Как пережить первый день на диете

31 мая 2014

Первые недели диеты самые трудные: так тяжело удержаться и не съесть лишнего! Мы решили собрать несколько рекомендаций, которые помогут вам пережить атаки голода, одолевающие поначалу почти всех.

По крупинке?

Как правило, диета ассоциируется с бедным рационом и крошечными порциями. Это верно: чтобы похудеть, потреблять калорий нужно меньше. Однако, если вы привыкли есть много, постарайтесь сохранить объем пищи, но снизить ее калорийность: например, в каждую трапезу съедайте по порции салата из листовых овощей, огурцов, помидоров с 1 ч. л. растительного масла. Или ешьте мясо, рыбу с гарниром из любых тушеных овощей (кроме картофеля, моркови, кукурузы, свеклы), а обед начинайте с тарелки постного супа. Эти блюда заполнят желудок, и после них вы съедите меньше.

Не дайте себе засохнуть

Мозг устроен так, что области, отвечающие за голод и жажду, расположены рядом. Ребенок хорошо различает, какая зона ему посылает сигнал, но взрослые часто путают, хотят они есть или пить. Чтобы быть уверенными, что вас беспокоит именно голод, выпейте стакан воды и подождите 15-20 минут. Возможно, вы поймете, что не хотите есть.

По часам

Забывая позавтракать, в обед и ужин вы наверстываете упущенное. Неравномерное поступление пищи в течение дня стимулирует аппетит. Поэтому продумайте меню так, чтобы питаться каждые четыре часа. Получится три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два-три легких перекуса. Не пропускайте ни один из них. Трудно? Заводите будильник и садитесь за стол по его сигналу. Регулярные трапезы удержат аппетит в узде.

Спите больше

Во-первых, в те часы, когда вы спите, вы не можете перекусить.

Во-вторых, хронический недосып ведет к набору веса: люди, которые спят пять-шесть часов, тяжелее, чем те, кто проводит в постели треть суток. Дело в том, что во время сна вырабатывается гормон лептин, который отвечает за насыщение, и снижается концентрация грелина, регулирующего уровень голода. Если вы хронически недосыпаете, то уровень лептина падает, а грелина – повышается, и в результате вам все время хочется есть. Кроме того, недостаток сна снижает концентрацию внимания, и вам приходится потреблять больше

Добавьте протеинов

Согласно исследованиям, диеты с большим количеством белка снижают аппетит. Однако избыток белка в рационе может быть опасен, особенно для людей, имеющих проблемы с почками. Кроме того, если питаться только протеинсодержащими продуктами, организм недополучит клетчатки и углеводов, зато жиров будет в избытке. Поэтому во всем нужна мера. При снижении веса взрослому человеку надо в день съедать 100-110 г белка, не более, причем протеины должны быть в каждой трапезе. Утром лучше выбрать легкий сыр, обезжиренный творог, яйца. Днем – рыбу, мясо, птицу. На ужин подойдут морепродукты и рыба (здесь, в отличие от мяса, нет грубых мышечных волокон, которые трудно переварить). Перед сном выпейте стакан кефира или другого кисломолочного продукта.

Купить протеиновые добавки можно в любом магазине спортивного питания. Советуем покупать только известыне бренды, например optimum nutrition.

Увеличьте долю клетчатки

Волшебный ингредиент, который позволяет долго чувствовать себя сытыми, – клетчатка. Она бывает нерастворимая и растворимая. Первая содержится в оболочке ряда зерновых, кожуре фруктов и овощей, орехах, семенах. Попадая в организм, она щеткой проходится по желудочно-кишечному тракту, очищая его и улучшая перистальтику, и выводится в неизменном виде. Вторая – это всевозможные пектины и камеди. Они содержатся в фруктах, бобовых, зерновых (в частности, овсе) и в пищеварительном тракте превращаются в желе. Растворимая клетчатка, как губка, собирает холестерин, препятствует усвоению углеводов и выводит все лишнее. Кроме того, все пищевые волокна в желудке разбухают, давая чувство сытости. Чтобы побороть голод, можно есть клетчатку отдельно – например, употреблять отруби (дневная норма – 35 г). Не забывайте запивать отруби водой: жидкость нужна, чтобы они разбухли

Меньше думайте о еде

Если все время размышлять о пище, голод будет мучить постоянно. Поэтому, чтобы не страдать от позывов желудка, выделите время на решение всех вопросов, связанных с питанием. Заранее, на сытый желудок (лучше в выходные, когда вам никуда не нужно спешить), продумайте свой рацион на неделю, подберите рецепты низкокалорийных блюд. В магазины, кстати, тоже стоит отправляться после трапезы: так соблазн схватить с полки свежеиспеченный хлеб или ароматный батон колбасы будет намного меньше.

Избавьтесь от стресса

Поработать челюстями иногда тянет тех, кто страдает от стресса, явного или скрытого. Вечерняя трапеза позволяет заесть накопившийся за день стресс и расслабиться. Чтобы снизить аппетит в неурочное время, старайтесь выбросить все неприятности из головы. Если же это невозможно, попробуйте осознать, что еда не единственный способ успокоиться. Освойте медитативные практики, построенные на глубоком дыхании, и «продышите» стресс. Также снять напряжение помогают секс и физическая активность. Но если вы чувствуете, что без еды не обойтись, приготовьте хрустящую закуску: огурцы, морковь, стебли сельдерея – сырые низкокалорийные продукты. Грызя твердые овощи, вы заставите работать лицевые мышцы – эта зарядка расслабит их, и вскоре вы почувствуете, что успокоились. Причем количество потребленных калорий в этом случае будет минимальным и на фигуре не отразится.

Развлекитесь

Зацикленность на еде часто отмечается у тех, кто много времени проводит на кухне. Постарайтесь отвлечься, переключите внимание на что-то другое – например, позвоните подруге. Спасает от постоянных визитов на кухню и хобби, различные занятия, не имеющие отношения к гастрономии: вязание, вышивание, валяние, гончарное дело – любое рукоделие. Когда руки заняты, к еде они уже не тянутся.

Скажите запретам «нет»

Бывает, врач настаивает на исключении из рациона какого-либо продукта. И как назло, вам тут же начинает хотеться именно его, хотя раньше вы в его сторону и не смотрели. Поэтому не запрещайте себе ничего. Признайтесь себе, что не отказались бы от лакомства, и отложите его на потом – на завтра или послезавтра. А если хотите чего-то очень сильно, позвольте себе кусочек, но небольшой, на один укус. Не торопитесь, насладитесь едой сполна. Так у вас не возникнет ощущения, что вы себя в чем-то обделили.

Комментарии

Для добавления комментария вам необходимо зарегистрироваться