Как сдерживать себя в еде во время диеты
Порой если начинаешь есть, то остановиться уже становиться очень трудно. И за то время пока не пришло чувство сытости, мы успеваем схомячить булочку, конфеты или пирожок, и теперь вся наша диета пошла коту под хвост. Что же делать, чтобы перетерпеть голод?
Как удержать себя от еды на диете? Избегаем переедания или как не сорваться.
Мы уже поняли, что можно есть на диете, а что нельзя, далее подсчитали суточную калорийность, необходимую нам, чтобы подсушиться до желаемого веса, теперь настало время уделить внимание самой интересной части нашего разговора! Как удержать себя от излишней еды во время диеты?
Желание поесть пересиливает силу воли.
Этот вопрос, наверное, самый злободневный. И чем ближе лето, тем больше людей ищут способы соблюдения дисциплины в питании, но не всегда это приводит к нужному результату. Я не говорю сейчас о тех людях, которые голодают или сидят на одном кефире, думая, что быстро похудеют и будут стройными. Ну день вы попьёте кефир, погрызёте морковку, второй, может быть даже третий… Но потом обязательно сорвётесь и обожрётесь! Самое плохое в таком издевательстве над собой это то, что быстро скинутые килограммы так же быстро придут обратно, а то ещё и больше! При любом ограничении питания у организма происходит дикий стресс, он думает: «Да что же такое происходит, мне надо расщеплять подкожный жир, а это мои неприкосновенные запасы!», и когда вы возвращаетесь к тому питанию, что было у вас до «диеты» организм экстренно начинает восполнять жир с запасом на такой же непредвиденный случай самодурства жертвы, решившей, что питаясь одой морковкой похудеть реально.
Ну так вот, даже при правильном питании и соблюдении дисциплины и времени поедания продуктов, вам порой будет хотеться съесть слона! Да порой будет дико охота пожрать, и что скажете делать в таких случаях, ведь животный позыв нередко преобладает над нашей безвольной силой воли Всё эти запахи свежего хлеба, сладких печенюшек в супермаркетах становятся такими, что просто труба. И что тогда делать? – спросите вы. Отвечаю!
Как не сорваться с диеты и избежать переедания?
Я уже рассказывала, как создать объём пищи с минимум калорийности и без вреда для диеты. Способ кушать одни овощи, когда хочется пожрать – один из самых эффективных. Вреда для организма клетчатка не несёт, но и питательной ценности у овощей немного, одна вода… Чтобы не сорваться с диеты, по возможности, старайтесь спать. Если есть время, то лучше поспать, во время сна есть мы не хотим и какое-то время после сна. Читайте книги, смотрите больше научные передачи по натгео или науке 2.0 или дискавери, мозг переключится на понимание и осознание того, что будет происходить на экране или на страницах книги. Причем мозговая деятельность энергетически очень затратна, на неё может приходится до 25% траты дневной калорийности. Поэтому исключите развлекательные и тупые передачи вроде «+100500» или «Дом 2», смотря эту ерунду вы не тратите калорий! Мозговая активность нулевая от просмотра таких программ. Гуляйте! Во время прогулки вы не только будете тратить энергию, но и будете отдалены от еды.
Что делать если всё-таки сорвались?
Во-первых! Ну, конечно, если удержаться от еды не представляется возможным, то при срыве следует есть белковую нежирную пищу, овощи, фрукты, но никак не мучное и конфеты. Кушайте курицу, салаты без майонеза, орехи заменят вам сладости.
Во-вторых! Если всё же хочется чего-нибудь из запрещённого на диете, то надо подбирать продукты с низким гликемическим индексом. Например, шоколад должен быть горький с содержанием какао не менее 70%. Если хлеб, то черный ржаной, если лапша, то гречневая с низкокалорийными соусами.
От таких продуктов сахар в крови повышается постепенно, мышцы постепенно наполняются гликогеном, но не перенасыщаются им, так как мы будем успевать тратить его, а значит, сахар под действием инсулина не будет превращаться в жир.
После праздника живота следует погулять, подышать свежим воздухом, тогда пища будет усваиваться быстрее, не превращаясь в жир.
Источник
Многим достаточно просто прекратить переедать, чтобы сбросить лишний вес безо всяких диет. Но как же трудно бывает при этом отказать себе во вкусном кусочке чего-нибудь, даже если ты уже не голоден, да и некоторые привычки настолько засели в нашем мозгу, что мы уже не замечаем, как они могут мешать нам контролировать свой вес.
Если вы хотите избежать или прекратить переедание, то попробуйте ввести в свою жизнь эти новые привычки:
1. Не отвлекайтесь во время еды
Очень многие во время еды читают, смотрят телевизор или просматривают смартфон, и происходящее увлекает их гораздо больше, чем сама еда. В итоге мы просто, не глядя, заглатываем то что стоит перед нами, пока оно не закончится, не обращая внимания на то, что уже на самом деле наелись, и последние куски по факту были лишними.
Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – отложите в сторону все отвлекающие факторы и сосредоточьтесь исключительно на приеме пищи, наблюдая за чувством насыщения
2. Удалите искушения
У многих есть слабое звено – продукты, без которых они не представляют свою жизнь и против которых не могут устоять, в большинстве своем это высококалорийные продукты, сладкое или какие-нибудь фастфудные снеки. Причем особенно часто страсть к ним просыпается именно ближе к ночи, когда уже поужинали, а до сна еще далеко, и такие продукты мигом оказываются в итоге у нас на боках, так как калорий много, а расходовать их уже не на что.
Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – старайтесь прекратить покупки этих продуктов, идя в магазин, просто избегайте заворачивать в отдел с ними, чтобы избежать соблазна.
3. Добавьте в рацион больше клетчатки
Пищевые волокна позволяют нам оставаться дольше сытыми. Врачи советуют употреблять 25 гр клетчатки, если калорийность вашего рациона 2000ккал.
Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – ешьте больше цельных злаков, овсяных хлопьев и зеленых листовых овощей.
4. Ешьте больше белковых продуктов
Белки, как и клетчатка, дают насыщение на более длительное время. К тому же они снижают уровень грелина, гормона, регулирующего чувство голода.
Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – ешьте больше рыбы и бобовых, добавляйте в блюда орехи и семечки.
5. Ограничьте употребление алкоголя
Алкоголь очень быстро возбуждает аппетит, да еще и полон пустых калорий. Исследования показали, что этанол влияет на клетки мозга так же, как голодание.
Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – старайтесь избегать употребления алкогольных напитков.
6. Пейте больше воды
Есть исследования, которые доказали взаимосвязь между недостаточным употреблением воды и повышенным индексом массы тела. Хотя явной прямой зависимости между обезвоживанием и перееданием нет, но многие именно жажду принимают за голод.
Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – при появившемся чувстве голода попробуйте сперва выпить стакан воды, возможно не хватало именно его, а не еды, и вообще старайтесь пить много воды, чтобы избежать переедания.
7. Ешьте медленно
Чувство насыщения приходит не сразу после прожеванного куска, должно еще пройти время, поэтому, чем мы медленнее едим, тем мы быстрее поймаем тот миг, когда уже сыты. Есть даже исследования, которые показали, что есть взаимосвязь между медленным питанием и более низким индексом массы тела, что медленное потребление пищи делает нас более сытыми в течение дня.
Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – старайтесь жевать медленно, наслаждаясь каждым куском пищи, попробуйте глубоко дышать после каждого съеденного куса.
8. Найдите свой размер порции
У каждого человека своя потребность в калориях в зависимости от роста, веса, возраста, пола и физической активности. В идеале необходимо знать, сколько калорий вы потребляете на самом деле и сколько требуется согласно вашему образу жизни, чтобы не набрать вес (в интернете можно найти много формул по вычислению дневной потребности в калориях). Зная это, вы можете ограничить количество съедаемой пищи, даже вредной и любимой, не отказываясь от нее окончательно.
Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – узнайте, сколько белков, жиров и углеводов, вам необходимо употреблять, чтобы держать свой вес под контролем, и попытайтесь их распределить на день, ограничивая количество вредной и увеличивая количество полезной пищи.
9. Ешьте в одно и тоже время
Пропуски приема пищи заставляют нас передать в другое время. Есть исследования, говорящие, что правильный завтрак способен уменьшать переедание вечером.
Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – старайтесь есть в одно и тоже время каждый день.
10. Следуйте плану питания
Планируйте заранее, что вы собираетесь есть на следующий день, желательно вообще составлять план питания на неделю вперед. Если же пренебрегать этим, то большинство, выбирает какой-нибудь фастфуд или быстрые закуски, чтобы перекусить, когда они голодны.
Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – готовьте пищу заранее, тогда вы снизите риски выбора нездоровой пищи.
11. Старайтесь избегать стрессов
У кого-то во время стресса аппетит напрочь пропадает, а вот у многих состояние стресса провоцирует чувство голода, когда может сместись все, что попадает под руку.
Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – учитесь управлять стрессом, это поможет вам избежать переедания.
12. Ешьте осознанно
Сосредоточьтесь на настоящем моменте, вкушайте каждый кусочек пищи, принимая все возникающие эмоции и мысли без осуждения.
Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – смакуйте пищу, сосредоточьтесь на ней, прочувствуйте ее вкус, аромат, консистенцию на языке, уловите все нюансы и оттенки вкуса. Такое осознанное питание может помочь обуздать переедание.
13. Следите за своим рационом
Полезно хотя бы на неделю завести дневник питания, чтобы посмотреть, сколько и какую пищу вы потребляете каждый день. Это осознание поможет вам быть внимательнее, к тому, что вы едите.
Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – ведение такого дневника поможет вам определить плохие пищевые привычки и понять, в какие моменты вас тянет на определенные продукты питания и установить меры по предотвращению переедания.
14. Разберитесь с самим собой
Голод – не единственная причина переедания. Многие едят, чтобы получить чувство комфорта и защищенности, особенно в период стресса, грусти или усталости, выбирая при это в основном нездоровые продукты.
Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – посмотрите внутрь себя, что именно заставляет вас переедать или тянуться за вредными продуктами, попробуйте решить эти проблемы самостоятельно или с помощью психолога, а вместо еды попробуйте заняться чем-то другим, например, послушать музыку, заняться хобби или фитнесом.
15. Ешьте с соратниками
Наш выбор еды в компании зачастую зависит от тех, кто ест в данный момент вместе с нами, мы выбираем то, что едят и все рядом.
Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – чтобы перекусить на работе, берите еду с собой, или же ходите на обед с теми, кто предпочитает есть здоровую пищу, а не питаться в ресторанах быстрого питания.
Переедание – проблема, имеющая много причин, но это не значит, что от него нельзя избавиться. Попробуйте взять на вооружение хотя бы несколько из выше приведенных способов, чтобы избежать этой привычки и заменить ее на более здоровые.
Выбор остается за вами!
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, рецепты и рейтинги производителей на продукты питания (чтобы знать, продукты каких производителей стоит брать, а от каких лучше воздержаться). Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
Источник
Самое сложное во время похудения — это отказ от продуктов. Тех, которые не просто любишь, а буквально испытываешь к ним влечение и не можешь прожить без них и дня. «Челленджер» не бросит вас в такой трудный момент и даёт 10 советов, которые помогут снизить аппетит и избавиться от постоянного чувства голода.
hotellaserena.it
Иной раз утром вообще не хочется есть, но пропускать завтрак даже в этом случае абсолютно неправильно. Небольшой перекус поможет оставаться сытым до обеда и не вспоминать о таком неприятном чувстве, как голод. Зарубежные учёные выяснили, что у девушек, имевших проблемы с лишним весом, которые каждое утро на завтрак получали минимум 350 калорий и 13 граммов белка, уменьшалась тяга к солёным и сладким продуктам. Специалисты считают, что белок стимулирует выработку гормона дофамина, который в свою очередь помогает снизить аппетит. Если не сомневаетесь в этих результатах, то вам точно подойдёт один из этих завтраков.
zestyfashion.com
Вам очень сильно захотелось пирожное (так, что больше нет сил терпеть). Что вы делаете? Идёте в магазин и покупаете целую упаковку. Разумеется, одним вы вряд ли ограничитесь. Следующая информация вас точно удивит: американские учёные провели исследование, в ходе которого нескольким группам студентов дали чипсы, пирожные, шоколад и яблочный пирог. Одни участники получили стандартные порции, а другие — в виде небольших снэков. И что вы думаете? И те, и другие сказали, что наелись и больше не испытывают чувства голода. Вот только вторая группа получила на 76,8% калорий меньше. Теперь поняли? Не объедайтесь сразу, а возьмите всего один небольшой кусочек. Через 15 минут вы будете чувствовать себя сытым и счастливым.
photo.elsoar.com
Очень хочется сладкого? Сходите на кухню и съешьте свежих ягод или фруктов. Не можете смотреть футбол без чипсов? Купите на рынке фисташки или другие хрустящие орешки. Находя здоровую альтернативу конфетам и снэкам, вы не только удовлетворяете свою потребность в любимых продуктах, но и приносите пользу организму. Со временем эти новые закуски войдут в привычку, и вам больше не придётся себя ни в чём ограничивать.
redbookmag.com
Пакет чипсов не покидает ваших рук. Вы уже и сами понимаете, что нужно отказаться от них или хотя бы начать себя немного ограничивать, но ничего не получается. Специалисты утверждают, что дело здесь не в чувстве голода, а в психологии. Необходимо понять, почему вы каждый раз что-то едите, даже если совсем недавно пообедали.
Попробуйте вести заметки. Это не должен быть какой-то огромный дневник: просто делайте небольшие записи в телефоне о том, какие эмоции вы испытывали перед тем, как снова пошли в магазин или достали из шкафа пачку запретных снэков. Вам было скучно, грустно, неспокойно, страшно, или вы испытывали стресс? А может, наоборот, всё было просто замечательно? Через некоторое время вы сможете проанализировать свои записи и понять, из-за чего испытываете постоянную тягу к определённым продуктам. Это поможет не отказываться от них, а просто контролировать себя в определённые моменты.
viralnovelty.net
Всё или ничего — не лучший девиз в вашем случае. Не стоит ни полностью отказываться от нежелательных продуктов, ни объедаться ими до отвала. Попробуйте найти компромисс: добавьте в свой обед к двум полезным блюдам один небольшой десерт. Этот способ действительно работает: вы получаете необходимые витамины и полезные вещества из низкокалорийной еды, а кусочек торта или пирожное сделают этот приём пищи ещё и приятным и доставят удовольствие. Главное, как и во всём, знать меру — любимого «запрещённого» должно быть меньше четверти от всего вашего обеда или ужина.
cutypaste.com
Вы пришли на день рождения к лучшему другу, и там, конечно же, есть очень вкусный шоколадный торт. Отказаться от небольшого кусочка будет невероятно сложно. Но какие чувства вы будете после этого испытывать? Радость и удовольствие или вину перед собой? С чем для вас ассоциируется торт? С праздником или с «запретным плодом»?
Учёные говорят, что именно на эти две группы делятся все люди. В ходе исследования удалось выяснить, что те, для кого торт — это праздник и радость, лучше контролируют себя за столом и испытывают меньше проблем с лишним весом. А те, кто испытывает чувство вины, наоборот, зацикливаются на теме, из-за чего не всегда могут ограничиться только одним кусочком.
naturallywells.com
Это не самый лучший помощник в борьбе с постоянным голодом. Психологи утверждают, что люди, которые стараются держать себя в руках, а потом всё-таки срываются, очень тяжело переносят неудачу и долго себя ругают и винят в этом.
Правильный способ — отвлечься. Исследования показали, что всего три минуты игры в «Тетрис» помогают снизить аппетит лучше, чем простое ожидание и тренировка силы воли. А 15-минутная прогулка даже поможет забыть о плитке шоколада.
usnews.com
О какой диете и здоровом питании может идти речь, когда всё самое вкусное (и не всегда полезное) окружает вас на каждом шагу? И если на улице ещё можно взять себя в руки и пройти мимо кондитерской, из которой потрясающе пахнет свежей выпечкой, то отказаться от пирожного дома будет намного сложнее. Оно будет лежать на столе и постоянно о себе напоминать. Срочно примите меры (нет-нет, мы сейчас не о том, что нужно быстро его съесть)!
Диетологи в один голос кричат вам: «С глаз долой — из сердца вон». Противостоять таким соблазнам каждый день будет непросто даже людям с железной силой воли. Соблюдайте простые правила: если живёте в большой семье, то договоритесь с близкими прятать всё «запрещённое» в самый дальний угол шкафа и холодильника, и не покупайте таких продуктов сразу на неделю (велика вероятность, что «неделя» закончится в тот же вечер). Чем меньше вокруг будет соблазнов, тем меньше вы будете о них думать (и есть, соответственно).
huffingtonpost.co.uk
У вас очень хорошая цель — похудеть. Но как только вы садитесь на диету, сразу же возникает огромный стоп-лист вредных, запрещённых, нездоровых продуктов, в который попадают и все самые любимые. Человеческому мозгу непросто перестроиться в один момент и отказаться от всего этого. Уже само слово «диета» ложится на ваши плечи (и желудок) тяжёлым грузом и заставляет каждый день преодолевать себя.
Худеющим на диете психологически сложнее отказаться от каких-то продуктов, чем людям, которые просто стараются следить за собой и поддерживать форму. Жёсткие рамки и ограничения — это не всегда хорошо. Не отказывайтесь полностью от любимых блюд: разрешайте себе съесть иногда небольшой кусочек, и риск однажды увидеть себя на кухне с горой пустых коробок от десертов и фаст-фуда сведётся к нулю.
makeuseof.com
Огромная пицца, острые куриные крылья, мороженое с шоколадом, бургеры и стейки… Вы уже боитесь листать ленту Instagram и заглядывать в Pinterest — сопротивляться этому фуд-порно от именитых шеф-поваров и популярных блогеров нет никаких сил. Учёные давно установили: фотографии высококалорийной еды сильнее раздражают отделы мозга, отвечающие за чувство голода, чем изображения здоровых, полезных, низкокалорийных продуктов. Поэтому неудивительно, что многие из вас после просмотра своей ленты бегут в ближайший ресторан или гастропаб, чтобы попробовать хоть что-то из увиденного и порадовать свой желудок.
Не будем ханжами: мы все любим посмотреть на красивую еду. И никто отказываться от Instagram не будет. Но ведь красивыми могут быть не только «вредные» блюда? Проведите ротацию — подпишитесь на пропагандистов здоровой пищи. Возможно, после этого вы не только будете любоваться фотографиями, но и захотите приготовить что-то полезное сами.
Источник