Как подобрать соответствующую диету можно избавиться от лишнего веса

Как избавиться от лишних килограмм и сантиметров без вреда для здоровья и психологического состояния? Практические советы для тех, кто худеет от опытных диетологов.

Когда речь идет об избавлении от лишнего веса, то в первую очередь стоит прислушаться к специалисту-диетологу. Если пренебрегать советами профессионалов, то желание похудеть может обернуться уроном для здоровья и нервной системы. Самостоятельными усилиями можно избавиться от некоторого количества лишних килограмм, но удержать вес после диеты будет гораздо сложнее. Чаще всего диетологи на приеме слышат следующие вопросы:

• Как похудеть при помощи спортивных тренировок?
• Как избавиться от лишних килограмм человеку с фигурой типа «груша» и «яблоко»?
• Как похудение отражается на состоянии здоровья?
• Как худеть и не испытывать состояние стресса?
• Как мужчине похудеть после свадьбы?

Далее вы найдете ответы на эти вопросы и еще много ценных рекомендаций для каждого, кто желает похудеть.

Что говорят диетологи о похудении при помощи спорта?

Один из главных мифов про похудение гласит о том, что лучше всего худеть в спортзале. Это утверждение будет верным лишь для сильной половины человечества. Что касается девушек, то по физиологическим причинам они не могут худеть при помощи спорта так же эффективно, как и мужчины.

Если мужчина и женщина будут заниматься одним и тем же спортом с одинаковой интенсивностью, то на каждые потраченные 20 г жира и углеводов мужчина израсходует 10 г жира и 10 г углеводов, а женщина лишь 5 г жира и 15 г углеводов. При тех же усилиях женщины тратят на 10% меньше калорий.

Мышечная система мужчина более объемная, чем у женщины, и это помогает ему худеть при силовых жиросжигающих нагрузках. Составить программу упражнений для таких нагрузок может как диетолог, так и спортивный инструктор, специалист рассмотрит особенности обратившегося и персонально подберет упражнения, оптимальную частоту занятий и длительность каждого из них. Каждому мужчине, желающему похудеть, именно так и следует поступить.

Такая закономерность вовсе не означает, что всем девушкам прямо сейчас можно обрадоваться концу занятий спортом и продать абонементы в спортивные центры тем, кто нуждается в них больше. Конечно, у женщин меньше мышц, чем у мужчин, но это означает лишь то, что при похудении спорт не будет первостепенным вопросом. Умеренная активность без перегрузок при выполнении упражнений поможет мышцам всегда быть в тонусе. А когда мышцы в здоровом тонусе, они оформляют фигуру красивыми округлостями.

Для того, чтобы худеть, девушкам следует выбирать кардио-нагрузки, самые популярные их разновидности – это ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде.

Но для того, чтобы добиться результата, нагрузки должны воздействовать на тело не менее 35-60 минут (первые 20-30 минут занятия идут на сжигание углеводного запаса, и только потом в ход идут жировые отложения).

Главное помнить, что вам не нужны перегрузки. Изнеможение себя на тренировке с целью скинуть несколько килограмм не принесут успеха. Поэтому в любом фитнес-центре вы можете встретить женщин с лишним весом, которые занимаются по несколько месяцев, но так и не похудели.

Диетологи рекомендуют подходить к похудению комплексно, к примеру, спортивные тренировки можно совмещать с фитнес-массажем после них. После физической активности массаж оказывает тепловое и механическое воздействие, под которым жировые клетки начинают расщепляться. Курс фитнес-массажа поможет изменить очертания фигуры и простимулировать дальнейшую физическую активность.

В чем особенности людей с фигурой типа «груша» или «яблоко»?

Фигура «яблоко», то есть верхний тип ожирения, характеризуется накоплением жировых отложений в области живота. Такой тип ожирения очень опасен для здоровья. Фигуру людей с нижним типом ожирения называют «груша», при таком типе лишние жиры локализуются в области бедер. Чаще всего фигура типа «груша» характерна для женщин, а «яблоко» – для мужчин. Для каждого типа рекомендации по похудении будут разными.

Ожирение верхнего типа опасно тем, что скопление жировых клеток находится в большом сальнике и окружает внутренние органы, для него характерно повышение в крови уровня вредного холестерина и понижение тестостерона, одного из главных мужских половых гормонов. Люди с фигурой «яблоко» находятся в группе повышенного риска по таким заболеваниям, как сахарный диабет, дисфункция сердечно-сосудистой системы, повышение артериального давления, нарушение липидного баланса в организме, но самое опасное заболевание – это атеросклероз, возникающий, когда жиры выходят из места своего непосредственного отложения в области живота.

Ожирение по типу «груша» тоже нельзя считать безопасным для здоровья, так как где бы жировые отложения не отложились, в них вырабатываются гормоны и активные вещества, стимулирующие развитие сахарного диабета. Этот факт подтвержден многочисленными исследованиями. К тому же визуально обозримые отложения в области бедер свидетельствуют о том, что в брюшной полости переизбыток жировых тканей.

Лишние жировые отложения в любой области – это повод пройти полное медицинское обследование. Любой диетолог в первую очередь посоветует человеку с фигурой «груша» или «яблоко» провести диагностику, а только после нее подберет способ борьбы с лишним весом.

Как похудение отражается на состоянии здоровья человека?

Чаще всего к диетологам обращаются люди, обеспокоенные состояние своего здоровья. Если у женщины окружность талии составляет более, чем 88 см, а ее отношение к окружности бедер составляет более 0,85, то здоровье однозначно под угрозой. При таких параметрах риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний становится намного выше, также велика вероятность выявления диабета, внезапного инфаркта, инсульта. Если при этом у женщины период менопаузы, то все эти риски станут намного выше. Что касается женщин детородного возраста, им стоит в первую очередь опасаться онкологических процессов в молочных железах и органах репродуктивной системы, бесплодия из-за повышенного веса.

Не менее печален список заболеваний, которым подвергают себя мужчины с избыточным весом. Это инфаркты и инсульты, артериальная гипертония, сахарный диабет, болезни опорно-двигательного аппарата, чаще всего суставов и позвоночника. У мужчин ожирение тоже может стать причиной бесплодия, риск развития слабоумия возрастает на 80%. Среди полных людей нередки случаи апноэ – внезапная остановка цикла дыхания во сне, приводит к летальному исходу.

Из вышеизложенного следует, что похудение позитивно отразится на здоровье человека любого пола и возраста. Лишние килограммы препятствуют нормальной жизнедеятельности организма.

Как похудеть мужчине, который набрал вес после свадьбы?

Рацион питания чаще всего меняется вслед за изменения образа жизни. Когда люди начинают жить вместе, они подстраиваются под питание друг друга. Чаще всего женщины пополняют свой рацион увеличенным количеством мясных и молочных продуктов, соусов и прочей пищи с высоким содержанием калорий. Мужчины же начинают употреблять большое количество овощей, при этом количество сладкого и жирного в рационе немного уменьшается.

Женщины полнеют после свадьбы по причине того, что они часто используют еду в качестве средства для получения позитивных эмоций, и вскоре привычка «заедать стресс» укореняется. А мужчины набирают вес по причине снижения уровня физических нагрузок. Ответ на вопрос, как мужчине похудеть после свадьбы, раскрывается в причине накопления лишних килограмм, ему следует не менять уровня своей физической активности. Статус женатого человека не является поводом отказа от спорта, в зал можно ходить вместе с супругой, такое общее увлечение будет сближать. От стресса гораздо проще и полезнее избавиться при помощи физической активности, нежели путем поиска утешения в холодильнике или кондитерской лавке.

Как худеть, не испытывая стресса?

Жизнь современного человека полна стрессов, впрочем, наши предки несколько столетий назад могли бы сказать про свою жизнь точно так же. Стресс является постоянным спутником любого человека, достигшего взрослого возраста. Не стоит думать, что стрессовое состояние – это категорически плохо, ведь при нем повышается уровень адреналина, обостряется восприятие всех органов чувств. Стресс помогает человеку постоянно находиться в состоянии боевой готовности, не терять связи с внешним миром.

Все вышесказанное не имеет отношения к хроническому стрессу, такое состояние чаще всего оказывает отрицательное воздействие. Можно провести аналогию с компьютерными играми: если поиграть часок после работы, то настроение наладится, а иммунная система придет в норму. Если же провести за компьютерными играми целый вечер, то организм ответит состоянием угнетения и еще большего утомления.

Очень часто люди видят в еде средство для избавления от стресса. Это удобно, так как часто мы ищем причину для того, чтобы выпить лишний бокал алкоголя или съесть еще один кусок калорийного торта. Едой можно заполнить время при общении друг с другом, можно манипулировать супругом или супругой при помощи еды, можно полностью забыть о том, что продукты и напитки – это источник энергии для поддержания жизнедеятельности, не более того. Вспоминается про это лишь в тот момент, когда становятся очевидными последствия в виде дополнительных килограмм и сантиметров.

Самые популярные «гастрономические антидепрессанты» являются самыми калорийными продуктами. Далее приведены напитки и десерты, которыми люди любят «заполнять пустоту», с энергетической ценностью на 100 грамм.

• Водка – 230 ккал;
• Коньяк – 270 ккал;
• Ликер – 250-350 ккал;
• Ром – 220 ккал;
• Текила – 200-250 ккал;
• Виски – 250 ккал;
• Крепленное вино – 150-200 ккал;
• Пиво 45-60 ккал;
• Шоколад – 600-800 ккал;
• Какао с молоком – 180 ккал;
• Шоколадный торт, торт с кремом – 350-500 ккал;
• Булочки с повидлом – 250-300 ккал;
• Песочное печенье – 500-600 ккал.

Такой сравнительный список выглядит как повод задуматься, именно это диетологи и рекомендуют сделать. В ваших силах сделать так, чтобы семейное или дружеское общение не переросло в лишние сантиметры и килограммы. Лучшим способом отвлечься от привычных посиделок будет прогулка на свежем воздухе или выезд на природу.

О важности воды

Диетологи обращают внимание не только на рацион питания, но и на питьевой режим. Когда в организме падает уровень жидкости, человек постоянно чувствует себя утомленным. Если уровень воды упадет всего на 5%, организм мгновенно ответит набором защитных реакций – повышением температуры и учащением пульса. Ткани каждого из органов состоят на 65% из воды. Воду человек получает из продуктов питания, к примеру, в молоке или кефире содержится около 85% воды, в мясе – 50%, овощах и фруктах – 90-95%, в хлебе – 25%. Но этого количества мало для поддержания жизнедеятельности, человеку необходимо получать питьевую негазированную воду.

Вам может казаться, что вы получаете достаточно воды, так как не испытываете чувства жажды. Многим кажется, что они пьют любимые напитки, и этого им хватает. Суровая правда заключается в том, чай, кофе и вино в большей степени обезвоживают организм, так как выводят воды больше, чем усваивается. Если вы не хотите пить, значит, вы не привыкли к правильному уровню употреблению жидкости или не умеете распознавать потребности своего тела. Часто жажда игнорируется или притупляется едой.

В норме человек должен выпивать 1,5 – 2 литра воды в день, если же он худеет, то пить нужно гораздо больше. Увеличивать уровень потребления воды нельзя бесконтрольно, проконтролировать правильность питьевого режима может специалист-диетолог. Этот уровень зависит от состояния здоровья, к примеру, при некоторых заболеваниях сердца и почек нельзя употреблять слишком много жидкости. Если у вас имеются такие заболевания, то потребуется дополнительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Большинство людей летом пьет больше воды, чем зимой, жаркая погода провоцирует чувство жажды. Нормальный питьевой режим подразумевает употребление одинакового количества воды в любой сезон. Зимой мы постоянно подвергаемся воздействию холодного ветра на улице и теплого воздуха от нагревательных приборов в помещении, от этого кожа сохнет, организм теряет много жидкости, что может вылиться в головную боль и усталость.

Если вы занимаетесь спортом, то пить воды следует до тренировки, во время нее, а также сразу после завершения. Если речь идет об интенсивных нагрузках, как аэробика, бег, теннис, то пить следует каждые 20 минут. Среди профессиональных спортсменов проводили исследования, которые показали, что отказ от воды во время соревнований снижает численные показатели на 6-12%.

Об эффективности жестких диет знают все желающие убрать лишний вес. Но и вред от такого рациона не является секретом. Последствия его соблюдения непредсказуемы. Кроме того, жесткая диета не должна быть длительной, создается риск стремительного набора веса после ее прекращения. Оптимальным вариантом является грамотная диета для похудения, которая может стать постоянным рационом без риска для здоровья. Основой для нее является разработанное меню на неделю, учитывающее все нюансы.

Какой должна быть безопасная диета для похудения

Эффективная и безопасная диета для похудения должна совместить полноценную поставку микро- и макроэлементов и постепенное сжигание имеющихся жировых отложений. Разработать правильное меню на неделю несложно. Нужно использовать таблицы питательной ценности и калорийности продуктов, руководствоваться общими правилами. Главных принципов такого рациона несколько:

• объем поступающих калорий должен быть меньше расходуемых за день;
• значительную часть должны занимать медленно усвояемые углеводы;
• основной энергетический запас набирается в первой половине дня;
• рацион включает 5-тиразовое питание в определенные часы.

Диета для похудения создает дефицит калорий. Это стимулирует расходование жировых тканей на выработку требуемой энергии. Это и приводит к постепенному, безопасному снижению веса. Углеводы, которые усваиваются медленно, обеспечивают ощущение сытости, исключают переедание. Эти элементы содержатся в рисе и гречке, макаронах из твердых сортов пшеницы и цельнозерновом хлебе. Можно включить в меню на неделю и других поставщиков медленных углеводов: хлебцы, пшено, печеный картофель. Регулярное поступление белков особенно важно для тех, кто занимается фитнесом, спортом. Нужно учесть, что диета для похудения может включать не все виды белковой продукции. К безопасным, полезным продуктам относится куриная грудка, индейка, рыба и яйца. Лучшим поставщиком белка являются молочные товары с низким содержанием жира: творог, молоко, сметана, сыр, кефир. Не нужно включать в меню на неделю выпечку и кондитерские изделия, консервы. Нежелательно употреблять фрукты с высоким содержанием сахара: виноград, бананы, инжир.

Как создается оптимальное меню на неделю

Важно понимать, что диета для похудения не должна являться испытанием, наказанием. Составляя меню на неделю нужно ориентироваться на любимые продукты, блюда, обеспечивать разнообразное питание. Дефицит калорий должен составлять не более 20% от нормы. Превышать показатель не стоит, это усложнит работу организму. Диета для похудения предусматривает соблюдение определенного времени для еды. Это обязательное условие для качественной переработки. В стандартное меню на неделю кроме завтрака, обеда и ужина включаются дополнительные приемы пищи: 2-й завтрак и полдник. Они исключат чувство голода. Составляя меню на неделю нужно ориентироваться на следующую схему:

• завтрак – белковые и зерновые продукты, ягоды/фрукты;
• ланч – овощи/фрукты (для занимающихся спортом или фитнесом белковые продукты);
• обед – овощные, зерновые, белковые продукты, жиры;
• полдник – аналогичен ланчу;
• ужин – овощные и белковые продукты, жиры, клетчатка.

Диета для похудения не включает животных жиров, их заменяет растительное масло, для которого ежедневная норма составляет 2 столовых ложки. Количество овощных, зерновых, белковых продуктов в приемах пищи составляет 1 оптимальную порцию. Узнать ее объем несложно. Сожмите руку в кулак, он и является вашей порцией. Зеленых овощей можно съесть больше нормы. Они могут использоваться в качестве добавки к любым блюдам. При составлении меню на неделю в ужин допускается повышать количество углеводов на порцию. Это может быть:

• 100 г отварного постного мяса;
• 200 г ягод/фруктов;
• 100 г каши;
• 100 г рыбы;
• кусочек хлеба;
• 150 г творога (200 г для спортсменов);
• 200 г овощей.

Главные ориентиры в меню на неделю для потери веса

Любая диета для похудения минимизирует объем поступления энергетического топлива, что способствует естественному процессу сжигания жиров. Однако это не значит, что рацион должен быть скудным. Организм нуждается в поддержании баланса белков, углеводов и жиров, ему необходимы минералы и витамины в жизненно важных процессах. Составляя индивидуальное меню на неделю, эти факторы необходимо учитывать. Достаточное количество белка требуется для системы естественной защиты, постоянного обновления клеток, тканей. Его дефицит станет причиной регулярных простудных, инфекционных заболеваний. При недостатке белка ухудшается структура кожи, волос, ногтей, появляются ранние признаки старения. Продукты, содержащие этот элемент, должны составлять примерно треть рациона. Желающим сбросить вес нужно включать в меню:

• молочные продукты с низким содержанием жира,
• бобовые,
• морепродукты,
• курицу,
• яйца,
• рыбу.

Необходимо обеспечить ежедневное поступление 10% жиров. В противном случае неизбежны нарушения в работе организма. Сливочное масло, жирное мясо, маргарин в рацион включать не нужно. Обеспечить поставку этого элемента без влияния на вес поможет растительное масло, рыба, орехи. Главным топливным сырьем для организма являются углеводы. Его избыток, употребление легкоусвояемых видов приводят к накоплению жировых отложений. Но исключать элемент из питания нельзя. Энергетический материал организму необходим. Можно употреблять продукты, включающие сложно усвояемые углеводы. Они есть в большинстве овощей, фруктов. Фруктовая и овощная продукция в сбалансированном меню занимает примерно 7 частей. Все они приносят немало пользы. В этих дарах природы много витаминов, аминокислот, минеральных солей, участвующих в процессах метаболизма. Кроме того, категория этих продуктов обширная. Это дает возможность создать разнообразный рацион, соответствующий личным предпочтениям в пище. Вкусное разнообразное питание не только обеспечивает качественную поставку нужных элементов, но позволяет получать наслаждение от еды, заряд хорошего настроения. С таким меню похудение не превратится в испытание.

Что обеспечит грамотная диета для похудения?

Грамотная диета для похудения, в первую очередь, поможет корректировать фигуру. К такому результату приводит не только пониженная калорийность, заставляющая расходовать жировой запас на создание энергии. Сбалансированное меню на неделю налаживает работу системы пищеварения, восстанавливается активность процессов метаболизма. Продукты перерабатываются качественно, что исключает пополнение жировых отложений. Правильная диета для похудения обеспечивает полноценную поставку минералов, витаминов, аминокислот. Укрепляется защитная система организма, налаживается выработка гормонов, других элементов. Если меню на неделю составлено грамотно, гарантируется оздоровление всего организма. Продуманная диета для похудения обязательно приведет к желанной цели. Но если хочется укоротить этот путь, нужно дополнить ее регулярными тренировками.

Больше статей автора Анны Худновой читайте здесь.