Как после диеты разогнать обмен веществ
Рассказываем, что такое метаболизм, как он влияет на ваш вес и что нужно сделать, чтобы превратить его в союзника в борьбе за стройность.
Как ускорить метаболизм? Как он влияет на наш вес? От чего зависит скорость обмена веществ? Разбираемся в материале.
Что такое метаболизм?
«Метаболизм — это совокупность биохимических процессов, в результате которых то, что вы едите, превращается в полезную энергию или строительный материал, — объясняет доктор Джулс Гриффин, специалист по питанию из Кембриджского университета. — Метаболизм включает в себя все химические процессы, которые постоянно происходят в организме и для которых требуется энергия. Благодаря ему вы дышите, перевариваете пищу, а ваши органы и нервная система функционируют».
Метаболические процессы постоянно происходят во всех клетках. Поджелудочная железа вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон, регулируя тем самым углеводный обмен. А щитовидная железа регулирует скорость метаболизма, вырабатывая гормон тироксин.
Как метаболизм связан с нашим весом?
«Если вы не сжигаете все калории, которые потребляете, ваше тело запасает их в виде жира, — объясняет диетолог Мишель Харви. — Это эволюционный механизм выживания, который обеспечивает нас резервным источником энергии на случай, если еда вдруг закончится».
Ничего нового: чем больше вы едите и чем меньше двигаетесь, тем больше вы рискуете набрать лишний вес. А вот гормоны, которые принято винить во всех грехах, чаще всего ни при чем. «Метаболические расстройства вроде гипофункции щитовидной железы встречаются относительно редко, а среди их симптомов помимо лишних килограммов — постоянная усталость, нерегулярный цикл, запоры и боли», — говорит терапевт Пикси Маккенна.
Типы метаболизма
Метаболизм можно разделить на три типа.
Первый тип — основной обмен веществ, или базальный метаболизм. Он измеряется в калориях и показывает минимальное количество энергии, которое нужно вашему организму в спокойном состоянии, когда вы не шевелите даже пальцем. Как правило, это 40–70 % вашей дневной потребности в энергии.
Второй тип — активный метаболизм. Это еще 10–30 % дневной потребности в энергии. Он зависит от того, как много вы двигаетесь — занимаетесь спортом, ходите или даже просто суетитесь на кухне.
Третий тип — обусловленный питанием термогенез. Проще говоря, это количество калорий, которое организм тратит на переваривание пищи. Он составляет 8–15 % от общего потребления энергии.
Как подсчитать суточную норму калорий?
Хотя зацикливаться на подсчете калорий не стоит, эксперты советуют иметь общее представление об этих цифрах.«Знать свой основной обмен веществ полезно: так вы будете понимать, какое минимальное количество килокалорий вам необходимо каждый день», — объясняет доктор Маккенна. Рассчитать его можно по формуле Миффлина-Сан Жеора.
Расчет для мужчин: 5 + (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) − (5 x возраст в годах).
Расчет для женщин: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) − (5 x возраст в годах) − 161.
Далее следует сделать поправку на уровень вашей физической активности, то есть умножить получившуюся цифру на один из следующих коэффициентов: 1) 1,2 — если вы ведете сидячий образ жизни; 2) 1,375 — если вы тренируетесь от 1 до 3 раз в неделю; 3) 1,55 — если вы тренируетесь от 3 до 5 раз в неделю; 4) 1,725 — если вы тренируетесь 6–7 раз в неделю; 4) 1,9 — если вы активно тренируетесь более одного раза в день).
Уменьшать получившиеся цифры нельзя, даже если вы очень-очень хотите похудеть, иначе организм решит, что настали голодные времена, и начнет запасать калории с удвоенным старанием. В результате вы наберете больше, чем сбросили, как только завершите диету.
В то же время не стоит полагаться только на эти подсчеты. Дело в том, что есть множество факторов, которые влияют на обмен веществ, — например, прием таблеток, различные заболевания, курение. Поэтому, чтобы наиболее точно определить количество необходимых вам калорий, обратитесь за помощью к врачу.
Стоит также иметь в виду, что по целому ряду причин у одних людей уровень основного обмена выше, чем у других. Это значит, что они быстрее расходуют «топливо» и в спокойном состоянии сжигают больше калорий. «Причем, вопреки расхожему мнению, у полных людей уровень метаболизма выше, чем у худощавых, — отмечает доктор Гриффин. — Чем больше масса тела, тем больше энергии требуется организму».
КАК УСКОРИТЬ МЕТАБОЛИЗМ?
Придерживайтесь здорового рациона и настройте режим питания
Один из самых эффективных способов улучшить обмен веществ — придерживаться здорового питания. «Лучшая диета для здорового обмена веществ — просто сбалансированное питание, — говорит доктор Гриффин. — Важно соотносить его с расходом энергии. Проще говоря, не ешьте больше калорий, чем можете сжечь. Или сжигайте больше, чем съели». Не давайте организму привыкать запасать калории из простых углеводов и насыщенных жиров (иными словами, сократите потребление продуктов с высоким содержанием того и другого), иначе это может стать его «установкой по умолчанию» и сбросить вес станет значительно сложнее.
Также важно наладить режим питания. Придерживайтесь формулы «три основных приема пищи и два перекуса», принимая пищу небольшими порциями каждые 3–4 часа. При этом последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2–3 часа до сна.
Добавьте в рацион пряные специи
Это еще один способ разогнать метаболизм. Дело в том, что натуральные острые специи, такие как имбирь, острый перец, карри, в умеренных количествах очень полезны для организма и ускоряют обмен веществ. «Исследования показывают, что когда вы едите острый перец, температура вашего тела повышается, а это в свою очередь стимулирует метаболизм и увеличивает сжигание жира до 16 %», — отмечает диетолог Памела Пик.
Соблюдайте режим сна
Сон нормализует основной обмен веществ и помогает регулировать уровень гормонов грелина и лептина — они отвечают за чувства голода и сытости. Это в том числе означает, что, когда мы поздно ложимся или мало спим, вероятность переедания увеличивается, и это может привести к набору веса.
Согласно рекомендациям врачей, большинству взрослых следует спать от 7 до 9 часов. Те, кто спит меньше, рискуют столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем, в том числе с ухудшением обмена веществ.
Попробуйте интервальные тренировки
Обмен веществ в организме зависит от вашей активности. Во время отдыха он замедляется, когда вы двигаетесь — ускоряется. Чем выше нагрузка, тем лучше, но все зависит от вашей физической формы: кому-то и прогулки быстрым шагом будет достаточно. Главное — регулярно повышать интенсивность тренировок. И еще. Метаболизм не замедляется сразу после окончания занятий: организм еще несколько часов продолжает сжигать калории, даже если вы сидите за рабочим столом. Это называется дополнительное посленагрузочное потребление кислорода. Выполняйте 10-минутные интервальные тренировки два раза в день, и будете сжигать калории вдвое дольше, чем после одного часового занятия.
Занимайтесь силовыми тренировками
Любые силовые тренировки превращают жир в сухую мышечную массу, а значит, улучшают обмен веществ. Чем стройнее и сильнее ваше тело сейчас, тем выше шанс, что метаболизм не замедлится с возрастом. Занятия с гирями или гантелями, круговые тренировки, TRX, медбол — подойдет все, что делает мышцы сильнее
Контролируйте температуру в комнате
Вы удивитесь, но температура в помещении, в котором вы находитесь, также может влиять на ваш метаболизм. «Снижение температуры воздуха активирует работу коричневого — «хорошего» — жира. «В отличие от белого подкожного жира, в котором организм хранит лишние калории, коричневый жир поддерживает температуру тела — и делает он это, сжигая калории», — объясняет доктор Харпер.Низкая температура воздуха не избавит вас от лишнего веса, если вы будете есть все подряд. Но если вы придерживаетесь здорового питания, прохлада может ускорить обмен веществ и «включить» больше коричневого жира.
Принимайте контрастный душ
Контрастный душ не только закаляет и бодрит, но и улучшает микроциркуляцию крови, что в свою очередь способствует более активному обмену веществ.
Ходите в сауну
Если у вас нет проблем с сердцем и давлением и вы нормально переносите резкие перепады температур, то время от времени ходите в сауну — жар, так же, как и контрастный душ, улучшает кровообращение и ускоряет обменные процессы в организме.
Старайтесь не поддаваться стрессу
Едва ли необходимо напоминать о том, что стресс очень негативно влияет на наше здоровье. В том числе на метаболизм. Гормон кортизол, который выделяется в организме во время стресса, тормозит и нарушает обменные процессы.
ПРАВДА И МИФЫ О СРЕДСТВАХ, ПОМОГАЮЩИХ (ИЛИ НЕТ) УСКОРИТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ
Жесткие диеты
Диета с минимумом калорий может замедлить обмен веществ, потому что организм начинает разрушать мышцы, чтобы получить энергию, которую вы не даете ему с пищей. Это называется «режим голодания».
Пищевые добавки
В них часто содержатся ингредиенты вроде чили, которые подстегивают термогенез. Но их количества может быть недостаточно, чтобы привести к заметному ускорению обмена веществ.
Кокосовое масло
В нем содержатся среднецепочечные триглицериды — жирные кислоты, которые повышают уровень метаболизма. Согласно одним исследованиям, кокосовое масло помогает похудеть. Согласно другим, оно слишком калорийно.
Холодная вода
Чтобы согреть воду до температуры тела, организм действительно тратит некоторое количество энергии — увы, недостаточное, чтобы говорить хоть о какой‑то пользе.
Кофе
Кофеин серьезно ускоряет метаболизм на период до трех часов. Поэтому атлеты принимают его перед гонкой, чтобы повысить выносливость. Откажитесь от сладких напитков с кофеином — они слишком калорийны.
Зеленый чай
Исследования показывают, что 2–3 чашки зеленого чая помогают сжечь дополнительные 80 ккал. Все благодаря катехинам — флавоноидам, которые к тому же полезны для сердца.
Белковая пища
Переваривание пищи — часть метаболического процесса. Чем больше усилий организму надо приложить, чтобы переварить продукт, тем больше калорий он тратит. На белок уходит больше энергии, чем на углеводы и жиры.
Источник
Как разогнать метаболизм для похудения? Рассмотрим, как снизить вес с минимальными усилиями. Вы узнаете эффективные рецепты для ускорения процесса.
Вы вдруг почувствовали, что потеря веса замедлилась или вовсе остановилась? Вполне возможно, что это обмен веществ работает неправильно. Уровень метаболизма играет решающую роль в том, как скоро вы увидите результаты на весах. Чем он выше, тем больше калорий сжигается на протяжении всего дня. Независимо от того, ходите вы в тренажерный зал или расслабляетесь на диване. Вот семь замечательных советов, как разогнать метаболизм для похудения!
1.Силовые тренировки, как разогнать метаболизм для похудения
На удивление, многочасовые кардио-тренировки – это не самый лучший способ повысить общий уровень метаболизма. Вместо того, чтобы тратить все свое время на беговой дорожке, лучше уделить внимание штанге.
Мышцы — это метаболически активные ткани. То есть, они берут энергию для строительства мышечной массы. А взамен помогают ускорить обмен веществ и быстрее похудеть. Силовая тренировка является одним из основных и эффективных методов борьбы с лишним весом.
Что делать дальше?
Когда вы уже построили мышцы и поддерживаете правильное питание, тогда и процент ежедневно сжигаемых калорий будет более высоким. Не бойтесь выйти за рамки возможного, давайте своему телу новые вызовы. И старайтесь постепенно увеличивать веса. Вы должны постоянно прогрессировать, только так мышечная масса будет расти, а жир таять.
2.Эффективность интервальных кардио-тренировок
Наряду с силовым тренингом, очень эффективно работают интервальные кардио-тренировки. Они замечательно подходят тем, кто хочет быстро распрощаться с лишними килограммами.
Интервальное кардио – это чередование высокого темпа и небольших нагрузок на организм. Например, можно сделать тренировку, длительностью 20-25 минут. В течение которой, вы будете 1 минуту бежать с максимальной скоростью. А 2 минуты просто ходить. Во время такого чередования нужно следить за пульсом. Чтобы вовремя привести сердечный ритм в норму.
Также можно разбавить свою силовую тренировку. Например, если между подъемами весов добавить 30-секундные прыжки на скакалке. Интервальное кардио должно быть включено в основную программу тренировок. Два-три занятия в неделю будет более чем достаточно. Это позволит вам увидеть результаты сжигания жира. К тому же, постепенное похудение не даст обвиснуть и растянуться коже.
Основные правила похудения можно найти тут->>
3.Как разогнать метаболизм для похудения с помощью белка?
Следующий шаг на пути к ускорению метаболизма – это следить за поступлением в организм достаточного количества белка. Он является очень важным макроэлементом, в котором нуждается наше тело. Убедитесь, что вы получаете около одного грамма белка на килограмм веса. Для спортсменов эта цифра увеличивается вдвое. Для переваривания белка необходимо большее количество энергии, чем на переработку углеводов и жиров. Он дает сытость на длительное время и способствует похудению. Белок содержится в рыбе, курице, говядине, молочных продуктах, бобовых. Он служит для создания, восстановления и сохранения мышечной ткани. Обязательно включайте его в свой рацион.
Лучшие продукты для роста мышц можно найти здесь->>
4.Важность воды для организма
Даже незначительное обезвоживание может оказать негативное влияние на наш метаболизм. Большинство людей часто не понимают, что организм нуждается в воде, пока очень сильно не захотят пить.
Организуйте себе достаточное и регулярное потребление жидкости. Выпивайте 1, 5-2 литра воды в день. Поставьте около себя бутылку и пейте маленькими глотками, но как можно чаще. Не стоит пить во время еды. Лучше это сделать за 15 минут до приема пищи. Эта одна из самых эффективных рекомендаций, как разогнать метаболизм для похудения.
Также, люди обычно путают банальное обезвоживание и чувство голода. Поэтому, прежде чем что-то съесть, лучше просто выпить немного воды. Возможно, от голода не останется и следа.
Важно помнить, что не все жидкости одинаково полезны. Не увлекайтесь энергетическими коктейлями, фруктовыми соками, большим количеством кофе, газированными напитками. В их состав входит много сахара и других вредных добавок. Старайтесь утолять жажду только очищенной водой.
5.Низкокалорийные диеты и замедленный обмен веществ
Практически все диеты обещают быструю потерю веса. Поэтому неудивительно, что это привлекает многих людей. Не поддавайтесь! Когда вы садитесь на новейшую диету, вы рискуете не получить те продукты, которые необходимы для здоровья и правильного функционирования организма. Не стоит отказываться от углеводов или кардинально менять свои привычки в питании. Ведь всю жизнь на диете сидеть невозможно. Просто внимательно подходите к выбору еды.
Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, которые полезны и хорошо насыщают. Ешьте овощи, фрукты, нежирное мясо, рыбу, орехи. Безусловно, диета дает быстрый результат. Но лишь на короткое время. Развивайте здоровые привычки, которые будут работать в долгосрочной перспективе. Это один из лучших способов как разогнать метаболизм для похудения.
Как похудеть без диет в домашних условиях->>
6.Роль стресс в том, как разогнать метаболизм для похудения
Наш организм может вырабатывать гормон стресса, так называемый кортизол. Он способствует накоплению жировых отложений. Также стресс снижает иммунитет, появляется быстрая утомляемость, пропадает настроение, не хватает энергии на ежедневные дела, обостряются хронические заболевания. Поэтому минимизируйте количество стрессовых ситуаций в своей жизни. Чаще расслабляйтесь, больше гуляйте на свежем воздухе, отдыхайте на природе. Научитесь справляться со стрессом, возьмите его под свой контроль.
7.Важность сна в том, как разогнать метаболизм для похудения
Еще один метод, как разогнать метаболизм для похудения – здоровый сон. Недостаток сна негативно сказывается на здоровье человека. Раздражительность, ухудшение концентрации, чувство усталости – это еще не весь список. Что касается похудения, то полноценный сон для него просто необходим.
Когда люди мало спят, соотношение уровня гормона лептина и грелина смещается в сторону последнего. Эти гормоны способны подавлять и возбуждать аппетит. Поэтому, если человек мало спит, значит зачастую он много ест. К тому же, всем известно, что мышцы восстанавливаются и растут именно во время сна. Что немаловажно для тех, кто регулярно занимается спортом. Организуйте себе 8 часов здорового сна!
Теперь вы знаете намного больше о том, как разогнать метаболизм для похудения. Интересная информация? Сохраните ее в закладки и поделитесь с друзьями. Им тоже может быть интересно!
Больше полезной информации о похудении, питании, упражнениях в нашем блоге https://storeprofit.ru/kak-razognat-metabolizm-dlya-pohudeniya/
Источник
В продолжение рассмотрения основных обменных процессов, проходящих в рамках организма для достижения параметров идеального тела, многие сталкиваются с главной проблемой – особенностями обменных процессов в собственном организме. Поэтому многие сразу начинают искать в интернете, как ускорить метаболизм. Однако верный ли это подход, и стоит ли его ускорять? Можно ли добиться необходимой кондиции без ускорения метаболизма? Постараемся разобраться вместе с вами.
Виды метаболизма
Перед тем, как рассматривать то, как именно можно ускорить метаболизм, нужно разобраться в основных постулатах обмена веществ и разобраться, стоит ли вообще ускорять метаболизм в принципе.
Итак, всего существует 8 основных категорий метаболизма:
Как видно из таблицы, быстрый метаболизм это хорошо для спортсмена. Но не всегда хорошо разгонять метаболизм. Так, для тех кто стремиться похудеть нужно понимать, что разгон метаболизма это большая нагрузка для организма, которую он будет стремиться компенсировать любым доступным способом, что приведет к неустанной борьбе за каждый лишний килограмм. Тоже касается и тех, кто хочет при медленном метаболизме набирать качественную мышечную массу за счет ускорения обменных процессов.
Вывод: разогнанный метаболизм – не всегда хорошо, так как заставляет организм работать на пределе своих возможностей, что может потом не очень хорошо сказаться на здоровье в целом, и по итогу, такое чрезмерное ускорение метаболизма может дать обратные результаты.
Способы ускорения
Когда мы говорим о том, как разогнать метаболизм, стоит понимать, что мы не стремимся его нарушить, а только вывести из состояния равновесия таким образом, чтобы последующее балансировочное состояние не истощило организм полностью и все похудение не свелось к откатам и борьбе с самим собой. Всего существует несколько основных способов того, как улучшить и разогнать метаболизм:
- Принудительное стимулирование сердечной мышцы.
- Использование адреналиновых стимуляторов.
- Использование аналогово адреналиновых стимуляторов (энергетики, кофеин, и пр.)
- Физическая нагрузка как прямой стимулятор.
- Использование термодженетиков, которые увеличат базальный расход, а следовательно ускорят метаболические процессы в организме.
- Изменение объемного баланса за счет увеличенного потребления жидкости.
- Создание дополнительных стрессовых ситуаций, в результате которых будет запущена не оптимизация средств организма, а наращивание новых энергопотребителей.
Физическая активность
Физические нагрузки являются главным стимулом одновременно как для похудения, так и для набора мышечной массы. Однако стоит помнить о том, что одновременно набирать мышцы и сжигать жир – невозможно, и для этого используются разные подходы. Почему физические нагрузки благоприятно влияют на сами метаболические процессы, кроме этого, ускоряя их и не выводя из изначального баланса?
При увеличении общего уровня физических нагрузок:
- Увеличивается частота сердечных сокращений, что в свою очередь ведет к тому, что организм начинает быстрее разгонять кровь по организму, вводя и выводя продукты жизнедеятельности.
- Увеличивается уровень гормона кортизола, что увеличивает катаболические процессы в организме.
- В процессе отдыха – начинает синтез дополнительного тестостерона для уравновешивания кортизола.
- Вытапливается гликоген и жир, которые попадая в кровь увеличивают общую энергетическую нагрузку на все системы, что ведет в свою очередь к тому фактору, что организм, находясь в кислородном и сахарном насыщении работает быстрее.
- Стимулирует синтез новых белковых структур, которые являются главными энергопотребителями в организме. Для того чтобы питать их нужно питаться чаще и больше, что косвенно но влияет на скорость метаболизма.
Изменение плана питания
Оптимальным решением для ускорения метаболических обменных процессов, связанных с жизнедеятельностью организма, станет изменение плана питания. Для этого существуют как специальные диеты, так и индивидуальная подборка питания.
Рассмотрим, какими основными признаками должна обладать диета для разгона метаболизма у человека, не занимающегося спортом:
- Самое главное – отсутствие дефицита калорийности питания. При наличии дефицита в калорийности питания, организм какими бы не были ухищрения, вместо разгона метаболизм начнет его постепенно затормаживать для того, чтобы сохранить собственные ресурсы и собственно выжить.
- Если основная цель – похудение, при помощи экстремального ограничения поступления питательных нутриентов, вся диета должна быть интервальной. 2 дня сверхбыстрого разгона за счет увеличения калорийности и кол-ва приемов пищи. 3-5 дней – увеличение количества приемов пищи с резким ограничением питания по энергетической ценности.
- Увеличение количества приемов пищи в 2-3 раза относительно изначального плана питания.
- Разделение питания на дробные элементы.
- Употребление быстро перевариваемой пищи.
- Достаточный уровень жидкости в организме.
- Большое количество продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Для атлетов – все несколько проще. Диета для ускорения метаболизма подразумевает только увеличение количества приемов пищи с сохранением общего дефицита по калорийности питания.
YouTube37:07
Планировка белков
Тем, кто хочет понять, как ускорить обмен веществ для похудения, нужно вплотную подойти к планировке своего питания по нутриентам. Важно понимать, что не все белки, жиры и углеводы способствуют разгону метаболических процессов в организме конкретного индивидуума. Здесь все достаточно индивидуально, и что для одного может оказаться спасением, для другого будет мучением. Однако следует придерживаться простых рекомендаций:
Для ускорения метаболизма при помощи белковых продуктов:
- Белки должны распределяться по разным типам в течение дня. Утром и днем – это должны быть быстрые сывороточные белки, которые позволят быстрее начать синтез полезных аминокислот и пищеварительных ферментов.
- В ночное время это должны быть длительные казеиновые белки.
Планировка жиров
Что касается планировки жиров в питании для похудения и того как ускорить обмен веществ в организме, то здесь все достаточно просто.
- На краткосрочных диетах полностью отказаться от Омега 6 жирных полиненасыщенных кислот.
- Отказаться от транс-жиров.
- Отказаться от жиров с полиморфической насыщенной структурой.
- Обеспечить достаточный приток Омега 3 жиров.
Продукты – ускоряющие метаболизм среди жиров – это Омега 3 кислоты. Они содержаться в:
- Рыбьем жире.
- Оливковом масле, не подвергнутом термической обработке
- Льняном масле, не подвергнутом термической обработке
- Нерафинированном подсолнечном масле не подвергнутом термической обработке
- Кокосовом масле не подвергнутом термической обработке
Для длительного изменения плана питания не стоит полностью отказываться от Омега 6 полиненасыщенных кислот, достаточно обеспечить баланс 3:1 по отношению к потреблению Омега 3.
Жиры – являются главным регулятором работы гормональной системы. А главным стимулятором разгона является тестостерон, который влияет на синтез главного энергопотребителя в организме – белка. Чем больше полезных жиров, тем больше холестерина, следственно больше тестостерона, а значит и больше белков.
Ну, и самое главное правило – не мешайте жиры с углеводами, так как под выбросом инсулина весьма специфическим образом начинает работать печень, что замедлит достижение результата при общем разгоне метаболизма инсулиновыми впрысками.
Планировка углеводов
Что касается планирования углеводов для общего ускорения метаболизма, то здесь все несколько сложнее, чем кажется. Все дело в том, что углеводы сами по себе являются ускорителями метаболизма. В то же время, все это – две стороны одной медали. В частности большое употребление быстрых углеводов ведет к энергетическому истощению, в виду того, что энергия не расходуется а запирается в жировом депо.
Поэтому, как бы это не звучало странно, для ускорения метаболизма нужно употреблять медленные сложные углеводы, которые будут длительное время потчевать организм энергией, а следовательно заблокируют возможность запуска оптимизационных процессов по замедлению обменных процессов в организме. В то же время, сахар и другие быстрые углеводы можно употреблять в неограниченном количестве за 20-30 минут до тренировочного комплекса.
Примерный план питания
Примечание редакции: данный план питания дан исключительно для примера, с целью показать, как рекомендации, данные в предыдущих разделах, реализуются на практике.
Общая калорийность диеты: 2000.
Количество приемов пищи 7.
Приоритетность БЖУ 80/15/5.
1-ый прием пищи:
- Чашка кофе/чая
- Белковая яичница из 3-х яиц, за вычетом желтков.
- 2-3 ложки сахара.
2-ой прием пищи:
Белковый коктейль, или яблоко. Пол-литра минеральной воды.
3-ий прием пищи.
Легкий овощной суп (порядка 1-го литра). В нем должна отсутствовать картошка, и крупы. Мясо и овощи.
4-ый прием пищи.
Белковый коктейль, или яблоко. Пол-литра минеральной воды.
5-ый прием пищи:
Фруктовый сок + порция быстрых фруктозных углеводов. Возможна диетическая выпечка для диабетиков.
6-ой прием пищи.
Белковый коктейль, или яблоко. Пол-литра минеральной воды.
7-ой прием пищи:
- Творог обезжиренный – 250-350 грамм.
- Чашка какао без сахара
- Темный шоколад без сахара – 100 грамм.
Лайфхаки
Есть некоторые хитрости, которые помогают в краткосрочной перспективе улучшить и ускорить обменные процессы в организме.
- Пейте больше жидкости. При увлечении потребления воды, кровь изменяет свой состав, может переносить больше кислорода, а на поддержание нужной густоты дополнительно увеличивается расход энергии почек, что ускоряет все обменные процессы.
- Пейте больше кофеина, который напрямую является альтернативой физическим упражнениям, так как увеличивает частоту сердечных сокращений, и как следствие ускоряет метаболизм.
- Питайтесь правильно. В этом случае, даже без ускорения, нормализация обменных процессов приведет вас к нужному результату.
- Откажитесь от жирной пищи. Переваривание жиров, и выделение из них энергии – один из самых сложных процессов для нашего организма.
- Больше клетчатки.
- Сохраняйте баланс калорийности. Не делайте слишком большой дефицит. Это может привести к оптимизационным процессам, которые напрямую влияют на скорость обменна веществ.
Подводя итоги
На самом деле, причину лишнего веса нужно искать не в скорости метаболизма, а в причинах, которые изначально привели к замедлению. Если это стало злоупотребление вредной пищей, достаточно просто отказаться от неё. Если это переизбыток калорийности – урезать. Если изменение в плане обменных веществ, то его нужно не разгонять, а понимать, как улучшить метаболизм. Ведь на самом деле существует главный миф о быстром метаболизме.
Ускоренный метаболизм в организме человека еще не свидетельствует о его худобе, как и о том, что он будет худеть. Это всего лишь обозначает большую энергетическую емкость и потребление каждой отдельной взятой клетки. А это значит, что при быстром метаболизме все процессы проходят быстрее. Начиная от того, к чему все стремятся – похудение, и заканчивая отложениями жировой ткани.
Вы замечали, что люди, страдающие патологическим ожирением, вовсе не отличаются медленным метаболизмом. Они просто употребляют десятки тысяч килокалорий в день. Так, например, человек занесенный в книгу рекордов Гиннесса, как самый большой на свете – употреблял порядка 12000 килокалорий в день, из них большая часть приходилась на сладкую пепси колу, которая быстро создавала всплеск инсулина и глюкагона, что в свою очередь вело к еще большему ускорению метаболизма.
Стоило ему лишь отказаться от колы, как его вес стремительно полетел вниз. Затем, конечно последовала и корректировка диеты, и добавление минимальной физической активности. Однако в результате он замедлил свой метаболизм более чем в 7 раз, и еще около года боролся с последствиями того, что его организм, не имея рычагов противовеса не мог стабилизировать работу гормональной, желудочной системы, и все органы работали на гране своих возможностей.
Источник