Как не поправится во время диеты
Представьте себе этот ужасный сценарий: вам удалось не сорваться на выбранном плане питания, начать тренироваться и наконец-то получить результаты, но через некоторое время вы позволили себе расслабиться, и ваш вес вернулся обратно, да еще и прихватив с собой несколько дополнительных килограмм. Вряд ли у вас сразу появятся силы и заряд воодушевления на то, чтобы пройти весь путь с самого начала.
Мало кто из нас способен не просто похудеть, но еще и удержать вес в долгосрочной перспективе
Сегодня мне бы хотелось представить определенные способы, которые вы можете использовать в своем ежедневном режиме, чтобы поддерживать достигнутую потерю веса столько времени, сколько вам это необходимо.
1. Тренировки с отягощениями
То, что вы закончили с процессом похудения, не значит, что вы можете сидеть целый день и есть все подряд.
Вы должны продолжить выполнять некоторые упражнения и силовые тренировки – ваш лучший вариант.
Выполняя эти типы упражнений пару раз в неделю, с перерывами в 1 минуту между подходами, вы можете обеспечить наилучшую поддержку своему телу для сохранения веса.
2. Поддерживать, а не сжигать
Тренируйтесь в меру. Например, всего за 40 минут-1 час в день, вы можете запустить процесс производства гормона роста в вашем теле, но сохранить мышцы и не перегружать их.
Если вы не хотите терять больше 0,5 кг в неделю, избегайте сложных тренировок, таких как длительные кардио, и вместо этого выбирайте HIIT-тренировку. Тогда вы будете поддерживать необходимый уровень метаболизма, поддерживать вес и не терять мышцы.
3. Продолжайте придерживаться сбалансированной диеты
То, что вы закончили с диетой, не означает, что на этом этапе можно поглощать все, что угодно.
Вам все еще нужно следить за вредными продуктами, которые рекламируются как низкокалорийные, лайт или “с низким содержанием жира”, которые содержат вредные добавки, такие, как сахар.
Следите за типом углеводов, которые вы потребляете, сложные углеводы – лучший выбор, потому что они поддерживают ваш уровень сахара в крови на нормальном уровне, не приводя к его резкому взлету и падению. Никогда не забывайте о колебаниях инсулина, чтобы избежать накопления жира. Ваши лучшие сочетания пищи должны включать углеводы и клетчатку, это может быть овсянка, чечевица и бурый рис.
Даже после процесса диеты вы должны избегать белого хлеба, картофеля и продуктов с высокой степенью переработки, чтобы поддерживать свой вес.
Всегда стоит делать выбор в пользу постного белка, чтобы поддерживать рост мышц, стабильный уровень метаболизма и энергию, необходимые вашему телу для соответствующей работы.
Белок защищает активную ткань, которая обеспечивает процесс сжигания жира и предотвращает разрушение мышц. Если вы можете, всегда выбирайте высококачественные источники белка, такие как лосось и постное мясо.
5. Держитесь подальше от транс-жиров
Существует огромная разница между хорошими жирами и плохими жирами, и об этом следует помнить всегда, даже после того, как вы закончили с процессом диеты.
Авокадо, оливковое масло, рыба и некоторые другие продукты содержат полезные мононенасыщенные жиры, которые действительно способствуют хорошему здоровью и потере веса.
Уже, пожалуй, набившая всем оскомину омега-3, содержащаяся во многих жирных рыбах, улучшает процессы в организме и способствует снижению веса.
6. Пейте воду
Тоже уже неоднократно всем известная истина, которую мало кто соблюдает. Всегда старайтесь помнить об этом и избегайте обезвоживания не только с помощью питьевой воды, но и с помощью продуктов высоким ее содержанием, например, арбуза. Вода является наиболее важным компонентом для жиросжигания, а также для поддержания веса.
7. Продукты на основе клетчатки
Основными причинами, по которым пищевые продукты на основе клетчатки настоятельно рекомендуются во многих диетах, является более длительный период времени, в течение которого они должны обрабатываться через пищеварительную систему, создавая ощущение длительной сытости.
Это означает, что вы не будете чувствовать себя голодным в течение длительного периода времени.
Продукты на основе клетчатки, такие как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста, являются хорошим источником клетчатки, минералов и витаминов, но при этом не содержат большого количества калорий и имеют много вариантов приготовления.
Здравствуй, уважаемый читатель! На своем канале я стараюсь рассказывать о самых современных и полезных новостях из мира фитнеса, подпишись на FIT.PRO, чтобы быть в теме!
Источник
Мода на стройность в самом разгаре и, конечно, все девушки и женщины стремятся быть подтянутыми. И в наше время похудеть не проблема: способов сбросить вес сегодня огромное множество. При наличии силы воли и особенного желания, многим удается достигнуть желаемых результатов и красивой фигуры, но… Удержать сброшенный вес и не поправиться снова гораздо тяжелее, чем его сбросить. Почему, интересно, вес возвращается снова? Сегодня мы попробуем с этим разобраться и приведем лучшие советы диетологов, как удержать вес после похудения. Поверьте, возможно все, было бы желание!
Почему вес возвращается
Перед тем, как советовать, как удержать сброшенный вес после похудения, следует разобраться, почему вес возвращается и мы поправляемся после похудения. Сбрасывать совершенно нелишний вес свойственно женщинам, слепо следующим моде 90-60-90, подверженным внушениям всяческого рода (“ах, милочка, тебе надо похудеть, у тебя животик выпирает”), безоговорочно верящим формуле “похудеть-поздороветь”, легкомысленно худеющим, чтобы влезть в маленький костюмчик или тесное платьице, и введенным в заблуждение таблицами идеального веса, в большинстве своем не учитывающими ни телосложения, ни возраста. И вот такие сброшенные килограммы обязательно возвращаются, как только женщина сходит с похудательной диеты и переходит на нормальное умеренно калорийное питание. Причем возвращаются и сброшенные жиры и выжатая вода (я уж умолчу о содержимом кишечника: ведь при очищении кишечника тоже идет сброс пары-тройки килограммов). И не помогут удержать этот сброшенный вес никакие спортивные занятия, здесь бессильны шейпинги, фитнессы и калланетика. Дама может хоть полдня крутить педали на велотренажере, а сброшенный вес все равно к ней вернется…
Почему мы поправляемся снова
Так почему же вес возвращается после похудения? Дело в том, что “нелишние” жиры и вода возвращаются обратно по закону гомеостаза. Гомеостаз — это относительное динамическое постоянство химического состава и устойчивость основных физиологических функций организма. Организм старательно поддерживает температуру тела, состав крови, лимфы, тканей, клеток, межклеточного вещества и даже в какой-то степени состав отделяемых биологических жидкостей (слюна, пот, моча). И в том числе организм поддерживает количество жировой массы. По мнению организма, вес и состав и висцерального жира и подкожной жировой клетчатки должен быть постоянной величиной. Так что организм либо кидает на построение жировой клетчатки все питательные вещества, что удалось добыть, либо снижает уровень обмена веществ, экономит энергию. Организм способен сократить свои затраты за счет основного обмена, снижается температура тела на десятые доли градуса, несколько замедляется работа сердца, снижается давление, снижается тонус мышц. Человек начинает больше спать, неосознанно становится менее подвижным и более экономично выполняет повседневную работу. Во всех случаях организм в выигрыше, а его хозяин (чаще хозяйка) — в проигрыше.
Так что юная барышня, добившаяся 50 кг при росте 170 см, или зрелая женщина, нечеловеческими усилиями вернувшая себе свой девичий вес, обречены на провал. Они могут только зафиксировать свой успех фотоаппаратом, пощеголять недельку-другую в обтягивающем туалете, а потом с тоской констатировать прибавляющиеся килограммы и сантиметры.
А вот сброшенные по-настоящему лишние килограммы можно навсегда оставить в сброшенных. Эти килограммы и для организма были лишними, они его мучили и лишали степеней свободы. И организм, избавившись от этих заведомо лишних жировых отложений, не будет стараться их вернуть. Если человек весом 100 кг плавно перейдет в 80 кг, то и он сам и его полегчавшее тело радостно вздохнут в унисон. Но это внутреннее согласие с организмом надо продолжить. Чтобы сохранить и удержать свой вес после похудения в норме длительное время, вовсе не надо становиться пуританином и жестко ограничивать себя — просто следует придерживаться умеренности в еде. И вот здесь-то возникают трудности.
Главный совет – обязательный контроль еды
Самое пагубное для удержания сброшенного веса и внутренней гармонии с организмом — это обильные праздничные застолья и шашлыки на пленере. Запах еды и яркость вкусно накрытого стола подхлестывают аппетит. Да еще вокруг смачно жующие физиономии… Да еще алкоголь усыпляет бдительность… А всякие “завтраки на траве” да еще после длительных прогулок и игр на свежем воздухе напрочь смывают дамбу осмысленных ограничений. Впрочем, людям с железной волей все нипочем. А с нежелезной? А лицам с нежелезной волей, чтобы сохранить вес после похудения, лучше избегать обжорных празднеств. Особенно с учетом того, что уже после первого сошествия с диеты появляется бесшабашное настроение “а, однова живем!” И далее — срыв, переедание и возвращение веса на прежний уровень, а во многих случаях и на более высокий…
Еще одна препона на пути удержания веса после похудения и внутренней гармонии — шведские столы, особенно в курортных точках, где все отели состязается друг с другом в застольном изобилии. Даже самые разумные теряют головы от сознания неограниченности и “за все уплочено”… Но не будем бранить шведские столы — заслуженный курортный праздник живота. Ведь именно на шведском столе можно изыскать все нужные низкокалорийные блюда и сделать курортные недельки строго диетическими, а вкупе с плаваньем, горными лыжами, прогулками по холмистым склонам и физическими играми превратить свой заслуженный отдых в фитнесс-тур и отточить фигуру. При умеренном сбалансированном питании можно легко удержать вес после похудения, закрепить похудательный результат и добиться желанного “похудеть навсегда”. Над избитым словосочетанием “похудеть навсегда” уже начали подтрунивать, подхихикивать и слагать анекдоты, а на самом деле это означает длительное поддержание веса в физиологической норме.
Сохранить вес поможет правило тарелки
Так как не поправиться снова после похудения? Очень хорошая диета для удержания сброшенного веса — это так называемое “правило тарелки”. Идея этого правила в том, что есть можно все, что нравится, но с одним условием — делите тарелку (обычная тарелка для второго блюда диаметром 10 дюймов или 25 см) на две части, затем одну половину еще пополам. Половина тарелки всегда должна быть заполнена овощами или фруктами, четверть белковой пищей, и еще четверть углеводной. И это правило нужно соблюдать при каждой еде. Идея проста, но гениальна.
С одной стороны, чтобы удержать вес после похудения, не надо подсчитывать калории и следить за тем достаточно ли в рационе белков, растительных волокон, витаминов, минералов, не много ли жиров и т. д. С другой стороны, можно свободно варьировать виды еды, есть то, что нравится — свято соблюдая “правило тарелки”. И, самое главное, питание получается достаточным, умеренным, здоровым и сбалансированным само по себе. Конечно, принцип раздельного питания при “правиле тарелки” не соблюдается, ну так Бог с ним, с модным раздельным питанием! И не всегда удается следовать “правилу тарелки” — иногда не получается из-за отсутствия какой-либо еды, но если стараться, то все достижимо. И не надо есть меньше, чем нужно — это подстегнет чувство голода.
БАДы для снижения аппетита
Сложность “удержательного” периода еще и в том, что одолевает чувство голода. При снижении потребления пищи неизбежно возникнет хотя бы легкое чувство голода. Если в течение недолгого “похудательного” периода это чувство удалось преодолеть железной силой воли, то в длительный “удержательный” период это уже проблематично. Потом-то организм адаптируется к новому умеренному режиму питания, и ощущение голода перестанет мучить, но это потом… А до этого “потом” надо перетерпеть сейчас.
Чтобы удержать вес после похудения приходят на помощь препараты, снижающие аппетит и особенно тягу к сладкому. Это натуральные пищевые добавки для похудения и стабилизации веса — полюбившиеся россиянам БАДы — препараты растительного и животного происхождения. Названия компонентов этих препаратов уже у всех на слуху: клетчатки, пектины, фукус, ламинария, гарсиния, хром, гуарана, хитозан…
Действие препаратов — “отучают” от сладкого, умеряют аппетит (но при этом никак не отражаются на вкусовых эмоциях и не лишают радостей жизни — просто эти земные радости люди получают от меньшего количества пищи), спасают от вечерне-ночного обжорства (частенько аппетит разгорается именно к вечеру), улучшают энергетику организма. Хоть препараты и способствуют удержанию сброшенных килограммов после похудения, вряд ли получится удержать достижение, ведя малоподвижный образ жизни. В ежедневном меню, помимо облегченных низкокалорийных блюд, должны присутствовать еще и движения. Хотя бы ходьба — самый простой и доступный вид физической нагрузки. Даже самый занятый человек вполне может выкроить из своего плотного расписания тридцать-сорок минут (а лучше часочек) на ходьбу быстрым или средним шагом.
Лучшие советы удержать вес после похудения
Чудодейственных средств, от которых можно “держать вес” после похудения без усилий и соблюдения отрицательного энергетического баланса (потреблять калорий меньше, чем расходуется), не существует — то есть ничто не поможет похудеть без ограничений в еде и без физической нагрузки. Только косметическая хирургия (липосакция, абдоминопластика) единоразово убирает килограммы и сантиметры, но и там полученные результаты надо тщательно поддерживать. Мужчинам гораздо легче удерживать сброшенный вес, и небольшие переедания и праздные возлегания на диване подле телевизора не так пагубны для их комплекции. Успешное удержание сброшенного веса у мужчин — не столько их заслуга, сколько их организма, а именно строения гиподермы, развития адипоцитов и особенностей липидного обмена, разительно отличающихся от женских. Зато женщины сильнее духом, и сила воли помогает им добиться блестящих результатов в коррекции фигуры.
Как сохранить сброшенный вес
Ну, а напоследок — ряд советов диетологов, как удержать вес после похудения и не поправиться снова.
- Мясные, рыбные и овощные блюда выбирайте нежареные (приготовленные на гриле, тушеные или печеные). Избегайте жареного и политого жирным соусом!
- Чтобы удержать вес, избегайте сложных гарниров и смесей непонятного состава и ограничивайтесь одной тарелкой, а не множеством маленьких.
- Сразу определяйте себе порцию — без добавок — и держитесь насмерть при попытке матери семейства или гостеприимной хозяйки наложить вам дополнительных вкусностей.
- Чтобы не поправиться снова, употребляйте сезонную и доступную еду, к которой вы привыкли, и не стоит придерживаться “похудательных” и “удержательных” диет с экзотическими продуктами.
- Чтобы сохранить вес после похудения, сократите до минимума крепкие спиртные напитки — они усиливают аппетит и притупляют бдительность в отношении еды (и не только). Сухие вина поощряются, они действительно полезны для пищеварения и обмена веществ (Монтиньяк Вас не обманывает), но помните, что их количество не перейдет в качество.
- Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, не ленитесь готовить сами. Готовка простых блюд не отнимает много времени. А консервированные продукты и замороженные смеси лучше исключить или свести к минимуму.
- При невысоком ежедневном калораже (менее 3000 ккал) и особенно в холодное время года принимайте витаминные комплексы. При обедненности еды по отдельным витаминам (С, А, Е) или минералам (Ca, Mg, К, I, Cr), а также при глубоком внутреннем дефиците (например, из-за плохой усвояемости) имеет смысл принимать эти витамины дополнительно, предварительно проконсультировавшись с врачом.
- Не ешьте в спешке и наслаждайтесь едой. Ешьте медленно. Тщательно пережевывая пищу, вы вряд ли поможете обществу, а вот чувство насыщения посетит вас быстрее.
- Чтобы удержать вес после похудения, никогда не ешьте одновременно с чтением или за телевизором. Переключившись на другое занятие, вы проглотите еду, не насытившись. Или же (что хуже) увлечетесь и…
- Не выходите из дома голодным, обязательно перекусите. А то с голодухи схватите жирный беляш или кремовое пирожное.
- Не делайте из еды культа. И помните: кроме еды в жизни есть еще немало увлекательных занятий!
Источник
Обычно вы следите за своим питанием (или сидите на диете), но именно сегодня что-то пошло не так: вы обнаружили себя доедающим третий кусок праздничного торта. Что делать? Как не поправиться после излишеств? Как вернуться к здоровой пище и избежать вреда для здоровья?
Перед вами план действий на 24 часа после переедания, который поможет избежать набора веса и минимизировать полученную нагрузку на организм.
Сразу после…
Во-первых, не беспокойтесь. Один день отдыха от строгой диеты не принесёт большого вреда. Намного хуже, если после такого эпизода вы махнёте рукой на прошлые достижения и забудете о здоровом образе жизни.
Во-вторых, ослабьте ремень на своих брюках, наденьте удобные кроссовки и отправляйтесь на прогулку. Это поможет почувствовать себя не таким объевшимся и улучшит метаболизм. Даже учёные говорят: 15 минут ходьбы после сытного обеда уменьшают скачки сахара в крови, а они провоцируют дальнейшее переедание.
На ночь…
Перед тем, как лечь спать, выпейте воды (особенно если помимо вкусного вы налегали на алкоголь). Это поможет избежать обезвоживания и отёков на утро. Если вы не знаете, достаточно ли жидкости пьёте, посмотрите на цвет мочи: она должна быть светло-жёлтой, почти прозрачной. Если оттенок тёмный или слишком яркий, значит, вы пьёте мало воды.
Хорошим решением будет выпить на ночь чашку имбирного чая – он успокоит нагруженный желудок.
Если вас часто мучает изжога, положите под голову больше подушек – чтобы не проснуться с едким огнём в горле.
На следующее утро…
Выспитесь как следует – хотя бы 7-9 часов. Без нормального отдыха вам наверняка захочется продолжить вчерашний “пир живота”.
Учёные доказали: недосып в полтора часа заставляет нас съедать на 550 ккал больше за день. Это происходит потому, что организм не получает достаточно энергии за ночь и пытается достать её из пищи – чаще всего самой вредной и жирной.
После того, как вы хорошенько отдохнули, побалуйте себя сбалансированным завтраком – богатым белками, цельными углеводами и полезными жирами. Подойдёт бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирной ветчиной, салатом и авокадо. Или каша с ложкой ореховой пасты и стаканчик йогурта.
Если у вас нет аппетита, можно приготовить овощной или фруктовый смузи.
На следующий день…
К обеду себе подготовьте себе порцию нежирного белка с овощами и сложными углеводами. Ни в коем случае не стоит недоедать – в наказание за вчерашний “праздник желудка”. Главная задача после неожиданного переедания – помочь телу и внутренним органам справиться с пережитым стрессом. Но никак не чувствовать себя виноватым и голодным.
Если у вас есть силы, сходите на тренировку в спортивный зал или сделайте комплекс физических упражнений дома. Это поможет организму окончательно прийти в себя, а вам почувствовать себя легче психологически. Не забудьте при этом пить достаточно воды, чтобы не допустить обезвоживания.
На следующий вечер…
Не забудьте о правильном ужине – с нежирными белками, овощами и углеводами. Это может быть мясо птицы или рыбы, овощной салат и отварная крупа на ваш вкус.
Лучше съесть ужин пораньше. Чтобы желудок успел переварить его ко времени сна и как следует отдохнул ночью.
А в конце дня можно торжественно себя поздравить: вы молодец! Эпизодическое переедание не выбило вас из колеи здорового питания и нанесло минимальный вред вашему здоровью!
Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи о здоровом образе жизни и полезном питании!
Оригинал статьи на английском языке:
https://dailyburn.com/life/health/overeating-holiday-weight-gain-24-hour-tips/
Источник