Как начать свой день если ты на диете
Наверное, почти каждый человек, когда-либо придерживающийся строгой диеты, все равно срывался, а потом себя корил за слабую силу воли. Сегодня таким моментам, когда человек не выдерживает, придумали научное название, которое звучит как читинг в диете. Что это означает? Все просто. Это загрузочный день, когда себе можно позволить забыть о диетах и есть абсолютно все, что пожелает душа. А самым приятным после этого является то, что не нужно больше мучиться угрызениями совести, потому как такие дни одобряются даже диетологами.
Разгрузочный день
Все те, кто занимаются давно своей фигурой или по меньшей мере раз в жизни искали в интернете в поисковике ответ на вопрос о том, как можно сбросить вес, скорее всего, слышали про разгрузочные дни, ведь много кто на них сидел. Но то, насколько эффективны загрузочные дни и что они вообще означают, знает намного меньше людей. Кто-то, возможно, что-то и слышал, но не до конца осознает, как правильно их проводить. Читинг, или по-другому загрузочный день на диете, значит, что в это время человек запланировано ест больше, чем обычно, и балует себя любимыми продуктами.
Зачем нужен?
Для того чтобы понять, для чего нужны загрузочные дни, стоит привести пример. Допустим, человек начал худеть, сначала урезал калории, увидел результат, порадовался, пришел в спортзал и снова заметил, что его вес стал меньше. Индивид доволен, но вдруг замечает, что потеря массы останавливается, он уже не может еще больше скинуть вес, так как тренироваться дальше уже некуда. В этом случае на помощь приходит так называемый читинг, целью которого является постепенно раскачать замедленный в ходе похудения обмен веществ.
Подобное контролируемое поглощение значительного количества калорий дает организму понять то, что все хорошо, человек не голодает и не надо запасаться впрок любой едой, а можно снова продолжить сжигать лишний жир.
Читинг и бесконтрольное поглощение еды – это вовсе не одно и то же
Но тут имеется и оборотная сторона медали. Дело в том, что читинг в диете – это не перебор в пище, а грамотный подход, имеющий свои правила, нарушение которых может приводить к набору лишней массы, от которой сложно избавиться. Он позволяет избегать проблем с пищеварением.
Что можно есть при данном способе похудения?
Употреблять при загрузочных днях можно абсолютно все продукты, в которых имеется мало жира и много тяжелых углеводов и белка (к примеру, овощи наряду с кашами, фруктами, нежирным мясом, рыбой). То есть, по идее, человек должен есть то, что употребляет каждый день в рамках похудения, только куда в намного большем количестве. В идеале желательно ограничивать себя в употреблении сладостей, сахара, пить надо много воды, не забывая тренироваться.
Стоит добавить что-нибудь любимое
Надо помнить о том, что загрузочный день вовсе не выступает днем обжорства, а просто помогает организму простимулировать обмен веществ. Но диетологи считают, что в процессе его соблюдения все же можно добавить что-нибудь запретное. Разумеется, вредные продукты ежедневно употреблять не стоит, так как подобное сильно может тормозить весь процесс по снижению веса.
Чувство вины, которое испытывает человек при срывах на диете
Людям что-то запрещается, и они еще больше этого хотят, в итоге происходит так называемый срыв, а непосредственно чувство вины сводит некоторых с ума. Малое отступление от имеющейся диеты и вовсе может превратиться в жор. Но ни в коем случае нельзя идти на поводу у таких эмоций и чувствовать себя виноватым. Просто стоит время от времени позволять себе небольшую слабость (желательно не чаще раза в неделю) в виде, например, маленького кусочка тортика.
Как часто можно проводить читинг?
На первых стадиях похудения не рекомендуется делать это чаще, чем раз в пару недель, так как существует большая вероятность того, что можно вернуться к своему прошлому образу жизни. В последующем раз в десять дней или неделю можно повышать калорийность на двадцать процентов от текущей нормы похудения.
Читинг или по-другому, как его принято называть, загрузочный день при похудении бывает очень эффективным. Но лишь при условии разумного подхода. Следует помнить о том, что каждый индивидуален, единой формулы для похудения как таковой нет, а все методики надо подстраивать исключительно под себя. Тем не менее читинг способен помочь некоторым сдвинуть свой вес с мертвой точки.
Как правильно проводить?
Для того чтобы загрузочный день не превратился в праздник живота, после которого всю следующую неделю человеку придется сбрасывать два лишних килограмма, которые он наберет, лучше придерживаться следующих рекомендаций:
- Нельзя проводить читинг слишком часто. Делается это обычно не чаще, чем однократно в неделю. Диетологами же рекомендуется ограничиться одним разом в две-три недели.
- Категорически не советуют продлевать читинг больше, чем на один день.
- Чит-дни допускаются только во время длительных строгих диет, продукты в которых очень ограничены (более одного месяца).
- Такую загрузку не рекомендуют людям, которые имеют большое количество лишней массы (более пятнадцати килограмм).
- Нельзя в такие дни заниматься обжорством. Человек вполне может увеличить порцию хотя бы наполовину, но есть в два или три раза больше обычного точно не нужно.
Несмотря на то что идея таких дней в том, что человек имеет право себе позволить все, надо постараться избегать жирных, а вместе с тем жареных и чересчур соленых блюд. Здесь дело заключается даже не в их калорийности, а во вреде этих продуктов для желудка. Подобная трапеза (в особенности после строгого ограничения) может приводить к изжоге, вздутию и боли в животе, проблеме с кишечником. Важно знать, как правильно делать загрузочный день, чтобы он не превращался в дни перегрузки организма. В противном случае положительного эффекта от него, к сожалению, не удастся увидеть.
Сколько калорий есть в одном зеленом яблоке?
Учитывая то, что зеленые сорта чаще всего бывают более кислыми на вкус, то и содержание сахара в них, разумеется, минимальное. Поэтому их считают менее калорийными. В ста граммах этих яблок содержится обычно примерно от тридцати пяти до сорока пяти энергетических единиц (число углеводов не превышает семи-восьми процентов). Для того чтобы посчитать, сколько калорий в одном яблоке, рассчитаем энергетическую ценность одного такого зеленого фрукта с минимальным содержанием килокалорий:
- В ста граммах получится тридцать пять калорий.
- В одном яблоке диаметром пять сантиметров и весом девяносто грамм выйдет тридцать одна.
- При диаметре в семь сантиметров и весом двести грамм будет семьдесят калорий.
Стоит отметить, что съедать эти зеленые фрукты надо непременно с кожурой. Сок из них прекрасно утоляет жажду, особенно в жаркую погоду. Они выступают идеальной начинкой для любых пирогов, потому как их кисло-сладкий вкус может замечательно сочетаться с любым сладким тестом.
Сколько калорий в красных яблоках?
В ста граммах красного плода, при условии, что он очень сладкий, находится от одиннадцати до пятнадцати процентов углеводов, в нем содержится от сорока пяти до пятидесяти килокалорий. Рассчитаем энергетическую ценность одного такого красного фрукта:
- В ста граммах будет пятьдесят калорий.
- В одном яблоке диаметром пять сантиметров и весом девяносто грамм – 45.
- При диаметре семь сантиметров и весе двести грамм речь идет о ста калориях.
Красные сорта обычно бывают более мягкими, рыхлыми и сладкими. Из них готовить можно всевозможные повидла с джемами, фруктовые салаты и сладкие десерты. Детям, которые не страдают аллергической реакцией на красные фрукты, поначалу дают пробовать именно мягкие и сладкие плоды. Тем, кто мучается из-за повышенной кислотности в желудке, прописывают обычно сладкие сорта.
Сколько калорий в желтых яблоках?
Совершенно очевидно то, что цвет фрукта мало оказывает влияние на калорийность. А различие между красными и зелеными плодами по этому параметру является очень зыбким. Подобные предположения базируются только на том, что зеленый сорт чаще всего более кислый, чем красный.
Среди желтых плодов существуют и сладкие, и более кислыми. Чтобы оценить приблизительно их калорийность, надо откусить кусочек и прислушаться к своим ощущениям. В том случае, если кислый вкус выражен ярче, значит, в ста граммах этого фрукта есть около сорока калорий. Если же он более сладкий, то там будет от сорока до пятидесяти единиц энергетической ценности.
Небольшое различие в содержании калорий между кислыми, сладкими красными и зелеными сортами дает возможность использовать их с таким же успехом в разных витаминных и фруктовых диетах.
Как можно заставить читинг работать на себя?
В том случае, если в период, когда человек находится на диете, ожидаются праздничные мероприятия, тогда в рамках составления плана загрузочных дней надо намечать их именно на эти даты. Подобное планирование позволит себя не чувствовать белой вороной и можно будет порадовать себя запрещенными вкусными продуктами. Однако не стоит превращать удовольствие в обжорство.
Некоторые диетологи советуют совмещать читинг с тренировками. Это помогает сразу же сжигать съеденные калории. Кроме этого, многие люди перед занятиями спорта советуют не переедать, а после них потреблять более полезные продукты. Надо также пить много воды. Это помогает обманывать голод. Ведь очень часто люди путают голод с жаждой.
Вполне допускается есть запрещенные продукты, но и в этом случае требуется некоторое чувство меры. Если хочется пирожное, можно съесть его (а может быть, даже два). Но вовсе не обязательно объедаться ими до тошноты. Нельзя набрасываться на еду. Тщательно требуется пережевывать пищу, наслаждаясь каждым укусом. Это трапезу сделает вкуснее и полезнее. Кроме этого, нельзя поддаваться чувству вины и ругать себя за каждый лишний съеденный кусочек в день читинга.
Источник
То, как будет выглядеть ваше утро, часто влияет на качество всего дня. Так что вместо того, чтобы поддаваться мрачной ауре за окном, стоит взять под контроль этот важный момент. Станьте позитивным исследователем и начните с плана, и каждый день начнется отлично.
1. Двигайтесь и улучшайте кровообращение.
Если после пробуждения, вы встаете со словами «Я бы еще поспал», это знак того, что вам нужно стимулировать свое тело к действию. Это особенно важно в осенне-зимний период, когда погода за окном обычно не побуждает людей выходить из-под одеяла. Утренние упражнения – простые и легкие – помогут вам улучшить кровообращение, чтобы кровь достигла всех клеток тела и наполнила их питательными веществами и кислородом, а значит, и энергией.
Осторожно потянитесь – встаньте на цыпочки и, сильно зевнув, наполняя ваше тело кислородом, вытяните руки вверх. На выдохе опустите корпус и руки. Повторите это несколько раз.
Сделайте несколько приседаний на твердо опорных ногах, следя за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног.
Проделайте несколько изгибов – позвольте крови течь к вашей голове и насыщать кислородом клетки вашего мозга.
Скрутите лодыжки, колени, бедра, запястья, руки – разогрейте суставы.
Йога, пилатес или любой другой комплекс любимых упражнений тоже подойдет утром. Потратьте около 10-15 минут на упражнения, и вы почувствуете, как ваше тело движется и готово к работе.
2. Выпейте стакан воды.
После ночи тело нуждается в увлажнении . Симптомы обезвоживания включают усталость и трудности с концентрацией внимания, поэтому стоит с самого утра позаботиться о достаточном уровне воды в организме. Кроме того, употребление воды перед завтраком улучшает обмен веществ.
Чтобы обогатить организм дополнительными минералами и витаминами, можно добавить в воду лимон и мед (вечером стоит растворить в воде, тогда ценные ингредиенты проникнут в воду к утру и мед будет легче усваиваться).
3. Съешьте питательный завтрак.
Вне зависимости от ваших привычек кофе – это не полноценный завтрак. Более того, после утреннего пуска и регидратации может оказаться, что кофе вообще не нужен. Ваше тело будет благодарно вам утром за ингредиенты, которые постепенно высвобождают энергию в течение длительного времени – поэтому не будет внезапных всплесков и резких падений, таких как, например, от кофеина (кофе, кола, энергетические напитки) или простых сахаров (газированные напитки, булочки) , фрукты).
Лучше всего завтракать примерно через 30 минут после пробуждения, то есть сразу после воды, упражнений и утреннего туалета. Лучше всего выбирать на завтрак продукты, богатые белками и сложными углеводами, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Также стоит позаботиться о витаминах и минералах. Примеры включают яйца с овощами и ростками или йогурт с овсянкой и орехами. Вам следует спросить своего диетолога о том, какой завтрак лучше всего соответствует вашим потребностям. Если у вас нет времени на завтрак и вы обычно что-то ловите на бегу – возможно, вам подойдет коктейль быстрого приготовления (или приготовленный вечером), например, из проса, авокадо, банана и горсти орехов, приготовленных накануне, и вы сможете взять его с собой на работу. .
Завтрак – это энергия в начале дня и регулятор обмена веществ, поэтому отказываться от него не стоит.
Сосредоточьтесь на позитиве.
Наш мозг обращает внимание на вещи и сигналы, которые соответствуют нашему настроению , поэтому с самого начала хорошо быть позитивным. Как это сделать, когда за окном серо и холодно? Может быть, у вас есть любимый свитер, шарф или обувь, которые вам понравится носить? Может быть, вас сегодня ждет то, чего вы ждали целую неделю. Может быть, вам нравятся 5 минут утра, которые вы проводите за чашкой горячего кофе? Или, может быть, вы можете начать свой день с объятий со своим партнером или ребенком или с беззаботного момента в простыне. Задумайтесь на мгновение, это о мелочах, которые делают вас счастливыми.
Я уверен, что вы найдете то, что заставит вас чувствовать себя позитивно по утрам. Станьте открывателем позитива или первооткрывателем позитива ☺ Наблюдайте, как меняется ваше отношение и энергия к действиям, когда вы сосредотачиваетесь на том, что видите, и на положительном.
Начните с плана.
Отсутствие плана действий, множество вещей и трудности с принятием решения, с чего начать, могут испортить даже самый лучший начатый день. На составление плана может уйти больше непродуктивных часов, когда много идей и накладных расходов. Поэтому стоит определиться вечером – чем вы хотите заняться на следующий день и что вы будете делать в первую очередь после завтрака или когда придете на работу .
Не забывайте планировать около 60% своего времени – почему? Мы не можем предсказать многие вещи, могут возникнуть неожиданные препятствия, телефонные звонки, звонки, электронные письма и срочные дела. Кроме того, мы часто недооцениваем время, необходимое для выполнения задачи. Так что оставим себе погрешность.
Кроме того, если вы хотите поддерживать уровень энергии в течение дня, вам нужно делать перерывы примерно каждые 90 минут – для расслабления , прогулки, медитации, дневного сна, разговоров вне работы. Как и ночью, наш организм в течение дня функционирует циклически. Эффективно сосредоточиться на одной задаче можно около 90 минут. Позже стоит сделать перерыв, благодаря которому мы освежим разум, дадим пространство для притока идей и решений, а после возвращения наши действия будут более эффективными, а внимание сосредоточенным.
Коротко о том, как хорошо начать день:
1 . Выполняйте упражнения в течение 10-15 минут, чтобы активировать кровообращение и обмен веществ, а также насыщать кислородом клетки тела.
2 . Выпейте стакан воды – можно с лимоном и медом, чтобы избежать обезвоживания после ночи.
3 . Съешьте питательный завтрак – белки, сложные углеводы и клетчатка помогут вам почувствовать себя сытым, позаботятся о пищеварении и надолго высвободят энергию.
4 . Сосредоточьтесь на позитиве – независимо от погоды начните свой день с того, что сделаете что-нибудь приятное или подумайте о чем-то радостном, что вы видите или что вас ждет.
5 . Начните с плана – решите вечером, что вы будете делать на следующий день и с чего начать, думайте о перерывах на восстановление каждые 90 минут, чтобы сохранить энергию и концентрацию.
Помните, что качественный ночной сон – лучшее начало дня.
Источник
Знакома ситуация, когда у тебя цель сбросить вес, а друзья звонят и зовут тебя в гости? В обычные дни ты спокойно соблюдаешь питание, готовишь только ПП, держишь дефицит калорий и нормы БЖУ, но вот в гостях всегда что-то идёт не так… Какие гости без посиделок как минимум с чаем? Что же делать в таких случаях?
Друзья ЗВОНОНЯТ и зовут на вкусные посиделки) Может быть причина лишнего веса кроется всего лишь в телефоне?))))
Что бы проще рассказать моё отношение, я приведу 3 ситуации. Так как в каждой из них я поступаю по разному.
Ситуация 1.
Планируются небольшие посиделки с парой-тройкой друзей, по ходу которых скорее всего закажут пиццу или роллы или может будет чай со сладостями
Что я делала:
1. Бывало так, что я приходила со своим контейнером, если по времени у меня был например ужин. И не переживайте, что ваши друзья будут косо смотреть. Не будут, если это истинные друзья)))
2. Можно приготовить свои вкусняшки, которые вам можно и угостить всех
3. А можно приготовить и вместе с друзьями какое-нибудь блюдо. Последний раз мы с подругами, например готовили пп-пиццу)
Вот та красавица, кстати)))
P.S. Хотя от роллов я в итоге редко могу отказаться))) Не такая уж стойкая у меня сила воли)))
Ситуация 2
Знакомо, когда планируются не просто посиделки с друзьями, а большое застолье, чаще всего в семейном кругу? Это когда выносится раздвижной стол, а на него складируются масса различных салатиков, закусок, потом выносится горячее, а заканчивается все это тортом и конфетами?
Вот так примерно выглядит этот стол в начале)
Раньше на такое застолье я всегда шла с мыслями, что я буду есть только овощной салат и курочку из горячего. Но, если честно, я так ни разу и не сдержала это слово))) Меня соблазняли все эти вкусные и жирненькие закуски)))
И в какой-то момент я решила для себя, что праздники случаются не так часто и иногда можно и отдохнуть от диеты и спокойно посидеть за столом, не напрягая ни себя, ни близких тем, что ты как голодный волк смотришь на вот этот салатик, но не накладываешь его себе. Так что, я считаю, что на таких застольях лучше не давить на себя психологически, а просто расслабиться и получать удовольствие.
И не следует наказывать себя на следующий день, устраивать разгрузочный или вообще голодать: чем сильнее мы закручиваем гайки, тем вероятнее будет еще больший срыв. Просто спокойно возвращаетесь в режим и продолжаете, как ели до этого. Как вариант можно создать небольшой дефицит на следующей неделе, но это если это позволяет ваша суточная норма – если она у вас около 2000 Ккал, если вы и так питаетесь на 1500 Ккал, то понижать уже некуда, поэтому просто забиваем на этот небольшой зажор и едим как обычно.
Единственное, когда я думаю, что на таком застолье себя надо сдерживать, это если ты готовишься к каким-нибудь соревнованиям и для тебя действительно важен каждый грамм жира. Если цель просто похудеть, то я не вижу смысла себе отказывать.
P.S. Если такое застолье планируется у меня дома, то я просто всегда готовлю себе ПП-альтернативу. Чаще всего это просто замена майонеза на йогурт)))
Ситуация 3
Встреча с друзьями в кафе или ресторане. В подобные заведения я хожу редко, поэтому это сродни празднику))) Поэтому скорее всего я закажу себе просто то, что мне понравится по названию или картинке, но предпочтения скорее всего отдам какому-нибудь более диетическому блюду. И мне все равно сколько Ккал там будет.
Вот, это те 2 мадамы, которые чаще всего являются причинами моего отклонения от режима))) или проще говоря – лучшие подруги)))
Многие фитнес-блогеры советуют просить техническую карту в таких случаях и смотреть калорийность блюда. Но я не вижу в этом для себя смысла, здесь у меня примерно такое же отношение, как в ситуации 2: я просто отпускаю себя в этот день и расслабляюсь.
Единственный вариант, когда я вижу смысл просить техническую карту в ресторане, это если вы питаетесь там каждый день. Например, если в вашем офисе принято ходить на обед в соседнюю столовую, а не есть за рабочим столом.
Так,что отвечая на вопрос заголовка: “Что делать в гостях, если ты на диете?” – в большинстве случаев я отвечаю просто: “Расслабиться и получать удовольствие!”, ведь все должно быть в кайф, и похудение тоже!
Напоминаю, что с 1 марта на своем канале я начала вести дневник своего личного небольшого марафона подготовки к лету “Из коровки в королеву”. О том, что есть сейчас, и что я хочу увидеть этим летом, можно прочитать здесь.
Результаты первой недели – здесь.
Подписывайся, и будем готовиться вместе!
______________________________________________________________________________________
А что Вы делаете в гостях, если сидите на диете?
Источник