Как не сорваться с кремлевской диеты

“Жульничать или не жульничать? Вот в чем вопрос.” Давайте вместе решим: может ли нарушение диеты кардинально повлиять на похудение.

Почти каждый из нас иногда поддаётся искушению, не правда ли? Данное руководство из пяти частей поможет вам лучше понимать ваши “срывы”.

1. Ужасные и менее ужасные причины для срыва
2. Побочные эффекты срыва
3. Жульничество без жульничества
4. “Лакомитесь” с умом
5. Быстро возвращайтесь на правильные рельсы

1. Ужасные и менее ужасные причины для нарушения диеты

Некоторые причины “немного лучше” остальных

Плохие причины

Вежливость или желание вписаться в…

Баба Зина переживёт, если пропустить её липкий сахарный десерт. Сосед за столом, возможно, удивится, когда вам поменяют картошку на дополнительные овощи, но это удивление быстро улетучится. Не переоценивайте чужие интересы в ущерб своим.

“Вероятно, не стоит беспокоиться о том, что люди думают о вас. Вы удивитесь, когда узнаете, как редко они это делают!” – Олин Миллер

Помните, что люди “завернуты” в свой личный опыт. Они  не обращают внимание на вас.

Тем не менее, некоторые действительно слишком любопытствуют по поводу выбора продуктов другими. Когда их любопытство станет навязчивым, будьте готовы ответить примерно так «Извините, у меня чувствительный живот».

Импульсивность

Внезапно схватить охапку конфет… быстро с ними разделаться… – что-то хуже придумать сложно. Или доесть за своим ребёнком картошку фри… также не слишком удачное решение.

Планируемое жульничество – даёт возможности, случайное – подрывает. Будьте верны себе! Придерживайтесь своего плана обмана.

Плохое планирование

Купить “двухдневный” бутерброд на заправке – это потраченный впустую обман. Ради чего вообще стоит жульничать по определению? Да только затем, чтобы насладиться чем-то действительно вкусным. А этим черствым “химическим” бутербродом насладиться не возможно.

Храните качественную низкоуглеводную вкуснятину “про запас” в своем автомобиле, сумке или портфеле, чтобы никогда не жульничать только потому, что хотите кушать.

Менее ужасные причины

Чтобы придерживаться Кремлёвской диеты в долгосрочной перспективе

Жизнь по правилам Кремлёвки длится вечно. Если вернуться к старой жизни, то нежелательные болезни, а что ещё хуже – прежние килограммы настигнут очень быстро…

Возможно это прозвучит контр-продуктивно, но преднамеренное нарушение диеты может помочь некоторым людям придерживаться Кремлёвки всю свою жизнь. Вот как:

• Знать, что иногда можно сжульничать, чтобы погасить в себе чувство лишения
• Запланированное нарушение диеты может помочь не чувствовать лишения своего любимого лакомства
• Умышленное , преднамеренное нарушение диеты делает рацион более богатым, а вас более гибким

Большинству из нас не нужно быть идеальными. Прерывайте этапы Кремлёвки осознанно, а потом сразу возвращайтесь на правильные рельсы.

Используйте редкие возможности

Например ваш любимый десерт – тыквенный пирог – который делается один раз в год, являясь семейной традицией… возможно вот то самое время, чтобы сделать исключение для привычного питания.

Или: тщательно приправленная пирамида кускуса с тушеным мясом, в вашей единственной поездке в жизни в Марокко … опять же, возможно, это достойное исключение (если вам нравится кускус).

Давать себе слабину, чтобы насладиться уникальными моментами в своей жизни или уникальными вкусами, вероятно, является хорошим использованием «пособия по срывам».

Но имейте ввиду, что торт “по поводу” Дня Рождения не является редким или особенным событием.

2. Нарушение диеты: побочные эффекты

Итак, есть плохие и очень плохие причины срыва. Каковы же типичные побочные эффекты?

Голод и тяга

Углеводы заставляют вас голодать. Как только “сдадитесь” на их милость на какой-либо значимый период времени, сразу почувствуете голод. Нарушение диеты означает возвращение голода, как следствие, тяги к сладкому в жизнь.

Соблюдайте осторожность – чтобы проблемы с этим не возникали…

Увеличение веса

Срывы почти всегда приводят к незамедлительному увеличению веса. Во-первых, углеводы возвращают организм в режим хранения жира. Во-вторых, углеводы увеличивают аппетит, следовательно вы начинаете кушать больше.

Хотите выглядеть прекрасно, а чувствовать себя ещё лучше? Срывайтесь редко, осторожно.

Болезни. Акне

Для некоторых из нас нарушение диеты может привести к неприятным болезням, таким как вздутие живота, расстройство желудка, газам или даже судорогам (если у вас эпилепсия). У некоторых людей возникают акне, у других проблемы с кожей.

Если такое с вами уже случалось, то разве нарушение диеты того стоит?

Плохое самочувствие

Одним из самых раздражающих эффектов срыва является то, что после него у вас ухудшится общее самочувствие. В дополнении к увеличению веса, скачкам сахара в крови… Настроение может упасть, также это повлияет на ваши: энтузиазм, сосредоточенность и уверенность.

Это довольно неприятно – ведь чем дальше мы с вами двигаемся по “тропе похудения”, тем решение “выйти за рамки” кажется довольно сомнительным.

Зависимость

Для тех из вас кто является “сахарным наркоманом” (или “углеводным”) очень опасно прерывать рацион Кремлёвки. Сахарная зависимость реальна. Большинство ученых согласны с тем, что сахар является психоактивным веществом – он запускает центры вознаграждения в вашем мозгу (подобно другим наркотикам). В результате рецидив может быть немедленным.

Что может случиться, когда алкоголик выпивает “всего одну рюмочку”? Вот-вот… То же самое может случиться с “сахарным наркоманом”, в конечном итоге: “уходите с рельсов”. Поэтому осознанные срывы некоторым противопоказаны, а единственным безопасным выбором может быть полное воздержание.

В первую очередь вы обманываете себя

Наконец, дадим себе ясно понять, что означает “нарушение диеты”. Или просто определимся со значением слова “обман”

• Получить что-то от кого-то, нарушив правила; или
• Чтобы кто-то не получил чего-то, чего он или она заслуживает или ожидает получить

Помните об этом: когда отклоняетесь от своего низкоуглеводного образа жизни, что “кто-то” это вы. Вы не обманываете наши правила – вы обманываете себя.

3. Жульничество без жульничества

Можно ли жульничать без чувства вины или плохих побочных эффектов? Безусловно. Эти советы научат жульничеству без жульничества.

Готовьте низкоуглеводные замены

Готовы на всё ради какой-нибудь пиццы? Прежде чем копаться в нездоровой и, вероятно, посредственной пицце, которая сделает вас ещё толще, как насчет того, чтобы скушать вкусную здоровую пиццу с низким содержанием углеводов?

Не можете без хлеба? Тогда обойдёмся без скачков сахара в крови от употребления традиционного хлеба. Вместо этого этого съешьте этот абсолютно потрясающий хлеб с низким содержанием углеводов!

Страдаете без десерта? Прежде чем идти на нездоровые варианты, попробуйте “Сливочные бомбы”, попсиклы или пирожные! Обязательно понравится!

Есть более фантастические рецепты с низким содержанием углеводов для многих продуктов, которых вам не хватает. Жульничайте, кушая эти полноценные замены вашей пищи, к которой вы привыкли без каких-либо последствий. Вот так происходит жульничество без жульничества

Обманите свой разум с этой тактикой задержки

Соблазнил этот шоколадный круассан в вашем буфете? Скажите себе: “Ладно, я могу его себе позволить, но перед эти я съем что-то ещё”. Затем съешьте яичницу, немного бекона или любое ваше низкоуглеводное блюдо. Съешьте столько, сколько захотите. Что же произошло? Тяга к круассану уменьшилась настолько, что больше его не хочется. Отлично сработало!

Находитесь на вечеринке? Захотели отведать здешних сладостей? Скажите себе: “Вместо этого, я съем немного шоколада, когда вернусь домой”. Позже, дома, прошло время, ваша пищевая среда изменилась – перед глазами больше нет картины, как друзья наслаждаются этим заманчивым десертом. Это уменьшает желание съесть чего-то сладкого, а так же облегчает вариант с пропуском десерта в итоге!

Это примеры “игр разума”, которые многие из нас используют, чтобы нарушение диеты можно было избежать. Они работают. Используйте их, чтобы помочь себе придерживаться плана.

Если действительно хотите держаться подальше от срывов – при наличии сахарной зависимости, например – используйте этот классический приём. Скажите себе, что да, вы можете съесть то, что хотите, но завтра. Точно не сегодня, а завтра вы можете это съесть.

Конечно, когда наступит завтра, повторите этот приём.

Обманите свою тягу к низкоуглеводным закускам

Чувствуете голод, “жажду” углеводов? Имея легкие перекусы под рукой, это отличный способ подавить эти чувства, прежде чем они одолеют вас.

Носите с собой закуски с низким содержанием углеводов, такие как грецкие орехи, орехи макадамии или сыр Бебелл. Когда жажда ударит, действуйте быстро: ешьте низкоуглеводную пищу, прежде чем вы окажетесь в искушениях перед едой, где много углеводов.

На циклическом голодании употребляйте натуральные жиры

На циклическом голодании иногда трудно продержаться целый день без еды. Если вдруг возникло желание прервать голодание до того, как планировали, то сделайте это с натуральными жирами – кокосовым маслом, либо добавьте масло в кофе или чай, тоже отличный выбор.

Выполнение этой небольшой рекомендации позволит избавиться от голода, как следствие, оставит тело в режиме “сжигание жира”, собственно вот причина, по которой мы используем циклическое голодание.

4. “Срывайтесь” с умом

Хоть мы не одобряем прерывание правильного образа жизни, но если так случилось, то лучше, чтобы вы это делали самыми правильными способами. Поэтому: “срывайтесь” с умом! Вот девять советов:

Нарушай сознательно

Будьте ответственны: срыв должен происходить сознательно. Вы, в первую очередь, обманываете самого себя, поэтому делайте это наилучшим способом. Лучше чувствуете себя, “сидя” на строгих правилах (первом этапе) со случайным “выходным”? Или же еженедельное небольшое послабление позволяет вам легче переносить чувство лишения? Можете ли вы поддерживать вес при срывах два раза в неделю? Познайте себя!

Запись собственных ощущений может помочь. Попробуйте это:

• Следите за своими нарушениями – запишите, когда произошел срыв, почему. Журнал поможет вам оценить,как много и как часто вы нарушаете. Поможет усилить понимание побочных эффектов.
• Установите четкие правила о частоте, типе срывов, которые можете совершить, а так же те, которые не допустите. Запишите их, разместите на видном месте на кухне.

“Выходите за рамки”, употребляя пищу с не слишком высоким содержанием углеводов

Это очевидно, но так много людей забывают об этом. Обманывают себя самыми ужасными опциями. Если вы хотите съесть обычную пиццу, то тонкая корка всегда лучше толстой.

Если вдруг решили побаловать себя десертом, то чашка вот этого шоколадного мусса или кусок чизкейка, разве не станет лучшим вариантом, чем этот кусочек матового торта? Все три варианта сладкие, но мусс и чизкейк содержат больше жира и меньше углеводов, чем матовый торт.

Даже если произошел срыв, это не значит, что вы должны бросить все свои прежние усилия на ветер. Сведите ущерб к минимуму.

Срываться можно “маленькими порциями”

Когда употребляете углеводную пищу, то помните: чем меньше углеводов съедаете, тем лучше. Если решите, что стоит съесть что-то вне диетического рациона, то как насчет того, чтобы только попробовать на вкус – всего лишь один раз укусить?

Например, если вы жаждете сладкого окончания вашей трапезы, кусочек десерта друга (подруги) – лучший выбор, чем заказать себе такой же (тем более, что чужое всегда слаще…). Или заказать один десерт, чтобы поделиться со своим другомподругой, лучше, чем заказать каждому по одному.

Не бойтесь оставлять сладкие или крахмалистые продукты на своей тарелке после одного или двух укусов. Идем дальше – без сожаления выбросьте оставшееся. Доедание высокоуглеводной пищи, которую даже не хочется, не слишком разумно…

Желательно, чтобы “Кремлевская диета сорвалась” после еды

Да, ваша бабушка была права, когда она настояла, чтобы вы съели это шоколадное печенье после того, как закончили свой обед. Время приема пищи действительно имеет значение.

Начиная со здоровых блюд с низким содержанием углеводов, уменьшается аппетит к действительно плохим вещам, поэтому желание “отведать сладенького” может исчезнуть, не начавшись. Кроме того, употребление белка и жиров в первую очередь замедляет всасывание глюкозы в вашу кровь, уменьшает интенсивность скачков сахара в крови.

“Приберегите” кусочек кекса ближе к концу дня

Придерживайтесь своего низкоуглеводного образа жизни в течение дня, и только размышляйте о том, чтобы “скушать углеводы” после обеда. Это помогает в двух отношениях: ограничивает “окно” для обмана, а также удерживает ваше тело в режиме с низким содержанием углеводов большую часть дня.

Старайтесь выбрать лакомство с меньшим количеством сахара

После адаптации к употреблению малого количества углеводов, вкусовые ощущения меняются – особенно чувствительность к сахару. Сладкие лакомства, которые раньше были вкусными, теперь станут слишком сладкими. Пользуйтесь этим преимуществом. Если шоколад, то – тёмный; если йогурт, то – не очень сладкий.

Добавьте жиров в ваш обман

Разбавьте углеводы! Добавьте масло на хлеб, сливки к персикам или сыр к крекерам.

Если разбавите свою углеводную пищу вкусными жирами, то съедите меньше углеводов, поэтому будете чувствовать себя более сытымой. Плюс, замедляется проникновение глюкозы в кровь с уменьшением полученого сахара в кровь, что означает меньше инсулина, меньше голода … все отлично.

“Лакомитесь” той едой, которая вам действительно нравится

Не расходуйте свой выходной на то, чего не хочется. Вместо того, чтобы съесть эту невкусную чёрствую булочку в буфете возле вашей работы, купите свежую, вкусную булочку в своём любимом магазине или пекарне.

Прерывайте “правильный рацион” только до или после физической активности

Если съедите немного углеводов до физических упражнений, то ваше тело быстро сожжёт их часть и они не превратятся в жировые запасы.

Если сорветесь сразу после тренировки, когда запасы гликогена истощатся, то некоторую часть углеводов восполнит именно гликоген, и последствия срыва не превратятся в жир.

Кстати не переоценивайте эффект физических упражнений … это не так важно, как думают многие люди. Хотя физическая активность может уменьшить ущерб от случайного срыва, вы просто не сможете “выбегать” набранные излишки.

5. Наконец: Быстро возвращайтесь на правильные рельсы

Когда дело доходит до непреодолимого желания съесть “ма-а-а-ленький” кусочек торта, начинает действовать старая поговорка – “пора тебе вернуться в седло”! Когда срыв уже произошел, даже если это были свои собственные правила, не занимайтесь самобичеванием. Помните, что это случается со всеми – да, со всеми без исключения! Так что просто возвращайтесь на низкоуглеводные рельсы.

И вот как мы это сделаем:

Приготовьтесь к дополнительному голоду

Приготовьтесь к дополнительному голоду и дополнительной тяге к еде, которые обычно возникают после срывов. Двойная концентрация, зафиксируйте своё состояние и не оглядывайтесь назад. Вы можете сделать это!

Делайте выводы

Проанализируйте ситуацию, которая привела к обману. Понимание ваших триггеров тяги и поведения в еде может помочь вам избежать будущих неудач. Это процесс – продолжайте учиться и совершенствоваться.

Простите себя

Не занимайтесь самобичеванием в этом мало полезного. Будьте добры к себе. Кремлёвка, как и жизнь, – это путешествие – извилистые дороги. Не заостряйте внимание на мелких вещах. Лучше сконцентрируйтесь на своей долгосрочной цели и уверенно возвращайтесь к низкоуглеводному рацину.

Заключительное слово

Помните – обман – это инструмент. Как любой инструмент, он может как помочь, так и нанести вред. Возможно, обман не подходит для вас. А может и подходит… Но если всё-же решите выйти за рамки правил на один день, делайте это с умом. Развивайте полезные для себя привычки с преднамеренными исключениями.

И если решите, что пришло время для исключения, то наслаждайтесь каждым кусочком!

Обязательно ознакомьтесь с нашими визуальными руководствами

(Visited 565 times, 1 visits today)