Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья дома диета

Похудение – это всегда стресс для организма, и к этому нужно подходить с умом. Чтобы знать, как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья, нужно учитывать несколько основных правил. Нельзя просто взять и ограничить себя в еде и ждать результата. Подход должен быть комплексным: сбалансированное питание, адекватное меню, физические нагрузки и спортивные добавки. Именно такой способ поможет получить существенный результат. Подробнее каждый из нюансов рассмотрим далее.

Как похудеть за месяц на 10 килограмм?

Залогом стройности и сохранения здоровья, несомненно, является правильное сбалансированное питание. Чтобы похудеть, необходимо знать о нескольких правилах формирования повседневного рациона. Правильное питание базируется на следующих основных принципах, которые помогут не только сбросить лишние килограммы, но и улучшить состояние здоровья:

• Обратите внимание соотношение БЖУ. Белки, жиры и углеводы должны быть в достаточном количестве представлены в вашем рационе. В то же время это соотношение должно быть подходящим для создания условий, при которых происходит эффективное жиросжигание. Количество белков в рационе должно составлять треть (30%), углеводы – 50%, все остальное (20%) – жиры. Это идеальное соотношение, которое при должной физической нагрузке помогает сжигать жир;
• Ограничьте употребление простых углеводов. Откажитесь от сладкого и мучного, другой вредной и жирной пищи;
• Соблюдайте питьевой режим. Достаточный уровень гидратации помогает ускорить метаболические процессы. Потребляйте не менее 2 литров воды в день;
• Следите за количеством потребляемых калорий. Оптимальное значение для каждого человека индивидуально и зависит от интенсивности тренировок, пола и возраста. Однако для похудения нужно помнить одно: сжигать калорий нужно больше, чем вы потребляете;
• Разделите ежедневное меню как минимум на 4 приема пищи. Дробление принимаемой пищи также позволяет разогнать метаболизм и ускорить жиросжигание. При этом порции должны быть небольшими.

Отвечая на вопрос, как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья дома, мы можем описать еще несколько нюансов. Но те принципы питания, которые были даны выше – это основа. Конкретное меню и продукты, которые можно использовать для похудения рассмотрим далее.

Меню для похудения за месяц на 10 кг без вреда для здоровья

Приведем ниже меню для похудения на неделю. Вы можете воспользоваться готовым вариантом, меняя некоторые продукты. Главное в диете – разнообразное питание и отсутствие вредных продуктов.

Понедельник. На завтрак можно съесть 2 вареных яйца и чай без сахара. Также можно дополнить утренний прием пищи 1 бананом. Для перекуса подойдет фруктовый салат, а на обед съеште 100 г риса и 150 г отварного или запеченного куриного мяса. На ужин подойдет 200 г запеченной морской рыбы и овощи.

Вторник. На завтрак – 1 стакан нежирного кефира и яблоко, для перекуса подойдет 100 г нежирного мяса и овощной салат. На обед съешьте омлет из двух яиц и салат из капусты. Ужин – 100 г овсянки, 1 банан и овощной салат.

Среда. Завтрак – овсяная каша, 1 банан и свежевыжатый сок. На перекус – нежирный творог и 1 персик. В обед можно съесть 150 г вареной куриной грудки и порцию гречневой каши. Для ужина отлично подойдет 150 г запеченной говядины и салат из овощей.

Четверг. Первый прием пищи – кофе без сахара, омлет из двух яиц, овсянка и банан. Второй прием пищи – овощной сок и ложка отрубей. В обед съешьте 300 г риса и 100 г вареной говядины. Ужин – овощной салат и 150 г куриной грудки.

Пятница. Завтрак – 2 жареных яйца, чай без сахара и стакан мюсли. В качестве перекуса можно съесть отварную фасоль с томатным соком. В обед лучше всего подойдет вареный картофель и порция куриного мяса. На ужин съешьте 100 г запеченной морской рыбы и немного овощей.

Суббота. Завтрак – порция гречневой каши с двумя вареными яйцами, а также стакан обезжиренного молока. Для перекуса подойдет 100 г нежирного творога с добавлением сухофруктов. В обед можно съесть любую запеченную морскую рыбу с рисом и огурцами. На ужин съешьте немного отварной рыбы и с овощным салатом.

Воскресенье. Первый прием пищи – овсяная каша, немного фруктов и 1 вареное яйцо. Для перекуса подойдет банан с творогом, а в обед съешьте порцию риса с тушеной рыбой. На ужин приготовьте 100 г филейной части курицы и 1 стакан вареной кукурузы.

Можете взять за основу именно это меню и попробовать его. В течение месяца старайтесь менять продукты, дополнять рацион еще чем-то полезным. Также не забывайте и о спортивных добавках. Так, протеин поможет восполнить дефицит белка. Его можно принимать непосредственно перед тренировочными занятиями. Также хорошо помогает использование жиросжигателя. Но об этом чуть позже.

Поможет ли физическая нагрузка похудеть на 10 кг месяц?

Вопрос о том, как похудеть за месяц на 10 килограмм довольно актуален. Но такой результат довольно сложно продемонстрировать даже профессиональным спортсменам. Это очень высокая планка, и раз вы решили этого достичь, то придется позаботиться обо всех условиях. И касается это не только правильного питания. Важным условием сжигания жира являются физические нагрузки. Именно в тренажерном зале мы можем потратить большое количество калорий.

Очевидно, что физическая нагрузка не только помогает похудеть, но и укрепить мышцы. Практика показывает, что силовые тренировки для девушек очень важны. Они не только помогают избавиться от лишнего жира, но и делают фигуру более красивой, а формы более сексуальными. И, если вы хотите понять, как похудеть на 10 кг без вреда для здоровья, попробуйте не только скорректировать свой рацион, но и запишитесь в спортзал. Результат от такого комплексного подхода не заставит себя ждать.

Хотелось бы упомянуть о спортивных добавках. Сейчас все меньше людей сомневаются в их эффективности. Так, для жиросжигания отлично подходит L-Карнитин, который ускоряет процесс перехода жирных кислот в митохондрии – обязательное условие ликвидации жира. Есть и более мощные продукты – жиросжигающие комплексы, которые также содержат стимуляторы. Такие добавки могут вывести интенсивность тренировок на новый уровень, а значит, улучшить ваши результаты.

Вы можете поставить себе такую высокую планку, как похудеть на 10 кг за месяц, но не стремитесь ценой вашего здоровья её достигнуть. Худейте правильно и здорОво для своего организма!

Раздельное питание

Каждый продукт нужно есть отдельно? Нет, пищу при раздельном питании сочетать можно, просто нужно внимательно изучить, что с чем можно есть.

Данная система питания была придумана Шелтоном и Хэем. Ее принцип заключается в том, что вся еда, которую мы потребляем, делится на 3 группы:

• Еда, для переваривания которой организм вырабатывает кислоту. Это белковые продукты – мясо, яйца, красная и белая рыба, различные морепродукты, маложирный сыр. Также в эту группу включены овощи, фрукты, ягоды, чай.
• Еда, для переваривания которой организм вырабатывает щелочь – сложные и простые углеводы (крупы, сладости, картофель, бананы, сухофрукты).
• Еда с нейтральным показателем, в ее обработке принимает участие и кислота, и щелочь. В эту группу входит: капуста, свежие помидоры, огурцы, морковь, листовая зелень, продукты животного и растительного происхождения с высоким содержанием жиров, кисломолочные продукты.

Принципы раздельного питания:

• Белки совместимы со всеми овощами, за исключением представителей 2 группы;
• Белки не употребляются одновременно с жирами, углеводами, кислыми фруктами и другими белками;
• Нельзя смешивать различные углеводы или комбинировать их с кислотными продуктами;
• Фрукты хорошо сочетаются с орехами;
• Такие продукты как арбуз, дыня, молоко не комбинируются ни с какими продуктами, их употребление считается за отдельный прием пищи;
• Не питаться однотипно, повторения в меню допускаются до 3 раз в неделю.
• Режим питья — за 30 минут до еды и через полтора часа после.
• Перерывы между продуктами из разных групп должны составлять не менее двух часов.

Таблица совместимости продуктов при раздельном питании:

Как нужно питаться?

• Питайтесь ежедневно в одно и то же время. Тем самым Вы запрограммируете свой организм, и он заранее будет готовить желудок к скорому приему пищи. Это способствует ускоренному перевариванию продуктов и максимальному усвоению полезных микроэлементов.
• Ешьте достаточно, но не переедайте. Помните о правиле, что из-за стола нужно вставать слегка голодным. При похудении это особенно важно. И учтите, что даже самая полезная пища не пойдет в прок, если ей злоупотреблять.

Как рассчитать свою порцию?

Есть несколько способов, для индивидуального расчета порции, но для этого нужно отталкиваться от ряда факторов – пол, возраст, образ жизни и параметры тела человека. Конечно, самым точным будет купить кухонные весы и взвешивать все продукты по отдельности, но не у всех есть время на этот утомительный процесс.

Как же определить размер порции «на глаз»?

• Овощи и блюда из них – объем двух составленных вместе кулаков;
• Овощной гарнир рекомендуется добавлять к каждому приему пищи;
• Фрукты, злаки и мучные продукты – 1 кулак;
• Мясо – оптимальная порция приблизительно равно размеру ладони;
• Хлеб – размер кусочка равен раскрытой ладони, но не больше и не объемнее нее;
• Орехи – по объему примерно равны одному из пальцев Вашей руки (приблизительно 20 гр);

Сидячий образ жизни

С каждым годом проблема малоподвижного образа жизни становится все актуальнее. Недостаток активности приводит к набору лишнего веса. В чем же причины?

• Большинство проводят целый день, сидя в офисе, и из-за такого стиля жизни у офисных служащих нарушается кровообращение, что приводит к образованию застоев во внутренних органах.
• Отсутствие времени на обед провоцирует голод в вечернее и ночное время, приводя к перееданию.
• Подводя итог – общая причина – это превышение потребляемых калорий над энергозатратами. Их излишек уходит в накопление жира в организме.

Но не все так страшно, как кажется. Если даже Вы ведете малоподвижный образ жизни – никогда не поздно это изменить.

Сбалансировать питание. Что чаще всего едят офисные служащие? Когда нет времени на полноценный обед, дневной рацион чаще всего состоит из перекусов.

Во время работы, мозгу требуется подпитка в виде углеводов. Что при этом происходит? Углеводы израсходованы, а жиры и белки, оказавшись «лишними», откладываются в самых проблемных местах.

Чтобы подпитать мозг необходимо есть на завтрак сложные углеводы, а перекусывать фруктами. Ни в коем случае не пропускать обеденное время – порция белков и углеводов обеспечит мозгу дополнительную энергию. Таким образом, после трудового дня, при соблюдении вышеизложенных правил, у Вас не будет желания переедать на ужин.

Соблюдать питьевой режим. Минимальный суточный объем потребления воды – 1,5 литра.

Рацион для упругости тела. Целлюлит портит вид даже стройного тела, а избавиться от этого весьма неприятного эффекта очень сложно, поэтому стоит приложить усилия, чтобы не допустить его появления. Первопричина возникновения целлюлита – это слабое кровообращение. Поэтому настоятельно рекомендуется исключить из рациона такие продукты как:

• жирное мясо;
• хлебобулочные изделия и сладости;
• алкоголь;
• бананы и виноград;

Сжигать больше калорий. Начинайте больше двигаться! Используйте любой шанс – забудьте про лифт, поднимитесь по лестнице пешком, прогуляйтесь от остановки до работы, выполните ряд простых упражнений за столом.

Помните, не нужно превращать диету в пытку. Правильное питание может быть вкусным и при этом полезным. Главное, сохраняйте позитивный настрой, ведь это уже 50% успеха в достижении своих целей!

Если Вам понравилась статья, то не забудьте поставить лайк и подписаться