Как отвлечь себя во время диеты
Хотите узнать, как уберечь себя от переедания и лишних кг? Читайте статью, узнайте 9 способов, которые помогут отвлечься от мыслей о еде, и распрощайтесь с лишним жиром легко!
Если вы пытаетесь похудеть или преодолеть нездоровую привычку переедать, то, конечно, вам будет полезно узнать о нескольких способах, как отвлечься от еды.
Однако позвольте предупредить – эти советы не относятся к тем случаям, когда потребность в пище вполне реальна и обоснована.
Если вы проголодались, то должны есть!
Другое дело депрессия, скука или безудержная тяга к сладкому, которые становятся причиной излишнего потребления пищи. И это отнюдь не надуманная проблема, с ней непременно нужно что-то делать.
В конце концов, не забывайте – еда покажется намного вкуснее, если вы по-настоящему голодны!
1. Сделайте маникюр
Этот совет всегда выручает меня!
Я постоянно смазываю свеженанесенный лак, потому что не могу усидеть на месте и вечно хватаюсь за какие-нибудь дела, и, как следствие, его приходится наносить по несколько раз.
Поэтому, если хотите по-настоящему отвлечься от мыслей о еде, накрасьте ногти.
Вам просто не захочется отправлять свою работу насмарку, и вы будете вынуждены ждать, пока лак не высохнет!
Так вы избежите лишнего перекуса, и вдобавок ко всему получите отменный маникюр!
2. Выгуляйте собаку или прогуляйтесь сами
Нахождение на открытом воздухе подавляет аппетит, особенно если на самом деле вы не голодны.
Плюс, ходьба великолепным образом отражается на организме в целом. Она также способствует выработке эндорфинов естественным путем, а не с помощью потребления жиров или сладостей.
Собака поможет отвлечься от навязчивых мыслей о покупке пакетика любимых чипсов, а общение с животным подарит массу положительных эмоций.
Я понимаю, что погода не всегда благоволит прогулкам. Если вы вынуждены остаться дома, то займитесь йогой, пилатесом, HIIT-тренировкой или проведите сеанс медитации. Обучающие ролики на YouTube вам в помощь!
3. Попейте чаю
Очень часто за голод мы принимаем обычную жажду!
Если вы испытываете стресс и хотите его «заесть», а пить воду совсем не хочется, то просто выпейте чаю.
Чай – одно из лучших средств, для борьбы с нервным напряжением, голодом и плохим настроением.
Это также отличный способ избежать обезвоживания.
Выберите любой вкус, который вам больше по душе, а если захотите подсластить напиток, добавьте немного стевии, корицы или лимона.
4. Выпейте какао
Лично я готовлю себе чашку какао, когда хочу ощутить вкус шоколада, но есть при этом нет ни малейшего желания.
В качестве своеобразного бонуса я получаю прилив энергии и хорошее настроение, поскольку какао является природным стимулятором.
Лучший способ сделать напиток полезным – растворить 2 столовые ложки темного несладкого какао-порошка в стакане горячей воды, а затем добавить немного стевии.
Размешивайте смесь, пока все ингредиенты полностью не растворятся.
Для того чтобы получить мягкий сливочный аромат, налейте небольшое количество миндального молока. Кстати, можете его использовать вместо воды, если хотите придать напитку молочный вкус.
5. Отправьтесь по магазинам
Хотя это и не самый дешевый вариант, но зато очень приятный!
Кроме того, шопинг – прекрасный повод встать с дивана и начать двигаться.
Я люблю ходить по магазинам, но даже несмотря на это – никогда не трачу слишком много денег на покупки.
Находясь среди большого скопления людей, вы сможете легче отвлечься от мыслей о еде.
6. Позвоните друзьям
Если вам одиноко, скучно или просто хочется положительных эмоций, не стоит обращаться к пакету с чипсами или банке орехового масла.
Вместо этого позвоните кому-нибудь из друзей и поболтайте.
«Skype» и «FaceTime» тоже подойдут!
Возможно, вам нужно просто улыбнуться и услышать что-то приятное, чтобы отвлечься от навязчивых мыслей о еде.
7. Почитайте книгу
Если по какой-то причине все остальные советы вам не подходят, попробуйте почитать книгу или отправьтесь в книжный магазин. А на обратном пути, например, загляните в кофейню.
Лично я обожаю в тихий погожий осенний день расположиться под деревом в парке с любимым романом в руках.
Можете погрузиться в горячую расслабляющую ванну и предаться чтению там!
Плюс ко всему, вам вряд ли захочется вылезать из теплой воды и идти на кухню, чтобы перекусить.
8. Выпейте кофе с подругой
Если вы просто не желаете находиться в четырех стенах, позвоните подруге и предложите попить кофе в любимой кофейне.
Многие люди начинают есть просто от того, что долго находятся в закрытом пространстве и испытывают потребность в смене обстановки.
Лучший способ решить такую проблему – приятное живое общение за чашечкой вкусного бодрящего напитка.
9. Сядьте за письменный стол
Наконец, если вы чувствуете в себе писательский талант, то я могу предложить один из моих любимых советов.
Сядьте за стол и запишите причины, по которым у вас возникло желание съесть тот или ной продукт. Можете просто написать о том, что вас беспокоит.
Это отличный способ понять, действительно ли вы голодны или данное чувство имеет под собой более глубокие основания.
Заведите себе блокнот и каждый раз обращайтесь к нему, чтобы описать те эмоции, которые приводят к перееданию.
Помните, что если вы действительно проголодались, то потребляйте только здоровые продукты, а не фастфуд или сладости, поскольку подобная пища еще сильнее разжигает аппетит.
У вас есть еще какие-нибудь советы о том, как избавиться от мыслей о еде, когда вы не голодны? Пожалуйста, оставляйте свои комментарии!
Какой из приведенных мной способов вам понравился больше всего?
Источник
Порой если начинаешь есть, то остановиться уже становиться очень трудно. И за то время пока не пришло чувство сытости, мы успеваем схомячить булочку, конфеты или пирожок, и теперь вся наша диета пошла коту под хвост. Что же делать, чтобы перетерпеть голод?
Как удержать себя от еды на диете? Избегаем переедания или как не сорваться.
Мы уже поняли, что можно есть на диете, а что нельзя, далее подсчитали суточную калорийность, необходимую нам, чтобы подсушиться до желаемого веса, теперь настало время уделить внимание самой интересной части нашего разговора! Как удержать себя от излишней еды во время диеты?
Желание поесть пересиливает силу воли.
Этот вопрос, наверное, самый злободневный. И чем ближе лето, тем больше людей ищут способы соблюдения дисциплины в питании, но не всегда это приводит к нужному результату. Я не говорю сейчас о тех людях, которые голодают или сидят на одном кефире, думая, что быстро похудеют и будут стройными. Ну день вы попьёте кефир, погрызёте морковку, второй, может быть даже третий… Но потом обязательно сорвётесь и обожрётесь! Самое плохое в таком издевательстве над собой это то, что быстро скинутые килограммы так же быстро придут обратно, а то ещё и больше! При любом ограничении питания у организма происходит дикий стресс, он думает: «Да что же такое происходит, мне надо расщеплять подкожный жир, а это мои неприкосновенные запасы!», и когда вы возвращаетесь к тому питанию, что было у вас до «диеты» организм экстренно начинает восполнять жир с запасом на такой же непредвиденный случай самодурства жертвы, решившей, что питаясь одой морковкой похудеть реально.
Ну так вот, даже при правильном питании и соблюдении дисциплины и времени поедания продуктов, вам порой будет хотеться съесть слона! Да порой будет дико охота пожрать, и что скажете делать в таких случаях, ведь животный позыв нередко преобладает над нашей безвольной силой воли Всё эти запахи свежего хлеба, сладких печенюшек в супермаркетах становятся такими, что просто труба. И что тогда делать? – спросите вы. Отвечаю!
Как не сорваться с диеты и избежать переедания?
Я уже рассказывала, как создать объём пищи с минимум калорийности и без вреда для диеты. Способ кушать одни овощи, когда хочется пожрать – один из самых эффективных. Вреда для организма клетчатка не несёт, но и питательной ценности у овощей немного, одна вода… Чтобы не сорваться с диеты, по возможности, старайтесь спать. Если есть время, то лучше поспать, во время сна есть мы не хотим и какое-то время после сна. Читайте книги, смотрите больше научные передачи по натгео или науке 2.0 или дискавери, мозг переключится на понимание и осознание того, что будет происходить на экране или на страницах книги. Причем мозговая деятельность энергетически очень затратна, на неё может приходится до 25% траты дневной калорийности. Поэтому исключите развлекательные и тупые передачи вроде «+100500» или «Дом 2», смотря эту ерунду вы не тратите калорий! Мозговая активность нулевая от просмотра таких программ. Гуляйте! Во время прогулки вы не только будете тратить энергию, но и будете отдалены от еды.
Что делать если всё-таки сорвались?
Во-первых! Ну, конечно, если удержаться от еды не представляется возможным, то при срыве следует есть белковую нежирную пищу, овощи, фрукты, но никак не мучное и конфеты. Кушайте курицу, салаты без майонеза, орехи заменят вам сладости.
Во-вторых! Если всё же хочется чего-нибудь из запрещённого на диете, то надо подбирать продукты с низким гликемическим индексом. Например, шоколад должен быть горький с содержанием какао не менее 70%. Если хлеб, то черный ржаной, если лапша, то гречневая с низкокалорийными соусами.
От таких продуктов сахар в крови повышается постепенно, мышцы постепенно наполняются гликогеном, но не перенасыщаются им, так как мы будем успевать тратить его, а значит, сахар под действием инсулина не будет превращаться в жир.
После праздника живота следует погулять, подышать свежим воздухом, тогда пища будет усваиваться быстрее, не превращаясь в жир.
Источник
Если вы пытаетесь похудеть, а у вас возникает чувство голода после того как вы уже поели, то, возможно, вам нужно найти способы отвлечь свой разум от еды. Часто, когда нам скучно или нет достаточной стимуляции, у нас возникает чувство голода, и мы начинаем есть. Боритесь с этой скукой, сосредоточившись на выполнении необходимых заданий и изменив свой ежедневный распорядок, чтобы избежать приступов голода.
Как подавить аппетит
1
Пейте воду. Вода очень быстро проходит через пищеварительную систему, но все же помогает снизить аппетит. Пейте воду, чтобы избежать обезвоживания в течение дня, тогда у вас не возникнет чувства голода и пустоты в желудке.[1]
- Можно также пить горячую воду с лимоном и кайенским перцем или горячий имбирный чай. Кайенский перец поможет подавить аппетит, поддерживать правильную работу желудка и чувство сытости.[2] Имбирь веками использовался как продукт, способствующий пищеварению, он поможет наладить правильную работу желудка, если вы страдаете от приступов голода. Выпейте горячего имбирного чая или пожуйте засахаренный имбирь.[3]
2
Съешьте небольшой кусочек черного шоколада. Небольшой кусочек черного шоколада поможет вам снизить тягу к еде, так как горький привкус подает вашему организму сигнал, что нужно снизить аппетит. Посмакуйте один-два кусочка темного шоколада, в котором содержится минимум 70% какао.[4]
3
Немного перекусите. Например, миндалем или авокадо. Горсть сырого миндаля снабдит ваш организм антиоксидантами, витамином Е и магнием. Также было доказано, что миндаль повышает чувство сытости и помогает контролировать вес.[5]
- В авокадо содержится огромное количество здоровых мононенасыщенных жиров, на переваривание которых вашему организму нужно много времени. Авокадо также помогает подавить аппетит. Этот продукт является отличным источником растворимой клетчатки, которая образует густой гель, когда проходит по пищеварительному каналу, чем замедляет пищеварение. Нарежьте авокадо и положите на дольки немного меда, если вы любите его сладким, или посыпьте солью и перцем и сбрызните соком лайма, чтобы превратить этот фрукт в пикантную закуску.[6]
Будьте активным
1
Найдите хобби. Одно исследование показало, что стационарная активность, например, вязание спицами или крючком, может помочь вам отвлечься от мыслей о еде. Сосредоточьтесь на простом хобби, которое вам нравится, например, на садоводстве, шитье или рисовании. Использование хобби в качестве отвлечения поможет улучшить свои навыки в нем и переориентировать внимание.[7]
2
Общайтесь. Не нужно страдать от голода в одиночестве. Лучше позвоните другу и сходите на прогулку или в кино. Сосредотачивайтесь не на голоде, а на приятном времяпровождении с друзьями или семьей.[8]
- Назначьте встречу с другом во время диеты, чтобы у вас было гарантированное отвлечение в определенный день и время. Это поможет вам пережить день, не поддаваясь чувству голода. Кроме того, так вам будет на чем сосредоточиться, помимо своего урчащего желудка.
3
Займитесь физическими упражнениями. Легкие упражнения, например, прогулка по району или более интенсивная физическая нагрузка, например бег, поможет вам расслабиться и перенаправить свое внимание. По данным исследования медицинского центра Бэт-Изрэйел, физическая нагрузка усиливает исполнительную функцию мозга, включая способность думать наперед и контролировать свое поведение. А так вам будет проще не думать о голоде.[9]
- Попробуйте сходить на йогу. Йога поможет вам научиться справляться с искушениями и есть более осознанно.
4
Ведите дневник. Сосредоточьте свои мысли на событиях дня или на списке текущих целей, которые изложены в вашем дневнике. Можно также записывать свои привычки в питании и то время дня, когда вы чувствуете голод, а также свое эмоциональное состояние в это время. Если начнете записывать и отслеживать свои привычки в питании, это поможет вам научиться отличать настоящий физический голод от “эмоционального” голода.[10]
- При физическом голоде обычно проявляются такие симптомы, как бурчание в животе или головокружение. Эмоциональный голод – это состояние, когда вы хотите есть, но на самом деле не чувствуете физического голода. Записывайте свои эмоции по отношению к еде, это поможет вам определить свои провоцирующие факторы и предотвратить их возникновение.
- Например, вы можете обнаружить, что начинаете чувствовать голод во второй половине дня, когда вам становится скучно на работе, и вы начинаете искать, чем бы перекусить. Можно изменить свой распорядок, например, отправиться на прогулку или заняться физическими упражнениями после обеда, чтобы предотвратить эмоциональное переедание.
5
Решите проблему или выполните задание. Активно распорядитесь своим временем и выполните один пункт из своего списка заданий на день. Или посмотрите, какую работу по дому нужно сделать и сделайте ее. Вместо того чтобы тянуться за чем-то вкусненьким, потянитесь за метелкой, тряпкой или губкой и помойте посуду или уберитесь в ванной.[11]
Измените свой распорядок дня
1
Старайтесь каждую ночь спать по восемь часов. Дефицит сна может привести к компульсивному питанию и перееданию. Хороший ночной отдых снизит уровень кортизола, гормона, который повышается, когда вы испытываете беспокойство или стресс. Если будете стараться спать по восемь часов каждую ночь, вам не придется заедать свой стресс.[12]
2
Сократите потребление алкоголя. Большинство видов алкоголя могут вызвать голод, что приведет к перееданию. Наслаждайтесь бокалом вина или пива в конце трапезы, а не перед едой или во время еды. Таким образом, вы будете пить на полный желудок, а значит, менее вероятно, что вы проголодаетесь позже или захотите перекусить поздно ночью.[13]
3
Не держите закуски и другие продукты на виду. Возьмите за правило, что нельзя входить в кухню после ужина или, по крайней мере, за 2 часа до сна. Если вы боретесь с голодом в течение дня, избегайте кухни и других мест в доме, где есть еда.[14]
- Упакуйте перекусы и положите их в шкафчики не на виду. Положите конфеты или сладости в непрозрачных или закрывающихся емкостях в труднодоступных местах. Это поможет избежать искушения и отвлечься от голода.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 6306 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник
- 5 Сентября, 2018
- Мании и Фобии
- Лариса Дранишникова
Удержаться от еды – настоящее испытание. Забыть о ней труднее, чем считать калории или тренироваться. Во время диеты мысли о еде преследуют и соблазняют.
Самоконтроль и осознанность в вопросе, что и когда есть, не означает войну со своим телом. Самоконтроль позитивен и дает повод любить и уважать себя. Ученые уже давно ищут ответ на вопрос, как отвлечь себя от еды.
Эксперимент “Зефир”
Профессор Стэндфордского университета Вальтер Мишель в 1965 провел эксперимент с участием 653 дошкольников. Цель эксперимента “Зефир” – посмотреть, как дети смогут отвлечься от еды.
Детсадовцам предложили выбрать между зефиром, печеньем и кренделем, а затем остаться с любимой сладостью наедине в течение 15 минут. Детям сказали, что если они не съедят выбранное угощение раньше этого времени, то в награду получат второе такое же. Экспериментатор разрешил съесть зефир раньше, если ребенок попросит разрешение, но с условием, что бонуса он уже не получит.
Результаты показали: большая часть детей после 5 минут ожидания в компании сладкого были согласны остаться без награды ради него. Некоторые участники эксперимента съели свои порции еще в начале испытания, как только за исследователем закрылась дверь. 30% испытуемых продержались до конца и получили обещанную награду.
Выводы экспериментатора
Эксперимент раскрыл корни самоконтроля в плане преодоления тяги к еде. Для полноты эксперимента профессор Мишель продолжил наблюдение за группой детей до их взросления.
На первом этапе эксперимента профессор пришел к следующим выводам:
- У большинства тяга к сладкому сильнее желания получить выгоду. Дети старались, но не смогли отвлечься от еды.
- Дошкольники готовы ради получения удовольствия нарушать правила. Лакомство на расстоянии вытянутой руки заставляло забыть об обещании позвать взрослого, когда закончится терпение.
- 30% испытуемых продемонстрировали навыки самоконтроля. Эти дети придумали, как отвлечься от мыслей о еде.
Участники эксперимента выросли и нашли себя в обществе. Профессор Мишель проанализировал их жизни и на втором этапе эксперимента сделал новые выводы:
- Те, кто в детстве не умели откладывать удовольствие, имели во взрослом возрасте низкую самооценку, лишний вес, проблемы с наркотиками и алкоголем.
- Те, кто смогли отвлечься и не взяли зефир раньше времени, реализовались в жизни успешнее других.
- Часть проваливших испытание выработали во взрослом возрасте навыки самоконтроля и тоже преуспели в жизни.
- Самоконтроль – приобретенный навык. Сила воли – вопрос обучения.
Осознанный самоконтроль
Чтобы самоконтроль не стал “самотеррором” лучше превратить его в квест. В игре “не думать о еде” есть правила, которые помогут победить, если не жульничать, нужно:
- Поменять негативные привычки в питании на позитивные.
- Не путать чувство голода с жаждой.
- Пить больше воды.
- Снимать стресс спортом и медитацией.
- Применять самоконтроль в праздники по максимуму.
- Не брать добавки. Вкус второго пирожного такой же, как у первого.
- Анализировать чувство голод. Когда тяга только к сладкому, голода нет.
- За подвиги самоконтроля давать награду.
- Высыпаться. После полноценного сна снижается аппетит.
- Осознанно отвлекаться от еды.
Испытание силы воли во время диеты
Диета – стресс для пищеварительной и нервной систем. Еще вчера набивание желудка вкусной едой давало чувство безопасности, иллюзию заполнения пустоты внутри себя, а сегодня поступил приказ есть полезную пищу урезанными порциями по расписанию. Просыпается жалость к себе, жестоко наказанному за лишний вес. Чтобы не поддаваться на провокации собственного подсознания, используют проверенные методы, помогающие отвлечься от еды во время диеты:
- Заполняют холодильник низкокалорийной едой.
- В магазин ходят со списком покупок на сытый желудок.
- В смартфон скачивают программу контроля питания и записывают съеденное.
- Применяют уловки экстренного отвлечения от мыслей о еде:
- ущипнуть себя и сосредоточиться на ослаблении боли;
- решать в уме пример на деление с остатком;
- медитировать и контролировать дыхание;
- начать компьютерную игру;
- рассматривать узор на обоях, мебель, свои руки в поисках незамеченных ранее деталей;
- выпить стакан воды;
- включить любимую песню и потанцевать;
- позвонить родителям, старому другу.
Признание своей слабости для победы над ней
Не каждый сознается, что у него пищевая зависимость. Это воспринимается как слабость и проигрыш. Хотя именно этот метод помогает изменить отношение к еде и отвлечься от мыслей о ней.
Доктор Робин Оупеншоу провела эксперимент по контролированию тяги к шоколаду. Он строился на признании своей слабости. Доктор Робин предложила испытуемым сознательно изменить отношение к своей “шоколадомании” с негативного на нейтральное. Мозг реагирует на эмоциональное отношение к проблеме как к стимулу действовать – немедленно съесть шоколад. При нейтральном отношении он фиксирует факт позыва, но не считает его физической потребностью в еде. Эта методика позволила 81% участников исследования отказаться от шоколада.
Для чистоты эксперимента занятия проводились в трех группах. Вторая группа работала с другими методиками, которые учили подавлять свои пищевые потребности, и получила результат 56%. Группа плацебо выдала 43% за счет навыков самоконтроля участников.
Доктор Робин выяснила:
- Желания приходят и уходят волнами разной интенсивности.
- Осознанное ожидание этих волн нейтрализует порыв действовать.
- Отсутствие действия снимает проблему его последствий.
Когда нет проблемы импульсивного пищевого поведения, человек готов к осмысленному отвлечению от еды. Пища становится для него источником энергии для жизни, а не средством утешения и развлечения.
Отвлечение от мыслей о еде в момент безделья
Приступы ложного голода и навязчивые мысли о еде лечатся переключением внимания, как это делали дошкольники в эксперименте “Зефир”. Исследователи опробовали множество стратегий, чтобы понять, как отвлечься от еды, когда сидишь дома. Они признали, что некоторые из них эффективны.
Как отвлечься от еды, когда весь день проводишь дома
Основной принцип успешных стратегий отвлечения от еды, пока сидишь дома, – не бездельничать:
- Придумать себе большой проект и отдавать ему максимум времени и внимания;
- Вести дневник.
- Ходить на прогулку.
- Регулярно тренироваться: заниматься йогой, бегать по утрам, плавать в бассейне.
- Ходить в гости, общаться с друзьями по телефону.
- Ходить на экскурсии, в кино.
- Писать книгу.
- Записаться на онлайн-уроки иностранного языка.
Смена ритма жизни и поиск новых увлечений поможет забыть о перекусе. Пустота внутри легко заполняется любовью к себе и интересом к жизни.
Навязчивые мысли о еде в конце тяжелого дня
Людям нравится награждать себя за 8-12 часов упорного труда. Ужин заполнил пустой желудок, но не принес радости. Ноги сами несут к холодильнику, чтобы взять что-то вкусное и пожевать на диване перед телевизором. Те, кого пугают лишние килограммы, задумываются, как отвлечься от еды вечером.
Как отвлечься от еды перед сном
Жестоко заставлять себя тренироваться, идти в гости или работать по дому допоздна, если усталость валит с ног. Есть несколько проверенных способов, как отвлечься от еды вечером:
- читать интересную книгу;
- ложиться спать раньше;
- слушать музыку или аудиокниги;
- собирать пазлы, разгадывать кроссворды;
- вести дневник расходов;
- вязать или вышивать.
Легкая победа над мыслями о еде
Когда в отношениях с едой появляется осознанность, уходит драма переедания и чувство вины за слабохарактерность. Привычка не думать о еде закрепляется после успешного опыта самоконтроля. Это тот случай, когда человека спрашивают, как он сумел отвлечься от еды, а он отвечает: “Легко! Я просто начал о ней меньше думать”. Не стоит думать, что у него железная сила воли, что он победил себя. Достаточно просто начать игру “не думать о еде” и увлеченно обходить препятствия, которые приготовило собственное подсознание.
Источник