Как с диеты перейти на пп
Правильное питание – популярная и актуальная тема. Но поток информации, который выливается на человека, рождает больше вопросов, чем ответов.
Почему бухгалтер не может питаться так, как спортсмен бодибилдер?
Можно ли набрать лишний вес, употребляя здоровую пищу, и как этого избежать? А главное, как грамотно перейти на правильное питание?
Особенности правильного питания
Некоторые задумываются о правильном питании как о средстве снижения веса. Эта проблема остро стоит во многих странах.
Поэтому пропаганда здорового образа жизни и правильного питания в США и Европе ведется на государственном уровне. Благодаря сбалансированному рациону можно избавиться от лишних килограмм, хронических заболеваний, улучшить качество жизни.
Некоторые задумываются о правильном питании как о средстве снижения веса.
Основные принципы ПП:
- Регулярные приемы пищи. Идеально кушать в одно время или через равные интервалы (3–4 часа). Привыкнув получать пищу по часам, желудок будет готов ее переработать. Улучшится пищеварение, перестанет беспокоить вздутие живота и газообразование.
- Режим питания должен соответствовать образу жизни. Люди живут в разном ритме. Одни работают в офисе с 9 до 18, другие большую часть времени проводят дома, или в автомобиле, или работают ночью. Время приема у всех будет разное. Индивидуальный подход сделает правильное питание частью жизни, а не очередной неудачной попыткой похудеть.
- Дневной рацион составляется в соответствии с поставленной целью. К правильному питанию люди приходят по разным причинам: лишний вес, недостаток мышечной массы, проблемы со здоровьем и др. Рацион будет зависеть от цели, которой необходимо достигнуть. Те, кто хочет нарастить мышечную массу, – увеличивают уровень животного белка; страдающие от проблем с ЖКТ – убирают продукты, провоцирующие проблемы, и т.д.
- Преобладание в рационе природных продуктов. Основу правильного питания составляют простые продукты без добавок: мясо, овощи, фрукты, крупы и др. Старайтесь избегать промышленных продуктов. В полуфабрикатах помимо консервантов, химических веществ содержатся скрытые соли, сахара. Это бесполезные калории.
- Избегайте обедненных продуктов. Это касается обезжиренных продуктов. Животные жиры нужны для нормального функционирования гормональной и нервной систем. Выбирайте продукты с жирностью от 1 до 5%. Это безопасный уровень жиров, чтобы избежать набора проблем с весом и снабдить организм полезными жирами.
- Откажитесь от пищевого «мусора». Чипсы, кукурузные палочки, сухарики содержат много калорий, имеют низкую пищевую ценность, вызывают появление подкожных прыщей, акне, аллергию.
- Избегайте перееданий. Выбирая правильные продукты, нужно знать меру. Избыток калорий приводит к лишним килограммам.
Почему кратковременные диеты не работают
В рационе должны преобладать природные продукты
Перейти на ПП для похудения – здоровый и эффективный способ избавиться от лишнего веса.
Но большинство людей предпочитают кратковременные диеты. Они обещают ошеломительный результат через несколько дней. Только это не работает.
Почему так происходит:
- По окончанию диеты человек возвращается к обычной еде, получая больше калорий, чем может потратить.
- Диеты со строгими ограничениями провоцируют замедление обмена веществ. Организм пытается тратить меньше энергии и больше запасать. Это приводит к тому, что вес не просто возвращается, а увеличивается.
- Скудное питание во время диеты лишает организм необходимых веществ для нормальной работы. После таких экспериментов тело пытается восполнить недостающие элементы. В кровь выбрасываются гормоны и провоцируют неконтролируемый приступ обжорства.
При переходе на правильное питание таких проблем не возникает. Человек получает все необходимые вещества вовремя. Рацион остается разнообразным. Такой подход к питанию позволяет снизить вес и сохранить его на всю жизнь.
Как перейти на правильное питание
Итак, решение перейти на правильное питание принято. Но с чего начать? Проанализируйте рацион. Лучше это делать наглядно.
Проанализируйте рацион
Фотографируйте или записывайте в отдельный блокнот все, что съели. Фиксировать нужно основные приемы пищи, перекусы и все съеденное мимоходом. Вместе с записями о еде помечайте время и вес порции.
Это единственный способ, позволяющий определить слабые места в питании.
Проанализировав записи, становится видно, что человек ест, когда и сколько. Анализ поможет определить, что нужно поменять в рационе.
Обратите внимание на три пункта:
- Что Вы едите чаще? Присутствуют ли в рационе овощи, фрукты, крупы, белковые продукты?
- Размер порции. Тот случай, когда размер имеет значение. Даже употребляя исключительно здоровую пищу, можно легко набрать лишний вес и приобрести проблемы со здоровьем.
- Режим питания. Привычки отказываться от еды в течение дня и плотно ужинать, игнорировать завтраки, заменять обед шоколадкой ведут к лишнему весу, проблемам с ЖКТ, поджелудочной железой и печенью. Чтобы перейти на правильное питание, нужно научиться есть по графику. И, как ни удивительно, мы сейчас не говорим о том, что нужно обязательно есть 5–6 раз в день. Этот режим питания подходит не всем. Речь идет о регулярных приемах пищи. Запомните, завтрак, обед и ужин – обязательные приемы пищи. Лучше всего, если они будут происходить в один и тот же промежуток времени. А перекусы нужны, чтобы утолить голод между ними, не более того.
Эти три пункта помогут составить рацион, который не только будет полезен организму, но и не вызовет отвращения уже через несколько дней.
Выработка новых пищевых привычек
Пожалуй, выработать новые пищевые привычки – самый сложный этап на пути к правильному питанию. Сложный и важный. Доказано, что у человека привычка формируется в течение 90 дней. Этот период самый сложный при переходе на ПП.
Пожалуй, выработать новые пищевые привычки – самый сложный этап на пути к правильному питанию.
Вот несколько советов, которые помогут выработать новые пищевые привычки:
- Делайте все постепенно. Сначала откажитесь от сладкого, избавьтесь от «быстрой еды», начните регулярно завтракать и т.д. Поэтапный переход на ПП пройдет максимально безболезненно, без срывов.
- Используйте специи. Большинство людей жалуются, что на правильном питании им не хватает ярких вкусов. Большинство промышленных продуктов изготавливается с добавлением большого количества соли, специй и усилителей вкуса. Добавки перебивают натуральный вкус пищи, вкусовые рецепторы перестают его распознавать. Постепенно вкусовые рецепторы очищаются, и самые простые продукты приобретают вкус. Чтобы облегчить себе жизнь на время переходного периода, используйте натуральные травы и специи: кориандр, перец, куркума, прованские травы
- Разнообразьте рацион. Может показаться, что правильное питание однообразно и состоит только из гречи и вареной грудки. На самом деле, это не так. Существует много простых, полезных блюд (в том числе и десертов), которые сделают рацион интересным.
- Найдите себе интересное хобби. Любимое занятие, приносящее радость, поможет отвлечься от мыслей о еде. Помните о том, что человек ест, чтобы жить, а не наоборот.
Возьмите с собой еду для перекусов
Перекусы – это необязательный прием пищи. Но многие адепты правильного питания включают перекус в свой режим питания. Это позволяет избежать голодных срывов и поддерживать постоянный уровень инсулина в крови.
Для перекуса предпочтение лучше отдавать овощам, фруктам (в первой половине дня), орехам, сухофруктам, молочным продуктам. Они хорошо утоляют голод, при этом обладают невысокой калорийностью (кроме орехов и сухофруктов).
Не забывайте брать перекус с собой в дорогу, на работу или прогулку. Проголодавшись, не придется искать в ресторан быстрого питания и ругать себя за проявленную слабость.
Ошибки худеющих
Для перекуса предпочтение лучше отдавать овощам, фруктам (в первой половине дня)
Эффективное похудение – процесс длительный. Он требует постоянной работы: контроля над питанием, регулярных физических нагрузок, косметологических процедур.
Рассчитывая на мгновенный результат, люди допускаем ошибки, которые долгие годы мешают сбросить лишний вес.
Вот самые распространенные из них:
- Полный отказ от одного из пищевых элементов. Речь идет о жирах и углеводах. Каждый из этих элементов принимает участие в работе организма. Если исключить их из рациона, через какое-то время организм потребует возместить нехватку. Это приводит к срывам. Человек начинает есть все подряд.
- Употребление препаратов для похудения без консультации у врача-диетолога. Не будем скрывать, что на рынке действительно есть препараты, которые могут помочь снизить лишний вес. Но они не работают без правильного питания.
- Однообразное меню. Многие худеющие ограничивают свое питание двумя-тремя блюдами. Через короткий промежуток времени этот рацион надоедает, и хочется срочно себя чем-то порадовать. Снижая вес, старайтесь готовить максимально разнообразные блюда. Тогда снижение веса превратиться из каторги в увлекательный период жизни.
- Не откладывайте жизнь на период «когда похудею». Это самая страшная ошибка всех худеющих. Помните о том, что «завтра» никогда не наступит. Чем больше интересных событий будет в вашей жизни во время похудения, тем лучше будет результат.
Схема меню для ПП
Каждый человек индивидуален. Пол, возраст, род деятельности, наличие хронических заболеваний и множество других факторов влияют на рацион. Главный плюс правильного питания заключается в том, что можно учесть все эти факторы.
Не откладывайте жизнь на период «когда похудею»
Рассмотрим схему ПП:
Завтрак:
- каша (любая крупа, требующая варки);
- фрукт (на завтрак можно даже бананы);
- горячий напиток без сахара (чай, кофе, компот).
Перекус
- сухофрукты, орехи, фрукты.
Обед:
- постное мясо или рыба;
- гарнир в виде крупы, макарон из твердых сортов, овощей, прошедших тепловую обработку;
- сырые овощи (салат, заправленный натуральным йогуртом, маслом, лимонным соком).
Второй перекус:
- кисломолочные продукты без сахара: кефир, йогурт, сыр, творог.
Ужин:
- легкоусвояемый белок в виде нежирной рыбы, вареных яиц, морепродуктов;
- овощи.
Придерживаться такой схемы несложно. В нее легко вписывается множество блюд. Это делает рацион разнообразным и сбалансированным.
Пример меню на неделю:
| День недели | Меню |
| Понедельник |
|
| Вторник |
|
| Среда |
|
| Четверг |
|
| Пятница |
|
| Суббота (вегетарианский день) |
|
| Воскресенье (постный день) |
|
Еда, которой стоит избегать
Старайтесь избегать продуктов со сложным составом. Чем меньше компонентов использовалось во время приготовления продукта, тем он полезней.
Обращайте внимание на калорийность. Надписи «легкий», «низкокалорийный», «фитнес» – лишь маркетинговый ход. К правильному питанию или диете это отношение не имеет.
Избегайте жидких калорий: сладкие газированные напитки, соки (особенно пакетированные), кофе с сиропами, сладкие йогурты и т.п.
Эти продукты не воспринимаются как еда, а выпивая несколько стаканов лимонада ежедневно, можно превысить дневную норму калорий в несколько раз.
Важно есть натуральную пищу
Основу правильного питания составляют натуральные продукты. Они дают нам энергию для жизни, питательные вещества для нормальной работы всех органов, не засоряют организм различными консервантами.
Основу правильного питания составляют натуральные продукты
Отказавшись от искусственных продуктов, человек избавляется не только от лишнего веса, но и от проблем со здоровьем. Улучшается состояние кожи, волос, появляется больше энергии.
Зачем контролировать размер порции
К сожалению, питаясь исключительно полезной пищей, легко набрать лишние килограммы. Чтобы этого избежать, придется следить за размером порции. Помните: основной прием пищи не должен превышать 350 грамм, перекус 100 грамм.
Что поможет избежать срывов
Избежать срывов во время диеты сложно, но возможно. Сохранить самообладание помогут регулярные физические нагрузки, прогулки на свежем воздухе, встречи с друзьями.
Постарайтесь больше свободного времени проводить за интересными и полезными занятиями. Это отвлечет от мыслей о еде и поможет сбросить лишний вес.
Ну, а если пирожное попало в рот – не ругайте себя. Насладитесь вкусом и вернитесь к правильному питанию. Результат не заставит долго ждать.
Источник
Суть правильного питания сводится к тому, что нужно дать организму все необходимые питательные элементы для нормальной работы, без излишеств. Проблема состоит в том, что рано или поздно худеющий человек отступает от непривычного ритма жизни и возвращается к прежнему рациону, сводя свои усилия на нет. Чтобы этого не произошло, следует придерживаться принципов правильного питания и выработать новые пищевые привычки, которые впоследствии станут естественными для человека.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…” Читать подробнее >>
1
Основные принципы правильного питания
В любом организме даже в спокойном состоянии происходит масса процессов, на которые затрачивается энергия. Продукты питания — это источник всех необходимых ферментов и гормонов. Попадая в организм, пища синтезируется и расщепляется на микроэлементы, недостаток или переизбыток которых вызывает разнообразные сбои в организме. Правильное питание основывается на том, чтобы насыщать организм всеми требуемыми веществами в нужных количествах.
Основными принципами считаются:
- 1. Правильный режим. Принимать пищу нужно не менее четырех раз в день в одно и то же время. При этом процентное соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак — 25%, обед — 35%, полдник — 15% и ужин — 25%.
- 2. Соблюдение баланса между основными пищевыми веществами: белками, жирами и углеводами.
- 3. Достаточное насыщение организма водой (норма — 40 мл на 1 кг массы тела в сутки).
- 4. Учет потребленной калорийности. У каждого человека свой собственный коэффициент необходимых калорий. Зависит он от пола, возрастной категории, веса, роста и образа жизни. Вычислить его можно по формуле: вес худеющего в кг * 10 + рост в см * 6,25 – возраст в годах * 5. Затем вычесть 161 (если женщина) или прибавить 5 (если мужчина). Полученное число нужно умножить на коэффициент, который зависит от активности человека и представлен в таблице ниже.
Коэффициент физической активности:
| Значение | Уровень активности |
| 1,2 | Физических нагрузок нет |
| 1,38 | Несложные тренировки 3 раза в неделю |
| 1,46 | Несложные тренировки 5 раз в неделю |
| 1,55 | Интенсивные тренировки 5 раз в неделю |
| 1,64 | Ежедневные тренировки |
| 1,73 | Интенсивные ежедневные тренировки |
| 1,9 | Физический труд и ежедневные тренировки |
Помимо вышеуказанных, есть и другие принципы, которые требуют большой скрупулезности (например, подсчет витаминов, аминокислот, счет растраченных калорий во время занятий спортом и т. д.). Но и пользуясь только основными, можно достигнуть очень хороших результатов, особенно в совокупности с умеренными физическими нагрузками.
Отдельно выделяется правильное питание для спортсменов, особенно если планируется набор мышечной массы. В рационе должны преобладать белковые продукты и должен строго соблюдаться режим дня.
Лучшие продукты для похудения: что поможет быстро сбросить вес?
2
Переход на здоровое питание
Уйти от привычного образа жизни невозможно за одно мгновение. Если ограничивать себя во всем и сразу, обойтись без срывов не получится. Поэтому нужно запастись терпением, взять блокнот, ручку, кухонные весы… и ничего не менять в привычках питания. Первые несколько дней необходимо просто вести записи обо всем, что было съедено и выпито. Это поможет понять, как обстоят дела с ежедневным рационом.
В большинстве случаев причиной набора лишнего веса является вовсе не большое количество калорий, а неправильное соотношение белков, жиров и углеводов.
Несовместимые друг с другом продукты питания
2.1
Выработка новых пищевых привычек
Чтобы осуществить переход на правильное питание (ПП), нужно понять, что это не диета. Для очищения собственного организма следует выработать новые пищевые привычки. Сделать это быстро за несколько дней невозможно. Поэтому худеющим новичкам, чтобы не сорваться, нужно медленно по одной вводить привычки в свою жизнь:
- 1. Пить воду. Ежедневно необходимо насыщать организм достаточным количеством жидкости. Причем чай, кофе, соки, фреши и прочие напитки сюда не засчитываются. Клеткам нужна простая негазированная вода.
- 2. Распечатать и повесить таблицу калорийности и содержания БЖУ самых распространенных продуктов на холодильнике, над микроволновкой либо на другом видном месте.
- 3. Посещать магазины только сытым. Когда человек испытывает чувство голода, он более подвержен «вредным покупкам», которые и есть срыв.
- 4. Следует избегать или полностью исключить из своего рациона фастфуд.
- 5. Снизить до минимума прием в пищу консервированной продукции.
- 6. Сахар заменить на натуральный мед.
- 7. Перед походом в магазин необходимо составить список продуктов (легче это делать после составления меню на ближайшую неделю). Делать покупки следует в строгом соответствии с написанным.
- 8. Готовить еду самостоятельно. Это очень важный шаг для похудения. Только самостоятельное приготовление пищи дает доподлинные знания о калорийности и содержании БЖУ в том или ином блюде.
- 9. Приучить себя ежедневно есть овощи и фрукты.
Со временем эти постулаты станут неотъемлемой частью жизни.
Как правильно есть фрукты, в какое время суток
2.2
Примерное меню на неделю
Даже зная все принципы, многие худеющие люди просто не знают, что же можно есть. Ниже приведена таблица, которая поможет это понять:
| Дни недели/приемы пищи | Завтрак | Обед | Полудник | Ужин |
|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Овощи, зеленый чай без сахара (можно с медом), цельнозерновой хлеб | Отварное нежирное мясо, овощи на пару, отвар шиповника | Стакан кефира | Запеченный брокколи с сыром, отварное куриное яйцо, чай с мятой |
| Вторник | Простокваша, овощной салат, яблоко, напиток из цикория | Овощной суп-пюре (без картофеля), запеченное мясо | Фрукт (можно любые за исключением винограда и бананов) | Отварной лосось, коричневый рис, несладкий морс |
| Среда | Диетический омлет (на пару или приготовленный в духовке), зелень, апельсин, чай | Паровые тефтели (лучше всего из телятины), тушеная фасоль, овощной салат, свежевыжатый сок или фруктовый фреш | Кефир | Творожная запеканка, несладкое яблоко (например, семеринка), овощной сок |
| Четверг | Салат из овощей, тост с творожным сыром, чай | Цельнозерновые макароны, овощной салат, компот из сухофруктов | Яблоко | Рыбные котлеты, брокколи на пару, чай |
| Пятница | Овсянка без сахара, с маслом, яблоком и корицей, фруктовый сок | Тыквенно-кунжутный суп, курица, запеченная в фольге, овощной салат, чай | Ряженка | Отварное мясо индейки, тушеная морковь, морс |
| Суббота | Запеченный картофель, нафаршированный творогом и зеленью, фруктовый сок | Отварной рис, запеченная рыба, зеленый салат с помидорами, чай | Яблоко | 150 г нежирного творога, несладкие фрукты, чай |
| Воскресенье | Тост с яйцом, сыром и помидорами, зелень, морс | Телятина, приготовленная на пару, запеченный картофель, овощной салат, чай | Кефир | Диетический омлет, несладкие фрукты |
2.3
Ошибки худеющих
Для нормальной работы организма в рацион должны входить разнообразные продукты. Мозг обычно посылает определенные сигналы, чтобы получить необходимые микроэлементы. Другой вопрос, что воспринимаются они порой неправильно, и это приводит к злоупотреблению «вредных продуктов». Избежать срывов поможет знание того, что на самом деле желает организм:
| Что хочет съесть человек | Что нужно организму | Продукты, содержащие нужное вещество |
| Шоколад | Магний | Кешью, кедровые орехи, гречка, листовой салат, семечки, стручковые, бобовые |
| Хлеб, пиво, квас | Азот | Рыба, орехи, мясо, творог, сыр, яйца |
| Сладкое | Глюкоза | Мед, сладкие овощи, ягоды и фрукты |
| Копчености | Холестерин | Авокадо, орехи, красная рыба, оливки |
| Сыр, жирная пища | Кальций, фосфор | Фундук, молоко, творог, брокколи, стручковые, бобовые |
| Банан | Калий | Горох, томаты, свекла, баклажаны, инжир, курага, белая фасоль |
| Кислое | Витамин С | Лимон, киви, клубника, клюква, брюссельская капуста, шиповник |
| Арахис | Витамины группы В | Бобы, орехи, мясо, рыба |
| Семечки подсолнечника | Витамины-антиоксиданты | Виноград, щавель, шпинат, бобы, брокколи |
| Соленое | Вода | Чистая, негазированная вода |
3
Что поможет избежать срывов
Перейти на правильное питание несложно, труднее всего не срываться. Иногда очень сложно запретить себе употреблять что-нибудь очень вредное, но такое вкусное и любимое. Есть несколько способов избежать срывов:
- 1. Можно попробовать найти альтернативный рецепт любимого блюда «лайт», который порадует вкусовые рецепторы без вреда для организма. Например, знаменитый салат оливье. Стоит только заменить колбасу на отварную куриную грудку, а майонез — на нежирную сметану, и 100 г блюда будут добавлять в рацион всего лишь 78 ккал, тогда как обычный — 198 ккал.
- 2. Иногда баловать себя любимыми лакомствами, но редко и понемногу (не чаще одного раза в неделю).
- 3. Мотивировать себя. Психологи утверждают, что самое важное — это правильный настрой.
- 4. Соблюдать режим. Первое время помогут напоминания на телефоне о приеме воды или пищи. Но уже через 21 день организм выработает привычку и будет сам напоминать об этом.
- 5. Полоскать полость рта после приема пищи. Это даст сигнал мозгу о том, что прием пищи окончен.
- 6. Не следует отвлекаться на просмотр любимых передач или чтение во время еды.
- 7. Нужно заручиться помощью своей семьи, ведь если домочадцы будут поедать, скажем, пирожки, трудно не присоединиться.
Следует помнить: сесть на диету или начать правильно питаться — это лишь половина дела. Без физических нагрузок все равно не обойтись. Чтобы добиться наилучших результатов, необходимо приобщиться к тренировкам. Причем наилучшим вариантом является приобретение абонемента в специализированном заведении.
Обычно в фитнес-клубах можно найти поддержку не только спортсменов, но и диетологов, которые знают, как помочь людям, начинающим вести здоровый образ жизни.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Источник