Как похудеть без диет с помощью спорта
Как известно, при помощи физических упражнений можно очень сильноускорить процесс похудения. Есть случаи, когда без спорта вообще похудеть неполучится. Но если неправильно заниматься спортом, похудению он не поможет.«Советский спорт» разбирается в нюансах.
Почему жесткие диеты не помогут похудеть, а спорт поможет?
Ответ на этот вопрос достаточнопрост, утверждают специалисты. Дело в том, что и то, и другое – и жесткие диеты,и спортивные занятия – выполняют одну и ту же задачу. Просто выполняют разнымиметодами: садясь на жесткую диету и занимаясь спортом, Вы пытаетесь создатьдефицит калорий. Другими словами, сделать так, чтобы съеденных калорий быломеньше, чем потраченных. Но садясь на диету, Вы заставляете организмэкономить и вгоняете его в серьезный стресс со всеми вытекающими последствиями,а при помощи спортивных нагрузок Вы заставляете ваш организм большетратить. И это, само собой, вовсе не одно и то же.
Попробуем провести аналогию счасто встречающейся в нашей жизни ситуацией: вы решили накопить денег накакую-нибудь дорогостоящую покупку. У вас есть два варианта – меньше тратитьили больше зарабатывать. Но ведь быстрее накопить получиться, если и тратитьменьше и зарабатывать больше.
Так и с похудением. Вам нужнорасходовать калорий больше, чем Вы съедаете, и тогда недостающие калорииорганизм может взять из запасов жира. В условиях дефицита питания организмстремится во что бы то ни стало сохранить свой прежний вес. Голод слишком частосопровождал человечество во все века, поэтому у человеческого организмасуществует система реагирования на резкое снижение количества питания.Организмначинает не только экономить энергию (калории), но и компенсировать недостатокэнергии за счет сжигания собственных мышц. В условиях голода мышцы организмусжигать намного выгоднее, чем жир.
Кроме того, мышцы постоянно требуют энергию: чем больше мышца, тем больше онатратит на каждое движение. Если человек голодает, организм экономит, а мышцымешают ему экономить. Вывод очень прост. При жесткой диете:
- метаболизм замедляется,
- мышцы уменьшаются,
- жир остается,
- формы теряют объемы,
- кожа становится дряблой и целлюлитной,
- Вас мучает зверский аппетит, сопротивляться сильнейшим позывам голода не выходит,
- и Вы начинаете больше есть, азначит, набираете еще больше лишнего жира, чем до диеты.
Если Вы занимаетесь спортом, тоВаш организм начинает больше тратить и на ускорившийся метаболизм и натренировки. Таким образом,энергозатратыорганизма увеличиваются на 20-50%.
В цифрах, за 1 час физической нагрузки можно сжечь от 200 ккал до 1000 ккал. Фактически, при правильновыстроенных тренировках, можно сжигать 1-2 кг жира за пару недель.
Если Вы занимаетесь спортом и еще начинаете есть немного ниже нормы, то успех в похудении Вам гарантирован! В этом случае кроме возросшихэнергозатратжиросжигание увеличит небольшой дефицит калорий.
Как заниматься спортом, чтобы похудеть
Безграмотный тренинг способенсвести на «нет» любые усилия и принести огромное разочарование.
Существует 2 принципиальноразных типа физической нагрузки.
Наш организм может получатьэнергию из веществ двумя разными способами:анаэробным (в реакции полученияэнергии не участвует кислород) и аэробным (в реакции получения энергииучаствует кислород).
Соответственно и все видыфизической нагрузки можно разделить на аэробную и анаэробную.
В анаэробном режиме организм работает, когда человек поднимаеттяжести маленькое количество раз (1-6) с большими перерывами. Примеромтакой нагрузки могут быть приседания со значительным утяжелением.
В аэробном режиме организм работает при совершении циклических движений достаточно продолжительное время без перерывов.
Видов аэробной нагрузки очень много:
- ходьба,
- бег,
- занятия на велотренажере,
- ходьба на лыжах,
- занятия на степ-платформах,
- танцевальная аэробика,
- плавание и т.д.
Для похудения принципиальноважно, к какому виду относится спорт, которым Вы занимаетесь.
Анаэробные нагрузки заставляют мышцы расти.
Если Вы хотите иметь красивую,упругую попу, то ягодичная мышца должна быть достаточно сильно развита. Но всю красоту Ваших мышц никтоне увидит, если они будут покрыты толстым слоем жира. Поэтому вернемся кжиросжиганию.
Аэробная нагрузка идеальнадля похудения по следующим причинам:
- Она сжигает большое количество калорий.
- Аэробная нагрузка ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур – митохондрий, которые служат своегорода «топками» для сжигания жира. Чем больше в Ваших клетках митохондрий, тем больше лишнего жира Вы сможете«пережечь».
- Аэробика стимулирует секрецию «пережигающих» жир энзимов.
- После аэробики мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, чем после силовых нагрузок и поэтомутренироваться можно до 5-ти раз в неделю.
- При аэробном тренинге жир начинает сжигаться прямо во время тренировки.
На силовых же (анаэробных)тренировках жир почти не затрагивается и начинает расходоваться через 30-45минут после последнего упражнения. Если вообще начинает! Стоит немного поестьбыстроусвояемой пищи и потраченную на занятии энергию организм восстановит изпищи.
Еще одна несомненная пользааэробных нагрузок относится к похуданию косвенно: эти нагрузки тренируютсердечно-сосудистую систему.
Ваше сердце за один удар начинает перекачивать больший объем крови и вспокойном состоянии пульс у тренированного человека значительно ниже, чем унетренированного, а значит сердце тренированного человека больше отдыхает именьше изнашивается.
Какой вид аэробной нагрузки – лучший для похудения
Конечно же, идеальное тело – этоокруглые упругие мышцы, обтянутые кожей с минимальным количеством подкожногожира. И для создания такого тела нужны оба вида нагрузки: силовая (анаэробная)и аэробная.
Если лишние килограммы не мешаютвам выполнять силовые упражнения с правильной техникой, то можно начатьтренировки с обоими видами нагрузок.
При большом количестве лишних килограммов стоит сначала похудеть, а потом«оттачивать» нюансы.
Для похудения идеально подходитлюбая нагрузка аэробного вида.
Если у Вас есть возможностьприобрести велотренажер или заниматься на подобных тренажерах в спортивном зале– это будет самым лучшим вариантом. Езда на велосипеде или занятия навелотренажере сжигают за час от 500 ккал до 1000 ккал (зависит от интенсивностинагрузки и массы тела занимающегося).
Кроме того, велосипед «бережет»Ваши колени. Для большинства людей с лишним весом банальный подъем на 2 этажадается с огромным трудом, что уж тут говорить о беге или занятияхстеп-аэробикой.
Велотренажер позволяет вдовольно комфортном положении тела достаточно продолжительнотренироваться.
Еще один хороший вид нагрузки:
- ходьба,
- ходьба с ускорением,
- ходьба с утяжелением.
Ходьба не требует абсолютноникакого оборудования. Кроме того, в отличие от однообразного окружениятренажерного зала или комнаты, гулять можно по городу, любой местности,наслаждаясь сменой пейзажа.
Если Вы просто будете ходить наработу и с работы пешком (или какую-то часть пути) по 30-40 минут туда иобратно, то ежедневно Вы будете тренироваться 1-1,5 часа, тратя при этом от 200ккал до 600 ккал.
За 5 рабочих дней на ходьбу Высожжете от 1000 ккал до 3000ккал.
А это сжигание 200-500 г жировых отложений и похудение на 1-2 кг жира за месяц(1кг жира в теле человека содержит 7800 ккал).
Никаких мучений с диетами,никаких тренажерных залов, никаких затрат на кроссовки и тренировочные костюмы.Даже наоборот – экономия на проезде, прекрасное настроение от прогулки, никакойутренней толкучки в перегруженном транспорте.
Увеличить нагрузку при ходьбеможно с помощью любого утяжеления. Главное, чтобы вес был распределен на оберуки равномерно, или находился в рюкзаке, чтобы позвоночник оставалсяпрямым.
Если же у Вас есть время и Выфизически готовы к интенсивным занятиям, то степ-аэробика подойдет Вамидеально. При занятиях на степах периодически происходят ускорения, прыжки,смена темпа – все это увеличивает количество сожженных калорий и тренируетсердце.
Что касается бега, то немноголюдей могут бежать 30-60 минут, а 15-минутные тренировки слишком короткие длязаметного результата. Кроме того, для бега нужно специальное покрытие. Бег пожесткому асфальту может давать слишком большую нагрузку на колени и привести ктравмам.
Беговые дорожки сейчаспользуются большой популярностью и вполне могут заменить прогулки по улице,эффект которых мы уже разобрали.
Плавание, хоть и достаточномного калорий сжигает, не лучший вид нагрузки для похудения. Занятия обычнопроходят в прохладной воде.
Жир кроме запасов энергиивыполняет еще и функции некой теплоизолирующей прослойки между внутреннимиорганами и окружающей средой. Если же Вы находитесь в прохладной воде, организмбудет беречь жир как термостойкую прослойку. Похудению это явно непоможет.
Вариантов много. Выбирайте, чтоВам по душе. Занятие должно приносить удовольствие, а не быть часовым мучением.Если не понравился один вид физической нагрузки – попробуйте что-нибудь другое.Гормональная система нашего тела устроена так, что правильно подобранноеспортивное занятие вызывает выброс гормонов счастья, и Вы получаетеудовольствие.
Многие утверждают, что не любят спорт. Подобное происходит только из-за того,что их заставляли выполнять слишком тяжелые упражнения, к которым они не былиготовы, что вызывало развитие стресса. Подберите подходящие для себя вид иинтенсивность упражнений и получайте удовольствие от похудения!
Как контролировать питание при занятиях спортом для похудения
При занятиях спортом обязательнонужно контролировать количество съеденных калорий!
Неоднократно проводилисьисследования учеными из разных стран, подтверждающие факт увеличенияпотребления пищи при занятиях спортом, если это не контролировалось.
Спорт увеличивает аппетит сам посебе + человек с чистой совестью позволяет себе наесться досыта, ведь онпотрудился и много сжег. Эти 2 фактора приводят к бесконтрольному увеличениюпотребляемых калорий на 15-30% по сравнению с периодом до занятий спортом.
Как Вы уже поняли, похудеть притакой ситуации не получится: все, что сожгли – опять наели.
Источник
Тема похудения и тренировок окутана множеством слухов и мифов, за которыми ничего не стоит. Веря им, мы теряем время и мотивацию, поэтому лучше сразу выяснить, где правда, а где ложь.
1. Только кардио помогает похудеть
Миф: бег трусцой, прыжки со скакалкой, кросс-тренинг, беговая дорожка… Кардиотренировка сжигает жир в организме, это идеальный вид спорта для похудения.
Правда: конечно, тело сжигает энергию во время кардиотренировок, особенно во время высокоинтенсивных интервальных нагрузок. Но это также возможно с силовыми тренировками, они формируют мышечную ткань. Чем больше мышц на теле, тем быстрее работает метаболизм и тем больше калорий сжигается, даже во время сна. Поэтому укрепление мышц в сочетании с небольшим дефицитом калорий является наиболее надежным методом постоянного сжигания жировых отложений. В конечном счете баланс калорий имеет решающее значение для успеха похудения. Небольшой дефицит калорий лучше всего достигается с помощью регулярных силовых тренировок и коррекции питания.
2. Жир на животе тает благодаря скручиваниям и качанию пресса
Миф: с помощью упражнений для живота, например, кранчей и качания пресса, вы теряете жир на животе и получаете кубики.
Правда: конечно, упражнения для живота укрепляют соответствующие мышцы, но это не влияет на верхний абдоминальный жир. К сожалению, организм не работает таким образом. Генетика решает, в каких частях тела происходит уменьшение объёмов в первую очередь. Если вы будете терять жир с помощью правильного питания и спорта, вы снизите общую долю жира и за счет этого уменьшите живот. Чем тоньше слой жира на животе, тем сильнее заметны мышцы. Кстати, тренировка живота без тренировки спины ухудшает вашу осанку. Необходимо заниматься всеми мышцами тела, чтобы избежать мускульного дисбаланса.
3. Тренировка превращает жир в мышцы
Миф: почти любой жир можно преобразовать в мышцы с помощью силовых тренировок.
Правда: благодаря регулярным занятиям спортом тело становится более подтянутым и упругим, потому что формируются мышцы. То, что жира становится меньше, может отметить и человек, следящий за калорийностью рациона. Но это не значит, что жир превращается в мышцы, это совершенно разные типы тканей. Потеря жира и наращивание мышечной массы являются двумя процессами, которые работают совершенно независимо друг от друга: формирование мускул посредством силовых тренировок и потеря жира из-за дефицита калорий. И наоборот: мышцы не становятся жиром, когда их перестают активно использовать. Они просто распадаются.
4. Женщинам нужна особая «женская тренировка»
Миф: женщины должны тренироваться совсем не так, как мужчины: с минимальным весом и как можно большим количеством повторений.
Правда: анатомически женщина и мужчина очень похожи, и почти все процессы в их организмах идентичны. Если женщина хочет нарастить мышечную массу, она должна тренироваться так же, как и мужчина. Конечно с корректировкой весов и, при желании с другой расстановкой приоритетов мышечных групп. И наращивание мышечной массы, и потеря жира работают одинаково у женщин и мужчин, и даже структура мышечных клеток ничем не отличается. Тренировка с минимальными весами практически не влияет на развитие мускулатуры, тренировочный стимул в этом случае слишком низкий.
5. Силовые тренировки делают женщин тяжелыми и крупными
Миф: женщины, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, через несколько недель станут мускулистыми громилами.
Правда: этот миф в корне ошибочен. Из-за своих генов и гормонов женщина (без использования анаболических стероидов) никогда не нарастит столько мышц, сколько тренированный мужчина. Силовые тренировки не создают горы мышц, они просто помогают похудеть, потому что мышцы увеличивают скорость основного обмена, что облегчает потерю веса. Тренировка с отягощениями увеличивает мышечную массу и снижает процентное содержание жира в организме. Ваше тело становится более упругим, его контуры приобретают четкие очертания. Кроме того, силовые тренировки увеличивают прочность костей и снижают риск развития остеопороза.
6. Вы можете целенаправленно сжигать жир в определенных местах
Миф: при тренировках проблемных зон жир может разрушаться в определенных частях тела.
Правда: увы, это не так. Вы не можете специально уменьшить жир в каком-либо месте, возможно лишь сократить общую долю жира во всем теле. Где жир исчезает первым? Ответ кроется в генах человека. Однако с помощью соответствующих упражнений, то есть целенаправленной тренировки групп мышц, вы можете улучшить внешний вид частей тела. От качания пресса брюшной жир не тает, но мышцы живота становятся более упругими, брюшная стенка более плоской. Приседания не уменьшают жир на ягодицах, но их форма становится округлой. Избавиться от жира в «проблемных зонах» помогает только одно: дефицит калорий, то есть общее похудение.
Как стать стройной и подтянутой?
Конечно, существует множество мифов о фитнесе, особенно когда речь идет о похудении, не говоря уже о чудодейственных средствах и секретных рецептах. Мыслите критически и не дайте себя обмануть уловкам рекламной индустрии. Вместо этого становитесь физически активной и следите за пищей на тарелке. Вот лучшие 5 советов для стройной фигуры:
*Сбалансированное питание и контроль за калориями.
*Воздержание от напитков с сахаром и алкоголя, вместо них нужно пить воду и несладкий чай.
*Регулярные тренировки: от 2 до 4 раз в неделю по 30 минут (кардио и силовые).
*Ежедневный прием растворимой клетчатки (например, 1 яблоко в день или 1 столовая ложка псиллиума).
*Активный, здоровый образ жизни.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО
Источник
Большинство людей в наше время считает, что для похудения необходимо обязательно сидеть на диетах и заниматься спортом. А если килограммы никак не хотят покидать вас, то это значит, что либо диета неправильная, либо занятия недостаточно интенсивные. На самом деле худеть можно и без этого. Как? Расскажем в этой статье.
Я ничего не имею против диет и спорта. Однако стоит помнить, что даже самая волшебная диета не сделает вас стройным и здоровым, если в целом вы ведёте неправильный образ жизни. Даже самое эффективное упражнение не подарит вам кубики на животе и бицепсы на руках, если всё остальное время вы проводите на диване. Нет, для того чтобы реально и необратимо привести себя в норму, понадобится нечто большее. Вам придётся изменить свой образ жизни и обзавестись новыми полезными привычками.
- Всегда начинайте приём пищи со стакана воды. Это поможет поддерживать водно-солевой баланс. А из-за того, что вода займёт место в желудке, чувство сытости возникнет чуть раньше, чем обычно.
- Меняйте продукты. Попробуйте заменить привычные продукты их менее калорийными аналогами. Не надо экстремизма, делайте это постепенно. Многие наши пищевые привычки — это просто привычки, не более того. Поверьте, вы легко сможете без всякого ущерба для здоровья отказаться от продуктов, которые сегодня вам кажутся жизненно необходимыми. Несколько идей по этому поводу вы найдёте в этой и этой статьях.
- Не отказывайте себе в шоколаде. Совсем исключить сладкое из рациона довольно сложно, да и не нужно. Просто замените пироги, печенье и пирожные на несколько долек чёрного шоколада. Получится вкусно, сладко и даже полезно.
- Ешьте медленно. Простой совет, который поможет вам научиться съедать меньше. Дело в том, что обычно сигнал о насыщении доходит от желудка к мозгу с опозданием, поэтому мы по инерции съедаем несколько больше, чем следовало бы. Просто не торопитесь и прислушивайтесь к своим ощущениям.
- Определяйте оптимальный размер порции с помощью правила рук. Помните, что делать это нужно до того, как еда окажется в вашей тарелке, а не после. Гораздо легче сразу насыпать себе нужное количество пищи, чем уговаривать себя потом оставить лишнее.
- Не пейте ваши калории. Довольно обидно получается, если вы жёстко ограничиваете себя в еде, но не теряете вес из-за увлечения газировкой и сладкими соками, в которых немало сахара.
- Не голодайте слишком долго. Если вы целый день носитесь по делам, а ближе к ночи отрываетесь на полную, подчистую опустошая свой холодильник, то это ни к чему хорошему не приведёт. При больших перерывах между приёмами пищи развивается повышенный аппетит, что и приводит в конечном итоге к избыточному весу.
- Избегайте магазинных снэков. Даже если вы очень проголодались, всё равно не стоит покупать все эти чипсы, сухарики и попкорн с экзотическими вкусами. Голод вы ими не утолите, а желудок угробите. Лучше заранее приготовить себе вкусный и полезный перекус, который поможет вам быстро насытиться и будет полезен для здоровья.
- Ужинайте рано. Постарайтесь, чтобы ужин был не слишком обильным — не более четверти суточного потребления — и не слишком поздним. Несоблюдение этих двух простых правил вызывает расстройства пищеварения, ожирение и проблемы со сном.
- Больше спите. Недостаток сна может вызвать в организме цепную реакцию, которая провоцирует повышенный аппетит. В результате человек начинает заедать хроническое недосыпание разными вкусными калорийными продуктами, которые откладываются в виде лишних килограммов.
Как видите, ничего сложного, вполне доступные и понятные советы. Стоит только начать им следовать, и вы тут же заметите, что постепенно теряете лишние килограммы.
В заключение хочу ещё раз отметить, что при написании этой статьи у меня не было цели поставить под сомнение полезность спорта или популярных диет. Нет, я только хотел подчеркнуть, что борьба с лишним весом требует разнообразной и планомерной борьбы по всем фронтам. Только в этом случае наступит перелом, а в скором времени и победа!
Источник