Как похудеть не прибегая к диетам и спорту
Все знают путь к похуданию: меньше еды и больше физической активности. На первый взгляд, достаточно просто, но реальная жизнь показывает, что это совсем не так. Ниже приведены советы, как максимально облегчить эту нелегкую задачу.
1) Пить больше воды или других не содержащих калории напитков.
Мы часто принимает за голод жажду. Так что иногда, возможно, вместо лишних калорий будет достаточно выпить стакан холодной воды. Если же простой воды не хочется, попробуйте свежевыжатые соки или фруктовые чаи, вкусные, но без калорий.
2) Думайте не о том, что нужно убрать из рациона, а о том, что можно в него добавить.
Попробуйте ввести в привычку съедать фрукты или овощи не реже 5 раз в день. На первый взгляд кажется, что это много, но оно того стоит. Во-первых, так Вы будете употреблять достаточное количество полезной клетчатки, а во-вторых, такое количество еды, так или иначе, вызовет чувство насыщения.
3) Всегда спрашивайте себя: действительно ли я голоден?
Чувство голода – способ организма показать, что ему нужна подзарядка, так что если желание что-то съесть вызвано не голодом, еда никогда его не удовлетворит.
После еды Вы должны чувствовать себя лучше. Усталость и тяжесть в желудке – симптомы, говорящие, что в данном случае еда не нужна была Вашему организму.
4) Особенно осторожно выбирайте еду вечером.
Чаще всего «ненужную» еду мы едим вечером после ужина, когда, наконец, можем сесть и расслабиться.
Сидение перед телевизором с пакетом чипсов или печеньем – яркий пример пищевой амнезии, когда человек ест, не чувствуя голода, а лишь по привычке.
Следует либо запирать кухню после определенного часа, либо позволить себе низкокалорийную закуску: фрукты, полстаканчика обезжиренного мороженного или маленькую упаковку низкокалорийного печенья. Когда Вы почувствуете, что такого перекуса вполне достаточно, можно перейти на чай без сахара.
5) Не отказывайтесь от любимой еды.
Полный отказ от любимой еды может привести к набору веса, так как чувство неудовлетворенности вызовет переедание.
Вместо того чтобы полностью исключить из рациона любимую еду, просто уменьшите ее количество. Вместо упаковки булочек купите одну, вместо большой коробки конфет – маленькую.
Можно есть все, что угодно, но в небольших количествах.
6) Несколько раз перекусывайте в течение дня.
Если потреблять калорий меньше, чем сжигать, вес будет уменьшаться. Но если все время чувствуешь себя голодным, съедать меньше калорий нелегко.
Исследования показывают, что люди, которые едят 4-5 раз в день, лучше контролируют свой аппетит и вес. Следует разделить ежедневную норму калорий на маленькие порции, и съедать их в течение дня – ужин должен стать последним приемом пищи.
7) При каждом приеме пищи употребляйте протеин.
Протеин более сытный, чем жиры и углеводы, так что является серьезным оружием в борьбе с весом.
Употребление достаточного количества протеина помогает сохранить мышечную массу и в то же время сжигает жир, вызывая при этом чувство сытости. Поэтому обязательно включите в ежедневный рацион богатые протеином продукты: йогурты, сыр, орехи и бобовые.
8) Больше острых специй.
Еда с ярко выраженным вкусом стимулирует вкусовые рецепторы и быстрее вызывает чувство насыщенности.
9) Запаситесь полезной, легкой в приготовлении едой.
Если можно за 5-10 минут приготовить здоровую еду, искушение съесть булочку не будет таким опасным. Такая еда всегда должна быть под рукой: замороженные овощи; консервированные помидоры, фасоль, горох; жаренное на гриле куриное филе и т.д.
10) Будьте физически активны.
Никогда не используйте физические упражнения ни как «наказание» за еду, ни как способ «заслужить» больше еды. В этом случае создается негативное отношение к упражнениям, из-за которого многие так не любят их.
Вместо этого думайте о том, как хорошо Вы себя чувствуете, насколько лучше стали спать, насколько теперь у Вас больше энергии во время занятий. Физические упражнения полезны и если вы стараетесь похудеть, и если нет, так что будьте в хорошем настроении, и сделайте их каждодневной привычкой.
Возможно вам будет интересно!
Где прячутся калории?
10 упражнений для пресса с гантелями.
Источник
Есть много способов похудеть, но большинство из них связаны с жёсткой диетой и изнуряющими тренировками, то есть режимом, которого трудно придерживаться.
Если вы пытаетесь похудеть, не соблюдая строгую низкокалорийную диету и без сумасшедших тренировок, то вы найдёте следующие советы по снижению веса полезными.
1.Начинайте каждый день на пустой желудок
Это буквально сэкономит вам время и деньги. Голод, вероятно, самый простой и лёгкий способ похудеть. Голод сжигает жир, а вам не нужно считать калории и придерживаться определённой диеты.
Когда вы голодаете, вы временно ограничены едой в течение определённого времени, что автоматически снижает общее потребление калорий.
Голод также позволяет вашему телу использовать накопленный жир для выработки энергии, что, в отличие от глюкозы, увеличит общий расход запасов жира и ещё более усилит потерю веса.
Есть много методик голодания — одна из самых простых способов, это поститься в течение 16 часов в день и есть в течение оставшихся 8 часов.
Такой подход к идее поста является простым и эффективным.
2. Пара ложек яблочного уксуса натощак
Натуральный яблочный уксус, это напиток для здоровья, который может помочь вам сбросить вес. Уксус уменьшает аппетит, способствует чувству сытости и повышает метаболизм.
Из-за способности подавлять аппетит яблочный уксус, разбавленный в стакане воды, может стать мощным способом ускорить потерю веса.
Смешайте 1 столовую ложку яблочного уксуса с бокалом тёплой воды. Это поможет вам спокойно поститься до обеда.
3. Установите чёткую цель, чтобы похудеть
Представьте себя в новом теле, испытайте чувство лёгкости. Закрепите эти ощущения в своей голове и идите навстречу к своей мечте.
4. Заведите дневник питания
Многие люди недооценивают количество пищи, которое съедают в течение дня. Дневник поможет вам запомнить и следить за тем, что вы ели. Записывая все, что вы едите в течение дня, вы сможете понять причину своего лишнего веса, выявить продукты, которые мешают вам похудеть и начать работу по их ликвидации из своего рациона.
Согласно исследованию, проведённому Центром исследований здоровья Кайзера Пернарэ, те, кто ведут дневник анализа продуктов питания, худеют в 2 раза быстрее людей, которые не контролируют суточное потребление еды.
5. Отслеживайте ежедневное потребление калорий
Чтобы похудеть, необходим дефицит калорий. Это означает, что чем меньше вы потребляете калорий и больше тратите энергии, тем быстрее худеете.
Самый простой способ убедиться в том, что вы тратите меньше калорий, чем потребляете — отслеживать их потребление.
Для этого вы можете использовать мобильное приложение для подсчёта калорий, оно поможет управлять рационом. Другими помощниками могут стать шагомер и таблицы расхода калорий, в зависимости от вида активности.
6. Сделайте ревизию в холодильнике
Один из способов добиться успеха в потере веса — избавиться от всех продуктов в холодильнике, которые не поддерживают вашу новую цель по снижению веса.
Это могут быть такие вредные вещи, как печенье, замороженная пицца, сладкая газировка и все, что содержит химические вещества, сахар и жир низкого качества.
Замените вредные продукты свежими фруктами, греческим йогуртом, хумусом, овощами и другими натуральными ингредиентами!
7. Планируйте еженедельное питание
Планирование блюд помогает в ежедневной кулинарии, будь то завтрак, обед или ужин. Это должен быть план, который вы намечаете, прежде чем отправляетесь в магазин.
Например, если вы планируете приготовить лосось и капусту в понедельник, а брокколи и курицу на ужин во вторник, ваш продуктовый шоппинг должен включать в себя только эти продукты.
Такой совет особенно полезен для отслеживания потребления калорий. Также, эта хитрость поможет вам избежать излишеств и кушать только те продукты или блюда, которые содержаться в вашем плане.
8. Пейте воду
Стакан воды натощак улучшает потерю веса. А также, вода ускоряет метаболизм. Установлено, что 0,5 литра чистой воды, потребляемой в день, увеличивает скорость метаболических процессов на 30%.
Например, женщины с избыточным весом, избавились от 2 кг за месяц, лишь увеличив потребление воды до 1 литра в день. Интересно то, что рацион питания этих женщин оставили прежним.
Выпив два стакана воды за полчаса до еды, вы автоматически употребите на 75-90 калорий меньше за трапезой.
Наблюдения за более длительным — 12-недельным употреблении питьевой воды перед каждым приёмом пищи установили, что средняя потеря веса людей была на 5 килограммов больше, чем у тех, кто воду не пил.
Введите привычку пить воду каждое утро и перед всеми приёмами пищи. Для разнообразия и вкуса можно также выдавливать ломтик лимона в стакан воды.
9. Кардио-занятия
Впрочем, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или нет, кардио-тренировки всегда хороши для вашего здоровья.
Но если вы пытаетесь похудеть, кардио, то есть, бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание — это самые эффективные упражнения для сжигания калорий, что, естественно, приводит к более значительной потере веса.
Создайте график для 30 минут кардио-упражнений 5 раз в неделю или до 150 минут тренировок в неделю для ускоренной потери веса.
Полезная привычка поможет вам поддерживать свой вес после достижения своей цели.
Следуйте вышеперечисленным советам. Они помогут вам избавиться от лишнего веса и поддерживать результат без жёстких ограничений, а также положительно скажутся на вашем здоровье в целом!
Источник
shutterstock.com
Даже если лишний вес составляет всего 2-3 кг, большинство из нас стремится потерять их, приблизившись к идеалу. Исследования, проведенные в Университете штата Пенсильвания, говорят о том, что сбросить вес и сохранить результат после похудения удается только одному из шести человек. Однако существует несколько простых правил, которые помогут вам похудеть и сохранить стройную фигуру.
Получайте удовольствие от еды
Доказанный факт: если вы поели с удовольствием, чувство голода еще долгое время не будет давать о себе знать. А все потому, что уровень гормона грелина, благодаря которому вы ощущаете голод, имеет свойство понижаться, если вы поглощаете еду с наслаждением. Стресс же, напротив, повышает уровень этого гормона, и через короткий промежуток времени вы начинаете чувствовать просто зверский аппетит. Поэтому не стоит мучить себя едой, к которой вы испытываете отвращение, пытаться впихнуть в себя ненавистную кашу или творожок. Постарайтесь каким-то образом улучшить вкус нелюбимого блюда или замените его на другое.
Добавьте в свой рацион необходимые жиры
Худеющие часто совершают одну ошибку: в стремлении потерять килограммы лишают себя полезных жиров, которые содержатся в семечках подсолнуха, орехах, масле, сыре. Исключив эти продукты, вы создаете дефицит мононенасыщенных жиров, которые участвуют в обменных процессах, позволяя усваиваться многим микроэлементам и витаминам. Кроме того, жирная пища переваривается дольше, чем белковая или углеводная – употребляя ее, вы сможете продлить чувство сытости.
Реально оценивайте энергозатраты на тренировках
Людям с избыточным весом часто кажется, что они сжигают в процессе тренировок огромное количество калорий. Большинство из них склонно позволять себе слишком много еды после занятий спортом, полагая, что потратили очень много энергии. Это ведет к выходу за рамки суточной нормы калорий. Следите за объемами съеденной пищи, чтобы не сводить на нет результат работы в спортзале.
Ешьте твердую пищу на завтрак
Ученые давно говорят о том, что сытный завтрак несет пользу организму. Теперь они доказали: белковая пища, съеденная в твердой форме, обладает повышенной способностью насыщать. Вы может убедиться в этом, съев, например, творог с утра – чувство голода не посетит вас после этого очень долго.
Принимайте кальций в добавках
Из-за непереносимости молочных продуктов некоторые полностью исключают их из рациона. А между тем, это – основные источники кальция, который ускоряет жировой обмен. Группой исследователей был проведен эксперимент, в результате которого выяснилось, что те, кто принимал кальций, снижали вес на 26-70% быстрее. Выбирая кальциевые добавки, помните: препараты с витамином D усваиваются намного лучше.
Хорошо промывайте овощи и фрукты
На кожуре плохо промытых фруктов и овощей остается много пестицидов, которые не только являются угрозой для здоровья в целом. Как оказалось, они могут способствовать набору лишних килограммов, замедляя метаболизм и нарушая работу щитовидной железы. Также исследователи склонны считать, что пестициды могут повреждать митохондрии – те части клеток, которые преобразуют поглощенную пищу в энергию.
Наслаждайтесь ароматом оливкового масла
Употребление оливкового масла с пищей дает возможность быстрее почувствовать себя сытым – к такому выводу пришли немецкие ученые. Но это еще не все: они утверждают, что один только запах масла оливы спасает от появления чувства голода, помогая поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Отмечено также, что наиболее эффективны в этом смысле итальянские сорта масла.
Избегайте инсулиновых скачков
Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови. Это провоцирует выброс большой порции инсулина для ее усвоения, что совершенно не способствует похудению. Инсулин просто блокирует процесс жиросжигания и сигнализирует мозгу о том, что пришла пора очень плотно перекусить. Если вы хотите обрести стройную фигуру, важно поддерживать стабильный и безопасный уровень глюкозы. Для этого необходимо выбирать продукты с низким гликемическим индексом.
Кстати, если говорить о всеми любимой пасте и макаронах, гликемический индекс этих продуктов отличается в зависимости от вида. Согласно исследованиям, лучшим вариантом для худеющих можно считать спагетти. На втором месте – макаронные «звездочки», а обычные макароны имеют максимальный гликемический индекс.
Балуйте себя горьким шоколадом
По утверждению ученых, употребление горького шоколада прекрасно сказывается на процессе похудения, и даже позволяет закрепить полученный результат. Исследования показали: худеющие на низкоуглеводной диете и позволяющие себе небольшие порции шоколада люди не набирали лишний вес даже спустя несколько недель.
Понравилась статья? Ставьте лайк и не забудьте подписаться на мой канал, мне всегда есть о чем Вам рассказать!
Источник
Как сбросить вес, если сидеть на утомительной диете нет ни времени, ни силы воли? Или если хочется получить от диеты не просто результат, а настоящий wow-эффект? Оказывается, есть способы сбросить вес, которые отлично работают сами по себе, а в тандеме с диетой почти вдвое усиливают ее действие. Расскажем о них!
Придерживайтесь как минимум половины этих способов, и вы наверняка избавитесь от навязчивого вопроса “как сбросить вес”…
25 способов, как без труда сбросить вес: заведите правила!
Обратите внимание, приведенные ниже советы как сбросить вес в домашних условиях рассчитаны на здоровых людей. При наличии у вас каких-либо хронических заболеваний (особенно, если у вас есть проблемы с ЖКТ и суставами), рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом по каждому пункту!
- Умножьте свой идеальный вес тела в фунтах (один фунт = 0.454 кг) на 14, если вы хотите узнать, сколько калорий вы можете съедать ежедневно.
- Используйте восточную медицину! Люди, которые прибегают к иглоукалыванию раз в неделю, теряют дополнительные 4, 5 килограмма в течение 3 месяцев, т. к. с помощью акупунктуры можно подавить аппетит.
- Заправляйте ваш йогурт корицей, чтобы сжигать жир. Половина чайной ложки корицы в день позволит ускорить ваш метаболизм.
- Смейтесь! Смех в течение 10-15 минут каждый день увеличивает еженедельный расход энергии на 280 кк.
- Ешьте больше красного перца, во-первых, он содержит капсаицин, который «разгоняет» метаболизм на 25%, во -вторых, в нем масса витамина С (в 6 раз больше, чем в помидорах), который, в свою очередь, помогает превращать жир в энергию.
- Дышите глубоко! Стресс на работе — самая главная причина переедания. Контролируйте свое дыхание в течение 2 минут, уделяя особое внимание движению диафрагмы, это помогает ослабить чувство голода.
- Тренируйтесь с утра! Так вы сожжете жир быстрее, чем в любое другое время. Ваше тело будет вынуждено черпать энергию из жировых депо.
- Выключите телевизор во время приема пищи: из-за того, что вы отвлекаетесь на тв-программу, вы съедаете больше, чем нужно. Таким образом можно избавиться от 3, 5 кг в год.
- Периодически добавляйте в пищу соевый соус! Исследования показывают, что соевые белки «взаимодействуют» с рецепторами в мозге, которые сообщают нам, что мы сыты.
- Бегайте! Беговая дорожка — лучший «гаджет» в тренажерном зале, предназначенный для сжигания калорий в кратчайшие сроки.
- Нарезайте ломтиками то, что можно нарезать ломтиками! Благодаря этому вы будете потреблять в пищу на 20% меньше калорий, так как будете есть на 27% медленнее.
- Включите радио, которое транслирует расслабляющую музыку. Вы съедите меньше, так как будете жевать не спеша.
- Занимайтесь сексом чаще! Помимо того, что вы будете сжигать 150 кк каждые 20 минут, ваш организм будет вырабатывать еще и гормон, который повышает обмен веществ и влияет на рост мышц.
- Ешьте гранаты! Масло, содержащееся в их зернышках, снижает способность тела накапливать жир, кроме того, они сладкие и без сахара.
- Не забывайте про шпинат, в нем вдвое больше клетчатки, чем в другой зелени. Клетчатка ускоряет процесс жиросжигания.
- Замените ваш обычный сыр из коровьего молока на козий, это позволит вам «сэкономить» 40 % калорий.
- Садитесь за стол, чтобы поесть. Вы съедите примерно на треть меньше, чем если бы вы перекусывали на бегу.
- Добавьте в свой рацион чечевицу, если вы до сих пор этого не сделали. Благодаря этому за 10 недель вы сможете потерять более 7 килограммов. Зернобобовые культуры содержат аминокислоту лейцин, который позволяет сжигать жир быстрее.
- Завтракайте! Тот, кто пропускает завтрак, съедает в день на 100 кк больше.
- Ешьте яблоки за 15 минут до еды. Так вы будете потреблять в сутки примерно на 200 кк меньше (по сравнению с вашим обычным калоражем).
- Заправляйте салат небольшим количеством оливкового масла. «Хорошие» жирные кислоты, содержащиеся в нем, помогут вам не переедать.
- Делайте бутерброды с помидорами, это позволит вам сохранить чувство сытости. Томаты подавляют выработку гормона грелина, который отвечает за возникновение приступов голода.
- Если ваша еда не росла, не ходила и не плавала, не ешьте ее! Продукты, подвергшиеся обработке, содержат крайне не полезные для здоровья транс-жиры и искусственные подсластители.
- Избегайте энергетических напитков, при их употреблении энергия выделяется слишком быстро, из-за этого вы можете набрать вес. Кроме того, исключите из рациона любую сладкую газировку.
- В течение дня промежуток между приемами пищи должен составлять не более 3 часов. Это гарантирует стабильную скорость метаболизма.
22 октября 2018 · Текст:
Полина Сошка · Фото:
Getty Images
Источник