Как похудеть подростку 13 лет без диет за неделю
В наше время лишний вес является проблемой не только взрослых, но и детей подросткового возраста. Многочисленные соблазны в виде вредной пищи из фаст-фудов и пиццерий все чаще становятся причиной ожирения. А это не только портит внешний вид ребенка, но и может привести к многочисленным заболеваниям. Как правило, подростки мало заботятся о здоровье, но зато у их родителей часто возникает вопрос, как быстро похудеть подростку 13 лет?
Можно ли быстро худеть подростку
Диетологи настоятельно рекомендуют отказаться от быстрого похудения, так как оно может нанести вред детскому организму. В таком возрасте категорически запрещено использовать слишком ограничивающие диеты и голодание. Подросток должен питаться полноценно и сбалансировано, иначе организм не будет получать необходимых витаминов и микроэлементов для дальнейшего развития. Кроме того, любое экспресс похудение дает кратковременный результат. В большинстве случаев все сброшенные кг возвращаются обратно.
Лишний вес
Самое первое, на что стоит обратить внимание — это привычный рацион питания. Если подросток кушает много жареной, сладкой, либо жирной пищи, то это может являться основной причиной набора лишнего веса. Также не малую роль играет подвижность ребенка. Если большую часть времени он проводит за компьютером, то это тоже будет поводом для лишних жировых отложений. Чтобы убрать лишний вес, понадобится составить четкий план действий и следовать ему беспрекословно. В такой план необходимо включить:
- пересмотр вкусовых приоритетов;
- водный режим;
- уменьшение порций;
- дробное питание;
- тренировки;
- ежедневные прогулки на свежем воздухе.
Обратите внимание! Только следуя четкому плану, удастся добиться результата. Если выдержки хватит только на неделю, то эффекта не будет.
Как похудеть подростку 13 лет, девочке или мальчику
Изменить питание
Как похудеть в 13 лет девочке? Главное условие — это систематические тренировки и питание. Первый пункт в списке программы избавления от жира — пересмотр пищевых привычек. Желательно навсегда забыть о бургерах, коле, пицце, картошке фри, потому как данная пища содержит в себе очень много калорий. А перебор ежедневной нормы потребляемых калорий приводит к быстрому набору веса. Если не получается отказаться от всего сразу, то можно радовать свои вкусовые рецепторы раз в неделю подобной едой. Но только в малых количествах, иначе все предыдущие старания сойдут на нет. Стоит отдать предпочтение фруктам, овощам, орехам, кефиру. Такая пища не калорийна и употреблять ее можно в больших количествах. Она отлично подойдет в качестве перекусов, когда чувство голода становится не контролируемым.
Следующий пункт в списке плана — это водный режим.
Обратите внимание! Организм человека очень нуждается в воде, поэтому ежедневное ее потребление должно быть оптимальным для его хорошей работы.
Данная жидкость отлично помогает ускорить обмен веществ, что в итоге приводит к расщеплению жиров. Понадобится пить около 7 стаканов. Обязательно выпивать с утра, натощак и перед сном. Запивать еду водой не рекомендуется, потому как это значительно замедляет пищеварительный процесс, и приводит к отложению подкожного жира. Следует воду пить за час до приема пищи, либо через полтора часа после. Весь объем жидкости понадобится разделить на весь день, причем за один прием не выпивать больше полтора стакана. Это может негативно повлиять на желудок, ведь большой объем воды способствует его растяжению.
Систематические тренировки
Уменьшение порции тоже играет большую роль в избавлении от жировых накоплений. Стоит попробовать есть вдвое меньше того, что употреблялось ранее за один раз. Очень хорошо поможет в данной ситуации маленькая тарелка. Если наложить пищу на тарелку меньшего размера, то еды на ней будет казаться предостаточно. Происходит самовнушение того, что пищи хватит и добавки не потребуется. Это психологическая особенность почти каждого человека. Кушать необходимо медленно, ведь сигнал о насыщении приходит в мозг только через 20 минут после еды. А если принимать пищу быстро, то появляется большая вероятность переедания.
Чтобы не сильно страдать от чувства голода, рекомендуется ввести в рацион дробное питание. Кушать понадобится часто, но понемногу. Таким образом получается действовать на опережение голода. Если есть 5-6 раз в сутки, голод практически не будет ощущаться. Но самое важное в данном случае — не съедать много за один раз.
Спортивные тренировки — важное условие похудения
Обратите внимание! Очень важным условием здоровья и сброса лишнего веся являются тренировки.
Если нет возможности посещать тренажерный зал, то можно составить план занятий и в домашних условиях. Такие упражнения отлично подойдут как для девочек подростков, так и для мальчиков. Эффективными будут следующие упражнения:
- приседания;
- скручивания;
- отжимания;
- выпады;
- махи ногами.
Ежедневное выполнение таких упражнений поможет убрать лишний жир постепенно и надолго. Каждое упражнение желательно выполнять по 15 раз по 2-3 подхода. Но на этом физические нагрузки не должны заканчиваться. К общему плану можно добавить прыжки на скакалке, бег на месте и т. п. Общее время тренировки должно составлять около 40 минут. Только по истечению данного времени подростковый организм начинает активно сжигать подкожные жиры. За месяц такой интенсивной программы возможно сбросить 4-5 килограмм. Не стоит также забывать о правильном питании и потреблении воды.
Спортивные тренировки
Важно! Перед каждой тренировкой необходимо сделать разминку, иначе можно травмировать мышцы.
Прогулки на свежем воздухе помогут расслабить организм и зарядить его энергией. Вместо времяпровождения в социальных сетях, лучше собрать друзей и сходить в летний день на речку, либо в лес. А зимой можно кататься на катке, плавать в бассейне и т. д. Подвижный образ жизни поможет избежать появления лишнего веса.
Стоит отметить, что худеть можно легко, если имеется поддержка близких. Родители обязаны поддержать подростка тринадцати лет во всем. Если ребенок отказывается от вредной пищи, то так должны поступить и его родственники. Если он не будет ощущать солидарности и поддержки от родителей, то стимула и желания сбрасывать вес у него тоже не будет. Немаловажным моментом в данном случае будет являться и сила воли ребенка. Ведь именно она помогает преодолеть все препятствия и дойти до цели.
Источник
Содержание статьи:
- Почему подростки набирают лишний вес
- Лёгкая программа питания
- Как похудеть дома
Если у детей в возрасте от 12 до 17 лет появляется лишний вес, то из-за частых издевательств со стороны сверстников могут начать развиваться различные комплексы и замедляется физическое развитие. Если причина набора лишнего веса заключается в неправильном питании и не связана с болезнями, то решить поставленную задачу будет достаточно просто. Сегодня мы поговорим о том, как похудеть подростку без диет.
Почему подростки набирают лишний вес?
Если речь идет о девушках, то чаще всего проблемы избыточного веса вызваны перестройкой гормональной системы. В 12–13 лет девочка вступает в период полового созревания и начинает полнеть в бедрах. Кроме этого возможно и увеличение размеров тела в области талии. Мальчики редко полнеют из-за гормональных изменений и чаще всего набирают лишний вес по причине неправильного питания и низкой физической активности.
Если взрослые активно используют различные диетические программы питания, чтобы похудеть, то подросткам не рекомендуется существенно снижать показатель энергетической ценности рациона. Мы не зря говорим сегодня о том, как похудеть подростку без диет, имея в виду жесткие программы питания, включая монодиеты.
В возрасте от 10 до 17 лет в организме подростка происходит большое количество изменений, которые затрагивают все системы, а не только эндокринную. Чтобы организм работал хорошо, необходимо поставлять ему необходимое количество питательных элементов. Особые диеты можно использовать только после консультации со специалистом при лечении патологического ожирения.
Как похудеть подростку без диет: лёгкая программа питания
Несмотря на то, что сегодня речь одет о том, как похудеть подростку без диет, для борьбы с лишним весом необходимо изменить рацион. Кроме этого следует увеличить физическую активность. Каждый родитель должен помнить, что его ребенок должен терять вес постепенно. Быстрое похудение может навредить даже взрослому организму, не говоря уже о детском. В среднем на протяжении недели следует терять не более полкилограмма.
В то же время подростки при правильном подходе к делу значительно быстрее избавляются от жира, чем взрослые. В первую очередь необходимо убрать из рациона сахар и вредные продукты. Если ваш ребенок надрал вес, от которого необходимо избавиться, то он не должен употреблять чипсы, газированные сладкие напитки, снеки и т. д.
Его рацион должен состоять из легкой, но обязательно питательной домашней пищи. Очень важно, чтобы питание было сбалансированным. Невозможно худеть подростку без физических нагрузок. Для кого-то вполне достаточно занятий физкультурой в школе, а другим ребятам стоит начать заниматься спортом дополнительно. В этой ситуации подросток сможет достаточно быстро похудеть, и все комплексы исчезнут сами по себе. Однако во время похудение важно помнить о поддержке со стороны близких людей.
В этом разделе мы говорим о том, какие программы питания могут использовать подростки для борьбы с лишним весом. Сразу следует сказать, что рассмотренные нами сейчас диеты нельзя использовать на протяжении более 24 часов. Причем их использование возможно только после 15 лет.
Среди быстрых диет мы отметим две:
- Кефирно-гречневая — залейте гречку кипятком вечером и оставьте на всю ночь. Утром смешайте кашу с кефиром, после чего блюдо будет готово к употреблению. На протяжении суток ребенок должен употребить один литр кефира и до полутора кило гречневой каши.
- Ягодно-фруктовая — на протяжении всего дня необходимо употреблять только ягоды и фрукты, причем старайтесь отдавать предпочтение местным продуктам.
Дети при правильном подходе быстро теряют вес, и если вы хотите знать, как похудеть подростку без диет, то все достаточно просто. Важно не вносить серьезных ограничений на употребляемые продукты. Единственным исключением являются те, которые содержат простые углеводы и вредные жиры. К таковым следует причислить жареные, копченые, а также жирные блюда, полуфабрикаты, энергетики, сладкие газированные напитки, алкоголь и сахар.
Как вы можете видеть сами, больших ограничений нет и подростку необходимо питаться минимум четыре раза в сутки. Согласно рекомендациям известных диетологов, подросток должен употреблять порцию пищи, размер которой составляет минимум 300 грамм без учета напитка. Если порция будет недостаточной. То очень скоро подросток почувствует голод и будет есть всю пищу, которая окажется доступной. Также во время похудения последняя трапеза должна состояться минимум за три часа до отхода ко сну.
Давайте выясним, какую опасность для подростка могут представлять жесткие диетические программы питания. Если вы интересуетесь вопросом, как похудеть подростку без диет, то поступаете правильно, ведь большие ограничения, накладываемые мощными диетическими программами питания, могут привести к следующим нарушениям:
- Дефицит калия, белковых соединений и кальция может стать причиной нарушений в работе опорно-двигательного аппарата.
- Низкий показатель энергетической ценности рациона способствует ухудшению работоспособности головного мозга.
- Низкокалорийная программа питания может стать причиной ухудшения состояния кожного покрова, привести к выпадению волос, а ногти станут ломкими.
- При длительной жесткой диете у девушек может развиться аменорея.
Согласитесь, только перечисленных выше проблем уже вполне достаточно для того, чтобы задаться вопросом — как похудеть подростку без диет?
Как похудеть подростку без диет дома?
В подростковом возрасте необходимо делать основную ставку на сбалансированное правильное питание и достаточную физическую активность. Так как похудеть подростку без диет? В первую очередь необходимо соблюдать режим дня — ложиться спать и пробуждаться в одно и то же время, а принимать пищу необходимо строго по расписанию. В любом возрасте необходимо хорошо высыпаться, так как организм способен полностью восстановиться только ночью. Все врачи рекомендуют ложиться спать в 10 часов вечера, а вставать в 8.00. В школе обязательно необходимо кушать, а благодаря активному образу жизни вам не придется задаваться вопросом, как похудеть подростку без диет.
Питание подростка для похудения
Для молодого растущего организма показатель энергетической ценности рациона должен составлять не менее 2.5 тысяч калорий. Для определения этого параметра максимально точно, просто умножьте 65 на вес тела. Не менее важным является и соотношение основных нутриентов. В рационе подростка должно присутствовать около 400 грамм углеводов, от 100 до 110 грамм белковых соединений и порядка 100 гр жиров. Вот основные принципы, которые необходимо использовать при создании рациона подростка:
- Более 50 процентов белковых соединений должны быть животной природы.
- Порядка 70 процентов жиров должны иметь растительное происхождение.
- Около 80 грамм углеводов должны быть быстрыми (сладости), а все остальные только сложными.
- Каждый день в рационе подростка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов, молочные продукты должны находиться в количестве трех порций, один или два раза в неделю необходимо употреблять красное мясо и рыбу.
- Все блюда для подростка необходимо варить, готовить на пару, запекать либо тушить.
Физические нагрузки для подростка
Чтобы не задаваться в будущем вопросом, как похудеть подростку без диет, необходимо заниматься спортом. Это в сочетании с правильным питанием гарантирует отсутствие лишнего веса. Безусловно, данное утверждение справедливо только в случае отсутствия проблем со здоровьем.
На протяжении недели следует два или три раза заниматься спортом, причем делать это можно и дома. Длительность каждого занятия составляет от 40 до 50 минут. Мы рекомендуем строить свою тренировку по следующей схеме:
- Разминка — выполняйте вращательные движения конечностями и головой, чтобы разогреть все мускулы тела.
- Основная тренировка — выполняйте следующие упражнения: прыжки со скакалкой, бег, выпады, планка, пресс, отжимания и приседания.
- Заминка — выполняйте упражнения на растяжку мускулов всего тела.
Как похудеть подростку девочке без диет?
Чтобы девочка подросток худела правильно, необходимо определиться с причинами появления лишнего веса. Как мы уже говорили выше, чаще всего данная проблема связана с перестройкой работы эндокринной системы. В этом случае стоит сначала обратиться к специалисту, чтобы не навредить организму. Если со здоровьем проблем нет, то необходимо организовать правильное питание, ежедневно выполнять по утрам зарядку и два или три раза в неделю проводить кардио тренировки.
Как похудеть подростку мальчику без диет?
Больших отличий между правильным похудением девочек и мальчиков в подростковом возрасте нет. Единственным отличием являются физические нагрузки. Чтобы привить будущему мужчине лучшие качества, характерные этому полу, лучше всего заниматься игровыми видами спорта.
Как похудеть подростку без диет за одну неделю?
Сразу следует сказать, что это очень сложно сделать без причинения организму вреда. Как выше уже говорилось, за одну неделю можно безопасно сбросить не более полкило. Для этого перестаньте употреблять всевозможные вредные продукты, ежедневно отводите час для занятий спортом, проводите на свежем воздухе от 60 до 120 минут, а также высыпайтесь.
Как похудеть подростку без диет в области живота?
Чтобы у девочки подростка была тонкая талия, необходимо приложить определенные усилия. В первую очередь это достигается благодаря выполнению специальных упражнений:
- Садитесь на диван или в кресло и поднимите ноги, что бы они свисали над землей. После этого начинайте их поднимать и опускать в начальную позицию. Выполняйте движение 20 раз.
- Примите положение лежа на полу, расположив ноги на диване, а голову заведите за голову. Начинайте отрывать плечи и верхнюю часть корпуса усилием мускулов живота. Выполняйте упражнение в количестве 20–30 раз.
Как похудеть подростку без диет в ляжках?
Если необходимо избавиться от жира на ногах и бедрах, то отличным выбором станет такой вид спорта, как бадминтон. За час тренинга спортсмены пробегают более пяти километров и теряют до двух кило. Этот вид спорта очень полезен для организма подростка, так как в работе участвуют мускулы всего тела, а не только ног. Также стоит обратить внимание на такие движения, как выпады, приседания и занятия с фитболом.
Если вы с юных лет начнете следить за своей фигурой и придерживаться здорового образа жизни, то в будущем у вас не будет проблем с лишним весом. Согласитесь, что добиться этого очень просто. Необходимо лишь правильно питаться и вести активный образ жизни.
О похудении без диет смотрите здесь:
Источник
Как похудеть подростку — достаточно популярный запрос в интернете. Лишний вес в этом возрасте все более распространенное явление и, на самом деле, — серьезная проблема, требующая решения. Диета для похудения для подростков отличается от взрослых диет. Строгие диеты, предназначенные для взрослых, противопоказаны для растущего организма.
Почему подростки толстеют?
Причины появления избыточного веса заключаются в неправильном или пассивном образе жизни, в неграмотно организованном питании, реже — возникают из-за заболеваний.
Чтобы понять, как похудеть подростку, необходимо выяснить причину, вызвавшую набор избыточного веса.
Возможные причины лишнего веса в подростковом возрасте:
- несоблюдение режима питания, ночные перекусы;
- прием пищи перед телевизором;
- большое количество соленых, сладких и мучных продуктов;
- ведение малоподвижного образа жизни;
- фастфуд, сухарики, пицца, чипсы, коктейли и т. п.;
- большие порции пищи;
- эндокринные болезни;
- гормональные нарушения;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- прием лекарственных препаратов.
Причиной набора веса у девочек после начала менструаций являются изменения гормонального фона. Чтобы привести вес в норму, важно изменить режим питания, увеличить физические нагрузки.
Можно ли сидеть подростку на диете?
Диета для похудения для подростков подразумевает правильное питание: отказ от жирных, жареных, копченых блюд, картофеля, выпечки, конфет. Правильный рацион должен состоять из медленных углеводов, богат белком, включать много овощей и фруктов.
Сочетание правильного питания и физических нагрузок помогут достаточно быстро нормализовать массу тела.
Чем опасны диеты для подростков?
Большинство диет предполагает увеличение белковой пищи в рационе, исключение жиров и углеводов. Такой подход приводит к похудению, но его нельзя применять подросткам, т. к. диета может вызвать упадок сил, недомогание, нарушения работы органов и систем.
Диеты, основанные на употреблении углеводов и небольшого количества белковой пищи, могут стать причиной дефицита витаминов и полезных веществ в организме.
Низкокалорийный рацион вместе с усиленными физическими нагрузками может вызвать головокружения, обморочное состояние, слабость.
Чтобы этого избежать, необходим сбалансированный рацион по количеству белков, жиров и углеводов. В диетический рацион могут входить продукты, содержащие соль и сахар.
Полностью отказываться от них нет необходимости, но важно контролировать употребление таких продуктов, так как они оказывают существенное влияние на набор веса.
Как похудеть подростку в домашних условиях без вреда для здоровья?
Обменные процессы в юном организме протекают активнее, чем у взрослых, поэтому дети худеют быстрее. Сначала необходимо определить количество избыточного веса, затем — разработать программу правильного питания и тренировок на неделю. Важно, чтобы лишний вес уходил постепенно. Рекомендуемая норма — около 3 кг в течение недели.
В процессе похудение важную роль играют родители. Они должны оказать помощь в составлении меню, мотивировать и поддерживать ребенка, вместе с ним оценивать происходящие изменения и радоваться успехам.
Быстро сбросить лишние 5 кг
Похудеть на 5кг в подростковом возрасте не сложно, для этого не нужен экстремальный рацион с жесткими ограничениями, достаточно правильно сбалансированного меню и регулярных физических нагрузок.
Суточный рацион необходимо разделить на 5 приемов:
- завтрак — каша с фруктами, ломтиком хлеба и чаем без сахара;
- обед — суп или мясо с овощами;
- полдник — фрукт либо йогурт;
- ужин — творог либо мясо и свежие овощи;
- поздний ужин — кефир.
Конфеты можно заменить инжиром, курагой, финиками, черносливом (2-3 шт. в течение дня).
Достичь желаемого результата в домашних условиях помогут такие физические нагрузки, как:
- скручивания;
- приседания;
- пешие прогулки утром и перед сном в течение получаса.
Физические нагрузки нужно вводить постепенно и наращивать их интенсивность также — постепенно.
Метод похудения на 10 кг за неделю
Быстрое похудение возможно только при условии отсутствия противопоказаний, таких как хронические болезни. Чтобы сбросить 10 кг в течение недели, необходимо обеспечить в рационе правильное содержание белков, жиров и углеводов (БЖУ).
Меню здорового питания на неделю:
Дни | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
1 | каша овсяная с медом, сливы — 3 шт., несладкий зеленый чай | яблоко зеленое | рыбный суп с овощами, ломтик отрубного бездрожжевого хлеба | йогурт, финики — 2 шт. | паровая говядина, салат из помидоров, огурцов, сладкого перца, зелени (заправка — сок лимона, соль, льняное масло) |
2 | брокколи, каша гречневая, какао | абрикосы — 4 шт. | паровая индейка с цветной капустой, сладким перцем, кабачками, спаржей | творожная запеканка | рыба, приготовленная на гриле или пару, салат из редиса, томатов, зеленого лука, петрушки (заправка — сок лимона, кунжутное масло) |
3 | каша рисовая со шпинатом, компот из сухофруктов несладкий | творог и яблоко | паровые куриные котлеты, салат из свежей моркови, сельдерея, листьев салата | натуральный йогурт, творог, груша | хек запеченный, салат из пекинской капусты, огурцов, зеленого горошка с ложкой оливкового масла |
4 | белковый омлет, помидоры, отрубной хлеб, чай черный | овощной салат (капуста, яблоко, морковь) | булгур с отварной курицей | курага с натуральным йогуртом | паровая говядина с овощами (помидорами, морковью, луком, кабачком, брокколи) |
5 | овсяная каша с творогом, клубника — 10 шт., морс | яблоко зеленое | суп со шпинатом и фрикадельками | творожная запеканка, чай зеленый | запеченная белая рыба с помидорами и руколой |
6 | омлет из белка, отварной рис, чай зеленый | курага, чернослив | креветки отварные или другие морепродукты, рыба, капуста морская | сливы — 4 шт. | йогурт натуральный, творог, абрикосы — 4 шт. |
7 | каша пшенная, банан, несладкий чай | яйцо вареное, огурец | борщ, хлеб бездрожжевой | творожная запеканка, чай | мясо кролика запеченное, капуста квашеная |
В таком режиме вес ребенка нормализуется за месяц. Ускорить похудение помогут интенсивные тренировки по следующей программе:
Дни недели | Тренировка |
1 | Утренняя и вечерняя пешие прогулки в течение 30 минут. |
2 | Тренировка «Табата» (20 секунд выполняется упражнение, 10 секунд на отдых):
Сделать еще 5 повторений указанных упражнений с пятиминутным отдыхом между повторами. |
3 | Пешие прогулки утром и вечером в течение 40 минут. |
4 | Тренировка на все группы мышц:
|
5 | Утренние и вечерние пешие прогулки в течение 45 минут. |
6 |
|
7 | Отдых. |
Метод похудения без диет и упражнений для подростка
Лишний вес в подростковом возрасте может воспринимается очень болезненно. Возможна и обратная ситуация, когда ребенок не понимает, что у него есть проблема.
В обоих ситуациях подростку необходима поддержка родителей. Ребенок должен понимать, что с лишним весом можно и нужно бороться. В пример можно привести истории знаменитостей, которые смогли справиться с этой проблемой.
Родителям детей с лишним весом важно помнить несколько ключевых правил:
- В рационе не должно быть конфет, шоколада, пирожных и прочих сладостей. Чай без сахара, но можно мед.
- Требуется свести к минимуму количество макарон и хлеба в рационе, употреблять отрубной хлеб, кисломолочные продукты, рыбу.
- В течение дня ребенку следует пить много воды для усиления метаболизма и избавления от чувства голода.
Как правильно питаться, чтобы похудеть?
Основа похудения — правильное, сбалансированное питание:
- соблюдать пропорции БЖУ — 30% белков, 20 — жиров и 50 — углеводов;
- соблюдение графика приема пищи в течение дня;
- основная масса продуктов должна приходиться на обед;
- отказ от вредных продуктов и газированных сладких напитков;
- последний прием пищи — до 19.00;
- употребление продуктов, приготовленных на пару или запеченных;
- минимальное количество соли;
- исключение копченостей, солений, жареной пищи.
Режим питания
Для подростков должно быть организовано четырехразовое питание:
- Завтрак- 25% суточного рациона;
- Обед- от 35 до 40%;
- Полдник- 15%;
- Ужин -от 20 до 25%
Нормы калорийности для подростков
Расчет калорийности пищи выполняется следующим образом: 1,8 ккал на 1 кг массы тела.
Возраст | Норма калорий в сутки | |
девочки | мальчики | |
от 10 до 12 лет | 2150 | 2250 |
от 13 лет до 16 лет | 2300 | 2500 |
от 16 лет | 2400 | 3000 |
Белки
В среднем в сутки необходимо употреблять 2 г белка на 1 кг веса ребенка (девочки — 82-90 г, мальчики — 90-98 г).
Источники белка:
- говядина;
- мясо птицы;
- рыба;
- твердый сыр;
- яйца;
- молоко;
- орехи;
- фасоль.
Жиры
Потребность в сутки для девочек — 84-90 г, для мальчиков — 92-100 г.
Источники жиров:
- сливочное и растительное масла;
- сметана;
- орехи;
- сыры;
- сало;
- овсянка, гречка.
Углеводы
Суточная норма для девочек — 355-360 г, для мальчиков — 390-425 г.
Источники углеводов:
- бобовые;
- крупы;
- овощи;
- зелень;
- хлеб;
- фрукты;
- мед.
Жидкость
Норма для подростка составляет 50 мл жидкости на 1 кг веса. В качестве жидкости выступает:
- минеральная вода;
- отвар сухофруктов;
- чай;
- травяной отвар;
- соки из фруктов и овощей.
Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка
Организм ребенка нуждается в витаминах и минеральных веществах, которые летом можно получать из свежих овощей, ягод и фруктов. Осенью, зимой и весной можно принимать витаминные препараты.
Макро- и микроэлементы | Суточная норма (г) |
Кальций | 1,2 |
Магний | 300 |
Фосфор | 1,8 |
Железо | 18 |
Натрий, хлор, калий | 4 |
Йод | 130 |
Фтор | 3 |
Витамины, мг | |
А | 1,5 |
В1 | 1,8 |
В2 | 2,5 |
В6 | 2,0 |
В12 | 3,0 |
РР | 19 |
С | 75 |
Е | 15 |
D | 2,5 |
Что стоит исключить из меню?
Родители часто задаются вопросом, как похудеть подростку 14 лет и старше. В этом возрасте важно следить за рационом ребенка.
В его меню не должно быть:
- чипсов;
- сухариков;
- фастфуда;
- сдобных изделий;
- сладостей (допускаются в минимальном количестве);
- сладких газированных напитков (их следует заменить компотами);
- промышленных соков.
При ожирении нельзя самостоятельно выбирать диету для ребенка, это должен делать специалист после полного обследования.
Правильное питание
Общие правила:
- Порция должна соответствовать возрасту ребенка. Если имеются проблемы с весом, то порцию следует уменьшить на 15-20%.
- В рационе должно быть 50% сложных углеводов, по 25% жиров и белков.
- Четырехразовый режим питания без пропусков приема пищи.
- Обязательно должен быть завтрак из белковой и углеводной пищи.
- На обед — жидкие горячие блюда.
- На полдник и ужин — легкая, низкокалорийная пища.
Похудение в разном возрасте
Подростковым возрастом считается период 12-17 лет. Появление избыточной массы тела обычно приходится на начало полового созревания — 13-14 лет.
Всплеск гормонов, психологические переживания, эмоции могут вызвать как отказ от пищи, так и ее потребление в большом количестве. В этом возрасте родители должны позаботиться о коррекции режима дня, питания и физических нагрузок, чтобы избежать проблем с весом.
К 16 годам процесс полового созревания завершается, набранный лишний вес постепенно уходит, если его появление не вызвано проблемами со здоровьем. Если вес не нормализуется, следует обратиться за помощью к диетологам, психиатрам, гинекологам, эндокринологам, фитнес-тренерам.
Девочки 12-13 лет
В этот период важно пересмотреть питание ребенка, обеспечить ему правильные пищевые привычки и здоровый рацион. Лишний вес в таком возрасте может стать причиной развития сахарного диабета, повышения артериального давления, появления болезней сердца и сосудов.
Диеты, которые применяют взрослые женщины, не подходят для девочки-подростка. Для похудения будет достаточно исключить из меню вредные продукты, сбалансировать рацион, соблюдать режим питания, вести активный образ жизни.
Девочки 14 −16 лет
Причиной набора веса в этом возрасте может быть гормональный дисбаланс, поэтому похудение следует начинать после обследования и консультации с врачом. Если проблем со здоровьем не будет выявлено, подростку необходимо перейти на здоровое питание и заняться спортом. Физические нагрузки должны быть не реже 3 раз в неделю.
Для домашней тренировки можно выбрать следующую программу:
- прыжки на скакалке в качестве разминки;
- 20 минут легкого бега;
- 3 минуты отдыха;
- 30 приседаний (разделить на 4 подхода);
- 30 отжиманий (3 подхода);
- 45 раз пресс (3 подхода).
Советы мальчикам
Методы похудения для мальчиков такие же, как и для девочек. Разница лишь в увеличении физических нагрузок:
- 30 минут бега;
- 60 отжиманий (разделить на 4 подхода), можно добавить хлопки;
- 60 приседаний или выпадов (4 подхода);
- 100 поднятий ног из положения лежа;
- 15 минут бега.
Мальчики возрастом до и после 15 лет могут заниматься плаванием, баскетболом, футболом. В таком случае рацион должен содержать много белка для активирования мышечной системы.
Источник