Как расчитать свой вес и диета
Недостаточно сократить порции, перестать поглощать булочки, записаться в фитнес зал. Нужно еще разработать систему похудения, рассчитать суточную норму калорий, составить меню, способствующее снижению веса, и т. д. Еще следует знать свой идеальный вес, рассчитанный индивидуально, с учетом различных факторов. Он является целью похудения, а потом он будет ориентиром, показывающим, удается ли человеку удержать достигнутый результат.
В данной статье расскажем, как определить норму веса. Приведенные здесь сведения могут быть использованы исключительно для предварительного изучения вопроса. Окончательные расчеты должен провести специалист. Он может подобрать программу похудения, а также проконтролировать процесс ее осуществления. Клиника «Доктор Борменталь» работает с клиентами на базе запатентованной методики снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело более полумиллиона человек. Подробнее о методике — https://doctorbormental.ru/metodika/.
Как быстро и точно рассчитать свой правильный вес
Есть разные способы узнать свою норму, не вникая в тонкости вычислений. Первый — задействовать один из множества бесплатных онлайн калькуляторов. Вычисления онлайн счетчиков осуществляются по формулам нормы.
Еще один вариант — выбрать подходящую формулу вычисления нормы массы тела и посчитать самостоятельно.
Самый верный способ — доверить расчеты специалисту. Он правильно посчитает количество допустимых килограмм с учетом индивидуальных особенностей пациента, включит полученную норму в целостную систему коррекции фигуры.
Ваш идеальный вес
Идеальный вес — тот, в котором человек чувствует себя комфортно. Когда чувство комфорта сменяется недовольством фигурой, физической формой, состоянием здоровья, следует проверить свой вес и его соответствие норме. Если разница существенная, предпринять все возможное для нормализации массы тела. Подсчеты нормы помогают определить, сколько килограмм предстоит сбросить или набрать, чтобы стать привлекательнее внешне, улучшить состояние здоровья, повысить физическую активность.
Многие люди чувствуют себя комфортно с небольшой полнотой. Если нет комплексов, вызванных лишним весом, а так же проблем со здоровьем, совсем не обязательно начинать худеть, менять образ жизни и питания. Но контролировать динамику веса, учитывая свою норму нужно обязательно. Иначе можно довести себя до ожирения.
У молодых девушек иногда случается наоборот — при недостаточной массе они считают, что нужно еще похудеть. Такая ситуация не менее опасна, чем бесконтрольный набор лишних килограмм. Определить момент, когда стоит остановиться и перестать мучить себя диетами, помогают расчеты нормы массы.
Норма веса зависит от типа комплекции тела. Выделяют три типа:
- нормостеничекий;
- астенический;
- гиперстенический.
Нормостеники — люди со средним телосложением. Гиперстеники имеют средний или ниже среднего рост. Они ширококостные, коренастые. Их норма выше, чем у людей других типов конституции. Астеники характеризуются удлиненными конечностями, рост выше среднего, кость тонкая, узкие бедра, узкая грудная клетка. Высчитывая индивидуальную норму желательно учитывать, к какому типу относится человек.
В статьях о похудении можно встретить утверждение, что вес должен сохраняться всю жизнь как в 18 лет. Это утверждение не всегда справедливо. Имеется ввиду, что надо сопротивляться возрастному набору веса и удерживать его таким, каким он был на момент максимального расхода калорий. Но процесс метаболизма со временем замедляется, и многие диетологи считают прибавление массы тела на 5-7 килограмм каждые 10 лет вполне допустимым.
Причины поддерживать нормальный вес
Основная причина, заставляющая людей избавляться от избыточной массы — внешний вид. Лишние кило делают тело непривлекательным, лишают его гибкости, легкости, грациозности. Стройные люди выглядят увереннее, они могут надевать любую одежду, без стеснения раздеваются на пляже, в бассейне, спортзале. Есть другие причины, связанные с физическим состоянием.
- Заболевания суставов. Повышенная нагрузка на суставы при ожирении оборачивается дискомфортом и ограничением подвижности. Со временем развивается артроз.
- Заболевания мочеполовой системы. Полнота провоцирует гормональный сбой, как следствие возникают проблемы с мочеполовыми органами, повышается риск развития онкологии.
- Риск развития диабета. Избыточные килограммы приводят к повышению сахара в крови. Занявшись похудением можно избежать диабета. Людям со 2 типом диабета рекомендуется похудеть и придерживаться назначенной врачом диеты.
- Работа сердца. Чтобы обеспечить организму с излишним весом полноценное кровоснабжение, сердце работает намного интенсивнее. Высокие нагрузки создают риск развития стенокардии, сердечного приступа.
- Артериальное давление. Лишний вес нередко выступает причиной гипертонией. Высокое артериальное давление негативно сказывается на качестве жизни.
- Дискомфорт в теле. При ожирении или предожирении человеку сложно вести активный образ жизни. Подкожный жир сковывает движения. Бегать, танцевать, долго гулять становится слишком тяжело.
Наиболее известные виды расчета веса по формулам
Вычисления проводятся с применением специально разработанных методов. Благодаря различиям в подходах авторов формул результаты могут отличаться. Одни считают, что значение имеет только пол и рост. Другие вводят в расчеты различные дополнительные данные. Чем сложнее формула, тем точнее результат. Чтобы выбрать для себя подходящую систему вычисления НВ, стоит ознакомиться с самыми распространенными из них.
Рассчитать вес по росту (формула Брокка)
Изначально она выглядела так:
Женская норма = рост – 110 (пример: при росте 165 см норма = 55 кг);
Мужская НВ = рост – 100 (пример: при росте 180 см норма = 80 кг).
В процессе применения, изучения, совершенствования системы, формулу дополнили коэффициентом. Теперь полученную цифру еще умножают на 1,15. Современный вариант формулы дает более реалистичные цифры.
Рассчитать вес по возрасту и росту (таблица Егорова-Левитского)
Мужчины и женщины с возрастом почти неизбежно набирают дополнительные килограммы. В некоторых схемах расчетов применяется разбивка по возрастным категориям. К ним относится удобная таблица Егорова-Левитского. В ней указана верхняя граница НВ отдельно для людей от 20 до 29 лет, от 30 до 39 лет и т. д. Нижняя граница не обозначена, следовательно, методика подходит для людей склонных к полноте, но не применима для тех, у кого проблемы с весом ниже нормы.
Рассчитать вес по ИМТ (индекс массы тела Кетле)
В системе Кетле применяется показатель индекса массы тела. Она позволяет определить есть ли у определенного человека лишние кг, если есть, то имеет ли место состояние предожирения или ожирения. Высчитывают индекс следующим образом – вес (кг) делится на рост (см), возведенный во вторую степень. Исключить ошибку в расчетах можно воспользовавшись онлайн калькулятором.
По результату расчетов получаем двухзначную цифру и сравниваем ее с показателями в таблице индекса Кетле. Находим свое значение в таблице и смотрим, является ли имеющийся вес нормальным, недостаточным или избыточным. В таблице Кетле избыточное значение делится по степеням ожирения. Например, показатель имт равный 28 свидетельствует, что у человека предожирение.
Есть и менее популярные системы, по которым мужчины и девушки сверяют свою массу тела. Чем больше вводных предусмотрено в методике, тем более точный результат можно найти с ее помощью. Но для контроля обычно хватает приблизительного значения оптимального веса.
Мнение специалиста
Предложенные в интернете системы вычислений дают возможность самостоятельно высчитать свой идеальный вес. Его можно сравнить с реальным, чтобы решить, нужно ли что-то предпринимать. Но, если человек решил, что пора худеть, неважно использовал он расчеты по формуле или нет, ему стоит обратиться за помощью к специалисту.
Источник
Женщина всегда стремиться быть неотразимой. Современные каноны моды диктуют в качестве эталонов красоты стройность и естественность. И если с последним не все так сложно, то за идеальный вес иногда нужно бороться с собственным организмом. Ключевой момент в этой борьбе с собой – как рассчитать диету, чтобы худеть быстро, но без вреда для здоровья.
Определение своего идеального веса для правильного подбора диеты
Прежде чем приняться за диету, необходимо высчитать, а сколько нужно сбросить килограмм для достижения идеального веса. Идеальный вес – это то состояние, в котором организму будет комфортно при такой нагрузке без вреда для здоровья.
Ведь уже не секрет, что чрезмерное увлечение диетами способно привести к развитию тяжелых психо-неврологических заболеваний, как булемия, а также анарексия. Подсчет идеальной фигуры по весу и росту предлагали разные врачи.
Классической формулой является расчет по Брокку: (рост – 100) * 0,85. Мужчинам результат вычитания стоит умножить на 0,9. Эта формула подходит для лиц с нормальным телосложением при росте 165-175см.
Однако это не точные расчеты, необходимо учитывать тип телосложения, количество мышечной массы и т.д. Если женщина от природы наделена высоким ростом и тонкими костями, а также небольшой мышечной массой, ее идеальный вес будет меньше.
Для более точного расчета необходимо отнять 10%. Если же кость наоборот, широкая, стоит прибавить к полученной цифре 10%.
Индекс массы тела
Рассчитать вес позволяет индекс массы тела: масса(в кг) деленная на рост(в м) в квадрате. Таким подсчетом пользуются врачи для определения нормы массы тела. Например, рост 165 см и вес в 66 кг: 66: (1,65*1,65) = 24, 26.
Для женщин хорошим показателем считается цифра 19-24,9, у мужчин результат в норме должен быть 19-25. При индексе в 16-18,5 наличествует легкая дистрофия, 25 и более можно говорить об избыточной массе тела, а после 30 – об ожирении.
Таблица веса ниже дает наглядное представление о примерном соотношении веса и роста
Расчет нормы потребления калорий
Этот показатель чрезвычайно важен, т.к. именно от него необходимо будет отталкиваться, при составлении диеты для себя. Необходимо учесть, что для женщин в разном возрастном периоде, формула расчета будет несколько отличаться.
К девушкам до 30 лет применяется следующий расчет: (вес*0,062 + 2,036) * 240. В возрастной группе от 31 года до 60 лет изменится центральная часть расчета: (вес * 0,034 + 3,54) * 240. Для старшего возраста (после 60) необходимо применить такую формулу: (Вес * 0,04 + 2,75) * 240.
Можно представить следующий расчет: при весе в 56 кг и возрасте в 30 лет: (56*0,062+2,036)*240 = 1321,92. Таким образом, для потери в весе женщине необходимо принимать пищу именно на эту цифру калорийности.
Расчет величины основного обмена для подбора диеты
Существуют на тематических сайтах специальные калькуляторы, высчитывающие норму потребления калорий, адаптированные для разных диет, например, для популярной сейчас диеты Дюкана.
Простой формулой для подсчета калорийности продуктов является величина основного обмена. Она показывает, какой энергетической ценностью должны обладать продукты для поддержания функционирования организма в состоянии покоя. Плюсом данной формулы является учет физической активности.
Расчет калорий для прекрасной половины проводят по следующим параметрам: 9,99 * вес + 6,25* рост – 4, 92*возраст – 161. При этом вес берем в килограммах, а рост в сантиметрах. Для мужчин формула другая: 9,99* вес + 6,25* рост -4,92 * возраст + 5.
Это не конечный результат, т.к. он справедлив только для состояния покоя. Его необходимо перемножить на корректирующий коэффициент, в зависимости от степени нагрузки и активности образа жизни. Коэффициент варьируется от 1,2 при малоподвижном образе жизни, до 1,9 при работе со значительной физической нагрузкой.
Чем больше в жизни человека физической активности в виде рабочих нагрузок или регулярных занятий спортом, тем значительнее коэффициент правки. В зависимости от числа дней посвященных физическим нагрузкам он увеличивается с шагом в 0,17.
Расчет диеты исходит от этого результата. Мы получили цифру, показывающую, сколько калорий должно поступать с едой для поддержания идеального веса. Чтобы худеть, необходимо выстроить диету так, чтобы уменьшить калорийность пищи примерно на 20%.
Не стоит стремиться увеличить этот процент, т.к. быстрое похудание может обернуться сильным стрессом для организма.
План для снижения веса
После проведения всех подсчетов необходимо сделать еще несколько важных шагов.
Прежде всего, ответьте на вопрос – зачем это необходимо. Только при наличии мощного стимула и цели можно «садиться» на диету. Следующий этап в расчете диеты – определить набор продуктов для диеты.
В этом помогут таблицы калорийности продуктов. Теперь осталось только составить меню на каждый день и подобрать интересные рецепты блюд.
Полезное видео по теме как рассчитать диету
Источник
Ââåäèòå âàøè ïàðàìåòðû äëÿ ðàñ÷åòà êàëîðèé äëÿ íàáîðà ìàññû èëè ïîõóäåíèÿ | |
| Ïîë: | Ìóæñêîé Æåíñêèé |
| Âîçðàñò: | ëåò |
| Ðîñò: | ñì |
| Âåñ: | |
| Ïðîöåíò æèðà: | % Íåîáÿçàòåëüíûé ïàðàìåòð, íå óêàçûâàéòå, åñëè íå çíàåòå |
| Óðîâåíü ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê: | |
| Âû õîòèòå: | íà |
| Çà ñðîê: | |
|
| ||||||||||||
|
| ||||||||||||
Ìû â ñîöñåòÿõ Ïðèñîåäèíÿéòåñü! Íàøëè îøèáêó? Åñòü ïðåäëîæåíèÿ? Ñîîáùèòå íàì |
Ýòîò êàëüêóëÿòîð ìîæíî âñòàâèòü íà ñàéò, â áëîã Ñîçäàäèì êàëüêóëÿòîð äëÿ âàñ |
Источник
Наш калькулятор разработан для тех, кто придерживается гибкой диеты, или только хочет перейти на данную систему питания.
Основной принцип гибкой диеты заключается в том, что вы можете есть практически все что угодно, при соблюдении следующих условий:
- необходимо придерживаться вашего индивидуального уровня ежедневного потребления калорий;
- соблюдается правильное соотношение белков жиров углеводов.
То есть, вы должны обеспечить своему организму стабильное поступление правильного количества калорий и необходимое соотношение белков жиров углеводов (БЖУ), но источники этих элементов и энергии могут быть представлены бесконечным количеством продуктов и блюд.
При использовании гибкой диеты вы не только считаете общее количество потреблямых калорий, но вам необходимо управлять и соотношением БЖУ.
Например, вы можете потратить весь бюджет калорий на завтрак с блинчиками, но помните, что вам нужно обеспечить нужное количество жиров и белков. И не удивляйтесь, что уже к обеду вы можете почувствовать усталость – вы израсходовали все углеводы и теперь у вас не осталось энергии.
Для расчета необходимого количества потребляемых калорий в день и оптимального соотношения макроэлементов в зависимости от вашего возраста, роста, веса, пола и уровня физической активности используйте данный калькулятор. Применяйте эти результаты для соблюдения гибкой диеты, чтобы снизить вес, удержать его или нарастить мышечную массу.
Уровень физической активности
Высокий уровень физической активности сопровождается более высоким расходом калорий. Для точного контроля расходуемых калорий, (а значит, и подсчета необходимого для потребления ежедневного калоража), необходимо определить, сколько калорий вы сжигаете на спортивных занятиях: для этого используйте наш калькулятор расхода калорий по видам деятельности.
Слишком интенсивная физическая активность в сочетании с низким уровнем потребления калорий может привести к мышечному катаболизму (разрушению мышечной ткани), что в свою очередь, замедляет обмен веществ и потерю лишнего веса. Обычно метаболизм начинает замедляться после 3 дней на сниженном количестве калорий.
Снижение веса и потеря жировой массы – не всегда означают одно и тоже: вес может уходить за счет потери мышечной массы, при этом количество жировой ткани остается прежним. Чтобы этого не происходило важно рассчитывать оптимальное соотношение макроэлементов – БЖУ.
Включение регулярной физической нагрузки в свой новый образ жизни помогает поддерживать уровень мышечной массы даже при дефиците калорий.
Но помните:
- 5-25% от общих энергозатрат организм расходует на физическую активность, и это не только специальные занятия фитнесом, сюда входит и ходьба, занятия нашими повседневными делами и т.д.;
- около 10% энергии тратится на переваривание пищи;
- около 60-80% энергии тратится на базовую жизнедеятельность организма.
Поэтому физическая нагрузка обязательно поможет в процессе похудения, но, все таки, самое главное – это ограничение потребления калорий.
Причем следует учитывать, что организм в сутки может тратить ограниченное количество калорий, он не может работать бесконечно, даже если мы в него будем постоянно подбрасывать новую энергию. Поэтому, если вы сегодня потратили много калорий на занятия спортом, организм оптимизирует суточную трату калорий и израсходует меньше калорий на остальные процессы. В итоге, общая суточная трата калорий этого дня окажется не на много больше вчерашней.
Физическая нагрузка очень важна сама по себе, для здоровья как физического так и психологического, но с помощью нее мы можем регулировать максимум 5-25% от траты нашей ежедневной энергии.
Что происходит, если калорий слишком мало? И можно ли похудеть только за счет диеты?
При сверх низком потреблении калорий, начинается мышечный катаболизм, мышцы тают, и соответственно, организм начинает тратить меньше энергии на свою основную жизнедеятельность. То есть ваш базовый метаболизм уменьшается. А это значит, что как только вы вернетесь к своему обычному рациону, вы не только вернете свой вес, но и наберете еще. Поэтому очень важно:
при похудении обязательно вводить физические нагрузки, это поможет не терять мышечную массу при снижении потребления калорий или даже ее увеличить, а значит увеличить и базовый метаболизм. Это поможет вам худеть гораздо более эффективно и не позволит набрать вес при возврате к обычному рациону.
Макроэлементы: белки, жиры и углеводы
Белки
Белки важны для роста новых тканей, а также для восстановления поврежденных – именно это происходит, когда вы занимаетесь физическими упражнениями.
Белки должны стать вашими лучшими друзьями, если вы хотите набрать или сохранить мышечную массу.
Но белки – это не только мышцы, это еще и чувство насыщения, которое поможет вам соблюдать диету.
Источники белка: яйца, молоко, сыр, йогурт, творог, мясо, рыба, орехи, фасоль, горох, чечевица, соя и другие бобовые.
Жиры
Жир часто ошибочно демонизируют.
Жиры могут быть очень полезны для достижения вашей цели по формированию тела, они также влияют на гормоны – слишком мало жиров может нанести вред организму.
25% всех калорий, предусмотренной гибкой диетой, выделяются на жиры. Это можно скорректировать позже, но так выглядит начальная пропорция.
Источники жира: оливковое масло, кокосовое масло, натуральное арахисовое масло и другие ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкий орех, кешью, красная рыба, скумбрия, яичные желтки.
Углеводы
Ваше тело использует углеводы, чтобы производить глюкозу, которая является предпочитаемым видом топлива или энергии для нашего тела. Именно они дают нам возможность оставаться активными.
Клетчатка, за потреблением которой важно следить, если вы хотите оставаться здоровыми, также является источником углеводов, но при этом она не содержит калорий.
Источники углеводов: крупы и злаки, хлеб, хлопья, макаронные изделия, картофель, фрукты, овощи, мучные изделия.
Углеводы бывают простые и сложные.
Сложные углеводы
Сложные углеводы усваиваются медленнее, а значит энергия, высвобождаемая при их переработке, распределяется организмом равномерно на свою жизнедеятельность, не превращаясь в жировые запасы. И что еще важно, энергия от сложных углеводов равномерно высвобождается в течение 3-4 часов, а значит все это время у организма будет хватать энергии и он не будет требовать дополнительной пищи.
Обычно продукты, содержащие сложные углеводы имеют более темный цвет, чем простые.
Примеры — овес, бурый рис, крахмалистые овощи, цельно-зерновой хлеб.
Простые углеводы
Простые углеводы усваиваются слишком быстро, организм не успевает их израсходовать и они уходят в жировой запас. Кроме того, энергию организм получает в виде короткого всплеска, а дальше происходит упадок сил.
Примеры — белый рис, белый хлеб, печенья и сладости.
Частота и размер порций
Большая порция для одного приема пищи, даже при соблюдении дневной нормы калорий, может спровоцировать отложение жиров.
Это происходит по схожему с усвоением простых углеводов принципом: в организм сразу поступает много калорий, много энергии, организм может не успеть использовать ее всю и тогда часть энергии может отложиться в виде жира.
Если же дневной рацион разбить на большее количество небольших порций – то в каждый прием пищи будет поступать меньшее количество калорий, которые организм усвоит с большей вероятностью. Так же в данном случае снижается нагрузка на органы пищеварения – желудок, поджелудочная железа, и т.д..
Кроме, того рекомендуется принимать пищу перед какой либо активной деятельностью (физической: например перед прогулкой, или просто перед дорогой на работу или даже умственной – при повышенной умственной активности организм так же тратит больше энергии). Но не стоит после еды валяться на диване или спать.
Калории для снижения жировой массы
Существует мнение, что полкило жира равно 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен помочь избавиться от полкило жира в неделю.
На самом деле все не совсем так.
В целом, расход энергии организмом постепенно уменьшается, как только человек начинает терять вес. Это означает, что вы неизбежно окажетесь на этапе плато – остановка потери веса. То количество еды, которое раньше приводило к потере веса, однажды приведет к его поддержанию. Из чего следует предупреждение:
Всегда старайтесь стремиться к ежедневному расходу калорий на уровне “Нормальное похудение”.
Уровень “Экстремальная скорость похудения” является самым крайним и опасным для здоровья. Не пытайтесь сразу же перейти на него в надежде на быстрый эффект. В конечном итоге результат может стать обратный желаемому. Этот вариант предусматривает самый низкий уровень потребления калорий, который вообще можно рассматривать. Его следует воспринимать скорее как исключение, чем правило. Полезнее для здоровья – сжигать жир, чем избавляться от него посредством голодания.
Плато потери веса – почему при уменьшение потребления калорий вес перестает падать
Со временем тело адаптируется к пониженному количеству потребляемых калорий.
Организм начинает использовать энергию более эффективно – замедляет метаболизм, поэтому сжигает меньше жира. Именно поэтому многие достигают плато (остановку) потери веса.
На этом этапе единственный вариант – это ускорить метаболизм посредством:
- увеличения кардионагрузок, силовых тренировок,
- употребления “обманчивой” еды (т.е. периодически вводить в рацион высококалорийные продукты);
- периодического изменения количества калорий (так называемая диета “зиг-заг” – используется в нашем калькуляторе, в подробном расчете потребления калорий по дням) ; ССылка
- изменения пропорций макроэлементов.
Важно:
Только снижение количества калорий, в отсутствии физической активности будет замедлять метаболизм, и в тот момент, когда вы вернетесь к “нормальному” режиму питания, вес опять вернется. Постарайтесь уделять упражнениям больше внимания.
Научитесь есть медленно – исследования показывают, что те люди, которые быстро едят, как правило, имеют избыточный вес.
Диета зиг-заг
Для более эффективного похудения рекомендуется придерживаться диеты по принципу “зиг -заг”, то есть необходимо чередовать дни по уровню потребления калорий – то меньше нормы, то больше нормы, оставляя в среднем рассчитанное количество калорий. Это не позволяет организму адаптироваться к пониженному потреблению калорий и замедлить метаболизм.
Источник