Как не обжираться после диеты

Переедание – бич современного человека, разбалованного обилием доступных деликатесов и экзотических вкусностей, искушенного разнообразными кулинарными телешоу и «аппетитной» рекламой снеков. Часто мы едим куда больше, чем требуется нашему организму.

Потребление избыточной пищи возникает от депрессии, скуки и усталости, так называемый психологический голод, с которым нужно справляться в зависимости от причины голода, об этом мы уже писали. А как быть, если переедание уже успело стать вашей вредной привычкой, давайте разбираться.

Потребление человеком пищи сверх нормы может проходить двумя способами:

– суточный объем пищи и/или норма калорийности превышаются за счет увеличенного количества приемов пищи;

– суточный объем пищи и/или норма калорийности превышаются за счет увеличения порций.

Последствия переедания

Переедание имеет ряд весьма негативных последствий. Изначально оно проявляется в дискомфортных ощущениях, тяжести в желудке и потере работоспособности. Чрезмерное потребление пищи, ставшее хроническим, приводит к растягиванию желудка, замедлению процессов пищеварения и обмена веществ, проблемам пищеварения, таким как изжога, вздутие живота и метеоризм, накоплению лишнего жира. Переедание медленно нас убивает.

Но как же удержаться от соблазна съесть добавку чего-нибудь вкусного или перекусить аппетитно пахнущей «быстрой» едой? Как заставить себя выйти из-за праздничного стола, не отведав всех присутствующих на нем яств? Ощутить чувство насыщения и легкость одновременно, сохранить стройную фигуру и здоровье помогут 12 реальных секретов, как не переедать.

Что делать с перееданием – 12 секретов

1. Физиология или психология?

Прежде чем рука потянется к пачке сухариков или бутерброду с майонезом, необходимо понять, почему хочется есть. Ведь голод может быть физическим или психологическим. Ощущать первый мы начинаем через 4-5 часов после еды, зарождается он в области желудка и нарастает постепенно. Физический голод появляется при необходимости насыщения организма, его легко утолить.

Голод же психологический носит компенсаторный характер, это – защитная реакция организма на стресс и неудачи, нехватку любви и общения. Он может возникать внезапно или ощущаться постоянно, даже после обильного приема пищи. Чтобы перестать переедать, необходимо прислушаться к себе и найти причину, которую «организм» хочет заесть. Устранив ее, можно устранить необходимость набивать желудок беспорядочно и всем подряд.

2. Голод или жажда?

Часто мы делаем перекус лишний раз, так как не умеем отличать жажду от голода. Поэтому тем, кто хочет знать, как перестать переедать, рекомендуется выпить стакан воды сразу же, как возникает желание перекусить. Лучше пить столовую минеральную воду, она способствует поддержанию оптимального водно-солевого баланса в организме и снижает аппетит. Через несколько минут чувство голода, обычно, отпускает.

3. Голод не перебирает

 Голодному человеку хочется есть в общем. Если же возникает желание съесть именно шоколадку или ножку копченой курицы, породила его, скорее всего, скука, и отвлечь себя вполне реально.

Утолять голод настоящий, своевременный, необходимо продуктами с высокой питательной ценностью: мясными и молочными блюдами, злаковыми кашами, сырыми овощами, богатыми клетчаткой. Тогда желание организма восполнить запас белков, жиров и углеводов, витаминов, микро- и макроэлементов будет удовлетворенно.

4. Строго по часам. 

Чтобы не возникла паника «Переедание что делать!», необходимо питаться по режиму. Время для завтрака, обеда и ужина выбрано не случайно, интервалы между приемами пищи достаточны для того, чтобы полученная ранее еда переварилась и ЖКТ был готов к переработке новой порции. Если завтрак в 8 утра был полноценным и сбалансированным, обеда не захочется как минимум до полудня. 

5. Перекусы с умом. 

Тем, кто ищет способ, как не переедать, необходимо сознательно перестать покупать чипсы, сухарики и прочие снеки домой и на работу. Ими обязательно захочется перекусить. Лучше запастись полезными натуральными продуктами, например, йогуртом, фруктами и сухофруктами, орехами.

6. В приделах границ.

Во время шведского стола соблазн ухватить еще что-нибудь вкусненькое слишком велик. Для тех, кто не хочет переедать, такой формат не подходит. Размеры порций должны быть четко определенны в приделах одной небольшой тарелки.

7. Не по-детски маленькие порции.

Многим из нас необходим эффект «полной тарелки», поэтому мы наливаем суп до краев, насыпаем целую гору гарнира и обкладываем ее тремя-четырьмя толстенькими котлетками. Так мы ощущаем благополучие, заранее готовимся к тому, что сейчас наедимся досыта. Обмануть себя во благо можно, уменьшив не порцию в большой посуде, а сам размер посуды. Стоит заменить обеденный набор детским. Тогда и глаз порадуется, и переедание не произойдет.

8. Во время еды все мысли о еде.

Принимая пищу, нужно быть не только глухим и немым, но также полностью сосредоточенным на процессе. Ужина перед телевизором, общаясь за едой или читая книгу, мы механически наполняем желудок, но чувство удовлетворенности и сытости может не наступить. Необходимо позволить организму испытать удовольствие от самого процесса насыщения, вкусов и ароматов еды.

9. 33 жевательных движения.

Кушая, пережевывайте пищу медленно, смакуя ее вкус. Каждый новый кусочек жуйте не менее 33 раз. Это не только позволит пищеварению проходить с правильной последовательностью этапов, но и задаст тонус вкусовой сенсорной системе организма. Под действием слюны еда раскроет свой истинный вкус, удовлетворение не заставит себя долго ждать.

10. Особая цветовая гамма за столом.

Известно, что цвета, которые нас окружают, влияют на наше настроение и физическое состояние. Они также могут подавлять аппетит или возбуждать его. Так, чтобы удержаться от переедания, столовую посуду следует выбирать в сиреневом, темно-синем, голубом, зеленом, грязно-зеленом, коричневом и черном цветах. Чревоугодию же способствуют оттенки красного и желтого, белый и оранжевый.

11. Ароматерапия.

Некоторые ароматы способны подавлять аппетит. К ним относятся мята, ваниль, сандал, бергамот, грейпфрут и другие цитрусовые. Оградить себя от переедания можно, капнув пару капель на одежду или салфетку. О том, какую ароматерапию использовать для создания желаемого настроения и состояния, мы описали в предыдущей статье.

12. Минимум приправ.

Специи и пряности способствуют активизации выработки желудочного сока. Разжигают аппетит и плохо способствуют ощущению насыщения. В них нужно знать меру.

Полезная статья, не так ли? Сохраните ее в своих социальных сетях, чтобы не потерять.

Перестать объедаться, не отказывая себе в удовольствии.  Что такое переедание, с чем оно связанно и почему происходит, что делать с перееданием, вред переедания, как справиться с перееданием…, обо всем этом в сегодняшней статье.

О причинах или почему происходит переедание

Очень часто бывает так, что мы встаем из-за стола с переполненным желудком и чувством недовольства собой. В очередной раз обещаем себе:  «Никогда больше не буду так объедаться!» но, к сожалению, очень редко держим слово. Поэтому и происходит переедание. Мы не только не держим слово данное себе, но и в сущности не умеем управлять собой, “Управление собой” – это тема другой статьи (см. как управлять собой). Сегодня же мы поговорим о том, как не переедать.

Еще учеными было доказано, что человек, который потребляет меньше пищи, значительно лучше чувствует себя, более работоспособен, и способен прожить дольше. Умеренность в еде вот что необходимо. Но как её найти?

Что бы, не передать, человеку необходимо установить контакт с собственным телом, уметь слушать его. Необходимо понять различие между «Физиологическим и психическим голодом».

Физиологический голод – это естественная биологическая потребность организма в питательных веществах.

Психологический голод – это желание с помощью пищи, справиться с собственными эмоциями, будь то положительными или отрицательными.

При удовлетворении физического голода мы ждём насыщения, психологического – успокоения.

Необходимо понять разницу между этими двумя типами ощущений. Ведь для того что бы не переедать, необходимо – питаться правильно, т.е без излишеств.  А поняв разницу, что испытываемый нами голод чисто физиологический, необходимо  определить порог насыщения и найти тот порог, то состояние равновесия, в котором и потребности организма буду удовлетворены и сами мы получим положительные эмоции.

Соблюдение этих двух принципов, потребует от вас некоторых усилий и терпения на первых порах. Для этого, представляем вам 10 простых правил и методик от переедания, соблюдение которых поможет вам избавиться от переедания и изменить отношения с пищей. Особенность данной методики состоит в том, что только вы сами будете судить о том, на сколько комфорты и полезны ваши отношения с пищей.

Как не переедать 10 простых правил, как есть в меру без переедания. Как вовремя остановиться во время еды.

1.  Почувствуйте голод

Не ешьте ничего в течение четырех часов. Это совсем не сложно, и ничего трагического за это время с вами не произойдет. Не исключено, что вы даже не успеете проголодаться. Почему? Может быть, вы просто поели впрок, то есть попросту переели, чтобы подавить страх воздержания от еды. А возможно, причина в том, что вы полностью утратили контакт с собственными пищевыми ощущениями.

Если желание поесть не оставляет вас ни на минуту, это может означать, что вы не отличаете психологический голод от физиологического. У разных людей физиологический голод проявляется по-разному. Но наиболее распространенные симптомы – это слабость (упадок сил. легкая головная боль) и плохое настроение (раздражительность).

Совет: постарайтесь разобраться В своих отношениях с едой. На время этого мини-поста отложите «горящие» дела, чтобы без помех сконцентрироваться на собственных ощущениях и не пропустить сигналы, подаваемые вам вашим телом.

2.  Выработайте навык

Чтобы организм вспомнил забытые чувства физиологического голода и сытости, их нужно потренировать. Приемы пищи – строго по часам. Один и тот же завтрак каждое утро. Через 10 дней вы заметите, что голод дает о себе знать тоже по часам, просыпаясь перед самой едой. За столом вам будет легче улавливать момент насыщения.
Совет: избегайте новых вкусовых ощущений. С привычными блюдами проще установить свой порог насыщения.

3. Почувствуйте вкус

Еду мы оцениваем по первым глоткам и кусочкам. Какая она – соленая, сладкая, горьковатая, таюшая во рту? Вкусная или так себе? «Первая проба» формирует представление о стоящем перед нами блюде.

Кому из нас не случалось съесть до последней крошки кусок совершенно заурядного юрта только потому, что сами же мы заранее наделили его явно преувеличенными вкусовыми качествами? Вас подвело воображение. которое, в отличие от вкуса, работает не зная усталости. Если же чутко прислушиваться к внутренним ощущениям, то непременно наступит момент, когда вы заметите, что аппетит пошел на убыль, удовольствие от еды слабеет, и сможете вовремя остановиться.

Совет: откусывайте понемногу. Используйте все имеющиеся в вашем распоряжении «инструменты» (зубы, небо, язык), чтобы оценить вкус блюда. Пока жуете, кладите приборы на стол.

4. Не торопитесь

Чтобы «переварить» информацию о насыщении, организму обычно требуется от 15 до 30 минут. Задержка вызвана тем, что энзимы (белки, которые участвуют в передаче сигнала о наступлении сытости из желудка в мозг) вырабатываются лишь спустя некоторое время после начала еды. Поэтому если вы едите слишком быстро, то рискуете переесть.

Совет: растяните трапезу хотя бы на полчаса. Какими бы ни были блюда – вкусными или не очень, отнеситесь к ним как к произведениям гастрономического искусства, которые требуют неспешной и вдумчивой дегустации.

Психологический голод – это наше желание с помощью пищи справиться со своими эмоциями, найти утешение.

5. Сделайте паузу

Прислушайтесь к ощущениям. Осталось ли чувство голода таким же сильным или начало слабеть? Может, вы уже почти наелись? Для подстраховки используйте шкалу насыщения (см. схему). Поняв, что сыты, остановитесь. Даже если в желудке осталось место для шоколадного пирожного. Скажите себе, что съедите его в другой раз (не в пустыне живем, всегда можно зайти в кондитерскую!). Если же чувство голода не утихает, продолжайте есть с чистой совестью.

Совет: прежде чем оценивать состояние своего аппетита, отложите вилку с ножом и проглотите остатки еды. Ориентируйтесь по интенсивности получаемого удовольствия. Когда это чувство начнет слабеть. пора закругляться.

6. Всему свое время.

«Есть так уж есть!» – так можно перефразировать одно из правил “Дзен учения” призывающего наслаждаться настоящим моментом. Для нас, в постоянном цейтноте стремящихся сделать все и сразу, это особенно актуально. Вы за столом, перед вами тарелка… Все остальное – лишнее! Не читайте, не смотрите телевизор. не выясняйте отношений. Занимайтесь делом – обстоятельно и со вкусом ешьте.

Откусывайте понемногу. Используйте все имеющиеся «инструменты», чтобы оценить вкус блюда.

Совет: делайте паузы, чтобы пообщаться с сотрапезниками. Поговорив и послушав, возвращайтесь к еде.

7. Стремитесь к умеренности

Ешьте медленно, концентрируясь на вкусе еды, не стремясь доесть все, что лежит в тарелке. Уменьшите размер порций; во время еды прислушивайтесь: не наступило ли насыщение? Сократите количество блюд; избегайте «шведских столов» (особенно если вам трудно остановиться): откажитесь от добавки.

Совет: делайте перерывы между переменами блюд.

8. Анализируйте свои желания

Рука тянется к пакету с печеньем. еще мгновение – и вас уже ничто не удержит… Стоп. Спросите себя: что мною движет чувство голода или что-то иное? Если это голод, ешьте на здоровье. А вот в мотивах пищевого каприза не мешает разобраться. Может, дело в плохом настроении? Вы нервничаете? Возбуждены? Нуждаетесь в утешении? Ведь часто мы едим, чтобы помешать эмоциям полностью завладеть нами.

Это интересно: Как развить чувство юмора и научиться шутить

Поняв, в чем дело, выпейте стакан воды, походите по дому, поговорите по телефону. Попытайтесь отвлечься. Если желание съесть печенье прошло проверку на прочность и не утихло, ешьте без всяких угрызений совести, в свое удовольствие. Кстати, очень может быть, что работа по анализу собственных эмоций позволит вам на этот раз не перейти границ разумного.

Совет: всякий раз когда вам приходится бороться с подобным искушением, старайтесь фиксировать в специальном блокноте чувства, сопровождающие желание «что-нибудь пожевать». Скорее всего, со временем вы заметите, что речь идет об одних и тех же постоянно возвращающихся эмоциях.

9. Не наедайтесь впрок

Страх и неуверенность в завтрашнем дне заставляют некоторых людей есть впрок. Это свойственно натурам тревожным и часто бывает следствием жестких диет, травмирующих психику и организм.

Совет: живите настоящим, завтра будет другой день. Важно чувство голода, которое вы испытываете здесь и сейчас.

10. Разберитесь в своих истинных потребностях

Доедать, чтобы доставить удовольствие кому-то; просить добавки, чтобы не обидеть хозяйку… Окружающие часто провоцируют нас на подобные поступки. В»г почему гак важно не терять связь со своими реальными потребностями. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. прекращая или продолжая есть вне зависимости от того, что делают другие. Что бы ни случилось, самыми важными должны оставаться ваши, а не чужие ощущения.

Совет: если вдруг вам безудержно захотелось нарушить все правила, отпустить тормоза и наесться до отвала за обильным праздничным столом… позвольте себе это! Это ваш выбор, и в следующие дни вы наверняка сможете взять свой рацион в свои руки.

ОЦЕНИТЕ СВОЙ АППЕТИТ ЧТО БЫ НЕ ПЕРЕЕСТЬ

Приступая, а затем и в процессе еды оцените свой аппетит по следующей шкале:

1) Я слона могу съесть!

3) Я просто хочу есть.

5, 4) Я вполне могу остановиться сейчас.

7) Голод прошел, но в животе еще есть местечко…

10) Я сейчас лопну.

Если ваша оценка 3: вы почти сыты.
От 4 до 5: постарайтесь больше ничего не подкладывать в тарелку, пусть этот кусочек будет последним; сознательно насладитесь его вкусом.
6 и выше: вы переели, но не нужно мучиться угрызениями совести. Просто потребуется время, чтобы вновь запустить естественный механизм голода.

Не всегда просто понять, голодны мы или просто испытываем желание «съесть что-нибудь»: еда добавляет в нашу жизнь немного комфорта, и желание это вполне естественно. Наша цель не в том, чтобы идеально отладить некий внутренний механизм, но чтобы стать более сознательной, а оттого и более свободной в своем выборе личностью.

Это интересно: Как не скучать, почему возникает скука и как с ней справиться (способы и методы…

Медицина о переедании:

Все медицинские исследования подтверждают одну  и ту же истину:  самый надежный способ продлить срок жизни любого живого существа — сократить количество потребляемой пищи. Доктор Клайв Мак-Кей провел знаменитое исследование в Корнелском университете. В своих опытах он вдвое сократил пищевой рацион лабораторных крыс. Это увеличило их жизнь в два раза.

В другом исследовании, которое провел доктор Эдвард Дж. Масаро в Техасском университете, результаты были еще более интересными.  Масаро проводил эксперименты на трех группах крыс: одна группа ела столько, сколько захочет; рацион второй группы был сокращен на 60%; а третья группа ела столько, сколько хотела, но потребление протеинов было сокращено на-половину.

Как вы думаете, что произошло? Спустя 810 дней только 13% из первой группы остались живы. Во второй группе, где потребление пищи было сокращено на 60%, 97% крыс были живы. В третьей группе, где потребление пищи оставалось высоким, но протеины были уменьшены наполовину, 50% подопытных животных были еще живы.

Сокращение пищевого рациона — до настоящего времени единственный надежный метод из тех, которые мы знаем, вызывающий замедление процессов старения и способствующий достижению максимального срока жизни теплокровных животных.

Читайте также: Как не стареть и сохранить молодость, как обратить процесс старения в спять

Исследования показали, что физиологическое старение, в том числе и обычные процессы старения и разрушения иммунной системы, существенно замедляется, если ограничить потребление пищи.

Поэтому вывод прост и ясен: ешьте меньше — проживете дольше!