Как перестать думать о еде на диете
Бывало у вас такое, что после еды, когда вы понимаете, что уже сыты, вы все равно думаете о том, что хотите съесть десерт? Или стоите у открытого холодильника в поисках сладкого?
Оказывается, этому феномену есть научное объяснение. Это называется сенсорно-специфической сытостью. Механизм его заключается в следующем: при употреблении одного продукта или блюда аппетит к этому продукту/блюду снижается, но в то же время повышается аппетит к еде с другим вкусом, запахом, цветом или с иной текстурой.
Феномен сенсорно-специфической сытости позволяет объяснить, почему так сложно удержаться от переедания, когда перед вами представлен целый ассортимент разнообразных продуктов, например, шведский стол. Зная общий механизм действия этого феномена, можно попытаться выбирать блюда таким образом, чтобы после их употребления не бросаться на десерт и избежать переедания.
Ниже приведены три хитрости, которые могут помочь в этом:
Разнообразьте ваш рацион
Употребляя в пищу разнообразные продукты, мы влияем на запас основных питательных веществ, таких как белки, углеводы и жиры, а также витаминов и минералов. Употребление разнообразной пищи – это способ не только правильно сбалансировать еду, но и возможность испытать различные сенсорные ощущения, которые позволят вам почувствовать все вкусы – сладкие, соленые, горькие, кислые или умами. Благодаря этому, даже если мы захотим съесть что-нибудь сладкое после обеда, то определенно съедим его в меньшем количестве.
Я рекомендую готовить полезные сладости самостоятельно. Например, недавно я готовила нежный шоколадный мусс без сливок, без сахара, без яиц. Рецепт приготовления с фото найдете здесь. А ниже результат.
Оставьте место для десерта
Если вы неожиданно пойдете в ресторан, который, вы знаете, славится своей вкусной выпечкой, и обязательно захотите попробовать десерт, спланируйте ваш заказ таким образом, чтобы, например, вместо целой порции основного блюда (риса, макаронных изделий, картофеля и т.п.) или целой порции салата, вам принесли только половину порции. Так вы не превысите норму потребления углеводов, оставив место для десерта. Вам удастся избежать переедания, и калорийность этого приема пищи будет ниже.
А вот еще один рецепт домашнего овсяного торта с шоколадным вкусом без выпечки. Легкий, хорошо усваивается, из простых продуктов. Да и рецепт простой.
Подумайте о еде заранее
Планируйте то, что вы будете есть.Это позволит вам избежать ситуаций, когда здравый смысл говорит одно («Эта порция мороженого явно лишняя!»), а сердце – другое («Это мороженое очень вкусное, я не могу его не съесть!»). Если вы собираетесь на ужин в ресторан или к кому-то в гости, постарайтесь узнать меню заранее меню и решите для себя, что вы хотите из всего этого съесть и захотите ли вы попробовать десерт. Так, если вы заранее решите, что хотите наслаждаться всеми блюдами из меню, включая десерт, это будет ваш осознанный выбор, а не импульсивная или эмоциональная реакция организма.
Благодаря осознанному выбору блюд вы сможете быть в гармонии с собой, прекрасно себя чувствовать и по-настоящему наслаждаться едой.
Друзья, если статья была для вас полезной и вам понравились мои рецепты, подписывайтесь на канал. Вместе интереснее! Желаю всем здоровья и добра!
Источник
Как не думать о еде, особенно если вы на данный момент следите за своим весом?
На эту злободневную тему и предлагаю поговорить, а сейчас подумайте о желтой обезьяне.. подумали? Представили? А теперь не думайте..
Получилось? Получилось ли у вас не думать больше о желтой обезьяне? Навряд ли, она и сейчас присутствует у вас незримо в голове, что поделаешь, пути психические неисповедимы ????
А теперь идем дальше))
Как вы думаете, сколько раз за день вам приходит в голову мысль о еде?
Могу сказать навскидку, что эти мысли и не покидают вашу голову, и даже если вы и не думаете о еде конкретно, то они у вас присутствуют на заднем фоне постоянно.
Может быть, я немного категорична, но я опираюсь на опыт работы с людьми, и я прекрасно понимаю, что эту статью, верней всего, читает человек, имеющий проблемы с пищевым поведением, и верней всего, имеющий проблемы с лишним весом.
Думает ли стройный человек о еде?
Да, конечно, думает, особенно когда он голоден или что-то планирует себе приготовить, и это нормально, ведь если бы мы не думали о еде, то мы о ней забыли бы и умерли с голоду.
Задумывались ли вы, как живет стройный человек? Прочитайте статью и поймите, живете ли вы жизнью стройного человека?
Получается, что мысли о еде – это нормальная функция нашего сознания, так срабатывает инстинкт самосохранения.
Только вот иногда этот инстинкт немного зашкаливает, так сказать, и мысли о еде становятся основными или постоянным задним фоном.
Так называемое обострение начинается, в основном, тогда, когда человек становится озабочен процессом похудения, и все свои усилия направляет на ограничение своего рациона.
Как перестать думать о еде?
Когда думают о еде?
Когда ее нет или ее мало.
Вспомните фильмы или художественные произведения военного времени: если там шла речь о голоде или полуголодном существовании, то практически все герои мечтали о еде, и думали о ней постоянно.
Так срабатывает режим дефицита – того, чего не хватает, хочется сильнее всего.
И сейчас вы можете сказать – но мы не в блокадном Ленинграде, и я могу пойти и купить себе все, что мне хочется. Так-то оно так , только если вы на диете, то вы вгоняете себя в состояние блокадного Ленинграда, и ваши мысли как у «блокадника».
Что делать, если мысли в голове постоянно о еде?
В-первую очередь, осознать, как часто вы думаете о еде, и когда, и почему:
- Сколько раз в день вы думаете о еде?
- О какой еде вы больше всего думаете?
- По какой причине вы думаете именно об этой еде?
- Вы думаете о «вредной» и «вкусной» еде?
- Вы не позволяете себе эту еду?
- Вы думаете о еде, потому что голодны?
- Пришло время обедать, ужинать?
- Вы мало едите, потому что сидите на диете?
- Ваши мысли появляются от внешних раздражителей? (вид пищи, запах, разговоры)
Если вы ответите на такие вопросы, то вам станет понятно, что вынуждает ваши мысли крутиться возле еды.
Во-вторых, если у вас присутствуют буквально «хронические» мысли, то нужно научиться переключаться на что-то другое. Знаю, что многие сейчас скажут: «У меня не получается!»
Да, на первом этапе получается плохо, и мыслишки так и норовят вернуться туда, к вкусному и вредному.
Но задумайтесь о том, как долго у вас это продолжается?
Как долго по времени вы пытаетесь бороться с этим явлением?
Если вы давно снижаете вес, и снижаете вес с помощью диет, ограничением вкусного, сладкого, то соблазн скушать эту запрещенную еду существует достаточно давно.
Из этого следует, что энергетика этих мыслей очень большая, и перебить ее или переключить – достаточно непросто, но, как вы знаете, дорогу осилит идущий, значит, надо начинать с маленьких шагов.
Как переключиться на другие мысли и как заставить мозг не думать о еде?
- Поймать мысль за «хвост» – осознать, о чем вы сейчас думаете
- Остановить внутренний диалог – вытеснить из головы все мысли
- Волевым и сознательным усилием начать думать и представлять что-то другое, что никак не пересекается с едой
- Если не получилось, то начать сначала
Единственный момент – нужно заготовить «дежурную» мысль, мечту, фантазию и т.д.
И, конечно, сложность -это остановка внутреннего диалога и состояние «пустой» головы, тут готового рецепта не будет, нужно тренироваться.
Когда вы заготовите «дежурную» мысль или мечту и начнете ее использовать, то переключение будет происходить намного быстрее.
Знаю, что многие советуют переключать не мозги, а просто заняться чем-то другим; кому-то поможет, а кому-то и нет.
Почему занятие другим делом не всегда помогает освобождению от навязчивых мыслей о еде?
Дело в том, что многие люди, даже занятые делами, ведут внутри себя нескончаемые внутренние диалоги.
Этими диалогами создается определенный эмоциональный фон – грусть, раздражение, обида, злость и т.д.
Любой негативный эмоциональный фон воспринимается нашим организмом как стресс, а стресс – это борьба, это напряжение. И, чтобы снять напряжение, нужна еда.
И, опять же, после еды возобновляется внутренний диалог, опять возникает определенный внутренний настрой, и опять напряжение. Это называется “беготня по замкнутому кругу”.
Вроде бы, что здесь плохого, если человек думает о еде? Думает, и пусть думает))
Проблема в том, что «думанье» вызывает аппетит, ведь все наши мысли и воспоминания имеют ассоциативную связь, и в этом случае ассоциации будут в виде визуализации, буквально чувствование на вкус той или иной пищи, ее запах.
А все это вызывает бешеный аппетит, и во время еды не помогает контролировать размер съедаемой порции.
Хочу подвести небольшой итог: для того, чтобы перестать думать о еде, нужно уметь делать 4 пункта:
- Питаться нормально, избегать диет и ограничений в питании (не устраивайте для себя блокадный Ленинград)
- Научиться останавливать внутренний диалог
- Переключаться на другие мысли
- И быть сытым
Напишите в комментариях – а вы еще помните о желтой обезьяне? ????
А если серьезно, существует ли у вас проблема с постоянным думаньем о еде?
С уважением, Наталия.
Источник
Сидите на диетах, но все без толку? Постоянно ловите себя на мысли, что ограничения в питании приводят к срывам и перееданию? А что, если можно по-другому? Я расскажу вам о методике интуитивного питания и ее сути.
Откуда растут ноги у проблем пищевого поведения?
В детстве многие из нас слышали от родителей фразу: «Не выйдешь из-за стола, пока не доешь!» То есть, с юного возраста нас заставляют игнорировать сигналы, которые посылает организм, заставляют есть тогда, когда мы вовсе не испытываем чувство голода. Ребенок воспринимает в качестве нормы то, что обычно лежит дома в холодильнике. А в школе нам, к сожалению, не дают никакой информации о правилах здорового питания. Именно поэтому у большинства людей отсутствует культура здорового пищевого поведения.
Мы гонимся за стройным и подтянутым телом, изнуряем себя диетами и тренировками, но ради чего? Часто, так или иначе, все заканчивается срывами и перееданием. Еда не должна быть культом, ее основная функция-обеспечение организма необходимой для него энергией.
Существует 2 типа голода: физический и эмоциональный
При наступлении физического голода мы замечаем характерные признаки того, что нам действительно нужно поесть (урчание в животе, голодные спазмы). Эмоциональный голод – демон, сидящий на плече и шепчущий на ухо: «Ну давай же, заешь свою боль и обиду кусочком этой ведром мороженого!»
Как же научиться слышать и понимать потребности организма? Этому учит система интуитивного питания.
История популярности модели питания
Модель интуитивного питания помогает забыть о диетах, но в то же время позволяет сохранять форму в течение долгих лет. При этом, для того, чтобы придерживаться «питания без запретов», необходимо решить психологические проблемы, связанные с пищевым поведением.
Кто же сделал интуитивное питание популярным?
Методика была разработана в США профессором Стивеном Хоуксом, который позднее основал Национальный институт интуитивного питания. Доктор долгое время боролся с лишним весом, но диеты не дали желаемого результата. Питаясь интуитивно, он сбросил более 20 кг, о чем рассказал журналистам в 2005 году.
Люди устали от диет, устали от бесконечных срывов, чувства вины и самобичевания. Им хотелось наконец понять, в чем нуждается их организм и перестать наконец беспокоиться о еде. История доктора вдохновила многих на большие перемены и долгожданный отказ от запретов.
Суть и основные принципы интуитивного питания
Как уже стало понятно, суть интуитивного питания — отказ от запретов и утоление именно физического голода. Едим, когда чувствуем голод, прекращаем прием пищи по насыщению, относимся к еде осознанно. Больше никаких табу.
Это не значит, что нужно бросаться на фастфуд. Будет трудно, но все-же нужно перейти на здоровую пищу, перед этим ознакомившись с ее примерным списком.
Переход на здоровую пищу
Еда не должна быть наградой за успешно закрытую сделку, новую машину, или вашим щитом от обид и боли. Успешно закрытая сделка и новая машина это уже ваша награда. Меняйте отношение к еде.
Составьте список вещей, приносящих вам удовольствие и радость. Прогулка, чтение, спорт, игра на гитаре, разговор с родными. Периодически вспоминайте об этих вещах вместо того, чтобы хвататься за очередной сникерс.
Если вам действительно хочется есть, то вы будете рады любой пище, будь то легкий овощной салат или горячий борщ. Но не стоит класть в тарелку то, что вы не любите и не хотите съесть. Не стоит также делить продукты на «хорошие» и «плохие».
Перед едой задайте себе пару наводящих вопросов: подумайте, хочется вам чего-то сытного или легкого, соленого или сладкого, мягкого или хрустящего, плотного или жидкого.
Кстати, сторонники интуитивного питания настаивают на том, что, если поначалу сильно чего-то хочется, надо это есть. Но также часто новички совсем перестают ограничивать себя в еде и ее количестве. Затем, поняв, что вредная пища вызывает тяжесть, все-таки делают выбор в пользу здоровых блюд.
Важно не вестись на поводу у обонятельных, зрительных и вкусовых рецепторов. Первое время будет трудно не пустить слюнки при виде шикарного химозного тортика. Учитесь разумному отношению к еде.
Во время приема пищи важно не отвлекаться на социальные сети, разговоры и просмотр интервью на канале вДудь. Нужно вовремя поймать себя на мысли о том, что насыщение уже наступило.
Отрегулируйте скорость еды. Если вы знаете, что едите слишком быстро, сдерживайте себя, не торопитесь, ведь очень легко пропустить момент насыщения.
Оцените свою сытость по шкале от 1 до 10 и вставайте из-за стола, когда насыщение достигнет 7. Можете взять небольшую паузу, немного подвигаться и оценить степень голода. Главное — не переедать, но ощущать сытость.
Еда для современного человека – слишком доступный способ отвлечься. Вспомните, как часто вы едите «за компанию», или заходите в кафе, чтобы просто встретиться с подругой за чашечкой кофе, а за интересным разговором не замечаете, как заказываете у официанта второй десерт.
Наблюдайте за эмоциями. Переедание чаще всего происходит в моменты тревоги. Расслабьтесь, подумайте о чем-то приятном и понаблюдайте — пики тревожности длятся недолго.
Обязательно двигайтесь. Ищите оптимальный вид физической нагрузки, не мучайте себя силовыми тренировками, если они вас угнетают. Вам не должно быть легко, но тренировки должны приносить удовольствие и отвлекать от дурных мыслей. Пускай это будет йога, танцы или скандинавская ходьба, ограничивающая нагрузку на суставы.
Перестаньте корить себя и подружитесь с едой
Методика интуитивного питания призывает любить себя и свое тело. Жить так, как комфортно вам, не испытывая стресса от жестких ограничений в питании.
На самом деле, человеку, который долгое время сидел на диетах и исключал какие-либо продукты из своего рациона, очень трудно перестроиться и привыкнуть к тому, что запреты улетучиваются.
Никакого самоистязания и изнуряющих тренировок в вашей жизни быть не должно.
Делайте скидку на комплекцию. Если от природы вам не даны, к примеру, худые руки — это не повод истязать себя. Уважайте свое тело.
Учитесь прислушиваться к сигналам организма и отличать реальные потребности от мнимых и сиюминутных желаний.
Если вам близки принципы интуитивного питания, и вы уверены в отсутствии психологических проблем пищевого поведения, возможно, стоит опробовать модель на себе. Если за пару недель она не принесет результата, вернитесь к этой статье и задайте себе вопрос – «А все ли я делал(а) правильно?»
Безусловно, лучше начинать питание по системе с консультации грамотного нутрициолога. Методика подходит многим, но не всем. Некоторым все-же необходим подсчет калорий.
Помните, что интуитивное питание не приносит молниеносных результатов. Методика нацелена на постепенное снижение веса и сохранение формы в течение всей жизни.
Любите себя и будьте здоровы!
Источник
Вы твёрдо решили сбросить лишние килограммы, выбрали диету, записались в спорт зал, но мысли о еде преследуют Вас? Чем больше вы отказываете себе в привычной ранее пище, тем сложнее становиться не думать о еде? Не переживайте, существует много способов отвлечься от навязчивого желания перекусить. Но конечно не стоит отказываться от еды, если это настоящее чувство голода и пришло время подкрепиться.
А вот если вы пытаетесь заедать свои проблемы или избавиться от скуки с помощью аппетитного пирожного, то наши советы помогут Вам справиться с этой вредной привычкой.
1. Прогулка враг обжорства!
Кроме того, что ходьба на свежем воздухе поможет избавиться от лишних калорий, это ещё и замечательный способ отвлечься от мыслей о еде. Насладитесь своим пребыванием на улице, не садитесь сразу в автобус, а прогуляйтесь пару остановок пешком. Если у Вас есть собака уделите больше внимания прогулкам с ней, общение с животным поднимет Вам настроение и отвлечёт от ненужных мыслей.
Свежий воздух способствует естественной выработке эндорфинов ничуть не хуже, чем съеденная шоколадка!
А если погода на улице не располагает к прогулкам займитесь физическими нагрузками дома. Лёгкая зарядка, растяжка, дыхательная гимнастика не сильно утомят Вас, но точно не позволят думать о еде и подарят заряд бодрости и оптимизма.
2. Чай вместо бутерброда!
Очень часто мы путаем чувство голода с обычной жаждой. Совсем не обязательно заедать стресс, ведь можно просто запить его чаем! Когда большое количество выпитой воды вызывает неприятное чувство, именно чай придёт Вам на помощь.
Огромный выбор разнообразных вкусов чая поможет Вам не только справиться с голодом, но и поднимет настроение, взбодрит или, наоборот, успокоит!
А вместо привычного сахара можно использовать подсластители, например стевию, или добавить в чашку с чаем такие специи как корица или кардамон, которые притупят чувство голода и сделают вкус напитка неповторимым!
3. Замените шоколадку чашкой ароматного какао!
Вы привыкли к шоколаду и нет сил от него отказаться? Не беда, на помощь Вам придёт такой замечательный напиток как какао!
Так же, как и шоколад, какао является сильным стимулятором энергии, но в отличие от сладкой шоколадки содержит минимум калорий. Используйте подсластители вместо сахара, а для того чтобы придать напитку сливочный вкус добавьте миндальное или овсяное молоко.
Заряд положительной энергии и хорошее настроение Вам обеспечены!
4. Шоппинг лучший способ отвлечься!
Даже если Вы ограниченны в средствах шоппинг сможет поднять Ваше настроение и поможет не думать о еде. Примерьте нарядное платье, представьте, как будете выглядеть в нём когда сбросите лишние килограммы. Красивая одежда которая чуть-чуть мала отличный стимул отказаться от лишней порции!
А чтобы настроение не испортилось, побалуйте себя небольшой безделушкой, браслетом или новой косметичкой.
5. Лучше говорить, чем жевать!
Если Вам скучно и хочется занять себя едой, позвоните друзьям! Лёгкий, весёлый разговор с приятелем поднимет Ваше настроение лучше любого пакета с чипсами. Если нет возможности поболтать по телефону, подойдет и переписка в социальных сетях.
Главное не говорите о проблемах, обсудите погоду, общего знакомого, новый фильм, расскажите веселую историю. Смех и положительные эмоции надолго отвлекут Вас от мыслей о еде!
6. Встреча с подругой вместо ужина!
Разговор по телефону конечно хороший способ отвлечься, но он не сможет заменить живое общение!
Пригласите подругу на прогулку. Пройдитесь по городу, выпейте чашечку кофе, обсудите свои дела. Иногда мысли о еде исчезают просто от смены обстановки. А хорошая компания только поможет Вам в этом!
7. Книга лучший помощник!
Если Вы не хотите никого привлекать к себе на помощь, то Вам просто необходима хорошая книга!
Прогуляйтесь до книжного магазина, выберите себе захватывающий детектив или волнующий роман и насладитесь чтением. Можно удобно расположиться в парке на тенистой лавочке, а можно набрать горячую ванну и расслабиться добавив любимую ароматическую соль!
В любом случае вы будете далеко от холодильника, а интересный сюжет не даст мыслям о еде вас побеспокоить!
8. Займите руки делом!
Ноги сами идут на кухню, а руки тянуться к холодильнику? Не беда, нужно просто заняться делом!
Свяжите себе новый шарфик, подсчёт петель отвлечёт вас от подсчёта не съеденных конфет. Нарисуйте вид из окна, пейзаж лучше натюрморта. Рисовать продукты питания как бы не лучший способ перестать думать о еде. Сделайте себе маникюр, накрашенные ногти не позволят Вам взять бутерброд, а за то время пока они высохнут вы придумаете себе новое занятие!
9. Разберитесь в своих желаниях!
Заведите себе специальный блокнот и каждый раз когда у Вас возникает желание перекусить старайтесь понять какие для этого были причины и записывайте их. Это поможет вам лучше разобраться в себе и начать отличать обычное чувство голода от заедания проблем и стресса. Записывайте не только что и почему Вы съели, но и какие эмоции Вы испытывали в этот момент. Этот самоанализ поможет Вам разобраться в себе и справиться со своими слабостями!
10. Делайте правильный выбор!
И главное правило, которого стоит придерживаться всем, кто заботится о своём здоровье, ешьте только здоровую пищу!
Откажитесь от тех продуктов которые даже в небольших количествах способны нанести вред вашей фигуре и Вашему здоровью! Берегите себя!
Настройтесь на результат и никакие соблазны не смогут отвлечь Вас от намеченной цели. И тогда любая диета не будет для Вас стрессом, а принесёт массу положительных эмоций и приведёт к желаемому результату.
Поделиться в социальных сетях
Источник