Как не убить обмен веществ на жесткой диете
Девушки часто беспокоятся о том, что перестают худеть, а некоторые, как кажется, даже набирают вес на диете, и все из-за «убитого» или «поломанного» метаболизма.
В чем суть проблемы? Считается, что в результате долгой голодной диеты в сочетании с частыми тренировками обмен веществ не выдерживает и ломается, то есть становится таким замедленным, что никакие усилия больше не помогают худеть, а человек начинает набирать вес от одного взгляда на еду. Так ли это?
На самом деле, речь идет не о поломке метаболизма, а о естественной адаптации организма к диете, ведь цель его — сохранить жизнь в тяжелых для выживания условиях (много физической работы и мало еды — это именно такие условия).
Есть несколько механизмов, из-за которых потеря веса останавливается и выглядит как «убитая обменка», но таковой не является. Но в начале о более часто случающихся и простых вещах.
Углеводы, соль и водный баланс
leanitup.com
Самая банальная причина замедления похудения и того, что считают «поломкой метаболизма» вот в чем. Обычно человек легко и быстро сбрасывает 3-5 кг в первые пару недель диеты, что очень воодушевляет. Но резкое похудение происходит за счет избавления от лишней воды и отеков.
Типичная диета для похудения предполагает ограничение углеводов (особенно простых — мучное, сладкое) и полный отказ от консервированных продуктов (соусов, солений, маринадов), сосисок, колбас, сыров, чипсов, пиццы и прочей переполненной солью калорийной еды.
Углеводы и соль — то, что держит воду в организме. Их снижение легко избавляет человека, только севшего на диету, от первых нескольких килограммов за счет вывода лишней воды.
После этого скорость похудения быстро снижается, потому что подключается жировая ткань, которая уходит гораздо медленнее — 300-500 грамм в неделю можно считать отличным результатом.
Но, мало того, что скорость похудения и так сильно упала, после того, как человек поест углеводов или что-то соленое, его ожидает прибавка в весе — снова за счет воды. Отсюда мысли о сломанном метаболизм и наборе веса из воздуха.
Меньше вес — ниже метаболизм
Как только человек худеет и становится легче, его обмен веществ закономерно снижается — ему нужно меньше ресурсов для обслуживания меньшей массы тела.
Обмен веществ (то, на что человек тратит калории) состоит из четырех компонентов:
- Базовый обмен веществ — минимальные калории для поддержания жизни.
- Переваривание еды. В среднем, на диете на это тратится 10%.
- Бытовая ежедневная активность: передвижение по городу, уборка, покупка продуктов и т.д.
- Фитнес и разные виды спорта.
Как только вы начинаете диету, каждый из компонентов снижается.
- Базовый обмен веществ снижается, потому что человек стал легче. Более легкий человек тратит меньше калорий в состоянии покоя.
- Меньше еды — меньше калорий тратится на ее усвоение. Это просто «технический» факт, поскольку количество потраченных на переваривание калорий пропорционально поступившим калориям, и разогнать обмен веществ более частыми приемами пищи — дробным питанием — невозможно.
- Бытовая активность тоже снижается на диете. Это происходит за счет снижения активности нервной системы. Человек становится более вялым в течение дня, двигается меньше, быстрее устает. Там где можно сесть, он садится (транспорт, очереди). Он уже не поднимается по эскалаторам и лестницам сам и меньше ходит пешком, используя транспорт, машину и лифт гораздо чаще. В день тренировки человек вне зала двигается еще меньше, потому что сил на активность остается мало. Все это сказывается на общем расходе калорий в течение дня. Все это — тоже адаптация организма в условиях голода: двигаться меньше и тратить меньше, если вы ограничены в ресурсах, — очень полезно для выживания.
- Страдают и тренировки. Сил на прежнюю интенсивность, будь то силовые или кардио, уже нет. Раньше человек бегал каждый день по 30 минут с хорошей скоростью, тратил 300 условных калорий за занятие и 2100 в неделю. После нескольких недель на диете тренировки становятся уже не такими бодрыми и интенсивными — на быстрый бег просто нет сил, и человек переходит на ходьбу. Если раньше были силы заниматься каждый день, то теперь он начинает ходить через раз. Возможно, снизится и продолжительность самой тренировки. И в итоге, несмотря на то, что субъективно по ощущениям тренировки стали тяжелее (из чего можно сделать неправильный вывод, что калории тратятся, как прежде), теперь человек человек сжигает за неделю всего 600 калорий, что в два раза меньше.
В итоге все это делает обслуживание организма меньшим по стоимости (калориям). Раньше, с прежним весом и активностью это были условные 2000 калорий, теперь — 1600, и если это не учитывать, то похудение остановится по понятным причинам.
Это не поломка, а адаптация организма к голоду для того, чтобы выжить, если еды крайне мало и грозит голодная смерть. Если у вас вдруг стала меньше зарплата, вы начнете тратить меньше, чтобы прожить.
Замедление метаболизма
dreamstime.com
Есть ли еще что-то, что дополнительно снижает обмен веществ, кроме описанного выше?
Да, замедление скорости обмена веществ часто немного выше того, что можно предсказать, исходя из снижения веса тела и активности. То есть, существует дополнительный расход «сверх», но цифра это очень скромная — всего 5% за счет снижения гормональной активности (лептина и гормонов щитовидной железы).
Самая же большая цифра, которую удалось обнаружить в исследованиях, это дополнительные 10-15% к снижению скорости обмена веществ.
Но это был небезызвестный минессотский «голодный» эксперимент, когда испытуемых доводили до состояния истощения. После шести месяцев голодания (очень низкой калорийности) процент жира участников был невероятно низким, но мало кто из современных худеющих доведет себя до того, чтобы можно было говорить о бОльшем снижении скорости метаболизма.
bbc.com
Лептин
Основную роль в дополнительном падении обмена веществ играет гормон лептин. Его роль — сообщать мозгу о том, сколько в организме запасено энергии.
Уровень лептина напрямую зависит от количества жира в жировых клетках. Когда лептина много, мозг понимает, что в организме достаточно жира (энергии), поэтому экстренно пополнять его запасы нет смысла. Как результат — нет сильного чувства голода, а скорость обмена веществ на хорошем уровне (5).
Когда лептина мало, для мозга это сигнал, что и жировых запасов (энергии) мало, человек ест мало, что означает голод и возможную смерть. В результате он снижает обмен веществ и усиливает чувство голода.
Таким образом, падение лептина на диете вызывает множество вещей: скорость обмена веществ замедляется, голод усиливается, гормоны щитовидной железы снижаются, уровень тестостерона падает, и много других вещей начинает идти не так. Практически все плохое, что происходит на диете, находится под контролем лептина. Частично проблему с падением лептина решают рефиды.
Может ли снижение скорости обмена веществ во время диеты полностью остановить потерю веса? Последние 80 лет исследований по теме (в организме человека, а не животных) говорят, что нет. Ни в одном исследовании у людей не было обнаружено остановки потери жира в условиях контролируемого дефицита калорий. Обмен веществ снижается, но никогда настолько, чтобы полностью остановить потерю жира и уж тем более вызвать его прирост.
Голод, срывы и неправильный учет калорий
gathery.recruit-lifestyle.co.jp
Одно из известных приспособлений организма к диете — увеличение чувства голода. Реальность такова: становиться очень «сухим» — значит быть постоянно голодным. Не все стойко терпят голод, и многие сталкиваются со срывами — неконтролируемым поеданием вредной еды почти в аффекте.
О срывах никто не любит говорить вслух. Более того, люди быстро и честно о них забывают, как о всем неприятном, продолжая искренне считать, что питание строго соответствует 1200 калориям. Тем не менее, срыв может легко обнулить весь созданный за неделю дефицит и остановить похудение. Разумеется, к сломанному метаболизму это не имеет никакого отношения.
myprotein.com
Другая проблема, которая выглядит как «убитая обменка»: стройные люди, которые хотят стать еще стройнее и суше, часто неточны в подсчетах поступающих калорий. Они привыкли есть мало, поэтому меряют порции на глаз, не ведут дневник питания, полагаются на память (а память очень избирательна, да и о чем-то, съеденном утром, можно к вечеру забыть). Добавим к этому, что человек не отслеживает снижение активности и не замечает, что тратит меньше калорий, чем раньше.
Большинство тех, кто перестал худеть и уверен, что убил/сломал себе метаболизм, неосознанно обманывают себя и неправильно считают (или вообще не считают) калории. Обычно, когда плохо контролируемые 1200 калорий превращаются в хорошо контролируемые 1250, похудение волшебных образом возобновляется.
Часто люди просто едят больше, чем нужно для новой скорости обмена веществ, которая на диете стала ниже по причинам, описанным выше. Раз в 2-3 месяца стоит пересчитывать свою норму калорий, соотносить ее с уровнем ежедневной активности (не перееоценивать ее), количеством тренировок и новым весом тела.
Кортизол и отеки
goqii.com
Большинство проблем сочетания очень низких калорий и чрезмерного кардио связаны с еще одной вещью, которая отлично сочетается с адаптационным замедлением метаболизма: стрессовый гормон кортизол и вызванная им задержка воды. Кортизол обладает перекрестной реактивностью с рецепторами альдостерона — основного гормона, отвечающегоза задержку воды организмом (1).
Получается:
- Дефицит калорий повышает уровень кортизола.
- Кардио повышает уровень кортизола.
- Психологический стресс повышает уровень кортизола.
То есть, тонны тренировок и голодная диета повышают кортизол. Часто к проблеме добавляет склад характера, когда человек постоянно стрессует, потому что ему нужно быстро!!! срочно!!! еще больше!!! похудеть прямо сейчас!!! И когда потеря веса останавливается, эти люди не только еще больше снижают калории и добавляют кардио, но и начинают еще больше паниковать по поводу отсутствия результатов, из-за чего кортизол хронически повышен, и организм удерживает воду, которая маскирует потерю жира.
Типичная худеющая девушка может потерять до 300-500 грамм чистого жира в неделю. Если ее стресс (психологический, диетический и физический) — причина удержания 2-4 литров жидкости, то она очень долго не увидит результатов своей диеты. Жир уходит, но отеки это маскируют.
Но очень часто после того, как она однажды от души поест, особенно углеводную еду, и пропустит пару тренировок, кортизол, наконец, падает, и буквально за одну ночь можно «похудеть» на 2-3 кг за счет избавления от «стрессовых» отеков.
Именно поэтому на диете с большим ограничением калорий рекомендуется раз в несколько дней устраивать углеводные загрузки — рефиды.
Повышение кортизола так же вызывает резистентность головного мозга к лептину. В результате лептин не посылает достаточного сигналов в мозг — со всеми вытекающими из снижения лептина последствиями, о которых вы читали выше. Жира в теле может быть еще достаточно, чтобы было достаточно лептина, но кортизол не дает мозгу его увидеть.
Выводы
healthyfoodandsporttips.com
Типичный сценарий: в начале диеты вес уходит быстро, но посидев на ней 1-2 месяца, человек видит, что скорость похудения сильно снизилась вплоть до полной остановки, несмотря на строгое питание и большое количество тренировок. Причин несколько:
- Резкий сброс воды в начале диеты и вера, что вес будет так быстро снижаться все время.
- В питании не учитывается снижение скорости обмена веществ по мере похудения, не пересчитываются калории на новый вес.
- Незаметное снижение ежедневной активности.
- Срывы, которые быстро вытесняются из памяти, но обнуляют созданный дефицит.
- Небрежное отношение к калориям, питание на глаз, без дневника, в результате дефицита калорий нет, и похудения тоже нет.
- Слишком голодное питание, слишком много тренировок, слишком много переживаний по поводу веса — все это заставляет организм держать воду и маскировать потерю жира.
На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Источник
Также, кстати, считается, что постепенное увеличение калорий в рационе (около 50-100 в неделю), позволяет ускорить обмен веществ до более высоких значений так, чтобы потреблять значительно большее количество еды, оставаясь при этом в том же весе. Лично видели такое в паблике для анорексичек.
Давайте сейчас разберем, почему все-таки метаболизм нельзя сломать и почему не нужно верить стенаниям на данный счет!
Возможно ли и как замедлить обмен веществ?
Во время Второй мировой войны в университете штата Миннесоты был проведен один любопытный эксперимент, т.н. Миннесотский «голодный» эксперимент 1944 года. Это наиболее цитируемый и достоверный эксперимент, который до сих пор считается одним из лучших на эту тему.
План эксперимента был весьма прост: сначала довести испытуемых до состояния, близкого к истощению (5% жира в организме), а после вернуть их к нормальному режиму питания. Была выбрана группа мужчин (36 человек), калораж которых составлял всего лишь 50% от их нормы (около 1500 ккал)! Эксперимент длился полгода. Физическая активность присутствовала, но была умеренной (долгие пешие прогулки).
Думается, что участники миллион раз пожалели о том, что подписались на такую «забаву». Двоих даже отправили в психиатрическую лечебницу, из которых их, кстати, выпустили через пару дней, поскольку они, вернувшись к обычному режиму питания, сразу же начали приходить в норму. У остальных наблюдались мысли, характерный для анорексии. Разумеется, люди стали слабее и их выносливость понизилась. Даже личная гигиена теперь представляла проблему. Подъем вверх по лестнице, переноска грузов, открытие бутылки чернил – представляли сложность.
Добровольцам было постоянно холодно, они страдали анемией. Даже летом носили куртки, хотя их чувствительность к теплу снизилась: они легко держали очень горячие предметы и умоляли подавать им еду как можно более теплой. Их зрение осталось нормальным, слух улучшился. Они не переносили громкой музыки и шумных разговоров, общаясь между собой почти что шепотом. Терпимость и выдержка покинули их: частые вспышки гнева и эмоции были обычным делом. Либидо сначала уменьшилось, а затем и вовсе исчезло.
Реабилитационный период начался 29 июля 1945 года. Всех испытуемых разделили на четыре подгруппы, которые теперь стали получать на 400, 800, 1200 или 1600 калорий больше, чем во время голодания (для того, чтобы определить оптимальное количество калорий, которое следует употреблять в период восстановления).
Некоторым участникам давали витаминные и белковые добавки, чтобы посмотреть, как это отразится на реабилитации. Через несколько недель стало ясно, что они абсолютно бесполезны. Мужчины, которые потребляли наименьшее количество калорий, не восстанавливались вообще. В конце концов, пришли к заключению, что для того чтобы вернуть организм к нормальному состоянию, подопытным следует потреблять около 4000 калорий в сутки.
По завершению этого эксперимента люди теперь могли есть всё, что им вздумается. Молодые люди стали потреблять от 5000 до 10 000 калорий в день. В течение нескольких месяцев все они заявляли, что не могут утолить чувство голода, сколько бы ни ели.

Через четыре месяца после окончания голодания, почти все участники вернулись к умеренному потреблению в 3200-4200 калорий в день. Они все превзошли свой вес, имевшийся до начала эксперимента, и исследователи отмечали, что «округлость форм стала доминантным признаком» мужчин, что вступили в эксперимент сухими и подтянутыми.
Итоги
Так вот за время этого зверского, поистине тяжелого для его участника эксперимента снижение уровня метаболизма дошло всего до 40%! Учитывайте еще, что 25-30% из этого произошло из-за того, что у них банально уменьшилась масса тела, а значит и базовые потребности организма в энергии. Получается за 6 месяцев очень сильного и абсолютно точного ограничения в калориях (а не в стиле «ой, я ничего не ем, толстею от воздуха») до 5% жира в теле, адаптация метаболизма составила всего лишь 10-15%.
Позднее были исследования на участниках передачи про похудение «The Biggest Loser», которые сбрасывали по 50 кг в течение полугода.
Важно: не берите с них пример и никогда так не худейте: на 1000 ккал и часах силовой с кучей кардио. Как худеть здоровым путем написано здесь: про питание и метаболизм, про тренировки.
После учета потери массы тела, на метаболическую адаптацию пришлось 18%, это означает, что значение из базового метаболизма BMR (Basal Metabolic Rate, базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку функционировать), стало на 250 ккал меньше, чем должно было.
Также исследовали пациентов после бариатрической операции (пожалуйста, прочитайте статью на эту тему «Можно ли растянуть желудок перееданием? Как уменьшить растянутый желудок?» и не делайте так). Они начинали с таких же огромных весов, что и участники передачи, и также круто худели, но на протяжении более длительного времени (кто смотрел Biggest Loser, знают, как там мучают участников для ускоренного сброса веса). Так вот, у них вообще не было адаптации метаболизма сверх потерянной массы.
Надеемся, это очевидно, что даже при самом худшем сценарии, с потерей почти 10 килограммов в месяц, в течение полугода, на ужасной диете с кучей кардио, метаболизм замедляется всего лишь 250 калорий. А при 50% дефиците, когда люди дошли практически до истощения, на 10-15%. А если употреблять необходимое количество белка, заниматься силовыми и не крутить педали 12 часов в сутки, возможно, даже таких потерь можно избежать.
««Не ем и не худею»: 17 причин почему вес стоит на месте»
Самые популярные заблуждения
Так почему же все так любят спекулировать на якобы замедленном обмене веществ, жаловаться, что пухнут лишь от взгляда на еду? А потому что:
Самой главной причиной, по которой люди думают, что у них замедленный метаболизм, что многие просто не понимают, сколько они на самом деле едят или очень небрежно считают калории. Сколько у вас знакомых, которые при откровенно избыточном весе, сетуют, что едят как птички, но из-за этого треклятого замедленного метаболизма не худеют?
И даже если эти люди действительно не едят чипсы, запивая их майонезом, то они 100% не учитывают бесконечные перекусы орешками, сухофруктами, черным шоколадом, мюсли («Батончики мюсли: проверка на сахар») и прочими крайне калорийными продуктами.
Во-вторых, люди особо не разбираются, что именно они набрали: жир, гликоген или воду особенно после низкокалорийных или низкоуглеводных диет. Это особенно заметно по бодибилдерам, которые легко могут набрать за пару дней 5-10 килограммов, после того, как они сошли со сцены. Люди набирают резко воду и гликоген, выглядят и чувствуют себя залитыми, и думают, что это все жир, хотя абсолютно понятно, что это невозможно!
Люди не учитывают реальное снижение двигательной активности. Некоторые выбирают себе такие жесткие диеты, что почти в анабиоз впадают! Разумеется, что им нужно теперь меньше калорий для поддержания, ведь активность то снизилась!
Еще один важный аспект: многие во время жиросжигания делают кучу кардио, а потом резко снижают активность, типа «ну все, я ж похудела, пора и отдохнуть». Активный термообмен снижается, это часть гомеостаза = опять же нужно меньше калорий.
Просто посмотрите, как это выглядит в жизни. Живет среднестатистическая дама и горя себе не знает. Вдруг ей вступает в голову, что срочно нужно худеть. Поддерживающая калорийность у нее пусть будет 1800-2000 ккал.
Села она на адскую диету, которую вычитала в паблике 40 кг в стиле «салат+кефир+кура без масла», с кардио на полгода, похудела на 10 кг — это уже снижает расходы калорий на 250-300 ккал. Из-за того, что диета адская, активность в быту сокращена до полной обездвиженности — еще минус 100-200-300 ккал (смотря насколько подвижной она была до этого). И еще BMR дает свой вклад пусть еще на 50-100 ккал.
В результате — с 1800-2000 поддерживающей калорийности все приходит к 1300-1500 поддерживающей калорийности, что в купе с неаккуратным и нестабильным подсчетом ккал дает полное погружение в ощущение, что от капустного листа толстеем (тем более, первые недели обжорства после такой диеты дают заметную прибавку в весе и ощущение залитости, которое тоже трактуется как «о, нет, я жирная..снова»).
Убила ли она свой метаболизм? Нет, конечно, он адаптировался. Но это не меняет факт, что получился эффект «ничего не ем, но толстею» (и в довесок — отвратительное самочувствие и унылый внешний вид) в результате той самой диеты (кардио просто усугубляет дефицит калорий).
И если вы думаете, что это редкая ситуация, то очень ошибаетесь, женщины бывают очень упорны! Если бы это был единичный опыт, то ничего бы страшного. Но в жизни все не так радужно: обычно женщины чуть ли не со школьной скамьи на диетах и в таком случае можно получить ужасно сложную ситуацию, которая потребует 2-3 года коррекции с врачами, профессиональными диетологами и тренерами. Сама тут себе уже точно не поможешь! Такие люди свято верят в поломанный метаболизм и вполне оправданно, ведь с организмом происходит просто кошмар! Но так как люди не понимают, что с этим делать дальше, просто продолжают мучиться.
Так же проблемы имеют выступающие бодибилдеры и фитоняшки с экстремально низким процентом жира, обезвоживанием, которые действительно сильно набирают вес после соревнований. Но как вы уже поняли, этот вариант не касается обычных людей.
Вывод
Вывод тут один: не изобретайте велосипед и не лезьте туда, куда лезть явно не нужно! Все уже есть: читайте статьи и живите полной, счастливой жизнью. Не гонитесь за громкими лозунгами и лживыми обещаниями, примите единственную правду: чтобы похудеть, нужно стараться, само собой это произойдет, только если (тьфу-тьфу-тьфу) случится что-то не хорошее.
Мы очень надеемся, что Кость Широкая сможет вам помочь в этом нелегком деле! Успехов и адекватности всем. Оставайтесь с нами ????
[Всего голосов: 1 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Источник