Как не переедать во время диеты

Потреблением чрезмерного количества калорий с пищей человек утучняет себя. Это может случаться, когда он употребляет очень калорийную пищу (например, сладкое, жирное), а  также если человек привык к чрезмерному количеству даже простой еды. 

Чревоугодие вредит не только душе, делая человека ненасытным, неумеренным и раздражительным, но и телу. Полнота мало кого красит. Сердечно-сосудистая система людей с избытком килограммов получает колоссальную нагрузку. От лишнего веса происходят изменения во всех системах организма, меняется метаболизм, развивается сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Недавние исследования связывают полноту с повышенным риском развития рака, потому что жировые клетки начинают выполнять функцию желёз внутренней секреции, вырабатывая гормоны. Избыток многих из них — причина перерождений в органах, склонных к гормонозависимым новообразованиям.

Переедание — это нечто, мешающее нам жить. И дело не только в лишнем весе, ведь некоторые переедающие люди в силу обмена веществ и достаточной физической нагрузки имеют худощавое телосложение. Невоздержанность в еде демобилизует бдительность человека к другим «вредным привычкам» — курению, алкогольной и прочим зависимостям. Несдержанный в еде человек также становится раздражительным, он расслаблен, ленив и тяжело воспринимает новую информацию. Привычка переедать часто укореняется ещё в детстве и во многом имеет психологические факторы. Человек сталкивается с комплексом причин переедания, среди которых:

• духовная,
• психологическая,
• физиологическая. 

Как не переедать? Воздействуя по всем фронтам, т.е. на все причины переедания, начиная с духовной (очищение покаянием, духовными упражнениями в воздержании), а затем прибавляя психологическую (работа над снижением эмоциональной зависимости от еды) и физиологическую (возможно, применение препаратов от заболеваний, вызывающих чрезмерный аппетит).   

Сегодня мы сосредотачиваемся на хитростях жизни — лайфхаках, которые помогут не переедать и выходить из-за стола с лёгким чувством недоеденного. Привычку, подкрепляемую с детства порой сложно побороть, но не нам. Мотивация железна —  очищенный дух, окрылённая душа и  стройное, здоровое тело. Трудно найти человека, которому это не понравится. 

Лайфхаки от переедания помогут воздействовать на психологические и физиологические причины этой проблемы. 

1. Маленькая тарелка 

Объём порции не должен превышать двух сложенных в лодочку ладоней — таков объём желудка человека. Первый лайфхак от переедания связан со сменой тарелки. Она должна быть маленькой. Порция еды по-разному воспринимается человеком на тарелках разного размера: большая тарелка делает порцию визуально менее объёмной, маленькая тарелка зрительно увеличивает воспринимаемое глазом количество еды. Сравните:

Количество пищи в тарелках абсолютно одинаковое, а её восприятие разное. 

2. Неаппетитные цвета посуды и кухонной обстановки

Считается, что есть вкуснее всего из белых тарелок. Пища кажется нам разной по вкусу в посуде разного цвета — всё это игры психики. Хоть воздействие цвета тарелок на пищевое поведение — вопрос индивидуальный, всё же считается, что тёмно-синий, тускло-зелёный и другие холодные цвета делают пищу не аппетитной. По мнению одних людей, красный возбуждает аппетит и отнюдь не способствует самоконтролю во время приёма пищи, у других красный цвет всё равно, что сигнал светофора на дороге — стоп! 

Подберите себе маленькие тарелки такого цвета, из которого вам не очень приятно есть, и наблюдайте, как вы перестаёте переедать. 

Кроме цвета посуды важен и цвет обстановки. Традиционно тёплые цвета возбуждают аппетит, способствуют перееданию. Холодные цвета кухни помогают не переедать. Это не значит, что пора делать ремонт. Однако если имеются проблемы с перееданием, то в качестве лайфхака можно выбрать холодные синие скатерти и другие атрибуты кухни.

3. Овощной праздник

Возьмите за правило выделять половину тарелки полезным салатам или овощам, особенно в дни с эмоциональной нагрузкой, когда так и тянет «разнообразить» рацион пирожными и другими неполезностями. Во-первых, это вклад в здоровье. Во-вторых, овощи различной окраски создают праздничное настроение, а в мозг поступает сигнал о многообразии съеденного. Кроме того, овощные салаты низкокалорийны (если только не переборщить с маслом).

4. Сладкое после 15-минутной тренировки (прогулки)

Как хочется утешить себя сладеньким, особенно в тяжёлые дни. Вроде бы основной приём пищи дал насыщение, но того гляди сорвёшься и впадёшь в переедание из-за десерта. Часто сладкое воспринимается как антидепрессант и в определённой мере награда. Договоритесь с собой в таком случае, что будете награждаться сладким только после 15-минутной физической нагрузки. Обычно после даже несложной тренировки хочется пить, а вот тяга к сладкому проходит. В то же время, постепенно следует отходить от вознаграждений себя (и, кстати, своих детей) сладкой пищей. Придумайте себе другие, более полезные вознаграждения. 

5. Кефир и овсяное молоко

Когда нет времени полноценно поесть и тщательно пережевать пищу, воспользуйтесь кефиром или натуральным йогуртом. Многие сочетают эти напитки с корицей, но только не сладкие питьевые йогурты! В постные дни можно использовать овсяное молоко. Вместо того, чтобы кидать в желудок плохо пережёванные куски пищи, а после чувствовать тяжесть от переедания — при приёме пищи на скорую руку мозг не успевает понять, когда желудку хватит есть — подарите организму осознанный полезный перекус качественными и сытными напитками. 

Некоторые предпочитают выпивать стакан напитка за полчаса до еды, чтобы застраховать себя от переедания. Это срабатывает далеко не у всех, лучше до еды пить воду. 

6. Чистка зубов от переедания

Подарите себе вместо десерта чистку зубов! Переедание часто случается вечером, когда человек устал за день, в эти часы нужно быть особенно бдительным за столом. Как только почувствовались признаки сытости, но желание что-то жевать не прекращается — срочно на чистку зубов или обработку мятным ополаскивателем. Ещё вариант — мятная жевачка (не более 5 минут). Гигиена рта никогда не лишняя, мятный вкус отобьёт желание продолжать трапезу и переедать. 

7. Тугой пояс

Попробуйте использовать пояс, когда начинается домашний обед или ужин. Может быть, не зря в давние времена все подпоясывались? Совсем не хочется переедать, когда идёт давление на живот снаружи. Другой вариант — время от времени напрягать мышцы пресса, чтобы уловить насыщение и остановить переедание.

8. Смена руки

Замечаете, что теряете контроль за столом? Чтобы не переесть, переложите столовый прибор в непривычную для этого руку — правшам в левую, левшам в правую. С помощью этого лайфхака вы включите осознанность при приёме пищи, процесс удлиннится во времени и появится возможность «схватить» чувство насыщения до переедания. Проверьте, вам удастся снизить количество съеденного. 

18. Вилка в сторону 

Попробуйте после каждого укуса откладывать вилку в сторону. Лучше если столовые приборы будут увесистыми. Это значительно удлинит процесс поглощения пищи, и вы не упустите момент насыщения. 

9. Вода вместо перекуса

Многие слышали совет — «больше надо пить, чем есть». Но на практике происходит всё наоборот. 

Далеко не новость, что современный человек часто воспринимает жажду как голод. Если вам захотелось есть, выпейте стакан воды. Если это настоящий голод, то через несколько минут желание подкрепиться вернётся с усилением. Но если между приёмами пищи прошло 3 часа и менее, стакан воды — именно то, что было необходимо вашему телу.  Этот нехитрый лайфхак от переедания подарил стройность тысячам людей. 

Выбирая стакан для воды, обратите внимание на широкие. По высоте узкий и широкий стакан могут быть одинаковыми, но в реальности сосуд пошире имеет больший объём. Из узких стаканов и кружек стоит пить калорийные напитки — кофе и чай с молоком, кефир и йогурт. 

10. Ваниль на десерт

Ароматерапия с эфирным маслом ванили — эффективное средство от заедания стресса ванильными пирожными и тортами. Ваниль, корица, имбирь или мускат в виде эфирных масел помогают бороться с нервозностью, устраняют последствия стресса.

11. Долго жевать, чтобы не переедать

«Фокус» тщательной механической обработки пищи известен очень давно. С помощью хорошего пережёвывания (флетчеризма) можно сократить количество принимаемой пищи на половину и надолго оставаться сытым. Не говоря уже о крайней пользе для пищеварительной системы и здоровья полости рта. Подробнее о науке пережёвывания…

Одна загружаемая в рот порция еды должна быть пережёвана минимум 32 раза. Попробуйте тщательно пережёвывать пищу и вам не захочется переедать. 

12. Не отвлекайтесь! (во время приёма пищи)

Раньше врагом стройной фигуры был телевизор, сейчас к нему присоединились компьютеры, телефоны и планшеты. Сложно сохранить самоконтроль, когда приём пищи является фоном для беседы, просмотра увлекательного видео. Человек в среднем съедает в таких условиях на 15% больше, чем он хотел. Мозг и желудок вновь разобщаются. Устройте строгое табу на использование гаджетов и просмотр ТВ во время еды. 

Цель приёма пищи — утоление голода, но для этого мозг и желудок должны работать сообща, грубо говоря, мозг должен следить за тем, что и в каких количествах поступает в пищеварительную систему. Без внимания тут никак.

Именно поэтому так важна молитва перед едой, во время еды и после трапезы. Удивительно, как молитва делает жизнь гармоничной до мелочей!

Но как тут сосредоточиться, когда за столом гости и приятная беседа? Так повелось, что в нашей стране человек раскрепощается именно за столом. Вы замечали, как сложно порой разговаривать в гостях, пока перед тобой не стоит хотя бы кружка с чаем? С этим сложно бороться. Но выход есть — беседовать под чай, не прикасаясь к угощениям. Если настроить себя так, чтобы сопровождением дружеской беседы был только чай, то всё становится проще.  Этот лайфхак поможет поддержать доверительную беседу без переедания. 

13. Отвлекайтесь! (когда возникает мысль о еде)

Специалисты выделяют как минимум два типа голода: физиологический и психологический. Физиологический голод естественен, необходим для восстановления сил для жизни. Психологическим голодом называют желание (потребность) вызвать позитивные эмоции с помощью пищи. Если для физиологического голода нам действительно требуется еда, то для психологического — успокоение. Получив от мозга сигнал о голоде, нужно проанализировать, какой это именно голод? Физиологический голод не утоляется водой, сопровождается сонливостью, упадком сил, у некоторых агрессией и дрожью в руках. 

Психологический проявляется дискомфортом, мыслями о том, как было бы замечательно утешить себя чем-то вкусненьким. Психологический голод нужно уметь утолять позитивными мероприятиями — дыхательной гимнастикой, прогулкой, хобби, самомассажем, физическими упражнениями, ароматерапией. Когда человек умеет отвлекать таким образом своего внутреннего «ребёнка», который требует пищи для своих эмоций, он перестаёт переедать. 

Вообще, для людей, склонных к психологическому голоду, очень важно работать над восприятием пищи радостью жизни. Установку «пища=радость» можно и нужно менять, например, на «пища=энергия», «пища=лекарство», «пища — надоедливая необходимость» и др. 

Например, чтобы избавиться от гортанобесия (особое пристрастие к разным видам пищи) святой Паисий Святогорец 18 лет в пищу употреблял только капусту. Нам вряд ли доступны такие подвиги, однако достоверно известно, что формируя правильные мысли о еде, мы можем в определённой мере самостоятельно избавиться от многих пищевых зависимостей. 

14. Лайфхак от переедания — пища без добавок

Если современного человека посадить на питание без соли и сахара, за две недели он может потерять до трети своего веса. Уж настолько мы привыкли к сладостям, солёностям, усилителям вкуса и пряностям… С добавками всё становится очень вкусным, и наши рецепторы претерпели огромные изменения в сравнении с пищевыми рецепторами наших предков. Излишне сладкая и чрезмерно солёная пища не предназначена для длительного пережёвывания. Вкус такой еды должен раскрыться мгновенно.

Попробуйте долго пожевать «пустой» чёрный хлеб, со временем он станет сладким!

Это не значит, что нужно принимать крайние меры и разом убрать из пищи все привычные добавки. Нужно снижать их количество, пробовать без них. Представлять, как без сахара жили в русских деревнях 18-19 веков, как люди жили, когда соль была в дефиците. 

Со временем пищевые рецепторы рта, воспринимающие вкус пищи, адаптируются к такой еде, их можно переучить, чтобы избавиться от переедания, воспитать дух и оздоровить свой организм. 

15. Еду не отнимут!

Многие страдают скверной привычкой есть так, словно сейчас кто-то всё отнимет. Как в первый и последний раз: быстро, жадно и много — и так 3-4 раза в день.

Если есть возможность, тяните время, не торопитесь, вкушайте, а не ешьте. Усилием воли можно со временем прийти к осмысленному приёму пищи без подобных патологических проявлений. Если вы уже чувствуете наступление сытости, а еда в тарелке ещё осталась, отправляйте её в дежурный контейнер для следующего приёма пищи. Не нужно выбрасывать, но вы не обязаны доедать всё. 

По этой же причине не нужно доедать за ребёнком, если вы уже не голодны. Остатки пищи в холодильнике не испортятся до следующего дня.

16. Лайфхак от переедания — высыпаться и отдыхать

Не думайте, что это выдуманный пункт, написанный на всякий случай. Чем более уставшим чувствует себя человек, тем больше ощущает потребность в энергии. А что даёт энергию? Пища. Кроме того, при недосыпе вырабатывается повышенная концентрация гормона грелина, усиливающего чувство голода.

Понаблюдайте за собой, как вы питаетесь по вечерам. Если с утра у большинства получается принимать еду осознанно без перееданий, то вечером происходит много срывов именно по причине усталости. Чем больше человек чувствует себя отдохнувшим и спокойным, тем меньше он будет переедать. 

17. Не держите дома сладости

Уберите со своего стола конфетницу. Спрячьте печенье. Чем меньше привлекательная еда будет попадаться на глаза, тем меньше вас будет мучить переедание и кусочничество, внеплановые перекусы. Покупайте продукты только по списку, обходя «опасные» полки стороной. 

Конечно, прекрасно в случае незапланированных гостей держать на готове печенье, мармелад и другие угощения к чаю. Но часто ли случаются такие внезапности? В наше время без звонка в гости уже не ходят. Вместо искушающих кондитерских изделий запаситесь несколькими простыми рецептами блюд к чаю, которые можно быстро воплотить в жизнь для угощения нагрянувших друзей.  

18. За компанию только чай (вода)

Как часто случается, что мы уже поужинали после работы, но вот возвращается домой близкий человек и просит поесть вместе с ним. Не надо торжественно объявлять, что вы не голодны и не собираетесь переедать! Близкому необходимо ваше внимание, а вам — его. Налейте себе травяного чая в уютную кружечку и посидите вместе с родным человеком. Но в этом случае следите, чтобы ничего не схватить со стола. 

19. Правило трёх четвертей

Резкий отказ от привычного иногда может приводить к срывам. Если вы настолько привыкли тешить себя сладкими десертами, что враз не можете отказаться от них, используйте вначале правило трёх четвертей. Разрежьте пирожное (вафлю, зефир или печенье) на 4 части. Медленно съешьте только 3 части, а четвёртой поделитесь с близким, если только у него нет проблем с перееданием. Либо оставшийся кусок разделите снова на 4 частички и поступите так же в следующий приём пищи. Со временем приходит понимание, что если сладкое и нужно, то в меньших количествах и будет проще совсем от него отказаться. 

20. Записывать съеденные продукты

Ведение пищевых дневников — явление не новое. Такие пищевые тетрадки помогают оценить, сколько вы на самом деле едите и что. Здесь несколько механизмов, помогающих не переедать. Во-первых, концентрация на еде, а не на посторонних вещах, т.е. осознанное питание. Во-вторых, не хочется тратить время на лишнее записывание и лучше съесть меньше. В-третьих, у некоторых людей не откладывается в памяти, что они схватили лишнюю печеньку, проходя мимо стола. Осознание того, насколько много мы едим — важный фактор работать над умеренностью в еде. Дневники при записывании абсолютно всего съеденного помогают избавляться от переедания людям с серьёзной степенью ожирения. Попробуйте! 

Текст: Екатерина Соловьёва

По материалам из открытых источников