Как похудеть без диеты после родов
Как вернуться к прежним формам? «Летидор» нашел 10 способов, которые на себе лично проверила известная фитнес-мама.
Не секрет, что рождение ребенка вносит свои коррективы в жизнь женщины. Меняется все — от режима сна до цифры на весах. Специалист в области послеродового фитнеса Шакира Акабуси на своем примере доказала, что прийти в форму после родов возможно. Вот ее 10 по-настоящему действенных советов. Возьмите их на вооружение!
Когда родился мой сын, я задумалась, что же мне поможет поддерживать себя в форме после родов. Голова шла кругом, ведь Интернет буквально кишит мифами о том, что делать надо, а что нет. Лишь 5,5% профессионалов фитнес-индустрии умели проводить тренировки с женщинами до и после беременности. Неудивительно, что некоторым мамам с большим трудом удается полюбить фитнес.
Я, как специалист в области послеродового фитнеса (и к тому же мать, испытавшая на себе все нижеописанные способы), с уверенностью могу сказать, что здоровый образ жизни — это не просто приседания и отжимания. Не цель «влезть в вечернее платье». В первую очередь это здоровый внешний вид и прекрасное самочувствие изнутри.
Вот основные правила для мам, которые хотят прийти в форму после беременности и родов.
Совмещайте грудное вскармливание и физические упражнения
«Могут ли физические упражнения негативно повлиять на грудное молоко?» — это один из самых частых вопросов, которые я получаю от новоиспеченных мам. Мой ответ: «Нет!» Для нормальной лактации главное — это поддерживать водный баланс в организме.
Согласно исследованиям, физические упражнения могут слегка изменить состав грудного молока, но эти изменения непродолжительные. Снижается концентрация иммуноглобулина А (эти антитела защищают слизистые оболочки и кожу у детей) и повышается уровень молочной кислоты.
Концентрация иммуноглобулина А обычно приходит в норму через 10-30 минут после тренировки, а уровень молочной кислоты будет повышен лишь в течение 1,5 часов, что никоим образом не испортит состав грудного молока.
Физические упражнения положительно влияют на клетки крови и уровень инсулина. Кроме того, спорт идеален в борьбе со стрессом и послеродовой депрессии.
Самый важный совет, который я хочу дать молодым мамам на ГВ — купите хороший спортивный бюстгальтер. Тренировки не должны доставлять дискомфорт. И, наконец, убедитесь, что после занятий на вас не осталось капелек пота, так как они могут изменить вкус молока, если вы решите покормить малыша сразу после тренировки.
Ещё по теме: Эти 8 советов помогут прийти в форму за 2 недели
Держите в тонусе мышцы тазового дна
На вопрос «Как быстро можно приступать к тренировкам после родов?» единого ответа быть не может. Все очень индивидуально. Согласно исследованиям Королевского института акушерства и гинекологии в Великобритании (RCOG), если беременность и роды протекали без осложнений, к тренировкам в щадящем режиме можно приступить уже на следующий день.
После беременности необходимо восстанавливать мышцы тазового дна. Суть упражнения состоит в сокращении мышц влагалища (напрягайте мышцы так, будто хотите сдержать струю мочи). В процессе вы научитесь выполнять это упражнение, не задерживая дыхания.
Для начала я советую делать это по 4-5 раз в день в течение 3-5 минут. При этом вы можете продолжать заниматься своими обычными делами: готовить еду, вести автомобиль, смотреть телевизор или играть с ребенком. Лучше, если это упражнение войдет у вас в привычку, и вы будете выполнять его на протяжении всей жизни. Это позволит избежать проблем с недержанием в будущем.
Ещё по теме: Крепкие объятия: как восстановить мышцы тазового дна после родов
Применяйте лайфхаки для проработки мышц пресса
Провисший после беременности животик — зона №1, которую хотят восстановить все мамы. Специальные упражнения для мышц пресса отлично в этом помогут. Причем эксперты подчеркивают, что одним ношением бандажа ограничиться нельзя (бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться — а значит, не приводит к восстановлению).
Сильно растянутые мышцы живота — это не только некрасиво, но и грозит возникновением грыж, нарушением пищеварения, проблемами с позвоночником, возможным опущением внутренних органов. Дело в том, что они не удерживаются на своих местах с помощью нормального внутреннего давления, создаваемого диафрагмой под действием мышц брюшного пресса.
Другой неприятной проблемой родивших мам является диастаз — расхождение прямых мышц брюшного пресса, при котором растягивается сухожильная пластинка по центральной (белой) линии живота.
В борьбе с диастазом помогут физические упражнения. Не стоит начинать с резких скручиваний и ситапов. Попробуйте минуту простоять в планке, постепенно увеличивая время.
Эффективным будет следующее упражнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте в пол. Во время выдоха тянитесь носками на себя, приподнимая обе руки поочередно вперед по направлению к правой и левой стопе (при этом заметно напрягаются передняя и боковые мышцы живота). В этот момент поднимать плечи и грудь или отрывать пятки от плоскости не нужно.
Ещё по теме: Как убрать живот после родов? Показывает фитнес-тренер Анна Стародубцева
Не спешите давать на связки слишком большую нагрузку
Когда вы решили заняться спортом, вспомните о таком важном гормоне, как релаксин. Он расслабляет связки тазовых костей для комфортного прохождения малыша во время родов.
Гормон релаксин остается в организме женщины еще на протяжении 5 месяцев после родов, а у кормящих мам — и того больше.
Чтобы не перегружать суставы, исключите из своего фитнес-меню упражнения с тяжелым весом.
Занимайтесь фитнесом дома
Для многих мам посещение фитнес-зала — непозволительная роскошь. Но выход есть всегда: можно эффективно заниматься дома.
Существует много вариантов упражнений с весом. Стул или скамейка отлично подойдут для выполнения таких упражнений, как отжимания на бицепс, трицепс или зашагивания с подъемом колена.
В качестве утяжелителей лично мне нравится использовать наполненную обувью и консервными банками корзину для белья. Подойдут и 5-литровые канистры с водой.
Увеличивайте нагрузку постепенно
К интенсивным занятиям можно приступать не раньше, чем через 6 недель после родов. Начинать стоит с плавания или аквааэробики.
Помните, эксперты не рекомендуют посещать бассейн раньше, чем через неделю после окончания выделений (лохий). Если у вас есть швы либо было кесарево сечение, то пойти в бассейн можно только с разрешения лечащего врача.
Отличным интенсивным упражнением в домашних условиях будут выпады. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо. Держитесь за спинку стула или стену для равновесия. Вдохните и сделайте шаг вперед одной ногой, опускаясь на колено (угол в обоих коленях — 90°). Не делайте очень широкий шаг. Следите, чтобы согнутое колено не заходило за линию носка. Опирайтесь на пятку шагнувшей ноги. Выдохните, оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение, чтобы закончить один повтор. Сделайте по 12-15 повторов, 1-3 сета для каждой ноги.
Ещё по теме: 5 упражнений, которые можно делать сразу же после родов
Найдите единомышленника
Ученые доказали, что заниматься фитнесом в команде гораздо эффективнее, чем в одиночку. Командный дух усиливает мотивацию и помогает поддерживать друг друга в тонусе.
Согласно исследованиям Индианского университета в Блумингтоне, всего 6,3% пар, занимающихся фитнесом вместе, прекратили занятия, в то время как каждый второй завязывает со спортом только лишь потому, что не может тренироваться в одиночку.
Попросите подругу, одноклассницу, коллегу или члена семьи составить вам компанию. Если же все ленятся, не отчаивайтесь — привлеките к спортивным занятиям своего ребенка. Для него это может стать увлекательной фитнес-игрой. Как известно, детки учатся на примерах своих родителей. Так давайте прививать своей крохе интерес к здоровому образу жизни с пеленок!
Больше гуляйте на свежем воздухе
Прогулка на свежем воздухе — лучшая подготовка организма к физическим упражнениям после родов. Движение — это жизнь! А если двигаться на улице — это польза вдвойне!
Свежий воздух повышает тонус кровеносных сосудов, улучшает функцию дыхания и обмена веществ. Более того, такие прогулки повышают иммунитет — активизируется работа сердца и головного мозга, приходит в норму артериальное давление.
Прогулки особенно полезны мамам, так как они успокаивают нервы и восстанавливают нормальный сон. Достаточно даже 30-минутного сеанса на свежем воздухе.
Ещё по теме:12 самых популярных вопросов о шпагате: отвечает эксперт
Делайте упражнения на растяжку
Зачастую люди так увлекаются высокоинтенсивными тренировками с подъемом тяжелых весов, что просто забывают о том, что мышцам нужны отдых и растяжка.
Регулярные упражнения на растяжку поддерживают подвижность суставов и гибкость тела. Они даже могут облегчить и предотвратить хронические боли.
Хорошим способом отдохнуть и восстановить силы станет йога.
Расслабляйте позвоночник
Рожавшим женщинам особое внимание стоит уделить осанке. Беременность, безусловно, сказывается на состоянии связок и суставов, так как нагрузка на спину меняется неравномерно.
Будущая мама подсознательно бережет живот, отчего таз немного выпячивает. Это создает неестественное напряжение на поясничный отдел.
В последние месяцы перед родами тяжелее всего. Вес ребенка, плаценты и околоплодных вод может достигать 10 кг. Позвоночник принимает форму вопросительного знака, ведь ему приходится отвечать за равновесие матери.
После родов во время кормления, прогулок с коляской или установки автокресла молодые мамы вновь испытывают нагрузку на позвоночник.
Я советую отрегулировать ручку детской коляски на высоту, которая позволит вам стоять в удобном положении, не наклоняясь.
Читайте также:
Какие продукты нельзя сочетать, если вы хотите похудеть
Какие продукты надо сочетать, если вы хотите похудеть
12 психологических установок, после которых вы точно похудеете
Источник
За время беременности женщины всегда набирают лишние килограммы. Особенно активно этот процесс протекает в первых двух триместрах — изменяется не только система питания, но и гормональный фон будущей мамочки. К тому же многие представительницы прекрасного пола позволяют себе чрезмерно баловаться запрещенными вкусняшками, пользуясь преимуществами нового положения. Ситуация в корне меняется уже через несколько месяцев после появления чада на свет. И женщина тут же сталкивается с первыми проблемами — нужно следить за качеством молока, а значит, и за продуктами в своей пищевой корзине. Да и организм ослаблен — подойдут не всякие физические нагрузки. Разбираемся, как похудеть после родов максимально быстро и убрать живот в домашних условиях.
Главные проблемы в похудении, с которыми сталкиваются женщины после родов
Познав долгожданную радость материнства, вскоре после родов женщина возвращается к обычной жизни и часто замечает, что отражение в зеркале не доставляет былой радости — растяжки, лишние килограммы, живот. У каждой третьей начинается послеродовая депрессия, а плохое настроение и агрессия против семьи и мира заедаются сладостями, что еще больше усугубляет ситуацию. При этом похудеть хочется быстро и без особых проблем.
Похудение после родов потребует системного подхода
К чему нужно быть готовой:
- Если вы кормите грудью и стрелка весов стоит на месте, вполне возможно, лишние кило еще нужны вам для сохранения качества молока. В процессе кормления излишки жиров у женщин, как правило, расщепляются.
- В течение двух первых лет жизни ребенка измененным остается и гормональный фон мамы. Именно дисбаланс гормонов может мешать сбросить лишний вес.
- Неправильно составленное меню с большим количеством жирной пищи и сладостей — еще один якорь для вашего корабля.
- Недостаточная физическая активность и неправильно составленный режим дня делают метаболизм медленным, а все нерастраченная энергия, полученная с пищей, откладывается про запас.
- Причиной может также служить отказ матери кормить малыша грудью. Кормление позволяет женщине потратить от 400 до 600 калорий, поэтому нет смысла отказываться от него, не имея медицинских противопоказаний.
- Потеря мотивации и веры — оказавшись в новых «пышных» формах, женщина часто перестает любить себя, впадает в депрессию и заведомо проецирует себя на неудачу.
Как похудеть после родов быстро в домашних условиях кормящей и не кормящей маме — 5+ правил
Первое и самое главное — приготовиться к тому, что не удастся вернуть прежнюю форму за месяц или два, поэтому запаситесь терпением, хорошим настроением и переходите к соблюдению диеты в комплексе с умеренными физическими нагрузками. Именно сочетание этих факторов позволит вам вернуть стройное и красивое тело.
Отдавайте предпочтение свежим овощам
Кроме этого:
- Приучите себя выпивать два литра воды в день. Вода стимулирует процесс метаболизма, помогает выводить из организма токсины и шлаки
- Отдавайте предпочтение большому количеству белковой пищи, контролируйте углеводы и жиры. Выбирайте каши, овощи, фрукты — эти продукты помогают наращивать мышечную массу, которая в свою очередь стимулирует процесс сжигания жиров
- Питайтесь дробно 4-5 раз в день — небольшими порциями каждые два часа и ни в коем случае не пропускайте завтрак, поскольку именно первый прием пищи пробуждает метаболизм
- Минимум 20 минут в день уделяйте разумным физическим нагрузкам, при этом избегая слишком активных видов спорта
- Следите за калорийностью питания — она не должна превышать 1500 единиц
- Не голодайте — модные диеты на популярных сайтах это не ваш случай, поскольку, занимаясь собственным телом, молодая мама не может не брать в расчет потребности малыша
При составлении диетического меню вы должны исходить из списка продуктов, которые не причинят вред молоку и не отразятся на его качестве. Женщине, чей малыш находится на искусственном вскармливании, в этом отношении будет немного легче — ей достаточно урезать рацион на 500-700 калорий и подобрать систему занятий, исходя из состояния своего тела после родов.
Кушайте каши
Совет: стрессы и переживания молодой мамы неизменно отражаются на молоке, именно по этой причине так важен позитивный настрой и правильная мотивация для постепенного сброса веса.
Питайтесь дробно
Меню для похудения после родов — как и что готовить
- В рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые йодом, железом и омега-3 жирными кислотами
- Еду лучше готовить на пару, варить или запекать; временно откажитесь от жирной и жареной пищи
- Углеводы употребляйте в первой половине дня, белки — днем и вечером
- Выбирайте несладкие сорта фруктов и ягод; если кормите грудью — отдавайте предпочтение гипоаллергенным, преимущественно местным плодам
- Употребляйте больше зелени и свежих салатов
- Выбирайте нежирные молочные продукты: пейте кефир, ряженку, обезжиренные йогурты со злаками, простоквашу
- Орехи и сухофрукты ешьте в небольшом количестве исключительно в качестве перекуса
- Откажитесь от белого хлеба в пользу хлеба из муки грубого помола
- Помните о том, что рацион должен быть полным и разноплановым, чтобы организм получал необходимое количество витаминов для вас и малыша
- Откажитесь от макаронных изделий, если это не паста из твердых сортов пшеницы, консервов, магазинных соусов, алкоголя
Старайтесь выбирать местные продукты, чтобы оградить малыша от аллергии
Употребляйте в день не более:
- Сахар — 50 г
- Кисломолочные продукты — 0,5 л
- Овощи — 0,6 кг
- Фрукты — 0,3 кг
- Сыр — 50 г
- Сливочное масло — 20 г
- Растительное масло — 25 г
Как похудеть после родов быстро в домашних условиях — выбираем спортивные нагрузки
Правильное питание несомненно довольно быстро даст первые результаты, но вот подтянуть мышечный корсет и избавиться от послеродового живота поможет только спорт. Кормящим мамам при удачных и легких родах начинать делать зарядку можно уже к концу второго месяца. В случае диастаза программа тренировок зависит от степени расхождения мышц.
Как справиться с послеродовым животом?
Эта проблема — основная для недавно родивших женщин, ведь мышцы растягивались весь длительный период, пока они вынашивали чадо, и наивно предполагать, что все встанет на свои места сразу после родов. На это понадобится минимум полгода. Ускорить процесс при отсутствии противопоказаний поможет регулярное выполнение следующих упражнений:
- Скручивания из положения лежа — 2-3 подхода по 15-20 раз
- Ягодичный мостик — 2-3 подхода по 10 раз
- Подъем корпуса из положения лежа — 2-3 подхода по 15-20 раз
- Планка — это статическое упражнение идеально для комплексной тренировки всех мышц
Постепенно начинайте заниматься спортом
Совет: при диастазе мышц живота после родов выполнять планку не рекомендуется.
Какой вид спорта выбрать?
Идеальным началом тренировок будет регулярная практика пилатеса, йоги, калланетики, стретчинга для начинающих. Эти спортивные дисциплины оказывают наиболее эффективное воздействие на потерявший тонус организм, помогают собраться, привести в порядок нервы и настроиться на позитивную волну. Можно добавить и регулярную практику медитации. Учитывая занятость и сумасшедший режим дня молодых мамочек, они идеальны для домашней практики, а заниматься легко, используя бесплатные видеоуроки в сети. Неплохо также один-два раза в неделю посещать бассейн.
Если вы записались в спортзал, помните о том, что все упражнения следует выполнять без дополнительных утяжелителей и отказаться от поднятия больших весов. Гантель в 2-3 кило — ваш предельно допустимый максимум. Также стоит избегать любых травмоопасных для груди упражнений и использовать специальный фиксирующий спортивный бюстгальтер.
Пешие прогулки в парке тоже можно отнести к разряду физических нагрузок
Совет: женщинам в послеродовой период лучше воздержаться от активных кардиотренировок, включающих бег, аэробику и степ, поскольку во время занятий вы теряете большое количество жидкости, что может негативно отразиться на качестве молока.
3+ первых упражнения для возвращения спортивной формы
Любые занятия начинайте с простой десятиминутной разминки, которая должна состоять из ходьбы на месте, махов руками и ногами, поворотов корпуса и шеи. После приступайте к основному комплексу.
Приседания
20 раз выполните классические глубокие приседания. Внимательно следите за тем, чтобы колени не заваливались, спина оставалась ровной. Туловище немного подайте вперед.
Планка комплексно прорабатывает все мышцы
Классическая планка
Приняв оптимальную позицию, задержитесь в ней на минуту без перерывов. Руки согнуты в локтях, живот и попа втянуты. После 20 секунд вы почувствуете, как тело начнет вибрировать.
Выпады
Из положения стоя сделайте выпад одной ногой вперед так, чтобы вторая оказалась согнута под углом 90 градусов. Сделайте 2 круга по 15 повторений на каждую ногу. При желании в руки можно взять небольшие гантели до трех кило либо бутылки с водой.
Отжимания
Если классическая позиция дается вам с трудом или не дается совсем, начните с варианта для новичков с упором на колени. Выполните 2-3 подхода по 12 раз.
Не забудьте об отжиманиях
Комплекс упражнений завершите 15-минутной ходьбой на месте.
Совет: ношение малыша на руках и длительные пешие прогулки с коляской помогают мамам эффективно сжигать лишние калории.
Альтернативные методы похудения после родов
Неплохие отзывы о том, как похудеть после родов быстро в домашних условиях имеют и альтернативные способы борьбы с набранными килограммами.
К ним относится:
Массаж — домашний самомассаж или профессиональный со специальными средствами поможет подтянуть кожу на проблемных участках.
СПА-процедуры — регулярное скрабирование кожи придаст ей тонус и свежий вид. Проводить процедуру можно при помощи мочалки и специальных массажеров.
Обертывания — пищевая пленка, мед, глина и эфирные масла при отсутствии аллергии на последние. Накладывать состав рекомендуется после душа, когда кожа будет хорошо распарена.
Не забывайте о полноценном отдыхе
Как видите, вернуть себя в дородовую форму — вполне решаемая задача, которая под силу каждой представительнице прекрасного пола. Главное — вера в себя, желание и немного усилий.
Как похудеть после родов быстро в домашних условиях, вы узнаете из этого полезного видео:
Источник