Как повышать калорийность рациона после диеты
Очень часто можно услышать о различных диетах и стратегиях по снижению веса, но вам, возможно, интересно узнать о том, как здоровым способом увеличить потребление калорий. Это особенно важно, если вы беременны или кормите грудью, занимаетесь бодибилдингом, страдаете от расстройства пищевого поведения, восстанавливаетесь после болезни или ухаживаете за ребенком с недостаточным весом. Как и при похудении, при наборе веса вы тоже должны определить количество калорий, которое вам нужно потреблять, и предпринимать шаги для достижения здорового веса.
Потребляйте больше калорий
1
Разделите приемы пищи. Вместо того чтобы есть два-три раза в день, попробуйте разделять их на 5-6 небольших приемов пищи. Это поможет увеличить потребление калорий и предотвратит переедание за один прием пищи. Кроме того, нужно перекусывать высококалорийными продуктами в перерывах между основными приемами пищи. Хорошими вариантами перекуса будут:[1]
- Орехи
- Ореховые масла с тостом или крекером
- Такие спреды, как хумус или гуакамоле с крекером или тостом
- Сыр
- Авокадо
- Свежие или сушеные фрукты
2
Пейте высококалорийные напитки. Если вы слишком заняты, чтобы перекусывать или сесть и нормально поесть, попробуйте пить высококалорийные напитки, такие как протеиновые коктейли и смузи. Это обязательно должны быть здоровые напитки, которые содержат питательные вещества, а не только кофеин и сахар.[2]
- Попробуйте использовать кокосовое молоко для приготовления своих напитков. Кокосовое молоко содержит здоровые жиры с высоким содержанием калорий. Если хотите использовать менее калорийный продукт, выберите миндальное или конопляное молоко.
- Для получения дополнительных калорий и белка приготовьте более питательный напиток. Смешайте 1 литр молока и 250 г растворимого обезжиренного сухого молока. Перемешайте в течение 5 минут и храните в холодильнике. Используйте так же, как и обычное молоко.
3
Выбирайте более калорийные продукты с большим содержанием питательных веществ. Ищите высококалорийные продукты, которые также считаются более питательными. Многие такие продукты являются хорошим источником белка, клетчатки и здоровых жиров. Включите следующие высококалорийные продукты в свой рацион:[3]
- Цельные зерна: хлеб из цельнозерновой пшеничной или грубой ржаной муки, хлопья с отрубями, гранола, выпечка с отрубями, зародыши пшеницы и льняное семя
- Фрукты: бананы, ананасы, изюм и другие сухофрукты, фруктовые соки, авокадо
- Овощи: горошек, кукуруза, картофель, зимние тыквы (желуди, спагетти, серый орех)
- Молочные продукты: сыры (особенно твердые, такие как чеддер), мороженое, йогурт, жирное или “цельное” молоко и молочные продукты, такие как творог, сметана, сливочный сыр
- Мясо или растительный белок: говядина, свинина, курица, ореховые масла (например, арахисовое), бобы и семена
4
Добавьте в рацион здоровые жиры. Внесите небольшие изменения в свое питание. Не используйте в еде обезжиренные или низкокалорийные продукты. Добавляйте здоровые жиры (такие как оливковое масло) в овощи и другие низкокалорийные блюда. Например, приготовьте брокколи на пару, а в конце добавьте немного оливкового масла.[4]
5
Избегайте пустых калорий. Хотя многие обработанные продукты содержат большое количество калорий, они не очень богаты питательными веществами, то есть человек потребляет пустые калории. Это особенно верно, если обработанный продукт содержит большое количество добавленного сахара. Это означает, что калории, которые вы потребляете, должны быть богаты питательными веществами, чтобы ваш организм оставался здоровым и сильным, а не пустыми калориями, которые не несут никакой питательной ценности. Например, в авокадо высокое содержание как калорий, так и питательных веществ (таких как клетчатка, витамины группы В, витамин К, Е, С, калий, магний и так далее),[5] в то время как булочка тоже содержит много калорий, но мало питательных веществ, помимо рафинированных углеводов и сахара.
- В напитках также может содержаться большое количество пустых калорий. Газированные напитки, алкоголь и молочные коктейли содержат большое количество калорий, но мало полезны для здоровья.
- Вместо того чтобы пить газировку или даже диетические напитки, пейте молоко, соки и спортивные напитки, чтобы добавить калорий и питательных веществ в свой рацион.[6]
Решите проблемы аппетита
1
Решите, сколько калорий вам нужно. Если можете, поработайте над этим с квалифицированным диетологом, чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день. Можно также использовать онлайн-калькулятор индекса массы тела (ИМТ) (https://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) и калькулятор ежедневной потребности калорий (https://www.hudeika.ru/calc_day_rasx.html). Такие калькуляторы позволят вычислить свой ИМТ и дадут понятие о том, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день.
- Если ваш ИМТ равен 18,5 или меньше, ваш вес считается недостаточным. Вам нужно будет потреблять больше калорий, чем рекомендуемый минимум, если вы хотите достичь здорового веса. Можно, например, увеличить рекомендуемое потребление калорий на 5-10%.
2
Принимайте препараты для стимулирования аппетита во время лечения рака. Возможно, у вас есть заболевание, которое лишает вас аппетита, отчего у вас возникают проблемы с питанием. Кахексия, например, – это отсутствие аппетита у больных раком. Поговорите со своим врачом, если вам не хочется есть. Он сможет выписать вам лекарство (например, прогестерон) для улучшения аппетита.[7]
3
Обратитесь к психотерапевту, если у вас анорексия. Если вам поставили диагноз “нервная анорексия”, возможно, вы боитесь набрать вес и предпринимали меры для похудения в прошлом. Вам нужно будет поговорить со своим врачом о том, как безопасно набрать вес. Большинство методов лечения сконцентрированы как на семейной, так и на индивидуальной терапии, которая поможет человеку поправиться.
- Некоторые исследования показывают, что антидепрессанты могут помочь в лечении анорексии и способствовать набору веса, но этот вопрос изучен не до конца.[8][9]
4
Распознайте пищевую чувствительность, связанную с аутизмом. Если вы или ваш ребенок страдаете расстройством аутистического спектра, вы можете заметить отвращение к определенной пище. Возможно, вы хотите есть лишь ограниченное количество конкретных продуктов или препараты, которые вы принимаете, подавляют ваш аппетит. Поработайте с диетологом, чтобы определить, нет ли у вас или вашего ребенка дефицита определенных питательных микроэлементов. Можно попробовать безглютеновую или безказеиновую диету.[10]
- Обратите внимание на сенсорные проблемы во время еды.[11] Например, если ваш ребенок не хочет есть скользкие овощи, попробуйте предложить ему хрустящие или твердые овощи.
- Не заставляйте ребенка-аутиста есть то, что он терпеть не может. Для него это может быть столь же отвратительным, как есть сырое мясо или жуков.
5
Потребляйте достаточное количество калорий во время беременности. Вам может быть трудно потреблять достаточное количество здоровых калорий, если вы столкнулись с тошнотой или рвотой на ранних стадиях беременности. К сожалению, если вы не наберете достаточный вес, это повысит риск возникновения осложнений во время беременности.[12] Чтобы улучшить свой аппетит, ешьте небольшими порциями и избегайте острых, жирных продуктов. Возможно, вам было бы полезно некоторое время питаться мягкими продуктами, особенно если вы чувствительны к запаху пищи. Чтобы справиться с утренней тошнотой, перекусите следующими продуктами:[13]
- Крекеры или крендели
- Имбирный чай, чай с перечной мяты или имбирный эль
- Мягкие продукты, такие как картошка пюре, тосты или куриный бульон
Улучшите привычки питания
1
Ешьте регулярно. Планируйте есть в назначенное время дня. Это не даст вам пропустить прием пищи и поможет определить, сколько калорий включить в каждый из них. Поэкспериментируйте со своим графиком – определите, хотите ли вы есть большими порциями за раз либо разделить приемы пищи на несколько.
- Дети любят следовать определенному распорядку и знать, чего им стоит ждать. Предлагайте своим маленьким детям перекусы и приемы пищи в одно и то же время каждый день. Кроме того, они будут более склонны есть, если вы позволите им самостоятельно принять какие-то решения по поводу пищи.[14]
- Чтобы ребенок принял какой-то новый продукт, понадобится неоднократное предложение (15-20 раз). Предлагайте новую еду, но не заставляйте ребенка есть ее.
2
Сосредоточьтесь на еде. Если вы постоянно заняты в течение дня, куда-то спешите и забываете поесть, вам может быть трудно питаться полезными продуктами или потреблять достаточное количество калорий. Обязательно нужно притормозить, присесть и насладиться своей едой. Создайте спокойную атмосферу, где вы сможете расслабиться и с нетерпением ждать приема пищи.[15]
- Избегайте отвлекающих факторов. Не стоит, например, смотреть телевизор или разговаривать по телефону во время еды.
3
Сделайте прием пищи интересным занятием. Возможно, вы не очень хотите есть, потому что увязли в установленной рутине, которая вам не нравится. Сделайте что-то, чтобы превратить прием пищи в интересное и веселое занятие, тогда вы с большей вероятностью будете ждать этого времени дня. Можно, например, отправиться на пикник, чтобы сменить обстановку. Или устройте пикник прямо дома, чтобы внести разнообразие в повседневную рутину.[16]
- Ребенка можно поощрять к еде, словесно выражая похвалу или давая награды (например, красивые наклейки) за то, что он хорошо поел.
4
Ешьте то, что вам нравится. Трудно питаться здоровыми продуктами, если вам не нравится то, что вы едите. Постарайтесь включить в свой рацион здоровую пищу и продукты, которые вам нравятся. Так повышается вероятность того, что вы все-таки съедите то, что купили. Например, вместо того чтобы покупать здоровое блюдо из продуктов, которые вам на самом деле не нравятся, и съесть лишь немного, приготовьте одно из своих любимых блюд, а в качестве гарнира используйте что-то из полезной пищи.
- Если ваш ребенок не хочет есть определенную еду, предложите ему то, что ему точно нравится. Никогда не заставляйте ребенка есть то, что он не любит. Лучше предложите другой такой же питательный продукт.[17]
Советы
- Если вы страдаете анорексией и не можете самостоятельно увеличить потребление калорий, необходимо работать с врачом.
- Умеренные физические нагрузки могут стимулировать аппетит и помочь набрать здоровую мышечную массу.[18][19]
Об этой статье
Эту страницу просматривали 13 019 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник
В большинстве случаев, после прекращения диеты вес возвращается. Что нужно делать, чтобы после диеты потерянные килограммы не вернулись, читайте в статье.
Эта статья не для тех, кто десять дней ограничивал себя в сладком, а для тех людей, которые в течении долгого времени сидели на низкокалорийных диетах, похудели, но пытаясь перейти к нормальному питанию столкнулись с огромной проблемой – килограммы возвращаются очень быстро и в итоге, цифра на весах становится ещё больше, чем раньше. Чтобы выйти из диеты, не набрав вес, нужно, в первую очередь, понимать, как работает наш организм.
В чём опасность низкокалорийных диет
Я уже подробно раскрывала тему метаболизма, но ещё раз коснусь главных моментов. Итак, есть такое понятие как основной обмен веществ – это то количество энергии, которое нужно организму для поддержания своей жизнедеятельности в состоянии покоя.
Он зависит от возраста, веса, роста и пола. Основной обмен веществ можно рассчитать, подставив свои данные в формулу.
Безусловно, для всех нас это значение будет отличаться. Но если мы возьмём для примера девушку 25-ти лет, с ростом 170 см и весом 55 кг, то сделав расчёты, получим цифру 1370 ккал. Т.е. для данного человека это количество энергии в сутки необходимо для того, чтобы организм нормально работал при условии, что она просто лежит и ничего не делает.
И не стоит удивляться — это не много. Просто «горе-авторы» популярных диет приучили нас думать, что тысячи килокалорий вполне достаточно, чтобы «выжить». Чтобы выжить достаточно, но чтобы жить нет.
Для очень стройных девушек базовый обмен веществ может быть около 1200 ккал. Поэтому условно, мы можем считать, что это самый низкий порог калорийности, который можно рассматривать для диеты (ещё раз повторюсь, что для всех он будет разным). Но пытаясь похудеть, мы, как правило, действуем по принципу «чем меньше калорий, тем лучше». И что же в итоге происходит?
Вернёмся к нашему примеру. Если учесть, что эта девушка, ещё хотя бы ходит на работу и выполняет минимальные бытовые движения, то в сутки ей понадобится примерно 1646 ккал, для того, чтобы покрывать свои энергозатраты. Если она выбирает самую строгую диету на 800 ккал, то получает в 2 раза меньше энергии, чем ей необходимо и начинает очень быстро худеть. Конечно, она рада и гордо терпит голод, думая, что быстро избавится от лишнего жира и вернётся к привычной системе питания. Но у организма другой взгляд на вещи.
Не получая нужной энергии, он сначала использует существующие запасы углеводов, которые при таком режиме быстро заканчиваются, и переключается на мышцы. И только потом, в качестве энергии будет использоваться жир. Соответственно, сидя на такой диете, наша девушка будет стремительно худеть, но из-за потери, в первую очередь, мышечной массы.
Если низкокалорийная диета будет длиться долго, то организм начнёт снижать скорость обмена веществ, потому что такие источники как углеводы и мышечный белок уже истощены и необходимо в больших количествах использовать жир. Чтобы снизить скорость обмена веществ, организм переключается на экстренный режим работы и «отключает» функции, которые не являются жизненно необходимыми. Вы начинаете медленнее думать и соответственно Ваша работоспособность снизится, Вам хочется спать и Вы чувствуете вялость и слабость, а значит и физическая активность тоже будет меньше. И чем дольше будет длиться эта диета, тем больше будет снижаться уровень обмена веществ. Тело буквально «кричит», что оно находится в экстренном состоянии и пора это прекращать.
И вот наша девушка похудела на нужное количество килограммов и решила прекратить диету. При этом она «взялась за ум» и начала считать калорийность своего питания, чтобы она не превышала необходимую норму. Т.е. её суточная калорийность теперь составляет необходимую ранее цифру в 1640 ккал. И вот парадокс, теперь она начинает стремительно набирать вес. А если не считать калорийность, и кушать всё в подряд, то скорость этого процесса увеличится ещё больше. Вполне возможно, что свои потерянные, например, 6 кг она вернёт уже через 1,5-2 недели. Конечно, не все они будут представлять из себя жир, причиной нескольких кг будет задержка жидкости, но визуально этих различий не видно.
Это происходит потому, что её базовый обмен веществ теперь не 1370 ккал, как был раньше. Он снизился, а значит прежние 1640 сейчас составляют избыток. И основная проблема состоит в том, что точно никто не знает, какова теперь норма килокалорий для этой девушки, при которой она не будет поправляться.
И чем чаще повторяются такие диеты, и чем ниже их калорийность, тем больше будет замедляться обмен веществ и тем быстрее будет происходить набор веса, потому что теперь всё энергию, полученную из пищи, организм будет пытаться сохранить в виде жира.
Как выйти из низкокалорийной диеты
Для этого периода применимы все те советы, которые я описывала в материале «Как разогнать метаболизм до предела?», но с дополнительным условием – калорийность рациона нужно повышать медленно и держать её до тех пор, пока организм к ней не привыкнет снова.
Например, если Вы долгое время придерживались диеты на 1000 ккал, а Ваша норма 1800, то увеличивайте калорийность на 200-250 ккал и придерживайтесь её до тех пор, пока организм не адаптируется к этому количеству энергии и не ускорит метаболизм до нужного уровня. Как это понять? Очень просто: если Вы поднимите калорийность раньше времени, то вес начнёт быстро увеличиваться. Для всех людей временной период, в течении которого организм адаптируется, будет разным. Это зависит от того, сколько времени Вы придерживались диеты, как часто, сколько кг потерли и от множества других факторов. Для одного это будет две недели, а для другого – месяц. Поэтому нужно прислушиваться исключительно к своему организму.
После низкокалорийного питания, какая-то часть сброшенных килограммов всё равно вернётся, но если Вы будете выходить из диеты правильно, то прибавка не должна составить больше 1,5-2 кг.
Как выйти из белковой или низкоуглеводной диеты
Два этих вопроса я отнесла к одной категории, потому что и первая и вторая диеты ограничивают потребление углеводов до минимума.
В данном случае нужно действовать точно так же, как и при выходе из низкокалорийной диеты, только постепенно увеличивать количество углеводов, а не калорий. На сколько? Хм… Хороший вопрос. Это зависит от того, как сильно Вы их ограничивали.
Для обычной жизни девушке вполне будет хватать 3-4 г углеводов на 1 кг веса тела. Возьмём в качестве примера нижнюю границу в 3 г. Тогда, если Вы весите 60 кг, то в день нужно 180 г углеводов. Если Вы питались по принципу белковой диеты или низкоуглеводной и кушали, например, 60 г углеводов в день (или меньше), то я бы советовала постепенно увеличивать количество углеводов не больше чем на 30-40 г поэтапно, и наблюдать за реакцией организма. А она может быть достаточно неприятной и сопровождаться задержкой жидкости.
Но в данном случае есть один важный нюанс – не стоит забывать про норму килокалорий.
Если Ваша примерная норма 2000 ккал, и Вы придерживались высокобелковой диеты с разумным дефицитом калорийности в 20% и кушали примерно 1600 ккал, то можно вернуться в норму в 2000, но в рамках этой калорийности постепенно увеличивать процентное содержание углеводов и, соответственно, снижать количество белка. При этом, обязательно получать необходимую норму жиров.
Если же Вы не только урезали углеводы, но ещё и сильно сокращали количество калорий (как в предыдущем примере), то Вам придётся одновременно решать две задачи: постепенно увеличивать калорийность и, в рамках этой калорийности, постепенно увеличивать процент углеводов, снижая процент белка.
Исходя из вышесказанного, вывод напрашивается сам собой: выйти из низкокалорийной диеты и не поправиться – очень непростая задача, которая зачастую требует больше времени и сил, чем нужно было для самой диеты. Намного проще придерживаться принципов разумного питания для избавления от жира. Конечно, это вариант требует больше времени, но и результат будет долговременным.
Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
Источник