Как не сорваться с диеты перед месячными

(Выпуск от 25 октября 2011)

Добрый день!

Сегодня мы продолжаем рубрику Спроси у Насти. И тема сегодня очень важная – ПМС и переедание.

Вопрос:

Уважаемая Анастасия, читаю вашу рассылку постоянно, спасибо Вам за то, что занимаетесь таким нужным делом и поддерживаете нас, стройнеющих.

Вопрос такой: что делать, когда аппетит заставляет есть лишнее, никак не могу справиться с этой напастью. Особенно, когда переживаю ступеньку либо в период ПМС?
И еще было бы очень интересно узнать о ваших личных достижениях в области похудения. Если это не секрет, конечно.

С уважением,
Рахвалова Софья.
Ответ:

Здравствуйте, Софья.

Проблема переедания в ПМС волнует очень многих: мало того что и так чувствуешь себя отвратно и страдаешь от перепадов настроения и беспричинных слез – так еще и усиливается аппетит и набирается вес и вообще ходишь опухшая какая-то.

Проблема та еще.

Но – на самом деле – все не так уж и страшно.

Почему?

Сейчас расскажу – у меня даже есть три хорошие новости

Первое – увеличение и объемов вызвано задержкой воды, а не набором жира. Так что волноваться – если увидите + 2 кг и выдающийся живот – не нужно.

Как сказала мой тренер по танцам с потрясающим прессом:

«Мой муж спросил меня – Катя, где твой пресс? Куда он делся? И я ему овтетила – Костя, какой пресс – сегодня первый день!» Это уже даже стало их семейной шуткой.

Вторая новость. Очень хорошая. Да, во время ПМС есть хочется больше НО и обмен веществ ускоряется тоже. Так что одно просто компенсируется другим.

Третья новость: Можно очень сильно снизить симптомы ПМС и спасти себя и от жора и от перепадов настроения.

Что можно сделать?

Как победить жор во время ПМС: 4 простых способа

Способ 1: Спорт, спорт, спорт – облегчает симптомы ПМС

Как бы ни занудно это звучало – нам нужна физическая активность. Хотя бы для того чтобы справиться с ПМС.

Я не буду сейчас расписывать физиологическую составляющую и почему помогает умеренная регулярная физическая активность – как это все влияет на гормоны и т.д. Об этом уже написано очень много.

Скажу по опыту:

В большинстве случаев уже после 2-х месяцев регулярной умеренной физической активности у женщин идет улучшение в плане ПМС.

Сразу по двум статьям – по эмоциональному состоянию (снижается эта сумасшедшая плаксивость и трагедии которые потом хочется заесть) и по жору.

Аппетит приходит в норму.

Особенно у женщин с существенным лишним весом.

+ Поднимается самооценка – что тоже очень сильно влияет.

Важно: под умеренной физической нагрузкой для НАЧИНАЮЩИХ понимается – ходьба быстрым шагом по 30 минут 3-4 раза в неделю, легкая зарядка по 10-15 минут каждый день или шейпинг по 55 минут 2 раза в неделю.

Никаких бегов, скакалок и тренажреных залов – если Вы только начинаете!

Питание при ПМС: как победить жор

На счет питания – все сложнее. Потому что здесь все очень индивидуально и зависит от особенностей и потребностей Вашего тела.

Как учиться слышать тело – я давала в старых рассылках + еще больше было в тренинге ПОХУДЕНИЕ: Новый Уровень.

Поэтому повторятся не буду.

Зато – расскажу – какое питание ЧАЩЕ всего помогает в этот период.

Помогают три вещи:

Способ 2: БЕЛОК

Желательно увеличить потребление белка – особенно за счет рыбы.

Курица и молочка тоже хорошо работают. Красное мясо – у всех по-разному. На себе не пробовала красное мясо – потому что я не ем его лет с 10-11.

Да – кстати как показывает практика – регулярное употребление молочки снижает тягу к сладкому в несколько раз. За счет молочного сахара. Особенно помогает ряженка.

Работает НЕ у всех. Но у ОЧЕНЬ МНОГИХ. Поэтому рекомендую.

Способ 3: УГЛЕВОДЫ

Желательно снизить углеводы из разряда сахара-макарон-каш-хлеба-картофеля

Вместо таких углеводов – ешьте углеводы из овощей и фруктов. Фрукты – правда умеренно. Все хорошо в меру.

Есть несколько версий – почему это работает. Одна из них – потому что углеводы задерживают воду. А вода уже и без углеводов в эти дни накапливается. И видеть себя отекшей – не сильно приятно.

Снижая потребление углеводов в эти дни – мы уменьшаем отечность. И уже за счет этого лучше себя чувствуем.

Есть и другие объяснения. Но главное – это то что ЭТО работает. Если нужны подробности – погуглите.
Внимание: Снизить потребление НЕ значит исключить

Способ 4: ЖИРЫ

в это время как раз можно увеличить потребление жиров – из оливкого масла, жирной рыбы, орехов (особенно миндаля), льняного семени и семечек.

Это источники Омега-3 жиров очень благоприятно воздействуют на женский организм и помогают ему справляться со всеми «катаклизмами» гораздо легче.

Еще – в это время можно увеличить жирность молочки.

Например, брать домашний творог средней жирности – и туда уже конечно добавлять не сахар, а ягоды.

И еще – да, в это время спокойно покупайте горький шоколад. По пол-плитки съедать не обязательно. А вот 2-3 квадратика в день дадут магний – который очень помогает при ПМС.

Такая комбинация – снижение доли углеводов + увеличение белков и жиров помогают оставаться сытой и помогают гормональному балансу. И – помогают делать так чтобы вода не задерживалась и вы меньше опухали.

Потому что углеводы как раз и задерживают больше всего воды.

И не забудьте – нужно пить воду. А соли лучше меньше.

ПМС и психология похудения

Эти все советы работают отлично и уже помогли многим женщинам. На физическом уровне.

Но – мой главный интерес – понять что ЕЩЕ кроется за перееданием. Что ЕЩЕ – кроме физиологических причин – толкает к холодильнику и тумбочкам с едой.

Потому что – если бы главный секрет был в еде, калориях и физнагрузке – то все бы уже стали счастливыми стройняшками.

Но… увы это не так.

Даже зная что и как нужно делать: что есть и что не есть, каким спортом заниматься и сколько нужно спать – у многих все равно похудеть не получается.

Потому что что-то внутри – какая-то сила толкает к еде и заставляет переедать. ПОМИМО вашей воли.

И особенно это происходит как раз при ПМС.

И с этим нужно работать.

Как работать с перееданием во время ПМС?

На самом деле – одного способа на всех не существует. И работать нужно с каждой индивидуально.

Потому что – все вы разные. У каждой из вас своя уникальная ситуация, своя история, свои проблемы, своя боль.

И – психологи и тренеры которые заявляют что есть универсальное решение – это все равно что магазины «все по 3» – вроде куча вещей но ничего реально хорошо работающего.

Поэтому сегодня я дам направление.

Дам куда смотреть и что искать чтобы справиться с перееданием во время ПМС.

Итак …

Боремся с перееданием при ПМС – ШАГ 1

Самое первое что нужно сделать – это успокоиться и подготовиться морально.

Потому что – на самом деле – часто переедание провоцируют не гормоны, а то что вы сами накрутили себя заранее.

Вам знакомо такое: «Ох скоро эти дни. Опять я выйду из под контроля и начну есть все подряд. Нет – в этот раз я постараюсь быть сильнее, я возьму себя в руки чего бы мне это ни стоило»?

Вы когда-нибудь говорили что-нибудь подобное?

Если да – то не удивляйтесь что еще до всяких ПМС вы УЖЕ начинаете переедать.

Почему?

Потому что вы делаете две вещи:

1) Уже заранее нагнетаете обстановку и сеете в себе тревогу. И если вы склонны к эмоциональному перееданию – то вот вам и спусковой крючок

2) Обещаете себе «взять себя в руки». А что для нашего Внутреннего Ребенка означает «взять себя в руки?

Это означает – ограничения и обделенность. Ограничение и обделенность ВСЕГДА провоцируют переедание.

Чем больше вы на себя наступаете и жестко ограничиваете – тем больше внутри вас растет протест и подсознательное желание «сделать назло».

И тогда – рука помимо воли потянется ко всему запретному.

Особенно на фоне разгулявшихся при ПМС гормонов.

Поэтому просто скажите себе – «Да – у меня будет ПМС. И наверное мне будет хотеться есть больше чем обычно. И наверное у меня будет плаксивость. И еще что-то. Но ничего – справимся».

Подготовьте и подбодрите себя. Что ничего экстраординарного в этом нет и «неприятность эту мы переживем».

Спокойный оптимистичный настрой – уже снижает тревожность и тягу к жору.

Боремся с перееданием при ПМС – ШАГ 2: Исследуйте себя

Во время ПМС все наши чувства обостряются. Даже маленький пустяк может довести до истерики, обид и слез.

Эти обиды потом так хочется заесть чем-нибудь экстра-калорийным.
Казалось бы – ужасное время. Но его можно использовать с пользой.

Дайте себе установку – быть внимательной к себе.

Изучить – что конкретно выводит из себя или доводит до слез. Какие ситуации вводят в депрессию и до слез.

Что за этим кроется – какие страхи, какие вредные установки, какие старые обиды и скрытые тревоги. В это время они особенно обостряются. И как раз в это время – их легче всего исследовать.

Например – во время прошлого ПМС на меня накатило. Еще и как – я чуть не рассталась с женихом! Как часто бывает – накрутила себя, надумала себе непонятно что.

А потом – просто остановилась и спросила себя : «Настя, в чем дело? Что не так? Чего ты боишься?». И вскрылись те вещи – которые меня тревожили. Но от которых я пряталась. И стало понятно – где затык и с чем нужно работать.

Потому что пока мы живем – перед нами всегда сложные ситуации. И нам хочется спрятаться от них. НО прятки еще никого не спасли. За едой, за мыслями о еде и о похудении.

Хотя – на самом деле – проблема не в еде. А в другом. Вот об этом и нужно узнать.

Только – честность, смелость и работа над собой. Только это по-настоящему поможет.

Боремся с перееданием при ПМС – ШАГ 3: Поддержите себя

В это время мы особенно нуждаемся в ласке, заботе, любви и понимании.

Но лучше Вас никто не знает – что может Вас порадовать, что для ВАС означает забота.

Поэтому – сделайте доброе дело – подарите себе в это время особую заботу и тепло. Как это может проявляться:

говорите с собой ласково – не надо никаких обидных слов в свой адрес. Лучше назовите себя ласково по имени и скажиет что-нибудь подбадривающее Врое бы мелочь – а работает на все 100%. Проверено

разгрузите себя хотя бы чуть-чуть: даже если дел много то не забывайте отдохнуть. Когда ощущаешь себя загнанной лошадью – все
поставьте приятную музыку – это то что всегда помогает нашей нежной женской душе

заварите вкусный чай

поставьте романтическую комедию – новую или любимую
развлеките себя
зажгите аромо-лампу с любимым ароматом
сходите в СПА, на массаж, маникюр – вашему телу в эти дн тоже нужна забота и ласка

купите себе что-нибудь яркое и блестящее – какую-нибудь безделушку. Почувствуйте себя маленькой девочкой которая так хочет чтобы ее побаловали.
и т.д.

Что помогает мне в эти дни?

По питанию и спорту – все что я написала. Я это делаю сама и советую клиенткам и подругам.

А насчет порадовать себя:

поставить спокойную бразильскую музыку – босса нова это моя любовь
заварить фруктовый чай
пересмотреть любимые фотографии
купить себе пижаму с сердечками или яркие носочки
зайти к подружке в гости и поиграть с ее детками
подойти к зеркалу, улыбнуться себе и сказать что я люблю и я у себя самая любимая
почитать теплые благодарные письма моих читательниц и участниц тренинга
и много чего еще – что наполняет сердце теплом, любовью, радостью и светом

По поводу моих личных достижений в области похудения – Вы можете почитать здесь: https://stacy-dyachenko.ru/tag/istoriya-uspexa

Сама я считаю самым большим успехом четыре вещи:

я не боюсь есть и я ем без чувства вины
я наконец выкинула весы и теперь у меня нет этой больной зависимости – они больше не влияют на мое настроение
я ношу один и тот же размер одежды – 42 – уже несколько лет. И это без каких-то сверх-усилий, диет, голодовок и изматывающего спорта
теперь я делаю то что мне нравится и НЕ боюсь быть той кто я есть – моя нормальная теперь самооценка и самоуважение позволяют это делать

Потому что главный успех – не в килограммах и сантиметрах.

А в голове.

В КАЧЕСТВЕ ЖИЗНИ – которые Вы выбираете для себя. В самооценке и самоуважении. В здоровье.

А Вы?

Что Вы – мои читательницы – делаете когда приходит ПМС? Как Вы справляетесь? Может – у Вас есть еще какие-то свои фишки и приемы?

Поделитесь своим опытом.

Что приятного Вы делаете для себя? Что для Вас означает – окружить себя заботой? И что для Вас – самый большой успех в похудении?

Поделитесь своим мнением.

На сегодня все.

Успешного Похудения

Настя Дяченко

P.S. Жду Ваших способов справиться с ПМС

Понравилось? Получайте новые статьи на свой e-mail :

Источник

Откуда берётся этот неуёмный голод и тяга к сладкому и как с ними справиться.

Многим женщинам знакомо это состояние, когда за несколько дней до месячных аппетит срывается с цепи. Мысли о еде — особенно сладкой — постоянно преследуют вас, заставляя потреблять гораздо больше, чем в другие дни, или страдать от невозможности это сделать.

Ниже мы расскажем о возможных причинах постоянного голода перед менструацией, а потом перечислим научно доказанные методы избавиться от него.

Почему перед месячными так хочется есть

Увеличенный аппетит, как и другие прелести ПМС, связан с изменением уровня гормонов эстрогена и прогестерона в течение менструального цикла. В первой фазе (фолликулярной), которая начинается со старта месячных и длится вплоть до овуляции, доминирует женский половой гормон эстроген, а прогестерон находится на низком уровне.

Во второй фазе (лютеиновой) эстроген падает, а прогестерон — стероидный гормон, который готовит тело к беременности, — сначала доходит до пика, а за 5–11 дней до месячных снижается.

Эти регулярные гормональные колебания запускают в теле определённые механизмы и увеличивают аппетит в лютеиновой фазе цикла, а особенно — во второй её части. Ниже мы рассмотрим возможные причины этого голода.

Повышение метаболизма

Энергетические затраты организма зависят не только от вашей активности, но и от фазы цикла. Скорость метаболизма снижается во время менструации и достигает самого низкого значения примерно за неделю до овуляции. Затем постепенно возрастает и находится на пике перед месячными.

В лютеиновую фазу вы тратите больше энергии, чем в фолликулярную, и чем ближе к месячным, тем выше эти значения.

На сколько именно повышается метаболизм, зависит от конкретного человека и варьируется в пределах 1,7–10%. Если перед месячными вы тратите на 10% больше энергии, чем в остальное время, логично предположить, что и запросы организма в это время возрастут, ровно как и аппетит.

Однако переедание перед месячными связано не только с энергетическими затратами, ведь в это время жажда вкусной еды зачастую не зависит от голода .

Вы можете поглощать очередную порцию мороженого, даже когда желудок уже полный и есть на самом деле не хочется. Кроме того, чем больше негативных эмоций вы испытываете , тем больше еды пропадает из холодильника. Учёные предполагают, что таким образом тело пытается помочь себе восполнить недокомплект серотонина.

Низкий уровень серотонина

Серотонин — это нейромедиатор, которые участвует во многих функциях организма, включая сон, ощущение боли, кровяное давление и эмоциональный фон. Благодаря последнему пункту его иногда ещё называют «гормоном хорошего настроения».

Уровень серотонина меняется в зависимости от фазы менструального цикла и доходит до самых низких значений в конце лютеиновой фазы.

Как раз в этот период настроение пробивает дно.

Поскольку потребление углеводов увеличивает высвобождение серотонина, предполагают, что жажда сладкого — этакая пилюля, которую тело прописывает самому себе, чтобы не грустить.

Экспрессия генов, ответственных за переедание

Гормональные колебания есть у всех женщин, но одни при этом едят лишь немного больше, а другие сметают всё сладкое и не могут остановиться. Возможно, это связано с экспрессией генов, ответственных за переедание.

В фолликулярную фазу цикла генетика мало влияет на эпизоды эмоционального переедания — она ответственна за это только в 12–20% случаев. Если в это время вы и едите больше, чем нужно, винить за это стоит факторы окружающей среды: праздники, плохие пищевые привычки.

В лютеиновую фазу же факторы среды отходят на второй план, а гены определяют уже 39–47% случаев переедания.

Другими словами, если вы постоянно объедаетесь перед месячными, а в остальное время едите не больше, чем нужно, скорее всего, в этом виноваты ваши гены, а не плохие пищевые привычки. Вспомните об этом, когда будете винить себя за очередную порцию мороженого или кусок тортика. Признайте, что вы тут не при чём, а потом примите меры, чтобы этого не повторилось.

Как справиться с перееданием

Есть несколько способов избавиться от переедания перед месячными. Попробуйте что‑то одно, а ещё лучше — применяйте всё сразу.

Принимайте добавки

В первую очередь стоит попробовать добавки с кальцием. Этот микроэлемент положительно влияет на уровень серотонина и триптофана, из которого синтезируется «гормон хорошего настроения».

Приём 500–1 000 мг кальция в день в течение 2–3 месяцев снижает симптомы предменструального синдрома до 75%.

Также хорошо работает совместный приём 500 мг кальция и 400 мг витамина B6 в день. Если же вы не хотите покупать добавки, попробуйте увеличить содержание кальция за счёт продуктов.

Ещё с симптомами ПМС хорошо справляется витамин Е, а если принимать его вместе с кальцием, негативные эффекты синдрома могут снизиться до 56%.

Ешьте продукты, богатые железом и цинком

У женщин, чей рацион насыщен железом и цинком, синдромы ПМС встречаются гораздо реже , чем у тех, кому не хватает этих микроэлементов.

По нормам Роспотребнадзора взрослые женщины должны потреблять не менее 18 мг железа в сутки. Суточная потребность в цинке составляет 12 мг в сутки. Дополните свою диету продуктами, богатыми этими микроэлементами, чтобы укладываться в предписанные нормы.

Чаще бывайте на солнце

Уровень серотонина напрямую связан с количеством солнечного света. Недостаток солнца зимой и осенью считают одной из причин сезонной депрессии. Поэтому по возможности старайтесь чаще бывать на свету: это увеличит выработку серотонина и вам не понадобится заедать плохое настроение конфетами.

Занимайтесь спортом

Физические упражнения также влияют на уровень «гормона хорошего настроения». Моторная активность повышает возбуждение серотониновых нейронов, что увеличивает высвобождение и синтез серотонина.

Кроме того, после физической активности в мозге увеличивается уровень триптофана — особенно после упражнений до утомления.

Когда ваши мышцы интенсивно работают, в плазме снижается уровень аминокислот с разветвлённой боковой цепью (BCAA). Эти аминокислоты конкурируют с триптофаном за транспортную систему, и когда их уровень падает, предшественник серотонина проникает в мозг в куда большем количестве.

Из своего опыта могу сказать: ничто так не справляется с мучительным желанием закинуть сладостей, как высокоинтенсивная интервалка или долгое кардио. После таких нагрузок вы как минимум 1–1,5 часа будете свободны от желания поесть.

Поднимайте себе настроение

Не концентрируйтесь на плохих мыслях о себе, своей жизни и фигуре. Как только возникает что‑то подобное, усилием воли переключайтесь на более нейтральные мысли. В идеале сделайте дыхательные упражнения и помедитируйте — это доказанный способ снять стресс и улучшить настроение.

Но если медитация — это последнее, что вы можете делать в таком состоянии, отвлекайтесь любыми другими способами. Почитайте, потанцуйте под музыку, позвоните другу, пересмотрите любимый фильм или мультик.

Признайте, что ваше состояние — это продукт гормональных изменений, а вовсе не объективная реальность (её вообще не существует). Уже через несколько дней этот постоянный голод пройдёт, а через несколько месяцев приёма добавок и физической активности, возможно, исчезнет навсегда.

Делитесь своей болью своим опытом борьбы с перееданием в комментариях к статье.

Источник