Как правильно выходить с жесткой диеты

Пыталась сбросить вес разными способами. И вот, когда села на жесткую диету, которую соблюдала в течение 2 недель, возник вопрос: как же сохранить полученный результат, ведь 90-95% людей, сидящих на жестких диетах, потом поправляются. За советами обратилась к опытному диетологу. Он мне раскрыл несколько секретов, которыми я с радостью поделюсь с вами.

Правило №1 Есть небольшими порциями соблюдать режим питания

Главное правило – регулярность. Запомните, что кушать необходимо 4-5 раз в день. Обязательно следует завтракать, так как именно от него зависит весь ваш день. Как правило, я кушала кашу на воде с добавлением масла. Между завтраком и обедом обязательно включите перекус – съешьте фрукты.

Не забудьте про обед. Лучше всего отварить нежирное мясо, например, куриную грудку, добавить в бульон зелени. На второй перекус следует кушать овощи, они быстрее и лучше усваиваются во вторую половину дня. Ну, а на ужин можно побаловать себя нежирной рыбкой.

Важно кушать маленькими порциями.

Мне было сложно ущемить себя в еде, но я переборола себя – приобрела маленькую, неглубокую тарелку и маленькую чайную ложку. Медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек приготовленного блюда, я наедалась. И не чувствовала сильного голода, так как под рукой у меня всегда были фрукты и овощи. Кстати, я перестала пить чай на перекус – это большое достижение, так как именно такой прием пищи способствует набору веса.

Зачем соблюдать режим питания – спросите вы? Отвечаю: чтобы на пищеварительную систему не было большой нагрузки. После строжайшей диеты следует аккуратно завести моторчик ЖКТ, начнут вырабатываться необходимые ферменты, желудочный сок, желчь. Если же наесться «до отвалу», то нагрузка будет больше и будут проблемы с работы вашего желудочно-кишечного тракта.

Правило №2 Постепенно увеличивать объем пищи

Конечно же, поначалу вам, также как и мне, будет сложно начать питаться полноценно по 4-5 раз. Поэтому обратите внимание, что ваш рацион должен состоять из растительно-молочных продуктов. Не травмируйте себя, постепенно, маленькими порциями начинайте питаться. Как только вы добьетесь того объема пищи, который будет составлять ваш суточный рацион, то можете прекращать увеличивать свои порции.

Скажу честно, что я обожаю молочные продукты. Начала пить молоко, кушать творог, заметила, как в моем животе начали происходить процессы переваривания. После добавила фруктов и овощей.

Важно: следите за калорийностью продуктов, она не должна превышать 2000-2200 ккал в сутки.

Я постепенно увеличивала не только объем, но еще и калорийность потребляемой еды.

Правило №3 Употреблять больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты должны стоять на первом месте в вашем рационе.

Они насытят организм жизненно необходимыми веществами и элементами, витаминами. Благодаря им я была в тонусе и поддерживала свой здоровый организм.

Кстати, овощи и фрукты отличный источник воды, которая нам нужна. От них невозможно поправиться. Они улучшают пищеварение, приводят в норму кислотно-щелочной уровень организма, восстанавливают хороший обмен веществ, а также активизируют процессы иммунной системы и помогают справиться с болезнями. После строгой диеты организм ослаблен, ему нужны витамины, иначе можно заболеть.

Тем, кто не знал, сообщу: есть еще одна причина кушать овощи и фрукты. Они – источники счастья. При их потреблении вырабатываются эндорфины, ответственные гормоны за отличное настроение.

Правило №4 Не забывать про физические нагрузки

Как только у вас появятся силы, старайтесь проводить свободное время активнее. Начните с простого – делайте по утрам зарядку. Если же нет времени днем или вы «сова», то занимайтесь физическими упражнениями с 4 до 8 часов вечера. Именно в этот период тренировки проходят эффективнее, калорий сжигается все больше.

Есть еще 1 вариант нагрузок – ходите пешком. Ходьба тоже вид спорта, начните просто покорять определенную дистанцию, прогуливаясь вечером. Ходьбу можно заменить легким бегом.

Важно: заметьте, что тренировка должна проходить в течение 40-60 минут. Именно с этого времени начинаются активные процессы жиросжигания.

Если же и это вас не устраивает, то запишитесь на фитнес, танцы, плавание. Запомните, что без физических нагрузок вы можете потерять форму и ваш вес снова увеличиться.

Конечно же, я занимаюсь. Было трудно, но с каждой тренировкой чувствую себя лучше. Осваиваю обыкновенный, но эффективный тренажер «Колесико». Чередую бег и занятия фитнесом.

Правило №5 Больше пить жидкости

Часто мы забываем, что нашему организму требуется вода. Заменяем ее чаем, кофе, газировками. Начните пить по стакану воды за 30 минут до приема пищи. Так вы насытите организм жидкостью и скушаете меньше обычного.

Всего же в день необходимо употреблять 2-2,5 литра воды.

Воду не советую пить из крана или кипяченную. Она не принесет пользы. Старайтесь пить только очищенную через фильтр, свежую воду.

Пить также диетолог рекомендовал после приема пищи, но не сразу – через полчаса. Врач объяснил, что любая еда, которую мы употребляем, изменяет процесс переваривания и нарушает процесс усвоения веществ. Именно поэтому пить чай после еды не следует, иначе можно опять набрать несколько килограмм.

Девушкам я советую пить зеленый чай, только натуральные соки и компоты, минеральную воду и кисель. Следует отказаться от сладких газировок, кофе и крепкого чая.

Правило №6 Принимать витамины и минералы

Многие говорят, что витамины и минералы не требуются нашему организму. Они заблуждаются. Нам жизненно необходимы вещества, витаминные комплексы, так как они не поступают с пищей. Многие современные продукты, даже овощи и фрукты, не содержат того количества строительного материала, которым обладали раньше. Это не только моя точка зрения, но еще и опытного диетолога из отличной клиники. Также многочисленные исследования ученых этот факт уже доказали.

Кстати, витамины и минералы я принимала не только после диеты, но и во время. Они восстанавливают организм после жестких изнурений, улучшают работу иммунной системы, обмена веществ, ускоряют метаболизм, прибавляют энергии. Кроме того, от них не хочется сильно кушать, поэтому полученный результат после диеты вам удастся легко сохранить.

Если не принимать добавки, то может возникнуть истощение организма, причем с физической и психической стороны. Жизненно важные элементы требуются для умственной деятельности.

Отмечу, что при соблюдении жесткой диеты у меня не было срывов. На это повлиял витаминный комплекс, который мне прописал диетолог.

Для каждого он свой. Вы можете обратиться в аптеку, там вас проконсультируют и подберут нужный.

Правило №7 Увеличить количество прогулок на свежем воздухе

Кислород нужен каждому живому существу. Не запирайте себя в четырех стенах. Выходите вечером на прогулку, дышите свежим воздухом. Клетки, насыщенные кислородом, начинают активнее «жить» — кожа становиться здоровее.

Самые важные причины – улучшается кровеносная система, восстанавливается и активизируется обмен веществ.

Пешие прогулки, по мнению ученых и врачей, продлевают молодость! Выводятся шлаки и токсины из организма, сжигаются калории.

Вы удивитесь, но пешие прогулки отличный способ поддержать свое здоровье и не набрать лишний вес. Ходьбу можно сравнить с плаванием, гимнастикой и даже занятием верховой езды. Заметьте, что не каждый сможет позволить себе такие физические нагрузки, а вот прогуляться пешком можно всем.

Милые дамы, я перечислила самые главные правила, которые принесут пользу вашему организму, помогут сохранить полученный результат после строгой диеты и сделают выход из нее менее болезненным и трудным. Если вам сложно выполнить все требования, начните с самых простых, постепенно следуя всем рекомендациям. Важно, не лениться, тогда все получится!

Решились сесть на диету и привести тело в форму? Отлично! В этом деликатном вопросе не стоит торопиться. Для эффективного снижения веса необходимо правильно войти в диету и выйти из нее. Тогда лишние килограммы будут уходить легко и не смогут вернуться вновь.

Спонтанность – главный враг

Диета, начатая спонтанно и резко, не приводит к успеху. Без должной подготовки соблюдение строгого рациона вгоняет в депрессию. Мучительное чувство голода мешает вести привычный образ жизни. Вес уходит медленно, а потерянные после диеты килограммы стремительно возвращаются. Отсюда срыв, угрызения совести, жалость к себе и активное поедание сладостей.

Как избежать проблемы? Знайте: успех похудения состоит не только в строгом соблюдении меню, но и в грамотном процессе входа в диету и выхода из нее.

Подготовка к диете подразумевает очищение организма и постепенную смену рациона. Планомерный отказ от нежелательной пищи и становление питьевого режима минимизирует риск стрессовых ситуаций и снижает чувство голода.

Плавный выход из диеты рассчитан на восстановление сил организма и достижение комфортного самочувствия. Соблюдение нескольких важных правил позволит зафиксировать желаемый вес и сохранить его надолго.

Как правильно войти

Процесс перехода к диетическому питанию нужно начинать с постановки цели и мотивации. Необходимо установить границы нормального веса и количество лишних килограммов. Сделать это просто с помощью формулы индекса массы тела.

Интересно! Можно брать за идеал вес, в котором было комфортно ранее. Часто таковыми у женщин принимаются параметры до беременности и родов.

Пристальное внимание стоит уделить мотивации. Необходимо поставить цель и четко следовать к мечте. Фото идеального тела, желанное платье на 2 размера меньше или жизнеутверждающий плакат помогут отстоять диету до конца.

Уменьшаем объемы

Вход в диету идеально начинать за 1-2 недели до начала. Прежде всего, нужно «научить» организм насыщаться меньшим объемом еды.

Интересно! Желудочные стенки могут растягиваться и сжиматься, ориентируясь на объем еды в рационе. Чувство сытости придет только тогда, когда желудок будет заполнен.

Большие порции еды и жидкостей увеличивают объем желудка. Нуждаясь в меньшем количестве пищи, организм превращает избыточные калории в жировую ткань.

Как приучить организм не переедать:

1. необходимо уменьшить ежедневные порции пищи. Каждая должна помещаться на небольшую тарелку;
2. кушать необходимо медленно и спокойно, тщательно пережевывая пищу;
3. ввести полезную привычку – выпивать стакан теплой воды за 30 минут до еды;
4. не пить жидкость во время еды и сразу после приема пищи. Это растягивает желудок;
5. завершать трапезу с легким чувством голода;
6. ввести в ежедневный рацион первые блюда – легкие супы с овощами и нежирным мясом;
7. перед сном полезно выпивать стакан кефира низкой жирности. Кисломолочные продукты нормализуют пищеварение.

Соблюдение правил поможет наедаться небольшими порциями и минимизирует ощущение сильного голода во время ограничительной диеты.

Отказываемся от вредного

Что касается состава меню, то диетологи не рекомендуют резко менять привычный рацион. Если долгие годы в ежедневное меню входили жареные куриные ножки с картофелем и майонезом, то яблоко и творог на ужин не вызовут чувства насыщения и радости.  Вход в диету – время постепенного перехода к легкому рациону.

За несколько дней до начала необходимо исключить ряд продуктов:

• жареную пищу;
• переработанное мясо (колбасу, сосиски);
• копчености;
• фаст-фуд;
• покупные соусы на майонезной основе;
• алкоголь.

Потребление сладостей и хлебобулочных изделий нужно ограничить.

Во время входа в диету еще можно изредка «побаловать» себя чем-то вкусным – пирожным, шоколадкой или даже жареной котлетой.

Постепенно организм привыкнет к легкой еде, и тогда переход к диетическому меню не вызовет сложностей.

Осваиваем новые рецепты

За несколько дней до диеты самое время начинать осваивать рецепты правильного легкого питания. Теперь главные друзья по кухне – это пароварка, духовка и мультиварка.

Готовить нужно исключительно путем запекания, тушения или варки на пару.

Интересно! Диетологи рекомендуют класть в пищу меньше соли. Доказано: снижение объема соли до 5-6 г в сутки позволяет сбросить 1-2 кг уже через 3 дня!

Сначала слабосоленая запеченная пища покажется непривычной и невкусной. Но постепенно вкусовые рецепторы привыкнут к менее насыщенной диетической еде. Тогда последующие ограничения в питании не приведут к сильнейшим стрессам.

Очищаем организм

Избавиться от шлаков можно путем включения в рацион продуктов, богатых клетчаткой. К их числу относятся:

• овощи (кроме картофеля);
• выпечка из цельнозерновой муки;
• отруби;
• фрукты.

Овощи рекомендуется добавлять к каждому приему пищи. В качестве перекуса идеально выбрать фрукты.

Сдобу необходимо заменить зерновой выпечкой и хлебом грубого помола. Измельченные отруби можно купить в любом магазине. Одну-две столовые ложки отрубей размешать в стакане кефира и употреблять каждый день.

Регулируем водный баланс

Чистая вода – основа правильного рациона. Для успешного метаболизма необходимо потреблять минимум 1,5 л воды в сутки. Чаи, соки и бульоны не учитываются.

Интересно! С утра наполните бутылку нужного объема водой. Принесите с собой в офис на работу и пейте в течение дня.

Соблюдение правил поможет грамотно войти в диету, снизить риск срывов и сведет на нет голод, стресс и упадок сил.

Составляем базовое меню

Для облегчения задачи по подбору рациона можно воспользоваться базовым готовым меню для входа в диету. Его можно варьировать, подстраивая под индивидуальные предпочтения в еде и набор продуктов в холодильнике.

Сутки 1

1. Завтрак – омлет с помидорами, хлебец с сыром, долька горького шоколада, кофе.
2. Перекус – банан.
3. Обед – суп из индейки с рисом, отварной язык, овощной салат с оливковым маслом.
4. Перекус – яблоко.
5. Ужин – стейк трески, запеченный в фольге, гречка с минимальным количеством соли и сливочного масла.
6. Перекус – кефир.

Сутки 2

1. Завтрак – яйцо отварное, овсяная каша с ягодами, кофе с молоком.
2. Перекус – цельнозерновой хлеб с сыром.
3. Обед – куриная грудка, запеченная с натуральным йогуртом и сыром, салат из капусты и моркови с подсолнечным маслом.
4. Перекус – яблоко.
5. Ужин – отварная постная говядина с диким рисом, свежий огурец.
6. Перекус – кефир с отрубями.

Грамотный вход в диету нужно начать за 10-14 дней до ее начала. Постепенные ограничения в питании, переход на низкокалорийную пищу снизит риск срыва, оздоровит и очистит организм от шлаков. Уже на стадии входа в диету возможно похудеть на 1-3 килограмма, почувствовать легкость и прилив сил.

Общие рекомендации

Когда организм уже привык к легким блюдам и небольшим порциям, пора начинать диету!

Перед ее началом лучше проконсультироваться с врачом. Он поможет определить идеальные отметки веса, утвердит меню и порекомендуют безопасную физическую нагрузку.

Рекомендации, которые нужно соблюдать, чтобы выдержать диету и не нанести вреда здоровью:

1. внимательно следить за собственным самочувствием. Тошнота, головокружение и слабость сигнализируют о неверном выборе диеты и необходимости корректировки меню;
2. мучительное чувство голода во время диеты – недобрый знак. Питание должно оставаться сбалансированным;
3. следите, чтобы в рационе присутствовал белок. Недостаток белка приводит к уменьшению мышечной, а не жировой массы;
4. всегда носите с собой полезный перекус. Это снизит риск срывов, потребления запрещенных продуктов и «уличной» еды.

Диету следует прекратить, если наблюдаются следующие симптомы:

• длительная диарея или запоры
• нарушения менструации
• обморок

В процессе похудения главное помнить о здоровье. Неподходящая или излишне строгая диета может ухудшить состояние организма. Восстановление потребует немало времени, сил и финансовых затрат.

Как правильно выйти

Выдержать диету без срывов – лишь половина пути. После этого нужно удержать форму и не поправиться. Зачастую после диеты потерянный вес стремительно возвращается. Можно даже прибавить еще парочку лишних килограммов. Неудача провоцирует стресс, «заедание» и разочарование в диетическом питании.

Грамотный подход предотвратит проблему, и поможет выйти из диеты, не набрав вес. Продолжительность выхода обычно занимает от 7 до 10 дней. В редких случаях может растянуться до месяца.

В процессе выхода организм подготовится к новому меню, восстановит силы. Риск возвращения ненавистных килограммов существенно снизится.

Много пьем

Для стабильного результата необходимо сохранять объемы потребляемой жидкости. Если пить рекомендуемую диетой норму было трудно, постепенно сокращайте количество воды до комфортного уровня. Не нужно забывать, что 1,5 литра – необходимый минимум для отличного самочувствия, красивой кожи и стройной фигуры.

Изменяем рацион постепенно

Правила выхода во многом зависят от разновидности диеты. Главное требование – категорически нельзя резко нарушать все ограничения и запреты. Чтобы правильно сойти с ограничительного питания, все новое нужно вводить в меню постепенно.

Низкоуглеводная

Диета Дюкана или Кремлевская диета предполагают резкое сокращение числа углеводов и ударные дозы белковых продуктов. Поэтому выход из такой диеты основан на постепенном увеличении числа углеводов на 10-15 г в сутки. Важно следить за собственным весом и состоянием организма.

Наращивать углеводы нужно не за счет пирожных и хлеба, а за счет постепенного введения в рационы круп, фруктов, макарон из твердых сортов пшеницы и горького шоколада.

Жесткая моно

Удалось выдержать строгую монодиету? Поздравляем, прекрасная сила воли! Теперь главное не «броситься в омут с головой» и не начать опустошать холодильник. Ежедневно нужно включать в рацион 1-2 новых продукта. При недомогании и упадке сил стоит задуматься о приеме мультивитаминов.

Низкокалорийная

После овощной или другой ограничительной диеты необходимо постепенно добавлять в рацион примерно по 100 ккал в неделю. Они должны заключаться предпочтительно в жирах и углеводах. Нежирное мясо, рыба, крупы и макаронные изделия восполнят возможный дефицит организма в полезных микроэлементах.

Голодание

Хоть голодание признано весьма сомнительным способом похудения, многие активно его практикуют. Выход из голодной диеты должен быть максимально плавным и осторожным. Его продолжительность может увеличиться до 30 дней.

Начать нужно с введения в меню жидких продуктов. Твердая пища может принести вред органам желудочно-кишечного тракта, вызвать расстройства пищеварения. Постепенно включайте в рацион легкие овощные салаты с маслом, фруктовые пюре, легкие паштеты домашнего приготовления. Далее можно вводить каши и кисломолочные продукты. Потребление мяса лучше начать с куриного филе и индейки.

Следим за весом

Ежедневное взвешивание должно превратиться в привычный ритуал вроде чистки зубов. С вводом новых продуктов в рационе вес может начать незначительно расти. В этом случае необходимо корректировать меню и исключать продукты, которые спровоцировали реакцию. Строгий контроль и своевременные изменения рациона помогут стабилизировать вес на нужном уровне.

Не переедаем

Очень сложно после длительных ограничений в питании не опустошить весь холодильник и не наесться вдоволь. Для сохранения результата важно не увеличивать объем порций.

Важно! Во время диеты объем желудка успел уменьшиться. Его растяжение вызовет стресс и судорожное «запасание» излишних калорий в жировую прослойку.

Питание должно оставаться дробным. Не стоит сразу съедать суп, второе, десерт и выпивать стакан сока. Необходимо разделить их на 2 приема пищи.

Объем порций лучше увеличивать за счет овощей, фруктов и несладких жидкостей. Не стоит увлекаться хлебобулочными изделиями.

Сохраняем правильные привычки

Чтобы зафиксировать результат, нужно навсегда изменить свое отношение к питанию. Вернетесь к прежнему рациону – наберете еще больше лишних килограммов.

Запрещенные и ограниченные во время диеты продукты необходимо вводить постепенно и в небольших дозах.

Особенность! Если увлеклись желанным десертом, необходимо уменьшить калорийность суточного рациона. Замените ужин легким салатом и прогуляйтесь пешком.

Не нужно злоупотреблять жирными и жареными блюдами. Любой продукт, который рискует попасть на тарелку, нужно внимательно оценить с точки зрения пользы и вреда.

Существуют продукты, от которых стоит отказаться навсегда. Это полуфабрикаты, переработанное мясо, «пищевой мусор», сладкие лимонады и крепкий алкоголь. Содержание в них жира или углеводов превышает допустимые нормы. Алкоголь же провоцирует голод и лишает чувства меры.

Продолжаем заниматься спортом

Важно сохранять прежний уровень физической активности. Можно слегка ослабить нагрузку, если есть чувство усталости. А вот увеличивать интенсивность пока не стоит. Организм нуждается в восстановлении.

Занятия спортом заряжают позитивом, усиливают метаболизм и снижают чувство голода. Физическая нагрузка – обязательное условие для сохранения результата.

Важно запомнить, что выход из диеты не подразумевает возвращения к меню с избытком калорий и высоким содержанием жира и углеводов. Необходимо соблюдать рекомендации по правильному питанию и составить качественный рацион.

Составляем меню

Для удобства можно воспользоваться готовым примерным меню для выхода из жесткой диеты. Оно одинаково хорошо подойдет при соблюдении низкокалорийной и белковой диет. Меню наглядно показывает, как постепенно увеличивать калорийность и разнообразие рациона без вреда для фигуры.

День 1

1. Завтрак – омлет из белка, зеленый чай с ложкой сахара.
2. Перекус – стакан воды, хлебец.
3. Обед – суп на овощном бульоне с домашними сухариками.
4. Перекус – яблоко.
5. Ужин – овощной салат.
6. Перекус – кефир нежирный.

День 2

1. Завтрак – отварное яйцо, 50 г зернистого творога, чай.
2. Перекус – яблоко.
3. Обед – суп рыбный с пшеном.
4. Перекус – стакан воды.
5. Ужин – рататуй овощной.
6. Перекус – кефир нежирный.

День 3

1. Завтрак – омлет с добавлением овсяной муки, половина банана.
2. Перекус – грейпфрут.
3. Обед – отварная куриная грудка, свежий помидор.
4. Перекус – зеленый чай, хлебец.
5. Ужин – минтай запеченный с помидором, вода.
6. Перекус – кефир нежирный.

Выводы

Мало подобрать и выдержать диету до конца. Важно грамотно провести вход в диету и выход из нее. Постепенный плавный переход к новому меню, соблюдение водного баланса снижает риск срывов, стресса и возвращения лишних килограммов. Худейте правильно и закрепляйте результат надолго!