Как правильно и когда белки углеводы жиры при диете

Как правильно и когда белки углеводы жиры при диете thumbnail

БЖУ – это аббревиатура, знакомая всем людям, желающим похудеть или
следящим за своей фигурой. Расшифровывается, как белки, жиры и углеводы.
В правильном питании соотношением БЖУ называется количество этих
веществ по отношению друг к другу в ежедневном рационе.

Как рассчитать норму БЖУ для похудения

Функции белков, жиров и углеводов в организме человека↑

Норма белков, жиров и углеводов – это количество основных веществ, которые человек должен получает с пищей ежедневно.

  • Углеводы – энергия, которую получает организм.
  • Белки, они же протеины, надолго насыщают, способствуют восстановлению мышц после тренировок и росту «мышечного корсета».
  • Жиры помогают расщеплять и усваивать белок и другие полезные вещества, а также отвечают за здоровье и внешний вид волос, ногтей и кожи.

Почему правильное соотношение БЖУ так важно для похудения↑

Правильное соотношение БЖУ очень важно для организма. С помощью изменения этого соотношения можно продуктивно корректировать вес в сторону увеличения или уменьшения, с большей отдачей наращивать мышцы, «разгонять» обмен веществ или снижать массу тела.

Диеты не работают

Недаром общеприменимым словосочетанием стало «изнурение диетами». Практически все «быстрые» диеты подразумевают отказ от употребления жиров и снижение в рационе количества углеводов. Несмотря на кажущийся эффект и несколько скинутых килограмм, это огромный стресс для организма. Тело входит в «режим экономии» и с большой неохотой избавляется от накопленных жировых отложений, сразу же компенсирую потери за счёт любых полученных излишков. Как только с диетой будет покончено, ушедшие было килограммы, вернутся с прибавлением.

Читайте также:

Угадаете, где больше калорий? →

Как поступить

Для эффективного сброса массы важно рассчитать индивидуальный коридор БЖУ для похудения. Это позволит приучить тело к ежедневному равномерному поступлению необходимых компонентов, за счёт чего ускоряется обмен веществ. Организм начнёт перерабатывать излишки отложений, формируя красивую фигуру. Привычка питаться правильно с соблюдением ежедневных норм БЖУ позволит навсегда попрощаться с лишними килограммами.

Составление графика БЖУ↑

Составление коридора КБЖУ – важный процесс на этапе похудения. Для каждого человека он индивидуален и зависит от нескольких факторов:

  • Процента лишнего веса;
  • Физической активности;
  • Образа жизни;
  • И так далее.

Расчёт калоража.

Для того, чтобы правильно рассчитать количество БЖУ для похудения, нужно узнать, сколько калорий потребляет организм в процессе функционирования. Это значение вычисляется по формуле:

Вес тела в килограммах – сколько кг необходимо сбросить * 24. Если нужно сбросить более 10 кг – весь процесс придётся разбить на несколько этапов, в каждом из которых вычитаемое не будет превышать 10.

Подсчет калорий

Пример: человеку массой 90 килограмм и худеющему до 65 в кг необходимо разбить процесс на три этапа.

  1. (90-10)*24 = 1920 ккал до достижения веса в 80 кг
  2. (80-10)*24 = 1680 ккал до веса в 70 кг
  3. (70-5)*24 = 1560 ккал.

Вычисление БЖУ

Зная ежедневную норму калорий, можно рассчитать количество белков, жиров и углеводов в рационе. Разными ресурсами рекомендуется различное соотношение БЖУ для похудения. Можно попробовать разные варианты и остановиться на наиболее подходящем в каждом конкретном случае. Один из рекомендованных вариантов:

  • Белки 40-45%
  • Жиры 15-20%
  • Углеводы 30-40%

Средние значения для 1 г белка или углеводов – 4 ккал, жира – 9 ккал.

Формула расчёта БЖУ для похудения:

Суточный калораж*процент вещества/ среднее значение для 1 грамма.

  • Белки: 1920*0,45/4 = 216 г
  • Жиры: 1920*0,2/9 = 43 г
  • Углеводы: 1920*0,4/4 = 192 г

Таблица БЖУ для женщин

Правильный коридор БЖУ для женщин позволит комфортно сбросить вес без таких проблем, как:

  • Постоянное чувство голода;
  • Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
  • Плохое самочувствие и настроение;
  • Проблемы со здоровьем.

Для его расчёта можно воспользоваться формулой выше или применить усредненные рекомендованные значения из таблицы.

50 кг

60 кг

70 кг

80 кг

Чтобы похудеть

Углеводы

(значения в граммах)

120

150

170

150

Белки (значения в граммах)

140

150

165

175

Жиры (значения в граммах

30

35

35

40

Поддержать вес

Углеводы

(значения в граммах)

150

190

200

220

Белки (значения в граммах)

115

125

135

145

Жиры (значения в граммах

45

50

55

55

Набрать мышечную массу

Углеводы

(значения в граммах)

200

245

260

240

Белки (значения в граммах)

155

165

175

185

Жиры (значения в граммах

60

60

65

70

Таблица БЖУ для мужчин

Мужской организм потребляет больше калорий, соответственно ему требуется больше питательных веществ. Расчёт БЖУ для похудения так же необходимо корректировать, исходя из образа жизни, посещения тренировок и так далее.

50 кг

60 кг

70 кг

80 кг

Чтобы похудеть

Углеводы

(значения в граммах)

160

165

175

180

Белки (значения в граммах)

165

170

175

185

Жиры (значения в граммах

40

40

40

40

Поддержать вес

Углеводы

(значения в граммах)

215

230

250

260

Белки (значения в граммах)

145

155

165

170

Жиры (значения в граммах

55

60

60

65

Набрать мышечную массу

Углеводы

(значения в граммах)

275

290

300

320

Белки (значения в граммах)

180

190

200

210

Жиры (значения в граммах

70

70

75

80

Калькулятор КБЖУ↑

Сэкономить время и получить вычисления, исходя из конкретных характеристик веса, роста, возраста, образа жизни, пола, можно с помощью калькулятора по расчёту КБЖУ. Потребуется лишь ответить на несколько вопросов и дождаться результатов.

Алгоритмы действия калькуляторов различаются. Можно поэкспериментировать с несколькими из них, вывести средний результат и в дальнейшем корректировать его для достижения оптимального эффекта.

Полезные белки, жиры и углеводы↑

Для комфортного похудения важно не только знать количество потребляемых веществ, но и в каких продуктах они содержатся. Дневной калораж можно набрать двумя перекусами в «Макдоналдсе» , а можно распределить на 5-6 полноценных приёмов пищи.

Для похудения важно знать количество потребляемых веществ и в каких продуктах они содержатся

Углеводы. «Опасные» для фигуры углеводы содержат продукты с высоким гликемическим индексом. Это – сахар, мука и мучные продукты, сладкие газированные напитки и так далее. Они быстро откладываются в проблемных зонах. «Полезные» углеводы содержатся в крупах и овощах. Каши без сахара богаты клетчаткой, что улучшит пищеварение .

Белки. Употребление в пищу белка благотворно скажется на процессе жиросжигания. Основные источники белка – рыба, бобовые и мясо. Тем, кто придерживается коридора БЖУ для похудения, стоит избегать свинины и баранины, отдавая предпочтение нежирному запечённому мясу и птице без кожи.

Жиры. Недостаток жиров ослабляет иммунитет. Переизбыток – ведёт к ожирению. Стоит отдавать предпочтение растительным жирам. Особую ценность для организма имеют полинасыщенные жиры Омега-3.

Оптимальным для похудения и поддержания фигуры является 5-разовый приём пищи с последним перекусом за 2 часа до сна.

Несколько простых рекомендаций для похудения↑

Похудеть намного проще, если следовать трём нехитрым правилам.

  1. 1,5-2 литра воды ежедневно поспособствуют скорейшему выведению продуктов распада из организма, ускоряют обмен веществ и помогут быстрее похудеть.
  2. Во время сна мышцы восстанавливаются, а калории сгорают. Установленный режим сна не менее 7 часов в сутки «разгонит» метаболизм.
  3. Соблюдение КБЖУ поможет согнать лишний жир. Регулярная физическая активность сделает кожу упругой, а фигуру – подтянутой.

Источник

После того, как вы определились, сколько калорий вам нужно в сутки и какая у вас норма БЖУ, нужно распределить получившееся количество нутриентов по приемам пищи в течение дня.

Правильное распределение не менее важно, чем итоговое количество, ведь только в этом случае вы полноценно закрываете потребности организма на протяжении всего дня. В этой статье мы поговорим о том, из чего должны состоять ваши основные и дополнительные приемы пищи.

Особенности метаболизма тела человека в разное время суток

Итак, вы просыпаетесь. Кажется, что вы отдохнули и бодры, но некоторые системы вашего тела совершенно не отдыхали. Ночью происходит восстановление тканей тела, особенно мышечной, ведь она не может устранять повреждения, находясь в функционирующем состоянии днем.

Поэтому регенерация мышц осуществляется во сне, когда все тело расслаблено. В этот же период активизируется восстановление других тканей тела, синтезируются израсходованные днем ферменты, клетки, вещества. Поэтому утром ваше тело:

  • голодно — вы потратили много питательных веществ, поступивших днем, плюс истощены гликогеновые запасы печени и мышц, хранящие главный источник энергии — глюкозу;
  • обезвожено — так как вода служит важным компонентом во всех реакциях анаболизма;
  • накопило токсины, так как вы не выводили их с мочой несколько часов.

На первую половину дня обычно приходится пик активности — и умственной, и физической. Потому важно поддержать себя вторым завтраком, а в обед — когда тело максимально активно — обеспечить себе сбалансированный и калорийный прием пищи. Затем активность либо снижается, либо сохраняется на уровне (дела после работы, подработка, тренировки), и во втором случае нас выручает полдник.

Вечером энергетическое депо тела заполнено, и организму уже не требуется столько энергии. Потому все употребленные углеводы пойдут в жировые запасы. Часть из них, конечно, будет потрачена ночью, но, если вы худеете, лучше тратить на ночное восстановление имеющиеся жировые отложения. А вот аминокислоты — субстрат для восстановления мышц — вечером очень кстати.

ВАЖНО: если ваш режим дня отличается от общепринятого, значит, эти правила для вас верны с поправкой “когда встал, тогда и утро”. Для “сов” это просто сдвиг всего графика. Если вы работаете сутки, а потом ложитесь спать, ваш “день” несколько растягивается, в нем может появиться второй обед — более легкий. Следующий день, соответственно, может сократиться, потеряв дополнительные приемы пищи. Так или иначе, важно подстроить свой режим питания под ваш ритм жизни и распорядок конкретного дня, а не мучаться в рамках “диеты из интернета”. Только в этом случае вы достигнете желаемого результата и будете хорошо себя чувствовать.

Соотношение белков, жиров и углеводов по приемам пищи

Давайте разберем, сколько белков, жиров и углеводов нужно употреблять на завтрак, обед, ужин и перекусы. Сразу скажу, здесь не будет жестких процентов — это слишком сложно, да и не нужно.

Важно в итоге за сутки приблизительно вписаться в соотношение БЖУ 30/30/40%, соблюсти калорийность и следовать общим правилам. Высчитывать с весами до грамма в каждой порции — это чаще всего не нужно даже профессиональным атлетам, а уж обычному человеку тем более.

Завтрак

  • Стакан воды. Закрыть обезвоживание, смыть выделения слизистой пищевода и желудка. Если нет аллергии и болезней желудка, добавьте в воду сок лимона — он нейтрализует защелачивание тела, мягко разбудит слизистую желудка, обеспечит хорошую дозу витамина С. Раннее включение метаболизма в том числе способствует похудению.
  • Сложные углеводы. Заряд энергии на всю первую половину дня — это хорошие углеводы с невысоким гликемическим индексом. Крупы, цельнозерновая или овсяная мука, хорошие хлебцы не дадут вам быстро проголодаться и обеспечат мозг и тело энергией.
  • Быстрые углеводы. Немного качественных сладостей, чтобы помочь голодному мозгу, закрыв утреннее снижение глюкозы крови. Ключевые слова — “немного”, так как много вызовет скачок со спадом и чувство усталости, и, конечно, “качество”, как без него.
  • Легкоусвояемый белок. Мясом с утра можно хорошо испугать сонный желудок, а вот молочные продукты, сыр, яйца — отличный вариант.

Первый перекус

В зависимости от активности дня и временным промежутком между обедом и ужином, это могут быть:

  • фрукт — дополнительные углеводы, витамины и настроение;
  • более плотный бутерброд из полезных продуктов, йогурт или творог с мюсли и фруктами, полезная выпечка.

Обед

Идеальный обед, это тарелка, на которой находятся примерно в равном визуально соотношении:

  • белок — мясо, птица, рыба;
  • сложные углеводы — крупы, бобовые, макароны твердых сортов;
  • овощи — свежие, приготовленные, или салат.Визуальное деление натрое не обязательно может сохраняться, например, фаршированный болгарский перец с овощами — отличный обед (фарш, рис, овощи). Важны пропорции. Тарелка макарон с тефтелькой и кружочком огурца — это неправильные пропорции

Полдник

Полдник может быть:

  • легким перекусом, например, овощным салатом;
  • поплотнее — салатом с вареными яйцами или морепродуктами и хлебцами;
  • мини-обедом — если предстоит насыщенный вечер или тренировка;
  • очень легким перекусом — кефиром, яблоком.

Ужин

  • Мы договорились, что ужин, точнее, прием пищи за 3-5 часов до сна, должен быть свободен от углеводов. Исключение — спортсмены в период набора массы и люди с очень высокой физической и умственной активностью.
  • Для восстановления тканей тела мы кормим организм легким белком. Птица, рыба, морепродукты — идеально.Чтобы наш ужин был сытнее и лучше транспортировался по кишечнику, добавим к белку соразмерную порцию овощей — тарелка, визуально разделенная надвое. Фаршированный куриной грудкой перец без риса — это тоже ужин
  • Если хочется чего-то очень легкого, омлет с овощами или творог подойдут идеально.

Поздний ужин

Рубрика для сов, любителей не спать от чувства голода и, конечно, тренирующихся. Легкий белок — основа позднего ужина.

  • Идеальный вариант — творог.
  • Омлет или яйцо-пашот — тоже неплохо.
  • Стакан кефира, ряженки или другого молочнокислого продукта — очень легкий вариант, который я рекомендую всем. Если добавить в него столовую ложку клетчатки или отрубей, он еще и отлично почистит кишечник от шлаков за ночь.

Итак, мы разобрались с тем, что и в какое время лучше есть, чтобы похудеть или поддерживать идеальный вес. В следующей статье разберем конкретные продукты. оставайтесь с нами

Источник

Я сейчас веду марафон похудения с 95 килограмм. Пока еще не могу определиться со своим меню и правильно сочетать БЖУ. Поэтому сегодня сидела на сайтах и форумах, собирала информацию. И вот что мне удалось узнать о правильном соотношении белков, жиров и углеводов при похудении, и что я постепенно буду внедрять в свою жизнь.

Сначала пара слов о каждом элементе:

1. Белки (протеин).

Строительный материал для организма, который участвует в обмене веществ, защищает нас во время инфекций и пр. Важно понимать, что белок не откладывается в запасы, а это значит, что его потребление должно быть регулярным и достаточным.

Продукты, богатые белком и полезные при похудении:

– белое мясо (курица, индейка, кролик).

– любая рыба (и белая и красная).

– не очень жирные молочные продукты (сыр, брынза, творог, кефир, йогурт и пр.).

– бобовые (чечевица, фасоль, горох и пр.).

– яичный белок.

– морепродукты.

– грибы.

2. Жиры.

Тоже строительный материал, который участвует в выработке гормонов. Во время похудения может показаться, от жиров стоит отказаться вообще или хотя бы свести их потребление до минимума. Оказывается нельзя, если мы не хотим навредить своему организму.

Продукты, богатые правильными жирами:

– жирная рыба.

– яйца.

– масло (оливковое, льняное).

– орехи.

3. Углеводы.

Источник энергии в нашем организме. Разделяются на простые, сложные и неусвояемые. Первая группа – наше любимое сладенькое. Сложные углеводы – это крахмал и пищевые волокна (макароны, хлеб, каши). А неусвояемые – клетчатка и пектин – самые полезные, потому что способствуют выведению шлаков из организма.

Полезные углеводы:

– крупы (овсянка, пшенная каша, перловка).

– овощи (капуста, кабачки, перец, помидоры).

– фрукты (яблоко, вишня, цитрусовые, киви).

– ягоды (вишня, слива, клюква).

– хлеб из цельнозерновой муки.

– макароны из цельнозерновой муки.

– горький шоколад.

– бобовые.

Как правильно сочетать БЖУ, если мы хотим худеть?

В обычном рационе соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять: 25%, 25% и 50% соответственно. По крайней мере, в сети наиболее часто встречается именно такая пропорция.

Если же мы ставим себе цель сбросить лишние килограммы, то стоит обратить внимание на такую схему:

– белки есть в каждый прием пищи (помним, что они не откладываются в запас и их постоянно нужно восполнять).

– жиры едим в основном ненасыщенные (рыба, орехи, оливковое масло и пр.) и желательно в первой половине дня.

– углеводы только сложные и неусвояемые, основной упор делать до 5-6 часов вечера.

Если посмотреть сочетание БЖУ в течение дня, то для похудения подойдет такая схема:

1. Завтрак (белки + жиры + любые углеводы).

Проще говоря, на завтрак есть можно все (в пределах разумного, конечно). И помнить о сочетаемости продуктов. Если без сладкого вы жизни не представляете, то именно на завтрак или первый перекус можно спокойно съесть кусочек любимой шоколадки. Она успеет “сгореть” за весь день.

Примеры хороших блюд для завтрака:

– творожная запеканка со сметаной.

– яичница с овощами.

– злаковая каша с ягодами.

2. Обед (белки + сложные углеводы + немного жиров).

Обед должен быть полноценным, но количество жиров уже можно сократить. Углеводов должно быть 50% и даже больше, потому что еще половину дня организму нужна будет энергия.

Примеры хороших блюд для обеда:

– запеченая рыба (любая) с рисом и салатом.

– овощной или грибной суп-пюре.

– запеченая курица с пюре из тушенной моркови, цветной капусты.

3. Полдник.

Тут лучше съесть что-нибудь нежирное молочное: творог, йогурт и т.д. Если в день у вас 2 перекуса, то в первый до обеда можно съесть любой фрукт, немного орехов или сухофруктов. А во второй перекус предпочтение лучше отдать как раз кисломолочным продуктам.

4. Ужин (белки + клетчатка).

Белки обязательно, а вот все остальные элементы уже сокращаем, особенно жиры и быстрые углеводы. Вечером большое количество углеводов показано только тем, кто проводит силовые и кардио тренировки, чтобы углеводы дали достаточно энергии для занятий. Все жиры и углеводы (речь о быстрых), которые мы съедим за ужином, рискуют уйти в запас. Просто потому, что мы до сна не успеем их сжечь.

Примеры хороших блюд для обеда:

– белая рыба, курица, кролик с салатом.

Перед сном можно съесть яблоко, но лучше выпить стакан кефира.

Будьте здоровы! И присоединяйтесь к моему марафону похудения.

Хотите жить полной жизнью до 100 лет? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе, и спасибо, что поставили лайк!

Источник