Как похудеть без диет аэробика для дома для начинающих
Аэробика — комплекс упражнений, выполняемых в быстром темпе под ритмичную музыку. Популярным это направление стало в 90-х годах прошлого века. Тогда многие девушки активно тренировались дома, повторяя движения, которые транслировали по телевизору. Сейчас заниматься аэробикой можно в многочисленных фитнес-клубах под руководством профессиональных инструкторов. Но тренировки в домашних условиях остаются актуальными, так как это дешевле и требует гораздо меньше свободного времени.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…” Читать подробнее >>
1
Польза аэробики
Занятия аэробикой полезны не только для похудения, но и для улучшения состояния здоровья. Регулярные тренировки способствуют:
- укреплению сердечно-сосудистой системы;
- сжиганию жировых отложений;
- повышению упругости тела за счет подтягивания мышц;
- развитию выносливости и функциональных качеств (скорости, гибкости, взрывной силы и т. д.);
- улучшению настроения и снятию стресса;
- развитию чувства ритма и танцевальных способностей.
Упражнения, включаемые в комплекс, могут быть различными. Но суть аэробики состоит в том, что это интенсивная жиросжигающая тренировка, в которой все движения выполняются в быстром темпе. К тому же желательно, чтобы занятие сопровождалось ритмичной музыкой. Это позволит легче поддерживать необходимый темп.
Заниматься аэробикой можно в фитнес-клубе на групповых тренировках, которые проводит профессиональный инструктор. Но если такой возможности нет, вполне реально тренироваться дома. Ведь большинство упражнений в аэробике довольно простые и освоить их можно самостоятельно. Главное — прилагать усилия и стараться не пропускать занятия.
Еще одним преимуществом аэробики является то, что она практически не имеет противопоказаний. Можно подобрать программу как для начинающих и пожилых людей, так и для более подготовленных спортсменов. Единственным исключением являются серьезные заболевания суставов, позвоночника, сердца и других органов, а также тяжелые травмы.
Растяжка для похудения: рекомендации и комплекс упражнений для начинающих
2
Виды аэробики
В рамках аэробики выделяют несколько отдельных направлений. Наиболее популярными являются:
- 1. Степ-аэробика. Предполагает выполнение шагов в определенных комбинациях. В качестве инвентаря для таких тренировок используются специальные степ-платформы. В результате большую нагрузку получают мышцы бедер, ягодиц и голеней.
- 2. Танцевальная аэробика. Является смесью танцевальных движений и фитнеса. Самым известным направлением таких занятий является зумба. В процессе используются элементы из латиноамериканских и других танцев. В программу могут быть включены упражнения из гимнастики, бодибилдинга и т. д. Тренировка проходит под зажигательную, энергичную музыку.
- 3. Аквааэробика. Это очень действенный вид занятий. Упражнения выполняются в бассейне. Вода создает дополнительное сопротивление, поэтому мышцы эффективно укрепляются. Вместе с тем нагрузка является щадящей, и занятия подходят даже беременным.
- 4. Памп-аэробика (боди-памп). Сочетает элементы кардио и силовой тренировки. В качестве инвентаря могут использоваться гантели, гири, штанга и т. д. Преимуществом данного направления является то, что оно помогает не только сжечь лишний жир, но и сделать тело более упругим и рельефным.
Выбрав понравившийся вид аэробики, можно записаться в фитнес-клуб на групповые тренировки или заниматься в домашних условиях, но для некоторых направлений (степ-аэробики, боди-памп и т. д.) понадобится приобрести инвентарь.
Китайская дыхательная гимнастика цзяньфэй: польза для похудения, эффективные упражнения
3
Правила занятий
Начинающим заниматься аэробикой необходимо ознакомиться с правилами, без соблюдения которых тренировки будут неэффективными:
- спортивная форма и обувь обязательна, даже если занятия проходят дома;
- перед началом основной части нужно делать разминку (суставную гимнастику, приседания, прыжки, наклоны и т. п.);
- после завершения тренировки должна следовать заминка, во время которой необходимо потянуть мышцы для их расслабления;
- чтобы не перегрузить организм, надо следить за дыханием — оно должно участиться, но оставаться ровным;
- дышать нужно через нос, так как это позволяет очистить и прогреть поступающий воздух;
- если дыхание сбивается, следует снизить темп;
- выбирать интенсивность тренировки необходимо так, чтобы получилось заниматься непрерывно в течение 40–60 минут, иначе процесс жиросжигания не запустится.
Новичкам нужно увеличивать нагрузку постепенно. Сразу же гнаться за максимальным результатом нельзя, так как организм должен быть подготовлен.
Начинать следует с 20-минутных занятий 2–3 раза в неделю. По мере улучшения физической подготовки можно увеличивать это время, доводя его до необходимого.
Более опытным занимающимся стоит выделить для тренировок 3–4 дня в неделю. При этом нужно учитывать вид занятия. Если в нем присутствуют силовые упражнения, необходимо дать мышцам время для восстановления. Тогда перерыв между тренировками будет больше.
Утренняя зарядка для похудения: основные правила и упражнение
4
Комплекс упражнений для домашних тренировок
Выбор упражнений в аэробике очень широк. Поэтому составить подходящий комплекс можно для людей с разными физическими возможностями.
На первом этапе даже не потребуется дополнительный инвентарь. Достаточно будет выделить немного свободного времени, места и включить любимую музыку.
4.1
Для начинающих
Для начинающих основной задачей является освоение базовых шагов из аэробики.
Впоследствии их можно будет объединять в различные комбинации и выполнять быстрее.
4.1.1
Шаги на месте
Простое упражнение, которое можно делать в начале тренировки для подготовки организма к более серьезным нагрузкам, — ходьба на месте.
Техника выполнения:
- 1. Встать ровно. Ноги на ширине плеч.
- 2. Начать шагать на месте, поднимая согнутые в коленях ноги до параллели бедер с полом.
- 3. Носки желательно тянуть вниз.
- 4. Руки нужно согнуть в локтях и перемещать вперед и назад, помогая себе шагать.
При этом следует делать размеренные вдохи и выдохи через нос. Это позволит насытить организм кислородом.
4.1.2
Перенос веса тела
Для укрепления мышц ног стоит выполнять перенос веса тела с одной ноги на другую. Это упражнение особенно хорошо подтягивает внутреннюю поверхность бедра.
Техника выполнения:
- 1. Присесть на правую ногу, вытянув левую в сторону.
- 2. Вес тела практически полностью должен приходиться на правую ногу. Левую можно поставить на всю стопу или на пятку.
- 3. Затем следует слегка приподняться и присесть уже на левую ногу, выпрямив правую.
Руки для удержания равновесия можно держать согнутыми на уровне груди или вытягивать перед собой.
4.1.3
Приставные шаги
Еще одно простое и всем известное упражнение — приставные шаги.
Техника выполнения:
- 1. Встать прямо, ноги вместе. Руки поднять на уровень груди.
- 2. Шагнуть в сторону правой ногой.
- 3. Затем приставить к ней левую.
- 4. Выполнить такой же шаг в другую сторону.
Шагать необходимо, вставая на носочки. Со временем темп выполнения следует увеличивать. К тому же можно делать не один, а 2–3 шага в каждую сторону.
Освоив такую технику, можно усложнить упражнение, добавив движение рук. Для этого их нужно поднимать в стороны при выполнении шага и опускать с приставлением ноги.
4.1.4
Шаги с захлестыванием голени
Чтобы проработать заднюю поверхность ног, можно делать шаги с захлестом голени.
Техника выполнения:
- 1. Слегка согнув ноги в коленях, присесть и перенести вес тела на правую ногу.
- 2. Выпрямляясь, следует согнуть левую голень так, чтобы пятка достала до ягодицы.
- 3. После этого слегка присесть на левую ногу и выполнить захлест правой голенью.
В последующем можно выполнять по два захлестывания на каждый шаг. Это позволит увеличить интенсивность тренировки и ее эффективность для похудения.
Максимально нагрузить мышцы можно, надев на щиколотки утяжелители. Но делать это сразу не нужно, иначе можно столкнуться с очень сильной мышечной болью.
4.2
Средний уровень
Когда выполнять перечисленные упражнения станет легко, можно дополнить их другими, более сложными.
Комплекс упражнений для среднего уровня подготовки включает прыжки и элементы из степ-аэробики. Выполнять их нельзя людям, имеющим проблемы с коленными суставами и позвоночником.
4.2.5
Прыжки с высоким подъемом бедер
Хорошее упражнение для сжигания жира — прыжки с высоким подниманием бедра.
Техника выполнения:
- 1. Поднять правую ногу, согнутую в колене, до параллели бедра с полом. Одновременно с этим необходимо сделать подскок на левой ноге.
- 2. Не задерживаясь в верхней точке, поменять ноги в прыжке, подняв на уровень живота левое колено.
- 3. Чтобы приземления были мягкими и не травмировали суставы, следует выполнять упражнение на носочках.
Поначалу темп может быть совсем медленным. Со временем его нужно увеличивать, чтобы сжечь как можно больше калорий.
4.2.6
Прыжки с касанием степа носком
Если дома есть степ-платформа, можно выполнять прыжки с касанием ее носком. Заменить этот инвентарь можно прочной коробкой или невысоким ящиком.
Техника выполнения:
- 1. Встать примерно в полуметре от возвышенности.
- 2. Поставить на платформу носок правой ноги. При этом она должна согнуться в колене под прямым углом.
- 3. В этом положении нужно сделать прыжок, сменив ноги в воздухе.
- 4. В результате на степе должен оказаться носок левой ноги.
Для удобства стоит помогать себе руками, выводя их то вперед, то назад.
4.2.7
Приседания с выпрыгиванием
Популярное в аэробике упражнение — приседания с выпрыгиванием. Оно помогает укрепить ягодицы и бедра, а также развить взрывную силу.
Техника выполнения:
- 1. Присесть, отводя таз назад, до параллели с полом или чуть ниже. Спина при этом должна быть прямой.
- 2. Из этого положения выпрыгнуть вверх, отталкиваясь от пола пятками.
- 3. Приземляться обязательно нужно на носочки, сразу же вновь переходя в присед.
Это упражнение можно выполнять только в том случае, если нет проблем с коленями, позвоночником и другими суставами.
4.2.8
Лягушка
Поможет похудеть и подтянуть мышцы упражнение под названием лягушка. Выполнять его нужно таким образом:
- 1. Присев, упереться прямыми руками в пол.
- 2. На выдохе выпрыгнуть назад, опираясь на руки, так, чтобы ноги выпрямились.
- 3. В результате должно получиться положение, как при выполнении отжиманий. Тело должно образовывать прямую линию.
- 4. Затем необходимо вернуться в присед, сделав прыжок вперед.
Важно следить, чтобы при выпрыгивании назад таз не поднимался, а поясница не прогибалась.
4.3
Продвинутый уровень
Опытным спортсменам также можно заниматься аэробикой.
В этом случае понадобится включить в программу тренировок еще более сложные упражнения.
4.3.9
Запрыгивания на возвышенность
Чтобы укрепить мышцы ног и ягодиц, можно выполнять запрыгивания на платформу. Для этого понадобится присесть перед ней и запрыгнуть наверх, оттолкнувшись пятками от пола. Приземляться следует на всю стопу. Затем нужно спрыгнуть и выполнить заданное количество повторений.
Другой вариант этого упражнения предполагает, что возвышенность в исходном положении находится между ног занимающегося. Чтобы запрыгнуть на нее, потребуется поставить ноги вместе в прыжке.
Для выполнения этого упражнения нужна хорошая координация. Поэтому поначалу его следует выполнять очень медленно и вдумчиво.
4.3.10
Выпады на степе
Эффективны для похудения и подтягивания нижней части тела и выпады со степом.
Техника выполнения:
- 1. Поставить правую ногу на платформу. Она будет рабочей.
- 2. Левой ногой, которая будет выступать опорной, шагнуть назад.
- 3. Колени при этом должны согнуться под 90 градусов.
- 4. Вес тела в основном должен приходиться на пятку рабочей ноги.
- 5. Затем необходимо подняться, выпрямив ноги.
Использование степа позволяет увеличить амплитуду движения и сильнее растянуть ягодичные мышцы.
К тому же подготовленные спортсмены могут взять в руки гантели. Это также поможет повысить эффективность упражнения.
4.3.11
Берпи с прыжком на возвышенность
Одно из самых сложных упражнений в аэробике представляет собой сочетание берпи с запрыгиванием на возвышенность.
Техника выполнения:
- 1. Присесть перед возвышенностью, поставив ладони на пол.
- 2. Выпрямить ноги назад, как при выполнении упражнения «лягушка».
- 3. Затем вернуться в исходное положение и, оттолкнувшись от пола ногами, запрыгнуть на возвышенность.
Выполняют упражнения в аэробике друг за другом в быстром темпе и многоповторном режиме. Каждое нужно делать по 15–20 раз. Общая длительность занятия должна составлять 45–60 минут.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Источник
Похудеть вообще без физических нагрузок сложно, но усилия можно свести к минимуму, если вы не очень водите дружбу со спортом. В этой статье мы подготовили для вас 10 простых упражнений, которые отлично сжигают жир, а делать их можно, даже не вставая с постели.
10 жиросжигающих упражнений, которые можно делать прямо на диване. 5-минутный комплекс
Чтобы сжигать жир, нагрузки нужны – об этом вам скажет любой фитнес-тренер и диетолог. Но вовсе не обязательно часами потеть в спортклубе, бегать в парке или интенсивно тренироваться дома. Все гораздо проще! Чтобы похудение сильно не напрягало вас, мы предлагаем вам простые упражнения, которые можно делать прямо в постели. Открыли утром глазки, и вперед – сжигать жир на любимом диване.
Что дает 5-минутный комплекс на диване
Начинайте утро с этого комплекса, и уже через пару недель радуйтесь первым результатам. Именно они станут мотивацией для продолжения «диванных» тренировок, ведь у вас уменьшится слой жира на боках и животе, подтянутся ягодицы, ноги станут стройнее, возрастет общий тонус.
????Тренировка????
Каждое упражнение выполняйте по 30 секунд. Между ними делайте перерыв 10 секунд.
▶ 1. Положение на четвереньках. Поднимите ногу на 90 градусов. Задержите ее в верхней точке на пару секунд. Сделайте на вторую ногу.
махи ногами в стороны
▶ 2. Лягте на спину, разведите согнутые в коленях ноги на ширину таза, руки вдоль корпуса. Поднимайте таз, задерживаясь наверху и без спешки опускайтесь назад.
полумост
▶ 3. Лягте на бок, одну руку согните в локте и уприте на нее голову, вторая рука перед грудью, ладонью упирается в пол. Делаем поочередно махи ногой вверх.
Махи ногами лежа на боку
▶ 4. Присядьте, согните колени, корпус слегка отведите назад, руки вытяните перед собой вперед, голени приподнимите. Поворачивайте в медленном темпе торс влево, затем возвращайтесь в изначальное положение, и выполняйте поворот вправо.
скручивания в положении сидя
Скручивания из положения сидя
▶ 5. Планка на предплечьях – то, что надо для сжигания жира! Обратите внимание, что от стоп до макушки тело должно быть одной прямой линией – главное правило планки, которая дает результат, ведь задействуется максимальное количество мышечных групп. Вы чувствуете, как сжигается жир на животе и боках? И это только половина тренировки!
планка на предплечьях
▶ 6. А теперь время переключаться на «велосипед». Давно не крутили педали? Срочно исправляем это досадное недоразумение. Руки за голову и поехали! По очереди сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к груди, стремясь приблизить колено к противоположному локтю.
упражнение “велосипед”
▶ 7. Локтями упритесь в пол, торс приподнимите, ноги поднимите на 45 градусов. Из этого положения поочередно заводите одну ногу над другой.
косые ножницы
▶ 8. Лягте на спину, колени подтяните к груди, одновременно поднимая корпус вверх. Опускайте таз и спину медленно, а ноги оставляйте на весу. Такие скручивания отлично плавят жир, вы это заметите уже очень скоро.
скручивание на пресс
▶ 9. Продолжаем лежать на спине, колени сгибаем под углом 90 градусов, руки вдоль торса. Медленно приподнимайте ноги вверх, задерживаясь наверху на секундочку. Опускайтесь тоже без спешки, так мышцы прорабатываются лучше, а жир сжигается интенсивнее.
обратные скручивания
▶ 10. Переворачивайтесь на живот, руки вытягивайте вперед. Медленно и, главное – одновременно отрывайте от пола и верхние, и нижние конечности, задерживаясь на секундочку наверху. Так же плавно опускайте ноги и руки на пол.
упражнение “супермен”
Поздравляем, теперь вы владеете десятью самыми эффективными упражнениями на сжигание жира на диване! Вам остается только повторять этот 5-минутный комплекс ежедневно, чтобы объемы тела уменьшались, мышцы становились упругими, а фигура – шикарной!
Источник
У вас часто возникает чувство беспричинной усталости, упадка сил, физического истощения? Вы помногу работаете и часто выкладываетесь по полной?
Тогда быстрее начинайте заниматься аэробикой! Во время таких занятий ваше тело научится черпать силы буквально из воздуха!
Аэробика подарит вам энергию и хорошее настроение
Почему аэробика так эффективна для похудения?
Название «аэробика» происходит от древне-греческого корня «аэро», что в переводе и означает «воздух». Тем самым подчеркивается активное участие воздуха, а точнее – кислорода, в образовании энергии, необходимой для занятий этим видом фитнеса. Активизируя определенные химические реакции, кислород способствует обеспечению энергией всех работающих мышц.
Аэробика насыщает мышцы кислородом и энергией
За счет активного насыщения мышечной ткани кислородом, происходит стимуляция обменных процессов, запускается распад жировых отложений. Поэтому так эффективна аэробика для похудения. Считается, что в течение часа – двух после тренировки, продолжается расщепление жиров, отложенных на талии, бедрах и в других «проблемных» зонах, а также внутреннего (висцерального) жира.
Аэробика помогает убрать жир с «проблемных» зон
За счет насыщения кислородом, происходит стимуляция обменных процессов — в итоге мы приобретаем стройную фигуру!
Реально ли заниматься аэробикой дома?
Помимо эффективности, аэробика обладает еще одним преимуществом: простотой. Не нужно ходить к тренеру, чтобы получить полное представление о том, что такое аэробика для похудения. Видео в домашних условиях могут стать наглядным пособием для занятий. Сегодня можно даже скачать бесплатно понравившуюся видеозапись и заниматься там, где вам удобно, при отсутствии интернета – спорт становится все более и более доступным!
Под руководством тренера, записывающего видео-урок, легко осваиваются базовые элементы аэробики, и так же легко разучиваются танцевальные связки. Более того: занимаясь дома, вы можете в любой момент нажать на паузу и просмотреть непонятный момент еще раз.
Разучиваем танцевальные связки
Мы предлагаем вам испытать на себе, насколько эффективной и интересной может стать аэробика для похудения дома. Видео для начинающих, приложенные к статье, помогут вам изучить несколько танцевальных упражнений и научиться запоминать последовательность движения, имитируя картину настоящего танца. Танцевальная аэробика внесет в вашу жизнь что-то новое и, возможно, станет первым шагом к радостным переменам!
Видео для начинающих помогут вам изучить несколько танцевальных упражнений и научиться запоминать последовательность движения, имитируя картину настоящего танца.
Степ-аэробика для похудения — сбрасываем лишний вес на платформе
Желающим похудеть и обрести соблазнительные формы мы рекомендуем обратить внимание на такое направление, как «степ — аэробика«. С помощью занятия со степом можно в кратчайшие сроки сбросить вес и укрепить мышцы ног и ягодиц. Дело в том, что степ идеально прорабатывает ноги, где расположено максимальное количество мышц. Из-за этой особенности при занятиях со степом сгорает максимальное количество калорий.
Степ-аэробика для похудения
Степ — аэробика поистине уникальное занятие для похудения. При занятиях со степом сгорает максимальное количество калорий.
Степ аэробика (видео):
Степ аэробика для похудения (русский тренер)
Степ аэробика для начинающих:
Подробная инструкция о степ аэробике. Что такое степ аэробика? Какое положение тела нужно сохранять во время занятий? Подробный рассказ о базовых шагах.
Танцевальная аэробика — танцуем и сбрасываем лишний вес
Еще одним популярным направлением в аэробике является танцевальная аэробика.
Танцевальная аэробика — самый веселый способ похудения
Танцевальная аэробика в домашних условиях:
Танцевальная аэробика — групповая тренировка:
Танцевальная аэробика помогает не только избавиться от лишних килограммов, но и зарядиться хорошим настроением и положительными эмоциями, ведь танец — лучшее лекарство от стресса!
Аэробика для похудения в домашних условиях видео:
Классическая аэробика с Алисой Мельниковой:
Аэробика для начинающих:
Аэробика для начинающих с Юлией Синягиной:
Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 1):
Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 2):
Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 3):
Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 4):
Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 5):
Аэробика для похудения отзывы:
Пожалуй, для занятий дома лучше всего подходит именно аэробика или что-то наподобие ходьбы с Лесли Сансон. Просто, живенько, действительно работает.
Очень бодрые, веселые и полезные тренировки! (alevita)
Полезные упражнения. Хорошо для похудения после беременности, когда нет возможности ходить в спорт зал.
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка…
Источник