Как правильно выходить из безуглеводной диеты

Комфортных диет, позволяющих быстро сбросить лишний вес, не прибегая к строгим ограничениям в питании, не так уж много. Одной из них является безуглеводная диета, которую часто используют спортсмены для набора мышечной массы. Может ли простой отказ от углеводов способствовать похудению, за счет чего сжигается лишний вес и сколько килограммов удается сбросить? Ответы на эти и другие вопросы, таблицу разрешенных продуктов и примерное меню на неделю вы найдете в этой статье.

Безуглеводной называется диета, в которой максимально ограничено количество потребляемых углеводов (карбо). Эта программа питания привлекательна прежде всего минимальными ограничениями рациона, ведь она разрешает употребление не только большого количества белков, но и жиров. Способность белков долго перевариваться и обеспечивает ту самую комфортность программы питания. Насыщение наступает постепенно, а длится долго, позволяя длительное время не испытывать чувство голода.

Основные вопросы по питанию

Нужно ли полностью отказываться от углеводов?

Безуглеводная программа питания нацелена не столько на полное исключение углеводов, сколько на их ограничение. Диетологи утверждают, что для полноценного функционирования организма 250 калорий из суточной энергетической нормы должны приходиться на углеводы.

Нужно ли сокращать общее количество калорий?

Все зависит от того, какие цели преследует диета. Безуглеводная диета для похудения предусматривает некоторые снижения энергетической нормы. Но следует сохранить тот энергетический минимум, который необходим для поддержания работы внутренних органов. Для женщин этот минимум составляет 2000 ккал в сутки, для мужчин – 2500 ккал.

Важно! 70% суточного объема калорий расходуются на поддержание жизнедеятельности, остальные 30% – это трудозатраты и физическая активность. Поэтому снижать количество калорий больше, чем на 30% нельзя, особенно если человек ведет активный образ жизни.

Что делать, если не покидает чувство голода?

Белковая диета считается самой легкой в плане самоконтроля, поскольку белки дают длительное насыщение. Если же голод не блокируется, в рацион можно включать небольшое количество углеводов, но только медленных. Подойдет цельнозерновой или отрубной хлеб, овсяные хлопья, каши из гречки и риса.

Чем вредна безуглеводная диета?

Дефицит углеводов может негативно сказаться на работе пищеварения, нервной и опорно-двигательной систем – в этом минусы диеты. Поэтому долго обходиться одной белковой пищей опасно – долю углеводов по окончании диеты нужно будет довести до физиологически целесообразного уровня.

Можно ли есть мучное?

Все изделия на основе муки – практически чистые углеводы, поэтому на этапе диеты находятся под запретом. Но выйти из ситуации можно. Если очень захотелось что-то из выпечки, заменить муку в составе домашних изделий можно тонко перемолотыми орехами или мелкими отрубями.

Какое лучше есть мясо?

В безуглеводной программе питания разрешены все виды мяса – индейка, курятина, утка, баранина, телятина. Отдавать предпочтение стоит мясу, выращенному в частных хозяйствах. Выбирайте постные куски, где меньше сала и жира.

За счет чего человек худеет?

В условиях отсутствия углеводов, которые служат основным источником энергии, организм тратит гликоген, запасенный в печени и мышцах. Затем начинается расщепление жиров подкожной клетчатки, что и приводит к потере килограммов.

Сколько килограммов можно сбросить?

Практика показывает, что безуглеводная диета позволяет распрощаться с 3 кг лишнего веса в течение первой недели. Через 14 дней уходит до 10 кг, при этом вначале стройнеет талия, затем бедра и ягодицы.

Сколько углеводов можно есть?

Чтобы организм работал без сбоев, необходимо соблюдать правильное соотношение белков и жиров. В процентах это будет соответственно 50% и 30-40%. Остальные 10-15% должны приходиться на углеводы. Это примерно 1,5 г на 1 кг веса.

Можно ли полностью отказаться от углеводов при сахарном диабете?

Состояние больного при диабете напрямую зависит от качества и сбалансированности питания. Сахарный диабет выступает одним из показаний к белковой диете, но назначать такое питание должен только врач с учетом анамнеза пациента.

Читайте: Дробное питание.

Кому подходит диета

Особенности и польза безуглеводной диеты основаны на преобладании белка в рационе. Как и любая программа питания, она может быть рекомендована нескольким категориям лиц, для которых окажется особенно полезной.

• Бодибилдеры. Спортсменам, нацеленным на наращивание мускулатуры, недостаточно просто заниматься на тренажерах для достижения рельефности тела. Необходимо убрать жировую прослойку, которая скрывает мышцы. Белок, поступающий с пищей, выступает строительным материалом для мышц, способствуя их усиленному росту. Одновременно запускаются процессы так называемой сушки – сжигания подкожных жиров.
• Страдающие избыточным весом. Молекулы белков (аминокислоты) имеют сложное строение. Они долго перевариваются организмом, заставляя его тратить энергию на расщепление и переваривание аминокислот. Еще одно преимущество безуглеводного питания – подавление чувство голода. При употреблении белковых блюд выделяются кетоновые тела, которые блокируют «центр голода». Формируется длительное насыщение, что позволяет человеку обходиться меньшими порциями еды.
• Диабетики. Лицам с диагнозом «диабет» рекомендуется придерживаться низкоуглеводной диеты на постоянной основе. Употребление углеводов (особенно «быстрых») стимулирует колебания сахара в крови, что негативно сказывается на состоянии пациента. Белковая пища способствует снижению уровня глюкозы, а также эффективному похудению, что тоже актуально для диабетиков.
• Гипертоники. Поскольку ученые доказали, что высокое артериальное давление напрямую связано с избыточным весом, диета, содержащая минимум углеводов, будет способствовать нормализации его показателей. Сброшенный вес снизит нагрузку на внутренние органы и послужит профилактикой сердечно-сосудистых нарушений.

Важно! При любых хронических заболеваниях соблюдать безуглеводную диету разрешается только после одобрения лечащего врача.

Кому не подходит диета

Хотя многие худеющие утверждают, что диета с малым количеством углеводов переносится довольно легко, врачи предостерегают своих пациентов. Любые изменения в питании влекут за собой изменения обменных процессов и могут привести к обострению хронических патологий.

Кому стоит отказаться от «сидения» на диете:

• Будущим мамам. Они должны получать все многообразие питательных веществ и полезных органических соединений. Серьезное ограничение калорий приводит к уменьшению веса ребенка в среднем на 250 г с последующей задержкой роста. Даже тучным женщинам, набравшим излишки веса, не рекомендуется садиться на диету без консультации врача. Для беременных будет полезно обычное питание без излишеств. В нем должно быть большое количество фруктов, овощей и молочных продуктов. Под наблюдением и по показаниям можно изредка устраивать разгрузочные дни.
• Заболевания печени и почек. Опасность связана с кетоновыми телами, которые в больших количествах вырабатываются в результате расщепления аминокислот. Они оказывают повышенную нагрузку на почки и клетки печени, которые вынуждены работать в полную силу, избавляя организм от продуктов распада белков. В рационе таких больных углеводы и жиры должны присутствовать в физиологической норме, а вот белки – снижены. Подробно питание больных с проблемами почек и печени описывается в диетстолах № 5 и № 7.
• Авитаминоз и стрессы. В стрессовых состояниях организм требует полноценного питания с достаточным количеством углеводов и жиров. Лишая организм питательных веществ, мы мешаем ему бороться со стрессом. Отсюда – упадок сил, депрессия, агрессивность и ухудшение самочувствия. То же самое касается гипо- и авитаминозов, поэтому садиться на диету в весенний сезон опасно. В стрессовые периоды будут полезны морепродукты, цитрусовые, молоко, листовая зелень, овощи и нерафинированные растительные масла.

Любые диеты не рекомендованы детям, подросткам и пожилым людям. Отказаться от разгрузок придется в том случае, если на фоне соблюдения диеты резко ухудшилось самочувствие, появились мигрени и тошнота.

Ожидаемая польза

Эффективность диеты доказана временем – в качестве способа похудения она демонстрирует высокую эффективность. Уже через неделю соблюдения такого питания вполне реально заметить снижение веса.

В чем дополнительные плюсы рациона:

• отлично блокируется чувство голода за счет долгосрочного насыщения;
• сохраняется мышечная масса, что особенно важно для атлетов;
• при правильном выходе из диеты результаты похудения сохраняются надолго;
• уменьшается концентрация глюкозы в кровяном русле;
• расщепляются не только имеющиеся жиры, но и замедляется процесс формирования новых подкожных отложений.

Преимущества диеты стоит взять на вооружение всем, кто не готов впадать в крайности и строго ограничивать питание, не только лишая себя удовольствия, но и полезных веществ.

Вред диеты

Противники низкоуглеводного питания приводят множество аргументов против таких программ. Чем опасна низкоуглеводная диета:

• кетоновые тела как следствие распада белков приводят к обострению хронических заболеваний;
• запускаются процессы «экстренного» очищения тканей, поэтому вместе с токсинами выводятся полезные соединения – натрий и калий;
• удаление из организма микроэлементов приводит к появлению раздражительности, бессонницы и агрессивности;
• нарушается гидробаланс тканей, что является предпосылкой обезвоживания и общего сдвига метаболизма;
• из тканей вымывается кальций, кости становятся хрупкими и склонными к переломам;
• снижается уровень тестостерона за счет жесткого ограничения углеводов;
• резкое снижение суточного количества потребленных калорий чревато апатией и снижением работоспособности;
• диета требует ограничения употребления полезной клетчатки, что негативно отражается на работе кишечника и приводит к запорам.

Важно! Белковую диету рекомендуется устраивать не чаще одного раза в год, уделяя безуглеводному питанию максимум 14 дней подряд.

Что можно есть а что нельзя

Все еще остается спорным вопрос о том, какие компоненты следует исключить из рациона при низкоуглеводном питании. Большинство продуктов и блюд содержит углеводы в том или ином количестве. Поэтому если строго придерживаться принципа «безуглеводности», то придется отказаться от целой группы продовольствия.

Таблица продуктов, разрешенных для безуглеводной диеты, приведена ниже.

В список продуктов, запрещенных на время соблюдения диеты, вошли те наименования, которые отсутствуют в таблице. Это:

• крахмалистые овощи – картофель, кукуруза, морковь, свекла;
• многие виды фруктов и ягод – яблоки, груши, сливы, апельсины, черная смородина, малина, черника, вишня;
• сладкое и мучное;
• искусственные подсластители – фруктоза, сахароза;
• алкогольные и газированные напитки.

Отказаться следует от продуктов, помеченных как «диетические» и «обезжиренные». В их составе много пищевых добавок, эмульгаторов и усилителей вкуса на основе крахмала и сахара. То же самое касается продуктов быстрого приготовления и подвергшихся заморозке. Как правило, в их составе масса углеводсодержащих компонентов.

Важно! Основа любой диеты – питьевой режим, но для безуглеводной это особенно актуально. Из-за мочегонного эффекта белков жидкости нужно употреблять не менее 2 литров в сутки. Восполнять гидробаланс можно зеленым чаем, очищенной или минеральной водой.

Безуглеводное меню на неделю

Зная, какие продукты включает безуглеводная диета, меню на 7 дней удастся составить без труда. В него должны входить блюда, приготовленные преимущественно методами отваривания и запекания.

День первый:

• Завтрак: кефир низкой жирности, зерновые хлебцы.
• Обед: отварная курица, дополненная яйцом всмятку, овощной салат (свежий помидор, огурец, болгарский перец).
• Ужин: три ложки нежирного творога, любой из разрешенных фруктов.

День второй:

• Завтрак: 200 мл йогурта без добавок, 50-70 г фундука или арахиса.
• Обед: куриный суп с овощами без предварительной обжарки, отбивная.
• Ужин: запеканка из кабачка цуккини со сладким перцем и квашеной капустой.

День третий:

• Завтрак: творожники с кефиром.
• Обед: Суп на индюшином бульоне без обжаренных овощей, можно добавить горсть консервированной фасоли.
• Ужин: Салат из сезонных овощей, кусочек курицы, запеченной в духовке.

День четвертый:

• Завтрак: Бутерброд из хлебцев с двумя ломтиками плавленого сыра.
• Обед: Рыбный стейк из трески или пеленгаса, запеченный кабачок цуккини.
• Ужин: тыквенная запеканка с приправой в виде льняного семени, кунжута или кедровых орешков.

День пятый:

• Завтрак: Порция био йогурта, несколько сухих печений сорта «Мария».
• Обед: Сырный суп-пюре с добавлением овощей и небольшой горстки крупы, винегрет на подсолнечном масле.
• Ужин: рагу из овощей и печени.

День шестой:

• Завтрак: Три ложки запаренных овсяных хлопьев с ломтиками киви.
• Обед: Оставшийся с предыдущего дня суп-пюре, кусок отварной курицы.
• Ужин: 130 г гречневой каши, один маринованный огурец.

День седьмой:

• Завтрак: Кусочек твердого сыра и 3 отварных перепелиных яйца.
• Обед: Салат из пекинской капусты с ломтиками запеченной телятины или нежирной говядины.
• Ужин: Салат из морепродуктов.

Это примерный рацион на основные приемы пищи, которые получаются низкокалорийными. Поэтому целесообразно будет дополнять их небольшими перекусами. Для перекусов подойдут низкоуглеводные овощи, фрукты и ягоды, молочные продукты, орехи, хлебцы, креветки и кальмары. В течение дня можно пить соки из разрешенного списка, неподслащенный зеленый чай, очищенную воду.

Как выйти из безуглеводной диеты

От того, насколько правильно вы выйдете из белковой диеты, будет зависеть ее эффективность и сохранение результатов похудения. Резко возвращаться к привычному питанию нельзя – иначе все жертвы самоограничения окажутся напрасными.

Суть выхода заключается в постепенном увеличении углеводов до физиологической нормы. Необходимо соблюдать и пределы суточной калорийности – таким образом количество углеводов в питании нужно будет увеличивать, а долю белков снижать. Достаточно будет ежедневного повышения углеводов на 20-30 г – при этом нужно следить за реакцией организма и избегать задержки жидкости.

Отзывы худеющих

Марина, 29 лет: «Это единственная диета, на которой я не чувствовала сильного голода. Хотя питание мое было сильно ограничено – только молочные продукты, отварное мясо и несколько видов овощей. Худела поэтапно – вначале строгие ограничения, через 5 дней стала добавлять фрукты и ягоды, через месяц – небольшое количество углеводов в виде каш и отрубного хлеба. Вес начал уходить примерно через две недели, а спустя месяц я потеряла 3 кг».

Елена, 40 лет: «Если задаться целью, то похудеть можно на любой диете, в том числе и безуглеводной. Строгость ограничений будут зависеть от излишков веса. Я соблюдаю белковую диету периодически – еще 4 года назад с ее помощью удалось похудеть на 8 кг. С тех пор ем очень мало хлеба, булок и сладкого. Еще хочу предостеречь всех желающих похудеть – полностью отказываться от углеводов и жиров нельзя, это очень вредно!».

Ангелина, 22 года: «Если бы не мой спортивный режим, вряд ли бы решилась на безуглеводную диету. Но перед подготовкой к соревнованиям пришлось прибегнуть к так называемой сушке. Я полностью отказалась от всех «быстрых» углеводов – сладостей, меда, варенья, фастфуда. Питалась только мясом, яйцами, кальмарами, огурцами, грейпфрутами и брокколи. Сидела на диете ровно неделю – особенно трудно было первые 3 дня, настроение упало, снизились и силовые показатели на тренировках. Зато подкожный жир буквально таял на глазах. Через 7 дней ушло 3 кг, талия уменьшилась на 4 см, появилась выраженная рельефность мышц».

Вывод

В заключение следует еще раз отметить, что организм не может долгое время обходиться без углеводов, ведь это основа энергобаланса. Поэтому дольше 14 дней находиться на белковом питании крайне нежелательно, а полностью отказываться от углеводов опасно. На этапе диеты необходимо пить побольше жидкости и принимать поливитаминные комплексы для восполнения нехватки микроэлементов.