Как правильно соблюдать диету и питание

Диетой называют контролируемое питание с уменьшением количества еды, ограничением или полным отказом от некоторых продуктов. Продолжительность может составлять от одного дня до нескольких недель. Самыми распространенными поводами для изменений в рационе становятся необходимость похудения и медицинские запреты. Любые ограничения вызывают сложности, особенно если человек не понимает, чем обусловлены запреты и каких результатов он хочет добиться. Разберемся, как соблюдать диету, чтобы она была эффективной.

Согласно статистическим данным только треть людей, которые сели на диету, соблюдают все правила и добиваются результата. Остальные не выдерживают и отказываются от своей идеи или нарушают условия, что сказывается на эффективности. Дело не только в силе воли, но и в понимании процесса, если ограничения кажутся бессмысленными, то мотивация к их соблюдению будет низкой.

Чтобы оставаться целеустремленным, нужен стимул, роль которого выполняет ожидание результата. Люди не садятся на диеты просто так, они делают это из соображений заботы о здоровье организма и красоте фигуры. Ограничения будут результативными при соблюдении этих правил:

следует выбирать ту систему, которая придется по вкусу. Мало у кого получается заставлять себя есть неприятные продукты в течение длительного времени;
диеты для похудения становятся эффективнее, если сочетать их с физическими нагрузками. Тренировки ускоряют обменные процессы, благодаря чему активизируется сжигание жировых отложений;
если выбрана система с большим количеством ограничений, то ее нельзя придерживаться дольше положенного периода. Продолжительность строгих монодиет обычно ограничена неделей;
после завершения нельзя резко возвращаться к прежнему рациону, важно продолжать контролировать качество и количество питания для закрепления результата.

Образ жизни: диета

Диета – это не только кратковременная мера для избавления от определенного количества лишнего веса, но и способ закрепить результат, укрепить здоровье. В данном случае здоровый рацион становится частью образа жизни. Доказано, что долгосрочные диеты намного эффективнее и безопаснее краткосрочных. Правильное питание перестает восприниматься, как диета, оно становится обыденностью.

Принципы и схемы планирования рациона зависят от целей и индивидуальных особенностей организма. Зачастую для избавления от лишнего веса и риска набрать его вновь достаточно лишь ограничить употребление мучного, жирного и сладкого. Так же часто помогает избавление от привычки есть, не испытывая чувства голода. Эмоциональное переедание или перекусы на почве скуки становятся причиной появления лишних килограммов, при избавлении от вредных пищевых привычек вес стабилизируется.

Как правильно соблюдать диету?

Контроль за порциями

Этот принцип един для любой из методик. Для начала потребуется понять, сколько именно пищи нужно, чтобы утолить чувство голода. Большинство людей с удивлением замечают, что они привыкли съедать за раз намного больше, чем им требуется. Диетологи разработали множество рекомендаций по контролю за объемом порций, одна из них – использовать небольшую посуду. Удивительно, но от размера посуды зависит, какой объем пищи нужен для насыщения.

Регулярность

Ни одна из методик не приветствует переедания, самый естественный способ избавиться от него – перейти на дробное питание. При частых трапезах их объем становится намного меньше, вероятность переесть сводится до минимума. Если организм будет получать пищу каждые 2-3 часа, то сильно проголодаться не получится.

Настоящий и ложный голод

Голод не всегда бывает истинным, в некоторых случаях он зарождается не на физиологическом уровне, а на психологическом. Чтобы не переедать на почве сильных эмоций или скуке, стоит провести простой тест. Если ощущение голода приходит задолго до времени трапезы, то следует выпить стакан воды и после этого занять себя чем-то интересным. В большинстве случаев люди забывают, что хотели есть, потому что желание было ложным.

Соблюдение в любых условиях

Выбранной диеты необходимо придерживаться в любых условиях: дома и на работе, в поездке, даже в гостях на праздничном застолье. Чтобы не нарушать установленные правила, следует носить предпочтительную еду с собой или хотя бы запастись легкими перекусами, например, яблоком или порцией натурального йогурта. Посещение кафе и ресторанов не вызовет затруднения, если выбирать те места, где можно заказать диетические блюда. В меню практически любого заведения можно найти легкий суп или овощной салат.

О дневнике питания

Дневник – это вспомогательный инструмент для усиления самоконтроля, он позволяет отслеживать результаты и оценивать эффективность тех или иных изменений в образе жизни. Вести такой дневник можно классическим способом, внося все съеденные продукты в записную книжку. Есть более современный подход – скачать на смартфон приложения для контроля за питанием.

Не важно, каким именно будет формат ведения дневника, главное – быть честным и вносить в него все данные, отмечать изменения в весе и самочувствии. Если речь идет о низкокалорийной диете для похудения, то можно составлять меню на несколько дней вперед и затем следить за соблюдением намеченного плана. Часто внесенные данные помогают найти ошибки в планировании рациона и внести в него полезные изменения.

Правильное питание для похудения

Самой лучшей системой для похудения диетологи сейчас называют свободную диету или просто правильное питание (ПП). К данному понятию нет единого подхода, кто-то призывает отказаться от мяса, кто-то – сократить количество сладкого или отказаться от обработанной пищи. Но у всех подходов есть общая черта: стремление избавиться от лишних килограммов естественным путем и с заботой о здоровье.

На этой диете не будет жестких запретов, потребуется лишь грамотно спланировать свой рацион и придерживаться намеченного. Есть несколько обязательных требований, в первую очередь это сбалансированность, без нее невозможно наладить обменные процессы. ПП подойдет для людей с хроническими заболеваниями, в том числе с болезнями пищеварения, сердечно-сосудистой системы и сахарным диабетом. В меню будут преобладать натуральные продукты с умеренным содержанием белка, углеводов и полезных жиров.

В среднем за месяц уходит от 5 до 7 кг лишнего веса, это зависит не только от выбранной пищевой стратегии, но и от особенностей организма. Результатом станет не только похудение, но и укрепление здоровья, улучшение самочувствия и настроения.

Основные принципы методики в замене вредных продуктов и способов приготовления пищи на полезные, обогащении рациона витаминами и минералами, а также осознанности приемов пищи без перекусов на бегу.

Как придерживаться ПП?

Правила ПП зависят от взглядов и потребностей конкретного человека, но некоторые из них обязательны для всех, кто заботится о здоровье. Под правильным питанием большинство диетологов предполагает следование этим принципам.

Калорийность

Многие ошибочно руководствуются принципом: меньше – значит лучше. На самом деле калорийность должна соответствовать образу жизни человека, чтобы он получил достаточное количество энергии на повседневную активность. В среднем суточная калорийность рациона для похудения составляет 900-1000 калорий. Если снизить потребление до 800 калорий, то система будет относиться уже не к ПП, а к ограничительным диетам. Если человек ведет активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками, то его ежедневная потребность в еде будет выше, не менее 1200-1400 калорий.

Питательная ценность

Меню должно соответствовать потребностям организма не только по энергетической, но и по пищевой ценности. Важно ежедневно получать достаточное количество витаминов и минеральных веществ. Чтобы это обеспечить, нужно есть больше овощей и фруктов. Предпочтение отдается необработанным продуктам, так как многие полезные вещества разрушаются в процессе обработки.

Водный режим

Принципы ПП касаются не только еды, но и жидкости. В среднем взрослый человек должен выпивать не менее 1,5-2 литров в воды в день. При похудении потребность в жидкости становится выше, так как расщепление жировых отложений сопровождается интоксикацией тела, а вода необходима для очищения. Чтобы убедиться в соблюдении водного режима, можно установить специальное приложение на смартфон и вносить в него каждую выпитую порцию жидкости.

Общие рекомендации

Строгое соблюдение режима. Следует есть в одно и то же время, тогда спустя какой-то период организм привыкнет к регулярности. Важно прекратить перекусывать на ходу, это сбивает баланс между чувством голода и насыщением, а также поставляет лишние калории.
Рациональный выбор продуктов. Также стоит обратить внимание на сочетание разных компонентов в одной трапезе.
Внимательное изучение состава. Чем меньше пунктов в составе продукта, тем он натуральнее и полезнее.
Правильное приготовление. Лучшие способы обработки: варка, тушение, запекание, приготовление на пару. Худший способ – это жарка с добавлением жира, от него лучше отказаться.
Отказ от всех магазинных заправок и соусов в пользу небольшого количества растительного масла с добавлением нескольких капель лимонного сока.
Дробный режим. Прием пищи небольшими порциями через короткие промежутки времени. Не считая ночного сна промежуток между трапезами не должен превышать четырех часов.
Осмысленность. Трапезы должны проходить без спешки и отвлекающих факторов в виде телевизора или телефона.

Пример дневного распорядка

В среднем в день будет происходить по 5-6 приемов пищи. Необходимо расписать режим таким образом, чтобы каждый день есть примерно в одно и то же время с равными промежутками между трапезами.

Завтрак, с 7 до 9 утра. Этот период оптимален для употребления углеводов, у организма будет достаточно времени, чтобы усвоить их и использовать полученную энергию. На завтрак можно съесть омлет с овощами или кашу с фруктами.
Ланч, не позднее полудня. Идеальное время для употребления жидких блюд. Это может быть легкий суп-пюре, овощной или грибной суп. Подойдет любое постное первое блюдо или приготовленное на нежирном бульоне.
Обед, с 13 до 15 дня. В эти часы организм еще может усваивать сложную пищу, поэтому допустимо употребление медленных углеводов. Это могут быть каши или цельнозерновые макароны. Если ближе к вечеру запланирована тренировка, то в обеде должна преобладать белковая составляющая.
Полдник, с 16 до 17 часов. Насыщенность полдника зависит от плотности обеда. Если дневная трапеза была плотной, то будет достаточно одного фрукта и стакана кефира.
Ужин, с 18 до 20 часов. Последний прием пищи должен быть белковым и состояться не менее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну. Подойдет нежирное мясо или рыба, творожная запеканка, омлет.

Как перейти на ПП?

Все начинается с понимания. После того, как человек осознал важность здоровой пищи, он может переходить к составлению собственного рациона. Переход на ПП должен быть мягким, эти рекомендации помогут избежать стресса:

обходить стороной такие нежелательные места, как точки продажи фастфуда, сладостей, выпечки. Особенно опасно находиться рядом с ними между приемами пищи, это чревато внезапной вспышкой голода;
составлять список перед походом в магазин, заходить только в нужные отделы. В списке всегда должны быть свежие овощи, фрукты, зелень;
отказаться от консервов и копченостей. Это такая же вредная пища, как и фастфуд, в ней содержится обилие добавок, обостряющих аппетит;
отказ от рафинированных сахаров, их заменят сладкие фрукты и сухофрукты;
размещение полезных продуктов на видном месте. Мышление человека устроено таким образом: он хочет то, что видит;
постепенное снижение вредной пищи в рационе.

Через какое-то время ПП становится привычкой, и человек перестает задумываться, как соблюдать диету. Он просто придерживается установленных принципов и живет по обычному режиму.

Читайте также:

Источник

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак.

Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи

– легкий перекус между завтраком и обедом:

любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед

должен быть самым весомым приемом пищи за день:

100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
отварная куриная грудка;
Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник

, между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин

– легкий и вкусный:

100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец,

за пару часов до сна:

Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Источник