Как остановить обжорство после диеты
Для многих моих учеников очень актуально стоит вопрос обжорства. Оно имеет разные формы и проявления, но достаточно опасно. Мы все переедаем время от времени, принимая дополнительную порцию на обед у бабушки или лишний десерт на дне рождения. Однако для настоящих обжор переедание- регулярное и неконтролируемое.
Используя еду, как борьбу со стрессом и другими негативными эмоциями, мы чувствуем себя еще хуже. Нас не покидает ощущение замкнутого порочного круга, но обжорство поддается лечению. При правильной помощи и поддержке, можно научиться контролировать свое питание и развить здоровое отношение к еде. Я написал эту статью с использованием новейших научных материалов HARVARD MEDICAL SCHOOL и моего опыта работы с учениками по моей методике “ПОХУДЕТЬ ЛЕГКО И НАВСЕГДА”.
В МОЕЙ СТАТЬЕ:
Обжорство: ключевые аспекты
Признаки и симптомы
Последствия обжорства
Причины и факторы обжорства
Как остановить обжорство
Помощь человеку с обжорством
Медицинская помощь
Обжорство: ключевые аспекты
Компульсативное переедание или просто обжорство – это употребление огромного количества еды, которое не поддается контролю и которое невозможно остановить. Симптомы обжорства обычно начинается в позднем подростковом или раннем взрослом возрасте, часто после основной диеты. Приступы обжорства обычно длятся около двух часов, но некоторые люди умудряются обжираться в течение всего дня. Обжоры едят, даже когда они не голодны, и продолжают есть даже после насыщения.
Ключевые особенности обжорства:
- Частые приступы неконтролируемого переедания.
- Чувство подавленности или сожаления во время или после переедания.
- В отличие от булимии, отсутствуют попытки подправить все рвотой, голоданием или усиленной тренировкой.
- Чувство вины, отвращение и депрессия.
- Отчаянное желание остановить переедание, которое сопровождается постоянным чувством неспособности это сделать.
Переедание может быть приятно на мгновение, но возвращаясь в реальность, появляется сожаление и ненависть к себе. Неумеренное потребление пищи часто приводит к увеличению веса и ожирению, что только усиливает желание обожраться. Чем хуже самочувствие обжоры и критичней его самооценка, тем чаще еда используется в качестве успокоения. Замкнутый круг, разомкнуть который, казалось бы, невозможно.
Признаки и симптомы
Люди, страдающие обжорством, стесняются и стыдятся своих предпочтений в еде, поэтому они часто пытаются скрыть свое несовершенство и поесть в тайне. Многие из обжор имеют избыточный вес или ожирение, однако есть представители с абсолютно нормальным весом.
Поведенческие симптомы обжорства:
- Невозможность прекратить поглощение еды или контролировать съеденное
- Быстро съедается большое количество пищи
- Поглощение еды даже при ощущении сытости
- Скрытие и накопления запасов еды, чтобы поесть позже в тайне
- Есть обычно нормально в окружении людей и обжираться в одиночестве
- Непрерывное поглощение еды в течение дня, без запланированного приема пищи
Эмоциональные симптомы обжорства:
- Ощущение стресса или напряжения, которое облегчается только от еды
- Смущение от того, сколько съедено
- Чувство онемения во время приступа обжорства с переходом на автопилот
- Отсутствие чувства удовлетворения, независимо от количества съеденного
- Чувство вины, отвращение или депрессия после переедания
- Отчаянные и безрезультатные попытки контролировать вес и питание
- Экспресс-тест на обжорство:
- Является ли Ваше переедание неконтролируемым?
- Заняты ли мысли все время едой?
- Имеет ли место переедание в тайне?
- Есть ли поглощение еды до ощущения себя больным?
- Является ли еда средством для успокоения, снятия стресса и способом уйти от забот?
- Есть ли чувство стыда и отвращения после еды?
- Присутствует ли чувство бессилия и невозможности остановить процесс поглощения еды?
Чем больше положительных ответов, тем больше вероятность наличия обжорства.
Последствия обжорства
Переедание приводит к многим физическим, эмоциональным и социальным проблем. Люди с обжорством склонны к стрессу, бессоннице и мыслям о самоубийстве. Депрессия, тревога и токсикомания являются распространенными побочными эффектами. Но наиболее известным последствием обжорства является увеличение веса.
Со временем обжорство приводит к ожирению, а ожирение, в свою очередь, вызывает многочисленные осложнения, в том числе:
|
Причины и факторы обжорства
Есть много факторов, сочетание которых способствуют развитию обжорства – в том числе, гены человека, эмоции, впечатления. Но есть определенные факторы, отвечающие за компульсивное переедание.
Биологические причины обжорства
Биологические аномалии могут способствовать обжорству. Например, гипоталамус (часть головного мозга, которая контролирует аппетит) не может отправлять сообщения о настоящем чувстве голода и сытости. Исследователи также обнаружили генетическую мутацию, которая вызывает пищевую зависимость. Также есть свидетельства, что низкий уровень серотонина, химического элемента мозга, провоцирует переедание.
Социальные и культурные причины обжорства
Социальное давление, чтобы быть стройным, и осуждение людей, склонных к обжорству, только подстегивает к перееданию и желание успокоить себя едой. Некоторые родители невольно подготовили почву для обжорства, используя еду в качестве утешения, поощрения и успокоения своих детей. Дети, которые подвержены частым критическим замечаниям в адрес своего тела и веса также уязвимы, как и те, кто подвергался сексуальному насилию в детстве.
Психологические причины обжорства
Депрессия и обжорство тесно связаны. Большинство обжор испытывает депрессию или прежде бывали в депрессивном состоянии, некоторые не способны управлять своими эмоциями и чувствами. Низкая самооценка, одиночество и неудовлетворенность своим телом могут также способствовать обжорству.
Как остановить обжорство
Достаточно трудно преодолеть переедание и пищевую зависимость. В отличие от других видов зависимости, этот “наркотик” является необходимым для выживания, так что нет возможности избежать его употребления. Вместо этого, необходимо развивать здоровые отношения с едой -отношения, которые основаны на удовлетворении наших физических потребностей в питании, а не эмоциональных.
Для того, чтобы остановить нездоровую модель обжорства, важно начать есть для здоровья и питания. Здоровое питание предполагает создание сбалансированной системы, где выбор делается к сторону здоровой пищи с достаточным количеством витаминов, минералов и калорий.
10 стратегий для преодоления обжорства:
- Управление стрессом. Одним из наиболее важных аспектов контроля переедания является альтернативный способ противостояния стрессам и другим подавляющим чувствам без использования еды. Прекрасно помогают умеренные упражнения, медитация, использование сенсорных стратегии релаксации и практики простых дыхательных упражнений.
- Есть 3 раза в день плюс здоровые закуски. С завтрака запускается наш метаболизм. Важно не пропускать завтрак, в котором должно быть достаточное количества белка и правильных углеводов. Важно иметь сбалансированный обед и ужин со здоровыми закусками между ними. Пропуская прием пищи, мы часто прибегаем к перееданию в тот же день.
- Избегать соблазна. Гораздо проще обожраться, если нездоровая пища, десерты, закуски и другая гадость находится под боком. Убрать все, что поддает нас искушению, за пределы зоны досягаемости. Очистить холодильник и шкафы от запасов сладостей, копченостей, закусок. Пусть все будет в магазине. И если вдруг чего захочется, у нас будет время, пока мы идем в магазин, подумать насколько это нам нужно.
- Стоп диетам. Строгая диета, которая делает нас лишенным и голодающим, только подстегнет тягу к обжорству. Вместо диет, нужно сосредоточиться на еде в умеренных количествах. Найти питательную пищу, которая нравиться и которая делает нас удовлетворенным. Любое воздержание и насилие над собой закончиться очередным перееданием.
- Посильные упражнение. Никакого издевательства над своим телом. Любите бегать – бегайте, любите ходить –ходите, любите прыгать на скакалке – прыгайте. Все должно быть посильным, не удручающим и приятным. Таким образом, идет процесс сжигания жира, поднимается настроение и улучшается самочувствие, снижается стресс. А это в свою очередь, убирает необходимость пользоваться едой как успокоительным.
- Долой скуку. Вместо перекусов, когда скучно, нужно отвлечься на что-то другое. Погулять, позвонить другу, почитать или заняться чем-то интересным – живопись, садоводство, вязание, перестановка мебели, конструирование детского домика. Затейте ремонт, в конце концов. Или поиграйте с детьми.
- Сон. Усталость и сонливость повышает тягу к еде, чтобы поднять уровень энергии. Вздремнуть или лечь спать пораньше прекрасный метод избежать переедания.
- Слушать организм. Следует научится различать физический и эмоциональный голод. Если прием пищи был недавно и отсутствует урчание в животе, значит это не голод. Достаточно выпить воды, чтобы в этом удостоверится.
- Вести дневник. Запись всего, что было съедено с пометкой количества, времени и настроении, которое сопровождало прием пищи, делает пищевую модель поведения наглядным, отображая связь между настроением и обжорством.
- Получить поддержку. Больше шансов поддаться приступу обжорства, если отсутствует твердая поддержка близких людей или людей с аналогичными проблемами. Семья, друзья, социальные сети, тематические клубы – все это прекрасно служит поддержкой и опорой в таких ситуациях.
Помощь человеку с обжорством
Признаки того, что любимый человек переедает, это наличие груды пустых пакетов от еды и оберток, пустующие шкафы и холодильники, скрытые тайники калорийных и нездоровых продуктов. При наличии подозрения, что близкий человек переедает, необходимо с ним поговорить. Сложно начать столь деликатный разговор, однако молчанием можно только все усугубить.
Если человек отрицает, огрызается, нервничает, расстраивается, не давите на него. Потребуется время, чтобы он был готов признать проблему и принять помощь окружающих.
Трудно помочь человеку с обжорством, если инициатива не исходит от него. Любящий человек может только сострадать, поощрять и поддерживать на протяжении всего восстановления здорового образа жизни.
5 стратегий для борьбы с обжорством любимого человека:
- Поощрять его или ее желание обратиться за помощью. Чем больше процесс восстановления здорового пищевого поведения оттягивается, тем сложнее преодолеть обжорство, поэтому следует призывать любимого человека посетить личного терапевта для своевременного диагностирования компульсативного переедания и принять помощь специалистов.
- Оказывать поддержку. Слушать без осуждения, проявляя заботу. Если человек терпит неудачи на пути к выздоровлению, стоит напомнить ему, что это все еще реально бросить обжорство навсегда.
- Избегать оскорблений, лекции и провоцирования чувства вины. Человек с обжорством склонен чувствовать себя достаточно плохо и без дополнительных разговоров. Чтение лекций, ультиматумы, оскорбления только увеличат стресс и сделать ситуацию еще хуже. Вместо этого необходимо проявлять заботу о здоровье человека, о его самочувствии, давая понять, что всегда будете рядом.
- Подавать хороший пример. Личным примером здорового питания, физических упражнений, управления стрессом без пищи убедить человека, что это реально и не требует чрезвычайных усилий.
- Заботиться о себе. Только будучи спокойным, уверенным и здоровым человеком, можно помочь стать таким другому. Следите за своим самочувствием, не скрывайте свои эмоции, дайте волю своим страхам. Не делайте любимого человека козлом отпущений.
Медицинская помощь
Для тех, кто не в состоянии помочь себе сам, есть профессиональная поддержка и медицинское лечение. Специалисты в области здравоохранения, которые предлагают лечение компульсивного обжорства, включают психиатров, диетологов, терапевтов и специалистов по расстройству пищевого поведения и ожирения.
Существуют разные типы терапии, формальные группы поддержки и различные медпрепараты. Но все это, как правило, дает временный результат – пока человек платит. На самом деле, жадным похудологам нужны лишь наши деньги. Мы можем ходить к ним до бесконечности, а результат будет, только когда мы к ним ходим и платим.
Только твердо решив однажды самому, можно помочь себе навсегда. Этому учит моя методика.
Источник
Опять не влезли в любимое платье? У мужа капают слюни на соседку-дюймовочку? Не нашли в ТЦ джинсы своего размера? Девочки, признавайтесь, судя по всему, помимо косметички в вашей дамской сумочке есть ещё кое-какие сокровища. Признавайся, что там сегодня? Шоколадка? Или свежий эклерчик?
Самое время перестать усердно работать челюстями, поглощая тонны калорий и подумать о будущем. Сегодня дам вам 7 советов, как самостоятельно остановить обжорство и вернуть тело в идеальную форму.
1. Признайтесь себе – вы обжора
Переедание – это такая же зависимость, как наркотики или алкоголь. Просто один сидит на героине, а второй боготворит гамбургеры. Не удивительно, что первый шаг к выздоровлению в обоих случаях – это признание проблемы.
Вы всё ещё уверены, что лучше плавать по волнам, чем биться об скалы? Проверьте-ка себя по этим пунктам:
- Во время еды вы постоянно залипаете в гаджеты и не замечаете количества поглощаемых калорий.
- Вы постоянно что-то жуёте. Тарелка возле вашего стола ломится от новых порций.
- Вы не представляете себе рабочий процесс без закуски.
- Как только восходит луна, в ваш дом заявляется ночной дожор.
Ну что, я вас раскусила? Корень зла найден. Идём дальше.
2. Избегайте соблазнов
Ну разве реально не обожраться, если нездоровая пища занимает весь объём холодильника? Тортики, колбаска, копчёности. Невозможно устоять.
Давайте избавляться от соблазнов. Пусть под рукой находятся только полезные продукты. А вся калорийная притягательность украшает лишь полки супермаркета. И если уж вдруг очень хочется скушать какую-нибудь гадость, у вас будет время передумать, пока вы идёте в магазин.
3. Отказываемся от диет
Вы наверняка знаете певицу Анну Седокову. Её фотографии частенько мелькают в интернете и СМИ. Знойная красотка, не правда ли? Вот только стоит взглянуть на эти же снимки без фотошопа, и зависть тут же улетучивается.
Целлюлит, огромные бока и выпадающий живот – вот тебе и вся модель. Хоть Анюта постоянно и сидит на разнообразных диетах, назвать её опыт удачным язык не поворачивается. Правда, в последнее время девушка всё же смогла взять себя в руки и сбросить пару-тройку лишних килограммов. Новая жиросжигающая программа построена на правильной схеме питания и физических упражнениях.
Запомните, строгие гастрономические запреты только подстегнут вас к перееданию. Ведь любое воздержание приводит к очередному срыву. Вместо мучений и голода сосредоточьтесь на еде в умеренных количествах. Совсем несложно найти питательную и полезную пищу, которая удовлетворит ваш аппетит. Главное, не перебарщивать с дозировками.
4. Спорт во имя удовольствия
Долой издевательства над собственным телом. Занимайтесь тем, что приносит вам радость и удовлетворение. Нравится бегать – бегайте, любите быстрые прогулки – обойдите все центральные улицы города. Все упражнения должны быть позитивными и энергичными.
Однажды белокурая красотка Камерон Диаз заявила: «Один из моих самых любимых видов спорта – это секс». И ведь не поспоришь. Идеальный способ худеть с удовольствием.
5. Избавляемся от скуки
Согласись, мы обжираемся тогда, когда нас одолевает скука. Нам нечем заняться – и вот уже рука тянется за шоколадкой. Стоп!
Отвлекитесь на что-то другое. Освойте новое хобби, изучите скандинавскую ходьбу, займитесь огородом или, в конце концов, сделайте ремонт. Главное, выбирайте те занятия, во время которых невозможно будет напасть на холодильник.
6. Полноценно кушаем минимум три раза в день
Одна моя вечно худеющая подруга говорит, что загружает себя делами 24/7 для того, чтобы отвлекаться от еды. Она в мыле и днём, и ночью, и в течение дня. Однако, с начала подобных загрузок она поправилась на 10 килограммов. А виной тому полностью изничтоженный режим. Вместо того чтобы питаться нормально и по расписанию, она на ходу поедает всё, что попадается под руку.
Для избавления от обжорства нужно организовывать себе сбалансированный обед, завтрак и ужин. Допускаются здоровые закуски в течение дня. А вот пропуски приёмов пищи приводят к постоянным перееданиям.
7. Неправильно спим – больше едим
«От регулярного недосыпа хочется съесть именно что-то вкусное: сладкое, солёное, жареное и т.д. А поскольку продукты «повышенной вкусности» зачастую оказываются ещё и «повышенной вредности», получается, что недостаток сна заставляет не просто больше кушать, а переедать не очень полезную пищу», – Эрик Хэнлон, исследователь университета Чикаго.
Хронически недосыпающий человек в среднем употребляет в сутки почти на 40% больше калорий, чем требуется. Ведь организм – не железный, и для того, чтобы функционировать, ему нужна энергия. А получает он её из тех продуктов, что мы запихиваем в себя в течение дня. И чем их больше, тем мы бодрее и продуктивнее работаем.
Если ты хочешь побороть вечный голод, позволяй организму отдыхать. И тогда лишние килограммы не будут вываливаться из любимых джинсов.
Надеюсь, мои сегодняшние советы помогут вам избавиться от привычки постоянно посещать холодильник. Внимательно и с любовью относитесь к себе и своему здоровью.
Источник
К счастью, существует множество простых стратегий, которые могут помочь вам эффективно преодолеть переедание.
Вот 15 советов, которые помогут вам остановить переедание и вернуть утраченный контроль.
Как перестать переедать – 15 полезных советов, основанных на научных данных
1. Откажитесь от диет
Мало того, что причудливые диеты часто бывают очень нездоровыми, но в добавок ко всему исследования показывают, что эти чрезмерно ограничительные методы приема пищи также могут вызывать эпизоды переедания.
Например, в одном исследовании с участием 496 девочек-подростков было обнаружено, что голодание было связано с более высоким риском переедания (1).
Аналогичным образом, еще одно исследование, в котором участвовали 103 женщины, показало, что воздержание от определенных продуктов привело к увеличению тяги к пище и более высокому риску переедания (2).
Вместо того, чтобы следовать диетам, которые сосредоточены на исключении целых групп продуктов питания или значительном сокращении потребления калорий чтобы быстро похудеть, сосредоточьтесь на внесении здоровых изменений в свой рацион.
Ешьте больше цельных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельные зерна. Что касается лакомств, то вместо того, чтобы полностью исключать их из вашего рациона, их следует употреблять в умеренном количестве. Это предотвратит переедание, и улучшит здоровье.
Резюме:
Исследования показывают, что голодание или исключение из рациона определенных продуктов могут быть связаны с повышенной тягой к пище и перееданием. Сосредоточьтесь на употреблении здоровой пищи, а не на диетах или исключении определенных продуктов.
2. Избегайте пропусков приема пищи
Создание схемы регулярного питания и следование ей является одним из наиболее эффективных способов как перестать переедать.
Пропуски приемов пищи могут способствовать тяге к пище и увеличить риск переедания.
Одно небольшое двухмесячное исследование показало, что один большой прием пищи в день увеличивает уровень сахара в крови и гормона голода грелина в большей степени, чем прием пищи три раза в день (3).
В другом исследовании с участием 38 человек было обнаружено, что соблюдение регулярного режима питания связано с уменьшением частоты эпизодов переедания (4).
Если вы предпочитаете употреблять большое количество пищи каждый раз во время еды три или меньше раз в день, создание регулярного расписания приема пищи, включающего более частые приемы пищи маленькими порциями может помочь вам прекратить переедать.
Резюме:
Соблюдение регулярного графика питания может снизить риск переедания и может быть связано с более низкими уровнями гормона голода грелина и сахара в крови.
3. Практика внимательного питания
Внимательное питание – это практика, которая включает в себя прислушивание к своему организму и уделение внимания тому, как вы себя чувствуете в настоящий момент.
Этот метод может предотвратить переедание, помогая вам научиться распознавать, когда вы больше не чувствуете голод.
В одном из обзоров 14 исследований было установлено, что внимательные размышления эффективны в снижении частоты употребления алкоголя и эмоционального питания (5).
Еще одно небольшое исследование показало, что сочетание внимательности с когнитивно-поведенческой терапией может улучшить пищевое поведение и самосознание (6).
Попробуйте слушать свое тело, чтобы узнать, когда ваш голод уменьшается. Кроме того, практикуйте медленные приемы пищи и наслаждайтесь своей едой, чтобы предотвратить переедание и привить здоровые привычки в питании.
Резюме:
Практика внимательного и осознанного питания может помочь вам узнать, когда вы больше не голодны, чтобы улучшить пищевое поведение и уменьшить частоту перееданий.
4. Оставайтесь гидратированными
Употребление большого количества воды в течение дня – простой, но эффективный способ обуздать тягу к пище и перестать переедать.
Фактически, исследования показывают, что увеличение потребления воды может быть связано с уменьшением потребления калорий и меньшим голодом.
Например, одно исследование с участием 24 пожилых людей показало, что употребление 500 мл воды перед употреблением пищи уменьшало количество потребляемых калорий на 13% по сравнению с контрольной группой (7).
Аналогичным образом, еще одно исследование с участием пожилых людей показало, что 375-500 мл воды за 30 минут до еды значительно уменьшали голод и потребление калорий, одновременно увеличивая чувство полноты в желудке в течение дня (8).
Другие исследования показывают, что употребление большего количества воды может повысить метаболизм и увеличить снижение массы тела (9, 10).
Количество воды, которую вы должны выпивать каждый день, может варьироваться в зависимости от разных факторов. Поэтому, чтобы вы оставались хорошо гидратированными лучше всего слушать свой организм и пить, когда вы чувствуете жажду.
Резюме:
Употребление большого количества воды может поддерживать чувство полноты в желудке, способствуя уменьшению потребления пищи и предотвращению переедания.
5. Попробуйте практиковать йогу
Йога – это практика, которая включает в себя развитие тела и ума посредством специальных дыхательных упражнений, поз и медитации, что способствует уменьшению стресса и улучшению расслабления.
Исследования показывают, что йога может помочь стимулировать привычки здорового питания и снизить риск эмоциональных приемов пищи.
Одно небольшое исследование, проведенное с участием 50 человек с расстройствами пищевого поведения, показало, что практика йоги в течение 12 недель привела к значительному сокращению эпизодов переедания (11).
Еще одно исследование, проведенное с участием 20 девочек-подростков, показало, что сочетание йоги с амбулаторным лечением расстройства пищевого поведения уменьшает депрессию, тревогу и расстройства образа тела – все это может быть фактором, связанным с эмоциональным питанием (12).
Исследования также показывают, что йога может снизить уровень гормонов стресса, таких как кортизол, помогая держать стресс под контролем, и предотвращать переедание (13, 14).
Попробуйте записаться в местную студию йоги, чтобы включить этот тип упражнений в свой ежедневный образ жизни. Вы также можете использовать онлайн-ресурсы и видео, чтобы практиковать йогу дома.
Резюме:
Йога может помочь предотвратить переедание и может уменьшить распространенные причины, такие как стресс, депрессия и беспокойство.
6. Ешьте больше клетчатки
Клетчатка медленно перемещается по пищеварительному тракту, сохраняя ощущение полноты в желудке более продолжительное время (15).
Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки может сократить тягу к пище, уменьшить аппетит и количество потребляемой пищи.
В одном небольшом двухнедельном исследовании было установлено, что ежедневный прием дважды в день типа клетчатки, содержащейся в овощах, уменьшает голод, увеличивает чувство полноты в желудке и уменьшает потребление калорий (16).
Другое исследование с участием 10 взрослых людей показало, что ежедневный прием 16 граммов пребиотической клетчатки увеличивает уровень специфических гормонов, которые влияют на сытость и значительно уменьшают чувство голода (17).
Фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна – это всего лишь несколько богатых клетчаткой продуктов, которые могут поддерживать ощущение полноты в желудке.
Резюме:
Клетчатка может помочь вам чувствовать полноту в желудке, тем самым уменьшая потребление калорий и чувство голода.
7. Очистите свою кухню
Наличие большого количества нездоровой пищи на вашей кухне может значительно способствовать перееданию, когда тяга к пище начнет расти.
И наоборот, наличие здоровой пищи под рукой может снизить риск эмоционального питания, ограничив количество нездоровых вариантов.
Избавьтесь от обработанных фабричных закусок, таких как чипсы, конфеты и предварительно упакованные удобные продукты, и замените их на более полезные альтернативы.
Храните на кухне фрукты, овощи, белковые продукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Это поможет вам улучшить свой рацион и снизить риск переедания нездоровыми продуктами.
Резюме:
Удаление нездоровой пищи с вашей кухни и ее замена на здоровые альтернативы может улучшить качество вашего рациона питания и усложнить переедание.
8. Начните занятия в тренажерном зале
Исследования показывают, что включение физических упражнений в ваш распорядок дня может помешать перееданию.
Например, одно шестимесячное исследование с участием 77 человек показало, что увеличение частоты еженедельных физических упражнений избавило от переедания 81% участников (18).
Еще одно исследование с участием 84 женщин показало, что совмещение когнитивно-поведенческой терапии с регулярными физическими упражнениями было значительно более эффективным в снижении частоты эпизодов переедания по сравнению с одной только терапией (19).
Кроме того, другие исследования показывают, что физические упражнения могут снизить уровень стресса и улучшить настроение, тем самым предотвращая эмоциональное питание (20).
Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы и активные игровые виды спорта – это всего лишь несколько различных форм физической активности, которые могут помочь снять стресс и уменьшить переедание.
Резюме:
Исследования показывают, что физические упражнения могут уменьшить риск переедания и снизить уровень стресса.
9. Ешьте завтрак каждый день
Начиная каждый день со здорового завтрака, вы можете стать на правильный путь и снизить риск переедания позже.
В нескольких исследованиях было установлено, что поддержание регулярного питания связано с меньшим количеством эпизодов переедания и более низким уровнем грелина – гормона, который стимулирует чувство голода (3, 4).
Кроме того, употребление правильных продуктов питания может помочь вам чувствовать себя сытыми, тем самым обуздав тягу к пище и уменьшив голод в течение дня.
Например, одно исследование, проведенное с участием 15 человек, показало, что употребление высокобелкового завтрака снижает уровень грелина в большей степени, чем завтрак с высоким содержанием углеводов (21).
В другом исследовании с участием 48 человек было выявлено, что употребление богатой клетчаткой и белком овсяной каши улучшает контроль аппетита и увеличивает чувство полноты (22).
Попробуйте комбинировать несколько богатых клетчаткой продуктов, таких как фрукты, овощи или цельные зерна, с хорошим источником белка, чтобы избежать переедания.
Резюме:
Употребление богатого клетчаткой и белком завтрака может предотвратить тягу к пище и поддерживать вас в течение всего утра.
10. Получение достаточного количества сна
Сон влияет на уровень голода и аппетит, а лишение сна может быть связано с перееданием.
Фактически, одно исследование с участием 146 человек показало, что люди с расстройствами пищевого поведения сообщают о значительно больших симптомах бессонницы, чем люди без этого расстройства (23).
Другое крупное исследование показало, что меньшая продолжительность сна была связана с более высокими уровнями гормона грелина и более низкими уровнями лептина – гормона, ответственного за повышение ощущения сытости.
Кроме того, сон до восьми часов в сутки был связан с более высокой массой тела (24).
Чтобы держать аппетит под контролем, и уменьшать риск переедания стремитесь спать по крайней мере восемь часов в сутки.
Резюме:
Расстройство пищевого поведения может быть связано с увеличением симптомов бессонницы. Было выявлено, что лишение сна снижает уровень гормонов, которые влияют на голод и аппетит.
11. Ведите журнал питания и настроения
Журнал о питании и настроении может быть эффективным инструментом, который включает в себя отслеживание того, что вы едите и как вы себя чувствуете. Это помогает вам взять на себя ответственность, определить потенциальные триггеры и улучшить здоровые привычки в питании.
Ведение журнала питания и настроения облегчает поиск и устранение потенциальных проблем и триггеров.
Одно из исследований, проведенное с участием 17 человек, показало, что использование онлайн-программы самопомощи, которая включала в себя ведение дневника питания, ассоциировалось с меньшим количеством эпизодов переедания (25).
Несколько других исследований также показывают, что отслеживание потребляемой вами пищи может быть связано с увеличением снижения массы тела и лучшим успехом в долгосрочном контроле массы тела (26, 27, 28).
Чтобы начать работу, просто начните записывать, что вы едите и как вы себя чувствуете каждый день, используя журнал или приложение.
Резюме:
Журналы питания и настроения могут помочь определить триггеры для решения потенциальных проблем. Исследования показывают, что использование дневника питания связано с меньшим количеством эпизодов переедания, а также с уменьшением массы тела.
12. Найдите кого-нибудь, чтобы поговорить с ним
Поговорите с другом или таким же как вы человеком о переедании – это простая стратегия, чтобы остановить проблему.
Одно из исследований, проведенное с участием 101 подростка, проходящего гастрэктомию, показало, что надежная социальная поддержка связана с меньшим количеством эпизодов переедания (29).
В другом исследовании, проведенном с участием 125 женщин с ожирением, было обнаружено, что лучшая социальная поддержка связана с уменьшением тяжести эпизодов переедания (30).
Считается, что хорошая система социальной поддержки снижает воздействие стресса, что может помочь снизить риск нездоровых привычек, таких как эмоциональное питание (31, 32).
В следующий раз, когда вам захочется поесть, возьмите телефон и позвоните надежному другу или члену семьи. Если у вас нет кого-то, с кем можно поговорить, присоединитесь к группе поддержки людей, страдающих перееданием.
Резюме:
Хорошая система социальной поддержки может быть связана с уменьшением переедания и стресса.
13. Увеличьте потребление белка
Увеличение потребления богатых белками продуктов может помочь вам чувствовать себя сытыми и помочь контролировать аппетит, чтобы остановить переедание.
Одно исследование с участием 19 человек показало, что увеличение количества потребляемого белка с 15% до 30% привело к значительному снижению массы тела и жировой массы, а также снижению ежедневного потребления калорий в среднем на 441 калорию (33).
Аналогичным образом, в другом исследовании было установлено, что следование высокобелковой диете ускоряет метаболизм, способствует ощущению сытости и повышению уровня ГПП-1 – гормона, известного своей способностью подавлять аппетит (34).
Попробуйте включить по крайней мере один хороший источник белка (например, мясо, яйца, орехи, семена или бобовые) в каждый прием пищи и наслаждайтесь закусками с высоким содержанием белка, когда вы чувствуете голод, чтобы уменьшить тягу к пище.
Резюме:
Было выявлено, что увеличение уровня потребления белка снижает потребление калорий, повышает уровень сытости и повышает уровень гормона ГПП-1, который может помочь подавить аппетит.
14. Планируйте свое питание
Планирование вашего рациона питания может помочь гарантировать, что у вас есть здоровые ингредиенты под рукой для приготовления питательных блюд, минимизируя риск чрезмерного потребления нежелательной пищи.
Эта практика также может помочь вам улучшить качество вашего рациона питания и облегчить включение в него большого количества продуктов, богатых клетчаткой и белком.
Фактически, одно исследование, в котором изучались более чем 40000 взрослых людей показало, что планирование рациона питания связано с улучшением качества питания и разнообразия пищи, а также с меньшим риском ожирения (35).
Выделяйте час или два каждую неделю, чтобы планировать еженедельное чередование ваших блюд с целью уменьшения риска переедания.
Резюме:
Планирование рациона питания было связано с улучшением качества питания и разнообразия потребляемой пищи. Это также может облегчить привыкание к регулярному стилю питания и гарантировать, что у вас всегда есть здоровые ингредиенты.
15. Обратитесь за помощью в случае необходимости
Если вы все еще боретесь с перееданием даже после того, как попытались применить некоторые из вышеперечисленных стратегий, возможно, пришло время обратиться за профессиональной п