Как правильно рассчитать диету для похудения
Даже самая эффективная диета иногда не помогает снизить вес. Происходит это из-за индивидуальных особенностей организма.
Состояние метаболизма, скорость переваривания пищи, наличие физических нагрузок и их интенсивность — основные факторы, которые необходимо учитывать при выборе диеты.
Индивидуальный подбор диетического рациона — оптимальный вариант для быстрого избавления от лишних килограммов.
Составляем индивидуальную диету
Перед тем как составить диету для похудения самостоятельно, нужно обратить внимание на основные правила и принципы, являющиеся общими для всех диетических рационов:
- Жировые запасы активно растворяются от соотношения калорийности рациона и энергетических затрат. Дефицит калорий — основное правило, помогающее избавиться от лишнего веса.
- Ограничения в еде. Рекомендуется учитывать калорийность продуктов и размер порций.
- Важно, сколько калорий поступило в организм и какое их количество было потрачено.
- Время приема еды не имеет особого значения. Важно, чтобы не возникало постоянного чувства голода.
- Отсутствие спорта в жизни требует снижения калорийности меню. Имеет значение степень физической нагрузки.
- Правильная индивидуальная диета — это просчитанные калории, оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.
Составлять индивидуальный план и график питания для похудения нужно исходя из следующих принципов:
- Завтрак — сытный, обогащенный углеводами сложного типа, дающие организму энергию на целый день. Они не откладываются в жировую прослойку.
- Продукты с быстрыми углеводами — фрукты, сладости, можно съедать только до 12 часов дня.
- Каждый прием пищи должен включать продукты с клетчаткой — овощи, крупы.
- Ужин — белковый, не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну.
Правильное распределение калорий:
- завтрак — до 30%;
- обед — до 35%;
- ужин — до 25%;
- перекусы — 25% от общей калорийности рациона.
При регулярных занятиях спортом, за 1 час до начала тренировки употребляются преимущественно углеводы. Через 30 минут после тренировки — белок с небольшим количеством углеводов.
Расчет калорийности рациона для составления индивидуальной диеты
Просчитать оптимальное количество калорий несложно.
Существуют простые формулы подсчета. Можно воспользоваться онлайн-калькулятором.
Свой план диеты нужно составлять с учетом подсчета калорий ОО — основного обмена. Это количество калорий, необходимое организму для поддержания работы в состоянии покоя (дыхание, перекачивание крови, рост ногтевой пластины).
Формула для подсчета ОО:
9,99*вес, кг + 6,25*рост, см — 4,92*возраст — 161.
Далее подсчитывается суточная норма потребляемых калорий, исходя из степени физической активности:
- Отсутствие нагрузок, пассивный образ жизни — ОО*1,2.
- Небольшая степень физической активности, когда тренировки присутствуют от 1 до 3 раз в неделю — ОО*1,375.
- Средняя степень активности, спорт присутствует от 3 до 5 раз в неделю — ОО*1,55.
- Спорт каждый день — ОО*1,725.
- Если интенсивность физической активности велика — ОО*1.99.
При подсчете можно получить свою суточную норму калорийности, поддерживающей стабильный вес.
Чтобы похудеть, количество калорий нужно уменьшить максимум на 30%.
Снижать калорийность необходимо постепенно.
Например:
- 1 неделю уменьшить на 5%;
- 2 неделю уменьшить на 10% и так далее.
- Резко снижать количество калорий нельзя.
Список продуктов, употребление которых следует исключить
Продукты, которых не должно быть в рационе худеющего человека. К ним относятся:
- соль;
- сахар, сладости;
- колбасные изделия;
- консервы и маринады;
- сало, жирное мясо и рыба;
- хлебобулочные и мучные продукты;
- фаст-фуд, снеки — сухарики, чипсы, крекеры;
- соусы и специи, острые приправы;
- алкоголь, газированная вода.
Продукты необходимо готовить на пару, отваривать либо запекать.
Рекомендуемые продукты для индивидуальной диеты
Перед тем как правильно составлять меню, нужно узнать, какие продукты должны быть в ежедневном рационе.
Употреблять рекомендуется только полезную пищу, содержащую необходимые макро- и микроэлементы, витамины:
- Овощи — морковь и шпинат, томаты и огурцы, сельдерей, бобовые культуры.
В их составе содержится клетчатка. Она хорошо насыщает, надолго купирует чувство голода, способствует нормализации пищеварения. Имеет невысокую калорийность.
- Белки — яйца, постные сорта мяса и рыбы, кисломолочная продукция с минимальной жирностью.
- Зерновые — рис, гречка, овес.
- Фрукты — ананасы, киви, цитрусовые.
- Масла, обогащенные полиненасыщенными жирами — оливковое, тыквенное, ореховое.
- Напитки — негазированная вода, не крепкий чай, натуральные соки.
Питьевой режим на индивидуальной диете
В каждой диете упоминается необходимость соблюдения питьевого режима.
- Употребление достаточного количества воды помогает вывести из организма токсические вещества, нормализовать процесс пищеварения и ускорить метаболизм.
- Оптимальным считается от 2 до 3 л воды в сутки.
- Учитывать нужно время года — зимой объем жидкости может быть немного уменьшен, летом —увеличен.
- Какую воду употреблять:
- кипяченую;
- очищенную, фильтрованную;
- минеральную негазированную.
- Со стакана минеральной негазированной воды рекомендуется начинать день.
- Выпитая чашка воды с добавлением лимона поможет утолить голод и ускорить процесс избавления от лишних килограммов.
- Нельзя пить воду сразу после еды. После приема пищи должно пройти не менее 40 минут.
- Стакан жидкости, выпитый за 30 минут до еды, наполнит желудок, тогда пищи будет съедено намного меньше.
Примерное меню для снижения веса
Правильно составленный рацион — половина успеха в борьбе с лишним весом. Нужно помнить о верном сочетании продуктов. Если основное блюдо — это мясо, гарнир следует выбирать легкий, например, овощи.
Завтрак
Рекомендованные утренние приемы пищи на индивидуальной диете:
- Обезжиренный творог.
- Овсяная каша, сваренная на воде без сахара. В нее можно добавить сухофрукты, молоко либо мед.
- Хлебцы с кусочками нежирного и несоленого сыра и со свежими помидорами.
- Запивать завтрак можно соком или зеленым чаем.
Обед
Рекомендованные блюда:
- Постный суп или борщ.
- Тушеные овощи с отварной рыбой.
- Отварная куриная грудка с овощами.
- Запеченная говядина с овощным салатом.
- Напитки — стакан воды, компот из сухофруктов.
Ужин
Вечерний прием включает легкие блюда:
- Обезжиренный творог.
- Стакан ягод с кефиром.
- Отварная говядина с овощами.
- Овощная нарезка с нежирным сыром.
Перед сном, если возникает голод, рекомендуется выпить стакан обезжиренного кефира. Кисломолочный напиток утолит голод и поможет улучшить пищеварение.
Перекусы
Между основными приемами еды рекомендуется употреблять:
- хлебцы;
- орехи и сухофрукты;
- натуральный питьевой йогурт без добавок.
Рецепты для правильного питания
Для подбора индивидуальной диеты существуют разнообразные рецепты блюд.
Вкусный и питательный завтрак из овсянки с сухофруктами
Для завтрака потребуются ингредиенты:
- вода — 250 мл;
- овсяные хлопья — 100 г;
- ягоды по вкусу;
- сухофрукты по вкусу.
Хлопья промыть, залить водой, варить после закипания в течение 5 минут. Во время варки постоянно снимать с поверхности воды пенку.
Через 5 минут добавить сухофрукты, варить на медленном огне, помешивая, в течение 5 минут. После приготовления добавить ягоды.
Диетический суп из кабачков
Необходимые продукты:
- кабачок — 1 шт;
- баклажан — 1 шт;
- лимонный сок 1 ч. л;
- молоко пастеризованное — 100 мл;
- оливковое или льняное масло — 15 г;
- пряные травы и зелень по вкусу.
Овощи очистить от кожуры, вырезать семена из кабачка, порезать небольшими кубиками. Потушить на масле в течение 15 минут.
Добавить молоко, сок лимона. Томить на медленном огне 15 минут.
После приготовления измельчить в блендере до состояния пюре.
Перед подачей добавить зелень.
Котлеты из гречки
Понадобятся продукты:
- гречка — 200 г;
- вода — 100 мл;
- мякоть тыквы — 150 г;
- панировочные сухари;
- зелень.
Гречку отварить до рассыпчатого состояния. Тыкву порезать на маленькие кусочки.
Смешать тыкву и гречку, добавить зелень или пряные травы. Сформировать шарики, обвалять их в сухарях.
Противень смазать маслом, выложить шарики.
Готовить в духовке в течение 20 минут при температуре +180°С.
При индивидуально составленной диете на завтрак или в качестве перекуса можно приготовить вкусную, сытную выпечку.
Некалорийный торт из моркови
Ингредиенты:
- мука — 150 г;
- мед — 200 мл;
- ванилин — 1 ч.л.
- морковь — 150 г;
- грецкие орехи — 150 г;
- разрыхлитель — 1 ч. л.;
- масло оливковое — 8 ст. л.;
- сок фруктовый, любой — 200 мл.
Мед, сок и масло соединить. Добавить перетертую морковь.
Грецкие орехи измельчить, 1 ст. л. орехов оставить для украшения, остальное всыпать к моркови.
Смешать муку, ванилин и разрыхлитель, залить полученной смесью и перемешать.
Вылить массу в форму, предварительно смазанную маслом. Выпекать при температуре +200°С в течение 40 минут.
После приготовления торт разрезать на куски, украсить оставшимися орехами.
Овощной салат
Рекомендуется подготовить продукты:
- авокадо — 1 шт;
- кукуруза — 2 ст. л;
- помидоры — 2 шт;
- листья салата — 2 шт;
- лимонный сок — 1 ст. л;
- болгарский перец — ½ шт;
- масло оливковое — 1 ст. л.
Овощи помыть, нарезать небольшими кубиками. Смешать с измельченными листьями салата, добавить кукурузу.
Сдобрить оливковым маслом и соком лимона.
Салат рекомендуется употреблять как самостоятельное блюдо.
Спорт и физическая активность на индивидуальной диете
- Физическая активность при похудении имеет ключевое значение. Спорт помогает ускорить процесс похудения, улучшает состояние мышц, не дает растянуться коже, препятствует появлению растяжек.
- На индивидуальной диете подходить к вопросу выбора вида тренировок нужно правильно. Важно учитывать нюанс — организм не получает достаточного количества калорий для слишком активных и интенсивных нагрузок.
- Степень активности подбирается в соответствии с суточной калорийностью рациона.
- Рекомендуется делать упор на кардиотренировки, которые способствуют ускорению метаболизма и активному сжиганию жировой прослойки.
- Для тонуса мышц следует выполнять простые упражнения:
- планка;
- приседания;
- качание пресса.
- Достаточно уделять тренировкам 30 минут в день и заниматься не менее 4 раз в неделю.
- Полезный вид активности — плавание в бассейне.
Индивидуально составленная диета с регулярным спортом и соблюдением правильного питания — это не разовая программа по избавлению от лишнего веса, а образ жизни, который рекомендуется соблюдать постоянно, чтобы потерянный вес не вернулся.
Источник
Наш калькулятор разработан для тех, кто придерживается гибкой диеты, или только хочет перейти на данную систему питания.
Основной принцип гибкой диеты заключается в том, что вы можете есть практически все что угодно, при соблюдении следующих условий:
- необходимо придерживаться вашего индивидуального уровня ежедневного потребления калорий;
- соблюдается правильное соотношение белков жиров углеводов.
То есть, вы должны обеспечить своему организму стабильное поступление правильного количества калорий и необходимое соотношение белков жиров углеводов (БЖУ), но источники этих элементов и энергии могут быть представлены бесконечным количеством продуктов и блюд.
При использовании гибкой диеты вы не только считаете общее количество потреблямых калорий, но вам необходимо управлять и соотношением БЖУ.
Например, вы можете потратить весь бюджет калорий на завтрак с блинчиками, но помните, что вам нужно обеспечить нужное количество жиров и белков. И не удивляйтесь, что уже к обеду вы можете почувствовать усталость – вы израсходовали все углеводы и теперь у вас не осталось энергии.
Для расчета необходимого количества потребляемых калорий в день и оптимального соотношения макроэлементов в зависимости от вашего возраста, роста, веса, пола и уровня физической активности используйте данный калькулятор. Применяйте эти результаты для соблюдения гибкой диеты, чтобы снизить вес, удержать его или нарастить мышечную массу.
Уровень физической активности
Высокий уровень физической активности сопровождается более высоким расходом калорий. Для точного контроля расходуемых калорий, (а значит, и подсчета необходимого для потребления ежедневного калоража), необходимо определить, сколько калорий вы сжигаете на спортивных занятиях: для этого используйте наш калькулятор расхода калорий по видам деятельности.
Слишком интенсивная физическая активность в сочетании с низким уровнем потребления калорий может привести к мышечному катаболизму (разрушению мышечной ткани), что в свою очередь, замедляет обмен веществ и потерю лишнего веса. Обычно метаболизм начинает замедляться после 3 дней на сниженном количестве калорий.
Снижение веса и потеря жировой массы – не всегда означают одно и тоже: вес может уходить за счет потери мышечной массы, при этом количество жировой ткани остается прежним. Чтобы этого не происходило важно рассчитывать оптимальное соотношение макроэлементов – БЖУ.
Включение регулярной физической нагрузки в свой новый образ жизни помогает поддерживать уровень мышечной массы даже при дефиците калорий.
Но помните:
- 5-25% от общих энергозатрат организм расходует на физическую активность, и это не только специальные занятия фитнесом, сюда входит и ходьба, занятия нашими повседневными делами и т.д.;
- около 10% энергии тратится на переваривание пищи;
- около 60-80% энергии тратится на базовую жизнедеятельность организма.
Поэтому физическая нагрузка обязательно поможет в процессе похудения, но, все таки, самое главное – это ограничение потребления калорий.
Причем следует учитывать, что организм в сутки может тратить ограниченное количество калорий, он не может работать бесконечно, даже если мы в него будем постоянно подбрасывать новую энергию. Поэтому, если вы сегодня потратили много калорий на занятия спортом, организм оптимизирует суточную трату калорий и израсходует меньше калорий на остальные процессы. В итоге, общая суточная трата калорий этого дня окажется не на много больше вчерашней.
Физическая нагрузка очень важна сама по себе, для здоровья как физического так и психологического, но с помощью нее мы можем регулировать максимум 5-25% от траты нашей ежедневной энергии.
Что происходит, если калорий слишком мало? И можно ли похудеть только за счет диеты?
При сверх низком потреблении калорий, начинается мышечный катаболизм, мышцы тают, и соответственно, организм начинает тратить меньше энергии на свою основную жизнедеятельность. То есть ваш базовый метаболизм уменьшается. А это значит, что как только вы вернетесь к своему обычному рациону, вы не только вернете свой вес, но и наберете еще. Поэтому очень важно:
при похудении обязательно вводить физические нагрузки, это поможет не терять мышечную массу при снижении потребления калорий или даже ее увеличить, а значит увеличить и базовый метаболизм. Это поможет вам худеть гораздо более эффективно и не позволит набрать вес при возврате к обычному рациону.
Макроэлементы: белки, жиры и углеводы
Белки
Белки важны для роста новых тканей, а также для восстановления поврежденных – именно это происходит, когда вы занимаетесь физическими упражнениями.
Белки должны стать вашими лучшими друзьями, если вы хотите набрать или сохранить мышечную массу.
Но белки – это не только мышцы, это еще и чувство насыщения, которое поможет вам соблюдать диету.
Источники белка: яйца, молоко, сыр, йогурт, творог, мясо, рыба, орехи, фасоль, горох, чечевица, соя и другие бобовые.
Жиры
Жир часто ошибочно демонизируют.
Жиры могут быть очень полезны для достижения вашей цели по формированию тела, они также влияют на гормоны – слишком мало жиров может нанести вред организму.
25% всех калорий, предусмотренной гибкой диетой, выделяются на жиры. Это можно скорректировать позже, но так выглядит начальная пропорция.
Источники жира: оливковое масло, кокосовое масло, натуральное арахисовое масло и другие ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкий орех, кешью, красная рыба, скумбрия, яичные желтки.
Углеводы
Ваше тело использует углеводы, чтобы производить глюкозу, которая является предпочитаемым видом топлива или энергии для нашего тела. Именно они дают нам возможность оставаться активными.
Клетчатка, за потреблением которой важно следить, если вы хотите оставаться здоровыми, также является источником углеводов, но при этом она не содержит калорий.
Источники углеводов: крупы и злаки, хлеб, хлопья, макаронные изделия, картофель, фрукты, овощи, мучные изделия.
Углеводы бывают простые и сложные.
Сложные углеводы
Сложные углеводы усваиваются медленнее, а значит энергия, высвобождаемая при их переработке, распределяется организмом равномерно на свою жизнедеятельность, не превращаясь в жировые запасы. И что еще важно, энергия от сложных углеводов равномерно высвобождается в течение 3-4 часов, а значит все это время у организма будет хватать энергии и он не будет требовать дополнительной пищи.
Обычно продукты, содержащие сложные углеводы имеют более темный цвет, чем простые.
Примеры — овес, бурый рис, крахмалистые овощи, цельно-зерновой хлеб.
Простые углеводы
Простые углеводы усваиваются слишком быстро, организм не успевает их израсходовать и они уходят в жировой запас. Кроме того, энергию организм получает в виде короткого всплеска, а дальше происходит упадок сил.
Примеры — белый рис, белый хлеб, печенья и сладости.
Частота и размер порций
Большая порция для одного приема пищи, даже при соблюдении дневной нормы калорий, может спровоцировать отложение жиров.
Это происходит по схожему с усвоением простых углеводов принципом: в организм сразу поступает много калорий, много энергии, организм может не успеть использовать ее всю и тогда часть энергии может отложиться в виде жира.
Если же дневной рацион разбить на большее количество небольших порций – то в каждый прием пищи будет поступать меньшее количество калорий, которые организм усвоит с большей вероятностью. Так же в данном случае снижается нагрузка на органы пищеварения – желудок, поджелудочная железа, и т.д..
Кроме, того рекомендуется принимать пищу перед какой либо активной деятельностью (физической: например перед прогулкой, или просто перед дорогой на работу или даже умственной – при повышенной умственной активности организм так же тратит больше энергии). Но не стоит после еды валяться на диване или спать.
Калории для снижения жировой массы
Существует мнение, что полкило жира равно 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен помочь избавиться от полкило жира в неделю.
На самом деле все не совсем так.
В целом, расход энергии организмом постепенно уменьшается, как только человек начинает терять вес. Это означает, что вы неизбежно окажетесь на этапе плато – остановка потери веса. То количество еды, которое раньше приводило к потере веса, однажды приведет к его поддержанию. Из чего следует предупреждение:
Всегда старайтесь стремиться к ежедневному расходу калорий на уровне “Нормальное похудение”.
Уровень “Экстремальная скорость похудения” является самым крайним и опасным для здоровья. Не пытайтесь сразу же перейти на него в надежде на быстрый эффект. В конечном итоге результат может стать обратный желаемому. Этот вариант предусматривает самый низкий уровень потребления калорий, который вообще можно рассматривать. Его следует воспринимать скорее как исключение, чем правило. Полезнее для здоровья – сжигать жир, чем избавляться от него посредством голодания.
Плато потери веса – почему при уменьшение потребления калорий вес перестает падать
Со временем тело адаптируется к пониженному количеству потребляемых калорий.
Организм начинает использовать энергию более эффективно – замедляет метаболизм, поэтому сжигает меньше жира. Именно поэтому многие достигают плато (остановку) потери веса.
На этом этапе единственный вариант – это ускорить метаболизм посредством:
- увеличения кардионагрузок, силовых тренировок,
- употребления “обманчивой” еды (т.е. периодически вводить в рацион высококалорийные продукты);
- периодического изменения количества калорий (так называемая диета “зиг-заг” – используется в нашем калькуляторе, в подробном расчете потребления калорий по дням) ; ССылка
- изменения пропорций макроэлементов.
Важно:
Только снижение количества калорий, в отсутствии физической активности будет замедлять метаболизм, и в тот момент, когда вы вернетесь к “нормальному” режиму питания, вес опять вернется. Постарайтесь уделять упражнениям больше внимания.
Научитесь есть медленно – исследования показывают, что те люди, которые быстро едят, как правило, имеют избыточный вес.
Диета зиг-заг
Для более эффективного похудения рекомендуется придерживаться диеты по принципу “зиг -заг”, то есть необходимо чередовать дни по уровню потребления калорий – то меньше нормы, то больше нормы, оставляя в среднем рассчитанное количество калорий. Это не позволяет организму адаптироваться к пониженному потреблению калорий и замедлить метаболизм.
Источник