Как похудеть на 2 размера диета
Вопросом «Как похудеть на два размера одежды?» задаются и новички фитнеса, и систематически занимающиеся спортом, и следящие за питанием люди. Так уж устроена современная система «мер и весов красоты» – многим из нас не хватает именно такого количества сантиметров до идеала. Однако универсальной стратегии похудения на 2 размера в природе не существует. Все зависит от вашего питания, стиля тренировок и привычек в обычной жизни.
Как похудеть новичку
Допустим, вы не слишком уважаете диеты, и не сидели ни на одной из них в ближайшие несколько месяцев. Да и завсегдатаем спортзала вас не назовешь. Остается только порадоваться – именно новичку удастся похудеть на 2 размера быстрее всего, не прилагая к этому особых усилий, и не садясь на строгую диету.
Питание
- Просто исключите из своего рациона все, что подходит под определение «консервированное, сладкое, жареное, полуфабрикат».
- Питайтесь кашами на воде, нежирным мясом и рыбой, овощами, фруктами.
- Балуйте себя сухофруктами и темным шоколадом, и старайтесь не есть до ощущения тяжести в желудке.
- Сделайте особый акцент на продукты-источники белка и клетчатки.
- Ешьте по 1 порции мяса, рыбы, творога, птицы, яичных белков или морепродуктов с каждым основным приемом пищи,
- и перекусывайте свежими фруктами, богатыми клетчаткой – яблоками, грейпфрутами, грушами.
Фитнес
Возьмите себе за правило – 30 минут любой физической активности в день должны вписаться даже в самый насыщенный график.
- Три раза в неделю занимайтесь пилатесом, йогой или калланетиком, можно дома под видео, можно в фитнес-клубе.
- В остальное время к вашим услугам быстрая ходьба, велосипед, пробежки, плаванье, ролики и подвижные игры.
Прелесть вашей ситуации в том, что изнурять себя модными высокоинтенсивными тренировками и интервальным бегом натощак вам просто нет необходимости – организм пока еще восприимчив даже к самым необременительным нагрузкам.
Скорость похудения обычно достаточно велика, и вы сможете решить свою проблему всего за пару-тройку месяцев.
Как похудеть на два размера продвинутому любителю
Если ваше питание подходит под формулу: «ем достаточно клетчатки и белка, много овощей и фруктов, и лишь иногда балую себя сладким», обычным «урезанием порций» не обойтись. Обычно у «стойких ЗОЖевцев» происходит адаптация к среднекалорийному питанию, и приходится приложить фантазию, чтобы стронуть процессы похудения с мертвой точки.
Большинство в такой ситуации начинает практиковать разгрузочные дни, что при слишком большом усердии может привести к замедлению метаболизма. Альтернативой «рагрузкам» на яблоках, кефире и др. может стать питание в стиле 5/2.
Для начала рассчитайте цифру основного обмена – калорийность питания, которая необходима для поддержания физиологических процессов в вашем теле в состоянии покоя. Самая простая формула – свой идеальный вес умножить на 30, рассчитать величину основного обмена точнее поможет наш калькуляторор онлайн.
«На основной обмен» стоит питаться 5 дней в неделю. А вот 2 «разгрузочных» дня должны быть на 400-600 ккал легче. При этом вам вовсе не нужно пропускать приемы пищи.. Достаточно, например, уменьшить количество гарнира из макарон или риса за обедом и ужином, и исключить сладкий перекус в эти дни. Старайтесь не резать калории за счет мяса, рыбы, птицы и молочных продуктов, лучше ограничьте простые углеводы – тот же шоколад, или сладкие фрукты.
А ускорить похудение помогут новые фитнес-стратегии:
- Замените ваше привычное «длинное ровное кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере» на «метаболические тренировки». К таковым относятся любые маховые упражнения с гирей, ВИИТ-аэробика и видеотренировки таких инструкторов, как Зузана Лайт и Джиллиан Майклс. «Метаболик» можно практиковать 2-3 раза в неделю, в дни, свободные от силовых занятий;
- Не нравится идея кардио с отягощениями? Не беда – вы можете практиковать интервальный бег вместо ровного, или посещать уроки сайклинга или РПМ вместо обычных 30 минут на велотренажере. В конце концов, чередуйте 3 минуты пешей ходьбы и 2 минуты прыжков на месте, если все перечисленное выше кажется вам слишком сложным;
- «Разнесите» кардио и силовые упражнения по разным тренировочным дням. Это позволит избежать замедления метаболизма из-за перетренированности и позволит сжигать жир быстрее. Силовые тренировки делайте либо в «круговом» стиле, либо по методу Табата. Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд, и повторяйте цикл 8 раз;
- Попробуйте новый тренировочный стиль. Если вы постоянно поднимаете большие веса – сходите на Body Pump или любой другой урок с мини-штангами и большим количеством повторений. Практикующим многоповторный тренинг, напротив, стоит перейти на «силовой режим 5 по 5» на 2-3 недели, чтобы встряхнуть обмен веществ.
Обязательно следите за временем восстановления после тренировок, не допускайте перетренированности, и не сидите на чрезмерно строгих диетах. Сочетая физическую нагрузку с разумным питанием, вы сможете похудеть намного быстрее, и безопасней.
Фитнес-тренер Елена Селиванова – для https://www.AzbukaDiet.ru/.
Источник
Как похудеть на два размера
Вы увидели это платье в витрине — и пропали. Какой чудесный весенний наряд!
Но роскошь и изящество вещи требуют немыслимой жертвы — похудеть на два размера.
Как это сделать за 30, 20, 10 дней до начала весенних теплых деньков, оставаясь свежей и привлекательной?
Ответ на этот вопрос и на многие другие вы найдете в нашей статье.
Новая жизнь. Как поместиться в любимый наряд
Чтобы чувствовать себя свободно в платье на 2-3 размера меньше, для обретения стройности нужно подобрать оптимальный срок. Если у вас 10 кг лишнего веса, начинайте за 4 недели, если 7 кг — за 3, 5 кг — за 2, если 3 кг — за неделю.
После трех, двух и особенно однонедельного курса обязательно оставьте до назначенного времени запас в пять дней. За это время вы сможете плавно выйти из своей диеты (придерживайтесь такого же меню, как при режиме в 4 недели), и не устроите Армагедцон желудочно-кишечному тракту, слопав после боя курантов кусок торта, стейк и оливье одновременно.
Но какой бы срок для похудения вы ни выбрали, не нарушайте некоторые запреты. Итак, категорически нельзя:
[dropcap]Т[/dropcap]ешить организм перекусами между едой и после 6 вечера. Завтракать, обедать и ужинать желательно 3 раза в день в одно и то же время (завтрак — не раньше чем через час после пробуждения).
[dropcap]A[/dropcap]рхибыстро жевать и проглатывать пищу. Центр насыщения в головном мозге сигнализирует о сытости лишь через 20 минут после начала трапезы. Тщательно пережевывая пищу, вы успеваете насытиться за то же самое время, но съедаете порцию в 3 раза меньше обычной.
[dropcap]Б[/dropcap]рать на один прием пищи порцию больше, чем помещается в ладони (150-200 г). За полчаса до или после еды выпивайте стакан воды, это поможет вымыть токсины из организма. Но чтобы избежать отеков, не пейте после 16:00. Алкоголь полностью исключите, можно только сухое вино не чаще 2 раз в неделю и не больше 200 мл. И то — если здоровы поджелудочная, печень, иначе возможно обострение.
[dropcap]У[/dropcap]лечься или усесться после приема пищи. Полчаса движения после еды улучшат перистальтику, а калории сгорят без остатка.
Ваши помощники: баня, массажи любых видов — стимулирующие, тонизирующие, антицеллюлитные. Они очистят организм от токсинов, помогут стать стройнее.
Ваш враг: солярий — ультрафиолет снижает иммунитет.
Четыре!
[custom_table]
| Завтрак | Обед | Ужин | Нельзя | Можно |
|---|---|---|---|---|
| Салат из свежих овощей + гречневая каша на воде с 1 ст. л. растительного масла | Кусочек белого мяса + бульон из овощей | Два яйца, отваренных вкрутую | Сахар, мучное, шоколад; из соков — грушевый, дынный, виноградный (много глюкозы) | Кусочек ржаного хлеба, мед, сухофрукты, печеный картофель |
| Рисовая или овсяная каша + овощной фреш | Нежирная рыба (щука, окунь) + овощной суп или борщ без «зажарки» | Творог (не больше 5% жирности) с зеленью | ||
| Творог (не больше 5% жирности) + салат из свежих овощей, зелень | Отварное мясо кролика + зелень | Перец, фаршированный овощами или тушеные овощи |
[/custom_table]
Внимание! Каши варите из неочищенных (нерафинированных) круп: они насыщены нужной для организма клетчаткой, витаминами группы В, полезными для работы головного мозга и нервной системы. Скажите нет кашам быстрого приготовления! Из овощей предпочтите капусту (особенно брокколи), свеклу, морковь, тыкву. Они содержат множество антиоксидантов — помощников в борьбе со старением и большое количество витаминов А и Е, очень полезных для кожи.
Результат: минус 7-8 кг.
Три!
[custom_table]
| Завтрак | Обед | Ужин | Нельзя | Можно |
|---|---|---|---|---|
| Два яйца вкрутую + салат из свежих овощей | Окунь + салат+ овощной бульон | Тушеные овощи + яйцо вкрутую | Сахар, картофель, мучное | Мед, сухофрукты |
| Овсяная каша + овощной фреш | Борщ + морская капуста + 2 яйца | Помидоры, фаршированные овощами и рисом | ||
| Творог (не больше 5% жирности) + салат из свежих овощей с зеленью | Макароны из твердых сортов пшеницы, зелень + салат из сырых овощей | Творог (не больше 5% жирности) + салат из сырых овощей |
[/custom_table]
Внимание! Если еще неделю назад вы могли позволить себе 150-200 мл каши, то теперь всего пару ложечек — ограничиваем калории. Каши едим не с тушеными овощами, а со свежими. Такое сочетание продуктов усваивается труднее, а значит, нужно больше энергии на его переваривание — худеем быстрее.
Результат: минус 6-7 кг.
Два!
[custom_table]
| Завтрак | Обед | Ужин | Нельзя | Можно |
|---|---|---|---|---|
| Творог (не больше 5% жирности) с зеленью или медом | Зелень + салат из сырых овощей + постный борщ | Два яйца вкрутую | Сахар, картофель, мучное, сливочное, масло, макароны | Мед, сухофрукты |
| Каша из неочищенного риса на воде + овощной фреш | Окунь или щука + салат из сырых овощей | Перец, фаршированный овощами и гречкой | ||
| Два яйца, сваренных вкрутую, с салатом из сырых овощей | Мясо кролика или курицы + овощной бульон с капустой и сельдереем | Тушеная тыква |
[/custom_table]
Внимание! Добавляем два разгрузочных дня (по одному в неделю) пьем только фреши и воду. Сколько пить? Девушкам ростом до 165 см — литр в сутки, тем, кто выше, — полтора. Необходимы физические нагрузки: для игнорирующих спорт — вечером по часу (пробежки, быстрая ходьба — по самочувствию), а завсегдатаям спортзала стоит увеличить нагрузку в полтора раза: этого достаточно для более интенсивного сжигания калорий.
Один!
[custom_table]
| Завтрак | Обед | Ужин | Нельзя | Можно |
|---|---|---|---|---|
| Творог (0% жирности), зелень | Борщ + 2 яйца вкрутую + салат из сырых овощей | Тушеная свекла | Сахар, картофель, мучное, мед, рис, овсянка, сливочное масло | Специи: черный или красный перец, уксус |
| Гречневая каша + овощной фреш | Овощной бульон + мясо кролика | Печеное яблоко | ||
| Салат из сырых овощей, сбрызнутый лимоном | Судак + салат из сырых овощей | Тушеная капуста |
[/custom_table]
Внимание! Ничего не солим! И стоически выдерживаем один разгрузочный день.
Результат: минус 4-5 кг.
Уважаемые читательницы блога Pererojdenie.info, а какие вы используете диете что бы похудеть на один, (два, три) размера, оставляйте комментарии или отзывы ниже. Кому то это очень пригодиться!
Источник
Скоро отпуск и пляжный сезон! А это новые купальники и постройневшие тела. Осталось совсем не много времени на все про все. Успеем? Легко!
Оценка
– 4.67 из 5 возможных на основе 3 голосов
Учеными доказано, что все наши действия, направленные на коррекцию веса в предлетний период проходят наиболее успешно, потому что эта программа заложена в нас природой.
Внутренние процессы отзываются на внешние: солнечный день становится длиннее (настоящие йоги едят только при свете солнца, которое связано с пищеварительным огнем и усвоением еды), изобилие фруктов и овощей изгоняет жир со столов и тел, теплая погода располагает к большей активности.
Пошаговая программа похудения к лету
Шаг 1: уменьшаем размер желудка
Сделать это нехирургическим путем можно, только сократив количество еды. Желудок как эластичный карман: обильная пища его растягивает и делает ненасытным, а скромная трапеза заставляет затянуть поясок, и тогда сытость наступает при меньшем количестве еды.
Для уменьшения желудка придется неделю питаться дисциплинированно, четко соблюдая одно правило: вдвое уменьшить обычные порции.
Что делаем?
Утренний бутерброд с лососем делим пополам. Одну половинку едим смакуя, а вторую откладываем, чтобы съесть через час. Или сначала едим с кофе подсушенный в тостере хлеб, а в следующий перекус — приговариваем рыбку. Так нужно располовинить все приемы пищи.
Результат: на этом вы “потеряете” за месяц от 1 до 3 кг лишнего веса.
Шаг 2: разбираемся со сладостями
Простые углеводы — это энергия в чистом виде, получив которую организм “не почешется” в сторону жировых запасов. Забудьте про страшные клятвы на всю жизнь: ни одной булки! Попробуйте поэкспериментировать только этот месяц, а там решите, нравится ли вам такое кино. Ведь в диетическом меню всегда есть место вкусностям!
Что делаем?
- Берем два яйца, отделяем белок и взбиваем миксером до пены. Добавляем горсть свежих или замороженных ягод и взбиваем еще немного. Калорийность — не больше 50 ккал.
- Запекаем половинки яблок в духовке, предварительно посыпав их корицей и ванилью. Калорийность яблока — 40-50 ккал.
- Делаем фруктовое пюре из персиков и абрикосов, которые тоже можно “заправить” корицей и ванилью. В 100 г — 40 ккал.
- Печем безе с почти нулевой калорийностью: взбиваем в крутую пену яичные белки, добавляем сахарозаменитель (0 ккал) и крошку нежирного порошка какао. Запекаем в духовке на капле растительного масла.
- Смешиваем обезжиренный творог с сухофруктами, добавляем перемолотые в муку овсяные хлопья и яйцо (необязательный компонент). Лепим сырники и жарим на тефлоновой сковороде без масла. Один сырник будет “весить” примерно 60 ккал.
Результат: заменив жирные десерты на низкокалорийные, вы расстанетесь за месяц с 0,5-1 кг.
Шаг 3: телу время!
При большом желании похудеть, не покушаясь на еду, и за месяц фитнеса (по часу 2 раза в неделю) можно скинуть 4 кг. Беда лишь в том, что организованные занятия доступны и приятны далеко не всем — многих просто мутит от одной мысли о зарядке, не говоря уже о самостоятельных занятиях по онлайн-урокам.
Что делаем?
Ударяем по монотонности оригинальностью! Можно кидаться подушками и метать дротики. На крайний (ленивый) случай: открываем и закрываем дверцу холодильника, каждой рукой по сто раз.
Читать такжеПочему мы никак не можем похудеть: 8 ситуаций, которые мешают
Результат: ежедневные 10 минут — это минус 0,5-1 кг в конце месяца.
Шаг 4: разгрузочные дни
Один день в неделю на воде или зеленом чае — это четыре разгрузочных дня за месяц. За сутки уходит 1 кг, за 4 дня — 4 кг, но половина обычно возвращается.
Что делаем?
Чтобы эффект от разгрузки был стабильнее, выбираем день, когда луна меняет фазу. Разгрузочный 24-часовой цикл длится с 18.00 указанного числа и заканчивается в 18.00 следующего дня. В промежуток с 18 до 18 можно только пить воду или травяные чаи.
Результат: пишем себе в зачет стабильные минус 2 кг.
Шаг 5: ищем альтернативное удовольствие
Центру удовольствия в мозгу все равно, от чего вы будете испытывать кайф. Ублажить себя едой проще всего, но если заменить один прием пищи на любое другое приятное занятие, то дневная калорийность снизится в среднем на 200-300 ккал, в месяц набежит около 7-8 тысяч.
Что делаем?
Замена должна быть не только приятной, но и регулярной. Солярий, массаж, паровые маски для лица, парикмахерская, маникюр-педикюр, солевые ванны и подводный массаж, секс или медленное ритуальное приготовление японского чая — подойдет любое регулярное поглаживание себя, любимой.
Результат: минус 1 кг лишнего веса.
Читайте также: Как убрать живот и бока в домашних условиях без использования ножа (+ВИДЕО)
Источник
Вопрос “как похудеть на два размера одежды?” могут ставить перед собой как новички в фитнесе, так и те, кто систематически занимается физическими упражнениями и следит за правильностью питания. Современная система измерения красоты для каждого своя, поэтому многим до идеала может не хватать именно данного количества сантиметров в талии. Однако следует иметь в виду, что в природе не существует универсальной для всех стратегии, позволяющей похудеть на 2 размера. Все будет зависеть от того, какого питания, стиля тренировок и повседневных привычек вы придерживаетесь.
Как избавиться от лишнего веса новичку
Возьмем для примера того, кто не слишком уважает диеты и не сидел на какой-либо из них в течение нескольких месяцев, а также не слишком стремящегося посещать спортзал. В принципе, за такого человека можно порадоваться, так как по статистике именно новичкам удается быстрее всего похудеть на 2 размера, при этом не прилагая особых усилий и не применяя строгих диет.
Питание
В данном случае будет достаточно исключить из рациона питания все те продукты, которые подходят под определение “жареное, сладкое, консервированное и полуфабрикат”.
Необходимо есть каши на воде, рыбу, нежирное мясо, фрукты и овощи.
Особое внимание уделите продуктам, являющимся источниками клетчатки и белка.
С каждым основным приемом пищи употребляйте по одной порции рыбы, мяса, творога, яичных белков, мяса птицы или морепродуктов.
В качестве перекуса ешьте свежие фрукты, богатые клетчаткой – грейпфруты, яблоки и груши.
Физическая нагрузка
Сделайте своим правилом – полчаса любой физической активности обязательно должны присутствовать в течение дня, их необходимо вписать даже в самый плотный график.
Трижды в неделю посещайте занятия пилатеса, калланетики или йоги, это могут быть как занятия в фитнес-клубе, так и дома под видео.
В другие дни не забывайте о велосипеде, быстрой ходьбе, плавании, пробежке, подвижных играх или роликах.
Плюсом для тех, кто относится к категории новичков в том, что им не придется изнурять себя интенсивными тренировками, так как организм пока еще довольно восприимчив даже к самым незначительным нагрузкам.
Новички обычно достигают довольно высокой скорости похудения, решая имеющуюся проблему всего за несколько месяцев.
Похудение на два размера для продвинутого любителя
Если ваше питание можно описать как достаточное сбалансированное по количеству белка, клетчатки, фруктов и овощей, то обычным уменьшение порции делу вряд ли можно будет помочь. Обычно у тех, кто придерживается здорового образа жизни, организм адаптируется к среднекалорийному рациону, поэтому приходится приложить некоторые усилия, чтобы процесс похудения сдвинулся с места.
Многие в подобной ситуации берут за правило устраивать разгрузочные дни, что при чрезмерных усилиях способно спровоцировать замедление обмена веществ. Альтернативном вариантом разгрузочных дней на кефире, яблоках и прочих может стать питание по принципу 5/2.
Для начала необходимо рассчитать цифру основного обмена, то есть ту калорийность, которая необходима вашему организму для поддержания физиологических процессов тела в состоянии покоя. Наиболее простой формулой является умножение своего идеального веса на 30.
Питание по “основному обмену” должно быть в течение 5 дней в неделю, а оставшиеся два “разгрузочных” дня следует делать на 400-600 ккал меньше. При этом вовсе нет необходимости пропускать приемы пищи. Достаточно будет просто уменьшить количество гарнира на ужин или обед, исключив в эти дни перекусы сладким. Старайтесь урезать калории за счет риса или макарон, а не за счет рыбы, мяса, молочных продуктов или птицы, лучше ограничить простые углеводы – сладкие фрукты и шоколад.
Фитнес-стратегии для похудения
Замените привычные продолжительные кардиоупражнения на эллиптическом тренажере или беговой дорожке на метаболические тренировки. Это могут быть любые маховые упражнения с утяжелителем или ВИИТ-аэробика. Метаболические тренировки можно проводить 2-3 раза в неделю, лучше в те дни, когда нет силовых занятий.
Если вас не устраивает идея кардиоупражнений с отягощением, можно попробовать заменить ровный бег интервальным, или записаться на уроки сайклинга или РПМ вместо привычного получаса на велотренажере. Помимо этого можно просто чередовать трехминутную пешую ходьбу с двухминутными прыжками на месте.
Разбейте силовые упражнения и кардиотренировки по разным дням. Такой ход позволит вам избежать замедления обмена веществ из-за перетренерованности, что позволит быстрее сжигать лишний жир. Силовые тренировки лучше проводить либо по методу Табата, либо в “круговом” стиле. Каждое упражнение выполняйте по 20 секунд, затем 10-секундный отдых и снова упражнение. Повторите весь цикл 8 раз.
Попробуйте освоить новый тренировочный стиль. Если вы постоянно поднимаете тяжести, посетите урок Body Pump либо любой другой, на котором будут мини-штанги и большое количество повторений. Если же вы наоборот практикуете многоповторный тренинг, то стоит перейти на две-три недели на “силовой режим 5 по 5”, чтобы дать вашему обмену веществ небольшую встряску.
Обязательно держите под контролем время восстановления после тренировок, не допускайте возникновения состояния перетренированности, а также не придерживайтесь слишком строгих диет. Сочетание физической нагрузки и разумного питания позволит вам похудеть намного быстрее и при том безопаснее.
21 января 2013 года; предыдущая статья – Имбирная диета для похудения
подготовка статьи – Песецкая Татьяна, диетолог
Обновлено:
12.12.2020 17:09
Спонсор статьи – https://www.medicalserviceplus.ru/ helenger интернет магазин медицинской одежды.
Оставить комментарий
Источник