Как похудеть на 10 кг за месяц реальные советы диеты

Случилось то, чего все женщины боялись круглый год: до отпуска 30 дней, а фигура как начала «худеть» летом, так и осталась без изменений. Как похудеть на 10 кг за месяц (и реально ли это) знают фитнес-тренеры и диетологи. Да, придется отказаться от массы вкусностей и наконец заняться спортом (без изнурения) — но чего не сделаешь ради фото в купальнике для инстаграма!

Вот как будет выглядеть ваше будущее: шесть базовых правил действенного похудения

Похудеть без диет реально, если подключить к правильному питанию регулярные занятия спортом. А вот надеяться на чудодейственные порошки, таблетки и пластыри не стоит. Отзывы уверяют, что единственные люди, которым помогают такие средства — это их производители, обогащающиеся на женском доверии.

Но просто смены рациона мало — нужно привить себе пять «железных» правил, изменять которым нельзя ни в коем случае.

Грамотный питьевой режим

На водном режиме настаивает каждая диета, начиная от строгих монодиет или «бедного» питания (французская, гречневая, японская диеты) и заканчивая ПП.

Суть водного режима прост: пейте от 1,5 литра чистой воды в день. Набирайте холодную воду с офисного кулера, покупайте питьевую бутилированную (это может быть даже минералка, но без газа), употребляйте воду из домашнего фильтра.

Важно:

чаем, кофе и компотами воду не заменяйте (то есть, такие напитки не запрещены, но их разрешайте себе только в качестве «баловства»);
чем вы выше и крупнее, тем больше воды необходимо пить — количество в 1,5 литра рассчитано на леди средних форм, а если вы, скажем, высокого роста, суточная норма должна начинаться с 2 литров;
первый стакан выпивайте утром, на голодный желудок (капайте туда 2-3 капельки лимонного сока или яблочного уксуса — это поможет «разогнать» метаболизм); пить нужно по стакану (или хотя бы пол стакана) — ни в коем случае не пытайтесь выпить много воды за раз;
не пейте во время еды — после приема пищи должен пройти как минимум час.

Здоровое питание как альтернатива диете

Не хотите «сидеть» на одной гречке или зеленых яблоках — не нужно, однако ограничений все же придется придерживаться. Вы и так знаете, от чего придется отказаться: не готовьте и не покупайте сладости, жареное, жирные продукты, копчености, фастфуд. Откажитесь от хлеба, крахмалистых овощей (картошка, кукуруза), калорийных фруктов (бананы). Умеренно потребляйте сладкие сухофрукты и орехи.

Если вы жить без сладкого не можете, купите черную шоколадку (горький брют) и разрешайте себе 1-2 кубика в первой половине дня.

Проще всего худеть летом, когда дешевые и ароматные овощи в избытке и по бросовым ценам.

И еще: продуктовые магазины посещайте только на сытый желудок. Так вы защитите себя от спонтанных покупок (лишних продуктов, которые впоследствии съедаются «через не хочу», чтобы не испортились).

Примерный расчет ежедневной потери калорий

Взрослому человеку для активной жизни необходимо съедать 1800 ккал в сутки. Если в организм станет поступать больше — пойдут складки на боках. Будет поступать меньше (да еще и спорт добавится) — похудеете.

Диетологи уверены: один килограмм жировой прослойки вы сожжете, если станете недополучать 7000 ккал в сутки (без изменения физической активности).

Устройте «бухучет» своему рациону. Запишите, что съели сегодня, вчера, день назад и какой калораж получился. А теперь решите для себя, порции каких блюд стоит уменьшить, от каких закусок стоит отказаться, какие продукты заменить низкокалорийными. Получите месячный план похудения.

Но: суточный рацион «беднее» 1200 ккал считается опасным!

«Железный» режим дня

Базовые приемы пищи (завтрак, обед, ужин) должны проходить в одно и то же время.
Занятия спортом должны быть регулярными. Если некогда делать упражнения ежедневно, выберите 3-4 дня в неделю и не пропускайте «физкультуру».
Режима нужно придерживаться несмотря ни на что. Не нарушайте его, даже если у вас аврал на работе или друзья зовут в ресторан за обильный праздничный стол.

Помните: это — временно, продержаться нужно только месяц! Хотя… многие за 30 дней привыкают к такому режиму и делают его своей обыденностью (радуя собственное тело).

Движение — это не только жизнь, но и стройность

Даже если вы выберете строгую диету, быстро согнать вес она не поможет. К тому же, движение помогает держать мышцы в тонусе, ускорять метаболизм.

Если вы не можете заниматься в фитнес-клубе:

сделайте привычкой короткие гимнастические разминки (поднимайтесь из-за рабочего стола каждый час и приседайте, делайте пассы руками, вспоминая, чему учили на школьной зарядке);
полюбите вечерние прогулки на чистом воздухе (приятным бонусом будет хороший сон);
короткие поездки (1-2 остановки общественного транспорта) замените пешими «перебежками»;
почаще убирайтесь в доме (мытье полов — упражнение для мышц плеч и рук).

Зафиксируйте «старт», но учет не ведите

В начале похудения измерьте собственные параметры с помощью сантиметровой ленты, запишите собственный вес. Можете сохранить «контрольную» одежду (скажем, отложите брюки, которые вам впритык — они в конце месяца подскажут и вам, и родным, изменились ли ваши параметры). Можете сфотографироваться.

А после этого… Забудьте, что худеете. Не нужно взвешиваться каждые 3 часа и спать в обнимку с сантиметровой лентой. Дайте себе установку: я начала здоровый образ жизни, благодаря которому стану стройнее. И не нарушайте режим и питание.

Еще раз взвеситься и измерить объем собственной талии можно только в конце месяца.

Регулярные спортивные упражнения на месяц

Спорт — неотъемлемая составляющая вашего похудения. Не обязательно тратить деньги на абонемент в фитнес-клуб и спортивную одежду — заниматься можно в домашних условиях и в пижаме. Главное — делать это регулярно и старательно, каждый подход исполнять четко, придерживаясь разработанных тренерами правил:

начинать стоит с легкой разминки, разогревающей мышцы (благодаря этому тело меньше устанет);
не тренируйтесь с набитым желудком — да и сразу после занятий за стол садиться тоже не стоит (воздержитесь от пищи примерно час до и час после тренировки);
пить чистую воду во время занятий и можно, и нужно;
базовая длительность тренировки: по 2-3 подхода для каждого упражнения (от 10 до 20 повторений в подходе), интервал между упражнениями — максимум 2 минуты;
когда тело привыкнет к базовой нагрузке, количество повторений и подходов нужно увеличивать.

Как может выглядеть разминка: махи руками, бег на месте, приседания. Можете вспомнить что-то из школьной зарядки. Каждое упражнение выполните не менее 10 раз.

Читайте также: Я на диете но хочу чипсы

Важно: если ваше тело не приспособлено к тренировкам и вас мучает крепатура, занимайтесь не ежедневно, а через день, позволяя мышцам отдыхать.

Описанные ниже упражнения подходят не только женщине, но и мужчине.

Делаем плоский животик

Для прокачки пресса подойдет 4 вида упражнений. Не нужно выбирать только одно, проделывайте их все.

Подъемы туловища. Лягте на спину, руки скрестите на груди. Ноги согните в коленях (вариант для «профи» — приподнимите, согнув в коленях, так, чтобы шли параллельно полу). Приподнимайте голову и плечи так высоко, как только сможете (подбородком нужно тянуться к груди).
Боковая планка. Лягте на бок, опираясь на локоть. Приподнимите прямой корпус, удерживаясь только локтем и стопами. Простояв так 30 секунд, смените сторону.
Скручивания (этот вариант противопоказан при диастазе). Лежа на спине и согнув колени, держа луки за головой, приподнимайте корпус и поворачивайте его вправо, влево. Локтем тянитесь к коленке. В конце каждого движения спину на пол не опускайте.
Лодочка: лягте на живот, руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги, плечи над полом. Полежите так. Руки можно вытянуть вперед.

Прорабатываем бедра и ягодицы

Такие упражнения помогут убрать живот и ляшки, согнать целлюлит. Приятный бонус: после месяца тренировок ноги станут легче, уйдет одышка при подъеме по ступенькам.

Ягодичный мостик. Лежа на спине (ноги согнуты, стоят на полу), упираясь руками в пол, поднимайте бедра вверх, сжимая ягодицы. Спину держите прямой.
Махи бедром назад. Обопритесь об пол коленями и локтями (спина прямая). Разогните одну ногу, отведите ее максимально назад и вверх. Подержите ногу так, верните на место. Смените ногу.
Переведение бедра. Лягте на бок, обопритесь об пол правой рукой и согнутой левой ногой, правую ногу вытяните и приподнимите параллельно полу, но немного вверх. Опустите ногу.
Правильные приседания. Вы удивитесь, но приседать тоже нужно уметь. Вот какие ошибки допускают новички и вот как следует правильно приседать для прокачки бедер (показывает фитнес-тренер):

Подтяжка мышц рук

Такие упражнения не только формируют руки, не позволяя бицепсам некрасиво висеть, но и помогают расслаблять спину любителям сидячего образа жизни.

Отжимания с коленом. Принять упор лежа, опираясь на колени. Руки упираются в пол немного шире плеч, под верхней частью груди. Одну ногу поднять вверх, при этом отталкиваясь руками. При этом и мышцы пресса, и ягодицы должны быть напряжены. Если сложно поддерживать свой вес только руками, можно помогать себе коленом.
Планка-скалолазка. Стать в планку с прямыми руками (спина — одна сплошная линия без перегибов). Согнуть одну ногу, на весу притянуть к груди. Вернуть в исходное положение. Повторить с другой ногой.
Боковой подъем гантелей. Развести руки в стороны, согнув в локтях под 90 градусов. Разогнуть оба локтя, поднимая руки вверх так, чтобы зажатые в ладонях гантели встретились над головой. Вернуть руки в исходное положение. Кстати: новички могут делать это упражнение без гантелей.

Растяжка: эластичность мышц, минимизация завтрашней крепатуры

Разминка — начало отдыха после каждой тренировки. Такие упражнения растягивают и приводят в естественную форму мышцы, благодаря чему из них выводится молочная кислота, которая накапливается при воркауте.

Пример растяжки от тренера вы увидите здесь:

Питание на 30 дней

Не поддавайтесь глупым советам, подбивающим на голодовку. Хотя, казалось бы, все логично: если человек не ест, он будет вынужден терять жировые отложения. Но — до поры, до времени! Когда «голодовка» закончится, испуганный такой метаморфозой организм кинется запасать в жир каждый поступающий с едой кусочек, боясь, что скоро снова наступят тяжелые времена.

Реальные советы диетологов настаивают:

питаться нужно дробно (мелкими, но частыми порциями);
на тридцатидневный период не стоит увлекаться монодиетами — лучше построить сбалансированное меню, включающее все базовые группы продуктов;
питаться следует качественно (нет — фастфуду, содержащему лишний жир, да — свежим, только что приготовленным блюдам);
жевать нужно медленно и долго, не отвлекаясь на чтение или просмотр фильма;
вместо заедания стресса заведите другую «анти нервную», но не калорийную привычку (приседания, уборка, общение с подругой, прогулка).

Также диетологи советуют уменьшить количество соли в рационе. Соль задерживает в теле воду (и много токсинов), иногда на «совести» этого минерала — и отеки, а значит, лишние цифры на весах. Если вообще не солить супы и мясо вы не можете, хотя бы не покупайте соленую сельдь, консервированных овощей, покупных овощных соков, а также чипсы (это — рекордсмен по содержанию соли).

И последнее: алкоголь возбуждает аппетит, поэтому от него стоит отказаться (или свести общение с «зеленым змием» до минимума).

Варианты завтраков

Нежирный творог, подслащенный кусочками банана или сухофруктами (в первой половине дня можно позволить себе небольшое количество таких богатых углеводами продуктов).
Нежирный творог с зеленью и дайконом (либо петрушкой и помидором).
Порция отварной «сухой» гречки, отварное куриное филе (или бедрышко без кожи), лист свежего салата или пучок рукколы.
Гречневая каша на воде, заправленная ложкой живого оливкового масла.
Овсянка с ложкой изюма (помните: белый изюм считается менее калорийным, чем черный).
Овсянка на молоке со свежим фруктом (скажем, персиком).
Яичница, приготовленная без жира + свежий помидор + ломтик черного хлеба и пластинка сыра фитнес.
Кусочек зернового хлеба с ветчиной и помидором (можно приготовить в электрогриле) + овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Главный принцип здорового завтрака: углеводы. Они надолго насытят организм, благодаря чему желудок не будет беспокоить вас чувством голода во время работы.

Эти нутриенты содержатся в крупах, фруктах, сухофруктах. Не бойтесь калорийности таких продуктов — до вечера тело израсходует эти калории в энергию (главное, чтобы порция не была слишком большой).

Первый перекус

Яйцо вкрутую + стакан овощного сока (фреша, так как в пакетированном слишком много соли).
Моцарелла + томат + базилик (лучше свежий, а не сушеный).
Диетический хлебец с намазкой из нежирного творога (сыр можно смешать с зеленью, чесноком).
Брынза + 2-3 крекера.
Крекеры + свежий фрукт.
Злаковый батончик.
Свежее яблоко (для похудения лучше покупать зеленые) + стакан нежирного кефира.
Нежирный творог + ягоды (замороженные, но лучше — свежие).

Не стоит отказываться от перекусов — такие приемы пищи помогают перебить легкое чувство голода, возникающее в первой половине дня. Даже если вы выбрали вариант, который можно проглотить «на лету», остановитесь и прожуйте свою порцию медленно.

Варианты обедов

Говяжья или куриная печень, тушеная с луком + порция гречки (без масла) + свежий овощ.
Нежирная рыба + «сухой» рис + зеленый салат, сбрызнутый лимонным соком.
Постный суп + черный хлеб + салат их свежих овощей.
Отварная телятина с овощным рагу (для экономии времени мясо можно потушить с овощами).
Паровая курица (без кожицы) + свежие помидоры с брынзой.
Индюшиная грудка + отварное пшено + легкий салатик.
Нежирная морская рыба, запеченная с брокколи. Блюдо можно дополнить 1-3 листиками свежего салата.
Овощной суп с курицей + овощной салат, заправленный оливковым маслом.

На обед стоит подать мясо. Этот продукт долго усваивается, поэтому сможет гарантировать вам сытость до самого вечера. Но выбирайте исключительно нежирные сорта. Если курица и говядина приелись, купите кролика, козленка, речную или нежирную морскую рыбу.

Второй перекус (полдник)

Стакан несладкого натурального йогурта.
Кусочек черного хлеба + стакан кефира.
Яйцо вкрутую (1 куриное или 2-3 перепелиных) + свежий томат.
Нежирный творог, политый чайной ложечкой меда.
Стаканчик несладкого йогурта + 2-3 диетических зерновых хлебца.
Чашка горячего зеленого чая + овсяное печенье.
Свежие фрукты (груша, яблоко, персик, сливы).
Черный хлеб + нежирный сыр (тот же фитнес или гаудетте, зерненый творог, тофу).

Важно: второй перекус не должен разбивать желудок. Стакан берите не на 250, а на 200 мл.

Как бы сильно вам не хотелось похудеть, кисломолочку стоит покупать не с нулевой, а с пониженной жирностью (1% или даже 2,5 %). Диетологи уверяют: именно от наличия жира зависит количество кальция, которое усвоит организм из данного молочного продукта. А ведь вам питаться таким образом целый месяц!

Варианты ужинов

Порция тушеной телятины + салат из любого вида капусты.
Тушеная рыба + зеленый салат с лимонным соком.
Мясная запеканка (говяжий фарш или кусочки, овощи, сыр).
Белковый омлет с нежирной сметаной или молоком + свежий помидор и зеленый лук (томат и перья можно как подать в виде гарнира, так и добавить в омлет).
Паровая семга + отварной рис + свежие овощи.
Филе хека или другой «похудительной» рыбы, приготовленное на гриле (без масла) + зеленый салат с соевым соусом.
Рыбное филе, тушеное с овощами + легкий йогурт.
Болгарский перец, фаршированный телятиной и бурым рисом + свежие черри с мягким сыром и зеленью.

Ужин должен быть легким (чтобы наполненный желудок не мешал уснуть). Отказываться от него не стоит. Но последний прием пищи стоит завершить за 3-4 часа до сна.

Если же вы засиделись и понимаете, что не можете уснуть из-за чувства голода, выпейте кефира. Впрочем, голод поможет обмануть и стакан воды.

Как похудеть на 10 кг за 2 месяца в домашних условиях.

Топ-7 лучших препаратов для похудения

Смотрели:
5 148

Источник

Если Вы решили избавиться от лишних килограммов в короткие сроки, чтобы выглядеть сногсшибательно этим летом или на предстоящий праздник, тогда наша полезная статья для Вас. Мы поэтапно расскажем, как сбросить ненужный груз килограммов и сделать жизнь прекрасной. Но, для этого придется постараться. Вы готовы?

Как начать действовать?

Сказать себе, что я смогу! Это очень важно, ведь процесс похудения — это в большей степени психологическая проблема. Изменить свою психологическую установку, кажется сложнее всего, но это не так! Мы сами придумываем себе проблемы и с легкостью можем их решить. Вот несколько советов того, что нужно сделать, перед началом похудения:

Найти соратников. Способов найти поддержку — много и выбирать подходящий не составит труда. Если пойдете в зал, то худеть с новой знакомой, которая преследует те же цели – будет намного проще и эффективнее. Подпишитесь на мотивирующие аккаунты спорт-блогеров, которые уже добились желаемого результата. Странички, где будет информация о похудении и полезных рецептах. Полученные знания не дадут Вам свернуть с намеченного пути. Общайтесь с соратниками и влюбляйтесь в Вашу новую цель.

Составить список. Обязательно напишите цель вашего похудения и прикрепите на самое видное место в комнате, чтобы Вы всегда видели, ради чего Вы стараетесь. Не пишите Я ХОЧУ, пишите так, как будто Вы уже добились цели. Например: я здоровая и красивая, я нашла мужчину мечты, я уверенная в себе, мои дети гордятся мной, я выгляжу свежо и бодро, мое настроение на высоте, меня взяли на работу в престижное агентство!
Купить одежду. Легче худеть, когда каждый вечер ты видишь свою цель. Купите платье того размера, до которого Вы желаете похудеть и работайте над собой, чтобы в ближайшее время надеть его.
Похудение в кайф. Не превращайте похудение в тяжелую для Вас ношу. Не нервничайте по каждому поводу, а просто расслабьтесь. После каждой пробежки смотрите на себя в зеркало и видьте изменения. Еда в первое время будет казаться безвкусной, не питательной, но уже через неделю Вы почувствуете вкус настоящей еды, без добавок и украшения вкуса. Вы полюбите новую еду.
Фотографируйте себя. Результат нужно видеть! Каждую неделю фотографируйте свои успехи! В первую очередь — это нужно Вам! Чтобы понимать, что Ваш труд идет только на пользу, заряжаться и продолжать дальше.
Ведите блог. Когда процесс запущен и на Вас смотрят ваши подписчики, друзья — отступить назад сложнее, делитесь Вашими результатами и получайте взамен поддержку.
Полюбите свое отражение в зеркале. Советуем один раз в неделю сделать релакс день для себя любимой. Оставьте все дела и ухаживайте за собой. Принимайте солевые ванны, устройте день масок для волос, лица, сходите на маникюр, начните носить платья. Знайте, что Вы неповторимы.
Сорвались. Это не повод для депрессии и опускания рук. Соберитесь и на завтрашней тренировке отработайте свои погрешности.
Съесть гадость. Поговори с собой, насколько это важно тебе? Ведь съев гадость, Вы не удовлетворите свое желание, а получите плохое настроение и упреки в свою сторону. Каждый кусочек тортика или пачка чипсов – это шаг назад. Раз уж решили худеть в короткий срок, значит, будем держаться и работать на результат.
Ценить свой труд. Вы же не работаете бесплатно? Так и здесь — это каждодневный труд, который улучшает состояние Вашей кожи, тела, организма. Взамен Вы получаете не деньги, а здоровье, красоту и молодость!

Консультация диетолога

Диетолог, как и стоматолог — это друг человека. Ваш доктор индивидуально поможет исключить заболевания, влияющие на лишний вес, составит рацион, подходящий именно Вашему организму. Вы максимально сэкономите время в поисках нужной методики снижения веса.

Консультационный прием диетолога включает такие услуги, как:

Индивидуальный расчет калорий, определение соответствующих пропорций необходимых микроэлементов — белков, жиров и углеводов;
Разработка правильного и индивидуального плана питания с выбором продуктов, соответствующих потребностям Вашего организма;
Консультация по обработке и приготовлению продуктов для их оптимального усвоения;
Консультация и составление плана питания при наличии хронических заболеваний.

Все это можно узнать — просто сдав анализы.

Сколько нужно пить воды?

Специалисты настоятельно рекомендуют соблюдать водяной режим. Ведь многие даже не замечают, как мал объем воды, потребляемый ими каждый день. Между тем, недостаток воды в организме приводит к печальным последствиям.

Польза воды:

Снижение чувства голода, а значит во время приема пищи будет съедено меньшее количество еды, таким образом исключается возможность переедания;
Способствует похудению за счет ускорения процессов метаболизма;
Является эликсиром молодости — наполняет кожу влагой, делает ее упругой, эластичной и выравнивает цвет лица;
Улучшает общее самочувствие – дает прилив сил и энергии;
Значительно снижает риск развития различных заболеваний.

Рекомендуется пить простую или минеральную воду без газа ежедневно по следующей схеме: 2 стакана утром натощак и в течение дня за полчаса перед каждым приемом пищи.

После еды сразу пить не рекомендуется – тем самым Вы разбавите желудочный сок, что значительно растянет процесс переваривания пищи. Специалисты советуют пить воду не раньше, чем через полтора часа после трапезы.

Приучить себя к питью — просто.

На любом современном смартфоне огромное количество приложений, напоминающих Вам о необходимости выпить стакан воды. Скачивайте, устанавливайте и можно будет больше не волноваться, что забудете об этом.
Если не можете сразу начать пить большое количество воды – начинайте с небольшого объема и с каждым днем увеличивайте его.
Поставьте бутылку или графин с водой на видное место, пусть он всегда будет у Вас на виду.

Очень часто многие путают чувство жажды с чувством голода, поэтому не спешите перекусывать. Сначала выпейте стакан воды и подождите 20 минут, возможно ваш организм подавал сигналы именно о недостатке жидкости.

Правильное питание

Помните, что фигура строится на кухне. 60% успешного похудения приходится на правильно выстроенное питание, и только 40% — на спорт.

Разнообразьте Ваш дневной рацион свежими и приготовленными овощами (старайтесь избегать употребления картофеля и низкосортных макаронных изделий). Ешьте свежие фрукты (кроме винограда и банана) или делайте натуральные соки.

Отличными источниками белка и полезных микроэлементов являются яйца и маложирные продукты (сыр, кефир, творог, ряженка). Не обязательно все время жевать только отварную грудку. Кроме белков и жиров, нашему организму необходимы углеводы – именно они заряжают нас энергией на целый день.

Поэтому, уделите особое внимание сложным углеводам – ешьте цельнозерновой хлеб и крупы (их огромное количество, не нужно зацикливаться на одном варианте, готовьте овсянку, гречку, бурый рис и так далее). Правильное питание может быть и должно быть вкусным и разнообразным!

Если Вы мечтаете стать обладательницей сногсшибательной фигуры, то придется отказаться от вредных продуктов. Таких, как хлебобулочные изделия, сладости (особенно вафли – в них убойное количество не только быстрых углеводов, но и плохих жиров), масло, жареное мясо, специи, соль и алкоголь.

Вредные продукты питания представляют большую угрозу для человеческого организма и, соответственно, его здоровья. Употребление в пищу большого количества жирных продуктов приводит к появлению лишнего веса, повышает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.

При чрезмерном употреблении пищи с большим содержанием консервантов и красителей, она постепенно отравляет организм человека. Такие продукты вызывают привыкание и организм перестает посылать сигналы об их опасности (кожные высыпания, головокружение, тошнота). Процесс отрицательного влияния проходит практически без симптомов, а проявляется только в виде уже развившихся заболеваний, справится с которыми совсем не просто.

Поэтому вместо того, чтобы съесть что-то вкусное, но очень вредное – съешьте Ваш любимый фрукт и подумайте, сколько пользы Вы этим принесли своему организму!

Рассчитать калории

Для успешного похудения нужен определенный (и для каждого индивидуальный) дефицит калорий. Для того, чтобы его посчитать, сначала нужно определить скорость вашего базового метаболизма. Используйте приведенную формулу или воспользуйтесь лайфхаками:

Скачайте любое удобное приложение на телефон с подсчетом калорий. Это сэкономит Ваше время.
Заведите тетрадь с подсчетом Вашего рациона, чтобы в следующий раз не считать заново.
Приготовьте еду на 2-3 дня и разложите в контейнеры. Берите контейнеры с едой на работу.

Формула расчета калорий

Цифра, которую Вы получили – это число калорий, необходимых Вашему организму ежедневно для поддержания нынешнего веса. Чтобы начать процесс похудения нужно уменьшить полученный показатель на 10-15% и понаблюдать за реакцией своего организма на данное изменение. Если Вы чувствуете себя хорошо и вес начинает уменьшаться, то продолжайте питаться в таком режиме.

Основные принципы правильного питания:

Питайтесь дробно, 5 раз в день. Из них 3 – основные приемы пищи, 2 – здоровые перекусы. В идеале нужно планировать приемы пищи каждый день в примерно одно и то же время.
Распределение питательных веществ по приемам пищи должно быть следующим: на завтрак желательно употреблять медленные углеводы – цельнозерновой хлеб (тосты) и каши с добавлением любимых фруктов, на первый перекус – быстрые и полезные углеводы – фрукты и сухофрукты. На обед и ужин делается упор на белковые продукты, обязательно дополняйте их овощами. Второй перекус в идеале должен состоять из кисломолочных продуктов, можно добавлять ограниченное количество орешков или семечек (до 20 г).
Диетологи рекомендуют выпивать натощак чайную ложку льняного масла – это насытит организм жирами, необходимыми для кожи, волос и ногтей.
Постарайтесь отказаться от соли. Ее избыток приводит к задержке воды в организме, из-за чего часто образуются отечности.

В интернете можно найти огромное количество таблиц с расчетом калорий продуктов. Вот один из примеров таких таблиц:

Продолжение в след. статье, читайте и подписывайтесь на наш канал

Источник