Как перестать жрать и сесть на диету
Перед тем, как перестать жрать, следует определиться, зачем это нужно сделать.
Обычно вес набирается зимой при уменьшении физических нагрузок, но весной все стремятся от него избавиться, чтобы в пляжный сезон выглядеть стройно и легко.
Кому-то необходимо похудеть по медицинским показаниям, ведь ожирение – прямой путь к диабету, аллергии, болезням опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистым патологиям и прочим заболеваниям внутренних органов.
Наконец, просто необходимо повысить самооценку.
Почему мы испытываем чувство голода
Перед тем, как перестать жрать, следует определиться, зачем это нужно сделать
При недостатке в крови элементов, достаточных для существования организма, человек испытывает голод. Употребление воды вместо еды не поможет.
Важно! Очередной миф о том, что нужно выпивать по 2-3 л воды, придуман американскими корпорациями-производителями пластиковых бутылок в прошлом веке.
За чувство голода и насыщения отвечает пищевой центр, находящийся в промежуточном мозге, куда посредством нервных импульсов поступают сигналы о недостатке в кровотоке глюкозы, аминокислот, продуктов распада жиров и пр.
Во время нагрузок, при возникновении опасной ситуации и сильном волнении голод притупляется, так как мешает мозгу реально оценить ситуацию.
Советы, как перестать много жрать и похудеть
Непреодолимое желание чего-нибудь съесть необязательно свидетельствует об истинном голоде, оно «говорит» об условном рефлексе.
Если человек привык принимать пищу, сидя у телевизора, значит, при очередном просмотре любимой передачи организму будет охота насыщаться. Существует целый ряд приемов для отказа от переедания.
Хорошая мотивация
При употреблении определенных продуктов мозг получает сигналы о том, что простые углеводы в виде сахара и жирной пищи вкуснее свежих овощей.
Непреодолимое желание чего-нибудь съесть необязательно свидетельствует об истинном голоде
Но разум в состоянии повлиять на мозг, и если понимать, что это вредно или не приведет к желаемому результату, то отказаться от жиров и сладкого будет проще.
Важно! Человек ест для того, чтобы жить, а не живет для того, чтобы есть. Осознание смысла этой фразы поможет психологически настроиться на изменение рациона.
Если проблема заключается в избыточном весе, то даже после небольшого снижения (всего на несколько килограммов) мотивация исчезнет.
Считать конечной целью похудение – значит совершать большую ошибку: это борьба со следствием, но не с причиной в виде пищевых привычек. Важно не просто сесть на диету, а сделать новый способ питания нормой жизни.
Снижение массы тела:
- облегчит нагрузки на внутренние органы и нижние конечности;
- улучшит состояние кожи и волос;
- поднимет самооценку.
Это важные стимулы, которыми не следует пренебрегать.
В качестве мотивации можно выбрать: подтянутую фигуру, шанс быстрее найти вторую половинку, повышение либидо и т. д.
Для избегания срывов помогут картинки прибрежных стран, куда хочется отправиться будущим летом или ведение дневника с еженедельными результатами.
Изменение образа жизни
В качестве мотивации можно выбрать: подтянутую фигуру, шанс быстрее найти вторую половинку, повышение либидо и т. д.
При желании перейти на новый рацион с определенным содержанием калорий следует не допускать чувства голода, ведь человек в этом состоянии съедает в 3 раза больше нужного для насыщения.
Кроме того:
- Не нужно вставать на весы ежедневно, лучше это делать еженедельно, когда будет заметен результат.
- Не обязательно готовить отдельную низкокалорийную пищу, достаточно просто уменьшить ее количество.
- Первые две недели нужно подсчитывать калории, пока не выработается определенное меню.
- Свежая, квашеная капуста должна постоянно присутствовать на столе на случай внезапного желания поесть (содержит 20 ккал и хорошо очищает кишечник).
- Прежде чем открыть холодильник, нужно подумать, что взять.
- После принятия пищи необходимой калорийности следует подождать 15-20 минут, пока не наступит чувство насыщения.
- Во время еды пищу лучше не запивать.
- Перед сном обязательно употреблять 50 ккал (стакан обезжиренного кефира, полстакана фруктового сока, половину яблока).
Суточная норма ккал составляет: 1200 ккал при отсутствии физических нагрузок, 1500 – при умеренных и 1800 – при значительных нагрузках и для мужчин.
Меняем пищевые привычки
Начать ограничения можно с замены сладких йогуртов обезжиренным кефиром, соков и газировки минеральной водой, пирожных свежими фруктами и т. д.
Для тех, кто склонен к обжорству, приобретение продуктов и приготовление пищи может стать своеобразным хобби, профессией. Подобная привязанность к еде не считается такой же страшной, как алкоголизм или наркомания.
Но следует осознавать, что пути их формирования одинаковы – получение удовольствия. В случае с едой достаточно удовлетворения физиологических потребностей. Для избавления от пищевой зависимости имеет смысл сменить приоритеты.
Чтобы изменить пищевые привычки, их нужно выявить. В течение недели следует записывать все, что было съедено, в какое время и почему (скука, усталость, голод, злость и прочее).
Затем проанализировать полученные данные решить, что нужно изменить в первую очередь.
Идти к цели нужно поэтапно, не пытаясь все резко изменить. Начать ограничения можно с замены сладких йогуртов обезжиренным кефиром, соков и газировки минеральной водой, пирожных свежими фруктами и т. д.
Когда одни привычки удалось победить, переходят к следующим.
Уровень сахара в крови
Показатель у здорового человека не превышает 5,6 ммоль/л. При избыточной массе тела он обычно выше и если держится долго, то говорят о преддиабете, диабете.
Во время похудения значение сахара должно снижаться, постепенно приходя в норму. При употреблении сладостей следует увеличить физические нагрузки, нормализуя уровень глюкозы.
Правильный режим питания
Если новый рацион рассчитан на длительное время или станет нормой всей дальнейшей жизни, то он должен быть сбалансирован и включать все необходимые микро- и макроэлементы, витамины, в отличие от различных кратковременных диет.
Следует учесть, что порция и количество калорий будет меньше, при этом соотношение белков, жиров и углеводов должно остаться неизменным. Если у человека интеллектуальная работа, их должно быть 2/1/2, если тяжелая физическая – 2/2/5.
Совет! Чтобы еды не казалось мало, нужно обычную тарелку заменить блюдцем или небольшой пиалой.
Схемы питания представлены в таблице:
| Прием пищи | Вариант № 1 (ккал) | Вариант № 2 (ккал) | Вариант № 3 (ккал) |
| Завтрак № 1 (7.00-9.00) | 100 | 100 | 200 |
| Завтрак № 2 (9.00-11.00) | 250 | 300 | 400 |
| Перекус (11.00-13.00) | 50 | 100 | 100 |
| Обед (13.00-15.00) | 350 | 450 | 600 |
| Перекус (15.00-17.00) | 50 | 50 | 50 |
| Ужин (17.00-19.00) | 350 | 450 | 450 |
| На ночь (21.00-23.00) | 50 | 50 | 50 |
| Итого | 1200 | 1500 | 1800 |
Подобную таблицу калорийности блюд следует прикрепить магнитами на холодильник, чтобы постоянно видеть. Через 1-2 недели информация запомнится, и дело пойдет веселее. Такой рацион позволяет снижать вес на 2-3 кг в неделю.
Примерное однодневное меню по 1-му варианту представлено в таблице ниже:
| Прием пищи | Калорийность (ккал) | Продукты |
| Завтрак № 1 | 100 | 100 г обезжиренного творога + 1 ч. л. обезжиренной сметаны + несладкий чай |
| Завтрак № 2 | 250 | 2 яйца + бутерброд с сыром + несладкий чай с лимоном |
| Перекус | 50 | Апельсин |
| Обед | 350 | 75 г тушеной говядины + 150 г тушеных овощей + кусочек хлеба + 1 небольшой огурец + несладкий кофе |
| Перекус | 50 | Стакан свежевыжатого сока |
| Ужин | 350 | 150 г горбуши запеченной + 100 г картофеля отварного + 1 кусочек хлеба + 100 квашеной капусты + несладкий чай |
| На ночь | 50 | Стакан обезжиренного кефира |
Главное, не пропускать часы приема пищи. Если был пропущен перекус, 50 ккал следует добавить к обеду, ужину.
Покупайте продукты по списку
Во-первых, в магазин нельзя ходить голодным; во-вторых, не покупать калорийные продукты, поддавшись минутной слабости.
Следует составить список исходя из блюд, которые планируется готовить на неделе.
Учитывая, что меню должно быть разнообразным и сбалансированным, нужно включить:
- мясо;
- курицу;
- рыбу;
- крупы для приготовления каши;
- яйцо;
- обезжиренную молочку;
- фрукты для перекусов;
- овощи на салаты, тушение;
- цельнозерновой хлеб;
- чай, кофе;
- допустимы полуфабрикаты.
Процесс составления меню и списка продуктов занимает мало времени, но избавит от долгих размышлений на о том, что приготовить.
Натуральные средства и чаи для снижения аппетита
Кроме продуктов, существует большой выбор натуральных средств, способных снизить аппетит:
- Зеленый чай. Содержит кофеин и полифенолы, повышающие метаболизм, стимулируют расщепление жиров.
- Парагвайский мате. Для получения заряда бодрости, приглушения аппетита пьют холодным, теплым (до +60 градусов).
- Отвар шалфея. Горьковатое послевкусие поможет отказаться от сладкого.
- Отвар плодов шиповника. Содержит много дубильных веществ и до 900 мг витамина С, тогда как в лимоне его всего 40 мг.
Можно использовать семена льна, кукурузные рыльца, хвощ полевой.
Что делать, если хочется постоянно жрать на ночь?
Очередной миф – принимать пищу после 18:00 вредно.
Если человек ложится спать не раньше 22:00 или 23:00, а встает в 7:00, получается, что без еды он должен провести 4-5 часов до сна и 13 часов – до завтрака. Имеет смысл перенести ужин позднее, а за полчаса до сна выпить стакан кефира, полстакана сока.
Сладкое и мучное
Очередной миф – принимать пищу после 18:00 вредно
Из сладостей сливочное или молочное мороженое имеет меньше калорий (150 ккал/100 г). При отказе от перекуса после обеда и уменьшении ужина можно позволять десерт ежедневно. В пломбире уже 220 ккал.
С тортами и пирожными дела обстоят сложнее: калорийность у них значительно выше и составляет 430 ккал/100 г. Половина пирожного равнозначна котлете с винегретом. Торт возможно заменить печеньем типа Юбилейного (в 1 шт. 50 ккал).
Все подряд
Большинство людей делятся на «жаворонков» (рано встают, рано ложатся спать) и «сов» (поздно встают, поздно ложатся), соответственно и физиологические процессы протекают по-разному.
Первые до сна не успевают проголодаться после ужина, вторые, активные в вечернее время, требуют больше энергии. Им можно ужин сделать питательнее завтрака и ужинать позже. Главное – уложиться в суточную норму калорий.
Рекомендации психологов
Существуют 3 причины переедания:
- проявление инстинкта выживания;
- получение удовольствия;
- ритуал, помогающий отодвинуть насущные проблемы;
- психологическая зависимость.
Для усиления положительного впечатления от приема пищи в период перехода на новый рацион психологи и диетологи советуют:
- поставить правильную цель (красивое тело, улучшение самочувствия и пр.);
- сочетать различные продукты для приготовления блюд, создавая контрастные вкусовые ощущения;
- есть недосоленную еду, употреблять меньше специй;
- создавать разнообразие блюд в разумных количествах;
- употреблять еду не спеша, наслаждаясь вкусовыми ощущениями;
- сервировать красиво стол для улучшения эстетического восприятия пищи;
- перейти на новый режим питания всей семьей.
Заключение
Желание есть больше, чем требуется, возникает не только по причине голода. Часто перееданию способствуют те или иные эмоции. Но разум дан человеку для того, чтобы он мог с ними совладать.
А если подключить еще и силу воли, то добиться нужного результата под силу каждому.
Источник
Похудение – это не обязательно мучительный процесс, связанный с многочасовыми тренировками и изнуряющими диетами. Небольшие хитрости помогут вам худеть с относительным комфортом.
Но помните, что придерживаться этих правил придется постоянно, а не пару недель в году.
- Меняйте свои пищевые привычки постепенно и с позитивным настроем. Резкие перемены вгонят ваш организм в стресс и заставят его изо всех сил сопротивляться.
- Ешьте меньше. Разделите свою привычную порцию пополам. Одну половину съешьте, а вторая пусть постоит хотя бы полчаса. Наверняка спустя это время вы даже не вспомните про добавку. Но помните, что бесконечно уменьшать порции нельзя. Сложите руки лодочкой – именно такого размера должна быть ваша идеальная порция.
- Ешьте из маленьких тарелок. Так уменьшенные порции не будут выглядеть такими крошечными.
- Желательно, чтобы тарелки были синего или чистого белого цвета. Эти цвета в природе считаются несъедобными, поэтому содержимое тарелок станет для вас менее аппетитным. Кто-то идет дальше и оформляет всю кухню в оттенках синего.
- Ешьте медленнее, наслаждаясь каждым кусочком. Так насыщение наступит намного быстрее. Если не получается, попробуйте есть «неудобной» рукой (левой, если вы правша, и наоборот).
- Примерно половину вашего ежедневного рациона должны составлять овощи и фрукты, а лучше 2/3.
- Если после каждой трапезы вам невыносимо хочется сладкого, это говорит о том, что вы питаетесь неполноценно, а в вашей пище не хватает углеводов, которые невозможно восполнить с помощью конфет. Когда вы замените пирожки и бутерброды свежеприготовленными овощами и кашами, сами убедитесь, что конфеты вам уже не так сильно необходимы. Но если не можете удержаться от десерта, лучше съешьте шоколадку или мед, а не плюшку.
- Если хочется есть, а до обеда еще далеко, почистите зубы, выпейте воды или понюхайте эфирное масло с любым цитрусовым ароматом.
- Диета – не повод отменять праздники. Вам на помощь придет жевательная резинка: во время готовки вам не захочется «кусочничать», если во рту уже что-то будет. Во время застолья выбирайте те блюда, которые вам обязательно нужно попробовать, а поднадоевший салат оливье пусть достанется другим. В принципе, можно его вообще не готовить, а ограничиться низкокалорийными закусками и салатами без майонеза.
- Отправляясь в гости, оденьтесь правильно, а именно в свои самые узкие джинсы с высокой талией или с туго застегнутым ремнем. Так вы чисто физически не сможете съесть много.
- Воздержитесь от алкоголя, под хмельком легко переесть.
- Пейте не после еды, а за полчаса до нее. Так вы съедите намного меньше, если вообще захотите есть.
- Вода и несладкий чай (желательно, травяной) – лучшие напитки для худеющих. Хотя бы на время придется отказаться от соков, лимонадов, колы и питьевых йогуртов, ведь в них очень много сахара, который не пойдет на пользу фигуре.
- Взвешивайтесь каждый день или даже несколько раз в день. Так вы поймете, какая еда вредит вашей фигуре больше всего, а также будете точно знать, когда нужно устроить разгрузочный день, а когда – немного расслабиться.
- Откажитесь от традиционных диет с маниакальным учетом съеденного за день. Во-первых, ограничивая себя во всем, вы будете чувствовать себя несчастным человеком, во-вторых, героически выдержав неделю-две диеты, вы с лихвой себя «вознаградите» и будете вынуждены сесть на другую диету.
- Используйте позитивные вознаграждения за свои труды. Поощрите себя новым платьем, если похудели на пару размеров. И не ругайте себя, если «сорвались» и набрали лишний килограмм, все равно вы скоро его скинете. Постоянно ругая себя, вы никогда не сможете почувствовать себя красивой, даже если похудеете до «идеального» веса.
- Употребляйте меньше соли, ведь она задерживает воду в организме, из-за чего ваш вес может стремительно расти. Особенно это актуально летом. Замените обычную поваренную соль на морскую и хотя бы временно воздержитесь от покупной пищи.
- Не обязательно записываться в спортзал, но двигаться нужно больше. Например, начните игнорировать общественный транспорт и лифты. Утренняя прогулка поможет вам настроиться на рабочий лад, а вечерняя отвлечет от рабочих проблем. И вообще, ходьба для похудения играет важную роль.
- Добившись хороших результатов, начните устраивать себе так называемый «cheat meal» раз в неделю или реже. Это день, когда можно есть что угодно, но только в один прием пищи. Например, пообедать в любимом кафе, которое давно обходили стороной. Так вы не только подстегнете свой метаболизм, но и избавитесь от психологического напряжения, связанного с ограничениями.
- Заручитесь поддержкой близких. Регулярно покупая пиво мужу и сладости детям, сложно удержаться от соблазна. Не храните в доме вредную еду. Гораздо проще от нее воздержаться, когда нужно предварительно сходить в магазин.
Источник
- 27 Марта, 2019
- Диеты
- Федорова Виктория
Каждый человек ощущает голод, когда в его организм в течение продолжительного времени не поступает достаточное количество витаминов и минералов. Это физиологическая особенность считается вполне естественной. Однако некоторая категория людей обладает повышенным аппетитом. В этом случае голод присутствует постоянно, даже независимо от количества поступившей пищи. Многие спрашивают, как перестать жрать, ведь это приводит к проблемам с весом.
Основные причины обжорства
К факторам, вызывающим постоянный аппетит, можно отнести:
- Последствия похудения. Многие люди, стремясь снизить вес, загоняют себя в жесткие рамки. Организм не получает в достаточном количестве жиры, углеводы и белки. В процессе похудения он начинает бурно реагировать на изменения в рационе, не соглашаясь с этим. Когда диета заканчивается, начинается массовое обжорство.
- Постоянное недосыпание. Во время сна вырабатывается лептин, который отвечает за возбудимость аппетит. Из-за недостатка ночного отдыха, количество гормона сокращается, что приводит к постоянному чувству голоду. Если недосып превращается в хроническую форму, то начинается обжорство.
- Нарушение психоэмоционального характера. Некоторые люди заедают негативные эмоции. Это проявляется в повышенном аппетите и употреблении высококалорийной пищи. Часто такое состояние проявляется у людей с расстройствами психики. Неспособность предотвратить стресс приводит к тому, что пища выполняет функции своеобразного психолога. Иногда даже после приведения в норму эмоционального фонда, обжорство никуда не исчезает.
- Нехватка витаминов. В большинстве случаев повышенный аппетит может появиться в холодное время года. При этом организм требует больше пищи для согревания. Главную роль в этом процессе играет витамин В, который присутствует в моркови, мясе, злаковых, крупах и овощах. В сочетании с недостаточным количеством аминокислот и омега жирных кислот также присутствует голод.
Многие интересуются, как перестать много есть и начать худеть. Для этого необходимо точно понять причины этого состояния и устранить их.
К обжорству приводит малоподвижный образ жизни. Иногда склонность к перееданию передается по наследству. К первому варианту можно отнести проблемы на генном уровне. Иногда это проявляется у всех членов семьи. Также на развитие обжорства влияет домашний уклад. В таких семьях еда занимает одно из главных мест, и воспринимается как поощрение.
Ученые установили, что риск возникновения обжорства после 50 лет увеличивается. В этом возрасте человек начинает меньше двигаться, чаще находится дома в зоне полного доступа пищи.
Симптомы переедания
К главным симптомам обжорства относят следующее:
- Систематическое переедание.
- Неумение контролировать размер порций.
- Частое употребление добавки к пище.
- Постоянное продолжение трапезы не до чувства насыщения, а до крайней степени переедания.
- Депрессия после обжорства и ощущения тяжести в желудке.
Многие интересуются, как перестать жрать. Такие люди часто скрывают этот порок. И поэтому они стесняются чаще всего есть в обществе. К диетологу они обращаются тогда, когда им мешает лишний вес.
Признаки обжорства
Как перестать объедаться и начать худеть? Чтобы не доводить свой организм до критического состояния, людям нужно обратить внимание на некоторые “первые звоночки”:
- Не могу перестать жрать. Если во время еды человек смотрит телевизор, тем самым не замечая количества съедаемой пищи.
- Когда люди в течение дня постоянно едят, а тарелка на столе пополняется новыми запасами пищи.
- Если человек не может заниматься никакой умственной работой или смотреть телевизор без какой-либо закуски.
- Обжора не может заснуть, если на ночь не съест ничего вкусного.
Одна из таких слабостей имеется у многих людей. И больше всего она наносит удар по стройности.
Как же остановиться
Многие люди спрашивают, как перестать много есть и похудеть. Любителям средств альтернативной медицины можно воспользоваться такими методами:
- Фитотерапия. Этот способ основан на свойствах растений, которые могут уменьшить обжорство. Следует заварить лен, алтей и кукурузные рыльца. Принимать по 1/2 стакана. Для укрепления органов ЖКТ помогут тмин и укроп. Их можно добавить в различные блюда.
- Ароматерапия. Запахи ароматических смесей действуют успокаивающе, что помогает забыть про ощущение голода. Можно зажечь в доме палочки или свечи с бергамотом или розмарином. Это поможет быстрее почувствовать насыщение при приеме пищи.
- Точечный массаж. Для этого воздействуют на точку над верхней губой. Акупунктурное воздействие проводят круговыми движениями.
Многие люди интересуются у специалистов, как перестать много есть и начать худеть. В комплексе с остальными методами, можно воспользоваться и средствами альтернативной медицины.
Сила убеждения в борьбе с обжорством
В борьбе с перееданием могут оказать помощь методы и приемы психологического самообмана и ограничений.
Расстроенные люди спрашивают, как прекратить жрать без остановки. Специалисты советуют воспользоваться следующим методом.
Перед трапезой необходимо надеть облегающую одежду, например кофту и джинсы. На талии следует завязать нитку или закрепить корсет. Таким образом, физически будет невозможно съесть больше пищи.
После этого необходимо выбрать красивую и маленькую посуду. В нее нужно положить еду, при этом много в нее не вместится. Еще лучше взвесить количество пищи.
Пережевывать еду необходимо очень медленно, чтобы почувствовать ее вкус. Важно в это время думать только о пище. Это поможет съесть меньше еды.
Правильный режим питания
Как перестать жрать и похудеть? Для этого необходимо разработать план приема пищи. За полчаса до обеда можно съесть какую-либо белковую еду (яйцо, орехи, кусочек курицы). Питаться рекомендуется по 5-6 раз в день. Принимать пищу лучше всего каждые 3-4 часа. Последняя трапеза должна происходить в 19 часов, не позднее 3-4 часов до сна.
Главное – человек должен обеспечить себе полноценный ночной отдых. Важно, чтобы он составлял 7-8 часов в день.
Людям, склонным к обжорству, необходимо заниматься спортом. Лучшее время – 20 часов. Нужно выпить молочный коктейль и дать возможность мышцам поработать вечером.
Как избавиться от переедания
Многие люди жалуются, что не могу перестать жрать. Чтобы исключить переедание, необходимо организовать комплексный подход:
- Не следует отказываться от завтрака. Он поможет организму проснуться и активизировать обмен веществ. За 30 минут до еды можно выпить стакан воды с соком лимона. А на завтрак съесть творог, кашу, йогурт и другие полезные блюда.
- Необходимо нормализовать режим питания. В день должно получиться 3-4 основные трапезы и 2 перекуса. Питаться нужно строго по часам, чтобы выработался желудочный сок. Можно разнообразить свое меню и менять его каждую неделю.
- Перекус. Не следует голодать. Лучше всего перед основной трапезой съесть полезный продукт. Это может быть яблоко, груша, йогурт, банан или грейпфрут.
- Десерты. Человеку, склонному к обжорству, необходимы сладости. Отказ от них может привести к апатии, упадку сил и ухудшению общего состояния. Лучше всего заменить их полезными сладостями. Например, горьким шоколадом, сухофруктами и фруктами.
- Питьевой режим. Если пить достаточное количество воды, то можно избавиться от чувства голода. Нужно употреблять от 2 до 3 литров чистой жидкости. Также рекомендуется пить свежеприготовленные фруктовые и овощные фреши.
- Физическая активность. Можно посещать аэробику, плавание, гимнастику или танцы. Важно тренироваться не менее 4 дней в неделю. Их продолжительность должна составлять 1,5-2 часа. Чтобы похудеть можно заниматься и в домашних условиях. При возникновении сильнейшего аппетита нужно качать пресс.
Все эти рекомендации позволят снизить объем употребляемой пищи, что поможет уменьшить аппетит и вес.
Заключение
Обжорство – негативное состояние, которым могут страдать люди, даже не подозревая об этом.
Если возникла такая проблема, необходимо воспользоваться всеми доступными методами, чтобы снизить аппетит и в дальнейшем избавиться от лишнего веса.
Источник