Как после диеты сохранить форму
После диеты
Вы сидите на диете? До конца диеты остались считанные дни? Вы уверены, что скоро придет конец вашим мучениям, и вы забудете о тех ежовых рукавицах, что держали вас все это время, и наконец-то можно будет расслабиться?
Вопрос только в том, как, расслабляясь, не набрать веса, ведь в этом случае смысл всей диеты теряется, значит, что все эти дни вы голодали и ущемляли себя в еде просто так, безрезультатно. Что же себе можно позволить после строгой диеты?
Почему после окончания диеты мы набираем вес
Нам не помешает для начала разобраться, почему сразу после окончания диеты вес набирается, ведь мы не бросаемся тут же поедать тонны тортов и конфет. Все дело в том, что, садясь на жесткую диету, мы подвергаем организм сильному стрессу. За это время он становится жутко злопамятным – и как только дорывается до сытных обедов и ужинов, он начинает готовить себе запасы энергии на черный день, который может настать вновь, когда вы примите решение снова сесть на диету. А запасы эти, конечно же, выражаются в жирах, от которых мы столь тщательно пытались избавиться. Именно поэтому, если после диеты вы начинаете вновь питаться по старинке, весь вес возвращается обратно, а то и прибавляется.
Как не набрать вес после диеты
Не худейте слишком быстро
Сбрасывать жир нужно медленно. Идеальный вариант — 500 грамм в неделю. Быстрее худеть не стоит, потому что в этом случае слишком высока вероятность приступов обжорства, когда вы сметаете все со стола, не замечая количества еды и того, что есть больше не хочется. Поэтому сиюминутный эффект не нужен, иначе нарушается обмен веществ и процесс сжигания жиров. Теперь наша задача – убедить организм в том, что тот вес, в котором мы прибываем после голодания, — наша норма, если не идеал! Попробовать стоит!
Постепенно прибавляйте количество еды
Самый главный миф, который является ложью, звучит примерно так: «Если в первый день пить только воду, а во второй слупить сразу 10 пирожков и пирожное, лишние килограммы не отложатся». Естественно, это не так. После диеты нужно равномерно, постепенно прибавлять в рацион разные продукты. Они должны быть не просто вкусные, но главное — полезные. Поэтому лучше съешьте 10 яблок, чем пару булочек или гамбургеров.
Питайтесь регулярно
Под регулярным питанием подразумевается то, что кушать необходимо 4-5 раз в день. Об этом вам скажет любой тренер в тренажерном зале.
Это значит, что кушать нужно через каждые три часа, максимум – через пять. Ведь когда мы питаемся раз-два в день, то съедаем гораздо больше, чем при регулярном питании. Это связано с чувством голода: когда он велик, то остановиться на половинке котлеты невозможно, а то и на двух. Мы едим все, что перед нами лежит. При этом большой объем пищи способствует увеличению объема желудка.
Дробное же питание, наоборот, способствует поддержанию умеренных колебаний глюкозы в крови и тем самым помогает избежать резких приступов голода. Поэтому чем реже едим, тем больше веса прибавляем!
Сбалансируйте свой рацион
Сбалансированность подразумевает достаточность, но не избыточность питания. Ни жиры, ни белки, ни углеводы, а также витамины, минералы и микроэлементы, не должны превышать той нормы, которая необходима нашему организму.
Физкульт-привет!
Ученые обнаружили, что существует гормон, который отвечает за потерю лишних килограммов. Он находится в крови и называется лептин. К сожалению, точно описать механизм его работы пока трудно, потому что он до конца не изучен. Но процесс его изучения идет очень активно, ведь он поможет регулировать вес человека.
Будем ждать!
Дорогие дамы, пора бы уже смириться с тем, что весь мир начал заниматься спортом, питаться полезной пищей и вести здоровый образ жизни. Люди бросают курить и активно бегают по утрам, не говоря уже о походах в бассейн и тренажерный зал. Никто не предлагает активно заниматься спортом, ежедневно изматывая себя на тренировках. Нагрузка должна быть умеренной, будь то поездка на велосипеде, бег трусцой, бассейн (особенно аквааэробика). Даже длительные вечерние прогулки по парку можно считать нагрузкой. Таким образом результат от диеты сохранится как можно дольше.
Подводя итог, можно сказать, что правильнее будет не ставить себе жестких рамок по продолжительности диеты и ограничениям пищи. Лучше понемногу прибавлять спортивных нагрузок, не переедать до тяжести в животе и регулярно питаться маленькими порциями. Тогда приобретенную стройность фигуры вы точно не утеряете.
Похудеть быстро и без усилий — Новые диеты и методы похудения:
Источник
Похудение, Питание
03 дек, 2019
Возврат потерянных килограмм после похудения, как правило, обусловлен тем, что человек изначально неправильно подошёл к методике избавления от лишнего веса. Но даже если вы следовали указаниям диетолога и ответственно занимались в тренажерном зале, велик риск того, что после достижения нужного показателя на весах, вы вновь начнёте поправляться.
Эксперты утверждают, что расставание с лишними килограммами – это лишь половина дела. Чтобы действительно удержать вес и укрепить здоровье, необходимо закрепить результат. Для этого следует придерживаться определённых правил.
Основные ошибки после снижения веса
Очень часто, достигая желаемого результата, мужчины и женщины перестают контролировать свой рацион. Отсутствие подсчета калорий, а также бесконтрольное употребление вредной пищи приведет к прибавке лишних килограмм, даже если человек этим ранее не страдал. Поэтому помните, что любому здоровому организму нужно сократить количество:
- мучных и кондитерских изделий;
- сладостей;
- колбасы и сосисок;
- консервированных продуктов;
- фастфуда;
- жареной еды.
Еще одной распространенной ошибкой является отсутствие физической активности. Если, худея, вы серьезно занимались спортом и три-четыре раза в неделю посещали тренажерный зал, необходимо делать это и в дальнейшем. Ведь организм адаптируется к подобному образу жизни и в случае отсутствия такой активности даже правильное питание может привести к тому, что будут набраны лишние килограммы.
Какой рацион питания нужен после похудения
После тяжелой борьбы с лишними килограммами очень страшно вернуться к исходному состоянию. Но многие обладатели желаемой фигуры быстро перестают контролировать себя. Из-за этого удержать вес не удается, и килограммы возвращаются ещё в большем количестве.
Правильное питание
Правильное питание – это постоянный баланс. Для нормального функционирования организма нужны все элементы: и жиры, и белки, и углеводы. Но, чтобы не набрать лишние килограммы, выбирайте их более полезные виды. Отдавайте предпочтение не простым макаронам, а пасте из твердых сортов, не быстрорастворимым кашам, а натуральной овсянке, не белому хлебу, а хрустящим хлебцам из натуральных злаков.
То же самое касается жиров. Выбирайте не свиные ребра, а скумбрию или горбушу. В такой рыбе содержатся омега-3 кислоты, которые крайне полезны для здоровья. Если вы придерживались правильного питания, а не просто сидели на однообразных диетах, то полезные привычки у вас уже успеют выработаться. И не стоит от них отказываться.
Есть ряд золотых правил, чтобы удержать вес:
- включите в рацион фрукты и овощи;
- никогда не пропускайте перекусы;
- не заменяйте перекусами полноценный обед или завтрак;
- установите для себя лимит жиров и придерживайтесь его;
- ешьте десерты в первой половине дня;
- после праздников или чрезмерного наслаждения гастрономическими изысками, устраивайте разгрузочный день;
- не переедайте;
- пейте минимум 2 литра воды в день.
Не забывайте кушать дробно. Этот совет даст любой специалист. Даже если вы работаете или постоянно в разъездах. На самом деле обеспечить качественное питание каждые 3-4 часа несложно. Всего несколько контейнеров с полезными перекусами и полноценный обед – и ваша фигура в норме. Не забывайте про завтраки. Помните, что правильное питание – это не диета, а образ жизни.
Из-за какой еды можно набрать вес
Тем, кто склонен к полноте или просто боится набрать лишние килограммы, нужно забыть о некоторых продуктах, чтобы сохранить достигнутый результат:
- майонез или покупные соусы;
- гамбургеры, наггетсы, картошка фри;
- булочки;
- торты с масляным кремом;
- сладкая газировка, пакетированные соки;
- полуфабрикаты и прочее.
Конечно, допустимо съесть одну булочку в кофейне раз в неделю или раз в полгода насладиться вкусом бургера. Но вводить эти продукты в привычный рацион не стоит. Что касается соусов, то лучше готовить их дома, избегая жирных добавок. Заправка для салата на основе лимонного сока, трав и специй получится не менее вкусной, чем покупной вариант.
Можно оставить в рационе даже свинину и картофель. Но важно их правильно готовить. Свинину лучше запекать или тушить, а картофель варить в мундире. А для барбекю выбирайте индейку, курицу или телятину.
Рацион питания после похудения
Чтобы поддерживать необходимый баланс калорий и урегулировать количество полезных микроэлементов и витаминов, важно составлять меню хотя бы на неделю. Так будет проще контролировать рацион и исключить риск переедания.
В первой половине дня блюда должны быть насыщены углеводами. Это могут быть овсяные хлопья, каши, фрукты, хлебцы. Совет – обязательно включите в рацион кисломолочные продукты. Днем нужно употреблять жидкое. Необязательно варить суп или борщ на мясном бульоне. Снизить калорийность блюда можно, заменив мясо на бобовые и избавившись от зажарки.
На ужин выбирайте мясо или рыбу порцией до 200 граммов, в сочетании с продуктами, содержащими клетчатку. Это может быть тушеная капуста, гречка, свежие овощи. В таком случае худеть вам больше не понадобится.
Нужно ли заниматься спортом для удержания веса
Посещать спортивный зал стоит ради собственного здоровья, а не только, чтобы уменьшить вес. Тренировки:
- укрепляют сердечно-сосудистую систему;
- являются профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата;
- укрепляют диафрагму;
- увеличивают выносливость;
- способствуют правильному метаболизму;
- усиливают иммунитет.
Поэтому отказываться от тренировок после ликвидации лишних килограмм нецелесообразно. С ними диета больше не нужна. Иначе удержать вес будет сложно. Выберите для себя предпочтительный вид спорта и занимайтесь им. Если есть опыт, перенесите занятия на дом или просто делайте пробежки по утрам. Это возможность оставаться в форме и совершенствовать контуры тела, делая его подтянутым и привлекательным. Ведь ни одна корректировка питания не позволит избавиться от обвисшей кожи живота. А к этому часто приводит похудение. Дополняйте комплекс упражнений массажем и скрабированием.
Как быстро набрать вес мужчине?
Получив желаемый весовой результат, мужчины хотят увеличить мышечную массу. Сделать это удастся, только пересмотрев рацион и увеличив силовые тренировки. Диета должна стать калорийнее, но продукты все равно нужно выбирать полезные. Это может быть:
- индейка;
- яйца;
- курица;
- печеный картофель;
- творог и молоко;
- фрукты, овощи и прочее.
Набирать килограммы с помощью пиццы, бургеров и прочего фастфуда не стоит. Тело после такого меню будет дряблым и некрасивым. И велик риск, что вам понадобится худеть. Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Лучше кусочек вареной курицы, чем мясной полуфабрикат в бульоне.
Что касается тренировок, стоит увеличить силовые нагрузки и составить индивидуальную программу для проработки всех групп мышц. Дополните занятия спортом белковыми коктейлями собственного приготовления.
Важен ли сон для удержания веса?
Нехватка сна – стресс для организма. А любые переживания – это замедление метаболизма. Соответственно, для поддержания правильного обмена веществ человеку просто необходим здоровый сон 6-8 часов в сутки. Это не значит, что можно дремать по 2-3 часа на диване. Это должен быть полноценный отдых на удобном матрасе в темное время суток.
Когда человек отдыхает не в полной темноте, сокращается выработка мелатонина. А это вещество ответственно за расщепление жиров. Кроме того, доказано, что мелатонин увеличивает продолжительность жизни. Нехватка отдыха приводит к выработке кортизола. Он способствует отложению жира, даже если ваш рацион низкокалориен. Сон – важная часть жизни для восстановления организма и нормализации внутренних процессов. И поддерживать вес в норме без выполнения этого условия невозможно.
Похудение – сложный многоэтапный процесс, требующий концентрации и силы воли. Но, похудев до нормы, нельзя останавливаться. Правильное питание и физическая активность должны стать частью повседневности. Рациональное меню – диета на всю жизнь. Научитесь баловать себя вкусными, но полезными десертами. Не любите спорт? Замените его на танцы, йогу или просто регулярные пробежки с собакой. Помните, что вы сами создаете свое тело и все, что вы в него вкладываете, видите в отражении. Готовая рекомендация гарантирует вам успех.
Как забыть про удержания веса?
Чтобы полностью забыть о необходимости контролировать питание, чтобы удержать результат, лучшие спортивные диетологи вместе с нами разработали комплексную программу питания с доставкой на каждый день!
Данная программа очень разнообразна, и содержит норму в 1300 – 1500 Ккал в сутки. Разделена на 5 разовый прием пищи и максимально полезна для организма в период удержания веса:
Источник
Диета считается одним из самых эффективных способов похудения. Однако ее результаты зачастую исчезают из-за возврата к прежнему образу жизни. В этот момент многие не просто начинают набирать утраченные килограммы, но и поправляться еще сильнее, чем до похудения. Чтобы подобного не произошло, возвращаться к привычному рациону нужно постепенно. И при этом не забывать поддерживать форму при помощи упражнений. Их можно выполнять в зале, на улице или дома.
Почему после похудения часто возвращается вес
Причин возвращения утраченных килограммов множество. Все зависит от того, насколько быстро происходил процесс похудения, каким был конечный результат, каковы генетические особенности и есть ли какие-либо заболевания.
Чем более медленным будет процесс избавления от лишнего веса, тем лучше. В этом случае организм постепенно сжигает жировые клетки и перестраивает свою жизнедеятельность так, чтобы довольствоваться меньшими порциями.
Строгие диеты чреваты повторным набором веса в течение считанных дней (фото: vladtime.ru)
Если же активно взяться за себя и сесть на строгую диету, в течение недели при достаточно большом весе (80 и более килограмм) можно потерять 4-5 килограмм. Но они уйдут не за счет расщепления жировых клеток, а за счет выведения лишней жидкости. Еще и мышечная масса уменьшится, если параллельно не заниматься спортом.
В неделю лучше всего терять не более килограмма, а за месяц стрелка весов не должна опускаться более чем на 3-4 килограмма.
Со скоростью потери килограмм связана и скорость их повторного приобретения. Особенно часто это случается при следовании строгим диетам. В этом случае потеря килограмм обусловлена резким сокращением рациона. Если придерживаться такой диеты слишком долго, организм замедляет процессы жизнедеятельности, чтобы поступающей энергии хватало на обеспечение самых важных функций. Такой режим питания воспринимается как стресс. Как только человек возвращается к привычному рациону, организм начинает запасать питательные вещества на тот случай, если тотальный дефицит микро- и макроэлементов повториться. Поэтому практически все, что в него попадает, он запасает в виде подкожного жира.
Еще одна причина набора веса после похудения – изменение гормонального фона. Больше всего он страдает при строгих диетах, когда организм начинает вырабатывать гормоны, которые в норме выделяются в стрессовых ситуациях. Если рацион еще можно подкорректировать, то гормональный фон коррекции поддается очень плохо. И на ликвидацию последствий голодовки или строгой диеты придется потратить втрое больше времени, чем на диету.
Особенности питания после похудения
Чтобы избежать набора веса после похудения, важно придерживаться таких правил относительно составления рациона и приема пищи:
- кушать часто, с перерывом в 2-3 часа. В этом случае организм как печка сжигает калории и у него не возникает потребности запасать их в виде подкожного жира (он подсознательно понимает, что его все равно вовремя покормят). Кроме того, примерно каждые три часа в организме выделяется гормон грелин, который отвечает за чувство голода. Если вовремя не поесть, грелина выделится слишком много, поэтому во время следующего приема пищи захочется съесть вдвое больше;
Спать на сытый желудок не только приятно, но и полезно (фото: YouTube)
- не ложиться спать голодным. Идеальный ужин – овощи (тушеные, свежие или отварные), заправленный растительным маслом. В них много клетчатки, а именно она нужна для микрофлоры кишечника (она используется полезными бактериями как питательная среда). А растительное масло нужно для того, чтобы усвоился витамин А, а также запустился процесс выделения желчи и не происходил ее застой. По этой же причине завтрак пропускать не стоит;
- пить как можно больше воды, если нет проблем с почками. Летом можно 3-4 литра, зимой – до 2 литров. При активных тренировках объем воды можно увеличить. Она нужна для того, чтобы поддерживать скорость обмена веществ, обеспечивать своевременное выведение токсинов (а они могут накапливаться в тканях, вызывая отеки), разжижать кровь;
- соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов. В норме оно составляет 1,2:0,8:4. Но при занятиях спортом можно увеличить количество белка.
Физическая нагрузка
Для поддержания формы нужно заниматься 2-3 раза в неделю. Содержание тренировок зависит от типа конституции. Для людей, склонных к полноте, две тренировки могут быть аэробными (бег, прыжки, плаванье, ходьба на беговой дорожке или под гору, катание на велосипеде), одна силовая (упражнения с собственным весом или отягощением от 2 до 8 килограмм).
Упражнения с собственным весом эффективны для всех (фото: lifehacker.ru)
Для худощавого типа телосложения все три тренировки могут быть силовыми, но первая направлена на развитие всех групп мышц, вторая – мышц спины, третья – ног и груди.
Общие советы специалиста
После возвращения к привычному рациону не стоит впадать в крайности и бояться съесть что-то лишнее. Можно выделить один день в неделю на то, чтобы позволить себе все, чего душа пожелает. Организм постепенно отвыкнет от вредной пищи, поэтому для удовлетворения тяги к запретным продуктам достаточно будет небольшой порции.
Больше о том, как удержать вес после диеты, можно узнать из видео:
Источник