Как не испортить метаболизм на диете
Также, кстати, считается, что постепенное увеличение калорий в рационе (около 50-100 в неделю), позволяет ускорить обмен веществ до более высоких значений так, чтобы потреблять значительно большее количество еды, оставаясь при этом в том же весе. Лично видели такое в паблике для анорексичек.
Давайте сейчас разберем, почему все-таки метаболизм нельзя сломать и почему не нужно верить стенаниям на данный счет!
Возможно ли и как замедлить обмен веществ?
Во время Второй мировой войны в университете штата Миннесоты был проведен один любопытный эксперимент, т.н. Миннесотский «голодный» эксперимент 1944 года. Это наиболее цитируемый и достоверный эксперимент, который до сих пор считается одним из лучших на эту тему.
План эксперимента был весьма прост: сначала довести испытуемых до состояния, близкого к истощению (5% жира в организме), а после вернуть их к нормальному режиму питания. Была выбрана группа мужчин (36 человек), калораж которых составлял всего лишь 50% от их нормы (около 1500 ккал)! Эксперимент длился полгода. Физическая активность присутствовала, но была умеренной (долгие пешие прогулки).
Думается, что участники миллион раз пожалели о том, что подписались на такую «забаву». Двоих даже отправили в психиатрическую лечебницу, из которых их, кстати, выпустили через пару дней, поскольку они, вернувшись к обычному режиму питания, сразу же начали приходить в норму. У остальных наблюдались мысли, характерный для анорексии. Разумеется, люди стали слабее и их выносливость понизилась. Даже личная гигиена теперь представляла проблему. Подъем вверх по лестнице, переноска грузов, открытие бутылки чернил – представляли сложность.
Добровольцам было постоянно холодно, они страдали анемией. Даже летом носили куртки, хотя их чувствительность к теплу снизилась: они легко держали очень горячие предметы и умоляли подавать им еду как можно более теплой. Их зрение осталось нормальным, слух улучшился. Они не переносили громкой музыки и шумных разговоров, общаясь между собой почти что шепотом. Терпимость и выдержка покинули их: частые вспышки гнева и эмоции были обычным делом. Либидо сначала уменьшилось, а затем и вовсе исчезло.
Реабилитационный период начался 29 июля 1945 года. Всех испытуемых разделили на четыре подгруппы, которые теперь стали получать на 400, 800, 1200 или 1600 калорий больше, чем во время голодания (для того, чтобы определить оптимальное количество калорий, которое следует употреблять в период восстановления).
Некоторым участникам давали витаминные и белковые добавки, чтобы посмотреть, как это отразится на реабилитации. Через несколько недель стало ясно, что они абсолютно бесполезны. Мужчины, которые потребляли наименьшее количество калорий, не восстанавливались вообще. В конце концов, пришли к заключению, что для того чтобы вернуть организм к нормальному состоянию, подопытным следует потреблять около 4000 калорий в сутки.
По завершению этого эксперимента люди теперь могли есть всё, что им вздумается. Молодые люди стали потреблять от 5000 до 10 000 калорий в день. В течение нескольких месяцев все они заявляли, что не могут утолить чувство голода, сколько бы ни ели.

Через четыре месяца после окончания голодания, почти все участники вернулись к умеренному потреблению в 3200-4200 калорий в день. Они все превзошли свой вес, имевшийся до начала эксперимента, и исследователи отмечали, что «округлость форм стала доминантным признаком» мужчин, что вступили в эксперимент сухими и подтянутыми.
Итоги
Так вот за время этого зверского, поистине тяжелого для его участника эксперимента снижение уровня метаболизма дошло всего до 40%! Учитывайте еще, что 25-30% из этого произошло из-за того, что у них банально уменьшилась масса тела, а значит и базовые потребности организма в энергии. Получается за 6 месяцев очень сильного и абсолютно точного ограничения в калориях (а не в стиле «ой, я ничего не ем, толстею от воздуха») до 5% жира в теле, адаптация метаболизма составила всего лишь 10-15%.
Позднее были исследования на участниках передачи про похудение «The Biggest Loser», которые сбрасывали по 50 кг в течение полугода.
Важно: не берите с них пример и никогда так не худейте: на 1000 ккал и часах силовой с кучей кардио. Как худеть здоровым путем написано здесь: про питание и метаболизм, про тренировки.
После учета потери массы тела, на метаболическую адаптацию пришлось 18%, это означает, что значение из базового метаболизма BMR (Basal Metabolic Rate, базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку функционировать), стало на 250 ккал меньше, чем должно было.
Также исследовали пациентов после бариатрической операции (пожалуйста, прочитайте статью на эту тему «Можно ли растянуть желудок перееданием? Как уменьшить растянутый желудок?» и не делайте так). Они начинали с таких же огромных весов, что и участники передачи, и также круто худели, но на протяжении более длительного времени (кто смотрел Biggest Loser, знают, как там мучают участников для ускоренного сброса веса). Так вот, у них вообще не было адаптации метаболизма сверх потерянной массы.
Надеемся, это очевидно, что даже при самом худшем сценарии, с потерей почти 10 килограммов в месяц, в течение полугода, на ужасной диете с кучей кардио, метаболизм замедляется всего лишь 250 калорий. А при 50% дефиците, когда люди дошли практически до истощения, на 10-15%. А если употреблять необходимое количество белка, заниматься силовыми и не крутить педали 12 часов в сутки, возможно, даже таких потерь можно избежать.
««Не ем и не худею»: 17 причин почему вес стоит на месте»
Самые популярные заблуждения
Так почему же все так любят спекулировать на якобы замедленном обмене веществ, жаловаться, что пухнут лишь от взгляда на еду? А потому что:
Самой главной причиной, по которой люди думают, что у них замедленный метаболизм, что многие просто не понимают, сколько они на самом деле едят или очень небрежно считают калории. Сколько у вас знакомых, которые при откровенно избыточном весе, сетуют, что едят как птички, но из-за этого треклятого замедленного метаболизма не худеют?
И даже если эти люди действительно не едят чипсы, запивая их майонезом, то они 100% не учитывают бесконечные перекусы орешками, сухофруктами, черным шоколадом, мюсли («Батончики мюсли: проверка на сахар») и прочими крайне калорийными продуктами.
Во-вторых, люди особо не разбираются, что именно они набрали: жир, гликоген или воду особенно после низкокалорийных или низкоуглеводных диет. Это особенно заметно по бодибилдерам, которые легко могут набрать за пару дней 5-10 килограммов, после того, как они сошли со сцены. Люди набирают резко воду и гликоген, выглядят и чувствуют себя залитыми, и думают, что это все жир, хотя абсолютно понятно, что это невозможно!
Люди не учитывают реальное снижение двигательной активности. Некоторые выбирают себе такие жесткие диеты, что почти в анабиоз впадают! Разумеется, что им нужно теперь меньше калорий для поддержания, ведь активность то снизилась!
Еще один важный аспект: многие во время жиросжигания делают кучу кардио, а потом резко снижают активность, типа «ну все, я ж похудела, пора и отдохнуть». Активный термообмен снижается, это часть гомеостаза = опять же нужно меньше калорий.
Просто посмотрите, как это выглядит в жизни. Живет среднестатистическая дама и горя себе не знает. Вдруг ей вступает в голову, что срочно нужно худеть. Поддерживающая калорийность у нее пусть будет 1800-2000 ккал.
Села она на адскую диету, которую вычитала в паблике 40 кг в стиле «салат+кефир+кура без масла», с кардио на полгода, похудела на 10 кг — это уже снижает расходы калорий на 250-300 ккал. Из-за того, что диета адская, активность в быту сокращена до полной обездвиженности — еще минус 100-200-300 ккал (смотря насколько подвижной она была до этого). И еще BMR дает свой вклад пусть еще на 50-100 ккал.
В результате — с 1800-2000 поддерживающей калорийности все приходит к 1300-1500 поддерживающей калорийности, что в купе с неаккуратным и нестабильным подсчетом ккал дает полное погружение в ощущение, что от капустного листа толстеем (тем более, первые недели обжорства после такой диеты дают заметную прибавку в весе и ощущение залитости, которое тоже трактуется как «о, нет, я жирная..снова»).
Убила ли она свой метаболизм? Нет, конечно, он адаптировался. Но это не меняет факт, что получился эффект «ничего не ем, но толстею» (и в довесок — отвратительное самочувствие и унылый внешний вид) в результате той самой диеты (кардио просто усугубляет дефицит калорий).
И если вы думаете, что это редкая ситуация, то очень ошибаетесь, женщины бывают очень упорны! Если бы это был единичный опыт, то ничего бы страшного. Но в жизни все не так радужно: обычно женщины чуть ли не со школьной скамьи на диетах и в таком случае можно получить ужасно сложную ситуацию, которая потребует 2-3 года коррекции с врачами, профессиональными диетологами и тренерами. Сама тут себе уже точно не поможешь! Такие люди свято верят в поломанный метаболизм и вполне оправданно, ведь с организмом происходит просто кошмар! Но так как люди не понимают, что с этим делать дальше, просто продолжают мучиться.
Так же проблемы имеют выступающие бодибилдеры и фитоняшки с экстремально низким процентом жира, обезвоживанием, которые действительно сильно набирают вес после соревнований. Но как вы уже поняли, этот вариант не касается обычных людей.
Вывод
Вывод тут один: не изобретайте велосипед и не лезьте туда, куда лезть явно не нужно! Все уже есть: читайте статьи и живите полной, счастливой жизнью. Не гонитесь за громкими лозунгами и лживыми обещаниями, примите единственную правду: чтобы похудеть, нужно стараться, само собой это произойдет, только если (тьфу-тьфу-тьфу) случится что-то не хорошее.
Мы очень надеемся, что Кость Широкая сможет вам помочь в этом нелегком деле! Успехов и адекватности всем. Оставайтесь с нами ????
[Всего голосов: 1 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Источник
25 июля 2014
Автор КакПросто!
Правильно подобранная и сбалансированная диета позволяет избавиться от лишнего жира, но составляют такие диеты грамотные диетологи на основании индивидуальных особенностей и требований клиента. Самостоятельное похудение может привести к нарушению обмена веществ и набору еще большего количества жира после окончания диеты. Чтобы этого не допустить, необходимо следить за тем, чтобы рацион был достаточно калорийным, не подвергать свой организм резким ограничениям и плавно выходить из диеты.
Обмен веществ, если говорить простыми словами, это комплекс процессов по превращению поступаемых с пищей веществ в энергию для жизнедеятельности в организме человека. Каждый продукт обладает определенной энергетической ценностью, в результате переваривания он становится источником энергии, которая либо идет на выполнение какого-либо действия, либо откладывается в виде жира. У здорового человека нормальный обмен веществ: пища дает достаточное количество энергии, в организме вырабатываются все нужные вещества и гормоны в нормальных количествах, которые регулируют энергетические процессы, жир откладывается только при излишках поступающей энергии.
Количество жира в организме здорового человека определяется количеством потребляемых им калорий. При дефиците калорий для выработки энергии приходится тратить жировые запасы, из-за чего человек худеет, а излишки энергии, наоборот, откладываются в виде жира. В теории процесс похудения – это чистая математика, но на практике все оказывается не так просто. Дело в том, что организм человека обладает удивительным умением приспосабливаться к любым изменяющимся условиям.
Когда человек садится на диету, первое время все идет по плану: резко снижается калорийность рациона, организму неоткуда брать энергию, приходится расщеплять имеющиеся в запасе жиры, человек начинает худеть. Но если ограничения в питании достаточно суровые и длительные, мозг их расценивает не как пользу для здоровья, а как потенциальную угрозу для будущей жизнедеятельности. Чтобы не допустить возможной смерти от истощения, организм медленно подстраивается под изменившиеся условия, начиная тратить на необходимые процессы меньше энергии: он переводит все органы и системы на «диету», предоставляя им меньше питания, чтобы иметь возможность создавать запасы. Он также старается не допустить слишком активной деятельности, вызывая чувство усталости и сонливости, чтобы на спорт или умственную работу не тратились драгоценные калории. В результате человек не может продуктивно работать, его клонит в сон, ему сложно заставить себя выполнить действия, требующие физических усилий. Он начинает меньше двигаться и больше отдыхать, а процесс снижения веса останавливается. Обмен веществ замедлился, и если в этот момент остановить диету и вернуться к прежней калорийности, запасы жира будут откладываться значительно быстрее, так как на жизнедеятельность уже уходит меньше калорий.
Чтобы во время диеты не нарушить обмен веществ, к снижению калорийности рациона нужно подходить очень осторожно. Желательно снижать ее постепенно: например, каждый день по 100 калорий, через пять дней остановиться на полученной цифре. Обязательно потребляйте в день больше 1500 калорий. Ешьте здоровую пищу с высокой питательной ценностью: орехи, сухофрукты и фрукты, злаки, нежирное мясо. Время от времени устраивайте более сытные дни, когда можно съесть больше калорий. Так организм не станет воспринимать диету как опасность и поймет, что риска остаться без питательных веществ нет.
Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.
Войти на сайт
или
Забыли пароль?
Еще не зарегистрированы?
This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.
Источник
В этом переводе замечательной статьи с проекта Presicion Nutrition мы расскажем, можно ли испортить метаболизм, если питаться неправильно? И как голодание может приводить к еще большему набору веса.
Бывает такое, что несмотря на внимание к своему рациону, у вас не получается терять вес (или вы теряете его не с той скоростью, с какой ожидали).
Или же вы теряли вес с устраивающей вас скоростью и вдруг потеря веса замедлилась и даже остановилась, несмотря на то, что вы также работает в спортзале, как и раньше.
Или когда вы были молоды, то были в супер-спортивной форме, сейчас же вы вроде бы предпринимаете точно такие же усилия, но ваше тело совсем не похоже на то, что было в молодости.
Испорчен ли мой метаболизм?
Могут ли месяц или годы на диете повлечь какие-либо долгосрочные негативные последствия на то, как мое тело перерабатывает еду?
Для того, чтобы ответить на этот вопрос давайте вспомним, что вообще такое метаболизм и как тело перерабатывает пищу в энергию, которую тратит (и запасает). А затем мы уже обсудим, можно ли в принципе “сломать” метаболизм.
Полностью тема управления своим весом раскрыта в статье Зожника “Как похудеть. Базовая статья“.
Закон энергетического баланса работает. Всегда.
Вам нужно получать определенное количество энергии (эта энергия измеряется в калориях), чтобы оставаться живым и вообще двигаться. Вы можете получить эту энергию из пищи или из запасов (например, из запасов вашего тела*).
В теории:
- Потребляйте меньше энергии (калорий), чем тратите, и тело будет брать недостаток из запасов.
- Если будете делать наоборот (съедать больше, чем тратить) – запасы (и ваш вес вместе с ними) вырастут.
* Под энергетическими запасами тела мы понимаем жировые клетки, мышцы, любые ткани, которые “сжигаются” для получения телом энергии. Это не включает воду, кстати, изменения в водном балансе могут изменять вес тела независимо от энергетического баланса.
Это называется закон энергетического баланса и у нас на Зожнике есть о нем целая отдельная статья со множеством ссылок на доказательные исследования.
Несмотря на то, что закон энергетического баланса – дельная штука для определения и прогноза общего веса тела, однако он не учитывает множество посторонних факторов, вмешивающихся в композицию тела: уровень гормонов, объем потребления белка, тип тренировок и их частота, возраст, использование медикаментов, наследственность и другие факторы.
Понятно, что люди раздражаются и перестают верить в закон энергетического баланса, когда цифры на весах не совпадают с их расчетами или ожиданиями. И это раздражение, конечно, же можно понять (и простить себе, конечно).
Но важно понимать: если реальность не совпадает с расчетами, то это вовсе не значит, что закон энергетического баланса не работает (он не может не работать, как невозможно спорить с базовыми законами физики).
Дело в том, что закон энергетического баланса сложнее, чем это простое уравнение – в нем есть и другие переменные. Например, меры, которые вы предпринимаете, для ограничения поступления калорий, также влияют и на расход. И наоборот.
“Ешь меньше, двигайся больше” – неплохое начало. Большинство из нас получит пользу просто от легкого сокращения рациона и увеличения нагрузки.
Но использовать только этот один совет – неправильно. Он не принимает во внимание множество сторонних факторов. Давайте рассмотрим некоторые из этих факторов и начнем с темы поступления энергии.
Поступление энергии: что вносит коррективы
#1. Реальное количество калорий в еде редко совпадает с объявленным на этикетке или в описании блюда.
Способы, которыми корпорации, ученые и правительства определяют калорийность продуктов, к сожалению, далеко не всегда идеальны и часто устаревшие. Есть данные, что этикетки могут ошибаться в районе 20-25% от реальных калорий.
Но даже если калории посчитаны правильно, есть второй факт:
#2. Количество калорий, содержащихся в еде, не всегда соответствует количеству калорий, которое наше тело усваивает и запасает.
Еда, которую мы потребляем должна быть переварена нашим уникальным в каждом случае телом. Индивидуальные особенности сложного процесса переваривания разной пищи также влияют на количество калорий, которые наше тело усваивает и это вносит коррективы в баланс калорий.
Например:
- Тело усваивает меньше калорий из необработанной углеводной или жирной пищи, так как ее сложнее усвоить.
- И наоборот: из переработанной еды мы усваиваем сравнительно больше калорий. (Чем более обработана еда, тем большая часть работы по ее усваиванию уже сделана).
К примеру исследования показывают, что мы усваиваем больше калорий из арахисовой пасты, чем из самого арахиса, необходимого для ее изготовления. Согласно исследованию 38% жира из орешков выходит вместе со стулом, а не усваивается телом. При этом почти весь жир из арахисовой пасты усваивается.
В дополнение: мы усваиваем больше калорий из приготовленной еды, чем из сырой, потому что обработка нарушает связи между клетками и делает часть работы организма, что позволяет получить больше калорий из приготовленной еды.
К примеру, из сырого сладкого картофеля мы усваиваем в 3 раза меньше калорий, чем из приготовленного.
Интересно, что при остывании еды, приготовленной из крахмалистых овощей, количество усваиваемых калорий снова снижается.
В конечном итоге:
- Мы можем усваивать больше или меньше калорий из еды в зависимости от типа бактерий, преобладающих у нас в ЖКТ.
У некоторых людей больше бактерий рода Bacteroidetes, которые лучше расправляются с клетками растений, чем другие типы растений.
Вот интересный пример. Исследователи из USDA провели эксперимент: они попросили испытуемых потреблять 45 г орехов ежедневно в течение 3 недель. В результате они обнаружили, что люди в среднем усваивали только 146 ккал (около 80%) из 185, содержащихся в порции орехов.
В похожем эксперименте люди усваивали только около 80% указанных на этикетке калорий из миндаля и 95% калорий из фисташек. Но при этом важно отметить, что все было индивидуально: кто-то усваивал больше калорий, чем указано на этикетке, кто-то меньше. Но тут важно понимать, что в среднем количество усваиваемых калорий может быть сильно меньше указанного на этикетке.
В итоге важно также заметить, что вы в среднем будете получать больше калорий из обработанной еды (да еще и меньше калорий тратить на ее переваривание). В конечном итоге если еще и учитывать возможную изначальную ошибку в подсчете калорий, то насчитываемые вами на калькуляторе 1600 ккал / день могут быть в реальности 1200 или 2000 ккал.
Но опять же важно оговориться – это не значит, что закон энергетического баланса не работает, это означает, что подсчитать реальное потребление калорий не так просто – для этого надо жить в метаболической лаборатории.
Затраты энергии: зависят от человека и его активности
Опять же затраты калорий в течение суток – сильно и постоянно изменяющая величина.
1. Базовый метаболизм
Это количество калорий, которое необходимо телу для базовой жизнедеятельности: поддержание температуры тела, работу внутренних органов, сердцебиение, дыхание и т.д. Эти затраты составляют львиную долю (около 60%) всех затрат энергии и зависят от возраста, пола, веса, композиции тела, генетической предрасположенности и т.д.
Подсчитать примерно свой базовый метаболизм можно на калькуляторе калорий Зожника (для этого кликните на “Калькулятор калорий” под лого Зожника и выберите в меню “Базовый уровень выживания”):
К примеру, для 30-летнего 70-килограммового мужчины ростом 175 см уровень базового метаболизма будет около 1650 ккал / день.
При этом исследования показывают, что базовый уровень метаболизма разнится на 15% от человека к человека при одних и тех же параметрах.
2. Термический эффект пищи
Это может вас удивить, но на переваривание пищи тоже требуется энергия и она всегда учитывается в затратах энергии – так как переваривание еды – это активный, требующий энергии процесс в нашем организме.
На переваривание еды уходит в среднем 5-10% от всех затрат энергии. При этом больше всего энергии уходит на переваривание белковой пищи (20-30% от содержащихся в ней калорий), на углеводы уходит в среднем 5-6% и эффективнее всего усваиваются жиры – 3% от их калорийности уходит на переваривание. Стоит ли добавлять, что не существует еды с отрицательными калориями (на переваривание которой уходит больше калорий, чем в ней содержится).
Ну и как было замечено выше – переработанная еда усваивается легче и с меньшим количеством затрат энергии, чем сырая.
3. Физическая активность
Это калории, которые мы дополнительно сжигаем во время любой активности: занятий спортом, прогулок, езды на велосипеде, любой физической работы и т.д.
4. Нетренировочная активность (NEAT – Non-exercise activity thermogenesis).
Это калории, которые сжигаются во время любой прочей активности (от активного обдумывания чего-либо до кручения спиннера, да все что угодно) и сильно зависят от характера и особенностей каждого конкретного человека.
Таким образом затраты калорий, это сумма всех 4 составляющих:
Таким образом точно подсчитать свои затраты калорий не менее сложно, чем поступление калорий.
Получается, что несмотря на то, что уравнение энергетического баланса выглядит весьма просто в теории, но в реальности весьма сложно точно подсчитать сколько именно энергии мы получаем, запасаем и тратим.
Таким образом усложненное уравнение энергетического баланса выглядит так:
Изменения веса тела = (съеденные калории – неусвоенные калории) – (базовый метаболзим + термический эффект + физ.активность + NEAT).
Теперь еще усложним: на самом деле все эти значения далеко не статичны и постоянно изменяются. Более того, изменение любого одного из перечисленных параметров влияет на ве остальные.
Вот ключевые зависимости:
- Когда вы снижаете поступление энергии, то и затраты энергии тоже стремятся к снижению. Не во всех случаях и не для всех людей. Но в среднем система работает именно так – так наше тело сопротивляется потерям веса и голоду и это отработано за тысячи лет эволюции. Тело стремится к гомеостазу – тратить столько же, сколько получает.
- Аналогично: при повышении поступления энергии, тело тратит больше.
Чтобы проиллюстрировать эти зависимости, расскажем как ваше тело стремится к гомеостазу (тратит меньше), когда вы начинаете потреблять меньше калорий:
- Затраты на термический эффект (переваривание пищи) также снижаются – просто потому, что вы меньше едите.
- Затраты на базовый метаболизм снижаются, потому что вы начинаете весить меньше.
- Затраты на физическую активность также рассчитываются исходя из веса, а значит с уменьшением веса также снижаются.
- Ваше тело начинает лучше усваивать имеющуюся пищу и количество неусвоенных калорий падает.
- Нетренировочная активность падает вместе с уменьшением поступления энергии.
* Перечисленные эффекты тем сильнее, чем дальше вы зашли в дефиците калорий и потере веса.
В итоге вот как снижение одного из параметров (поступление калорий) влияет на все остальные параметры уравнения энергетического баланса:
Уменьшение поступления калорий влияет на все остальные параметры.
В дополнение к перечисленному, резкое снижение поступления калорий вызывает чувство голода, которое невозможно контролировать бесконечно, что в конечном итоге может вызвать переедание. Кроме того при стрессе голодания выделяется кортизол, который заставляет тело запасать больше воды, чтобы пережить трудные времена.
Чистый эффект от резкого снижения поступления калорий может быть намного хуже, чем планируется. И в некоторых случаях приводит к обратному эффекту – набору веса.
И это только пример изменения одного из параметров. По аналогии изменяя любой другой, мы также влияем на все уравнение.
К примеру, если мы повышаем затраты на физическую активность, это влияет на:
- Усиление аппетита и потенциально большее количество потребленных калорий,
- Уменьшаются неусвоенные калории – так как с ростом потребностей в энергии тело лучше извлекает ее из пищи.
- Уменьшается базовый метаболизм,
- Уменьшается NEAT.
Таким образом, не следует полагаться только на скурпулезный подсчет калорий – такая стратегия может вас разочаровать.
Понимание энергетического баланса на практике
Если у вас много избыточного жира, то адаптации вашего организма на изменения параметров пока не так выражены, но чем более спортивное и сухое тело, тем активнее оно приспосабливается к меняющимся условиям.
Важно также понимать, что каждый человек уникален, как и реакции каждого тела на изменения в энергетическом балансе.
Давайте попробуем понять как все это может работать.
Ученые из National Institutes of Health отслеживали процесс похудения множества людей и собирали информацию и цифры, как в реальности происходит потеря веса.
Возьмем некого человека, назовем его Фрэнк и подсчитаем его примерные затраты калорий в день. Допустим Фрэнку 40, он весит 107 кг, при росте 180 см и иногда занимается физ.активностью. Его затраты калорий в сутки – около 2750 ккал / день – столько нужно для поддержания веса.
Если Фрэнк сократит потребление калорий на 500 ккал в сутки (и оставит остальные параметры такие же как они были, то есть не станет больше или меньше заниматься), то дефицит составит 3500 ккал / неделю, что соответствует около 0,5 кг жировых запасов. То есть в режиме питания с дефицитом около 500 ккал в сутки за год Фрэнк по подсчетам должен потерять в весе 50 недель * 0,5 кг = около 25 кг. Но, как мы пояснили выше, не все так просто.
Через год питания в таком режиме Фрэнк теряет только около 15 кг вместо рассчитываемых 25 – с уменьшением потребления калорий в дело вмешивается изменения других факторов. Это важно понимать, чтобы ваши ожидания были более реалистичными.
Так нарушает ли диета метаболизм?
Нет, потеря веса никаким образом не нарушает метаболизм.
Но с потерей веса тело включает механизмы сохранения энергии и реальные потери веса получаются меньше расчетных. Механизмы адаптации вносят корректировку примерно в 5-10% (до 15%) от расчетных на основе веса.
Таким образом, если человек только похудел, то ему придется потреблять какое-то время на 5-15% меньше энергии для сохранения веса, чем человеку, который уже был продолжительное время в таких же параметрах – просто потому, что для него адаптационные механизмы не действует, так как тело уже давно в таком состоянии. Грубо говоря, человек который стабилен в своем весе может потреблять 2500 ккал для его поддержания, но человеку, который похудел до такого же веса (при тех же параметрах) может потребоваться есть 2125-2375 ккал для поддержания такого же веса.
Какое время сохраняются адаптационные механизмы сказать сложно, некоторые исследования говорят, что адаптация весьма долгосрочна и может занимать многие годы.
(Но опять же это в среднем, так как в каждом конкретном случае все может быть по разному – помните, что базовый метаболизм у людей с одинаковыми параметрами может разниться вплоть до 15%).
Но в целом это объясняет ощущения многих людей, что их метаболизм “сломан”, но на самом деле ничего тут “сломать” невозможно.
В конечном итоге: для кого-то похудеть потребует больших усилий, для кого-то меньших – но изменить свой вес может каждый. Уравнение энергетического баланса все равно будет работать, просто с коррективами.
Источник: precisionnutrition.com
Перевод: Максим Кудеров
Читайте также на Зожнике:
Почему ?