Как повысить калорийность рациона после диеты

Очень часто можно услышать о различных диетах и стратегиях по снижению веса, но вам, возможно, интересно узнать о том, как здоровым способом увеличить потребление калорий. Это особенно важно, если вы беременны или кормите грудью, занимаетесь бодибилдингом, страдаете от расстройства пищевого поведения, восстанавливаетесь после болезни или ухаживаете за ребенком с недостаточным весом. Как и при похудении, при наборе веса вы тоже должны определить количество калорий, которое вам нужно потреблять, и предпринимать шаги для достижения здорового веса.

Потребляйте больше калорий

1
Разделите приемы пищи. Вместо того чтобы есть два-три раза в день, попробуйте разделять их на 5-6 небольших приемов пищи. Это поможет увеличить потребление калорий и предотвратит переедание за один прием пищи. Кроме того, нужно перекусывать высококалорийными продуктами в перерывах между основными приемами пищи. Хорошими вариантами перекуса будут:[1]
- Орехи
- Ореховые масла с тостом или крекером
- Такие спреды, как хумус или гуакамоле с крекером или тостом
- Сыр
- Авокадо
- Свежие или сушеные фрукты
2
Пейте высококалорийные напитки. Если вы слишком заняты, чтобы перекусывать или сесть и нормально поесть, попробуйте пить высококалорийные напитки, такие как протеиновые коктейли и смузи. Это обязательно должны быть здоровые напитки, которые содержат питательные вещества, а не только кофеин и сахар.[2]
- Попробуйте использовать кокосовое молоко для приготовления своих напитков. Кокосовое молоко содержит здоровые жиры с высоким содержанием калорий. Если хотите использовать менее калорийный продукт, выберите миндальное или конопляное молоко.
- Для получения дополнительных калорий и белка приготовьте более питательный напиток. Смешайте 1 литр молока и 250 г растворимого обезжиренного сухого молока. Перемешайте в течение 5 минут и храните в холодильнике. Используйте так же, как и обычное молоко.
3
Выбирайте более калорийные продукты с большим содержанием питательных веществ. Ищите высококалорийные продукты, которые также считаются более питательными. Многие такие продукты являются хорошим источником белка, клетчатки и здоровых жиров. Включите следующие высококалорийные продукты в свой рацион:[3]
- Цельные зерна: хлеб из цельнозерновой пшеничной или грубой ржаной муки, хлопья с отрубями, гранола, выпечка с отрубями, зародыши пшеницы и льняное семя
- Фрукты: бананы, ананасы, изюм и другие сухофрукты, фруктовые соки, авокадо
- Овощи: горошек, кукуруза, картофель, зимние тыквы (желуди, спагетти, серый орех)
- Молочные продукты: сыры (особенно твердые, такие как чеддер), мороженое, йогурт, жирное или “цельное” молоко и молочные продукты, такие как творог, сметана, сливочный сыр
- Мясо или растительный белок: говядина, свинина, курица, ореховые масла (например, арахисовое), бобы и семена
4
Добавьте в рацион здоровые жиры. Внесите небольшие изменения в свое питание. Не используйте в еде обезжиренные или низкокалорийные продукты. Добавляйте здоровые жиры (такие как оливковое масло) в овощи и другие низкокалорийные блюда. Например, приготовьте брокколи на пару, а в конце добавьте немного оливкового масла.[4]
5
Избегайте пустых калорий. Хотя многие обработанные продукты содержат большое количество калорий, они не очень богаты питательными веществами, то есть человек потребляет пустые калории. Это особенно верно, если обработанный продукт содержит большое количество добавленного сахара. Это означает, что калории, которые вы потребляете, должны быть богаты питательными веществами, чтобы ваш организм оставался здоровым и сильным, а не пустыми калориями, которые не несут никакой питательной ценности. Например, в авокадо высокое содержание как калорий, так и питательных веществ (таких как клетчатка, витамины группы В, витамин К, Е, С, калий, магний и так далее),[5] в то время как булочка тоже содержит много калорий, но мало питательных веществ, помимо рафинированных углеводов и сахара.
- В напитках также может содержаться большое количество пустых калорий. Газированные напитки, алкоголь и молочные коктейли содержат большое количество калорий, но мало полезны для здоровья.
- Вместо того чтобы пить газировку или даже диетические напитки, пейте молоко, соки и спортивные напитки, чтобы добавить калорий и питательных веществ в свой рацион.[6]

Решите проблемы аппетита

1
Решите, сколько калорий вам нужно. Если можете, поработайте над этим с квалифицированным диетологом, чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день. Можно также использовать онлайн-калькулятор индекса массы тела (ИМТ) (https://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) и калькулятор ежедневной потребности калорий (https://www.hudeika.ru/calc_day_rasx.html). Такие калькуляторы позволят вычислить свой ИМТ и дадут понятие о том, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день.
- Если ваш ИМТ равен 18,5 или меньше, ваш вес считается недостаточным. Вам нужно будет потреблять больше калорий, чем рекомендуемый минимум, если вы хотите достичь здорового веса. Можно, например, увеличить рекомендуемое потребление калорий на 5-10%.
2
Принимайте препараты для стимулирования аппетита во время лечения рака. Возможно, у вас есть заболевание, которое лишает вас аппетита, отчего у вас возникают проблемы с питанием. Кахексия, например, – это отсутствие аппетита у больных раком. Поговорите со своим врачом, если вам не хочется есть. Он сможет выписать вам лекарство (например, прогестерон) для улучшения аппетита.[7]
3
Обратитесь к психотерапевту, если у вас анорексия. Если вам поставили диагноз “нервная анорексия”, возможно, вы боитесь набрать вес и предпринимали меры для похудения в прошлом. Вам нужно будет поговорить со своим врачом о том, как безопасно набрать вес. Большинство методов лечения сконцентрированы как на семейной, так и на индивидуальной терапии, которая поможет человеку поправиться.
- Некоторые исследования показывают, что антидепрессанты могут помочь в лечении анорексии и способствовать набору веса, но этот вопрос изучен не до конца.[8][9]
4
Распознайте пищевую чувствительность, связанную с аутизмом. Если вы или ваш ребенок страдаете расстройством аутистического спектра, вы можете заметить отвращение к определенной пище. Возможно, вы хотите есть лишь ограниченное количество конкретных продуктов или препараты, которые вы принимаете, подавляют ваш аппетит. Поработайте с диетологом, чтобы определить, нет ли у вас или вашего ребенка дефицита определенных питательных микроэлементов. Можно попробовать безглютеновую или безказеиновую диету.[10]
- Обратите внимание на сенсорные проблемы во время еды.[11] Например, если ваш ребенок не хочет есть скользкие овощи, попробуйте предложить ему хрустящие или твердые овощи.
- Не заставляйте ребенка-аутиста есть то, что он терпеть не может. Для него это может быть столь же отвратительным, как есть сырое мясо или жуков.
5
Потребляйте достаточное количество калорий во время беременности. Вам может быть трудно потреблять достаточное количество здоровых калорий, если вы столкнулись с тошнотой или рвотой на ранних стадиях беременности. К сожалению, если вы не наберете достаточный вес, это повысит риск возникновения осложнений во время беременности.[12] Чтобы улучшить свой аппетит, ешьте небольшими порциями и избегайте острых, жирных продуктов. Возможно, вам было бы полезно некоторое время питаться мягкими продуктами, особенно если вы чувствительны к запаху пищи. Чтобы справиться с утренней тошнотой, перекусите следующими продуктами:[13]
- Крекеры или крендели
- Имбирный чай, чай с перечной мяты или имбирный эль
- Мягкие продукты, такие как картошка пюре, тосты или куриный бульон

Улучшите привычки питания

1
Ешьте регулярно. Планируйте есть в назначенное время дня. Это не даст вам пропустить прием пищи и поможет определить, сколько калорий включить в каждый из них. Поэкспериментируйте со своим графиком – определите, хотите ли вы есть большими порциями за раз либо разделить приемы пищи на несколько.
- Дети любят следовать определенному распорядку и знать, чего им стоит ждать. Предлагайте своим маленьким детям перекусы и приемы пищи в одно и то же время каждый день. Кроме того, они будут более склонны есть, если вы позволите им самостоятельно принять какие-то решения по поводу пищи.[14]
- Чтобы ребенок принял какой-то новый продукт, понадобится неоднократное предложение (15-20 раз). Предлагайте новую еду, но не заставляйте ребенка есть ее.
2
Сосредоточьтесь на еде. Если вы постоянно заняты в течение дня, куда-то спешите и забываете поесть, вам может быть трудно питаться полезными продуктами или потреблять достаточное количество калорий. Обязательно нужно притормозить, присесть и насладиться своей едой. Создайте спокойную атмосферу, где вы сможете расслабиться и с нетерпением ждать приема пищи.[15]
- Избегайте отвлекающих факторов. Не стоит, например, смотреть телевизор или разговаривать по телефону во время еды.
3
Сделайте прием пищи интересным занятием. Возможно, вы не очень хотите есть, потому что увязли в установленной рутине, которая вам не нравится. Сделайте что-то, чтобы превратить прием пищи в интересное и веселое занятие, тогда вы с большей вероятностью будете ждать этого времени дня. Можно, например, отправиться на пикник, чтобы сменить обстановку. Или устройте пикник прямо дома, чтобы внести разнообразие в повседневную рутину.[16]
- Ребенка можно поощрять к еде, словесно выражая похвалу или давая награды (например, красивые наклейки) за то, что он хорошо поел.
4
Ешьте то, что вам нравится. Трудно питаться здоровыми продуктами, если вам не нравится то, что вы едите. Постарайтесь включить в свой рацион здоровую пищу и продукты, которые вам нравятся. Так повышается вероятность того, что вы все-таки съедите то, что купили. Например, вместо того чтобы покупать здоровое блюдо из продуктов, которые вам на самом деле не нравятся, и съесть лишь немного, приготовьте одно из своих любимых блюд, а в качестве гарнира используйте что-то из полезной пищи.
- Если ваш ребенок не хочет есть определенную еду, предложите ему то, что ему точно нравится. Никогда не заставляйте ребенка есть то, что он не любит. Лучше предложите другой такой же питательный продукт.[17]

Советы

Если вы страдаете анорексией и не можете самостоятельно увеличить потребление калорий, необходимо работать с врачом.
Умеренные физические нагрузки могут стимулировать аппетит и помочь набрать здоровую мышечную массу.[18][19]

Об этой статье

Эту страницу просматривали 13 953 раза.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Статья о правильном питании

Сбалансированная диета для поддержания веса заключается в ежедневном потреблении ровно такого количества калорий из еды, которое расходуется.

Как и зачем нужно поддерживать нормальный вес?

Когда мы получаем больше ккал, чем тратим, тогда набираем вес. Если создаем небольшой дефицит — масса тела снижается. Нужно учитывать, что у каждого человека потребность в калориях отличается. Каждый их сжигает по-разному. Поэтому часто оказываются неэффективными диеты звезд. В этом деле хорошо работает только разумный индивидуальный подход. Чтобы сохранить вес после похудения и всегда оставаться в прекрасной физической форме, не нужны строгие временные диеты.

Жесткие ограничения в пище, приводящие к стрессу от недоедания — это не способ поддержания фигуры, а опасный эксперимент над собой. Наоборот, нужно переходить на постоянный правильный способ питания, чтобы получать весь спектр полезных веществ, не испытывать истощения, иметь большой энергетический потенциал и прекрасно себя чувствовать.

Калорийность питания

Правильная суточная калорийность для каждого разная. Показатель зависит от нескольких факторов, таких как:

возраст — на разных этапах жизни обмен веществ в организме меняется;
пол — как правило, мужской организм требует усиленного питания, по сравнению с женским;
соотношение общей массы тела и объема мышечной массы — людям с большими мышцами требуется больше питания;
состояние гормональной системы — гормоны влияют на обмен веществ;
система питания — от того, что и как мы едим, зависит состояние тела;
статус организма человека — рост, здоровое состояние, болезнь, травма, беременность;
уровень активности днем;
общий характер физических спортивных нагрузок.

Настройка калорийности рациона для поддержания фигуры

Итак, для создания оптимального баланса между энергозатратами и потреблением калорий, проанализируем несколько факторов. Очевидно, что тело затрачивает энергию, получаемую из питания, на физиологические нужды — гармоничную работу органов и систем. Если рацион скудный, человеческий организм расценивает это как голодание и погружается в своеобразный стресс — начинает работать по-особому, активируя природный режим выживания. Что надо сделать для создания идеального баланса:

определить требуемое количество ккал, нужное для обеспечения базовых потребностей организма и нормального метаболизма;
полученное число умножить на показатель физических нагрузок с учетом всех энергозатрат;
разработать собственное меню сообразно энергозатратам и с учетом калорийности продуктов.

Лучшие формулы для расчета калорийности

Харрис-Бенедикт

Чтобы произвести необходимые вычисления, достаточно применить простую проверенную формулу. Это так называемое уравнение Харриса-Бенедикта для расчета основного обмена веществ при пассивной жизнедеятельности. Считается, что эта методика расчета дает избыточные показатели калорийности, но все же является популярной. Формула не для людей с большим количеством лишнего веса, так как она разрабатывалась на базе исследований организма молодых активных людей.

Женская формула: 655+(9.6 x масса кг)+(1.8 x рост см)-(4.7 x возраст).
Мужская формула: 66+(13.7 x вес кг)+(5 x рост см)-(6.76 x возраст).

Миффлин-Сан-Жеор

Есть еще одна авторитетная формула от Миффлина-Сан-Жеора. Она не учитывает процент жира и, как правило, завышает потребность в калориях. При этом вычислительный метод востребован сегодня и имеет много положительных отзывов. Способ расчета калорий максимально приближен к образу жизни, способу питания большинства современных людей.

Женская формула: (9.99 x вес кг)+(6.25 x рост см)-(4.92 x возраст)-161.
Формула для расчета мужской калорийности: (9.99 x вес кг) + (6.25 x рост см)-(4.92 x возраст)+5.

Кетч-МакАрдл

Также сегодня огромное количество людей используют формулу Кетча-МакАрдла. Она выдает максимально четкие и адекватные значения. Данная методика, в отличие от двух предыдущих, учитывает объем жировой прослойки. Для точных результатов важно уметь корректно определить процент жира.

Базовый метаболизм: 370+(21.6 x LBM).
Для расчета LBM: (вес кг x (100-жир %)/100.

При помощи этих универсальных формул, можно получить показатель основного обмена веществ для людей от 18 лет — это то число калорий, которое надо употреблять для покрытия физиологических нужд организма. Некорректные результаты можно получить, если неправильно определить уровень нагрузок, жировую массу, неверно оценивать получаемое из пищи количество ккал.

Калорийность питания и физические нагрузки

Применив одну из формул, получаем дневную калорийность. Данное значение — не конечное, ведь его еще предстоит умножить на коэффициент, подходящий по уровню физической активности. Вот необходимые цифры:

1,2 — малоподвижный образ жизни, постельный режим, нулевые или слабые физические нагрузки, работа на так называемой сидячей работе;
от 1,3 до 1,4 — легкие нагрузки, подразумевается умеренная физическая активность днем в сочетании с простыми упражнениями, занятия от 1 до 3 раз в неделю;
от 1,5 до 1,6 — средний уровень физических нагрузок с тренировками от 3 до 5 раз в неделю;
от 1,7 до 1,8 — высокий уровень физических нагрузок, активная жизнь вкупе со сложными тренировками 6-7 раз на неделе;
от 1,9 до 2 — повышенные физические нагрузки, силовые тренировки каждый день, тяжелая физическая работа, супер-активный отдых.

Калорийность и вес

Несложная техника расчета базируется на том, сколько калорий полагается ежесуточно на килограмм массы:

от 26 до 30 ккал на кг массы — требуется среднестатистическому здоровому человеку с незначительной физической активностью, это сотрудники на сидячей работе;
от 31 до 37 ккал на 1 кг веса — нужно людям со средне-активным образом жизни, спортивными тренировками стабильно 3-5 раз в неделю;
от 38 до 40 ккал на 1 кг массы — люди с тяжелой физической работой и постоянно активным образом жизни;
от 41 до 50 ккал на 1 кг веса — для людей, усиленно практикующих силовые тренировки по 15-20 ч в неделю;
от 50 ккал на кг массы — требуется людям с гипер силовыми нагрузками в жизни и ударными тренировками в зале.

БЖУ для поддержания веса

Для нормального функционирования организма требуются макронутриенты. Можно упростить расчет, опираясь на универсальные соотношения, например:

БЖУ=30-40-30;
БЖУ=40-40-20;
БЖУ=20-30-50.

Но для более точного вычисления соотношения белков, жиров и углеводов в рационе, лучше учитывать физические нагрузки конкретного человека.

Сколько нужно белка?

Существуют общепринятые значения:

силовые тренировки — от 1,2-1,6 г белка на 1 кг массы тела;
тренинг на повышение выносливости — от 1,4-1,8 г белка на 1 кг веса;
молодой человек в стадии роста — от 1,8-2,2 г белка на 1 кг массы;
очень худые люди на низкокалорийном рационе со средним процентом жира — 1,25-1,5 г белка на каждые 0,453 кг своего веса;
худые люди с низкокалорийным питанием и неопределенным процентом жира — 1,33-2 г белка на каждые 0,453 кг сухой массы;
люди с большим количеством лишних килограмм, которые не придерживаются низкокалорийной диеты и мало занимаются спортом — до 1 г белка на каждые 0,453 кг веса.

Расчет жиров

Нельзя лишать свой организм жиров, так как они требуются для красоты волос, крепости зубов, молодости кожи, здоровья организма в целом. Кому сколько нужно жира:

жиры для худых людей или людей со средним телосложением — 1-2 г на 1 кг общего веса;
люди со значительными жировыми отложениями — 1-2 г на кг сухой массы.

Потребность в углеводах

Очевидно, что углеводы важны для спортсменов и всех активных людей, чтобы успешно тренироваться, набирать массу и иметь крепкое здоровье. Данные по углеводам следующие:

средне-активные спортсмены — 4,5-6,5 г углеводов на 1 кг веса;
спортсмены с интенсивными нагрузками — 6,5-9 г углеводов на 1 кг массы тела;

обычный человек = калорийность в целом — (белки г х 4)+(жиры г х 9).

Пояснение для последнего пункта для удобства вычислений — 4,1 ккал — 1 г углеводов; 3,8 ккал — 1 г белка; 9,3 ккал — 1 г жиров. То есть от общей калорийности отнимаем жиры с белками и делим полученное значение на 4, получим углеводы в граммах.

поддерживать идеальную фигуру и нормальную массу тела легко — нужно потреблять оптимальное количество калорий и следить за корректным соотношением БЖУ в питании, чтобы не терять красивые формы и не набирать лишний вес

Диета для поддержания фигуры

Как питаться для сохранения веса?

Из вышесказанного ясно, что система питания составляется исходя из потребности в калориях, образа жизни и характера спортивных нагрузок конкретного человека. Правильный рацион поможет не набирать лишние килограммы, и в то же время не терять массу, сохраняя свои формы.

Рекомендуется включать полезные продукты в меню для сохранения веса и красивого тела, далее расскажем о них. Чаще всего рекомендуют 5-6-разовое питание умеренными порциями. Некоторые источники настаивают на 3-разовом питании. Оптимальная пауза между приемами пищи — это 2-4 часа. Обычно это 3 часа. В идеале, желательно разработать свой график и питаться примерно в одно и то же время.

Правильный завтрак

Хороший завтрак для красивой фигуры можно составить из следующих блюд и продуктов на ваш выбор. Все они оптимально подходят для употребления утром:

йогурт вместе с фруктовым салатом или кукурузными хлопьями;
молочные и безмолочные каши — овсянка, рис;
яйца, приготовленные путем обычной варки или вкрутую, классическая яичница или омлет без масла, яичные белки отдельно;
блины со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
обезжиренный творог с фруктами — бананы, хурма или любые сезонные фрукты;
несладкий 5% творог с фруктами и сметаной;
мусс из ягод и творога;
оладьи со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
творог с ягодами без сахара или с сахарозаменителем Фит-парад;
мясо средней или высокой жирности — запеченные блюда из индейки или курицы;
салат (редис, помидоры, зелень, белая и красная капуста, огурцы, оливковое масло);
фруктовые соки;
овощные соки;
фрукты — апельсин, грейпфрут;
панкейки со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
сухофрукты;
творожная запеканка или сырники.

Напитки на завтрак можно употреблять на свой вкус, главное обходиться без сладкой газировки. Это может быть несладкий зеленый или черный чай, черный кофе без сахара и сливок, несладкий шиповниковые отвар.

Варианты полезных перекусов

Между основными приемами пищи, например, на ланч, можно употреблять следующие блюда и продукты:

обезжиренный творог;
маложирный йогурт;
хлебцы с отрубями, цельными и воздушными зернами, гречкой;
шоколад с арахисом;
обычные и питьевые йогурты;
кефир с ягодами;
фрукты и ягоды — апельсин, алыча, мандарин, банан, ананас, грейпфрут;
фруктово-ягодный салат;
фруктовые соки;
сок с крекерами;
сухофрукты;
булка с сыром и помидорами.

Здоровый сытный обед

Обедать нужно плотно, но так, чтобы не было чувства тяжести. Вот идеи на обед:

говяжий борщ;
гуляш из индейки;
семга с перцем;
курица с луком и морковью;
рыба с картофельным пюре;
вегетарианский овощной суп;
суп уха;
постная свинина;
овощное рагу с фасолью (полезна белая, красная, стручковая фасоль);
вареный или запеченный картофель;
мясо кролика с томатом;
тушеная говядина с овощами;
салат (сладкий перец, зелень, лук);
вареный рис;
салат (свежая капуста, огурцы);
тушеная картошка с мясом;
макароны из твердой пшеницы с жареным мясом;
капустные щи;
тушеная рыба с овощами;
овощные салаты (помидоры, огурцы, баклажаны);
винегрет;
нарезка из овощей;
легкий салат (огурцы, зелень, помидоры, сок лимона);
салат с квашеной капустой;
куриный суп с рисом или вермишелью;
вареная гречка с говяжьей подливой;
паровая или вареная курица без кожицы;
вареная индейка;
цветная капуста.

На обед можно пить компот, чай. Также неплохо выпить сладкий молокочай, кофе с сахаром и молоком, сладкий фруктовый чай с добавлением молока, сладкий цикорий с молоком, несладкий зеленый чай или кофе.

Полдник

Правильный второй перекус в виде полдника после обеда может быть представлен этими продуктами и блюдами:

фруктовый салат с творогом и йогуртом;
печеные яблоки и груши с кремом из творога и ягод;
фруктово-ягодный салат с рикоттой и йогуртом;
творог с ягодами;
мусс из творога и фруктов;
горький шоколад с натуральным кофе;
чай с овсяным печеньем;
бананово-молочный коктейль (готовится в блендере);
сухофрукты с несладким чаем;
обезжиренный творожный сырок и какао;
сок цитрусов и бисквитная булка;
томатный сок с кукурузными хлебцами;
йогурт и яблоко.

Варианты легкого и питательного ужина

Для здорового ужина подходят следующие блюда и продукты, их можно безбоязненно кушать вечером и не поправляться (главное для ощущения легкости и правильного пищеварения выдержать 3-4 часа до отхода ко сну, в это время лучше ничего не кушать и не пить):

окрошка с кефиром и курицей;
окрошка с говядиной;
окрошка с индейкой;
отрубной хлеб;
овсяный, ржано-пшеничный или пшеничный хлеб;
рыбные котлеты на пару;
обезжиренный творог с апельсином или грейпфрутом;
вареная курица, тушеная цветная капуста с сырным или соевым соусом;
макаронные изделия из твердой пшеницы с тушеной рыбой;
фруктовый сок и тушеная телятина;
тушеная фасоль (стручковая, красная, белая), вареная картошка, брокколи;
тушеная фасоль, брокколи и макароны;
куриный или говяжий шашлык, сок, печеные овощи;
овощной салат, плов, зеленый чай;
вареное мясо, хлеб, несладкий чай, тушеная капуста;
салат (помидоры, огурцы, зеленый горох, редис, оливковое масло), маложирная рыба (треска, щука, хек) с рисом.

Основы красивой фигуры

Обязательно прислушайтесь к этим советам, они помогут сохранить нормальный вес и настроят вас на здоровый образ жизни.

Не кушайте вечером тяжелую пищу. Перед сном требуется 3-4 часа голода. Не следует взвешиваться слишком часто. Чтобы не было срывов с пп-диеты, регулярно устраивайте Читмил — с удовольствием, без чувства вины и тревоги кушайте вкусные десерты и любимые продукты.

Питайтесь правильно не в одиночку, а вместе с членами вашей семьи или друзьями — командный дух будет вашим бонусом и не даст переключиться на вредное питание. Советуем уделять много внимания правильным перекусам и пить достаточно чистой воды, именно эти мелочи защищают от переедания.

Вместо обычной хлебной продукции покупайте цельнозерновую продукцию, хлебцы, отрубной хлеб. Лучше кушать медленно, ни на что не отвлекаясь. Делайте акцент на натуральных безопасных продуктах. Если нужно поменять калорийность рациона — снизить или повысить ее, то все перемены в свое меню нужно вводить постепенно. Наилучший вариант для правильного рациона — простая пища с минимальной обработкой, блюда из малого количества компонентов.

Спите и отдыхайте достаточно для комфортного самочувствия и высокой трудоспособности на работе и тренировках. Для ведения здорового образа жизни необходимо всячески оберегать себя от стрессов. Даже если вам не требуется похудение, старайтесь больше двигаться для здоровья и хорошего настроения — минимум 40 минут интенсивного движения в течение каждого дня точно пойдут на пользу.

Сидячий образ жизни однозначно вреден каждому. Если вы привыкли мало двигаться днем, выполняйте хотя бы легкую утреннюю зарядку-растяжку или быструю кардио-зарядку. Также всем показаны длительные прогулки на свежем воздухе в хорошей компании или с собакой. Очень полезно плавать, играть в теннис, кататься на лыжах, коньках и роликах, заниматься джоггингом (бегать трусцой) или скандинавской ходьбой.

Регулярно выполняйте супружеские обязанности и никогда не принимайте алкоголь, не курите. Все это вместе взятое поможет создать идеальное тело, всегда выглядеть молодо и привлекательно.

Источник