Как похудеть без диет аэробика дома аэробика для
Аэробика – гимнастика, которая включает аэробные упражнения под энергичную музыку. Этот вид фитнеса настолько разнообразен, что не обязательно посещать спортивные залы – можно дома проводить занятия аэробикой. Главное – поставить себе цель и делать упражнения регулярно! Это не сложно!
Польза от занятий аэробикой дома
Существует множество преимуществ аэробных упражнений, который влияют на здоровье и общее самочувствие. Некоторые можно перечислить:
- Энергичные двигательные упражнения приводят к энергичному и бодрому ритму жизни.
- Польза аэробики также заключается в снижении стресса и улучшении психического здоровья. Из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что, люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты анкетирования по поводу наличия депрессии на 47% через двенадцать недель.
- Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
- Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а, следовательно, риска развития инсульта или сердечного приступа.
Лучше тренироваться утром или вечером?
Лучшее время для тренировки зависит от ваших привычек, а также от других факторов, включая образ жизни, работу, семью и ваши личные биологические часы. Каждый временной режим упражнений имеет свои преимущества и недостатки. Помните, что заниматься нужно тогда, когда вы получаете удовлетворение от этого.
Кому лучше тренироваться утром?
А вы жаворонок или сова?
Если вы жаворонок, то лучше всего начинать занятия утром. Вы сможете отдать больше энергии спорту, а благодаря этому будете чувствовать свежесть и бодрость. Организм будет вырабатывать эндорфин (гормон счастья), а тренировка запустит метаболизм, и хорошее настроение будет сопровождать вас целый день.
Также это делает менее вероятным тот факт, что в течение дня вы забудете о тренировке или пропустите ее. Одна из лучших вещей в утренней аэробике — это ощущение, что вы уже сделали хотя бы одно запланированное дело и можете провести остаток дня, делая еще более приятные вещи. Однако утренняя тренировка также имеет свои недостатки.
Занятия ранним утром, будь то натощак или после легкого завтрака, могут вызвать у вас чувство усталости. Тело имеет более низкую температуру в первой половине дня, поэтому убедитесь, что вы разогреть и тщательно растянулись перед началом, чтобы уменьшить риск травмы во время тренировки.
Кому лучше тренироваться вечером?
Вы действительно можете наслаждаться вечерней физкультурой, потому что это, наверное, заключительная обязанность дня. Вечерние занятий аэробикой дома хорошо расслабляют. Вы можете заниматься спортом, не беспокоясь о том, что вас ждет через час на работе. Если вы посещаете спортзал, то вечером после работы вас ждёт большое количество людей и очереди к тренажерам.
Недостаток вечернего упражнения заключается в том, что после долгого тяжелого рабочего дня вы, возможно, не сможете выполнить упражнение на 100%. Поскольку ваше тело будет взбудоражено после физической активности, у вас могут возникнуть проблемы со сном, особенно если вы тренируетесь поздно вечером. И если ваша главная цель — похудеть, вечерняя кардио-тренировка не так эффективна, как утренняя.
Почему аэробика – отличное решение для похудения?
Хотите избавиться от жира? Выход есть!
При аэробной нагрузке теряется вес. Занятия аэробикой важны для полных людей: сжигание жира происходит за счёт дефицита калорий. Вы теряется больше калорий, чем набираете. Для того, чтобы польза от аэробики была максимальной питайтесь правильно. Кушайте больше овощей, фруктов, каш. Необходимо ограничить сладкое, мучное, жареное – тогда польза от аэробики будет заметнее. Полчаса бега могут сжечь около 300 калорий.
Аэробные упражнения, которые в основном известны как упражнения для сердечно-сосудистой системы или упражнения для сжигания жира, представляют собой ритмичное движение более чем одной группы мышц в теле.
Похудеть, сжечь калории, получить плоский живот – вот некоторые факторы, которые приходятся на ум, когда мы хотим заниматься физкультурой и оставаться здоровыми и красивыми. В наши дни аэробика вышла на передний план как лучший комплекс упражнений, который позволяют похудеть и держать тело подтянутым и стройным.
Насколько интенсивная должны быть тренировка, чтобы сжигать калории и худеть?
Для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности. Однако, если вы долго не занимались спортом, то лучше начинать с коротких тренировок. Позже можно будет перейти на упражнения средней интенсивности, которые равны, в среднем, 30 минутам.
В качестве ориентира во время тренировки можно считать пульс. Перед тренировкой нащупайте пульс на руке или шее и посчитайте какое количество ударов у вас ха 10 секунд. Это ваш пульс в спокойном состоянии. Во время тренировки перейдите на марш и сделайте тоже самое. Умеренная интенсивность упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений на 55-70% от обычной. Более энергичная тренировка, соответственно, увеличит пульс еще больше.
Как заниматься аэробикой правильно?
Заниматься аэробикой можно самостоятельно в домашних условиях. Не обязательно для этого посещать спортзал. Главное – делать упражнения по аэробике регулярно, следить за питанием. Лучше всего для этой цели завести себе блокнот или просто оставлять записи на большом листе на видном месте, где нужно отмечать все тренировки и достижения. Тогда будет проще справиться с матушкой-ленью.
Вот несколько несложных упражнения, с которых можно начать:
- Лестничная тренировка. Если вы живете в своем доме либо есть возможность воспользоваться общественной лестницей – сделайте это! Шагайте вверх и вниз по лестнице 15-20 минут. Позже можно будет увеличить это время до 30 минут. Это отличное упражнение для разминки. Просто убедитесь, что вы поддерживаете устойчивый темп.
- Кикбоксинг или тай-бо. Комплекс аэробных упражнений, который сжигает 860 калории за 1 час. Это также отличная кардио-тренировка.
- Силовая йога. Укрепляет мышцы живота, помогает снизить вес. Тонизирует мышцы тазобедренного сустава. Дополнительный бонусом можно назвать техники медитации, которые, как известно, снимают стресс.
- Прыжки. Тренировки достаточно интенсивные. Есть риск довольно быстро запыхаться и устать, не получив должного эффекта. Так же есть много ограничений по здоровью.
- Хула хуп. Спортивный обруч для талии, с которым знакомы большинство из нас с самого детства.
- Бурпи. Сложное упражнение, однако эффективное. Включает элементы: присед-отжимание-прыжок. Такое занятие аэробикой дома для начинающих непременно принесет эффект – вы почувствуете свои мышцы!
- Бег на месте. Это еще одно популярное аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает обмен веществ. Бегите на месте и сжигайте калории.
- Попрыгунчик. Одно из простейших упражнений, которые вы можете делать дома. Это отличное аэробное упражнение для разминки. Вы много потеете, выполняя это упражнение. И, в свою очередь, теряете вес. Упражнение представляют собой прыжок с разведение ног в сторону и махами руками.
- Ползунок. Вытяните руки перед собой, лежа на животе на полу. Теперь быстро ползите вперед. Помните, что руки выполняют большую часть работы. Тело должно оставаться прямым. Один подход: 45-60 секунд. Если мало места, вы можете повернуться и ползти в обратном направлении.
- Боксирование. Это аэробная тренировка всего тела. Отлично подходит для похудения и формирования бойцовских навыков.
- Танцы. Будь это зумба или танцы живота – эффект всегда положительный при регулярных тренировках.
Кому нельзя заниматься аэробикой
Аэробные упражнения рекомендуются практически всем, независимо от возраста, однако, существуют люди, которым не рекомендуется спорт. Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, у вас имеются травмы костей, мышц и суставов, проконсультируйтесь с врачом перед началом аэробной тренировки. Кроме того, женщинам в возрасте старше 50 лет, нужно аккуратно подходить к выбору упражнений и их интенсивности.
Любому человеку рекомендуется постепенно наращивать ритм и интенсивность: не стоит сразу выкладывать все свои силы в первую тренировку.
Одежда и обувь
Очень важно подобрать удобную одежду, иначе дискомфорт и раздражение будут постоянными спутниками. Вот несколько важных нюансов, которые нужно соблюдать:
Лучше выбирать просторную и удобную одежду
Одежда для аэробики должна быть свободной, чтобы оставалось место для циркуляции воздушного потока. Главное, чтобы у вас было ощущение комфорта в одежде, которую вы носите. Если вы одеваете обтягивающую одежду, ваши движения, скорее всего, будут ограничены, делая упражнение неэффективным. Лучше не использовать одежду из синтетики, т.к. в ней может повышаться температура тела. Слой одежды, касающийся вашей кожи, должен быть абсорбирующим влагу.
Обувь также крайне важна для качественной тренировки. Стопы, голеностопный сустав и нижняя конечность имеют решающее значение для координации движений. Занятия аэробикой и степ-аэробикой требуют значительной нагрузки на ноги, поэтому выбирайте качественную обувь с амортизационной подошвой. Перед покупкой обуви легонько согните подошву на обуви. Передняя часть обуви должна изгибаться с легким сопротивлением.
Как часто нужно тренироваться
Человеку, у которого не наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется заниматься упражнениями несколько раз в неделю по полчаса без учета разогрева в начале и в конце занятия.
При работе сердце и легкие будут работать с особой интенсивностью довольно долго, чтобы получить эффект от аэробных занятий, но в то же время не навредить себе. Если вы запыхались, но все еще способны говорить – это показатель приемлемой нагрузки. Усиливать нагрузку нужно постепенно.
Если занятие длится полчаса включая разминку, то интенсивно занимаетесь 10 минут из тридцати. Через неделю увеличьте до 15 минут, далее – до 20 минут, и так далее, пока вы не почувствуете себя достаточно подготовленным. Убедитесь, что вы чувствуете свое тело. Это нормально, когда мышцы устают, но когда в суставах возникает боль, судорога, а дыхание прерывается, то отдохните и подумайте, возможно на этот раз достаточно.
Программа тренировки аэробикой в домашних условиях
Как правильно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях? Смотрите нашу подборку видео о жиросжигающей аэробике и просто повторяйте движения:
Тай-бо боевая аэробика. Cardio Kick Boxing
Аэробика: для похудения, здоровья и тонуса
Источник
Аэробика для похудения стала популярной в России в начале 90-х. И с тех пор ее популярность не ослабевает. Ведь это приятный, веселый, полезный способ сбросить лишний вес.
История и особенности гимнастики
Одни диеты бессильны избавить от лишнего веса.
Любой диетолог скажет вам: физкультура – обязательный компонент при борьбе с лишним весом. Для многих это сообщение звучит неприятно, но найти физическую нагрузку, которая принесет удовольствие – реально. Аэробика – это один из видов полезной физкультуры, которая приносит радость многим людям.
Сама идея родилась в середине ХХ века, ее придумал К. Купер из США.
Суть проста: ритмичная музыка + цикличные движения. Музыка помогает соблюдать ритм, к тому же влияет на настроение и подбадривает. Изначально аэробные упражнения подразумевали относительно слабую интенсивность. Но сегодня подвиды этой физкультуры бывают совсем слабенькие или очень сильные нагрузки, поэтому выбрать себе по вкусу не составит труда. Можно найти занятия в зале или использовать аэробику для похудения в домашних условиях.
Помогают ли аэробные тренировки похудеть?
Если коротко: да, помогают. Более того, аэробные тренировки способствуют не только сжиганию жировой клетчатки, но и укрепляют мышцы. То есть, ваша фигура будет одновременно худеть и подтягиваться, силуэт станет более подтянутым. Теперь более подробно объясним, как именно аэробика помогает избавиться от кило.
Она способствует ускорению метаболизма, поэтому влияет на общее самочувствие, а не только на вес. Так, она способствует нормализации пищеварительной системы, улучшается работа кишечника. А нормальное пищеварение влияет не только на фигуру, но на состояние кожи, иммунной системы, общего самочувствия. Интенсивные занятия «закаляют» сердце, способствуют улучшению состояния сердечно-сосудистой системы. Они же способствуют оздоровлению дыхательной системы. Нормальный кровоток способствует тому, что кровь приливает к ранее «заблокированным» участкам тела, где скопились в избытке жировые отложения.
Физкультура необходима и для мозга. Она необходима для памяти, нормального мыслительного процесса. Комбинации упражнений аэробики для похудения способствуют нормализации гормонального фона, а он влияет и на фигуру, и на здоровье, и на настроение. Получается, что любая аэробика приводит в порядок весь человеческий организм, «настраивает» его нормальную работу. Это способствует естественному очищению организма от шлаков, лишней влаги и жиров.
Виды аэробики для похудения
Подсчитать, сколько видов аэробных тренировок существует на данный момент, едва ли возможно. Поэтому мы перечислим самые популярные.
Итак, сегодня в мире пользуются большой популярностью виды аэробной тренировки:
- с фитболом;
- водная;
- степ;
- танцевальная;
- со слайдом;
- тай бо;
- спиннинг.
И это только капля в море. Так, есть очень необычный вид: джаз-аэробика.
Эти занятия подходят только для тех, кто уже занимался хореографией, спортом. В упражнениях сочетаются элементы спортивно-оздоровительной гимнастики, с элементами джазовых танцев.
Танцевальные упражнения
Это комплексная программа, выполняющаяся под музыку. Ритм, скорость музыки помогают выполнять нужные движения. В комплекс могут быть включены элементы различных танцев. Что важно, этот подвид не подразумевает какого-то вспомогательного инвентаря или особой среды. Кроме того, тут нет упражнений, выполняемых в положении «лежа».
Суть нагрузки: нужно танцевать в режиме нон-стоп, выполняя заодно гимнастические движения. Данная физкультура не только помогает похудеть, но сильно влияет на ноги: укрепляет связки, мышцы бедер и голени, полезна для коленных суставов. Эти тренировки подходят тем, кто любит танцевать, и хочет скорректировать ноги. Это оптимальный вариант для женщин, у которых есть жировые скопления в районе талии и ягодиц, но при этом слабые и тонкие ноги.
Степ-аэробика
Это комплексная программа, которая включают танцевальные движения. Но главная особенность этой тренировки: использование специальной платформы. На нее нужно то ставить, то снимать ноги под ритм музыки.
Платформа называется степом. Для новичков предлагается платформа высотой не больше 20 см. Уже подготовленным людям подходит платформа до 30 см. Шириной степ обычно около полуметра. Купить его можно в спортивном магазине.
Если купить платформу нет возможности, а понравился именно этот вид аэробной тренировки, то проблемы можно решить с помощью свернутых одеял или низенькой скамейки. Эта программа помогает похудеть, а также подтянуть и накачать попу. Собственно, работа со степом подразумевает усиленную проработку ягодичных мышц. В программе около 200 способ работы с платформой, движения простые и понятные.
Аква-аэробика
Водные занятия подходят тем, кто посещает бассейн, но некоторые упражнения можно делать в ванне. Главная особенность – движение в водной среде. Эти занятия подходят тем, кто умеет и любит плавать. Кроме того, гидроаэробика легче дается тучным людям – так как в воде их тело легче. Но сказать, что это простая нагрузка, нельзя.
В воде намного сложнее поднимать руки и ноги, не говоря о более сложных движениях. А это значит, что на выполнение самых примитивных упражнений тратится намного больше сил и энергии. В итоге гидроаэробика позволяет быстрее скинуть лишний вес.
Спортзал и групповые занятия
Записаться на аэробные занятия можно в ближайший спортзал. Обычно предлагаются групповые тренировки, где обычно занимаются 5–15 человек. Упражнения выполняются под надзором тренера. И это большой плюс – грамотный специалист покажет комбинацию движений для аэробики для похудения.
Он поможет вам делать упражнения правильно, исправит ошибки, даст верные советы. К тому же в компании упражняться веселее и легче. Главное – найти группу и тренера, с которым вам будет комфортно заниматься. Эмоциональная составляющая и психологический комфорт – это залог успешной тренировки.
Занятия для начинающих
Далеко не все готовы записываться в зал и практиковать групповые занятия. Кому-то не позволяет распорядок дня, кто-то не может оставить ребенка дома, а кому-то претит сама идея групповых занятий.
В любом случае, для таких людей подходят занятия в домашних условиях. В интернете есть множество видеороликов с записью программы аэробики для похудения дома для начинающих.
В кадре обязательно присутствует тренер, который показывает, как правильно делать то или иное упражнение, дает ценные советы и подбадривает.
Плюс видеоуроков в том, что запись всегда можно поставить на паузу, и детально посмотреть: как ставить ноги, как держать спину, насколько сильно разводить руки. Они идеально подходят для похудения дома.
А вот блоговые записи, где в письменной форме рассказывается, как и какое упражнение выполнять, не слишком хороши. Тут слишком высок риск неверной трактовки, и, соответственно, неправильного выполнения упражнений аэробики для похудения. Письменные советы подходят тем, кто уже давно занимается аэробикой, и теперь ищет новую программу, чтобы заниматься дома.
Противопоказания к занятиям
Если у вас были травмы или недуги опорно-двигательной системы, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде, чем приступать к занятиям. Только доктор сможет вынести вердикт: принесет ли вам пользу такая тренировка. Также с осторожностью нужно заниматься людям с болезнями сердца и дыхательных путей. В этом случае нужно выбирать программы со щадящей нагрузкой.
При серьезном ожирении нужно начинать с простых упражнений, постепенно приучая организм к физическим нагрузкам.
Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.
Источник
Аэробика – выполнение базовых упражнений под ритмичную музыку. Использование связок превращает такой гимнастический комплекс в подобие танца.
Виды аэробики и базовые упражнения
Комплекс упражнений определяется видом аэробики, базовый набор универсален и включает:
- степ/step (шаг),
- кик/ kick (мах вперед),
- сайд/side (мах в сторону),
- ни-ап/knee-up (подъем колена),
- джапм/jump (прыжок),
- бег,
- захлест и др.
Продолжительность упражнения со связкой при выполнении комплекса 1,5-3,5 минуты.
Различают виды аэробики:
- спортивную,
- оздоровительную,
- спортивно-оздоровительную.
В оздоровительной аэробике используются:
- упражнения на равновесие и развитие вестибулярного аппарата (положение – стоя, опора – одна прямая нога, тело наклонено параллельно полу, противоположная опорной ноге рука и вторая нога вытянуты и образуют прямую линию),
- «разножка»/страдл (прыжок с возможным по растяжке разведением и последующим сведением и приземлением на обе ноги),
- «кенгуру» (прыжки на двух ногах с подтягиванием коленей к груди во время прыжка),
- отжимание и др.
В спортивной аэробике отжимание, «уголок» и другие упражнения выполняют с увеличенной силовой нагрузкой.
Базовая аэробика не требует дополнительных приспособлений. Требующие применения оборудования виды:
- фитбол-аэробика (на фитболах),
- степ-аэробика (применение степ-платформы),
- аква-аэробика (выполняется в воде) и др.
Стрип-аэробика, бокс-аэробика отличаются стилем исполнения, элементы этих комплесов основаны на упражнениях базового варианта.
Видео: Как похудеть без диет? Аэробика дома/ Аэробика для начинающих
Действие аэробики
Регулярные занятия аэробикой
- развивают мышцы,
- нормализуют кровообращение,
- нормализуют дыхание,
- снижают массу тела.
Аэробику предпочитают занятиям в тренажерном зале как способ получить необходимую физическую нагрузку для поддержания физического состояния или похудения. Выбор вида аэробики определяется поставленными задачами.
- Степ аэробика подходит для сжигания подкожного жира. Этот вид рекомендуют как профилактику заболеваний суставов ног и при реабилитации после травм ног.
- Упражнения слайд-аэробики направлены на уменьшение объема талии, ягодиц, ног.
- Аква-аэробика использует «поддерживающую» способность воды и подходит пожилым людям, беременным, людям с минимальной физической подготовкой, проходящим реабилитацию после хирургического вмешательства или травм. Обязательно согласование с лечащим врачом.
Аэробика в домашних условиях
Базовой аэробикой можно заниматься дома, как и выполнять упражнения с фитболом, гантелями и другими приспособлениями. Степ-аэробика для похудения в домашних условиях требует приобретения компактной степ-платформы.
Доступны для домашнего исполнения бокс-аэробика, стрип-аэробика и другие виды, не требующие специального спортивного оборудования.
Рекомендуют использование видеоуроков и инструкций как образец выполнения упражнений. Когда выполняется аэробика для похудения, видео в домашних условиях помогает соблюдать ритм и правильно выполнять движения и связки.
Контролировать осанку, положение тела и др. можно, выполняя упражнения у зеркала в полный рост.
Снижение веса при занятиях аэробикой
При рекламе занятий аэробикой обещают видимый результат снижения веса через 2-3 недели. Профессионалы предупреждают: эффект определяется совокупностью факторов:
- интенсивностью занятий (степенью физической нагрузки),
- периодичностью выполнения упражнений,
- продолжительностью комплекса,
- индивидуальными физиологическими особенностями.
Для поддержания физического состояния упражнения выполняют 2-3 раза в неделю с продолжительностью занятий 30-45 мин.
Для снижения веса увеличивают частоту выполнения упражнений до 4-5 раз в неделю с такой же продолжительностью комплекса.
Обязательное условие похудения при помощи аэробики — контроль рациона (подсчет потребления калорий). Результативность возрастает, если занятия аэробикой сочетать с посещением тренажерного зала.
Аэробика сама по себе — не панацея и не достаточное условие для снижения массы тела. Она – способ получения необходимой физической нагрузки для создания обязательного условия похудения – дефицита калорий (потребление меньше расхода).
Поставь звёздочку:
Загрузка…
Сохрани себе или поделись с друзьями:
Навигация по записям
Источник