Как правильно тушить капусту при диете

Правильное питание – основное правило для похудения и стабилизации веса. Чтобы лишние килограммы уходили, а здоровье при этом не страдало, необходимо включать в ежедневное меню блюда с низкой калорийностью и сбалансированным составом нутриентов – веществ, необходимых организму. Одним из таких блюд является тушеная капуста для похудения.

Состав и калорийность продукта

Белокочанная капуста используется во многих диетах и в качестве основного блюда в разгрузочные дни. Овощ содержит в 100 г:

• белков – 1,8 г;
• жиров – 0,1г;
• углеводов – 4,7г;
• пищевых волокон – 2 г;
• воды – 90,4 г;
• крахмала – 0,1 г;
• органических кислот – 0,3 г.

Незначительное содержание жиров в овоще обуславливает его низкую калорийность – 28 ккал. Разные виды капусты несколько отличаются по калорийности (ккал/100 г продукта):

• брокколи – 28;
• краснокочанная – 24;
• цветная – 30;
• пекинская – 12;
• кольраби – 42;
• брюссельская – 43;
• савойская -27.

Многокомпонентный состав нутриентов капусты включает витамины:

• аскорбиновую кислоту (С);
• ретинол (А1)
• тиамин (В1);
• рибофлавин (В2);
• пиридоксин (В6);
• фолиевую кислоту (В9);
• никотиновую кислоту (В3, РР);
• биотин (Н);
• рутин (Р);
• пантотеновую кислоту (В5);
• токоферолы, в т. ч. витамин Е;
• филлохинон (К);
• холин.

Кроме того, капуста содержит микро- и макроэлементы (в мг):

• натрий – 13;
• магний – 16;
• фосфор – 31;
• хлор и серу – по 37;
• кальций – 48;
• калий – 300;
• железо – 0,6;
• марганец – 0,17;
• цинк – 0,6 и др.

Ферменты, аминокислоты и другие биоактивные вещества капусты делают этот овощ не только незаменимым продуктом в диетологии, но и лечебным средством.

Полезные свойства капусты для снижения веса

Лишние килограммы исчезают при употреблении блюд из капусты, т. к. овощ содержит большое количество тартроновой (оксималоновой) кислоты. Это вещество препятствует накоплению жиров в подкожной клетчатке. Кислота стимулирует процесс расщепления и утилизации липидов. Она содержится во всех видах капусты, но только – в свежей. Вкусный салат из сырого овоща поможет следить за весом, а приготовленные блюда – нет, т. к. тартроновая кислота разрушается при нагревании.

Капуста содержит 20% нерастворимых и растворимых пищевых волокон, которые способствуют:

• формированию мягкой каловой массы и облегчению выведения балласта за счет удерживания жидкости;
• очистке организма от радионуклидов, тяжелых металлов, токсичных веществ;
• активизации перистальтики кишечника и устранению каловых «завалов»;
• впитыванию и выведению лишней воды;
• связыванию и ускоренному выведению желчных кислот, холестерина;
• снижению всасывания жиров и холестерина в тонкой кишке;
• ускорению синтеза в жировой ткани фермента, расщепляющего жир, – липазы;
• торможению процессов образования в печени липопротеидов, жирных кислот, холестерина;
• восстановлению нормальной микрофлоры кишечника, т. к. являются субстратом для размножения полезных микроорганизмов;
• образованию из балластных веществ короткоцепочечных жирных кислот, которые защищают слизистую кишечника и повышают всасывание магния и витамина К;
• синтезу эндогенных витаминов – В1, В2, В6, РР, фолиевой кислоты;
• длительному поддержанию чувства насыщения.

Таким образом, клетчатка улучшает пищеварение, устраняет каловые завалы, препятствующие метаболизму и отравляющие организм, и обеспечивает расщепление жиров. Для эффективного похудения необходимо, чтобы суточная порция пищи содержала не менее 25-30 г пищевых волокон.

Разные виды капусты различаются содержанием клетчатки:

• пекинская – 0,8%;
• белокочанная – 0,9%;
• краснокочанная и савойская – 1,0%;
• цветная – 1,1%;
• брокколи – 1,2%;
• кольраби – 1,6%;
• брюссельская – 1,7%.

Большое количество калия в овоще (300 мг/100 г) оказывает диуретическое действие: ускоряет и увеличивает объем выведения из организма лишней воды и натрия, что позволяет снизить массу тела на 2-4 кг за несколько дней капустной диеты.

Особенности приготовления

Блюда из капусты имеют различную калорийность. Так, например, калорийность (ккал) белокочанной на 100 г продукта составляет:

• жареной – 49;
• тушеной – 46,9;
• вареной – 23;
• квашеной – 19.

Чтобы снизить энергонасыщенность тушеной капусты, необходимо соблюдать правила ее приготовления:

• ограничить количество масла и соли;
• избегать жарки овощей перед закладкой для тушения;
• не добавлять жирные и мучные соусы.

В некоторых диетических рецептах соль заменяют светлым соевым соусом. Такая капуста может быть приготовлена без масла или с добавлением 1 ст. л. хорошего оливкового, льняного масла. Такой способ приготовления блюда снижает его калорийность до 42,8 ккал.

Как употреблять тушеную капусту?

Монодиета должна быть ограниченной по времени, тем более капустная, т. к. отсутствие жиров и углеводов может негативно сказаться на здоровье. Поэтому питаться исключительно тушеной капустой можно не больше 3 дней. Чтобы обеспечить организм нутриентами, следует разнообразить рацион, учитывая калорийность блюд.

Диета на тушеной капусте

Примерное суточное меню диеты на тушеной капусте составлено из разных блюд.

Завтрак:

• каша на нежирном молоке, без масла из перловой, гречневой крупы или овсяных хлопьев – 250 г;
• нежирный творог или белковый омлет (молоко для приготовления берут обезжиренное) – 100 г (1 раз в неделю);
• чай (черный или зеленый) с 1 ч. л. меда.

Перекус или второй завтрак (продукты чередуют, выбирая из списка предложенных):

• натуральный йогурт (2,5%) – 200-250 г;
• нежирный творог – 100 г;
• средний апельсин;
• киви – 2 шт;
• тост из цельнозернового хлеба – 1 шт.

Обед:

• капуста тушеная – 250 г;
• отвар шиповника – 300 г.

Полдник: кисломолочные продукты (ряженка, кефир, простокваша, йогурт) – 250-300 г.

Ужин:

• капуста тушеная – 250 г;
• отварная куриная грудка – 150 г;
• зеленый чай – 300 г.

Курицу можно заменить белой рыбой, приготовленной на пару или отваренной, мясом индейки или постной говядиной. Количество – то же. На такой диете можно сидеть неделю. При тщательном соблюдении теряется еще около 4-5 кг.

Противопоказания

Овощ не рекомендуется употреблять в большом количестве при:

• высокой кислотности и синдроме раздраженного желудка, т. к. листья активизируют выделение соляной кислоты;
• склонности к тромбообразованию – даже 2,4% капусты в дневном меню повышает свертываемость крови;
• гипертиреозе щитовидной железы – содержащиеся в капусте цинк и селен стимулируют синтез гормонов;
• гипотиреозе – брюссельская и листовая капуста содержат гойтрогены (струмогены), провоцирующие возникновение зоба;
• беременности из-за риска повышенного газообразования и давления на матку.

Категорически нельзя есть капусту при:

• воспалительном процессе, протекающем в гепатобилиарной системе: печени, желчном пузыре, желчных протоках и ЖКТ в стадии обострения;
• патологии поджелудочной железы;
• язвенной болезни двенадцатиперстной кишки и желудка.

Запрещено употреблять блюда из капусты в восстановительный период после полостных операций.

Количество продукта необходимо регулировать из-за риска развития:

• повышенного газообразования;
• отложения солей в суставах;
• нарушения сна вследствие избытка витаминов группы В;
• аллергической реакции, возникающей в ответ на повышенное количество витамина А.

При тушении овоща негативных влияний меньше, т. к. частично витамины разрушаются при термообработке, и волокна, вызывающие раздражение ЖКТ, становятся мягче.

Полезные рецепты

Различные виды капусты для похудения готовят так, чтобы калорийность блюда была низкой: используют нежирные сорта мяса, ограниченное количество растительного масла. Блюдо должно быть вкусным и питательным. Продукт используется во многих популярных диетах: Дюкана, Аткинса. Существует множество рецептов, простых в приготовлении и обеспечивающих снижение массы тела.

Классический вариант

Для приготовления диетического блюда требуются:

• капуста белокочанная – 1 кг;
• морковь – 300 г;
• лук репчатый – 100 г;
• помидоры – 300 г;
• растительное масло – 1 ст. л;
• соль – 8 г;
• перец душистый – 2 горошины;
• лавровый лист – 1-2 шт.

Капусту необходимо нашинковать, слегка помять или обдать подсоленным кипятком. Морковь измельчить на крупной терке, а лук мелко порезать кубиками. В толстостенную посуду для запекания и тушения выложить овощи, добавить масло и 200-250 мл воды. Тушить овощи под крышкой на медленном огне в течение 20 минут.

Помидоры следует обдать кипятком и очистить от кожицы, нарезать и протереть сквозь мелкое сито. Кашицей заправить блюдо, посолить, всыпать специи и потушить еще 20 минут. Перед подачей блюдо посыпать нарезанной свежей зеленью. Из такого количества продуктов получается 8 порций калорийностью 42,8 ккал/100 г.

В диете по Дюкану овощи тушат без масла, добавляя воду. Можно к белокочанной капусте добавить цветную, брокколи или пекинскую. Так блюдо приобретет новые вкусовые оттенки, а калорийность порции в 100 г составит всего 28 ккал.

С грибами

Максимум полезных веществ сохраняется в блюде, приготовленном в мультиварке. Для капусты с грибами можно взять свежие лесные, шампиньоны, вешенки или сушеные, замороженные грибы. Их подготавливают в зависимости от вида. Свежие лесные грибы тщательно моют, замачивают в холодной подсоленной воде на 15 минут. Промывают под проточной водой, очищают от кожицы и повреждений. Грибы варят в подсоленной воде.

Сушеные грибы предварительно замачивают на ночь, отваривают. Замороженные грибы уже готовы – очищены от сора. Их можно не отваривать. Стоит разморозить их и ввести в блюдо.

На 2 порции блюда необходимо взять:

• белокочанной капусты – 300 г;
• грибов – 2-3 крупных;
• лук репчатый – 50 г;
• помидоры – 200 г;
• соль и перец – по вкусу;
• зелень: сельдерей, укроп, петрушку;
• растительное масло – 1-2 ст. л.

Капусту нашинковать, присолить и немного помять руками. Лук очистить, помыть и нарезать полукольцами. Подготовленные грибы нарезать крупными пластинами. Помидоры очистить от кожицы и протереть сквозь сито. Также томаты можно натереть на терке. Зелень измельчить ножом. Подготовленные ингредиенты перемешать, при необходимости подсолить, поперчить. Чашу мультиварки смазать маслом и заложить продукты. Крышку закрыть, выставить программу «ТУШЕНИЕ». Время приготовления поставить 20 минут.

Готовое блюдо можно есть как горячим, так и холодным. К капусте можно подать домашние колбаски из филе индюка.

С курицей

Белое куриное мясо низкокалорийное, поэтому добавление филе не слишком увеличит калорийность блюда. Его можно приготовить в мультиварке или толстостенной емкости. Для его приготовления нужно взять:

• куриную грудку, очищенную от кожицы и косточек, – 300 г;
• белокочанную капусту – 650 г;
• лук репчатый – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• помидоры – 2 шт.;
• воду – 200 мл;
• растительное масло – 1 ст. л;
• соль – 3 г.

На дно емкости влить растительное масло и выложить натертую на терке морковь и мелко нарезанный лук. Выставить программу «ВЫПЕЧКА» и время приготовления 40 минут. Крышку не закрывать.

Филе помыть, обсушить и нарезать мелкими кубиками. Подготовленное мясо выложить к овощам и перемешать. Капусту нашинковать, помять руками с солью и отправить в мультиварку. Крышку закрыть и дождаться окончания операции.

Тем временем помидоры обдать кипятком, снять с них кожицу и потереть на терке. Кашицу томатов смешать с водой. После звукового сигнала в чашу вылить соус и выставить программу «ТУШЕНИЕ» на 1 час. Готовое блюдо перед подачей украсить нарезанной свежей зеленью. Выход – 6 порций. Калорийность 100 г блюда составляет 51,1 ккал.

В сотейнике это блюдо можно приготовить без масла. В емкость налить воды и довести ее до кипения. Лук засыпать в кипяток и, помешивая, довести до прозрачности, следя, чтобы не подгорел. К нему засыпать тертую морковь, 1-2 ст. л. натертых помидоров. Влить воду и слегка потушить.

К готовым овощам всыпать порезанную мелкими кубиками грудку. Помешивая, готовить 5 минут и засыпать капусту. Добавить кипящую подсоленную воду, чтобы она слегка покрыла продукты, специи, и тушить под крышкой до готовности. Калорийность блюда снижается почти вдвое из-за отсутствия масла.

С мясом и черносливом

Это блюдо сытное, полезное, но калорий в нем будет больше, чем в предыдущих, если для приготовления использовать не куриное филе, а постную телятину или говядину. Его можно готовить как в мультиварке, так и в толстостенном сотейнике. Для приготовления необходимо взять:

• постное мясо – 300 г;
• белокочанную капусту – 650 г;
• лук репчатый – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• помидоры – 2 шт. или томатную пасту – 2 ст. л.;
• воду – 100 мл;
• растительное масло – 2 ст. л;
• соль – 3 г.
• сахар (по вкусу);
• чернослив – 100 г;
• специи: перец черный молотый, лавровый лист, мускатный орех или любые на выбор.

На дно сотейника налить масло, положить порезанное небольшими кубиками мясо и порезанную соломкой луковицу. Все посолить, поперчить. Ингредиенты немного припустить под крышкой до мягкости лука. Заложить в сотейник натертую на крупной терке морковь, сверху – тонко нашинкованную капусту. Тушить под крышкой. Если овощи суховаты, то нужно добавить немного воды.

За 20 минут до конца готовки нужно добавить пюре из помидоров или разбавленную водой томатную пасту ?