Как подобрать подходящую для себя диету

Кто из нас не задавался вопросом: “Как подобрать правильное питание?” Но чаще всего мы находим лишь общую информацию и поверхностные советы, вроде “пейте больше воды”, “ешьте овощи” или “ограничьте холестерин в своём рационе”. В этой статье мы расскажем, как составить персональный план питания на основании генетики, и почему ДНК-тест по питанию необходим каждому.

А если вы ищите больше информации о здоровом питания, способах укрепления и поддержания здоровья, переходите на наш сайт, где вас ждет множество уникальных материалов на эту тему!

Общие правила здорового питания

Как бы это странно не прозвучало, но системы общих правил здорового питания не существует. Ведь все мы уникальны. Такими нас сделала матушка природа, а с ней не поспоришь. Вот именно по этим причинам любой рацион питания вещь сугубо индивидуальная. Если вы хотите, чтобы он был эффективен и способствовал достижению ваших целей — будьте добры подбирать его с учётом особенностей своего организма. Иначе — это просто бессмысленно, а иногда и вредно.

Возникает вопрос — как правильно подобрать диету с учетом особенностей организма? Как и во всём здесь есть 2 пути:

•  Метод проб и ошибок. Эта долгая и тернистая дорога. И далеко не факт, что вы сможете её одолеть. Ведь для этого требуется просто океан терпения, упорства и любознательности. Отдельный пункт — мотивация. Очень сложно верить в свой успех раз за разом ошибаясь и не получая результатов. Дойти до конца смогут немногие.
• Обращение к специалисту. Когда мы понимаем, что одним нам ни за что не справится с проблемой, мы ищем помощи. И казалось бы этот путь гораздо быстрее, чем предыдущий. Кто-кто, а диетолог уж точно знает, как подобрать систему питания, и что нам можно, а что — нельзя. Но практика показывает, что без современных инструментов персональной медицины составить по-настоящему здоровое меню довольно сложно. Вот тут на сцене и появляется ДНК-тест по питанию.

В качестве инновационного метода диагностики персональные генетические исследования уже доказали свою эффективность. Исследования показали, что диеты, построенные на анализе ДНК, эффективнее традиционных в 2-3 раза.

Что съесть, чтобы похудеть?

Эта знаменитая фраза, которой многие иронизируют над диетологами, сейчас приобрела совершенно иной смысл. Правильно подобрать диету для похудания можно, но только если не забывать о занятиях спортом.

В плане физической активности анализ ДНК также может сказать чрезвычайно много. Например, ген ADRB2 покажет преобладающий у вас тип мышечных волокон. А значит и тот вид спорта, в котором вы достигнете наибольших успехов. Также генетика расскажет, какими должны быть ваши тренировки, их интенсивность, тип и длительность.Кроме того, не стоит забывать о том, что лишний вес может быть следствием накопившейся в теле жидкости. В этом случае действительно можно есть и худеть. Главное, чтобы в пище было как можно меньше соли.

Как правильно составить меню 

Как вы уже поняли меню, вещь абсолютно индивидуальная и никак не зависит от предпочтений. Ваш план питания — это уникальный, по-настоящему особенный набор продуктов. Он рекомендован вам и только вам или человеку с идентичным генотипом.

Так, какую подобрать диету? Ниже мы собрали небольшой чек лист, который поможет составить эффективную программу питания.

• Сначала определите цель. Ваш рацион будет разным в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать актуальный вес или накачать мышцы.
• Посоветуйтесь со специалистом. Не поленитесь посетить диетолога и спросить совета у тренера или фитнес-инструктора, который вас курирует. Они могут знать то, чего не знаете вы или предостеречь от программ питания, наносящих непоправимый вред организму.
• Распишите план. Основа любого успеха — это планирование. В случае подбора диеты план поможет превратить ваши усилия в определенную систему. Расставьте по дням недели ваши завтраки, обеды и ужины, подумайте на обязательными здоровыми перекусами.
• Сходите за продуктами. Подготовиться лучше заранее и закупить всё необходимое на месяц вперёд. Вероятность срыва будет гораздо меньше, ведь вы потратите почти весь свой бюджет на еду. А есть придется то, что лежит в холодильнике.
• Помните о своем генотипе.  На самом деле ваш организм — ваш лучший помощник в вопросах питания. Нужно только знать о нём как можно больше. Генетика подскажет вам как достичь поставленных целей.

Калорийность

Хотелось бы напомнить, что если ваша главная цель снизить вес, то за калориями нужно следить пристально. Обычно дневная норма калорий рассчитывается исходя из следующих факторов:

•      Рост
•      Возраст
•      Пол
•      Физическая активность
•      Индекс массы тела

Главное правило очень простое — в день вы должны терять больше калорий, чем получаете. В этом нелёгком деле ваш самый лучший и верный друг – это конечно же физическая активность. Не пренебрегайте любой возможностью двигаться. И под «двигаться» мы имеем в виду не ерзанье в кресле, а хотя бы ходьбу.

Пример правильного рациона на день

Привести пример правильного рациона задача довольно сложная. Даже малейшее различие в генотипе влияет на полезный для человека набор продуктов. Важно помнить, что приведенное ниже меню подобрано в соответствии с определенным генотипом. По этому генетическому профилю рекомендован смешанный рацион питания. То есть сбалансированное содержание питательных веществ в таком соотношении: углеводы — 50%, жиры — 25%, белки — 25%.

Также из него исключена вся “мусорная” еда, которая содержит транс-жиры, искусственные пищевые добавки, жирные сорта мяса и рыбы (из-за повышенной скорости роста клеток жира).

Завтрак, обед и ужин – что кушать?

Вот этот рацион:

•  Завтрак: Зерновой хлеб (30 г.), омлет с зеленью (150 г.) и сливочным маслом (5 г.), помидор, чай или кофе (200 г.).
• Полдник: Ржаные хлебцы (2 шт.) с сыром и томатами.
• Обед: Отрубной хлеб (30 г.), вегетарианский борщ (250 г.), запеченная рыба (100 г.).
• Ужин: Голубцы без риса (150 г.), заправленные греческим йогуртом (15 г.).

Быстрые перекусы

Перекусы особая головная боль для всех диетологов. Даже подкованные в здоровом питании люди могут заблуждаться на их счёт. Более того на импульсивное желание перекусить (склонность есть в ответ на какой либо стимул) воздействуют гены.

Так ген DRD, кодирующий дофаминовый рецептор, влияет на желание заедать стресс. Люди, у которых низкая чувствительность к дофамину, наиболее склонны к возникновению “синдрома недостатка вознаграждения”. Это связано с нехваткой в мозгу рецепторов, реагирующих на этот гормон. Более того, этот ген отвечает ещё и за вредные привычки. У таких людей гораздо выше вероятность пристраститься к спиртному, сигаретам или стать игрозависимым.

Но вернёмся к перекусам. Как мы уже сказали выше — вещь это не однозначная, поэтому не следует упускать из виду несколько важных моментов. Например, многие “здоровые” перекусы таковыми не являются. Ведь в них есть скрытый сахар, который не только мешает худеть, но и усиливает рост патогенных организмов. Ниже мы приведём список таких продуктов, которые можно встретить в любом магазине:

•   Йогурты
•  Творожки
• Творожные десерты
• Соки
•  Мюсли
• Каши быстрого приготовления

Так что для перекусов мы бы посоветовали выбрать более здоровые варианты: ржаные хлебцы, орехи, творог, вареное яйцо или яблоко.

Вода

Ответ на вопрос: “как правильно подобрать диету?” будет неполным без водного баланса. Его поддержание играет важную роль не только в рационе, но и в вашей продуктивности. Самое главное — вода способствует потере веса. Исследования доказывают, что люди, которые выпивали 200 мл. воды до приёма пищи теряли больший вес в сравнении с теми испытуемыми, кто этого не делал. Это происходит по 2 причинам:

• Вода, выпитая натощак, помогает желудку работать быстрее и лучше переваривать пищу.
• Стакан воды помогает распознать ложный голод. Обычно под него маскируется сильная жажда, которая часто принимается мозгом за желание получить энергию. Выпив воду за 30 минут до приёма пищи, вы поймёте, действительно ли хотели есть.

Кроме этого у воды есть множество других полезных свойств: она помогает взбодриться, снижает риск возникновения некоторых видов рака, помогает сконцентрироваться и много чего ещё. Что касается объёма воды, которое следует употреблять в день, то норма это 30 мл. на один килограмм веса. То есть, если вы весите 50 кг, то в день вам потребуется выпить 1.5 литра.

Добавки и напитки

Любая диет для похудения уж точно не должна включать в себя сладкие напитки. Это касается как газировки, которая перенасыщена сахаром и вредна для зубной эмали, так и сладкого чая, кофе и других жидкостей, включая соки.

Вы обязательно должны помнить, что пол-литровая бутылочка любого “лимонадика” содержит до 44 граммов сахара (иногда и больше). А это, на минуточку, 9 чайных ложек! Более того, благодаря углекислому газу этот сахар практически мгновенно всасывается в кровь, что влияет на уровень инсулина, а значит, повышает риск диабета и появления лишнего веса.

Соки в этом смысле тоже далеко не так полезны, как кажутся. В последнее время ведётся ожесточённая дискуссия на их счёт. Ведь они могут содержать почти столько же сахара, сколько и другие сладкие напитки. Например, в виноградном соке его 36 грамм, а это не так уж и мало.

Особенную опасность сладкие напитки таят для людей, у которых набор веса на генном уровне связан с низкой скоростью расщепления углеводов. Самые важные гены в этом процессе: ADRB2 и TCF7L2, отвечающий за уровень инсулина. Также следует избегать усилителей вкуса, в некоторых случаях даже соли и приправ. Это поможет не съесть больше, чем нужно и позволит не накапливать лишнюю воду в организме. Особенно это актуально людям, которым по генотипу рекомендована гипокалиевая или гипосолевая диета.

Подведём итог:

•  На самом деле общих правил здорового питания не существует. Генетика отдельно взятого человека уникальна и требует подбора персонального рациона.
•  Не забывайте о физической активности. Она важнейший элемент вашего здоровья и помогает худеть.
•  Каждому генотипу — своё меню на день.
•  Больше всего в потере веса мешает скрытый сахар, разнообразные сладкие напитки и добавки.
•  Воду нужно пить исходя из формулы 30 миллилитров на 1 килограмм веса.

А так же полезные статьи читайте на нашем сайте Mygenetics.ru

В настоящее время существует множество диет, одни предлагают молниеносное похудение, другие рассчитаны на длительный срок.

Многие считают, что диеты – чисто женское занятие, хотя это далеко не так. Большинство из нас, в том числе и мужчины, следят за своим весом, благодаря социальному давлению и стандартам красоты.

Печальная новость заключается в том, что мы зачастую фокусируемся на быстром воздействии, из-за чего может начать страдать наше здоровье.

Мудрые люди понимают, что не стоит экспериментировать над собой, так как понимают, что данная отрасль развивается очень быстрыми темпами, и то, что было “правильно” вчера, сегодня может оказаться не правдой и просто навредить вам.

Итак, каковы наиболее распространенные в настоящее время “диеты”? 

1) Кето-диета

Данное направление является одним из самых популярных диетических режимов.

Он работает по следующему принципу:

Почти все углеводы запрещен, в результате организм начинает работать в режиме замещающей энергии. В качестве замены (временного) топлива организм использует смесь кето-веществ, которые производить из запасов жира и глюкозы в организме. Потребление белка в свою очередь увеличивается

Принцип этой диеты может работать довольно долго, и его эффект с точки зрения снижения веса является значительным, особенно у людей, которые проводят этот тип диеты впервые.

Важно!

Данный метод является совершенно неестественный способ похудеть, так как углеводы являются нашим основным энергетическим топливом. Кроме того, почки могут подвергаться риску из-за чрезвычайно высокого потребления белка.

2) Вегетарианская диета

Мы делим вегетарианство на множество других групп:

• Полу-вегетарианство является самой мягкой формой диеты, когда разрешается употреблять яйца, молоко, рыбу и птицу. Запрещено только копченое и темное мясо!
• Лактововегетарианство запрещает все мясо, включая рыбу, но разрешены молочные продукты и яйца.
• Лактовегетарианство является самой строгой формой, так как в дополнение к фруктам, овощам, орехам, выпечке и тому подобному разрешается потреблять только кисломолочные продукты. Другими словами: ни мясо, ни яйца не допускаются.

С точки зрения здоровья, существует реальная угроза нехватки некоторых питательных веществ необходимых для нормального функционирования организма.

Но следует подчеркнуть такие преимущества для здоровья, как: снижение риска дегенеративных заболеваний и инсультов, оптимизация кровяного давления, а также увеличение потребления клетчатки, сложных углеводов, антиоксидантов и, что не менее важно, снижение потребления натрия.

3) Живая еда (сырая)

Живая или «сырая» диета – это, по сути, вегетарианская диета, основанная на потреблении сырых продуктов.

Основу сырой диеты составляют:

Фрукты и овощи, семена, орехи, крупы, бобовые, водоросли и свежее кокосовое молоко.

Как и в случае большинства альтернативных направлений питания, экспертное мнение о сыроедении несколько отличается, как и опыт тех, кто пробовал диету.

Неоспоримым преимуществом сырой диеты является: более низкое содержание натрия и, наоборот, большое количество магния, калия и клетчатки, меньше сахара и химических добавок.

4) Палео диета

Суть палеолитической еды – это возвращение к истокам, иными словами, возвращение пищи наших предков и приверженность к доисторическим принципам питания.

Диета Палео основана на убеждении, что пищеварение человека по своей природе плохо приспособлено к сельскохозяйственным продуктам, таким как зерновые и молочные продукты. Поэтому такая диета в основном включает мясо, рыбу, яйца и различные жиры (авокадо, кокосовое масло, сало и т. д.). 

Все пирожные, молочные продукты, бобовые и все обработанные продукты исключены из меню.

Я придерживаюсь последнего варианта, он показался мне наиболее оптимальным и эффективным.

5) Макробиотическая диета

Макробиотическое питание – это не просто диета, а образ жизни, основанный на даосских учениях Инь и Ян.

Основным продуктом питания (в отличие от палео-продуктов) являются зерновые с добавлением других продуктов (овощей и особенно местных продуктов).

Обычная макробиотическая тарелка состоит из:

50% – цельнозерновые злаки, 30% – овощи (в основном вареных или ферментированных, но без картофеля, помидоров и других отборных видов), 15% – бобовые и 5% – супы.

Рыба, фрукты, орехи и тому подобное не исключены.

Не потребляются:

Молочные продукты, яйца, птица, сахар, полуфабрикаты, мясо, тропические фрукты и отборные овощи.

Даже у этого режима питания есть много сторонников и противников. Опять же, это индивидуальный вопрос и необходимо четко понять подходит вам данная диета или нет.

Не лишним будет и профессиональное руководство по данному вопросу.

6) Разделенное питание

Принцип разделенной диеты – это разделение пищи в соответствии с четкими критериями. Эта диета регулирует две основные диетические группы – углеводы и белки. Есть также так называемые нейтральные продукты, которые можно добавлять в любую группу продуктов.

Разделенная диета основана на предположении, что каждой группе нужны разные условия для хорошего пищеварения, поэтому эти два компонента не следует смешивать и в конечном итоге излишне отягощать организм.

Разделенная диета может помочь людям с определенными проблемами со здоровьем, помочь в постепенном (то есть здоровом) снижении веса, а также научиться думать о еде и не страдать от голода во время такой «диеты».

Вывод:

Лично я придерживаюсь последнего варианта, он показался мне наиболее оптимальным и эффективным.

Главное помните, что в данном случае всё максимально персонально, так что лучше всего будет обратиться за помощью к диетологу, который обязательно поможет вам подобрать правильную диету, не нарушающую вашего здоровья!

Если у Вас имеют какие-то свои варианты, то обязательно делитесь ими в комментариях, мне будет очень интересно почитать!