Как с помощью диеты понизить сахар

Выбирайте правильные углеводы. В целом, вся еда превращается в сахар в крови и потребляется для энергии; суть в том, чтобы избегать употребления в пищу такой еды, где все происходит очень быстро. Сахар и крахмал (который есть в белом хлебе, кукурузный крахмал и много другой еды) обрабатываются очень быстро, их следует избегать. С другой стороны фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые (чечевица и бобы) и умеренное количество нежирных молочных продуктов перерабатываются постепенно и являются более полезными источниками энергии почти для всех, особенно для тех, кто избегает высокого сахара в крови.[2]

• Помните, что нежирный не всегда означает малокалорийный; всегда проверяйте список ингредиентов.[3]
• Здоровые цельнозерновые продукты – это ячмень, овес, пшеница, камут и коричневый рис. Ниже вы прочтете больше про овес.
• Хлеб и злаки полезны, при условии, что вы держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Выбирайте хлеб и злаки, в которых меньше чем 100 мг натрия на 450 мг.[4]
• Ешьте углеводы с каждым приемом пищи, но в разумных пределах. Ешьте больше овощей без крахмала.
• Также не забывайте о протеине. Протеин полезен, иногда он сдерживает рост сахара в крови.

Ешьте больше клетчатки. Клетчатка чистит вашу систему, и “растворимые волокна” (смотрите ниже) помогают контролировать ваш уровень сахара. В большинстве овощей много клетчатки, особенно в тех, где есть зеленые листья. Во многих фруктах, орехах и бобовых также много клетчатки, как и в цельнозерновых продуктах.

• Растворимые волокна очень важны для поддержания хорошего здоровья. Их можно найти в бобах, орехах, овсе и семечках.[5]
• Льняные семена – это хороший источник клетчатки, и они также поддерживают ваш уровень сахара. Смешайте 2 столовые ложки семян с 300 мл воды и пейте эту жидкость каждое утро.

Ешьте рыбу дважды в неделю или чаще. В рыбе много протеина, который не влияет на уровень сахара так, как это делают углеводы. В рыбе также меньше жира и холестерола по сравнению с мясом и молочными продуктами. Многие сорта рыбы, включая лосось, скумбрию и сельдь, также имеют высокий процент содержания жирных кислот омега-3, которые уменьшают количество жиров, называемых триглицеридами, и в целом очень полезны для здоровья. Избегайте употребления рыбы с высоким уровнем ртути, например, рыбу-меч и королевскую макрель.

• Другие источники здоровых правильных протеинов – это бобовые, орехи, семечки, горох, индейка или курица. Также подумайте о протеиновых напитках, содержащих меньше, чем 5 г сахара.

Пейте больше воды. Содовые и сладкие соки повышают уровень сахара мгновенно. Замените эти напитки водой, тоником без сахара или газированной водой.

• Во многих рекламируемых типах воды есть добавленные вкусы, что делает их вкуснее обычной воды. Однако берегитесь сахара. Вы можете добавить в воду клубнику, лимон или лайм, или выдавить сок апельсина, не прибавляя воде лишних пустых калорий от сахара.
• Держите воду в холодильнике вместе с кусочками лимона, добавленными в нее. Это очень освежает в жаркий день, и это правда вкусно. Всегда имейте при себе свежую воду, заменяйте лимоны каждые два дня. Варьируйте разные цитрусовые или клубнику, яблоки или ягоды.
• Пробуйте пить 6-8 стаканов воды в день, чтобы организму хватало жидкости.
• Будьте осторожны с фруктовыми соками, пейте их как можно меньше – в них содержатся углеводы от фруктозы (сахара).

Добавьте в еду корицу. Некоторые эксперты верят, что корица сдерживает уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом. Точные результаты еще не известны, но первые исследования подтверждают теорию.[7]

• Не рассчитывайте на корицу как на волшебное решение проблемы! Смотрите на нее как на добавление ко всему вышеперечисленному.

Знайте, сколько калорий в день вы должны потреблять.[8]
Употребление нужного количества калорий может предотвратить моменты переедания, которые ведут к лишнему сахару, попадающему в вашу кровь.

• Употребляйте от 1200 до 1600 калорий в день, если вы худенькая женщина, женщина средних размеров, которая хочет потерять вес или женщина средних размеров, которая мало занимается спортом.
• Употребляйте от 1600 до 2000 калорий в день, если вы женщина крупных размеров, которая хочет потерять вес, худенькая женщина или женщина средних размеров, которая мало занимается спортом или хочет похудеть, или мужчина крупных размеров, который хочет похудеть.
• Употребляйте от 2000 до 4000 калорий в день, если вы мужчина крупных или средних размеров, который много тренируется, мужчина крупных размеров с нужным весом или женщина средних или крупных размеров, которая много тренируется.

Делайте замены. Вместо того чтобы полностью менять ваш рацион питания, вы можете заменить некоторые продукты на более здоровые, которые могут повлиять на уровень сахара.

• Органические жирные продукты – более здоровые, чем их обезжиренные или нежирные варианты. Еда в ее изначальной форме всегда лучше, чем обработанная.
• Органическое цельное молоко лучше, чем нежирное. Кокосовое молоко – также отличный вариант. Средние жирные кислоты в кокосовом молоке отлично подходят для условий метаболизма при диабете.
• Растительные жиры полны вредных для сердца полиненасыщенных жиров. Избегайте растительных жиров. Насыщенные жиры намного лучше. Американцы наконец-то начинают понимать, что жир в рационе не делает людей жирными, а что это необходимый продукт для энергии и тканей.
• Избегайте химических заменителей сахара. Они не признаются телом и вредят клеткам. Сырая стевия – это самый лучший вариант для безкалорийного подсластителя.

Проверьте гликемический индекс. Гликемический индекс ранжирует углеводы на основе того, как они увеличивают уровень сахара в крови после их употребления. Еда с низким индексом не поднимет уровень сахара, в отличие от еды с высоким индексом.

• Помните, что гликемический индекс может не рассматривать другие источники сахара кроме глюкозы. Другие сахара, такие как фруктоза и лактоза, тоже играют роль.