Как не заболеть сахарным диабетом диета
Всемирный день борьбы с диабетом, который отмечается 14 ноября, в этом году был посвящен теме правильного питания. Ведь прямая связь между лишним весом и развитием сахарного диабета (СД) второго типа доказана научно. А это значит, что в группе риска по развитию СД сегодня – две трети россиян. Что и как нужно есть, чтобы избежать этой болезни? Об этом «МК» рассказали эксперты.
Каждые 5 секунд в мире кто-то заболевает сахарным диабетом, а каждые 7 секунд кто-то умирает от этой болезни, которая получила статус неинфекционной эпидемии XXI века. По оценкам Диабетического атласа Международной Диабетической Федерации в мире живет 382 миллиона человек с диабетом (это втрое выше, чем в 1990 году!). А к 2035 году количество больных СД в мире вырастет до полумиллиарда человек — то есть, болеть будет каждый десятый человек на земле.
В России официально таких пациентов уже сегодня 3,9 миллиона. «Реально же больных гораздо больше, не менее 10,9 миллиона, – говорит главный детский эндокринолог МЗ РФ, директор Института детской эндокринологии РАМН, президент ОООИ “Российская диабетическая ассоциация” Валентина Петеркова. – Диабет не болит и долгие годы может протекать скрытно. Избыточный вес является ведущей причиной как развития самой болезни, так и сопутствующих ей осложнений. Но количество людей с лишним весом в нашей стране растет. Если нам удастся остановить эпидемию ожирения, мы остановим и эпидемию диабета 2 типа».
Оказывается, рацион, который врачи рекомендуют соблюдать людям с сахарным диабетом, полезен абсолютно всем. Такое питание не только снижает риск развития болезни, но и помогает сохранять нормальное пищеварение и стройную фигуру.
Первое, что рекомендуют врачи как для профилактики СД 2 типа, так и людям с таким диагнозом — это похудеть. Но это совсем не значит «сесть на диету». «Каждая диета предполагает сокращение общей калорийности рациона в той или иной форме. Например, запрещая есть определенные продукты или сочетать одно с другим. Чудес не бывает — чтобы похудеть, есть в любом случае придется меньше. И основам правильного питания нужно следовать постоянно. Без этого лечение даже самыми современными препаратами не будет эффективным», – говорит завотделением программного обучения и лечения Эндокринологического научного центра Минздрава РФ Александр Майоров.
Начать снижение веса наш эксперт советует с ограничения калорийности рациона на 500-1000 килокалорий. Проще всего это сделать, уменьшив привычные порции вполовину. А также убрав или существенно ограничив употребление высококалорийных «вкусняшек», богатых жирами и легкоусвояемыми углеводами. К ним относятся жирные сорта мяса, масло, в том числе и растительное, сало, колбасные изделия, копчености, жирные молочные продукты, кожа птицы, консервы, семечки и орехи. Все эти продукты врачи рекомендуют занести в «красный список». Как и в светофоре, красный цвет будет символизировать опасность. «Многие уверены, что сливочное масло калорийнее растительного. На самом деле в 100 г сливочного масла 720 ккал, а в 100 г растительного — 900 ккал, это самая высокая калорийность в природе. А орехи многие за еду не считают, тогда как в одном пакетике — половина дневной потребности в энергии», – говорят врачи. К красному же списку врачи относят и сладости, в том числе, мед, который, оказывается, повышает уровень глюкозы гораздо быстрее, чем чистый сахар.
В целях профилактики сахарного диабета у детей в школьном питании еще с 2009 года запрещены сладкие газированные напитки, спреды, майонез, обжаривание пищи во фритюре, – рассказывает Валентина Петеркова.
Следующий список продуктов нужно окрасить в желтый свет — сюда включаются продукты, которые следует употреблять в умеренных количествах, то есть в размере половины привычной порции. К ним относятся белки и углеводы: нежирное мясо, нежирная рыба, нежирные молочные продукты, зерновые, бобовые, крупы, макароны, яйца, хлеб (белый и черный имеет одинаковую калорийность!)
Наконец, есть ряд продуктов, в основном овощи и зелень, которые можно есть без ограничений. В этот «зеленый список» входят капуста, огурцы, листовой салат, зелень, помидоры, кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька. Например, количество калорий в одном куске хлеба равно количеству калорий в двух килограммах огурцов.
Врачи добавляют, что ни в коем случае нельзя голодать! Примерная суточная калорийность не должна быть ниже 1200 ккал у женщин и 1500 ккал у мужчин.
Что же делать, если вы (как и абсолютное большинство людей) не умеете высчитывать калории? Врачи отмечают, что это и не нужно. «Важно не то, сколько человек употребил калорий, а то, на сколько он сократил свой привычный рацион. Показателем будет снижение веса. Темп снижения веса должен быть очень медленным – не более 0,5 кг в неделю. Если вес не снижается, значит, человек не следует диете», – отмечает доктор Майоров.
Для больных сахарным диабетом 2 типа одной из главных целей изменения рациона питания является также предотвращение значительного повышения уровня глюкозы (сахара) в крови. Как правило, она повышается после приёма углеводов.
– Один из распространённых мифов, что при сахарном диабете нельзя употреблять углеводы, в частности, хлеб, картофель, макароны. Кроме того, принято считать, что эти продукты противопоказаны людям, мечтающим похудеть. Это заблуждение! Если есть их без жиров и в умеренных количествах, они не опасны для фигуры. Углеводы являются основой нашего питания, источником энергии для нашего организма. Исключение – легкоусвояемые углеводы в чистом виде, как, например, сахар, мёд, фруктовые соки. Они сразу и очень сильно повышают уровень глюкозы крови. Ну и всем без исключения следует иметь в виду, что для поддержания стройной фигуры половину вашей тарелки должны занимать овощи, менее трети – жиры и около 15% белки. Однако количество углеводов, необходимое на день, зависит от потребности человека с учётом его физической активности. Последняя должна занимать не менее 150 мин в неделю умеренной интенсивности, а еще лучше было бы не менее 1 часа в день, – продолжает Александр Майоров.
Сами по себе жирные продукты уровень глюкозы не повышают, однако они ведут к накоплению лишнего веса, что является фактором риска СД. Зато (об этом мало кто знает) серьезно повышает уровень глюкозы в крови обезжиренный кефир. Долгие годы советские врачи говорили, что кислые фрукты гораздо полезнее при сахарном диабете, чем сладкие, так как не влияют на уровень глюкозы. Но в последние годы ученые установили, что и зеленые яблоки, и бананы повышают сахар одинаково.
Наиболее полезными, по словам специалистов, считаются продукты, богатые растительными волокнами (цельнозерновой хлеб, овощи, зелень), ненасыщенными жирными кислотами (рыба) и не калорийными сахарозаменителями.
Многие верят в то, что сахарный диабет развивается у тех, кто ест много сладкого. Однако сами по себе сладкие продукты не ведут к повышению уровня глюкозы в крови. «Неумеренное потребление сладкого может привести к повышению массы тела, из-за чего возрастает риск развития СД, однако у стройного человека, который питается одними пирожными, риск гораздо меньше, чем у толстяка, который сладкого не ест», – говорят врачи.
Алкоголь эксперты не запрещают полностью, но советуют его существенно ограничить. В том числе и по причине его высокой калорийности. Например, в 1 грамме спирта содержится 7 килокалорий. «То, что пиво более калорийно, чем крепкие спиртные напитки — миф, пиво — самый низкокалорийный из всех спиртных напитков, в 100 граммах столько же калорий, сколько во фруктовом соке Однако пива пьют гораздо больше. А в двух бутылках пенного напитка — уже 500 килокалорий», – продолжает Александр Майоров.
Врачи подчеркивают, что даже с диагнозом «сахарный диабет» можно стать долгожителем, если правильно питаться, вести здоровый образ жизни и соблюдать рекомендации врача. Кстати, в последние два года и в России стали награждать медалями доктора Джослина (их дают пациентам, прожившим более 50 лет с СД) — медалистов у нас набралось уже 20 человек.
Наши эксперты отмечают, что не бывает людей, которые не могут похудеть. «Многие говорят: я толстею из-за гормональных нарушений, или таблеток, или наследственность такая, или конституция. Но килограммы веса берутся из еды, а не из наследственности. Поэтому правильное питание должно войти в привычку у каждого», – говорит Александр Майоров.
В 43 городах России открылось уже 57 региональных образовательных центров для больных с сахарным диабетом, где пациенты могут получить подобные консультации по ведению образа жизни при этой болезни. Исследование показало, что пройдя обучение там, 93% пациентов стали лучше выполнять предписания врача, а 90,7%лучше понимать значение инсулинотерапии.
Источник
Сахарный диабет делится на 2 основные группы – 1-го типа (инсулинозависимый) и 2-го типа (инсулиннезависимый). Как не заболеть этим опасным заболеванием? Оказывается, диабет 1-ого типа предотвратить невозможно. А вот 2-го – вполне реально. Что для этого нужно делать? Существует множество простых правил.
Как не заболеть сахарным диабетом – особенности
Если говорить коротко, то нужно придерживаться следующего:
- Следите за своим весом, так как диабет чаще всего поражает людей с ожирением.
- Больше двигайтесь, ведите активный образ жизни, чтобы в организме не было застойных явлений.
- Правильно питайтесь, не допускайте переизбытка сахара в организме. Помните, сладкое и чрезмерно жирное нарушают углеводный обмен.
- Не нужно переедать.
- Откажитесь от курения и злоупотребления спиртными напитками.
- Контролируйте уровень глюкозы в крови.
- При любом нарушении в организме своевременно обращайтесь к доктору (см. какой врач лечит сахарный диабет).
Нужно знать, что сахарный диабет не развивается стремительно, он формируется на протяжении длительного периода времени, поэтому у вас всегда есть возможность предпринимать меры заблаговременно. На начальных стадиях гораздо легче избавиться от патологии.
Контроль уровня сахара в крови
Желательно посещать эндокринолога хотя бы 1 раз в год и сдавать соответствующие анализы. Если по каким-то причинам вы не можете этого сделать, осуществить контроль уровня сахара в крови можно и в домашних условиях. Только перед этим внимательно изучите инструкцию и проконсультируйтесь с доктором. Сегодня выпускается множество приспособлений для измерения сахара самостоятельно. Самыми надежными и точными считаются следующие:
- Приспособление №1. Тестовые полоски приобретают определенный цвет после контакта с биологической жидкостью (кровь, моча). Именно оттенок полоски указывает на уровень глюкозы.
- Приспособление №2. Прибор глюкометр тоже имеет тест-полоски, которые нужно вставить в устройство. Прибор автоматически оценивает уровень сахара. Результат выдается на дисплей.
Пошаговая инструкция измерения сахара дома
Глюкометр продается в полном комплекте с тестовыми полосками, ланцетом для прокола пальца и непосредственно инструкцией по применению. Правила измерения уровня глюкозы посредством глюкометра:
- Обязательно перед использованием проверьте точность совпадения кода на приборе и тубе с тестовыми полосками. Если он неодинаков, нужно настроить глюкометр. Как это сделать, указано в аннотации.
- Руки должны быть чистыми и сухими.
- Проколите ланцетом подушечку пальца, которую предварительно нужно помассировать.
- Достаньте из флакона полоску и прислоните её к капельке крови.
- Помните, первая капля из пальца вытирается, а вторая используется для проведения теста.
- Вставьте тестовую полоску в прибор.
- Подождите максимум 15 секунд и прочтите результат.
Учтите, что показания уровня глюкозы могут меняться из-за некоторых факторов. Например, после тяжелых физических нагрузок, при высокой температуре тела или в стрессовых ситуациях. Поэтому в таком состоянии показатели содержания сахара могут не соответствовать реальности.
Измерение уровня сахара в крови глюкометром «Bionime GM 110» (видео)
Из видеообзора вы узнаете наглядно, как измерить уровень глюкозы в крови посредством прибора глюкометр модели «Bionime GM 110»:
Таблица показателей уровня сахара в крови – расшифровка
| Оценка результатов | Кровь из капилляров ммоль/л | Кровь из вены ммоль/л |
| Сахар в норме при сборе натощак | 3,3-5,5 | 3,3-6,1 |
| Сахар в норме после еды или приема глюкозы | До 7,8 | До 7,8 |
| Преддиабетное состояние: натощак | 5,5-6,1 | 6,1-7 |
| Преддиабетное состояние: после еды | 7,8-11,0 | 7,8-11,0 |
| Наличие сахарного диабета: натощак | 6,1 и свыше | 7,0 и свыше |
| Наличие сахарного диабета: после еды | 11,1 и свыше | 11,1 и свыше |
Читайте также: как определить сахарный диабет (анализы, признаки, факторы риска).
Кто в группе риска
- Возрастная категория старше 40 лет.
- Люди с ожирением.
- При наследственной предрасположенности (если кто-то из близких родственников имеет СД).
- Люди с малоактивным образом жизни.
- При несоблюдении правильного питания (употребление чрезмерного количества сладкого, жирного, копченого, консервированного и т. д.).
- Наличие болезней органов ЖКТ, сердца, кровеносной системы, поджелудочной железы.
Каким должно быть питание
Питание в жизни каждого человека играет одну из важнейших ролей. Потому что именно от него зависит общее состояние здоровья. Продукты питания способны влиять на функциональность всех систем организма как положительно, так и негативно, поэтому рацион питания должен быть правильным.
Для того чтобы не допустить развития сахарного диабета, питание должно быть таким:
- Важно ограничивать потребление углеводов и слишком калорийной пищи. Углеводы перегружают поджелудочную железу, нарушая её работу, а калории приводят к набору излишнего веса, что опасно для сахарного диабета.
- Рацион должен быть максимально разнообразным.
- Режим питания нужно распределить на 5 раз в день. При этом порции должны быть небольшими.
- Блюда готовить желательно на пару или в воде. Можно запекать в духовом шкафу, но с минимальным количеством жира.
- Обязательно включите в рацион свежие овощи и фрукты – пусть их будет максимальное количество.
- Исключите потребление сладкого, выпечки и жирного. Нужно отказаться от копченого, консервированного и слишком соленого.
- Овощи и фрукты условно разделены на 3 группы, исходя из содержания углеводов. Так, самыми полезными и низкоуглеводными считаются баклажаны, огурцы, кабачки, тыква, капуста, помидоры. Средний показатель углеводов находится в морковке, свекле, редьке, репчатом луке. А также в смородине, малине, клубнике, цитрусовых культурах. Самое высокое содержание вредных углеводов в картошке, винограде, банане, инжире, яблоках сладких сортов. Конечно, полностью отказываться от таких продуктов нельзя, достаточно снизить дозировку.
- Очень важно употреблять в пищу продукты, которые содержат пищевые волокна, так как они способствуют образованию нерастворимых и плохо всасываемых комплексов, благодаря чему выводят из организма холестерин и сахар. Это такие продукты питания, как ржаной и отрубной хлеб, разнообразные крупы.
- Ешьте больше белковой пищи. Это нежирные сорта рыбы и мяса, кисломолочные продукты.
- Уделяйте особое вниманию употреблению воды, её должно быть в день не менее полутора литров.
- Если есть необходимость в употреблении алкогольных напитков (дни рождения, праздники), то пейте их умеренно.
Интересная стать в тему: диабет от сладкого – правда или миф?!
Профилактика диабета: правильное питание (видео)
Из видео вы дополнительно узнаете, каким должно быть питание, способствующее предотвращению диабета – особенности потребления пищи, виды продуктов и многое другое:
Борьба с лишним весом: занятия спортом, физическая активность
Как известно, излишний жир, который накапливается организмом, снижает в значительной степени чувствительность к природному инсулину, в результате чего повышается уровень глюкозы. Для активной борьбы с лишними килограммами необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты и обязательно заниматься спортом. Дело в том, что это не только предупредит и избавит от ожирения, но и повысит чувствительность клеток и тканей к собственному инсулину. Следовательно, уровень сахара повышаться не будет.
Среди физических упражнений большой популярностью пользуется аэробная тренировка, силовая и высокоинтенсивная. Оказывается, чем больше нагрузка, тем более повышается чувствительность организма к инсулину. И тем меньше вероятность заболеть сахарным диабетом.
Кроме того, физическая активность расходует запас энергии внутри каждой клетки. А это свидетельствует о том, что теперь клетки становятся открытыми для поглощения и переработки новых доз глюкозы. Занятия спортом избавляют человека от вредного холестерина и укрепляют полностью кровеносную систему. Стоит ли говорить об уменьшении жировых отложений и укреплении иммунной и мышечной системы!
Отсутствие стрессов и вредных привычек
Стрессовые ситуации способны развить сахарный диабет, потому что при нервозном перенапряжении снижается уровень выделения собственного инсулина. Кроме прочего, базально угнетается выработанный инсулин, следствием чего является выброс глюкозы из тканей в кровь.
Это приводит к гипергликемическому состоянию, для которого характерна нехватка гормона. Еще одним негативным фактором при стрессе является снижение чувствительности организма к инсулину и повышение уровня сахара. Если нервное напряжение длится продолжительное время, это неукоснительно приводит к развитию сахарного диабета.
Курение так же оказывает негативное воздействие на уровень глюкозы. Оказывается, никотин способствует стимуляции секреции стрессовых гормонов (соматотропина, кортизола и катехоламина). Данные гормоны в значительной степени увеличивают количество сахара. Поэтому у курильщиков риск заболеваемости СД намного выше, чем у некурящего населения.
Если своевременно обращаться в клинику для контроля сахара в крови, придерживаться правильного питания и вести здоровый активный образ жизни, вы исключите риск развития сахарного диабета 2-го типа.
РЕКЛАМА
Источник
От диабета во всем мире страдают миллионы людей. Без надлежащего лечения это хроническое заболевание способно привести к различным сердечным патологиям, почечной недостаточности, потере зрения. Это заставляет многих задаваться вопросом относительно того, как минимизировать риски развития диабета. Профилактика является лучшим способом сохранения как собственного здоровья, так и своих близких. Данный аспект особенно важен, учитывая то, что многие люди имеют предрасположенность к болезни. Это означает то, что сахар высокой, но еще не достигает того уровня, когда у пациента диагностируют диабет.
Профилактика сахарного диабета
У семидесяти процентов людей, имеющих предрасположенность к этому недугу, может развиться диабет второго типа. Однако, предпринимая определенные шаги, этого избежать вполне возможно. Повлиять на возраст, гены, образ жизни, предшествующий тому моменту, когда человек решает уделять своему здоровую повышенное внимание, не получится, но вот исключить определенные вредные привычки и обзавестись полезными, помогающими минимизировать риски развития болезни, под силу каждому.
Профилактика сахарного диабета: что можно сделать?
№1 Отказаться от рафинированных углеводов и сахара
Пересмотр собственного рациона — это первый шаг на пути к профилактике диабета. Пища, в которой сахар и рафинированные углеводы присутствуют в большом количестве, способна дать значительный толчок в развитии заболевания. Молекулы сахара, образуемые в результате расщепления таких продуктов, попадают прямо в кровеносную систему. Это вызывает резкое возрастание в крови уровня сахара и синтез инсулина — гормона, вырабатываемого поджелудочной железой, выполняющего «транспортную» функцию, в результате чего сахар из крови поступает и в другие клетки.
Инсулин не воспринимается организмом людей, имеющих предрасположенность к диабету, и, вместо распределения, сахар, получаемый из «вредной» пищи, остается полностью в крови. Поджелудочная, пытаясь восстановить баланс, начинает еще активнее вырабатывать инсулин. Это не приводит к нормализации сахара, а, наоборот, еще больше повышает. Кроме того, количество инсулина начинает зашкаливать. Подобная схема и становится толчком к развитию диабета.
Наличие связи между потреблением продуктов, богатых рафинированными углеводами и сахаром, и увеличением вероятности возникновения недуга было доказано в ходе различных исследований. Если воздерживаться от употребления такой пищи, подобный риск значительно минимизируется. Из тридцати семи исследований, проведенных на сегодняшний день, все подтвердили то, что питающиеся быстрыми углеводами люди на сорок процентов больше подвержены диабету.
№2 Заниматься спортом на регулярной основе
Физическая активность позволяет повысить восприимчивость клеток к инсулину, что позволяет поджелудочной не вырабатывать этот гормон в больших количествах, а, следовательно, и поддерживать уровень сахара становится гораздо легче. Необязательно становится профессиональным спортсменом. Главное, просто выполнять различные упражнения. Ученым удалось выяснить, что занятия с высокой интенсивностью повышают чувствительность организма к инсулина на 85, а с умеренной — на 51 процент. Эффект, к сожалению, сохраняется только в тренировочные дни.
Занятия различными видами физической активности понижают уровень сахара не только у предрасположенных к диабету, но и у страдающих ожирением людей. Такой результат дают силовые, высокоинтенсивные и аэробные тренировки. Если сделать спорт частью своей жизни, то инсулин начнет вырабатываться без каких-либо нарушений. Такого результата можно добиться, доведя количество сжигаемых при выполнении упражнений калорий до двух тысяч в неделю. Чтобы этого было проще достичь, следует выбирать именно тот вид активности, который больше всего нравится.
№3 Сделать воду основным источником поступающей жидкости
Не следует увлекаться различными напитками. Они, в отличие от обычной питьевой воды, особенно покупные, содержат сахар, консерванты и прочие не всегда известные покупателю добавки. Употребление газированных напитков повышает вероятность развития LADA, то есть диабета первого типа, которому подвержены люди от 18 лет и старше. Он начинает развиваться еще в детстве, но без какой-либо выраженной симптоматики и достаточно медленно, нуждается в сложном лечении.
Наиболее крупное исследование по данному аспекту охватило порядка 2800 человек. У людей, которые выпивали в сутки по две бутылки газированных сладких соков, риск развития диабета второго типа увеличился на 20, а первого — на 99 процентов. Следует учитывать и то, что фруктовые соки тоже могут стать провоцирующим фактором. Совершенно иначе на организм влияет вода.
В отличие от прочих сладких и газированных жидкостей, у воды выявлено множество положительных качеств. Она не просто утоляет жажду, но позволяет держать под контролем инсулин и сахар. Подобное воздействие было выявлено экспериментальным путем, когда группе людей, страдающих от переизбытка массы, вместо газировки, во время диеты давали пить обычную воду. У всех участников было отмечено не только понижение уровня сахара, но и повышение чувствительности к инсулину.
№4 Привести вес в оптимальную норму
Диабетом страдают не только люди с излишком массы тела, но именно они составляют подавляющее большинство. И если предрасположенность к болезни есть, то жир скапливается вокруг печени и брюшной полости. Его переизбыток становится главной причиной того, что организм становится менее чувствительным к инсулину, что и увеличивает риск возникновения диабета.
Учитывая этот факт, даже несколько потерянных килограммов, становятся причиной значительных улучшений и профилактики болезни. Чем больше вес теряется, тем лучше. В ходе одного эксперимента с примерно тысячей участников было выявлено, что похудение на килограмм сокращает риски развития недуга на 16%. Максимальное достижение, которое было выявлено во время исследования, составило впечатляющие 96%.
Чтобы избавиться от лишней масса тела, следует придерживаться диетического питания. Можно соблюдать средиземноморскую, вегетарианскую или любую другую диету, которая не навредит здоровью. Важно не только похудеть, но и сохранить достигнутый результат. Вместе с возвращающимися килограммами о себе дадут знать и старые проблемы, когда концентрация и инсулина, и сахара в организме вновь повысится.
№5 Оказаться от курения
Курильщики входят в группу риска людей, подверженных развитию многих проблем со здоровьем, в том числе и диабету 2 типа. Это касается и активного, и пассивного курения, то есть вдыхания табачного дыма. Как показали исследования, охватывающие свыше миллиона курильщиков, риск заболевания у людей, выкуривающих в день умеренное количество сигарет, возрастает на 44, а от 20 и более штук — на 61%.
Есть данные и о том, как отказ от этой вредной привычки отражается на снижение проявления недуга у человека среднего возраста. Через 5 лет после прекращения курения вероятность развития болезни снижается на 13%, а уже спустя 20 лет этот показатель не превышает того, который имеют люди, которые никогда не курили.
Необходимо понимать, что отказ от курения возымеет положительный эффект как при нормально, так и при лишнем весе. У человека, бросившего вредную привычку, а затем набравшего вес, риски всегда будут гораздо ниже, чем в том случае, когда он продолжил бы и дальше курить.
№6 Попробовать низкоуглеводное диетическое питание
Рацион с низким содержанием углеводов еще называют кетогенной диетой. Она является наиболее действенной и эффективной для тех, кто желает похудеть без каких-либо последствий и вреда, поскольку беспокоится следует об общем состоянии, а не только о высоком сахаре и инсулине. Такое питание рекомендовано в качестве профилактики как благодаря хорошему результату в потере килограммов, так и в следствие того, что оно снижает невосприимчивость к инсулину.
Трехмесячный эксперимент, на протяжении которого люди придерживались низкоуглеводного питания, выявил понижение концентрации сахара на 12, а инсулина — на 50% по сравнению с теми, кто аналогичный период времени был на диете, ограничивающей употребление жиров. Показатели второй группы оказались гораздо скромнее и составили 1% падения уровня сахара и 19% — инсулина. Это лучшим образом демонстрирует преимущество низкоуглеводного питания. Искусственно создаваемый дефицит углевода позволяет поддерживать сахар и до, и после приема пищи практически одинаковым. Таким образом, поджелудочной не будет вырабатываться большое количество инсулина, что и является профилактикой к диабету.
Это не единственный эксперимент на тему взаимосвязи углеводов с концентрацией инсулина и сахара в организме. Другое исследование показало, что благодаря кетогенной диете у людей, склонных к диабету, сахар в крови снизился до 92 ммоль/л, то есть опустился до нормы, хотя до этого был на уровне 118. Были отмечены и другие улучшения в состоянии здоровья, а также снижение веса.
№7 Питаться малыми порциями
Это касается как диетического, так и обычного питания. Порции блюд, выкладываемые на тарелку, должны быть малы. Это принципиально важно для людей с излишком веса. Чем большее количество еды употребляется за раз, тем выше поднимается сахар и инсулин. И если кушать пищу малыми порциями, можно избежать резких всплесков.
Целых два года длилось исследование, которое доказало то, что объем приема пищи влияет на вероятность развития сахарного диабета. Экспериментально было установлено снижение риска заболеть диабетом на 46% после перехода от больших порций к маленьким. Если же ничего не менять в рационе, на подобные изменения рассчитывать не придется. Еще один эксперимент доказал, что благодаря маленьким порциям уже через три месяца можно заметить разницу в состоянии уровня и инсулина, и крови.
№8 Перейти от сидячего к активному образу жизни
Нельзя практически не двигаться и предупредить появление диабета. Отсутствие движения, как удалось выяснить ученым, играет важную роль в развитии болезни. Было проведено порядка 47 разнообразных исследований, но все они продемонстрировали наличие связи между сидячим образом жизни и ростом факторов риска на 91%.
Конечно, изменить это вполне осуществимая задача. Достаточно просто один раз в час вставать и прогуливаться. Главное, перебороть собственные привычки, что, как было доказано, очень тяжело. Молодые люди, принимающие участие в годовом эксперименте, целью которого было изменить образ жизни, после окончания исследования вернулись к аналогичному стилю жизни.
Сила привычек порой сильнее даже самых благих намерений. И чтобы не произошло «срыва», не стоит пересиливать себя, а лучше ставить реально достижимые задачи. Если вставать каждый час из-за стола и гулять по кабинету или офису трудно, то вот ходить по лестнице, а не подниматься на лифте, либо разговаривать по телефоне стоя, а не сидя, гораздо проще.
№9 Употреблять богатую клетчаткой пищу
Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для здоровья, способствуют поддержанию и инсулина, и сахара на оптимальном уровне. В зависимости от способности поглощать воду, клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.
Особенностью первой является то, что она, впитывая жидкость, образует в пищеварительном тракте своеобразную желейную смесь, замедляющую процессы переваривания, что сказывается на более медленном поступлении сахара в кровь. Нерастворимая клетчатка тоже препятствует тому, чтобы сахар резко поднимался, но точный механизм действия этого вещества до конца неизвестен.
Следовательно, продукты с высоким содержанием клетчатки, независимо от типа, необходимо включать в рацион, учитывая то, что в максимальной концентрации растительных волокон содержится в пище тогда, когда она не была подвергнута термической обработке.
№10 Не допускать дефицита витамина D
Холекальциферол представляет собой один из наиболее важных витаминов, принимающих непосредственное участие в контроле сахара в крови. И если человек недополучает его, то риски проявления болезни значительно повышаются. Оптимальным уровнем его содержания считается не менее 30нг/мл.
Как показали исследования, благодаря высокой концентрации витамина D в крови, вероятность появления диабета 2 типа снижается на 43%. Это касательно взрослых людей. В Финляндии наблюдение за состоянием здоровья детей, принимающих добавки с холекальциферолом, показало, что риски развития у них диабета 1 типа снизились на 78%.
Витамин D, как полагают ученые, положительно отражается на клетках, синтезирующих инсулин, нормализует сахар, уменьшает вероятность появления диабета. Восполнить его суточную норму, равную от 2000 и до 4000 ME, позволяет нахождение на солнце, употребление печени трески, жирных сортов рыбы.
№11 Минимизировать количество пищи, прошедшей термическую обработку
Способ приготовления еды напрямую влияет на состояние здоровья человека. Считается, что добавки и растительные масла, применяемые в готовке, имеют негативное воздействие на процесс ожирения и развитие сахарного диабета.
Растительная пища, овощи, орехи и фрукты, то есть цельные продукты, предотвращают эти риски. Главное, чтобы они не подвергались термическому воздействию. Готовые продукты увеличивают вероятность возникновения болезни на 30%, а «сырые», наоборот, уменьшают.
№12 Пить чай и кофе
Наряду с водой, необходимо включать в ежедневный рацион кофе и чай. Многочисленные исследования показывают, что кофе позволяет снизить риски возникновения диабета от 8 и до 54%. Разброс обусловлен количеством употребления этого бодрящего напитка. Аналогичный эффект оказывает и чай, особенно на людей с лишним весом и женщин.
В составе чая и кофе присутствуют антиокислители, называемые полифенолами. Они противостоят диабету, защищая организм от этого недуга. Еще одним антиокислительным компонентом, но присутствующим только в зеленом чае, является EGCG или галлат эпигаллокатехина, понижающий сахар, повышающий восприимчивость организма к инсулину.
№13 Включить в рацион куркумин и берберин
Куркумин
Представляет собой один из компонентов куркумы — специи, являющейся основой карри. Он проявляет мощные противовоспалительные свойства, применяется в Аюрведе. Это вещество прекрасно помогает справиться с артритом, положительно воздействует на многие маркеры, ответственные за возникновение и прогрессирование сахарного диабета. Данные свойства вещества были доказаны экспериментальным путем.
В исследовании, которое длилось 9 месяцев, приняли участие 240 человек. Все они входили в группу риска, то есть имели предрасположенность к сахарному диабету. Весь эксперимент участники принимали в день по 750 мг вещества, в результате у всех было отмечено нулевое прогрессирование хронического недуга. Кроме того, у каждого участника повысилась степень чувствительности инсулина, улучшились функции клеток, отвечающих за выработку этого гормона.
Берберин
входит в состав некоторых трав, традиционно применяемых в китайской народной медицины уже несколько тысячелетий. Он, как и куркумин, уменьшает воспалительные процессы, но еще и помогает избавиться от вредного холестерина. Уникальность вещества заключается в том, что он понижает сахар даже у тех, кто страдает от диабета 2 типа.
Существует порядка четырнадцати научных исследований, которые подтвердили факт того, что берберин обладает свойствами, аналогичными метформину — наиболее известному из древних препаратов для терапии сахарного диабета, то есть он понижает сахар. Однако следует понимать, что прямых исследований, которые бы касались испытаний действия вещества на людях, которые входят в группу риска, не было проведено.
Предположительная польза берберина основывается на его способности повышать чувствительность к