Как похудеть если диеты не работают
Согласно исследованиям ученых из ведущих университетов Европы и США 80 % людей не могут похудеть на диете. В чем причина? Что делать в таких случаях? Выход есть – в этой статье практические рекомендации для тех, кому диеты не помогли сбросить вес.
Как похудеть, если ни одна диета не работает
Мучения с диетами – та еще головная боль: что-то особенное надо купить, потом из этого приготовить и съесть в определенное время. Тут не любой выдержит, особенно если есть семья, которая держать диету не планирует. Самое обидное, что никто не гарантирует результат – вы можете и месяц так вот измываться над собой, а в результате окажется, что вес на прежней отметке или чуть меньше. В чем же причина и что с этим делать? Главное – не паниковать, специально для вас мы разработали стратегию, которая поможет усилить эффект похудения и добиться стройности.
Если вес на диете не снижается, значит вам нужно действовать по этому плану:
✔• Постоянно чередуйте калорийность пищи, которую вы съедаете ежедневно.
Постоянно чередуйте калорийность пищи, которую вы съедаете ежедневно.
Так вы, грубо говоря, обманываете организм, не давай ему привыкнуть. Если же вы каждый день употребляете одинаковое количество калорий, вес пойдет вверх. Если разное – организм будет затрачивать калории на адаптацию к новым условиям питания, и вес будет снижаться. Оптимальный вариант – 2 раза в неделю сделать разгрузочными, когда общая калорийность суточного режима будет не более 1000 калорий, а в остальные употребляйте 1500-1600 калорий. Такие «качели» пойдут вам на пользу, а их действие вы заметите на весах уже через пару недель.
✔• Чередуйте комплексы упражнений!
Чередуйте комплексы упражнений!
Здесь работает тот же принцип, что и в «качелях» с калорийностью пищи. Одни и те же упражнения, выполняемые ежедневно, приводят к тому, что работают одни и те же группы мышц. К одинаковым нагрузкам они привыкают очень быстро и по этой причине перестают давать эффект. Выбирайте разные комплексы и регулярно их чередуйте, чтобы добиться результатов в похудении!
Выбирайте разные комплексы и регулярно их чередуйте, чтобы добиться результатов в похудении!
✔• Выбирайте тренировки с сопротивлением.
Выбирайте тренировки с сопротивлением.
Связано это с тем, что на фоне похудения обмен веществ всегда замедляется. Организм не хочет добровольно отдавать накопленный жирок, вот он и тормозит метаболизм. Тренировки с сопротивлением становятся настоящим спасением, т. к. их основная цель – не дать организму включить режим энергосбережения.
Тренировки с сопротивлением становятся настоящим спасением, т. к. их основная цель – не дать организму включить режим энергосбережения.
✔• Иногда позволяйте себе маленькие слабости – хотя бы раз в неделю балуйте себя чем-то вкусным.
Иногда позволяйте себе маленькие слабости – хотя бы раз в неделю балуйте себя чем-то вкусным.
Иначе ваш мозг не даст вам покоя, он все время будет вам напоминать об этом. А раз вы зацикливаетесь на еде, особенно на очень желанной, похудение тормозится.
балуйте иногда себя вкусненьким
✔• Не лишайте себя полноценного сна, спите не менее 7 часов, даже если график работы очень плотный.
Не лишайте себя полноценного сна, спите не менее 7 часов, даже если график работы очень плотный.
Во сне человек худеет. Да-да, вы не ослышались, а происходит это по одной простой причине. Если вы мало спите, вырабатывается гормон грелин (его еще называют гормоном голода), вот он и заставляет вас съедать гораздо больше. Нет сна? Зато будет отменный аппетит! Помните об этом, чтобы худеть правильно.
Не лишайте себя полноценного сна
✔• Исключите из своего рациона быстрые углеводы.
Исключите из своего рациона быстрые углеводы.
Они самые опасные для фигуры, так как приводят к резким колебаниям уровня инсулина в крови, а это обостряет чувство голода. Именно быстрые углеводы буквально вынуждают ваш организм накапливать жир. Поэтому их мы заменяем на белки, дополняя свой рацион свежими овощами, зелень и всевозможными семенами – кладезем микроэлементов и аминокислот.
заменяем на белки, дополняя свой рацион свежими овощами, зелень и всевозможными семенами – кладезем микроэлементов и аминокислот.
Важно! Здоровое и правильное похудение не может быть быстрым, это постепенный процесс, равно как и увеличение веса. Вы же не за неделю набрали 10-20 кг, правда? Значит, и не пытайтесь их сбросить за неделю! Просто настройтесь на стройность и планомерно выполняйте наши рекомендации – лишний вес обязательно уйдет, мы проверяли.
Читайте также —->>
Как я похудела на свекле на 8 кг по методу моей бабушки. Реальная история нашей клиентки
Напиток с корицей и медом против лишних килограммов. Рецепт приготовления
Красивые ягодицы без приседаний: альтернативный комплекс упражнений
Как после похудения удержать результаты
Источник
По результатам исследований коллектива ученых из крупных университетов США, лишь 1/5 части людей удалось сбросить лишний вес, составляющий не менее 10 % от массы их тела. Одна из причин, осложняющих похудение, — возникновение эффекта плато. Так называют явление, когда вес после некоторого периода снижения остается на одном месте, несмотря на все усилия.
Неудивительно, что отсутствие прогресса разочаровывает и способствует отказу от нового образа жизни. Однако с эффектом плато можно и нужно бороться.
AdMe.ru нашел научно доказанные способы сделать так, чтобы вес сдвинулся с мертвой точки, а энтузиазм не угас, пока вы не достигнете нужной цифры на весах.
1. Заниматься силовым тренингом
Тренировки с сопротивлением (с гантелями, гирями, на силовых тренажерах) менее эффективны для потери веса, чем кардио, зато позволяют сохранить уровень метаболизма, что немаловажно при долгосрочной диете. Силовые тренировки буквально «заводят» обмен веществ, не давая организму войти в состояние пониженного энергопотребления.
Только не забудьте перекусить белковой пищей после занятия: тогда мышцы окрепнут, а лишнего жира не прибавится ни на грамм.
2. Менять калорийность питания в течение недели
Во время диеты наш хитрый организм приспосабливается к урезанному рациону, сокращая энергетические расходы. По сути, тело адаптируется к новым условиям жизни, продолжая трепетно хранить накопленные килограммы — вдруг придут голодные времена? А снижение калорийности рациона только еще больше убеждает его в этом.
Чтобы обмануть организм, можно прибегнуть к приему под названием «циклы калорий». 2 дня в неделю следует питаться примерно на 1 000 или 1 200 ккал с минимумом углеводов, а в остальные — на 1 500 ккал. Такой ход не даст метаболизму замедлиться, но создаст необходимый для похудения дефицит калорий.
3. Отличать реальное плато от мнимого
В первые дни диеты из организма уходит лишняя вода, что заставляет цифру на весах резко упасть. Однако для потери 0,5 кг именно жира необходимо создать дефицит в 3 500 ккал. Неважно, как вы это сделаете — с помощью диеты или спорта, но, очевидно, процесс будет не самым быстрым.
Многие люди принимают очень медленный сброс веса за плато, поэтому теряют энтузиазм и бросают диету. Наберитесь терпения и дайте себе слово взвешиваться не чаще 1 раза в неделю: так прогресс будет более ощутим.
4. Делать ставку на белок и овощи
Низкоуглеводные диеты признаны лучшей стратегией для потери веса. Белок и клетчатка делают нас сытыми и ускоряют метаболизм, в то время как углеводы провоцируют скачки уровня инсулина, усиливая чувство голода и способствуя накоплению запасов жира. Словом, если вы на диете, лучше съесть кусочек нежирного мяса, чем сладкий фрукт.
5. Менять набор упражнений
Тысячелетия борьбы за выживание научили наш организм одной простой вещи: ресурсы надо экономить всеми возможными способами. Тело человека через некоторое время приспосабливается к нагрузке, в том числе и к упражнениям в спортзале. Следовательно, после нескольких недель однообразных тренировок прогресс сойдет на нет.
Вывод только один: раз в 1–1,5 месяца спортивную программу необходимо менять. Есть много вариантов: переходить с йоги на пилатес, а с пилатеса на степ-аэробику, вводить новые упражнения, затрагивающие самые разные группы мышц, или менять веса у гантелей.
6. Позволять себе вкусную еду
Способность противостоять желанию поесть требует правильного функционирования нейронных схем. Однако, если человек долгое время сидит на диете, его мозг усиливает вожделение к еде: нам кажется, что шоколадка или печенье принесут больше радости, чем оно есть на самом деле.
Именно поэтому диетологи настаивают на включении в рацион небольших (и это ключевое слово) порций «запрещенных» продуктов. Балуя себя время от времени, мы предупреждаем масштабные срывы, из-за которых кажется, что диета не работает.
7. Делать перерасчет калорийности рациона
Количество калорий, необходимое для поддержания или сброса веса, зависит не только от физической нагрузки, но и от массы человека. Если очень полный человек будет потреблять в день 2 000 ккал, он похудеет, а если той же цифры будет придерживаться субтильная барышня, она поправится.
Не забывайте после каждых 5 сброшенных килограммов делать перерасчет калорийности рациона: это необходимо для дальнейшего похудения.
8. Следить за режимом сна
Как давно выяснили ученые, плохой сон и потеря веса несовместимы. Биологических причин у такой связи много, но в целом можно сказать следующее: недосып создает стресс, который приводит к усилению чувства голода, изменению гормональных уровней и метаболизма в целом. Поэтому задача минимум — не жертвовать сном ради тренировки, а задача максимум — создать условия для полноценного сна.
9. Считать калории
Ученые доказали, что худеющие без постороннего наблюдения люди спустя несколько недель следования диете переставали тщательно контролировать качество и количество еды в рационе. Разумеется, это приводило к остановке в процессе избавления от лишних килограммов, хотя подопытные считали, что они питаются так же, как и раньше.
10. Учитывать особенности организма
Не секрет, что перед началом менструального цикла в организме женщины ощутимо прибавляется воды — как, впрочем, и при неумеренном потреблении жидкости (особенно на ночь), употреблении соленой пищи, алкоголя и даже молочной продукции. Реакция каждого организма на тот или иной продукт очень индивидуальна, и это следует учитывать. Не забывайте анализировать свой рацион и влияние новой еды на вес.
К примеру, у автора этой статьи случился застой в похудении всего лишь из-за неумеренного употребления помидоров. Пусть это всего лишь овощи и сами по себе лишних калорий они не несли, но почему-то именно они способствовали задержке воды в организме.
После исключения из рациона того или иного продукта отек уйдет уже через 1–2 дня, однако пара лишних килограммов на весах приводит в панику и отчаяние сидящую на диете женщину. Забудьте о весах и воспользуйтесь сантиметром: он легко докажет ваш прогресс, и это убережет вас от утешительной порции печенья.
А вы сталкивались с эффектом плато при похудении? Удавалось ли вам побороть его?
Источник
В интернете сегодня куча запросов на темы «Как сделать талию тонкой?», «Как убрать живот?», «Как похудеть быстро?» и так далее. Однако порой найденные в Сети советы совершенно не работают, а в некоторых случаях делают только хуже.
VostockPhoto
Мы изучили самые популярные сетевые инструкции по похудению и выявили основные ошибки, которые мешают добиться желаемого результата.
Анна Ивашкевич
Нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания
Ты резко снижаешь калорийность своего рациона
Любая диета с быстрым эффектом не может быть продолжительной. Перейти за один день с обильного питания на диетическое не только сложно, но и вредно. Твоя задача — постепенно уменьшать порции. Если тебе срочно нужно избавиться от нескольких килограммов, не торопись, а просто исключи из рациона следующие продукты:
- алкоголь,
- любые конфеты, выпечку, сладости,
- соленья,
- фрукты.
Для лучшего эффекта перейди на дробное питание – ешь каждые три часа. В твоем рационе должны быть: долгие углеводы, нежирное мясо, птица, рыба, разные овощи, несладкие молочные продукты с маленьким сроком годности и обязательно немного меда. Старайся, чтобы приемы пищи проходили примерно в одно и то же время.
Твой рацион составлен без учета собственного роста, веса и особенностей тела
В интернете можно найти примерные калькуляторы, задача которых рассчитать так называемую калорийность дня. Индекс массы тела – это величина, позволяющая оценить степень соответствия массы тела человека с его ростом и тем самым узнать, является ли вес недостаточным, нормальным или избыточным. Индекс массы тела рассчитывается по формуле:
ИМТ = вес(кг)/(рост(м)*рост(м))
Например, масса человека = 60 кг, рост = 170 см:
ИМТ = 60: (1,70 × 1,70) = 20,7.
Теперь, когда ты определила свой ИМТ, нужно рассчитать необходимую тебе норму потребления калорий, а затем полученный результат умножить на коэффициент физической нагрузки. Как правило, в большинстве случаев это коэффициент 1.375 (то есть занятия фитнесом 3 раза в неделю). Посчитав все вышеперечисленное, ты получаешь ежедневную среднюю норму энергозатрат, соблюдая которую ты не будете полнеть или худеть, а останешься в своем «правильном» весе. Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения, нужно от получившегося результата (рассчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 15-30% калорий (это примерно 400-700 калорий), а для быстрого похудения — 40%.
Ты заедаешь голод фруктами, соками и смузи
Фрукты, соки и смузи не спасут тебя от чувства голода, но самое главное – они достаточно калорийны. Чтобы диета была эффективной, в твоем рационе должно быть не более 1-2 порций этих продуктов (1 порция – примерно 160 грамм):
- одно яблоко,
- одна груша,
- один банан,
- одна горсть ягод,
- два мандарина.
В эту норму включены свежие, замороженные, консервированные фрукты, сухофрукты и соки. Фрукты, как и овощи, богаты витаминами С, К, Р, группы В и минералами (кальций, железо, магний, фосфор). Так же присутствуют органические кислоты: яблочная, лимонная, винная. Однако не злоупотребляй ими. Из приятного: ты можешь есть фрукты после 18:00, но желательно за 2 часа до сна, чтобы повышение уровня сахара в крови не мешало спокойно заснуть.
Ты «сидишь» на обезжиренных или низкокалорийных продуктах
Да, бесспорно, обезжиренный йогурт менее калорийный, чем 10-процентный, но это не значит, что нужно пить этот самый йогурт литрами. Тем более что полезность подобных продуктов весьма сомнительна.
Ты теряешь «запал» после нескольких недель диеты
Уже через неделю диеты ты увидела результат, но потом все остановилось – вес больше не уходит. Не надо отчаиваться, это абсолютно нормальная реакция, твой организм привыкает к тому, что вес уходит, и перестраивается вместе с тобой. Попробуй немного поменять свой рацион или сменить физическую нагрузку.
Ты отказалась от углеводов или жиров
А вот это совершенно напрасно! Важно соблюдать баланс в питании – в рационе обязательно должны быть и белок, и углеводы, и жиры.
Ты впала в тоску и ничего не хочешь
А вот тут стоит задуматься: ради чего ты решила похудеть? Ты сама – свой регулятор (если это не ожирение, которое грозит проблемами со здоровьем), и тебя никто не заставлял. Ты поставила себе цель и хочешь ее добиться! Обязательно порадуй себя: встреться с друзьями, устрой шопинг с подружками или съезди в отпуск.
Загрузка статьи…
Источник
Почему диеты не работают
Наше тело создано так, чтобы набирать вес и удерживать его всеми возможными способами. Это вопрос выживания. Пока мы это не поймем, мы никогда не сможем решить проблему лишнего веса.
Врачи и диетологи в один голос твердят, что главной причиной лишнего веса является переедание, что нужно меньше есть и все будет хорошо. Но последние научные открытия говорят совсем другое. Если у вас лишний вес, это не на 100% ваша вина.
Механизмы выживания встроены в нас на генетическом уровне. В них корень всех бед избыточного веса и ненужного жира. Наша встроенная система контроля веса создана так, чтобы мы ели и набирали вес при любом удобном случае и по возможности его не теряли, в этом залог выживаемости нас, как вида.
На протяжении тысяч поколений наших предков мы эволюционировали в состоянии постоянной нехватки еды и под угрозой голодной смерти. Избытка в еде, которая наблюдается в последние сто лет никогда не было. Наши клетки и гены никак не изменились с тех древних времен и тех нескольких поколений, когда ситуация уже изменилась по всей видимости не достаточно для эволюционных изменений в наших организмах.
Итак, мы генетически созданы так, чтобы накапливать жир в те редкие моменты, когда в окружающем мире вдруг оказывается достаточно еды.
только это в давние времена было необходимо для выживания, а не фигура, индекс массы тела или соотношение жировой и мышечной ткани в нашем теле.
Более того, вся пищевая промышленность и общество потребления направлены на развитие этого безумия. И в ближайшее время не приходится ожидать изменений. Мы не можем хлопнуть в ладоши и отключить наше отношение к еде, как не можем убрать чувство страха в момент опасности. Все встроено в нас и когда-то нам было нужно для выживания. Вдумайтесь – у нас сотни генетических цепочек настроены на нашу защиту от голода, и лишь несколько штук на защиту от переедания.
Как то все странно, да? Если мы созданы для того, чтобы в первую очередь набирать вес, то значит что в схеме какая то ошибка.
Зачем природа создала нас склонными к перееданию и почему набор веса идет так легко и естественно? Это связано с самыми древними отделами нашего мозга, лимбической системой. Эта часть нервной системы эволюционно появилась раньше других отделов, т.н. “мозг рептилии”, он отвечает за базовые функции выживания, создает сигналы и стимулы в нашем организме, которые мы не можем контролировать.
Самое главное для нас, если мы хотим контролировать свой вес – разобраться с тем, что это за сигналы и как мы можем на все это повлиять.
Никто не хочет испытывать постоянную тягу к еде. Наше бессознательное всегда сломит любое волевое сопротивление нашего разума. Глубоко внутри нашей нервной системы это вопрос выживания и еда всегда победит.
Один из основных принципов сброса веса – это никогда не испытывать голод. Вопрос именно в этом, а не в том, есть у вас дефицит калорий или у вас избыток, основная задача любого успешного метода по сбросу веса – сделать так, чтобы вы никогда не хотели есть.
Почему диеты в основном не работают
Главная проблема всех диет – слишком много запретов. Занижая калории ниже нашего RMR (метаболизм покоя) мы замедляем обмен веществ. RMR – это количество калорий, которое потребляет организм в состоянии покоя, обычно он примерно равен вашему весу в фунтах , умноженному на 10 (при весе 72 кг он равен примерно 1600 ккал).
Т.е. RMR – это минимум потребления, необходимый для того, чтобы ваш организм просто существовал. При этом вы ничего делать не будете, просто лежать целый день в кровати.
Почти все диеты заставляют вас есть меньше этого уровня. При этом организм переходит в состояние, которое он воспринимает как угрозу своему состоянию и ему ничего не остается, кроме как замедлить обмен веществ и послать сигналы о том, что нужно срочно поесть. Вы начинаете чувствовать сильнейший голод, со временем срываетесь, начинаете переедать и срываетесь с диеты. Знакомо?
Вот представьте, вы пропускаете завтрак, не находите время для обеда и приходите вечером домой. Естественно вы съедаете все что видите и переедаете.
Почему так случается? Все же знают, что переедать не стоит, особенно вечером. Со всеми это случалось и мы всегда даем себе слово, что это в последний раз, и срываемся снова.
Каждый раз все одно и тоже, мы повторяем одни и те же ошибки. Что с нами не так? Слабы характером? У нас недостаточно воли? Мы больны?
Ответ на все вопросы – “НЕТ”. Причина- генетическая программа на выживание любой ценой. Это не мы слабы, это наш организм очень силен и дает нам себя убить в его понимании.
Еще страшнее то, что даже в случае потери веса на диете, примерно половина из сброшенного веса составляет мышечная масса. А когда идет возврат веса, то набирается в основном жир. Пара попыток диет за несколько лет и вы себя не узнаете в зеркале.
Часто приходится слышать от людей с лишним весом: “Я снижаю рацион и не теряю вес…” Они не врут. Каждая попытка диеты приводит к потере мышц, которые являются основным участником жиросжигания. Теряя мышцы, мы усложняем себе задачу сжигания жира.
Нужно держаться подальше от всех диет и искать себе не диету, а образ жизни и правильный рацион, при котором вы не будете испытывать голод.
Сила воли
Все говорят, что люди сами виноваты в эпидемии ожирения. Нужно просто не переедать и заниматься спортом. Нужно сократить потребление рафинированных углеводов и переработанной пищи. Нужно больше есть овощей и фруктов… Так все говорят, все правильно?
Все правильно в теории, за исключением одной детали. Последние научные исследования говорят о том, что продукты с сахаром, жиром и солью, созданные не природой, а человеком на производстве вызывают физиологическую тягу, близкую к зависимости.
В 80-х во всем мире был популярен лозунг “скажи нет наркотикам”, который к сожалению не очень работал в реальности и одного “нет” было недостаточно для преодоления тяги. С едой тоже самое. За поведением зависимого человека стоят биологические механизмы, которые нельзя контролировать просто волевым усилием.
Никто не добровольно не решает быть наркоманом или алкоголиком. Также никто сам не решает развить в себе зависимость от еды. Все это обусловлено нейро-химиескими процессами в коре головного мозга, когда центры удовольствия повышенной стимуляции после приема некоторых продуктов, реакция этих центров подавляет волевое усилие человеке и заставляет желать большего.
Почему так тяжело людям с ожирением терять вес, несмотря на социальное давление; несмотря на последствия для здоровья, такие как высокое кровяное давление, диабет, сердечные заболевания, артрит и даже рак; и несмотря на их сильное желание похудеть?
Не потому, что они хотят быть толстыми. Это связано с тем, что в подавляющем большинстве случаев некоторые виды пищевых продуктов, приготовленных из сахара, жира и соли, в сочетании с некоторыми ухищрениями представителей пищевой промышленности, вызывают привыкание. Нас “подсаживают”, как наркоманов, на подобную еду.
Что же можно сделать в этой ситуации?
Что делать??
К счастью, есть ряд советов, которые могут помочь вам нормализовать питание и не переедать. К счастью, ни один из них не включает подсчет калорий (или подсчет чего-либо!). Вот основные методы, которые помогли моим пациентам сбросить и поддерживать вес и снизить риск развития диабета:
- убрать рафинированные продукты, больше свежих овощей и фруктов, больше всего натурального
- завтракайте! никогда не пропускайте завтрак, только если вы не практикуете интервальное голодание
- прислушивайтесь к себе во время еды, фокусируйтесь на том, что едите. Чувство насыщение всегда наступает через 15-20 минут после физиологического насыщения, имейте это в виду
- снизьте или еще лучше полностью исключите потребление алкоголя, кроме пустых калорий алкоголь сильно сбивает природную настройку вашей системы контроля голода и аппетита
- всегда высыпайтесь, недосып влияет на гормональный фон
- управляйте своим стрессом, постоянно планируйте мероприятия по снижению общего уровня давления среды на вас
- добавьте физической активности
- следите за достаточным потреблением макро и микро элементов, организуйте свое питание через обеспечение сбалансированного рациона или правильно подберите добавки, которые компенсируют то, чего вам не хватает
Источник