Как похудеть за 10 дней меню диеты
Если рассматривать варианты диетического питания, то можно выделить три типа: краткосрочные, стандартные и длительные. Первые длятся от 1 до 10 дней, вторые – до двух недель, третьи могут занимать месяцы.
Здоровый процесс похудения должен занимать минимум 20 дней, так организм не получит стресса от резкого ограничения в калориях. Но для экстренных ситуаций используют эффективные короткие методики.
Диета на 10 дней: правила, список продуктов
Существует множество вариаций диетических рационов на 10 дней.
Некоторые предусматривают употребление одного или нескольких продуктов, другие основываются на разнообразии рациона и стимуляции метаболизма. Специалисты сходятся во мнении, что похудение не должно быть в тягость, вызывать чувство голода и бессилия. Если самочувствие ухудшается, лучше заменить программу.
Для всех методик едино правило: минимум сладкого, соленого, мучного, жареного и жирного. Иногда в список добавляют кофе, чаи, алкоголь. Важно поддерживать водный баланс, выпивая по 2 литра чистой воды в сутки. Полезно ввести в рацион свежие овощи и фрукты (не содержащие крахмал), отварное белое мясо, речную нежирную рыбу, семена льна и растительные масла.
Эффективные диеты на 10 дней
Средняя длительность программ не дает организму утомиться. Зачастую диеты рассчитаны так, чтобы углеводы и белки сменяли друг друга поочередно. Это позволяет сохранять баланс микроэлементов, поддерживать работоспособность и хорошее настроение. В зависимости от персональных особенностей и рекомендаций диетолога, выбирают одну из методик и следуют ей 10-30 дней.
Диета кремлевская
Целью программы является не снижение веса, а разгон метаболизма для дальнейшего поддержания здоровой физической формы. За каждый грамм углеводов в рационе начисляется 1 балл. В первую неделю нельзя набирать более 20 баллов за день, во вторую это значение снижается до 10.
Выход предполагает постепенное увеличение до 25-30 единиц. За месяц такого белкового питания уходит до 15 кг.
Детокс-диета
Детокс – сокращение от «детоксикация», то есть выведение продуктов распада и токсинов из организма. Даже разгрузочный день хорошо чистит кишечник от шлаков, а десятидневная еще и расщепляет жиры. Запрет накладывается на мясо, сахар, кофе, картофель, молочные продукты, сыры, выпечку и алкоголь.
Меню базируется на белой рыбе, овощах и фруктах, семенах льна и чечевицы, бобовых:
- Завтрак: зеленый чай, овощной или фруктовый сок (свежевыжатый).
- Обед: овощной бульон, отварной коричневый рис (200 г), яблоко, салат из огурца, помидора и капусты.
- Полдник: орехи (20 г).
- Ужин: овощи гриль (250 г), рыба на пару (100 г).
Капустная диета
Программа не монотонная, но жесткая, длится 10 дней, за которые уходит 7-10 кг. Капуста некалорийная, содержит клетчатку и грубые пищевые волокна. Она быстро наполняет желудок и способствует усвоению белка. Поэтому и диета построена на употреблении нежирного мяса и свежих капустных листьев (разрешены несладкие фрукты).
Схема питания строится по единому принципу:
- утром выпивается 500 мл воды, порция должна состоять из фруктов и нежирного кисломолочного напитка;
- в обед съедают белковую продукцию (куриная грудка, рыба, отваренная говядина);
- ужин – капустное блюдо (овощ употребляется в свежем виде).
Средний объем пищи для одного приема – 350 г. Исключается из меню рис, хлеб, картофель, бананы, сливочное масло, газированные напитки и растворимый кофе.
Восточная диета
Рассчитана не только на похудение, но и на восстановление внутреннего баланса, гармонии души и тела. Существуют методики на 3, 7, 10 и 14 дней. Самая распространенная и результативная – десятидневная.
Главное правило – тщательное пережевывание еды.
В день должно быть 5 приемов пищи: в 8:00, 11:00, 14:00, 17:00, 20:00. В одной порции должно быть 100 г белков, 200 г углеводов и 250 г жидкости (через 30 минут). В день обязательно употребление 300 г обезжиренного мяса, 100 г фруктов (предпочтительнее цитрусовые, запрещены бананы).
Для 10 дней используют один же рацион, повторяя по кругу, заменяя фрукты или ингредиенты салатов:
- Завтрак: зеленый чай с лимоном + чайная ложка меда.
- Ланч: 10 штук чернослива или кураги, яйцо вкрутую.
- Обед: 100 г отварного нежирного мяса, тертая капуста + морковь (200 г).
- Полдник: 30 г твердого сыра, 2 апельсина.
- Ужин: стакан кефира (0,5-1% жирности).
Питьевая диета
Второе название – «Для ленивых». При соблюдении питьевого рациона запрещено заниматься спортом, нагружать организм тренировками или физической работой. Жидкое питание требует выдержки и силы воли, без твердой пищи продержаться дольше недели трудно.
Полезна методика тем, что снижает нагрузку на пищевод. В процессе желудок уменьшается в объеме, что снижает риск переедания после выхода. За месяц подобных экспериментов уходит до 20 кг.
Диета основывается на 2 правилах: дневная калорийность – до 1000 ккал, разрешены только жидкие продукты. Жесткие программы предусматривают употребление воды с лимонным соком. Но лучше разбавлять рацион бульоном, молоком, кефиром, питьевым йогуртом, соками и фрешами, чаем, компотами и отварами.
Категорически запрещены сладкие калорийные напитки, жирные молочные коктейли, какао, кофе. Ограничивается потребление сахара и соли.
В середине диеты важно подкрепиться сытным смузи. Базовый вариант: 3 банана + стакан обезжиренного молока (взбить в блендере). В напиток добавляют ягоды или цитрус.
После диеты нужен выход, превышающие ее по длительности в 2 раза. Твердые продукты вводятся на 4-5-й день. До этого разрешены жидкие каши и крем-супы. Мучное и сладкое остается под запретом.
Минус 5 кг за 10 дней – диета Малышевой
Елена Малышева не только ведет программы о здоровье, но и сама имеет опыт борьбы с лишним весом. Она разработала диету на основе медицинских правил питания. Хотя методика скорее рассчитана на людей с медленным метаболизмом, быстрым набором массы и ожирением.
В создании методики Малышевой помогал диетолог Наталья Григорьева. 4 принципа меню:
- Отказ от голодания (запрещены даже разгрузочные дни).
- Контроль потребляемых калорий (нужно вести подсчет, в сутки должно выходить не более 800 ккал).
- Частое питание (не менее 5 раз в сутки).
- Следование режиму дня (приемы пищи в одно и то же время, 8-часовой сон, регулярное питье).
Елена Малышева предлагает 2 дневных рациона, которые должны чередоваться:
- Завтрак 1 – 200 г гречневой каши, куриное яйцо, легкий салат и яблоко. Завтрак 2 – 200 г овсянки с натуральным йогуртом без добавок.
- Ланч 1 – 150 г творожной запеканки и чернослива (5 штук). Ланч 2 – 200 г тертой вареной свеклы с подсолнечным маслом.
- Обед – 200 г отварной говядины и 100 г цветной капусты на пару. Обед 2 – 80-100 г куриной грудки на пару и 150 г овощного плова.
- Полдник 1 – творог 200 г. Полдник 2 – грейпфрут.
- Ужин 1– тушеная капуста с яблоком. Ужин 2 – 150 г пареной трески.
Японская диета на 2 недели (минус 10 кг): меню по дням
Диета основывается на японских правилах питания: употреблении сложных углеводов и белков без сахара, соли и приправ. Объем привычной порции уменьшается в 2 раза. Запрещен алкоголь и кофе, из напитков допускается зеленый чай и улун. Двухнедельная методика избавляет от 6-10 кг веса, при этом не ухудшается тонус мышц и работоспособность.
| Дни недели | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник |
|
|
|
| Вторник |
|
|
|
| Среда |
|
|
|
| Четверг |
|
|
|
| Пятница |
|
|
|
| Суббота |
|
|
|
| Воскресенье |
|
|
|
Вторая неделя полностью повторяет круг, но ужины можно менять местами. Важно выдерживать норму калорий (800-1000) и не употреблять запрещенные продукты: сладкое, мучное, соленое. За день выпивается 2-2,5 литра минеральной воды.
Преимущества и недостатки краткосрочных диет
Экстренные методики похудения позволяют достигнуть нужного результата за 3-10 дней, а это значит, что не придется мучиться месяцами. Но никто не думает о том, что в это время организм теряет только воду, вредные вещества и соли.
Когда диета заканчивается, возвращается привычное питание, а вместе с ним – лишние килограммы. Метаболизм после недельного стресса из-за недоедания забирает все калории и запасает их на случай следующей «встряски». Поэтому врачи и рекомендуют худеть постепенно для эффективности подключить силовые и кардиотренировки.
Хотя подобные программы часто вкусные и включают полезные продукты, человек недополучает витамины и минералы. Поэтому костная и мышечная ткани слабеют, снижается иммунитет.
Источник
ДИЕТА НА 10 ДНЕЙ
В XXI веке фаст-фуда и неправильного питания с проблемой избыточного веса в той или иной мере сталкивается каждый второй житель планеты. Когда возникает необходимость экстренно скинуть пару килограммов и подсушить тело, на выручку приходят низкоуглеводные диеты для быстрого похудения.
Одна из самых эффективных диет, получившая название «10х10», впервые была опубликована на израильском сайте для русскоязычных пользователей в 2004 году. Ее автором предположительно является южноафриканский диетолог, однако точные данные о создателе методики не известны. Как и все белковые диеты, «десятидневка» помогает избавиться от лишнего жира, сохранив мышечную массу и эластичность кожных покровов.
За годы своего существования оригинальная методика претерпела массу изменений, однако до сих пор не утратила своей популярности. Помимо традиционной диеты на 10 дней существует несколько не менее эффективных разновидностей, которые стоит рассмотреть отдельно, чтобы выбрать наиболее привлекательный вариант или составить индивидуальную программу похудения.
КАК ПОХУДЕТЬ ЗА 10 ДНЕЙ
Среди множества различных программ для быстрого похудения низкоуглеводные диеты показывают наилучшие результаты. Диета «10х10» с преобладанием белковой пищи в рационе гарантирует снижение веса от 5 кг за курс. Похудевшие утверждают, что на десятидневке можно скинуть до 10 килограммов и даже больше, придерживаясь режима питания и основных требований методики.
Любая кратковременная диета – стресс для организма, поэтому важно заранее подготовиться к похудению и посетить лечащего врача. Медицинские противопоказания к соблюдению десятидневной диеты: острые и хронические заболевания ЖКТ; нарушение ферментативной деятельности желудка; заболевания печени, почек и мочевыводящих путей; гормональный дисбаланс, аменорея, бесплодие; аллергия на компоненты диеты и кожные заболевания неизвестного происхождения; истощение организма, анемия, ослабленный иммунитет; расстройства пищевого поведения, дисморфофобия.
Десятидневная диета показана людям с ИМТ не ниже 25. При ИМТ выше 30 рекомендуется пройти медосмотр для выявления заболеваний и эндокринных нарушений, которые могут быть причиной возникновения избыточного веса. В случае непереносимости составляющих рациона, необходимо исключить из меню неудобоваримые продукты или выбрать другую методику похудения.
Чтобы избежать срывов во время диеты, нужно постепенно менять режим питания и заблаговременно ограничивать потребление запретной пищи. Продукты и блюда, от которых следует отказаться перед началом десятидневного курса похудения:
- кондитерские изделия, десерты, любые сладости, сахар и его заменители;
- продукты мясной переработки, копчености, колбасные изделия, печень, ливер;
- жиры животного происхождения, цельное молоко, сливочное масло, жирные кисломолочные продукты;
- консервы, полуфабрикаты, пища быстрого приготовления;
- крупы, злаки, бобы;
- крахмалистые овощи, сладкие фрукты, орехи, семечки;
- сиропы, соусы, маринады, острые приправы;
- газированная вода, напитки с подсластителями, пакетированные соки.
Следует также отметить, что эффективность диеты напрямую зависит от начальных показателей и людям с большим весом легче от него избавиться. Однако потерянные кило быстро вернутся, если после окончания десятидневной программы похудения наброситься на запретную пищу с удвоенным аппетитом. Цель диеты – не просто похудеть, а сформировать привычки здорового питания для закрепления полученного результата.
СУТЬ ДИЕТЫ «10Х10»
Основа десятидневной диеты – частое и дробное питание с преобладанием белка в рационе. Необходимость снижения калорийности пищи отсутствует, поскольку похудение происходит за счет ограничения углеводов, которые откладываются «на черный день» в виде жира. Дефицит основного топлива вынуждает организм переключиться на другой источник питания и поддерживать жизнедеятельность за счет сжигания жировых запасов.
Чтобы похудеть за 10 дней, нужно помнить правила диеты:
- каждое утро выпивать натощак стакан чистой прохладной воды с добавлением лимона;
- питаться строго 5 раз в день небольшими порциями для облегчения пищеварения;
- ограничить количество потребляемых углеводов до 20 г в день;
- подбирать продукты так, чтобы соотношение белков и углеводов в одной порции составляло примерно 2:1;
- готовить пищу без добавления масла и жира;
- ужинать до 20:00.
Худея на низкоуглеводной диете, нужно соблюдать питьевой режим и выпивать не менее 1,5-2 л негазированной воды в сутки помимо других напитков. Еду запивать нельзя, пить можно только за полчаса до и после приема пищи. Белковое питание создает нагрузку на почки, поэтому рекомендуется отказаться от соли для облегчения выведения жидкости из организма.
РАЦИОН ДИЕТЫ НА 10 ДНЕЙ
Нежирная белковая пища должна составлять 50-60% дневного рациона диеты «10х10». Меню для похудения можно дополнить любыми продуктами с содержанием углеводов не более 10-15 г на 100 граммов: некрахмалистыми овощами, несладкими фруктами, цитрусовыми, грибами и зеленью.
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 куриных яйца всмятку, один средний помидор | Скумбрия на пару с салатом из сезонных овощей (огурцов, редиса, молодой капусты) | Говяжий стейк на гриле с отварной стручковой фасолью |
| 2 | 100 г несоленой брынзы, два свежих огурца | Зеленый суп-пюре из брокколи, шпината, грибов и курятины | Филе трески, запеченное в фольге с луком, лимонным соком и перцем, легкий салатик |
| 3 | Омлет из двух яиц с зеленью, салат из пекинской капусты | Щука с овощами и травами в сметанном соусе, салатный микс с оливковым маслом | Куриное филе пеппероната в духовке (мясо, болгарские перцы, помидоры, чеснок и базилик) |
| 4 | Салат из яйца, свежего шпината и 30 г тертого сыра, заправленный соком лимона | Филе птицы или кролика на пару, отварная брюссельская капуста | Сёмга, томленая в сухом белом вине с гарниром из цветной капусты |
| 5 | 200 г творога жирностью 0%, одно маленькое зеленое яблоко | Диетический луковый суп на постном бульоне, кусочек отварного мяса | Диетический «Цезарь» из курицы, пекинской капусты, помидоров черри и тертого пармезана |
| 6 | 40-50 г твердого сыра, салат из тертого сельдерея и моркови | Индейка в фольге с болгарскими перцами, томатами черри, маслинами и красный луком | Салат из отварной курицы, огурца и авокадо, приправленный соком лимона |
| 7 | 2 куриных яйца-пашот, несколько маслин или оливок | Уха из горбуши с добавлением моркови, лука-порея, сельдерея и пряностей | Свиной стейк на гриле, кабачковая или баклажанная икра |
| 8 | 100 г йогурта жирностью до 2,5% без добавок, один авокадо | Рыбные котлеты из скумбрии, яйца, репчатого лука и сельдерея с добавлением овсяных отрубей | Отварная телятина, салат «Греческий» (огурцы, помидоры, болгарский перец, фета, оливки, лук и травы) |
| 9 | 150 г соевого сыра тофу, листья салата или рукколы | Форель с пряностями и дольками лимона, запеченная в фольге, салат из огурцов и зелени | Филе индейки с карри в аэрогриле, рагу из брокколи и цветной капусты |
| 10 | 2 яйца вкрутую, один грейпфрут | Судак, тушеный в томате, салат из помидоров, сладкого перца и зелени | Ленивые голубцы из белокочанной капусты, курятины, моркови и репчатого лука |
Одно из основных правил десятидневной диеты – дробное питание (грейзинг), которое позволяет наладить обменные процессы и худеть без угнетающего чувства голода. Между тремя основными приемами пищи нужно обязательно делать два легких перекуса. Углеводосодержащие продукты (овощи, фрукты и ягоды) можно есть только в первой половине дня.
Полезные идеи для ланча и полдника:
- «нулевой» творог с молотой корицей;
- обезжиренный йогурт без добавок с зеленым яблоком;
- вареное яйцо и половинка грейпфрута;
- свежий овощной салат;
- несколько маслин, оливок или один авокадо;
- кусочек твердого несоленого сыра, брынзы или тофу.
Во время похудения на десятидневной диете нельзя переедать и делать длительные перерывы между едой. Рекомендуемый вес одной порции мяса и рыбы составляет 200-250 г, овощей – 100-200 г, фруктов – до 100 г. В сумме за один прием пищи нужно съедать не более 400-450 г пищи.
РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ДИЕТЫ НА 10 ДНЕЙ
Комбинируя разрешенные продукты и экспериментируя с диетическими блюдами, несложно составить индивидуальное меню на десять дней. Для диеты подходят все способы термической обработки, кроме жарки, а овощи рекомендуется съедать в свежем виде. Добавлять посторонние жиры или растительное масло в процессе приготовления запрещается. Салаты можно заправлять соком лимона, ложкой обезжиренного йогурта или небольшим количеством оливкового масла.
Куриные яйца рекомендуется есть не более 3-4 раз в неделю, а постное филе можно употреблять ежедневно без опасения. Куриная грудка является источником легкоусвояемого белка, поэтому присутствует в рационе всех низкоуглеводных диет.
| Название блюда | Ингредиенты на 1 порцию | Приготовление |
|---|---|---|
| Диетический «Цезарь» | Один пучок листового салата, 150 г отварного куриного филе, 3-4 томата черри, 30-40 г пармезана, 1 ст. л. оливкового масла, сок лимона, черный перец по вкусу | Листья салата промыть водой, высушить и порвать на крупные куски. Измельчить курятину и разрезать помидоры пополам. Смешать ингредиенты в салатнице, посыпать тертым пармезаном, заправить перед подачей |
| Ленивые голубцы | 100 г филе, 150 г белокочанной капусты, небольшая морковь, одна луковица, ложка нежирного йогурта для заправки, сушеные травы | Подготовить продукты, мелко покрошить морковь и лук, нашинковать капусту. Порезать мясо небольшими кусочками и поместить с овощами в кастрюлю с толстыми стенками. Залить водой и тушить на медленном огне, за 5 мин до готовности добавить приправу. Подавать с йогуртом |
| Курица пеппероната | 100 г ассорти болгарских перцев, один помидор, 200 г филе, зубчик чеснока, свежий базилик, 1 ст. л. оливкового масла | Овощи и мясо измельчить по собственному усмотрению, порвать листья базилика, мелко покрошить чеснок. Смешать овощи и зелень в салатнице и дать настояться полчаса. Выложить ингредиенты на противень, застеленный фольгой, полить маслом и запечь в духовке |
В диетических блюдах вместо филе разрешается использовать любую часть курицы, очищенную от кожицы, жил и жира. Курятину можно заменить отварным мясом кролика, индейки или другой домашней птицы.
Помимо обычной и минеральной воды, в течение дня можно заваривать зеленый, черный и травяной чай, кофе без добавок, отвар шиповника. Перед сном рекомендуется выпивать стакан любого кисломолочного напитка жирностью 0%.
Диетический коктейль из кефира, имбиря, корицы и жгучего перца, выпитый на ночь, улучшает обмен веществ и ускоряет процесс похудения. На белковой диете организм не получает пищевые волокна в количестве, необходимом для нормального функционирования кишечника. Дефицит клетчатки можно восполнить, добавив в напиток столовую ложку овсяных или ржаных отрубей.
СТРОГАЯ ДИЕТА «10Х10»
Десятидневная диета с жесткими ограничениями существенно отличается от оригинальной методики, поскольку содержит элементы белково-углеводного чередования. Этот альтернативный вариант похудения подходит только людям с крепким здоровьем, однако с его помощью можно добиться действительно впечатляющих результатов даже при сидячем образе жизни.
| День | Классический вариант | Экстремальный вариант |
|---|---|---|
| 1 | 5-6 вареных куриных или 10-12 перепелиных яиц | Два литра минералки без газа в течение дня |
| 2 | 600-800 г отварной морской рыбы или рыбного филе, приготовленного на пару | Один литр молока жирностью до 2,5% вместо основных приемов пищи, тертое зеленое яблоко на ужин |
| 3 | 600 г отварной курицы или индейки без кожи | Меню первого дня |
| 4 | 5-6 картофелин, сваренных в мундире | 700-800 г салата из мелко нашинкованной белокочанной капусты и тертой моркови со столовой ложкой оливкового масла разделить на 3 приема пищи |
| 5 | Полкило постной отварной говядины | Литр 2,5% молока на день |
| 6 | Кисло-сладкие фрукты в любом количестве, исключая бананы и виноград | Одно вареное яйцо утром, овощной бульон на второй завтрак, 100 г постной отварной телятины с консервированным горошком на обед. Вместо ужина съесть 1-2 зеленых яблока |
| 7 | Легкие салаты из свежих некрахмалистых овощей, заправленные оливковым маслом | Литр обезжиренного кефира и 100 г зернистого творога жирностью 0% |
| 8 | 500 г обезжиренного рассыпчатого творога с небольшим количеством меда | Меню шестого дня |
| 9 | Один литр кефира или простокваши | Меню седьмого дня |
| 10 | Только отвар шиповника | Меню шестого дня |
В течение десяти дней можно питаться только разрешенными продуктами, приготовленными рекомендованным способом. Указанное количество пищи необходимо разделить на 3-5 приемов. Следует отказаться от соли, специй и синтетических добавок. Пить в течение дня нужно только негазированную воду или некрепкий чай.
Несмотря на то, что в рационе присутствуют полезные углеводы, которые позволяют людям интеллектуального труда вести активную умственную деятельность, соблюдать строгую диету дольше 10 дней запрещается. Во время похудения необходимо контролировать состояние своего здоровья и при малейшем ухудшении самочувствия вернуться к полноценному питанию.
РЕЗУЛЬТАТЫ ДЕСЯТИДНЕВНОЙ ДИЕТЫ
Животный белок – основной строительный материал для мышечной ткани, который должен использоваться по назначению. Именно поэтому наилучших результатов добиваются те, кто совмещает низкоуглеводную диету с физическими нагрузками. С помощью десятидневной методики можно скинуть 5-10 килограммов за один курс похудения.
На основе исследований американских специалистов в области диетологии и отзывов пользователей форумов о здоровом питании, можно сделать выводы о преимуществах и недостатках десятидневной диеты:
| Преимущества | Недостатки |
|---|---|
| Быстрое похудение без потери мышечной массы, сохранение упругости кожи, здорового вида волос и ногтей | Выделение кетонов – токсических веществ, которые являются побочными продуктами сгорания жировых отложений |
| Выведение лишней жидкости из организма, уменьшение отеков | Большая нагрузка на печень и почки из-за необходимости пить много воды |
| Снижение уровня триглицеридов и риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы | Высокая вероятность возникновения ацидоза (смещения кислотно-щелочного баланса в сторону повышенной кислотности) в результате кетоза |
| Отсутствие чувства голода и уменьшение зависимости от сладкого вследствие повышения чувствительности к инсулину | Возможное повышение уровня холестерина в крови |
| Сокращение размеров желудка и нормализация метаболических процессов | Необходимость уделять время физическим нагрузкам и строго соблюдать режим дня |
| Разнообразный рацион и простые блюда из доступных продуктов, приготовление которых не требует особых кулинарных навыков | Жесткие ограничения, которых сложно придерживаться тем, кто привык к вредной пище |
Во время похудения необходимо принимать витаминный комплекс, а после завершения курса постепенно вводить в рацион полезные углеводы. Для закрепления результата и правильного выхода из диеты рекомендуется употреблять 40-50 г углеводов в день. Повторно использовать десятидневную методику похудения можно спустя 2-3 месяца.
Категорически запрещается худеть на диете на 10 дней при наличии медицинских противопоказаний, при беременности и в период лактации. Воздержаться от десятидневной диеты нужно также подросткам и пожилым людям.
https://foodandhealth.ru
Источник