Как рассчитать для себя диету сушки

Воспользовавшись нашими рекомендациями, вы сможете составить индивидуальный рацион питания. Конечная цель – избавиться от излишков жира без потери мышечной массы.

Как составить меню для «сушки» тела? Пошаговая инструкция

Как составить меню для «сушки» тела? Пошаговая инструкция

Если вы приняли решение избавиться от избыточных жировых отложений и сохранить при этом мышечную массу, то эта статья для вас. Мы расскажем о том, как составить поэтапный план диеты для «сушки» тела.

Как известно, между потерей веса и потерей жира ни в коем случае нельзя ставить знак равенства. Ведь потеря веса связана еще и с уменьшением массы воды, гликогена и мышц, т. е. безжировой массы. Для того чтобы избавиться от излишков жира и избежать нежелательных последствий, важно построить правильный план питания, основанный на научных принципах. Неверно составленные низкокалорийные диеты, вместо того чтобы обеспечить сжигание жира, приводят к уменьшению мышечной массы, а также увеличивают риск метаболических повреждений тканей.

Шаг 1. Постановка цели

Итак, мы уже упомянули о том, что потеря жира и потеря веса – это далеко не равнозначные процессы. Именно по этой причине результаты контрольных взвешиваний не могут дать объективной оценки истинного положения дел.

Нельзя надеяться на быстрый результат.

Задача состоит в том, чтобы сократить жировые отложения без потери мышечной массы.

Многие диеты по «сушке» тела якобы гарантируют достижение цели за 4–12 недель. Но если вы планируете сбросить жира более 5–10% от общей массы тела, то реальный срок лежит в диапазоне от 12 до 20 и более недель. Средняя скорость, с которой наш организм сможет безболезненно избавляться от жира, не превышает 0,5–1% массы тела в неделю. У профессионалов в период соревнований доля жировых отложений составляет около 4–8% от общей массы тела для мужчин и 8–12% для женщин. Наши цели немного скромнее – выйти на показатели в 10–12% и 20–22% соответственно. Это идеальный уровень, чтобы иметь сухой и атлетичный вид.

Читайте также: 6 продуктов для естественного повышения уровня тестостерона

Шаг 2. Определение потребности калорий

Количество калорий, необходимое для функционирования нашего организма, называется уровнем базального метаболизма (УБМ), или базальной скоростью обмена веществ. Этот показатель дает оценку того, сколько калорий мы сжигаем, если в течение суток находимся в состоянии покоя, без физических нагрузок.

Это минимальное количество энергии, необходимое для поддержания работоспособности организма. Оно не включает калории, сжигаемые при повседневной активности или выполнении упражнений. Знание нашего УБМ необходимо для определения количества калорий в диете, направленной на сжигание жира.

Формула расчета УБМ представляет собой математическую модель, которая учитывает наш рост, вес, возраст и пол. Две из наиболее распространенных моделей – это формулы Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора.

Формула Харриса-Бенедикта выглядит следующим образом:

УБМ для мужчин = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) – (5,677 x возраст в годах)
УБМ для женщин = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) – (4,330 x возраст в годах)

Более современная формула Миффлина-Сан Жеора такова:

УБМ для мужчин = (10 × вес в кг) + (6,25 × высота в см) – (5 × возраст в годах) + 5
УБМ для женщин= (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161

Шаг 3. Определение уровня активности

После того как произведен расчет показателя УБМ, мы можем приступить к вычислению количества калорий, необходимых для поддержания энергетических затрат с учетом степени физической активности. На этом этапе следует быть абсолютно честным с самим собой и объективно оценить свой текущий уровень активности. Коэффициенты отражают различные уровни активности в течение недели:

1,2 – при малоподвижном образе жизни;
1,375 – при нерегулярных тренировках (от 1 до 3 в неделю);
1,55 – при средней частоте тренировок (от 3 до 5 в неделю);
1,725 – при ежедневных тренировках (6-7 в неделю);
1,9 – при высокой частоте тренировок (более 7 раз в неделю) и выполнении физически сложных работ.

Например, для 30-летнего мужчины ростом 188 см и весом 100 кг, который тренируется 3–5 раз в неделю, расчет потребности в калориях будет выглядеть следующим образом:

УБМ по формуле Харриса-Бенедикта = 2030 ккал
УБМ (2030 ккал) х 1,55 (коэффициент активности) = 3146,5 ккал

На практике это означает, что он должен потреблять 3146,5 ккал в сутки для поддержания прежней массы тела с учетом его текущего физического состояния и частоты тренировок.

Шаг 4. Определение дефицита калорий

Следует понимать, что дефицит калорий влечет за собой и дефицит энергии, что прямым образом влияет на нашу работоспособность, производительность, способность к восстановлению и т. п.

При нехватке калорий наш организм начинает искать альтернативный источник энергии. Для того чтобы в качестве основного источника использовались именно жировые отложения, не следует ориентироваться на высокий уровень создаваемого дефицита калорий. Иначе для восполнения нехватки энергии будет затронута и мышечная масса.

Для потери 0,4 кг жира за неделю требуется создать дефицит в ≈3500 ккал, или ≈500 ккал в день. Это безопасная и разумная скорость потери жира, которая со временем приведет к положительным изменениям в физическом состоянии без ущерба для мышечной массы.

Таким образом, за базовую величину мы принимаем калорийный дефицит равный 500 ккал в день, что должно привести к потере приблизительно 1,8 кг жира в месяц.

Читайте также: Что такое хорошие углеводы? Правильное питание

Шаг 5. Определение доли белков, углеводов и жиров

На этом этапе следует рассчитать ежедневную норму потребления калорий. В вышеприведенном примере 30-летний мужчина ростом 188 см и весом 100 кг нуждается в 3146,5 ккал в день. Чтобы сбросить жировые отложения в размере 0,4 кг в неделю (без потери мышечной массы), он должен потреблять 2646,5 ккал в день (3146,5 ккал минус 500 ккал калорийного дефицита энергии).

Каждый макроэлемент – белки, углеводы, жиры – в разной степени участвует в выработке энергии, необходимой нашему организму. Экспериментальным путем получены и приняты за основу следующие величины:

в белке содержится 4 ккал/г;
в углеводах – 4 ккал/г;
в жире – 9 ккал/г.

Рассмотрим каждый из элементов по отдельности.

Белки

Рекомендуемая суточная норма белка при сушке тела –– от 2 до 3,5 г на 1 кг массы тела.

Организму необходимо достаточное количество белка каждый день, чтобы избавляться от жира без потери мышечной массы. Белок является единственным макроэлементом, содержащим азот. Положительный баланс азота запускает биологический процесс липолиза, в ходе которого именно жир используется в качестве топлива.

В обычном случае норма белка составляет 1,1–1,55 г белка на 1 кг массы тела. При возрастании физических нагрузок и количества тренировок потребуется от 2 до 3,5 г на 1 кг веса тела. Этот показатель позволяет избавиться от излишков жира, сохраняя при этом мышечную массу.

Примерный список продуктов с высоким содержанием белка:

яйца;
куриная грудка;
индейка;
постная говядина;
тунец;
лосось;
сардины;
палтус;
креветки;
тофу;
соевые бобы;
горох;
фасоль;
творог.

Жиры

Рекомендуемая суточная норма жиров при сушке тела – от 0,5 до 1 г на 1 кг массы тела.

При составлении рациона питания для сушки тела следует выбирать продукты, содержащие ненасыщенные жиры, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. Рекомендуем потребление насыщенных жиров не более 10% от общего потребления калорий.

Насыщенные жиры присутствуют в жирном мясе, цельном молоке, креме, сале, сливочном масле, сыре и мороженом. По возможности замените эти продукты растительными маслами, рыбьим жиром, авокадо, оливками, орехами, которые содержат ненасыщенные жиры.

Минимальная суточная норма потребления жиров при невысоком уровне физической активности – 0,5 г на 1 кг массы тела. При более низком уровне их потребления может произойти нарушение функций мозга.

Примеры продуктов – источников жира:

оливковое масло;
авокадо;
подсолнечное масло;
кунжутное масло;
рыбий жир;
миндаль;
фисташки;
кешью;
кедровые орехи;
грецкие орехи;
семена тыквы;
емена кунжута;
семена подсолнечника.

Углеводы

Чтобы рассчитать количество углеводов, входящих в рацион питания при «сушке» тела, нужно из общего количества необходимых калорий вычесть долю, приходящуюся на белок и жиры. Разделив этот показатель на 4, мы получим оптимальное количество углеводов в граммах.

Ниже приведены некоторые общие рекомендации касательно доли углеводов при «сушке» тела, но помните, что некоторые люди, чувствительные к углеводам, должны еще в большей степени ограничивать их потребление. Если ваш вес не снижается на запланированные 0,4 кг в неделю, то также следует ограничить потребление углеводов. И наоборот, если вы начинаете чувствовать вялость или усталость, следует откорректировать этот показатель в сторону увеличения.

Для людей с низким уровнем физической активности или инсулинорезистентностью рекомендуемая норма потребления углеводов составляет 1,1–1,55 г на 1 кг массы тела.

Активные мужчины и женщины, стремящиеся поддерживать или наращивать мышечную массу, должны потреблять 2–3 г сложных углеводов на 1кг массы тела.

Максимальная норма потребления углеводов до 5 г на 1 кг массы тела рекомендована тем, кто испытывает большие физические нагрузки или стремится существенно набрать массу.

Примеры продуктов, содержащих сложные углеводы:

сладкий картофель (батат);
коричневый рис;
дикий рис;
овсянка;
цельнозерновой хлеб;
гречка;
киноа;
овощи и фрукты.

Читайте также: Сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) нужно употреблять в день?

Шаг 6. Планирование индивидуального рациона питания

Вернемся к примеру мужчины весом 100 кг, планирующему сбросить излишки жира со скоростью 0,4 кг в неделю. Общая ежедневная потребность в калориях, как было рассчитано выше, составляет 2646 ккал.

Из них:

Белки = 3 г белка / кг массы тела x 100 кг = 300 г белка (или 1200 ккал).
Жиры = 1 г жира / кг массы тела x 100 кг = 100г жира (или 900 ккал).
Углеводы = 2646 ккал (общее количество) – ккал из белка – ккал из жира = 546 ккал или ≈ 136 г углеводов (546/4).

Процентное соотношение БЖУ: 45% белка, 34% жиров, 21% углеводов.

Далее необходимо определиться с количеством приемов пищи в течение дня.

При диете, направленной на сжигание жира, рекомендуем принимать пищу минимум 5 раз в день каждые 2–3 часа плюс один прием пищи сразу после тренировки.

Предположим, что мужчина проводит кардиотренировку в 6 утра и вечернюю тренировку в 5 часов вечера. Тогда график приема пищи должен выглядеть следующим образом:

6:00 – кардиотренировка;
7:00 – 1-й прием пищи;
10:00 – 2-й прием пищи;
13:00 – 3-й прием пищи;
16:00 – 4-й прием пищи;
17:00 – тренировка;
18:00 – 18:30 – прием пищи после тренировки;
20:30 – 5-й прием пищи.

Затем выбираем меню для каждого приема пищи с учетом необходимости поддержания баланса белков, жиров и углеводов. Начинать следует с расчета рациона послетренировочного приема пищи. Примерное меню может выглядеть следующим образом:

блинчики с добавлением 2 ложек изолята сывороточного протеина;
1 средний банан;
стакан холодной воды (можно со льдом).

Такой набор продуктов дает 330 ккал (35 г углеводов, 0 г жира и 51 г белка). Полученные величины вычитаем из суточной потребности. В результате имеем 249 г белка, 100 г жиров и 101 г углеводов, которые следует равномерно распределить на 5 оставшихся приемов пищи.

Оптимальный способ построить план питания, ориентируясь на полученные значения, состоит в использовании следующих эмпирических правил:

в 100 г куриной грудки содержится приблизительно 25 г белка;
в 100 г вареного риса содержится приблизительно 25–30 г углеводов;
в 1 чайной ложке оливкового масса содержится 4 г жира.

Тогда примерное меню, рассчитанное на один прием и составленное из вышеназванных продуктов, будет выглядеть следующим образом:

≈ 200 г куриной грудки;

≈ 70 г вареного риса;

≈ 5 чайных ложки оливкового масла.

Пользуясь этим алгоритмом, вы можете самостоятельно сформировать свой индивидуальный план питания.

Разумеется, могут быть использованы любые продукты, соответствующие вашим предпочтениям, из списков, приведенных выше.

Шаг 7. Мониторинг процесса

Для отслеживания и оценки достигнутых результатов можно использовать взвешивание с частотой 1 раз в 2 недели. При этом средняя потеря веса должна быть примерно 0,4 кг в неделю. Не лишним будет каждые 1–2 недели измерять объем грудной клетки, талии и бедер. Точного количества потерянного жира вы не узнаете, но зато сможете оценить степень прогресса.

Следует отметить, что потеря жира – процесс не линейный. Первые результаты при «сушке» тела достигаются достаточно быстро, но потом может последовать некоторое снижение темпов. Поэтому возможна некоторая корректировка первоначального плана питания.

Источник

Диета для сушки тела основные моменты

Прежде чем перейти к меню, обсудим основные моменты диеты для сушки тела с которыми сталкиваются люди. С чего начать и как правильно просушиться.

Первый момент осознайте то, что если у вас живот, бока, и жира достаточное количество, за одну сушку или за одну диету вы до своего пресса не доберётесь. Чтобы он был таким красивым и рельефным. Что начнёт происходить? Вы начнёте убирать углеводы, постепенно сядете на диету, если все будете делать правильно, вы похудеете. Талия станет уже, мышцы станут более очерчены. Но скорее всего за одну сушку вы этого не добьётесь. Т. е. организм на каком то этапе включит защитные реакции и убрать ваш подкожный жир к примеру с 30% до 8% скорее всего у вас не получится.
Результат о котором мы говорим, для того чтобы у вас действительно был пресс достигается поэтапно не с первой сушки. Если говорить о моих опытах я добивался не плохого результата за две сушки. Диета для сушки тела меню Очень часто происходит, что человек приходит в зал с животом ему тренер даёт упражнения и диеты, человек начинает работать доходит до определённого этапа когда у него организм уже в ступоре, вес не уходит, человек уже измотан. И он пытается сушится дальше, убрать последнюю жировую прослойку, но у него это не получается. Потому что обмен веществ уже максимально замедлен, организм отдал очень много жира. Это все приводит к тому, что человек изматывается перестаёт заниматься и набирает снова. Если не весь тот вес который у него был, то хотя бы его часть. Отсюда второе правило диеты для сушки тела: Не загоняйте свой организм в слишком жесткие рамки.

Очень часто новички, люди которые на энтузиазме и с хорошей силой воли. Они работают и изматывают себя будто готовятся к Олимпии. Дайте организму передохнуть. Если вы видите, что уже дошли до того этапа когда у вас жесткая диета углеводы у вас уже только на завтрак, или вы их вообще убираете. И вес не падает, жировая прослойка не горит или горит, но по чайной ложки. В этой ситуации я вам рекомендую остановится, добавить не много углеводов. Чтобы обмен веществ разогнать, дать организму отдохнуть. И уже в последующем, когда вы отдохнули и психологически восстановились. Организм ваш вошёл в более или менее обычный режим, но уже с меньшей жировой прослойкой. Вот тогда уже снова можно убирать углеводы. И уже ту жировую прослойку которую вам осталось досушить. Диета для сушки тела меню Как это обычно происходит и на наборе мышечной массы и на сушке когда вы начинаете либо добавлять, либо убирать углеводы. С самого начало организм реагирует очень хорошо. В первую неделю вы худеете очень быстро, у вас жир горит, результат есть, вы довольны. Потом чем дальше вы продолжаете, тем ваш процесс больше замедляется. В этих ситуациях уже становится бесперспективно пытаться сжечь несколько сот граммов жира, сидя на таких жестких диетах. Гораздо проще начинать добавлять углеводы, не много загрузиться. Даже может не много набрать в килограммах. Но снова взбодрить организм, привести его в привычное русло. И потом снова убрать углеводы. Когда вы их уберете организм снова начнёт быстро сжигать ваш жир. Эта жировая прослойка очень хорошо досушивается. Диета для сушки тела меню Диета для сушки тела третий момент включить в наше меню читмил. То есть это день когда мы позволяем себе кушать все, что хотим. Какая бы сила воли не была у человека, какая бы психика все равно на диете хочется сладкого, хочется всего того что кушать нельзя. Очень часто начинается то, что люди потихоньку срываются. Лучше в течение недели от всех этих продуктов отказаться. Но один день в неделю выделить для того чтобы эти продукты поедать. Т.е вы 9 дней сидите на диете, а на 10 день вы загружаетесь. Психологически это очень важная вещь. Когда вы знаете что ограничиваете себя, но что вы сможете покушать что хотите в выходные – это очень хорошо мотивирует.

Помимо психологической разгрузки это хороший стимул для организма. Обмен веществ очень быстро разгоняется, потому что вы даёте организму много энергии из простых углеводов. И ему все эту энергию нужно переработать и синтезировать. Все обменные процессы ускоряются, обмен веществ повышается. Вы садитесь на диету, и на фоне ускоренного обмена веществ ваш организм с легкостью пережигает то, что вы в него загрузили.

Ещё один момент диеты для сушки тела контролируйте то, что вы сушите. Следите за своим весом. Если вы видите что ваш вес летит килограммами вниз, может быть лучше немного притормозить. Одно дело если вы весили 150 килограммов и худеете на несколько килограммов в неделю это нормально. Но если вы весите 90 килограмм и начинаете худеть по два килограмма в неделю. Может быть стоит немножко притормозить. Почему?

Потому что новички часто полны энтузиазма и убирают большое количество углеводов. И сразу начинают худеть. Начинают сыпаться мышцы. Человек очень быстро уменьшается в объёмах и это очень стрессово для организма.
Я рекомендую убирать углеводы постепенно. Во первых так вы сохраните больше мышц. По вторых для вашего организма это будет не таким большим стрессом когда вы все это делаете постепенно.

Диета для сушки тела меню на две недели

Наша Задача сжечь как можно больше жира и сохранить как можно больше мышц. Диета для сушки тела меню состоит в основном из сложных углеводов (каши крупы), клетчатки (овощи), белки (рыба, мясо).

Диета для сушки тела меню на две недели, мой рацион питания. В основном я использую либо свежие овощи, либо замороженные. (помидоры, салат, сладкий перец), в принципе любые овощи которые вам нравится. Из белка я использую в основном куриные грудки. Так же это могут быть кальмары, либо морепродукты, яйца, творог. Так же на сушке я использую спортивные добавки в виде протеина и аминокислот. Их применяю только тогда когда у меня нет времени полноценно пообедать или позавтракать. Если есть возможность есть нормальную еду (белок с овощами), то ешьте. Если нет возможности, то какие, то приёмы пищи можно заменить спортпитом.

Диета для сушки тела примерное меню на один день

8:00 завтрак каша овсянка либо, яйца либо фрукты
12:00 второй завтрак салат греческий
16:00 обед куриная грудка с салатом
19:00 ужин куриная грудка с салатом
22:00 творог с йогуртом

Конечно в виде белка в свой приём пищи можно использовать другие продукты в виде рыбы или кальмаров. Приемы пищи в идеале должны проходить через два три часа.
Если говорить о подсчёте, то белка на килограмм веса примерно грамма два. Углеводы я не считаю. Так как могу их не употреблять. А в один из дней не много загрузится (съесть пару бананов с протеином на завтрак)

Вот такое примерное меню диеты для сушки тела. Которое поможет вам избавиться от лишнего веса и подкожного жира. А так же для того чтобы привести себя в форму.

14 дневный план меню диеты для сушки тела

В этой части моей статьи я расскажу вам, как, изменить то, что вы едите всего за две недели, вы можете потерять до 3 килограмм в весе и получить более компактное, более спортивное телосложение. Совместите это меню диеты для сушки тела с тренировкой, и как раз за 14 дней вы можете полностью преобразовать ваше тело.

Вы построите более сильные, более твердые мышцы, получите более плоский живот, потеряете отечность лица и вокруг глаз, будете иметь более ясную, более яркую кожу, будете чувствовать бдительность, с улучшенными уровнями концентрации, будете чувствовать себя пропитанными и более динамическими и возвратите вашу изюминку на всю жизнь. Придерживайтесь этой программы, и я гарантирую, что вы добьетесь результатов.

Меню диеты для сушки тела идеально сбалансировано. Здесь нет каких неудобных рецептов, и вы все равно сможете наслаждаться ужинами.

Я познакомлю вас с 6 принципами которые гарантируют успех для проигрышных жировых отложений. Эти принципы не сложны, но, используемые в сочетании, формируют мощную стратегию питания.

Если вы впитали эти шесть принципов, это ключ для вас, чтобы принять ответственность за каждый микро-шаг вашей программы. Как и 14-дневная тренировка, ключ здесь заключается в том, чтобы использовать это как толчок к долгосрочному здоровому питанию. После того, как вы видите, что вес падает и чувствуете себя более энергичным и сосредоточенным, вы будете вдохновлены.
Если Вы больше всего обеспокоены расширением талии или хроническим стрессом и усталостью, ответ-правильно питаться, тренироваться, и вы будете чувствовать себя как новый человек. Это проверенная стратегия успеха.

Шесть Принципов диеты для сушки тела

1. Выпевай хотя бы один литр воды в день

Чем больше ваши жировые клетки увлажнены, тем легче будет избавиться от нежелательного жира. Обезвоживание-это распространенная причина усталости, плохой концентрации, пониженной бдительности, головных болей и изменений настроения, а также может привести к запорам, камням почек и даже тромбу, сердечному приступу или инсульту, так как это увеличивает толщину и липкость крови.

2. Всегда получайте свои пять ежедневных порций фруктов и овощей

Фрукты и овощи лучшие ваши друзья на диете.

3. Введение комендантского часа после шести

Не есть углеводы вечером, они будут сидеть в ваших мышцах и превращаться в жир, когда вы спите. Углеводы также влияют на уровень инсулина, нарушая ваш сон.
Резка углеводов после 6 вечера также помогает сократить общее ежедневное потребление калорий без необходимости.

4. Алкоголь

Я бы предпочел, чтобы вы были безалкогольными в течение всей этой программы. Калории, который содержатся в алкоголе более охотно преобразованы, которые тело будет использовать как топливо вместо использования жира.

5. Ешьте три порционные блюда в день

Эффективная программа снижения веса должна быть ориентирована на порционные размеры-поэтому мы не учитываем калории или граммы жира, мы используем управляемые порции размером с кулак. Например, завтрак-порция каши и яблоко. Обед может быть куриная грудка, которая размером с кулак и так далее.

6. Закуска два раза в день

Цель не морить себя голодом. Белок наполняет вас и помогает сохранить ваш уровень сахара в крови стабильным, что, в свою очередь, помогает стабилизировать уровень вашей энергии.

Ваше 14-дневное меню диеты для сушки тела

Первый день

Завтрак: горсть пшеничных хлопьев, обезжиренное молоко, яблоко.
Полдник: персик.
Обед: паста с тунцом (горсть), салат.
Полдень закуска: яблоко.
Ужин: тушеная курица, паренная спаржа и французская фасоль.
После обеда закуска: нежирный йогурт.
Напитки: 3 литра воды, 1 кофе.

День второй

Завтрак: помидоры на гриле, 2 тоста.
Полдник: груша.
Обед: 2 ломтика ржаного хлеба, копченый лосось, зеленый салат.
Полдень закуска: яблоко.
Ужин: курица на гриле, приготовленный на пару, салат со шпинатом.
После ужина: протеиновый напиток.
Напитки: 3 литра воды, 1 кофе.

Третий день

Завтрак: каша, обезжиренное молоко.
Полдник: черника.
Обед: курица на гриле, коричневый рис, овощи на пару.
Полдень: без сахара овсянка, творог.
Ужин: жареное свиное филе, яблочный соус, брокколи на пару и цветная капуста.
После ужина закуска: нежирный йогурт.
Напитки: 3 литра воды, 1 кофе.

День четвертый

Завтрак: яичница-болтунья (1 желток, 3 яичных белка) 2 ломтика тоста.
Полдник: смешанные ягоды.
Обед: сэндвич с ветчиной на цельнозерновом хлебе.
Полдень закуска: яблоко.
Ужин: форель на гриле, спаржа на пару, салат.
После ужина закуска: горсть соевых орехов.
Напитки: 3 литра воды, 1 кофе, чай.

День пятый

Завтрак: скумбрия на гриле, 2 тоста.
Полдень закуска: клубника.
Обед: жареная индейка, отварной картофель, тушеные овощи.
Полдник: творог.
Ужин: тушеная курица.
После ужина закуска: нежирный йогурт.
Напитки: 3 литра воды, кофе чай.

День шестой

Завтрак: мюсли (без добавления сахара), обезжиренное молоко.
Полдник: малина.
Обед: суп из чечевицы, 1 рулет, яблоко.
Полдень закуска: творог.
Ужин: холодное жаркое, салат.
После ужина закуска: горсть соевых орехов.
Напитки: 3 литра воды 1 кофе или чай

День седьмой

Завтрак: овсяные хлопья, обезжиренное молоко.
В середине утра закуска: яблоко.
Обед: жареное филе говядины, жареный картофель (горсть), вареные смешанные овощи.
Полдень закуска: творог.
Ужин: лосось на гриле, салат.
После ужина закуска: виноград.
Напитки: 3 литра воды.

День восьмой

Завтрак: горсть пшеничных хлопьев, обезжиренное молоко, яблоко.
Полдень: Апельсин.
Обед: запеченный картофель, нежирный сыр, салат из помидоров.
Полдник: яблоко.
Ужин: запеканка из курицы, помидоров и овощей.
После обеда перекус: 2 сливы.
Напитки: 3 литра воды.

День девятый

Завтрак: запеченная фасоль.
Полдник: вишня.
Обед: сэндвич с индейкой на ржаном хлебе, зеленый салат.
Полдень закуска: творог.
Ужин: стейк из филе на гриле, салат.
После ужина закуска: нежирный йогурт.
Напитки: 3 литра воды.

День десятый

Завтрак: каша, обезжиренное молоко.
В середине утра закуска: КИВИ.
Обед: жареная индейка, отварной картофель, горох.
Полдник: яблоко.
Ужин: омлет с горошком, салат.
После ужина закуска: протеиновый коктейль.
Напитки: 3 литра воды.

День одиннадцатый

Завтрак: жареная копченая рыба, 2 ломтика ржаного тоста.
Полдень: Апельсин.
Обед: паста с тунцом / томатным соусом, зеленый салат.
Полдник: яблоко.
Ужин: запеченная рыба, парная французская фасоль и кукуруза.
После ужина закуска: нежирный йогурт.
Напитки:3 литра воды.

День двенадцатый

Завтрак: яичница-болтунья (1 желток, 3 яичных белка)
Полдник: малина.
Обед: курица на гриле, рис басмати.
Ужин: лосось на гриле, салат.
После ужина закуска: горсть соевых орехов.
Напитки: 3 литра воды

День тринадцатый

Завтрак: смузи (соевое молоко, смешанные ягоды, овес).
В середине утра закуска: КИВИ.
Обед: сэндвич с салатом из ветчины на цельном хлебе.
Полдень закуска: творог.
Ужин: жаркое из овощей.
После ужина закуска: нежирный йогурт.
Напитки: 3 литра воды.

День четырнадцатый

Завтрак: жареная копченая рыба, 2 тоста.
Полдень закуска: клубника.
Обед: жареное филе говядины, жареный картофель (горсть), вареные смешанные овощи.
Полдник: творог.
Ужин: форель, запеченный картофель с нежирным сыром, салат.
После ужина закуска: 2 сливы.
Напитки: 3 литра воды, кофе чай.

Само собой это меню для сушки тела слишком обширно и разнообразно. Суть в том, что вы можете подобрать индивидуальный план питания и придерживаться его.
Диета для сушки тела правила.

Не избегайте еды. Просто выберите то, что поможет вам достичь Ваших целей, а не мешать вашему успеху.
При просмотре меню представьте, что ваше тело – это высококачественный автомобиль, который нуждается в высококачественном топливе, чтобы быть в лучшем виде.
Употреблять здоровую закуску перед выходом.
Используйте дополнительно салат вместо десерта.
Выбирайте продукты, которые не жарятся.
Пейте много воды до, и после еды.
Жуйте пищу медленно.
Не говорите людям, что вы пытаетесь похудеть или на диете.

Диета для сушки тела меню БЖУ

Разберём процесс сушки тела, а именно какое количество белков, жиров и углеводов вы должны принимать для того чтобы ваше тело сушилось. Перед тем как перейти к этой теме я хочу внести небольшую ясность. В чем разница между процессом сушки и процессом похудения.

Похудение это когда человеку без разницы что он теряет (жир, мышцы, воду). Он просто хочет увидеть на весах ту цифру, которую он желает видеть.
Сушка не предполагает каких-то цифр на весах, нам необходимо максимально сохранить мышцы и при этом максимально утилизировать жир. Все это очень плотно упирается в соотношение белков, жиров, углеводов.

Белок: Если вы хотите качественно просушиться, первое что вы должны это научиться считать БЖУ. Чтоб вы понимали в процессе сушки вы должны принимать 2 грамма на 1 килограмм веса тела. Некоторые поднимают эту планку до 2,5. Для того чтобы максимально сохранить мышцы. Если вы белок будете не доедать, ваши мышцы будут сжигаться.

Углеводы это именно тот источник энергии который позволяет нам интенсивно тренироваться. Но они же являются так же важным моментом который играет важную роль для нашей сушки. Вы должны держать углеводы в среднем значении. Для того чтобы была энергия, и для того чтобы наш организм мог нормально сжигать жиры. Я рекомендую придерживаться 1,2-1,5 грамм на 1 килограмм веса тела. В таком случае вы будете ощущать не большой прилив энергии, но энергия будет. В то же время ваш организм будет топить ваши жировые запасы.

Жиры являются основным источником, основным топливом для синтеза очень важных для нас гормонов. Поэтому я рекомендую вам не опускаться планки 0,6 на 1 килограмм массы тела. Но и не выше 0,8 граммов. В таком случае ваша гормональная система будет работать нормально и вы так же будете сжигать жир.

БЖУ это очень важный аспект если вы хотите качественно посушиться. Если где-то это соотношение начнёт меняться, вы сразу будете замечать по собственному телу что где-то, что-то вы не учли.
Советую вам следить за белком, потому что если вы не будете доедать белок, все те мышцы которые вы нарабатывали годами, тренировались упорно, правильно питались, растили, могут буквально за два месяца сушки превратиться в пыль.

Поэтому первое это белки: держим
Углеводы: будете переедать, будете замечать что жировая прослойка уходит медленно. Поэтому углеводы старайтесь поднимать не высоко это очень важно.
Жиры: жиры это источник гормонов. Как только уходите сильно низко вниз, вы сразу чувствуете себя плохо.

Тема сушки многогранна, за одну статью нельзя донести всю информацию. В наших статьях вы увидите информацию о сушке и похудении. Которая поможет вам добиться того, чего вы хотите.
Вот в принципе и все. Оставляйте свои комментарии и вопросы. Всем здоровья.

Источник