Как не навредить себе на диетах
Лишний вес — это не только эстетическая, но и физическая проблема. Тем, кто решился изменить свой образ жизни и похудеть, важно не прибегать к экстремальным методам. Достаточно изменить питание и добавить физических нагрузок. А еще лучше – обратиться за помощью к диетологу, который скорректирует ежедневный рацион с учетом индивидуальных физиологических особенностей.
Первые шаги — с чего начать?
Основное правило сброса веса в домашних условиях – все перемены в питании должны происходить постепенно, чтобы резкие изменения не стали стрессом для организма.
Начинать следует с исключения вредных продуктов:
- жирного;
- сладкого;
- соленого;
- копченого;
- переработанного мяса.
Это первый и иногда наиболее сложный шаг. Необходимо следить за достаточным поступлением витамина D. Он участвует в процессах синтеза мышечного белка и расщепления жиров, что приводит к уменьшению веса.
Внимание! Во время диеты необходимо употреблять не меньше 8 стаканов питьевой воды в сутки. Она поможет наладить обмен веществ и придаст упругость коже.
Мотивация
Чтобы процесс шел активно и давал результаты, важна мотивация. Способов заставить себя продержаться на диете и получать от этого удовольствие много:
- Поставить четкую цель.
- По разным местам развесить картинки и фотографии стройных людей.
- Подобрать свою фотографию с максимальным весом — она служит антимотиватором.
- Поискать сообщника – худеть вместе интересней, поскольку добавляется соревновательный момент.
- Приобрести красивую одежду на несколько размеров меньше.
Внимание! В качестве цели должны выступать четкие цифры: дата и количество сброшенного веса.
Питаемся правильно
Здоровое питание должно быть постоянным. Если диета краткосрочная, то после ее окончания лишний вес быстро возвращается. Следует питаться правильно постоянно.
Основные принципы здорового питания, которые обязательно нужно соблюдать для того, чтобы всегда выглядеть хорошо:
- ежедневное меню следует сбалансировать по наличию углеводов, белков и жиров;
- нужно следить за поступлением всех витаминов и микроэлементов;
- питаться следует 5 раз в стуки, причем два из них должны быть легкими перекусами;
- из доступных способов приготовления пищи исключается жарка: здоровое питание — это вареная, тушеная и паровая пища;
- необходимо полностью исключить все быстрые углеводы из меню – сахар, промышленные сладости, торты, пирожные.
Для желающих сбросить лишние килограммы наиболее важен утренний прием пищи. Оптимальными вариантами для завтрака будут блюда со сложными углеводами, клетчаткой, белками и минимумом жира. Придется исключить продукты быстрого приготовления. По советам диетологов, для завтрака подходят следующие продукты:
- различные каши;
- яйца — одно целое и еще один белок;
- нежирные сорта молочных продуктов;
- хлеб грубого помола.
В качестве обеда худеющий должен употреблять пищу, на 80% состоящую из белка. Это нежирная рыба, мясо птицы, особенно индейки, или немного бобовых культур. Для перекуса подойдут овощи и фрукты. Сладкие фрукты едят до трех часов дня.
Внимание! Ужином пренебрегать нельзя. Но порцию вечерней пищи лучше выбирать совсем небольшую — до 250 г. Последний прием еды диетологи рекомендуют проводить не позже, чем за 3 часа до сна. Основное правило ужина: калорийность не больше 350 ккал.
Упражнения для похудения
Есть несколько упражнений, позволяющих обеспечить достаточную нагрузку при диете:
- Планка. В работе при исполнении планки участвуют практически все мышцы тела.
- Прыжки на скакалке. Три раза в неделю по 15 минут. Затем время нагрузки увеличивается до получаса.
- Упражнения с обручем. Крутить хула-хуп необходимо спустя несколько часов после еды. Крутить обруч нужно не меньше, чем 30 минут.
- Регулярные приседания, но не каждый день.
При строгом выполнении всех рекомендаций уже спустя две недели можно увидеть эффект. Но чтобы удержать результат, останавливаться на достигнутом нельзя.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник
Это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной. Здесь публикуется только проверенная практикой информация. Подписывайтесь на канал (нажмите сюда), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!
Этот вопрос, пожалуй, всегда будет актуальным. Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, люди идут на всевозможные способы, зачастую не задумываясь о последствиях.
Существует множество различных диет, физических упражнений, которые призывают к похудению и обещают очень быстро, буквально за пару месяцев сбросить чуть ли не половину своего веса… Но насколько это реально, а главное – безопасно?
Ведь похудеть быстро, да еще и не навредить своему здоровью не так просто. Если лишние килограммы присутствуют на теле не первый год, вряд ли можно от них избавиться быстро без негативных последствий для здоровья.
Диеты, которые это обещают, зачастую могут принести большой вред здоровью, возможно не сразу, но в ближайшее время несомненно. Выход один – подойти к вопросу снижения веса грамотно и комплексно.
Диетологи всего мира рекомендуют оптимальное количество килограммов, от которых можно безопасно избавиться за месяц. Как правило, это 5-10% от вашего первоначального веса.
Допустим, ваш вес сейчас 90 кг. Чтобы ваш организм комфортно и безопасно избавлялся от лишнего веса, в месяц допустимый отвес – 5-9 кг.
Такой темп позволит организму плавно и постепенно перестроить все внутренние процессы и адаптироваться к новому весу.
И еще один очень важный момент. Чем быстрее уходит вес, тем больше вероятность, что он вернется назад. Поэтому главным условием успешного и безопасного похудения является медленное, плавное избавление от лишних килограммов.
Первое, что необходимо сделать желающим похудеть – организовать правильное сбалансированное питание.
Оно заключается в следующем:
1. В рационе должно присутствовать необходимое и достаточное количество белков, жиров, углеводов. Это основные “кирпичики”, являющиеся строительным материалом для наших клеток. Без их необходимого количество организм не сможет полноценно функционировать. Однако не следует забывать – плохо для организма как нехватка определенных нутриентов, так и их переизбыток.
2. Питание должно быть сытным. Голодать, недоедать – недопустимо! При нехватке питания в организме замедляются обменные процессы и снижение веса блокируется. Именно поэтому часто бывает так, что низкокалорийные (а особенно низкоуглеводные) диеты не работают. Вес, может быть, и уходит, но очень скоро возвращается. Организм навёрстывает утраченные калории и начинает их накапливать в виде жировой массы.
3. Как можно меньше: соли, сахара, алкоголя, мучного, жареного и жирного. Как это ни печально (на первый взгляд), но от некоторых вредных для организма блюд и продуктов необходимо отказаться. Не верьте “специалистам”, которые обещают вам, что можно есть всё что захочешь и при этом худеть!
4. Обязательное употребление клетчатки. Именно клетчатка является сорбентом, очищающим кишечник. А значит, напрямую способствует очищению организма и снижению веса. Клетчатка содержится во всех растительных продуктах. А значит, в вашем рационе должны быть фрукты, овощи, крупы.
5. Соблюдать водный режим. Вода обязательно нужна! Вода – это среда, в которой протекают все биохимические процессы организма, включая расщепление жировых клеток и вывод жиров из организма. Похудеть без достаточного употребления воды очень сложно. Здоровая клетка должна быть озером, а не высохшим болотом.
Необходимо включить в рацион легкие нежирные супы, цельнозерновые каши, рыбу – желательно морскую, естественно фрукты и овощи. И полностью исключить белый хлеб, различные булочки, пирожные, сдобы. Сладкоежкам рекомендуется не отказываться полностью от сладкого, а заменить вредные сладости на полезные – мед, фрукты, сухофрукты, горький шоколад.
Обязательно включить в режим дня несложную физическую нагрузку. Обычная пешая прогулка, плавание, легкая пробежка, езда на велосипеде – уже первый шаг на пути к здоровому образу жизни.
Очень важно, чтобы такой процесс похудения приносил радость и удовольствие, ведь стройность и здоровье – это, в первую очередь, красота изнутри!
Если вы хотите более подробно узнать о том, как организовать сбалансированное питание, приходите на мой онлайн-вебинар “Сбалансированное питание для снижения веса“, который состоится 6 октября в 18-00 мск.
Что будет на вебинаре:
- Почему сбалансированное питание – самое важно условие при снижении веса
- Почему невозможно (или очень сложно) похудеть на низкоуглеводной диете
- Почему нехватка жиров может блокировать процесс похудения
- Почему избыток или нехватка белка может навредить не только фигуре, но и здоровью
- Что нужно организму, чтобы он начал легко избавляться от лишнего веса
- Как рассчитать правильный баланс БЖУ для своего организма
- Как похудеть без диет, добавок и препаратов
- Как похудеть, не считая калории
- Как добиться стабильных результатов
Регистрация на вебинар здесь (нажмите).
Источник
12 хитростей, которые помогут не срываться на диете
Предложенные ниже советы следует изучить до начала диеты. Они помогут не только справиться с изменением питания, но и выбрать диету.
1. Определитесь с мотивацией
В мотивацию следует заложить истинную и долгосрочную причину, по которой человек решил похудеть. Чтобы найти глубинную причину, придется покопаться в себе. Важно помнить – худеть стоит для себя, своего здоровья, будущего, перспектив, а не для того, чтобы кому-то понравиться или решить назревшие личные проблемы.
Специалисты советуют составить список того, что станет реальным после похудения – купить новую одежду, свободно носить обувь на каблуках, кататься на велосипеде, увереннее чувствовать себя в любом обществе. Список поможет держаться на диете за счет приятных эмоций, связанных с представлением предстоящих возможностей. Важно изначально поднять самооценку, полюбить свое тело с имеющимися особенностями, избегать самобичевания.
2. Медленно и плавно
Специалисты не советуют прибегать к жестким диетам, резко урезающим рацион, когда организм находится в состоянии голода. Жесткие диеты длятся недолго, всего несколько дней, и обеспечивают заметное похудение. Но по окончании диеты вес стремительно возвращается. Системы похудения, граничащие с голоданием не безопасны для здоровья. Они заканчиваются упадком сил, головными болями, обезвоживанием, сбоем работы органов пищеварения, физическим и эмоциональным истощением.
Чтобы похудеть надолго и не навредить организму, следует выбирать мягкие диеты, рассчитанные на длительный срок. Они предусматривают полноценное питание со строгим расчетом калорийности. На такой диете человек не переедает и не употребляет явно вредные продукты.
3. Дневник питания
Многие женщины рассказывают о том, что они постоянно сидят на диетах, но весне уходит. Это происходит из-за бесконтрольных неосознанных перекусов. Человек питается по диете с определенным расписанием. Но между приемами пищи «перехватывают» что-нибудь еще – утром за завтраком, доела кашу ребенка, открыла холодильник – съела кусочек колбасы, пошла за продуктами – купиламаленькую булочку, и так наи протяжении дня. Проблема в том, что человек уверен – он позволяет себе немного дополнительной еды, и это не может повлиять на результат диеты. Но если суммировать все перекусы, можно увидеть реальную картину – дополнительно съедаются калорийные продукты в приличном количестве. Выходит, человек параллельно сидит на диете и наедается вредной едой, на порядок превышающей допустимый калораж.
Диетологи советуют вести дневник питания, в который вносится все съеденное, указывая размер порций в граммах. Сейчас популярны приложения для смартфонов, заменяющие бумажные дневники. Приложение показывает, количество лишних калорий принесенных несанкционированными перекусами. Анализируя цифры в дневнике, легче отрегулировать пищевое поведение, научиться питаться строго по составленному меню.
4. Правильные перекусы
Сказаное в предыдущем пункте не означает, что перекусы запрещены. Они помогают придерживаться диеты, избегая срывов. Но перекусы должны быть предусмотрены в расписании питания и внесены в нормукалоража. Перекусывать следует некалорийнойдиетической едой – фруктами, обезжиренными кисломолочными продуктами, салатами.
5. Образ жизни
Надежный способ похудеть без срывов и возврата к избыточному весу – составить рацион полноценного сбалансированного питания, и сделать его частью образа жизни. Приверженцы ПП со временем привыкают сбалансировано и умеренно питаться,отпадает необходимость контролировать свое пищевое поведение. Образ жизни здорового духом и телом человека без лишнего веса включает сбалансированное питание, спорт, правильный режим дня.
6. Маленькие праздники
Выдержать диету поможет так называемый пищевой читинг, или загрузочный день. Читинг – гастрономический праздник, когда можно позволить себе запрещенные продукты и блюда. Применяется при длительных диетах. Проводить его следует не чаще одного раза в неделю. Оптимальный вариант – раз в две недели. Мысль о том, что будет возможность поесть любимую неполезную еду, предотвращает срыв. Читинг нужен и для стимуляции метаболизма – он разбавляет питание, создает «встряску» организму, запускает обменные процессы.
7. Пораньше спать
Распространенная причина лишнего веса – ночное обжорство. Учеными доказано – пища, потребляемая ночью, приносит человеку больше удовольствия. Поэтому многие грешат привычкой есть поздно вечером или ночью. Чтобы оградиться от соблазна не запланировано перекусить, нужно раньше лечь спать, через 2-3 часа после легкого ужина.
Режим дня с продолжительностью сна 7-9 часов – гарантия психической устойчивости и эмоционального здоровья, что немаловажно при похудении. Находясь в уравновешенном спокойном состоянии легче удержаться от срыва и соблюдать диету несмотря на сложности.
8. Не забыть о воде
При похудении следует соблюдать водный режим. Медики советуют пить много жидкости, выходя из дома брать бутылку с питьевой водой. Вода важна для обменных процессов. Питье в виде чистой воды, соков, чая, компотов помогает справиться с чувством голода. Норма потребление воды – 2 литра в сутки. Индивидуальную норму потребления жидкости рассчитывают по формуле – вес тела умножить на 31 (женщинам) или 35 (мужчинам).
9. Убрать из дома вредные вкусности
Находясь на диете легко сорваться, если на глаза все время попадается вредная любимая еда. Ее следует убрать из дома и не покупать. Если в семье худеет один человек, остальным стоит поддержать его, и тоже не приносить в дом вредные вкусности. Их заменяют вкусностями полезными – фруктами, сухофруктами, диетическими блюдами с оригинальными соусами и специями.
10. Пустой холодильник
Желательно готовить еду к каждому приему пищи отдельно, и в том количестве, которое съедается. Для следующих приемов в холодильнике следует держать заготовки. Зная, что в доме подготовлены продукты для приготовления обеда(завтрака, полдника, ужина), легче удержаться от покупки булочки или шоколадки по дороге домой.
11. Встреча в ресторане
Находясь на диете, и чувствуя, что ограниченное питание дается тяжело, следует избегать походов в кафе и рестораны. Если предстоит запланированная деловая встреча в ресторане, желательно предварительно подкрепиться, придерживаясь диетического меню. Иначе можно не устоять перед соблазном заказать блюдо с превышенной калорийностью. Закажите овощной салат или легкую закуску. Если перекусить заранее не получилось, закажите горячее нежирное блюдо. Откажитесь от десерта.
12. Важные 15 минут
Чувство сытости наступает через 15 минут после того, как организм получил необходимое количество калорий. Значит, съев свою порцию, человек еще некоторое время испытывает легкое чувство голода. Ему кажется, что он не наелся, поэтому берет добавку, делает бутерброды, съедает калорийные сладости во время чаепития. Важно помнить о правиле 15 минут и проявлять выдержку, выпить стакан води и не переедать.По истечении указанного времени чувство голода отступит.
Мнение специалиста
Чтобы легко выдержать диету, надо правильно ее подобрать. Желательно делать это с диетологом. Строгие монодиеты и голодания перенести сложно, но и не нужно. Нормальная система питания для похудения при эфективной мотивации не доставляет серьезного дискомфорта, и не грозит срывами.
Источник
Весна-лето – прекрасное время для перемен и начать стоит, пожалуй, с фигуры. Проблема похудания становится особенно актуальной в начале пляжного сезона. Избавляться от лишнего веса нужно заранее, чтобы избежать неприятных последствий. Но что делать, если вы не успели подготовиться к лету? Не стоит отчаиваться и прибегать к способам быстрой потери веса.
Существует огромное количество различных методик похудания, но выбирайте только самые безопасные. Период похудания для организма должен пройти без лишнего стресса, а потеря веса должна быть плавной. Как этого добиться без вреда для здоровья, как закрепить достигнутый результат?
- Определите свой идеальный вес с помощью индекса массы тела (ИМТ), который позволит рассчитать нормальный вес человека в соответствии с его ростом. ИМТ помогает оценить, к какой из категорий относится ваш вес – избыточный, нормальный или недостаточный. Индикатор покажет, на сколько килограммов вам необходимо похудеть. Рассчитывается это так: разделите свой вес в кг на рост в м². К примеру, вес составляет 72 кг, рост 1 м 60 см; рассчитываем нехитрое уравнение: 72/(1,65х1,65)=26,4 – избыточный вес.
- 16 и менее – выраженный дефицит массы
- 16-17,9 – недостаточная масса тела
- 18-24,9 – нормальная масса тела
- 25-29,9 – избыточная масса тела
- 30-34,9 – ожирение 1 степени
- 35-39,9 – ожирение 2 степени
- 40 и более – ожирение 3 степени
- Рассчитайте свою суточную норму калорий. Запомните, что она должна составлять не меньше 1 200 ккал в сутки, иначе меньшее количество может подвергнуть ваш организм опасности. Из суточной нормы калорий, вы можете рассчитать количество белков, жиров и углеводов, которые необходимы для вашего здорового питания. Это можно сделать с помощью онлайн-калькулятора.
- Вместе с диетологом разработайте свою индивидуальную диету. Выбирайте полезные продукты, учитывайте их калорийность. Возможно, сначала такой подсчет будет казаться вам немного непривычным, но со временем вы очень быстро научитесь рассчитывать калории.
- Введите в свой образ жизни постоянные спортивные тренировки.
Предлагаем отдельно рассмотреть ключевые составные похудания.
Питание
Сбрасывать вес нужно постепенно, придерживаясь самых простых советов специалистов, обратитесь к диетологу, узнайте, какую именно диету вам выбрать. Сбрасывайте лишний вес постепенно. Иностранные специалисты придерживаются мнения, что максимально допустимая норма потери веса в неделю составляет 2 кг 250 г. При таком показателе за две-три недели можно потерять от 4,5-7 кг. Отечественные диетологи все же считают, что снижать вес необходимо медленнее, они полагают, что потеря веса должна составлять 400-800 г в неделю. При этом не применяйте жесткие диеты и специальные препараты. Таким образом, вы не навредите своему организму. Помните, главное, чтобы во время похудания ваш рацион был разнообразным: молочные продукты – сыры, кефир, творог – увеличивают мышечную массу и сжигают жиры; приправы – чеснок, кардамон, перец, кориандр, корица, тмин – ускоряют процессы обмена и сжигают жир; белковая еда – мясо, яйца, фасоль – укрепляют мышечную ткань; жиры – лосось, сельдь, скумбрия, тунец, семга содержат омега 3-жирные кислоты, которые сжигают калории. Питаться нужно обязательно, соблюдая режим. Здоровая диета исключает из рациона некоторые виды продуктов, но обязательно включает жизненно необходимые микроэлементы.
Психологическое состояние
В период потери веса важно не только сменить рацион, но и образ жизни. Для похудания нужно также психологически настроиться, выбрать благоприятный момент и избегать стрессов и переживаний.
Занятия спортом
Тренировки обязательно должны быть включены в программу похудания, чтобы ваш вес уходил за счет жира и на его месте появлялись сильные мышцы. Терять необходимо лишний жир, и взамен наращивать мышцы. Поэтому, чтобы все ваши усилия не оказались напрасными, организм необходимо поддерживать занятиями спортом. Не нагружайте себя интенсивными тренировками, выбирайте подходящий уровень и степень нагрузки. Помните, что диета только совместно с физическими упражнениями приведет к долгожданному результату.
Основные правила похудения:
- Не ешьте за 3 часа до сна (если очень проголодались – выпейте стакан обезжиренного кефира)
- Для приготовления пищи употребляйте только экологически чистые продукты, избегайте заменителей и полуфабрикатов
- Пейте 1,5-2 л воды в день, не заменяйте воду чаем, кофе или другой жидкостью
- Ешьте мало, но часто
- Тратьте на сон 7-8 часов, это способствует нормальному метаболизму
- Уделяйте больше времени прогулкам на свежем воздухе
- Устраивайте 1 раз в неделю разгрузочный день, употребляя только воду, это полезно для выведения шлаков из организма
Источник