Как правильно следить за весом во время диеты

Взвешивание — важная процедура для всех худеющих, ведь именно масса тела в первую очередь показывает прогресс нашего похудения.

Каждый раз, вставая на весы, мы надеемся увидеть там цифры меньше, чем в предыдущий раз. Но каково же наше разочарование, если вес увеличился, пусть даже и не намного.

Конечно человек сразу же начинает рассуждать о неэффективности диеты, которой он в данный момент придерживается, или думает, что все усилия напрасны. «Да и вообще какая разница, что я ела много и вкусно — вес был. Что сейчас себя ограничиваю в еде, изнуряю физическими нагрузками, а вес стоит на месте, или стал даже больше!» — думаем мы.

Из-за таких временных колебаний веса многие срываются и перестают прилагать усилия для дальнейшего похудения. А зря!

Ведь, что такое вес человека? Это общая масса всего организма, включая как жировую, так и мышечную ткань, содержимое мочевого пузыря и кишечника, а также накопленную в тканях жидкость вследствие неправильного питания или нарушения работы кровеносных сосудов.

Кстати, к задержке жидкости в организме в первую очередь приводит употребление большого количества соленой пищи. Каждый грамм соли задерживает 100 мл жидкости, соответственно 10 г соли задержат целый литр воды. Вот вам и прибавка в весе после соленых огурцов или квашеной капусты!

Часто худеющие, помимо диеты, прибегают еще и к интенсивным физическим нагрузкам в надежде, что вес уйдет быстрее. Следствием таких тренировок может стать отек перетренированных с непривычки мышц, что тоже скажется на массе тела.

Плюс ко всему у большинства женщин наблюдается задержка жидкости в организме во второй фазе менструального цикла, за 1-2 недели до начала месячных. Колебания веса в этот период могут достигать 3-5 килограмм.

С другой стороны, есть ряд ситуаций, когда вес значительно снижается, например, из-за применения мочегонных и слабительных средств, отказа от воды, парения в бане или сауне и т. п. Но связано это так же с потерей жидкости, а не уменьшением количества жировой ткани.

За один день невозможно потерять или наоборот приобрести лишний килограмм жира! Поэтому подходите к взвешиванию и интерпретации своей массы тела с умом.
Так как же правильно взвешиваться?

Вес человека колеблется до 1-2 килограмм в сутки. Это связано с приемами пищи и воды, опорожнением кишечника и мочевого пузыря. Поэтому старайтесь всегда взвешиваться в одно и то же время. Лучше всего — утром на пустой желудок, после туалета.
Взвешивайтесь без одежды или в нижнем белье.
Используйте одни и те же весы. Отлично, если у вас есть электронные весы! Они наиболее точные, так как в отличие от механических имеют деление не 1 кг, а всего 100 грамм.
Прогресс похудения лучше оценивать с интервалом в 1-2 недели, таким образом, вы исключите случайные колебания веса.
Если сомневаетесь — взвесьтесь еще раз, посмотрите, показали ли весы такой же результат? Или он меняется в зависимости от вашего положения?

И главное помните: если вы придерживаетесь правильного питания и не переедаете больше своей нормы (что на самом деле самый важный аспект похудения), вес в любом случае будет уменьшаться. Пусть не сразу, потихоньку, но будет!

О том, почему на диете лучше как можно реже вставать на весы, от чего зависят колебания массы тела и психологических аспектах похудения «АиФ» рассказал специалист по правильному питанию, ведущий блога о фитнесе Сергей Кошман, который сам за год похудел на 50 килограмм.

Всего лишь цифра

Сначала давайте определимся с тем, что такое «вес»? Мы можем разделить ваше тело на две простых части:

• безжировая масса
• жировая масса

Безжировая масса – это всё, что не считается жиром. Кости, мышцы, органы, вода и т.д.

Жировая масса – это жир.

Когда мы говорим о весе тела, мы имеем в виду все его составляющие. А теперь ответьте для себя на вопрос. Что вы понимаете под словом «похудеть»? Снизить вес тела? Или снизить процент жира в организме?

Несмотря на то, что первый вариант встречается гораздо чаще, большинству из вас плевать на снижение веса. Это всего лишь цифра, и мы решаемся её узнать только когда перестаем влезать в любимые джинсы. А хотите вы на самом деле снизить количество жира. Потому что чем его меньше, тем больше вы похожи на здорового и привлекательного человека.

И важно провести это разграничение по двум причинам. Во-первых, «снижение веса» – это достаточно простой процесс. Боксеры и спортсмены регулярно манипулируют собственным весом перед взвешиванием, чтобы вписаться в весовую категорию. Делается это с помощью банального обезвоживания организма. А во-вторых, такое понимание похудения сделает для вас очевидным, что вес – это далеко не показатель прогресса. Не исключен сценарий, когда люди при меньшем весе выглядят хуже, чем раньше.

Профессиональные спортсмены легко манипулируют собственным весом. Фото: АиФ/ Виктор Крутов

Вы живой человек. И ваш организм за миллионы лет эволюции стал очень сложной штукой, которая меняет свой вес каждую неделю, каждый день и даже каждый час. Если сомневаетесь, проверьте сами. Встаньте на весы утром сразу после пробуждения, потом посетите ванную комнату и после этого взвесьтесь еще раз. А потом выпейте стакан воды, и через 20 минут взвесьтесь еще раз.

Я пытаюсь сказать, что цифра, которую показывают весы, состоит из двух частей: непосредственный вес тела и ± аномалии веса.

Эти самые аномалии могут легко свести вас с ума, если вы будете взвешиваться слишком часто. Для большинства людей вес может колебаться в пределах 1-6 кг в течение дня.

От чего зависят аномалии веса?

Углеводы

Количество углеводов в рационе всегда будет влиять на вес тела в краткосрочной перспективе.

Это объясняется механизмом хранения углеводов в организме. Они не превращаются в жир магическим образом, как принято думать. В большинстве случаев, наш организм запасает углеводы в виде гликогена – единственного углевода животного происхождения. Который, в свою очередь, состоит из 1 грамма глюкозы и 3 грамм воды. Это значит, что на каждый грамм запасенных углеводов ваше тело будет хранить еще 3 грамма воды. И это нормально, не стоит пытаться на это повлиять.

Кстати, именно по этой причине люди видят быстрые результаты в потере веса (не жира) на низкоуглеводной или безуглеводной диете. И потом так же быстро набирают потерянный вес по окончанию диеты.

Задержка воды

В этом случае она связана не с углеводами, а с гормональным откликом на стресс-факторы. Кроме всех остальных, стресс-факторами в нашей жизни выступают еще диета и физические нагрузки.

Поэтому если вы фанатично едите слишком мало калорий и заставляете себя тренироваться слишком много, у вас обязательно будет повышен кортизол – гормон стресса, который провоцирует задержку воды в организме.

Как и с углеводами, это тоже абсолютно естественный механизм, на который сложно повлиять. Лучшее, что вы можете сделать – не беспокоиться на этот счет и не добавлять себе лишнего стресса.

Водно-солевой баланс

Минеральные соли, в т.ч. обычная поваренная соль, содержат натрий. И чем больше содержание натрия в клетках вашего организма, тем больше он (организм) стремится уравновесить концентрацию натрия водой.

Если сказать проще, больше соли – больше задержка воды. Это не значит, что нужно ограничивать потребление соли, но это нужно иметь в виду, если вы хотите разобраться со скачками веса.

4. Менструальный цикл

Гормональные изменение в пределах естественного женского цикла влияют на количество воды в организме и провоцируют её задержку. Я знаю, обидно. Но не расстраивайтесь из-за того, на что не можете повлиять. Поберегите ваш кортизол.

5. Сон

Плохой сон или недостаток сна повышают уровень кортизола (гормона стресса) с уже известными вам последствиями. И это вдобавок к тому, что стресс повышает чувство голода.

6. Время приема еды

После приема еды в вашем организме много как и самой еды (в желудке), так и энергии (гликогена, который содержит воду). Поэтому, естестественно, вес тела повысится.

И даже если вы додумались взвешиваться только утром, до еды, вам нужно иметь в виду, что вы увидите разницу на весах в зависимости от того, когда вы поужинали – в 8 или в 11 вечера.

7. Потребление алкоголя

Сам по себе алкоголь обезвоживает организм, поэтому вы становитесь легче. Но, с другой стороны, он провоцирует голод. И велика вероятность, что вы съедите кучу углеводов и соли (например, чипсов), и на утро у вас будет задержка воды.

Как это работает на практике?

Вот небольшой сценарий, как может развиваться ситуация, и как это повлияет на ваш вес.

Понедельник. Вы традиционно начинаете новую диету. Потому что это понедельник. Ну кто будет начинать диету в другой день? В общем, вы взвесились и записали результат – 100 кг.

Колебания веса могут свести вас с ума. Фото: pixabay.com

Вторник. Вы взвешиваетесь утром, и видите ту же цифру – 100 кг. Это странно. Вы на диете уже целых 24 часа. Ладно, вам хватило мотивации не расстраиваться из-за этого недоразумения.

Но потом, на работе, вас ждали дедлайны, совещания и нервотрепка. Это был ужасно тяжелый и стрессовый день.

Среда. На весах 103 кило. «Чтооо? Уже двое суток на диете и я получаю это? Как это возможно?»

Ладно, нет времени на риторические вопросы. Пора бежать на работу. Тем более что сегодня начальник уходит в отпуск, и у вас по этому поводу вечеринка.

На вечеринке вы были предельно дисциплинированными, тем не менее, очень устали, и по возвращении домой сразу завалились спать.

Четверг. Вы крепко поспали и проснулись в отличном настроении.

Но, похоже, у вас сломались весы. Потому что вы взвесились уже 3 раза, и все три раза весы показывают один странный вес – 98 кг.

Вы радуетесь. Хоть у вас и есть подозрения, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой.

На работе был легкий день. Вам даже удалось уйти пораньше, чтобы встретиться с вашей второй половинкой в ресторане. Домой вернулись к ночи, и, учитывая, что сегодня вы ели совсем мало, позволили себе небольшой перекус перед сном.

Пятница. На весах 101 кг. Вы злитесь, потому что не понимаете, что происходит. И хотя, глядя в зеркало, вам кажется, что вы стали выглядеть лучше, вы не можете это принять, потому что весы говорят, что вы растолстели.

И потом – плохие новости. Сегодня у вашего коллеги День рождения. Он проставляется. В конце дня вы поняли, что произошло немыслимое – вы забыли считать калории. И даже сейчас вы превысили вашу норму на 1000 калорий.

Смирившись с мыслью, что день потрачен зря, вы заказываете на ужин большую пиццу, а ваш дневной калораж улетает в космос.

Суббота. Посмотрев в зеркало, вы уже предчувствуете беду.

И… да. 106 кг на весах. Диета сорвана, и вы дико на себя злитесь. Сегодня у вас практически пропал аппетит. Тем не менее, вы заставили себя сходить в спортзал и провести хорошую тренировку.

День заканчивается на том, что ложитесь спать пораньше.

Воскресенье. Вы проспали до обеда, и чувствуете себя лучше, чем когда-либо. По отражению в зеркале даже похоже, что вы похудели. Это странно. Нужно проверить весы.

На весах 99 кг. Какой-то бред.

Вы счастливы, но растеряны. Диета спасена, но вы абсолютно запутались в том, как это работает.

Что произошло?

По многим причинам, которые я уже перечислял выше, ваш вес менялся каждый день.

Но это абсолютно нормальные и даже ожидаемые изменения в веса. Это работает одинаково для всех. Разница лишь в том, что нормальные люди не взвешиваются каждый день. А что касается похудения, то это игра в долгую. Ежедневные изменения в весе тут не играют никакой роли. До тех пор пока у вас есть дефицит калорий, вы будете худеть.

Поэтому я советую моим клиентам взвешиваться не чаще, чем раз в 2 недели, или не взвешиваться вообще. Иначе приходится читать полотна текста о том, как жизнь несправедлива, и каждый раз всех успокаивать.

А если вас некому успокаивать, то это вдвойне опасно. Сможете ли вы после очередного скачка веса хладнокровно верить, что вы все делаете правильно? Не уверен. Поэтому поберегите себе нервы и попробуйте не взвешиваться при похудении.

Делайте замеры тела измерительной лентой, фотографируйте себя и сравнивайте через время, отслеживайте силовые показатели в спортзале – всё это гораздо лучше расскажет о вашем прогрессе, чем цифра на весах. 

Для многих понятие «контролировать свой вес» означает сидеть на диете и регулярно взвешиваться. И если цифра на шкале динамично ползет вниз, все отлично – прогресс налицо!

Но мало кто задумывается, что быстрый сброс килограммов – это сигнал тревоги организма: здоровье под угрозой!

Как следить за своим весом не в ущерб здоровью, правильно измерять и оценивать параметры? Обо всем этом читайте в статье.

Почему быстрая потеря веса — не всегда повод радоваться?

Быстрая потеря килограммов – повод не для радости, а, скорее, для беспокойства. Резкое похудение вполне может быть симптомом болезни. Чтобы исключить угрозу здоровью, нужно как можно быстрее обследоваться у врача.

При резком похудении организм теряет не только жировые отложения, но и мышечную массу. Фитнес-тренеры рекомендуют обратить внимание на рацион. Чтобы вес уходил медленно, а мускулатура и отличное самочувствие сохранялись, необходимо употреблять больше белка (1).

Есть и хорошая причина потери веса. Существует так называемый эффект «мгновенного сброса»: масса тела может не меняться до 5 недель, а потом внезапно снизиться. Это происходит, если в крови падает уровень кортизола, уходят излишки воды или нормализуется перистальтика кишечника.

Как увидеть результат похудения, если на весах «не та» цифра

Фотография: Depositphotos

Простой пример: девушка ставит себе задачу похудеть к окончанию колледжа до определенной цифры на весах. Однако с момента поступления она стала более мускулистой, и ее вес почти не изменился. Получается, цель не достигнута?

Здесь есть тонкий момент: достичь заветной цифры – значит, пожертвовать мышечной массой. Что, если желаемый результат окажется неприятно неожиданным или плохо повлияет на здоровье?

Сосредоточьтесь на более важных вещах: на том, как сидит одежда, на частоте сердечных сокращений, на объеме рук или талии.

Вот несколько советов, как увидеть результат похудения, если весы показывают «неправильную» цифру.

• Делайте фотографии прогресса. Сфотографируйтесь в раздетом виде с разных ракурсов: спереди, сзади и сбоку. Выберите для съемки светлое место с равномерным светом, чтобы фигура не искажалась тенью. Делайте снимки примерно раз в 4 недели, чтобы наблюдать за своими успехами.
• Измеряйте параметра тела. Измерьте свои параметры сантиметром: талию выше пупка, бедра и ягодицы. Это необходимо не только при похудении, но и при наращивании мышц рук, ног, груди. Измеряйтесь раз в 2-3 недели.
• Записывайте свои параметры. Цифры нужны как ориентир. Вес проверяется не ежедневно, а раз в 1-2 недели. Делайте выводы только на основе нескольких параметров. Например, если шкала весов не меняется, а объемы уходят – это замечательная тенденция.
• Регулярно задавайте себе вопросы о здоровье и общем состоянии. Как я себя чувствую? Какой я сегодня: энергичный, уставший, вялый или грустный? Как сегодня на мне сидят брюки?

Если будете отслеживать и записывать все эти параметры, увидите полную картину вашего здоровья и внешнего вида. И при взвешивании цифра на весах уже не покажется трагедией. Ведь набранные 100 граммов – это выросшие мускулы.

Фитнес-тренеры подтверждают: «Худющему и набирающему вес человеку важно на 100% удостовериться, что он потерял или набрал вес. Убедиться в прогрессе помогают фотографии и измерение параметров» (2).

Как контролировать свой вес без ущерба для здоровья?

Фотография: Depositphotos

Правильный способ контролировать вес – изучить свои бытовые и пищевые привычки. Сколько вы спите, когда ужинаете, какой объем воды в сутки выпиваете, какова ваша физическая активность?

1. Заведите дневник питания и записывайте все, что съели за день. Задача этого мини-исследования – выяснить среднесуточное количество калорий. Многие уже в первые дни ведения дневника замечают, что съедают больше пустых калорий, чем предполагали.
2. Проанализируйте свой режим сна. Исследования выявили: люди, которые спят меньше 7 часов в сутки, чаще страдают ожирением (3). При недосыпании в крови повышается гормон голода грелин, поэтому многие предпочитают калорийную пишу и часто переедают. Правильный режим сна – прямая дорога к снижению избыточных килограммов.
3. Водно-солевой баланс моментально влияет на массу тела, поэтому важен правильный питьевой режим. Обследование 10000 американцев выявило тесную связь между недостаточным питьем и ожирением (4). Старайтесь выпивать не меньше 8 стаканов чистой воды в сутки. Если вам сложно пить простую воду, немного сократите норму, но тогда включите в рацион больше свежих овощей и фруктов.
4. Позитивный настрой важен для правильного контроля веса. Диетологи и психологи призывают учиться принимать свое тело в любом состоянии. Перестаньте говорить, что ненавидите свое тело. Говорите, что желаете сделать его здоровым, крепким и красивым.

Что делать, если вес остановился?

Фотография: Depositphotos

Вы изменили режим питания, сна и физической активности. В похудении наметился значительный прогресс, но внезапно вес встал и больше не уходит в течение нескольких недель. В чем причина?

Этот момент часто сопровождает худеющих и называется «эффектом плато». Возникает по разным причинам. Вам необходимо выявить свою.

• Постарайтесь не терять мотивацию. Даже при «эффекте плато» с вами происходят хорошие изменения. Просто метаболизм замедляется, потому что организм адаптируется к новым биологическим ритмам или режиму питания. Как только он приспособится, вес тела снова начнет снижаться.
• Проанализируйте жизнедеятельность. Плато может вызвать стрессовые состояния, срывы, неутолимое чувство голода, возврат к вредным пищевым и бытовым привычкам. Внимательно проанализируйте те перемены, которые произошли с вами после весового застоя.
• Подкорректируйте режим питания. Нередко избавиться от «эффекта плато» помогает небольшое изменение рациона: например, снижение количества калорий. Попробуйте вычесть из прежней суточной нормы сначала 300, а потом 500 калорий и посмотрите на результат.
• Продолжайте контролировать свой вес. Если выполнили все предписания и внесли корректировки, а вес продолжает стоять на месте, наберитесь терпения. Эффект «мгновенного сброса» обязательно наступит. Но его нельзя спрогнозировать: он всегда приходит неожиданно.

Подведем итоги

Весы никогда не расскажут об истинном самочувствии и не покажут полной картины телосложения.

Поэтому важны не цифры на шкале устройства, а полезные бытовые и пищевые привычки. Именно они позволят правильно следить за своим весом и не дадут потерять здоровье вместе с килограммами.

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos
По материалам: bornfitness.com

Как избавиться от мигрени
Как объективно оценивать свой вес
Почему переедание вредит здоровью и как с ним бороться
Как прожить долго: Девять советов 105-летнего врача
«До и После» похудения: 30 впечатляющих фото

( 14 оценок, среднее 5 из 5 )