Как похудеть если не можешь держать диету
Идея сесть на диету не всегда бывает удачной. Исследования показывают, что чуть ли не 9 человек из 10 севших на диету не выдерживают и бросают её.
Даже люди, которые правильно питаются часто сражаются с попытками организма накопить дополнительную энергию. Так уж заложено в нас эволюционно. А тела людей с ожирением при диетах могут работать против них, уменьшая метаболизм и усложняя потерю веса.
Конечно диеты все равно постоянно разрабатываются и тестируются, например, сейчас становится модной кето-диета, но есть еще несколько способов поддержания своей формы в долгосрочной перспективе.
Пейте достаточно жидкости
Если вы не любите простую воду, добавляйте в неё сок цитрусовых или пейте газированную минералку. Только не сладкие газированные напитки.
Очень многие люди не могут правильно интерпретировать сигналы организма и воспринимают жажду, как чувство голода. Поэтому, если вы захотели есть во внеурочное время, попробуйте выпить немного воды.
Спите ночью 7-8 часов
Ритм современной жизни многих заставляет недосыпать. Но кроме общего самочувствия это влияет также и на вес. Потому что из-за сонливости отключаются участки мозга, отвечающие за чувство насыщения и человек начинает потреблять более калорийную пищу в и большем количестве.
Не пренебрегайте завтраком
Есть множество исследований доказывающих, что те люди, которые не пропускают завтраки, гораздо меньше подвержены риску ожирения. Потому что люди, которые не стали есть завтрак , обычно не могут терпеть до обеда и перекусывают вредными и сладкими продуктами, а могли бы съесть здоровую пищу на завтрак.
Не отказывайте себе в здоровых перекусах
Перекусив перед обедом или ужином кусочком фрукта, вы не только насытите свой организм витаминами, но и не позволите себе накидываться потом на еду с излишней жадностью и переедать.
Старайтесь планировать прием пищи и готовить заранее
Это позволит вам избежать приема вредного фаст-фуда, от которого вы не сможете удержаться, когда обнаружите, что в холодильнике ничего нет. Очень полезно брать на работу обед, приготовленный дома.
Ешьте небольшое количество орехов каждый день
Орехи (не соленые и не засахаренные) могут стать отличным перекусом в течение дня. Они содержат омега-3, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и уровень плохого холестерина в крови.
Делайте утром зарядку
Очень немногие с утра делают зарядку. А между прочим доказано, что эффект для фигуры от упражнений выполненных утром натощак на 20% выше, чем упражнения, которые вы сделаете в другое время дня. К тому же это может помочь, если вы страдаете запорами.
Ешьте больше цельнозерновых продуктов
Цельные зерна, так как овес, бурый рис, хлеб из цельной пшеницы – отличный способ удовлетворить ваш аппетит и наполнить тело энергией. Они богаты калием, железом, витаминами группы B. А за счет высокого содержания клетчатки, перевариваются дольше, чем продукты из обработанных зерен и белой муки.
Иногда балуйте себя
Запретный плод сладок. Если совершенно отказывать себе во вкусностях вы рано или поздно сорветесь, да и на настроении это скажется не лучшим образом. Поэтому позволяйте себе съесть после обеда кусочек шоколада или раз в неделю съесть небольшое пирожное.
Читайте также
7 фактов об ожирении, знание которых поможет похудеть
Источник
В интернете вы без труда найдете сотни самых разных советов и рекомендаций по похудению. Кому верить, чтобы сбросить лишние кг и не навредить своему здоровью? Мы предлагаем вам всего 6 советов для снижения веса, но каждый из них доказан научным путем. Так что худеем легко и без риска для здоровья!
6 советов для снижения веса, но каждый из них доказан научным путем
О печальных последствиях неправильного похудения вы наверняка слышали. Находятся шарлатаны, ничего не сведущие в медицине, которые начинают давать советы налево и направо. Чаще всего они за это даже берут деньги. Правда, не гарантируют главное: что вы действительно похудеете, но ваше здоровье при этом не пострадает. Именно поэтому мы решили собрать для вас из многочисленных научных источников только проверенные рекомендации. Их мы публикуем в этой статье, которую изначально планировали назвать «Похудение без страха и диет».
Научно доказанные советы для безопасного и гарантированного похудения
Научно доказанные советы для безопасного и гарантированного похудения
⏩1. Включите в свой рацион полезные жиры. Как правило, все диетологи вас предостерегают – не ешьте сливочное масло, забудьте про сыр и даже не пробуйте орехи и семечки, так как это все жир, который навредит вашей фигуре. Такие специалисты вам предоставили хоть одно доказательство своих слов? Наверняка нет, потому что на самом деле это далеко от истины. Полезные жиры – незаменимый компонент для похудения, поскольку они перевариваются медленнее, чем белки и углеводы.
Включите в свой рацион полезные жиры
Это значит голод не будет вас терзать, если вы на диете, но продолжаете употреблять полезные жиры. Ученые с кафедры анатомии и клеточной биологии в Нью-Йорке доказали, что мононенасыщенные жиры способствуют ускоренному перевариванию бета-каротина, лютеина и ликопина. Если вы активно боретесь с лишними кг, на вашем столе должны быть такие продукты как: авокадо, лосось, яйца, оливки, грецкие орехи, фисташки, сыр пармезан и всевозможные семена. Радостные перемены в вашем теле не за горами при таком меню!
⏩2. Очень хорошо мойте, овощи, ягоды и фрукты перед едой. Этот совет вам может показаться странным, но и тут не обошлось без научных доказательств. Двум ученым (С. Носири и Б. Алеву) в своем нашумевшем труде под названием «Пестициды в современном мире» удалось доказать, что остатки пестицидов, которые не удалились во время мытья, прилично замедляют метаболизм. А еще они негативно сказываются на работе щитовидной железы, приводя к гормональному дисбалансу. Из-за этого вам тоже никогда не похудеть.
Очень хорошо мойте, овощи, ягоды и фрукты перед едой
Другая группа ученых доказала, что пестициды разрушают такой элемент клеток как митохондрии, а именно в них еда превращается в энергию. Раз митохондрии повреждаются, значит вся съеденная пища будет откладываться в виде жира. Поэтому даже ограничение калорийности пищи не даст результата, если мыть фрукты и овощи на скорую руку – жировые прослойки на вашем теле не уменьшатся ни на миллиметр. Вывод один – аккуратно, в большом объеме воды мойте все дары природы, которые вы отправляете в рот. Только так и никак иначе!
⏩3. Ученые из Университета в Ланкастере совместно с мексиканскими коллегами доказали, что почти все худеющие люди переоценивают количество калорий, сжигаемых на тренировках. Будучи уверенными, что они отлично потренировались, набрасываются на еду, ведь калорий сожжено немало. На самом деле собственные ощущения (усталость, занятия до седьмого пота и т. п.) сильно отличаются от реальных энергозатрат. Главный выход – не переоценивайте себя, сохраняйте в еде умеренность. После тренировки подкрепиться нужно, но только следите, чтобы мгновенно не употребить с таким трудом сожженные калории.
почти все худеющие люди переоценивают количество калорий, сжигаемых на тренировках
⏩4. Чаще наслаждайтесь ароматом оливкового масла. Этот неожиданный совет дали ученые из Университета в Мюнхене, которые изучали различные типы масел и жиров. Они обнаружили 2 интересные вещи. Во-первых, если еду готовить на оливковом масле, то чувство насыщения наступает быстрее. Во-вторых, даже аромат оливкового масла благотворно сказывается на организме, так как не дает развиться чувству голода. Также эти ученые подтвердили, что самое эффективное масло – родом из Италии. После вдыхания его аромата чувство голода не появляется дольше всего.
Чаще наслаждайтесь ароматом оливкового масла
⏩5. Не отказывайтесь от молочных продуктов, если худеете, или замените их таблетками кальция, например, в случае непереносимости или особой неприязни к подобной еде. И на это есть тоже научные доказательства – ученые доказали, что кальций увеличивает метаболизм жиров, а значит без него вам точно не удастся похудеть. Не хотите употреблять творог, йогурт, не любите сметану и сыр? Тогда кальция в сочетании с витамином Д восполнят эту нелюбовь.
Не отказывайтесь от молочных продуктов, если худеете, или замените их таблетками кальция,
⏩6. Получайте от еды удовольствие. Если вы худеете и считаете еду своим врагом, на быстрое устранение лишних кг можете не рассчитывать. От еды нужно получать удовольствие всегда, неважно – на диете вы или нет. Если этого не происходит, мозг будет требовать своей порции гастрономического удовольствия и не даст сбросить ни одного килограмма.
Получайте от еды удовольствие
Происходит это по одной простой причине. Аппетит регулируется гормоном грелином. Старшему исследователю из Университета Виго (Испания) обнаружила, что содержание в крови грелина возрастает, когда вы раздражены или недовольны собой, и снижается, если вы наслаждаетесь едой, смакуя каждый кусочек.
Если похудение дается с огромным трудом, сохраните себе эти научные советы и применяйте их регулярно, чтобы сбрасывать вес грамотно и без ущерба здоровью!
сохраните себе эти научные советы и применяйте их регулярно, чтобы сбрасывать вес грамотно и без ущерба здоровью!
Читайте также —->>
Натуральные средства для ускоренного сжигания жира. Применяются просто, действуют быстро
Средство для наружного применения из 2 ингредиентов для пассивного похудения (без фитнеса и диет)
Как я похудела на свекле на 8 кг по методу моей бабушки. Реальная история нашей клиентки
Напиток с корицей и медом против лишних килограммов. Рецепт приготовления
Источник
10 способов, которые реально работают!
Пытаясь сбросить несколько кило вы отказываете себе в еде? На самом деле результатов можно добиться и более простым путем. Достаточно прибегать к полезным привычкам, которые помогут в домашних условиях быстро похудеть на 10 килограммов и убрать свисающий живот.
Ни в коем случае не голодайте!
Если вы целый день ничего не ели, то к вечеру в любом случае охотно восполните недостаток калорий. Если вы так питаетесь постоянно, у вас повышается аппетит, так как при больших перерывах между приемами пищи организм включает энергосберегающий режим. Он думает, что наступили голодные времена, и старается по максимуму запастись энергией.
Чтобы наладить метаболизм, не пропускайте приемы пищи — обязательно плотно завтракайте, обедайте и рано ужинайте легкими блюдами. Даже после одного только налаживания правильного режима питания вам удастся похудеть быстро и эффективно без диет.
Больше спите!
На первый взгляд кажется, что сон и аппетит не взаимосвязаны. НО при недостатке сна организм вырабатывает гормон, отвечающий за чувство голода, который называется грелин. Таким образом мозг пытается восполнить недостаток энергии, требуя ее извне, поэтому и возникает повышенный аппетит.
Чтобы не переедать, обратите внимание на то, сколько вы спите. Семь-восемь часов сна — оптимально для взрослого человека.
Не ешьте полуфабрикаты и снеки!
В сосисках, колбасах, а также замороженных полуфабрикатах (наггетсах, котлетах, блинах) слишком много соли и специй. Так же, как и в снеках — чипсах, орешках, сухариках. Голод вы ими утолите, но на короткое время, а затем опять захотите есть. И, как результат, съедите лишнего.
Замените некоторые продукты их полезными аналогами!
Например, рафинированный сахар — сиропом стевии или медом (он такой же по калорийности, как сахар, но полезный), белый хлеб — крекерами, обычную пасту — пастой из цельнозерновой муки, майонез и жирную сметану — греческим йогуртом.
Исключите из рациона навсегда следующие пять продуктов:
- выпечку;
- острые приправы и соусы;
- вино;
- козий сыр;
- темный шоколад.
Эти продукты по тем или иным причинам замедляют пищеварение или же отключают чувство насыщения. С ними вы рискуете набрать немало лишних кило.
Пейте как можно больше воды!
Часто жажду организм ошибочно принимает за чувство голода, заставляя нас организовать перекус или даже полноценный прием пищи. Чтобы уберечь себя от ненужных калорий, просто выпейте стакан воды и подождите немного. Если чувство голода прошло, значит это было и не оно вовсе.
Ешьте дома!
Только приготовив еду дома, вы сможете проконтролировать состав блюда и его калорийность. Чего не скажешь о еде в забегаловках, кафе и даже ресторанах здоровой пищи.
Сосредоточьтесь на еде!
Во время еды не отвлекайтесь на чтение и просмотр ленты новостей в смартфоне. Так вы рискуете незаметно для себя съесть больше, пропустив сигнал мозга о насыщении.
Определите идеальный для вас размер порции!
Идеальная для вас порция еды одного приема пищи должна умещаться на вашей ладони. Белковая пища (мясо) должна быть размером с ладонь, овощи — с кулак, углеводистая пища — с пригоршню, а насыщенная жирными кислотами — с большой палец. Для мужчин порции увеличиваются в два раза.
Гуляйте как можно чаще и дольше!
Физические нагрузки — одна из основ здорового образа жизни, которая помогает сделать фигуру стройной и подтянутой. Если у вас нет возможности заниматься дома или в спортзале, то устраивайте себе хотя бы ежедневную прогулку. Полчаса-час перед сном бодрым шагом — и через месяц вас будет не узнать! Не говоря уже о том, что прогулки перед сном — залог крепкого сна.
Спасибо за внимание, если понравилась статья – пальчик вверх, подписывайтесь на мой канал, будет интересно;)
Источник
По результатам исследований коллектива ученых из крупных университетов США, лишь 1/5 части людей удалось сбросить лишний вес, составляющий не менее 10 % от массы их тела. Одна из причин, осложняющих похудение, — возникновение эффекта плато. Так называют явление, когда вес после некоторого периода снижения остается на одном месте, несмотря на все усилия.
Неудивительно, что отсутствие прогресса разочаровывает и способствует отказу от нового образа жизни. Однако с эффектом плато можно и нужно бороться.
AdMe.ru нашел научно доказанные способы сделать так, чтобы вес сдвинулся с мертвой точки, а энтузиазм не угас, пока вы не достигнете нужной цифры на весах.
1. Заниматься силовым тренингом
Тренировки с сопротивлением (с гантелями, гирями, на силовых тренажерах) менее эффективны для потери веса, чем кардио, зато позволяют сохранить уровень метаболизма, что немаловажно при долгосрочной диете. Силовые тренировки буквально «заводят» обмен веществ, не давая организму войти в состояние пониженного энергопотребления.
Только не забудьте перекусить белковой пищей после занятия: тогда мышцы окрепнут, а лишнего жира не прибавится ни на грамм.
2. Менять калорийность питания в течение недели
Во время диеты наш хитрый организм приспосабливается к урезанному рациону, сокращая энергетические расходы. По сути, тело адаптируется к новым условиям жизни, продолжая трепетно хранить накопленные килограммы — вдруг придут голодные времена? А снижение калорийности рациона только еще больше убеждает его в этом.
Чтобы обмануть организм, можно прибегнуть к приему под названием «циклы калорий». 2 дня в неделю следует питаться примерно на 1 000 или 1 200 ккал с минимумом углеводов, а в остальные — на 1 500 ккал. Такой ход не даст метаболизму замедлиться, но создаст необходимый для похудения дефицит калорий.
3. Отличать реальное плато от мнимого
В первые дни диеты из организма уходит лишняя вода, что заставляет цифру на весах резко упасть. Однако для потери 0,5 кг именно жира необходимо создать дефицит в 3 500 ккал. Неважно, как вы это сделаете — с помощью диеты или спорта, но, очевидно, процесс будет не самым быстрым.
Многие люди принимают очень медленный сброс веса за плато, поэтому теряют энтузиазм и бросают диету. Наберитесь терпения и дайте себе слово взвешиваться не чаще 1 раза в неделю: так прогресс будет более ощутим.
4. Делать ставку на белок и овощи
Низкоуглеводные диеты признаны лучшей стратегией для потери веса. Белок и клетчатка делают нас сытыми и ускоряют метаболизм, в то время как углеводы провоцируют скачки уровня инсулина, усиливая чувство голода и способствуя накоплению запасов жира. Словом, если вы на диете, лучше съесть кусочек нежирного мяса, чем сладкий фрукт.
5. Менять набор упражнений
Тысячелетия борьбы за выживание научили наш организм одной простой вещи: ресурсы надо экономить всеми возможными способами. Тело человека через некоторое время приспосабливается к нагрузке, в том числе и к упражнениям в спортзале. Следовательно, после нескольких недель однообразных тренировок прогресс сойдет на нет.
Вывод только один: раз в 1–1,5 месяца спортивную программу необходимо менять. Есть много вариантов: переходить с йоги на пилатес, а с пилатеса на степ-аэробику, вводить новые упражнения, затрагивающие самые разные группы мышц, или менять веса у гантелей.
6. Позволять себе вкусную еду
Способность противостоять желанию поесть требует правильного функционирования нейронных схем. Однако, если человек долгое время сидит на диете, его мозг усиливает вожделение к еде: нам кажется, что шоколадка или печенье принесут больше радости, чем оно есть на самом деле.
Именно поэтому диетологи настаивают на включении в рацион небольших (и это ключевое слово) порций «запрещенных» продуктов. Балуя себя время от времени, мы предупреждаем масштабные срывы, из-за которых кажется, что диета не работает.
7. Делать перерасчет калорийности рациона
Количество калорий, необходимое для поддержания или сброса веса, зависит не только от физической нагрузки, но и от массы человека. Если очень полный человек будет потреблять в день 2 000 ккал, он похудеет, а если той же цифры будет придерживаться субтильная барышня, она поправится.
Не забывайте после каждых 5 сброшенных килограммов делать перерасчет калорийности рациона: это необходимо для дальнейшего похудения.
8. Следить за режимом сна
Как давно выяснили ученые, плохой сон и потеря веса несовместимы. Биологических причин у такой связи много, но в целом можно сказать следующее: недосып создает стресс, который приводит к усилению чувства голода, изменению гормональных уровней и метаболизма в целом. Поэтому задача минимум — не жертвовать сном ради тренировки, а задача максимум — создать условия для полноценного сна.
9. Считать калории
Ученые доказали, что худеющие без постороннего наблюдения люди спустя несколько недель следования диете переставали тщательно контролировать качество и количество еды в рационе. Разумеется, это приводило к остановке в процессе избавления от лишних килограммов, хотя подопытные считали, что они питаются так же, как и раньше.
10. Учитывать особенности организма
Не секрет, что перед началом менструального цикла в организме женщины ощутимо прибавляется воды — как, впрочем, и при неумеренном потреблении жидкости (особенно на ночь), употреблении соленой пищи, алкоголя и даже молочной продукции. Реакция каждого организма на тот или иной продукт очень индивидуальна, и это следует учитывать. Не забывайте анализировать свой рацион и влияние новой еды на вес.
К примеру, у автора этой статьи случился застой в похудении всего лишь из-за неумеренного употребления помидоров. Пусть это всего лишь овощи и сами по себе лишних калорий они не несли, но почему-то именно они способствовали задержке воды в организме.
После исключения из рациона того или иного продукта отек уйдет уже через 1–2 дня, однако пара лишних килограммов на весах приводит в панику и отчаяние сидящую на диете женщину. Забудьте о весах и воспользуйтесь сантиметром: он легко докажет ваш прогресс, и это убережет вас от утешительной порции печенья.
А вы сталкивались с эффектом плато при похудении? Удавалось ли вам побороть его?
Источник