Как не поддаться соблазну на диете

Будьте внимательны. Почувствовав тягу к еде, остановитесь на мгновение и обратите внимание на свои мысли и реакцию. Исследования показывают, что тяга может пройти, если выделить одну минуту, чтобы остановиться и осознать свое психическое и физическое состояние.[1]

• Остановитесь и спросите себя: почему я этого хочу? Что именно я сейчас чувствую? Это не всегда может сработать. Но вы сможете, по крайней мере, в некоторых случаях принять более здравые решения, если сделаете паузу, чтобы тщательно проанализировать свой образ мышления.[2]
• Это также поможет вам, воспользовавшись моментом, мысленно подвести итоги съеденному за день. Часто это вызывает в мозгу чувство удовлетворения, а не желание большего.[3]

Визуализируйте вознаграждение. Некоторые психологические исследования выявили, что визуализация желаемого поведения помогает претворить его в жизнь. [4]

• Остановитесь на минуту и ​​попробуйте представить себе вознаграждение за принятие правильного решения настолько живо, насколько сможете.
• Например, представьте, как вы будете выглядеть и чувствовать себя, если, питаясь здоровой пищей, сбросите 5 кг.

Визуализируйте последствия. Аналогично, некоторые высказывают мнение, что визуализация негативных последствий неправильных решений поможет людям поступать правильно.[5]

• Например, представьте себе, что у вас обнаружили диабет или вы набрали дополнительных 10 кг веса.[6]
• Может показаться, что это слишком жестко. В конце концов, от одной порции мороженого не разовьется же сахарный диабет. Но, преувеличивая вред от нездоровой пищи, она может показаться вам менее привлекательной.[7]
• Также помните, что речь идет не о том, чтобы себя пристыдить. Акцент здесь ставиться не на вашей внешности в настоящий момент. Скорее нужно ярко представлять последствия своих решений. Ваша цель – сделать правильный выбор, а не думать о себе плохо.

Не отказывайтесь от своих пристрастий, а отложите их на потом. Когда вас тянет к нездоровой пище, не говорите себе “нет”. Вместо этого скажите себе: “Возможно, я съем это позже”.

• Психологическое исследование показывает, что если вы решите съесть что-нибудь позже, этого часто бывает достаточно, чтобы остановить тягу. Скорее всего, в скором времени тяга исчезнет.[8]
• Говоря себе “позже” вместо “нет”, вы обманываете мозг, что позволит вам принять правильное решение. Вы можете сказать себе “нет”, когда перестанете испытывать тягу.

Замените пристрастие. Если вы действительно испытываете голод, что-нибудь съесть – это нормально! Но вместо печенья или чипсов подкрепитесь чем-то полезным. Если вы можете распознать свои пристрастия, то это будет вдвойне эффективно. В частности, тяга к определенной пище может указывать на нехватку чего-то в вашем рационе. Например:

• Тяга к шоколаду может указывать на нехватку магния.[9] Вместо этого попробуйте перекусывать натуральными фруктами, орехами, зеленью или принимать витаминно-минеральные добавки.
• Тяга к сахару или простым углеводам (например, белому хлебу) может указывать, что организм нуждается в белке или сложных углеводах для энергии.[10] Углеводы распадаются на сахара. Так как сахар быстро усваивается, это не очень хороший источник энергии на длительные период. Лучшими источниками энергии являются белки и сложные углеводы, которые медленнее расщепляются. Хорошим примером может послужить коричневый или длиннозерный (дикий) рис. Подходящим вариантом являются макароны или хлеб из цельнозерновой муки. Хороший выбор белка: орехи, сыр, обезжиренное молоко, бобы или постное мясо. [11]
• Тяга к жареной пищи может указывать на потребность в хороших жирах, например Омега-3 жирных кислотах. Старайтесь есть побольше рыбы или проверяйте в продуктовом магазине, что такие продукты, как молоко, сыр, яйца, содержали эти масла. [12]
• Тяга к соли может означать, что вам нужны минералы, такие как калий, кальций или железо.[13] Вам также нужно больше воды или витамина B. [14] Когда вы захотите чего-то соленого, выпейте стакан воды. Если это не сработает, то вам помогут банан и йогурт. Если у вас часто возникает эта тяга, возможно, стоит принимать добавки витамина B.

Выбирайте полезные закуски. Когда вы хотите перекусить, старайтесь выбирать полезные продукты, которые тоже смогут удовлетворить ваше желание. К примеру:

• Попробуйте попкорн вместо чипсов, если хочется чего-то соленого и хрустящего. Свежая воздушная кукуруза – лучше всего, но если вы предпочитаете попкорн для микроволновки, то выбирайте нежирные варианты. [15]
• Если вам сильно хочется конфет, сделайте походную смесь с сухофруктами и, возможно, небольшим количеством шоколадных чипсов. Это может быть хорошим источником сложных углеводов и полезных жиров. [16] Или съешьте маленький кусочек темного шоколада. В нем содержится меньше сахара и он богат полезными антиоксидантами.[17]
• Если вы хотите картофель-фри или луковые кольца, попробуйте слегка подсоленное эдамаме, в котором содержится много клетчатки и белка. Или приготовьте печеный картофель, содержащий немного калорий и много клетчатки.[18]
• Если вы очень хотите мороженого, попробуйте шербет или замороженный йогурт. В них тоже содержится много сахара, так что не теряйте головы. Однако в этих продуктах гораздо меньше жира – часто его нет совсем.[19]

Приготовьте свои собственные блюда. В ресторанных блюдах, особенно фаст-фуде, много соли и других вредных для здоровья ингредиентов. Делая свои собственные полезные и вкусные блюда, вы сможете противостоять тяге к еде из ресторана.[20]

• Возьмите с собой на работу обед. Имея собственную здоровую пищу, у вас будет меньше соблазна перекусить в МакДрайве или пиццей, заказанной коллегами. [21]

Отвлекайте себя. Чувствуя появление тяги к еде, постарайтесь занять себя чем-то другим.[22]

• В идеале, вы могли бы сделать что-то полезное для здоровья, например, пойти прогуляться. Но можно просто позвонить другу или заняться какой-то работой по дому. [23]
• Пристрастия к еде часто вызваны скукой или усталостью. С этим поможет справиться постоянная занятость чем-то. [24]

Хорошо высыпайтесь. Недостаток сна приводит к тому, что организму для нормального функционирования нужно (и он требует) много калорий. Из-за этого появляется тяга к нездоровой пище. [25] Если достаточно высыпаться ночью, то это должно уменьшить тягу к нездоровой пище.

• Кроме того, недосыпание может ослабить вашу силу воли, из-за чего будет тяжелее сопротивляться тяге. [26]

Избавьтесь от привычки. Психологические исследования показывают, что часто перекус происходит по рассеянности, как часть привычного образа жизни. Если вы измените привычный образ жизни, тяга может уменьшиться. [27]

• Если вы часто перекусываете, смотря телевизор, желание перекусить будет появляться при каждом просмотре телевизора. Помните об этом и постарайтесь избавиться от этой привычки.
• Это можно сделать, просто поменяв место. Например, вы можете на некоторое время переставить телевизор в другую комнату. Эта перемена ослабит ассоциацию между телевизором и перекусом. Вы можете переставить его обратно, когда избавитесь от этой привычки.
• Исследования также показывают, что если брать закуски неосновной рукой, то вы съедите меньше и эта привычка будет ослабевать. Так что, если вы хотите съедать меньше, то стоит это попробовать. [28]

Проявляйте умеренность во время праздников. Частью многих наших праздников является вкусная, но нездоровая пища. Приятное времяпровождение сопровождается сладкими и жирными продуктами, будь то праздничный торт или тыквенный пирог по случаю праздника. Потребляя такие продукты, постарайтесь проявить умеренность.[29]

• Не многие смогут отказаться от кусочка торта на свой день рождения. Не стесняйтесь и съешьте кусочек! Но имейте в виду, это кусочек должен быть небольшим. Вы можете принять участие в празднике (и удовлетворить свою тягу) небольшим кусочком торта. [30]

Очистите свои шкафы. Вы точно не будете есть дома вредные продукты, если их просто не будет в вашем доме. Если вы решительно настроены исключить эти продукты из своего рациона, то избавьтесь от них![31]

• Нельзя съесть то, чего нет. Если вы питаетесь дома и готовите только из имеющихся у вас полезных продуктов, то ничего другого вы съесть просто не сможете.

Храните вредные продукты вне поля зрения. Как гласит старая пословица “с глаз долой — из сердца вон”. Если вы не готовы выбросить все нездоровые продукты, то уберите их в труднодоступное место, чтобы они меньше попадались вам на глаза.[32]

• Как показало исследование, люди быстрее потребляют те конфеты, которые хранятся в прозрачной упаковке, например стеклянной банке, чем те, которые хранятся в непрозрачной. [33]
• Если у вас в доме есть чипсы, то спрячьте их в закрытом шкафу.

Храните полезные продукты в доступном месте. Пряча нездоровую пищу, постарайтесь сделать так, чтобы полезные продукты было легко увидеть и достать. Это увеличит вероятность того, что вы съедите их вместо нездоровой пищи.[34]

• Например, храните фрукты на столе. Если яблоки будут на виду, а картофельные чипсы спрятаны, то вы с большей вероятностью выберите фрукты.

Не ходите за покупками на пустой желудок. Исследование показывало, что люди скорее совершат импульсивные покупки, когда идут в продуктовый магазин голодными. Часто это относится к нездоровой пище. [35]

• Попробуйте перекусить чем-то полезным перед тем, как отправиться в ​​продуктовый магазин. Это уменьшить соблазн импульсно купить нездоровую пищу. [36]
• Опять же, если вы не купите нездоровую пищу, то вы ее и не съедите. Идите в магазин с полным желудком и делайте правильный выбор.