Как не срываться и не переедать во время диеты

Порой если начинаешь есть, то остановиться уже становиться очень трудно. И за то время пока не пришло чувство сытости, мы успеваем схомячить булочку, конфеты или пирожок, и теперь вся наша диета пошла коту под хвост. Что же делать, чтобы перетерпеть голод?

Как удержать себя от еды на диете? Избегаем переедания или как не сорваться.

Мы уже поняли, что можно есть на диете, а что нельзя, далее подсчитали суточную калорийность, необходимую нам, чтобы подсушиться до желаемого веса, теперь настало время уделить внимание самой интересной части нашего разговора! Как удержать себя от излишней еды во время диеты?

Желание поесть пересиливает силу воли.

Этот вопрос, наверное, самый злободневный. И чем ближе лето, тем больше людей ищут способы соблюдения дисциплины в питании, но не всегда это приводит к нужному результату. Я не говорю сейчас о тех людях, которые голодают или сидят на одном кефире, думая, что быстро похудеют и будут стройными. Ну день вы попьёте кефир, погрызёте морковку, второй, может быть даже третий… Но потом обязательно сорвётесь и обожрётесь! Самое плохое в таком издевательстве над собой это то, что быстро скинутые килограммы так же быстро придут обратно, а то ещё и больше! При любом ограничении питания у организма происходит дикий стресс, он думает: «Да что же такое происходит, мне надо расщеплять подкожный жир, а это мои неприкосновенные запасы!», и когда вы возвращаетесь к тому питанию, что было у вас до «диеты» организм экстренно начинает восполнять жир с запасом на такой же непредвиденный случай самодурства жертвы, решившей, что питаясь одой морковкой похудеть реально.

Ну так вот, даже при правильном питании и соблюдении дисциплины и времени поедания продуктов, вам порой будет хотеться съесть слона! Да порой будет дико охота пожрать, и что скажете делать в таких случаях, ведь животный позыв нередко преобладает над нашей безвольной силой воли Всё эти запахи свежего хлеба, сладких печенюшек в супермаркетах становятся такими, что просто труба. И что тогда делать? – спросите вы. Отвечаю!

Как не сорваться с диеты и избежать переедания?

Я уже рассказывала, как создать объём пищи с минимум калорийности и без вреда для диеты. Способ кушать одни овощи, когда хочется пожрать – один из самых эффективных. Вреда для организма клетчатка не несёт, но и питательной ценности у овощей немного, одна вода… Чтобы не сорваться с диеты, по возможности, старайтесь спать. Если есть время, то лучше поспать, во время сна есть мы не хотим и какое-то время после сна. Читайте книги, смотрите больше научные передачи по натгео или науке 2.0 или дискавери, мозг переключится на понимание и осознание того, что будет происходить на экране или на страницах книги. Причем мозговая деятельность энергетически очень затратна, на неё может приходится до 25% траты дневной калорийности. Поэтому исключите развлекательные и тупые передачи вроде «+100500» или «Дом 2», смотря эту ерунду вы не тратите калорий! Мозговая активность нулевая от просмотра таких программ. Гуляйте! Во время прогулки вы не только будете тратить энергию, но и будете отдалены от еды.

Что делать если всё-таки сорвались?

Во-первых! Ну, конечно, если удержаться от еды не представляется возможным, то при срыве следует есть белковую нежирную пищу, овощи, фрукты, но никак не мучное и конфеты. Кушайте курицу, салаты без майонеза, орехи заменят вам сладости.

Во-вторых! Если всё же хочется чего-нибудь из запрещённого на диете, то надо подбирать продукты с низким гликемическим индексом. Например, шоколад должен быть горький с содержанием какао не менее 70%. Если хлеб, то черный ржаной, если лапша, то гречневая с низкокалорийными соусами.

От таких продуктов сахар в крови повышается постепенно, мышцы постепенно наполняются гликогеном, но не перенасыщаются им, так как мы будем успевать тратить его, а значит, сахар под действием инсулина не будет превращаться в жир.

После праздника живота следует погулять, подышать свежим воздухом, тогда пища будет усваиваться быстрее, не превращаясь в жир.

Источник

Как много я слышу о том, что девушки худеют к лету/свадьбе/новому году/дню рождения/чему угодно, и как много информации об этом. Но мало кто обращается к проблеме, с которой сталкивается каждая на пути к идеальному телу.

” Я не могу соблюдать диету, постоянно срываюсь…” – жалуются, по статистике, 9 из 10 девушек.

И отчаявшись бросают любые попытки сбросить лишние килограммы. Поговорим в этой статье о нескольких причинах, из-за которых многие бросают.

Мотивация

Женщины начинают худеть от нелюбви к себе, считая себя “толстой”. считают свое тело “дряблым”. Это в корне неправильно. Этот никуда не приведет. Война с телом огромный стресс для психики, с чего и начинаются основные срывы. Включается защитная реакция организма и он настраивает вас на то, чобы вы прекратили любые манипуляции. Когда мы начинаем тренироваться, соблюдать диету в попытках переделать себя – тренировки не будут приносить радость, еда будет отвратительной на ваш взгляд, что и помешает вам добиться результатов.

” А как правильно”, – спросите вы.

В первую очередь не воюйте со своим телом! Заботьтесь о нем, отнеситесь к нему с благодароностью. Тренируйтесь чтобы укрепить его, стать здоровее, стать лучше, иметь красивое крепкое тело. Только тогда, без стресса и насилия над своим организмом, вы получите желаемые результаты.

“Сижу на диете, но толстею даже от стакана воды”

Вы уже пару недель трудитесь над своим телом. Но лишние объемы не уходят. Начинается разочарование, столкновение ожиданий с реальностью. И у многих опускаются руки на пол пути.

Что делать?

Так не бывает, чтобы после тренировок и соблюдения правильного питания не было результата. Просто вы его не замечаете, особенно если каждый день тщательно рассматриваете свое тело. Как быть?

# Сделайте замеры. Вес и объемы, вначале пути. Затем проверяйте раз в неделю или в две.

# Сделайте фото с трех сторон для дальнейшего сравнения. Взгляд со стороны поможет объективно оценить результаты.

# Результат вы можете увидеть не только в зеркале. После того, как я ввела в свою жизнь тренировки и правильное питание, изменилось мое настроение,общее самочувствие. Стало легче двигаться. Это тоже должно стать для вас ориентиром.

“Сегодня можно позволить себе на ночь пироженку, завтра отработаю”

Срывы случаются у всех. Единственное, пожалуй, в чем себе не могут отказать большинство девушек – это сладости. Но ваша задача правильно справляться с этими срывами. Не упрекать себя в слабости, не отказывать себе в еде в наказание за срыв.

Как правильно?

Питайтесь нормально, вы не сможете постоянно сидеть на жестких диетах, питание на кефире или на гречке обязательно приведут к срывам. Ваша задача сбалансировать питание, убрать жирное, газировки, натуральные соки, в которых очень много сахара.

Ешьте часто, небольшими порциями. Тогда вероятность срывов сойдет на нет. Не нужно давать себе доходить до состояния “зверского” голода. Перекусы обязательно должны присутствовать в вашем рационе.

Сделайте ПП частью вашей жизни. Не получится соблюдать ПП до момента когда вы сбросите нежеланные килограммы. Это должно стать частью вашей жизни и жизни вашей семьи. Готовьте по принципам правильного питания не только себе но и для всей семьи. Не отказывайте себе в сладостях, просто готовьте их правильно .

И самое распространненная причина. Нет времени на тренировки.

Нет времени сейчас, то не будет времени никогда. Нужно грамотно распределить свое время, и не боятся неизбежных перемен, когда вписываешь в свой ежедневный график что-то новое.

Что делать?

Пересмотрите свой график. Проанализируйте свои приоритеты на данный момент. Всегда есть дела, которые можно отложить или вовсе не делать. Не старайтесь перегружать себя и успеть все, очень быстро перегорите, и тренировки покажуться каторгой, и со временем сойдут на нет.

Тренируйтесь! Соблюдайте ПП! Срывайтесь, без этого, к сожалению, никак! Но всегда возвращайтесь. Не наказывайте себя, и е росайте! Только упорство поможет вам достичь результатов!

Источник

Целая пицца – когда грустно, ведро мороженого – когда хочется отпраздновать свою личную победу. Сначала такие привычки кажутся безобидными, но со временем онимогут стать причиной переедания. Как же с ними бороться?

Эмоциональное переедание — это такая форма борьбы со стрессом, когда человек потребляет значительно больше пищи, чем обычно. Ученые из Гарвардского университета отмечают, что обычно стресс несколько снижает наш аппетит, однако это справедливо только в том случае, если сложная ситуация непродолжительна. Затяжные переживания заставляют человека искать утешение: согласно статистике, мужчины в таком случае обычно обращаются к алкоголю или курению, а женщины — к еде.

Человек может быть склонен к перееданию, а может искать отдушину в каких-то других привычках и занятиях. Для того чтобы понять, высок ли риск пострадать от такой проблемы, нужно ответить на несколько вопросов:

1. Есть ли у вас привычка потреблять больше пищи в стрессовой ситуации?

2. Часто ли вы едите, даже когда не испытываете голода?

3. Приносит ли вам еда много положительных эмоций?

4. Склонны ли вы «награждать» себя потреблением пищи за определенные успехи?

Что заставляет человека переедать?

Существует множество факторов, которые запускают процесс эмоционального переедания. Многие ошибочно полагают, что «заедание стресса» — это единственная причина эмоциональной зависимости от еды, однако это не так. За «стрессом» может скрываться большое количество других проблем, которые важно вовремя определить.

Специалист в области психологии и питания Кэри Далгрен выделает еще несколько важных и частых причин эмоционального переедания.

Быстрый темп жизни. Жизнь современного человека — это постоянная спешка и суета. В таких условиях уделить должное внимание обеду или ужину попросту невозможно. Из-за этого у человека формируются неправильные и нездоровые пищевые привычки.

Неумение получать удовольствие от жизни. Нередко люди неспособны испытывать положительные эмоции от жизни, поэтому они начинают искать позитив в потреблении вкусной пищи. В результате запускается процесс эмоциональной зависимости от еды.

Привычка есть, чтобы потом не проголодаться. Переедание бывает обусловлено желанием человека поесть «про запас». Вдруг он потом проголодается и не сможет перекусить? Такой подход к питанию является совершенно неверным.

Желание заглушить какое-то чувство. Зачастую эмоциональное переедание связано с нашим стремлением избежать какого-то неприятного переживания. Это может быть чувство вины, безответная любовь, волнение или что-то другое.

Запреты на какую-то пищу. Привычка много есть может стать результатом недоедания, когда человеку по каким-то показателям запрещено есть определенный продукт, или же он сам отказался от него. В таком случае многие начинают намного сильнее хотеть съесть запретное блюдо.

Последствия переедания из-за стресса

В результате переедания происходят изменения во всем теле — ведь именно из пищи мы получаем или не получаем питательные вещества. Самое явное его последствие — это набор веса. Он связан не только с эстетическими изменениями, но и с перестройкой всего организма внутри.

Специалисты из университета Техаса утверждают, что, когда человек потребляет слишком много пищи, его органы вынуждены работать активнее. Такие процессы провоцируют проблемы с сердцем, лечение которых может занять много времени.

При потреблении большого количества пищи у желудка появляется необходимость расширяться, следовательно, он увеличивается в размерах. Это влияет на органы, которые расположены рядом с ним, а также отражается на общем самочувствии.

Борьба с эмоциональным перееданием

Справиться с проблемой эмоционального переедания сложно, однако реально. По мнению психологов, преодолеть желание есть гораздо труднее, чем взять под контроль какую-то другую зависимость. Это связано с тем, что питание обеспечивает нашу жизнедеятельность, следовательно, есть нам нужно постоянно и в правильных количествах.

Главная сложность эмоционального переедания — это изменение отношения к еде. Обычно у переедающего человека все сконцентрировано вокруг питания — он читает заметки о еде, ищет рецепты и стремится узнать больше о проблеме. Однако это заставляет его уделять своим переживаниям все больше и больше внимания, что в большинстве случаев заканчивается срывом с диеты и новой волной эмоционального поглощения.

Самое главное условие борьбы — найти дело, которое отвлечет страдающего перееданием от его пристрастия. Психологи советуют обратить внимание на занятия физкультурой. Следует чаще общаться с людьми, которые компетентны в вопросах спорта и здорового образа жизни, интересоваться тематическими мероприятиями и участвовать в тренингах.

Занятость — это обязательное условие выхода из цикла эмоционального переедания. Работа, активные хобби и увлечения, постоянные поездки — все это должно заменить чувства, которые человек получает от большого обеда.

Чтобы покончить с проблемными пищевыми привычками, нужно будет устранить то, что может спровоцировать срыв. В холодильнике всегда должно быть немного качественной здоровой еды, посиделок с друзьями в фастфуд-ресторанах лучше избегать, а к бабушке нужно ехать только сытым.

Перестройка пищевых предпочтений и правил связана с изменением всей жизни. Главное — сохранять спокойствие и понимать, зачем нужно меняться, тогда избавление от проблемы будет наиболее быстрым и эффективным.

Источник

Похудение – это не обязательно мучительный процесс, связанный с многочасовыми тренировками и изнуряющими диетами. Небольшие хитрости помогут вам худеть с относительным комфортом.

Но помните, что придерживаться этих правил придется постоянно, а не пару недель в году.

Как перестать переедать и начать худеть

Меняйте свои пищевые привычки постепенно и с позитивным настроем. Резкие перемены вгонят ваш организм в стресс и заставят его изо всех сил сопротивляться.
Ешьте меньше. Разделите свою привычную порцию пополам. Одну половину съешьте, а вторая пусть постоит хотя бы полчаса. Наверняка спустя это время вы даже не вспомните про добавку. Но помните, что бесконечно уменьшать порции нельзя. Сложите руки лодочкой – именно такого размера должна быть ваша идеальная порция.
Ешьте из маленьких тарелок. Так уменьшенные порции не будут выглядеть такими крошечными.
Желательно, чтобы тарелки были синего или чистого белого цвета. Эти цвета в природе считаются несъедобными, поэтому содержимое тарелок станет для вас менее аппетитным. Кто-то идет дальше и оформляет всю кухню в оттенках синего.
Ешьте медленнее, наслаждаясь каждым кусочком. Так насыщение наступит намного быстрее. Если не получается, попробуйте есть «неудобной» рукой (левой, если вы правша, и наоборот).
Примерно половину вашего ежедневного рациона должны составлять овощи и фрукты, а лучше 2/3.
Если после каждой трапезы вам невыносимо хочется сладкого, это говорит о том, что вы питаетесь неполноценно, а в вашей пище не хватает углеводов, которые невозможно восполнить с помощью конфет. Когда вы замените пирожки и бутерброды свежеприготовленными овощами и кашами, сами убедитесь, что конфеты вам уже не так сильно необходимы. Но если не можете удержаться от десерта, лучше съешьте шоколадку или мед, а не плюшку.
Если хочется есть, а до обеда еще далеко, почистите зубы, выпейте воды или понюхайте эфирное масло с любым цитрусовым ароматом.
Диета – не повод отменять праздники. Вам на помощь придет жевательная резинка: во время готовки вам не захочется «кусочничать», если во рту уже что-то будет. Во время застолья выбирайте те блюда, которые вам обязательно нужно попробовать, а поднадоевший салат оливье пусть достанется другим. В принципе, можно его вообще не готовить, а ограничиться низкокалорийными закусками и салатами без майонеза.
Отправляясь в гости, оденьтесь правильно, а именно в свои самые узкие джинсы с высокой талией или с туго застегнутым ремнем. Так вы чисто физически не сможете съесть много.
Воздержитесь от алкоголя, под хмельком легко переесть.
Пейте не после еды, а за полчаса до нее. Так вы съедите намного меньше, если вообще захотите есть.
Вода и несладкий чай (желательно, травяной) – лучшие напитки для худеющих. Хотя бы на время придется отказаться от соков, лимонадов, колы и питьевых йогуртов, ведь в них очень много сахара, который не пойдет на пользу фигуре.
Взвешивайтесь каждый день или даже несколько раз в день. Так вы поймете, какая еда вредит вашей фигуре больше всего, а также будете точно знать, когда нужно устроить разгрузочный день, а когда – немного расслабиться.
Откажитесь от традиционных диет с маниакальным учетом съеденного за день. Во-первых, ограничивая себя во всем, вы будете чувствовать себя несчастным человеком, во-вторых, героически выдержав неделю-две диеты, вы с лихвой себя «вознаградите» и будете вынуждены сесть на другую диету.
Используйте позитивные вознаграждения за свои труды. Поощрите себя новым платьем, если похудели на пару размеров. И не ругайте себя, если «сорвались» и набрали лишний килограмм, все равно вы скоро его скинете. Постоянно ругая себя, вы никогда не сможете почувствовать себя красивой, даже если похудеете до «идеального» веса.
Употребляйте меньше соли, ведь она задерживает воду в организме, из-за чего ваш вес может стремительно расти. Особенно это актуально летом. Замените обычную поваренную соль на морскую и хотя бы временно воздержитесь от покупной пищи.
Не обязательно записываться в спортзал, но двигаться нужно больше. Например, начните игнорировать общественный транспорт и лифты. Утренняя прогулка поможет вам настроиться на рабочий лад, а вечерняя отвлечет от рабочих проблем. И вообще, ходьба для похудения играет важную роль.
Добившись хороших результатов, начните устраивать себе так называемый «cheat meal» раз в неделю или реже. Это день, когда можно есть что угодно, но только в один прием пищи. Например, пообедать в любимом кафе, которое давно обходили стороной. Так вы не только подстегнете свой метаболизм, но и избавитесь от психологического напряжения, связанного с ограничениями.
Заручитесь поддержкой близких. Регулярно покупая пиво мужу и сладости детям, сложно удержаться от соблазна. Не храните в доме вредную еду. Гораздо проще от нее воздержаться, когда нужно предварительно сходить в магазин.

Источник

Во время похудения срыв может случиться и у профессиональных спортсменов, и у домохозяек, и у фитоняшек. Давайте разберемся, что это и как научиться избегать срывов. Для начала рассмотрим причины и последствия нарушения диеты или ПП-режима.

Что такое срыв?

Под срывом с диеты понимают употребление запрещенных продуктов, превышение калорийности и другие нарушения выбранного режима питания. Срыв может быть однократным или затяжным. В первом случае он мало повлияет на результат, а во втором – организм может начать набирать вес с большей скоростью, чем до ограничений в питании.

Есть люди со стальной силой воли, которые могут есть только рис, курицу, гречку каждый день и не посмотрят в сторону других продуктов, пока не придут к цели. Но обычно у таких людей нет проблемы лишнего веса.

Основной причиной срыва является дисбаланс грелина (гормона голода) и лептина (гормона насыщения), который возникает не от реального голода, а от психологических установок на ограничение питания.

Организм всегда старается компенсировать то, что считает угрозой для жизни и работоспособности. Как только вы резко снижаете калорийность или ограничиваете свой рацион, мозг посылает сигнал во все системы, что начался голод и пора запасать энергию (читай: жиры) на случай выживания в условиях ограничения еды.

Как это работает: когда вы приняли решение похудеть, грелин подскакивает до уровня, который аналогичен реальному голоданию, поэтому вам сразу хочется не просто съесть что-то, а намазать хлеб шоколадной пастой, сверху положить бекон и запить все это литром газировки. Справиться с таким гормональным сигналом сложно. Кроме того, у тех, кто регулярно пробовал разные диеты, нарушена резистентность к лептину: вы просто не чувствуете насыщения, когда еды уже достаточно.

Девушка и торт

Чтобы снизить вероятность срыва, не устанавливайте больших ограничений, вписывайте вкусняшки в выбранную калорийность

Дополнительных причин у срыва много: физиологические, психологические, социальные. Самые распространенные:

Усталость ЦНС и стресс. Выброс кортизола (гормона стресса) требует от организма повышения дофамина или серотонина, чтобы уравновесить гормональный фон.
Базовые инстинкты и привычная система поощрений. Если вы привыкли баловать себя сладеньким или калорийным после достижения какой-то цели или в период депрессии, то и на диете бессознательно будете этого хотеть.
Неправильная диета. Однообразное меню, состоящее из невкусных или непривычных продуктов, неизбежно приведет к срыву.
Водный режим. Обезвоживание стимулирует аппетит. Если вы не выпиваете минимум 2 литра простой воды в день во время диеты, то обязательно съедите что-то вредное. Причем организм будет хотеть воды, а не еды, но эти сигналы похожи и мы их плохо отличаем.
Неправильный распорядок питания. Если вы наедаетесь утром, думая, что вечером выпьете просто стакан кефира, то вероятность срыва увеличивается. Старайтесь распределять приемы пищи равномерно в течение дня.

Еще одна частая причина срыва – неправильная постановка цели. Если вы хотите похудеть на 40 килограмм за 2 месяца, сидя на гречневой диете, то быстро разочаруетесь в своей цели и вернетесь к прежнему режиму питания.

Можно ли избежать срывов?

Если решили начать правильное и длительное похудение, а затем удерживать вес, то нужно настроиться на то, что срывы во время этого процесса скорее всего будут – и в питании, и в тренировках. Важно не то, сорветесь ли вы, а как быстро сможете вернуться к своему новому образу жизни.

Девушка лицом в торте<

Останавливайте срыв в самом начале – получите удовольствие от выбранного продукта, вернитесь к выбранному режиму питания

Жизнь после срыва: 10 шагов, которые вернут вас на диету

Не ругайте себя. Забудьте слово «срыв»: нарушение питания не должно у вас ассоциироваться с чувством вины или большой потерей. Если вы все-таки купили пирожок с повидлом или шоколадку и готовы съесть их сейчас, просто скажите себе: «Я делаю это осознанно, получу от этого максимум удовольствия и сразу вернусь к правильным привычкам».
Не ждите завтра, чтобы начать заново. Не думайте, что один срыв должен испортить вам весь день. Один срыв – это один прием пищи, не надо его растягивать и увеличивать калорийность рациона дополнительно.
Не переедайте. Один срыв – одно блюдо, максимум блюдо + небольшой десерт. Не стоит накрывать стол и праздновать перерыв в диете.
Не думайте о еде. Большинство срывов по психологическим причинам происходят из-за скуки или из-за стресса. Вы постоянно должны чем-то заниматься, и это дело должно приносить удовольствие. Найдите хобби, поменяйте работу, больше читайте или запишитесь на какие-нибудь курсы.
Найдите новый источник удовольствия. Если вы пытаетесь сладостями, пиццей или роллами исправить себе настроение, то вам необходимо найти новый источник дофаминов. Это могут быть спорт, танцы, спа-процедуры или рукоделие.
Высыпайтесь. Кому-то необходимо спать 10 часов, а кому-то достаточно 6. Не выспитесь два дня подряд, и в кровь начнет поступать кортизол (гормон стресса), который заставит вас сорваться с диеты.
Не тренируйтесь на голодный желудок. Механизм тут похож на механизм срыва после ограничений питания: тренировка – у организма ощущение начинающегося голода – выброс грелина – срыв.
Правильно завтракайте. Если вы срываетесь вечером на сладости или жирные продукты, значит, вы неправильно начинаете свой день. Сделайте завтрак более сытным, пробуйте разные блюда.
Не держите вредные продукты дома. Это сложно, если вы живете с другими людьми. Но можно воспользоваться доставкой полезной еды Grow Food в нужном диапазоне калорийности.
Оставьте в рационе любимые продукты. Мечтаете о сладостях – не отказывайте себе в правильных десертах; не можете без хлеба – добавьте в меню пару кусочков черного, серого или отрубного, но не забудьте вписать этот продукт в дневную калорийность.

Как вам может помочь Grow Food?

Доставка Grow Food предлагает несколько вариантов рациона, которые выдержаны по калорийности и БЖУ и при этом составлены из вкуснейших и разнообразных мясных блюд, десертов, салатов, необычных гарниров.

Сложно сорваться, даже в линейке Super Fit на 1000 калорий – четыре приема пищи, среди которых есть и творожники, и шоколадные блинчики с вишневым конфитюром, и салат нисуаз. На начальных этапах похудения такое разнообразие станет отличным подспорьем, поможет понять, что худеть можно вкусно, сытно и без жестких ограничений в выборе продуктов.

Источник