Как на диете не замедлить обмен веществ
Вы наверняка слышали, как многие называют причиной своего избыточного веса замедленный обмен веществ. Правда ли, что во всем виноват обмен веществ? И если да, то можно ли увеличить скорость вашего метаболизма?
Для начала отметим, что скорость метаболизма действительно прямым образом влияет на массу тела. Но вопреки распространенному мнению, медленный метаболизм редко является причиной избыточного веса. Несмотря на то, что метаболизм обуславливает основные энергетические потребности вашего организма, основными факторами в конечном итоге определяющими ваш вес, являются потребление пищи и напитков и ваша физическая активность.
Метаболизм – это преобразование пищи в энергию.
Метаболизм — это процесс, при котором ваш организм превращает то, что вы едите и пьете в энергию. В этом сложном биохимическом процессе калории из пищи и напитков в сочетании с кислородом высвобождают энергию, в которой нуждается ваш организм для своего нормального функционирования.
Даже тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя, ваше тело нуждается в энергии для поддержания всех своих «скрытых» функций, таких как дыхание, циркуляция крови, регулировка уровня гормонов, обновление и ремонт клеток. В спокойном осостоянии организм сжигает около 70% всех потребленных калорий.
Факторы, определяющие скорость метаболизма
Комплекция вашего тела
Люди крупной комплекции или люди с большим объемом мышечной массы сжигают больше калорий, даже находясь в состоянии покоя.
Ваш пол
Мужчины, как правило, имеют более высокий объем мышечной массы и меньше жировой ткани, чем женщины того же возраста, соответственно они сжигают большее количество калорий.
Ваш возраст
С возрастом количество мышечной массы заметно снижается, ей на замену приходит жировая и обмен веществ существенно замедляется. В среднем, это замедление начинается с 40 лет и далее стабильно снижается с каждым годом.
Переваривание пищи (термогенез)
Переваривание, транспортировка и хранение потребляемой вами пищи также использует определенное количество калорий. Это число составляет от 100 до 800 калорий в день. По большей части, потребность вашего тела в энергии для обработки пищи остается относительно стабильной и ее нелегко изменить.
Физическая активность
Такие действия, как сходить в магазин, побегать с собакой, подняться по лестнице и любая другая физическая активность сжигают оставшуюся часть калорий, потребленных вами за день. На сегодняшний день физическая активность является наиболее переменной из факторов, определяющих количество калорий сжигаемых вами за день.
Вы набираете вес, когда едите больше калорий, чем сжигаете — или сжигаете меньше калорий, чем едите.
Хотя вы не можете контролировать свои возраст, пол и генетику, есть и другие способы, чтобы улучшить ваш метаболизм. Вот 10 из них.
Как ускорить метаболизм:
1. Пейте больше воды
Именно вода задействована во всех биохимических процессах протекающих в организме и играет решающую и важнейшую роль в скорости обмена веществ. Чай, кофе и газированные напитки не могут восполнить необходимый нам водный баланс.
В чём же причина?
Во-первых — в кофе, чае и во многих газированных напитках содержится кофеин, одна из основных особенностей которого — обезвоживание организма. После того как вы выпили кружечку кофе или зелёного/чёрного чая, из вашего организма будет выделено больше воды, чем вы выпили, что приводит к незаметному, но постоянному обезвоживанию.
Во-вторых — большинство людей употребляют все эти напитки с сахаром. Помимо очевидного вреда от дополнительного ввода в свой рацион легкоусваиваемых быстрых углеводов (в виде сахара), которые несомненно являются главными виновниками появления лишнего веса, сахар вызывает повышение осмотического давления в клетках организма, в результате чего дополнительно усиливается и без того немалая потеря жидкости.
Что же остаётся несчастному организму, в условиях постоянного обезвоживания? Правильно! Приспособиться и замедлить обмен веществ, дабы сохранить больше ценной жидкости и уменьшить её потери.
Вывод очевиден — пейте больше чистой питьевой воды без сахара и других добавок. Совсем отказываться от чая и кофе при этом не нужно. Просто разумно ограничьте их употребление и введите в свой рацион чистую воду. Запомните два важных правила:
Не стоит пить много воды за один раз. Пейте воду регулярно, но небольшими порциями. В идеале — около 100 мл за раз. Чтобы не забывать делать это регулярно, поставьте на рабочий стол бутылку с чистой водой и стакан.
Не пейте воду во время и сразу после еды. Заведите полезную привычку выпивать 1 стакан воды за 10 минут до приема пищи.
Как показывает практика, внедрение чистой воды и сокращение потребления сладких напитков со временем значительно улучшит ваше самочувствие.
2. Питайтесь 5 – 6 раз в день
Ученые доказали, что когда вы делаете многочасовые перерывы между приемами пищи, ваш организм считает, что для него наступили «голодные времена» и боясь, что его нескоро еще накормят, начинает откладывать калории на «черный день». В результате чего ваш обмен веществ замедляется. И напротив, при увеличении кратности приемов пищи, уровень сахара в крови поддерживается на достаточно ровном уровне, ваш метаболизм находится на постоянном низком старте и вы сжигаете больше калорий в течение дня.
Также несколько исследований показали, что те люди, которые регулярно перекусывают, в целом за день съедают меньше.
Итак, ни в коем случае не позволяйте себе голодать!
3. Обратите внимание на количество употребляемого вами белка
Ваше тело переваривает белок намного медленнее, чем жир или углеводы , поэтому вы дольше чувствуете себя сытыми (особенно, когда вы съедаете большое количество белка на завтрак). Кроме того белок помогает ускорить ваш метаболизм. Почему? Все очень просто. В процессе, называемом термогенез, ваше тело использует около 10 % из всех полученных калорий на переваривание пищи, а сжигание белка происходит намного медленнее, чем углеводов или жира, и ваш организм в этом процессе тратит куда больше энергии.
Одно недавнее исследование в Университете Пердью обнаружило еще одно преимущество диеты с высоким содержанием белка — диета богатая белком помогает нам сохранить мышечную массу тела, а мышцы, как известно, даже в спокойном состоянии сжигают больше калорий.
Хорошие источники белка: постное мясо, индейка, рыба, белое мясо курицы, тофу, орехи, бобы, яйца, гречка, киноа и обезжиренные молочные продукты.
4. Не забывайте про завтрак!
Важно нетолько что вы едите, но и когда. Самым важным приемом пищи является завтрак. Если вы хотите ускорить обмен веществ, запомните, от завтрака нельзя отказываться ни в коем случае. Именно он дает мощный стартовый заряд нашему обмену веществ.
Обратите внимание, чтобы ваш утренний прием пищи был богат питательными веществами и в особенности белком. Это может быть овсянка с ягодами и миндальным орехом, омлет со шпинатом, нежирным сыром и кусочком цельнозернового хлеба или творог с ягодами.
5. Включите в свой рацион цитрусовые
Апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты — все эти сочные фрукты должны стать важной частью вашего питания. А всё потому, что, помимо витаминов и других полезных веществ, они содержат лимонную кислоту.
Лимонная кислота играет ключевую роль в энергетическом цикле, который был назван в честь учёного, который его открыл и получил за это Нобелевскую премию — Циклом Кребса или циклом лимонной кислоты. Цикл Кребса — это ключевой этап дыхания всех клеток, использующих кислород, центр пересечения множества метаболических путей в организме.
Если вы имеете проблемы с пищеварением, не стоит есть цитрусовые на голодный желудок — это может обострить имеющиеся недомогания.
6. Нарастите мышечную массу
Ваше тело постоянно сжигает калории, даже когда вы ничего не делаете. Мы уже говорили, что скорость метаболизма у людей с более высокой мышечной массой заметно выше. Каждый килограмм мышц сжигает около 13 калорий в день только чтобы поддерживать себя, в то время как каждый килограмм жира сжигает только 5 калорий в день. После сеанса силовых тренировок, мышцы всего тела активируются и начинают сжигать большее количество калорий, тем самым ускоряя процесс обмена веществ.
7. Изменяйте интенсивность физических нагрузок
В следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал, бассейн или на пробежку вокруг дома, обратите особое внимание на темп выполняемой нагрузки. Попробуйте нарастить темп выполняемых вами действий в течение 30 – 60 секунд, затем вернитесь к нормальной скорости на 90 секунд. Повторяйте эту последовательность 5 раз, 2 раза в неделю. Используя эту стратегию, вы потребляете большее количество кислорода, от этого увеличивается количество митохондрий и вы более эффективно сжигаете калории в течение дня.
Аэробные упражнения не помогут вам нарастить большие мышцы, но они совершенно точно увеличат скорость вашего метаболизма в течение нескольких часов после тренировки. Упражнения высокой интенсивности обеспечивают более длительный подъем уровня метаболизма, чем тренировки с низким или средним уровнем интенсивности.
8. Включите в свой рацион продукты содержащие Омега-3
Присутствующие в большом количестве в рыбе, растительных маслах и некоторых орехах незаменимые кислоты Омега-3 помогают регулировать уровень гормона лептина в нашем организме, в немалой степени влияющего на скорость, с которой наше тело сжигает жир.
Включая в свой рацион продукты, богатые жирными кислотами Омега-3, вы подстегнёте свой обмен веществ и увеличите жиросжигательную способность организма. Возьмите в привычку принимать рыбий жир каждый день. Ну а если рыбий жир и его запах вызывают у вас непреодолимое отвращение, то включите в свое питание такие продукты, как жирные сорта рыбы (лосось, форель, тунец, сардины и скумбрия), льняное и рапсовое масло, грецкие орехи.
В результате исследования по ожирению проведенного на крысах, было доказано, что крысы, принимающие рыбий жир перед физической нагрузкой, теряли значительно больше веса, чем те, которые не принимали.
9. Избегайте строгих диет
Под строгими диетами мы здесь понимаем диеты со снижением употребляемых калорий в день до 1200 (для женщин) и 1800 (для мужчин). Если вы хотите ускорить свой метаболизм, то такие диеты не для вас. Несмотря на то, что подобные диеты могут помочь вам сбросить несколько лишних килограммов, у них есть и оборотная сторона медали. При этих диетах высока вероятность потери мышечной массы, а это, как мы уже говорили, замедлит ваш метаболизм. В итоге ваш организм начинает сжигать меньше калорий, чем до начала диеты и после ее окончания с таким трудом потерянные килограммы очень быстро возвращаются.
В таких диетах важно соблюдать одно простое правило – съедайте достаточное количество калорий для поддержания нормальной скорости метаболизма в покое.
Как определить свою скорость обмена веществ в состоянии покоя? Ознакомившись с формулами, вы обнаружите интересный факт – чем больше ваш вес, тем быстрее обмен веществ. Мы советуем вам использовать формулу Маффина-Джеора, так как она считается более надежной, чем формула Харриса-Бенедикта. БСМ — Базальная Скорость Метаболизма (обмена веществ). Это энергия, которая необходима организму для поддержания своих функций без выполнения каких-либо других физических нагрузок, то есть метаболизм покоя.
Если вы хотите расчитать все сами, то вот эта формула:
БСМ = (9.99*М) + (6.25*Р) – (4.92*В) + (166*П) — 151
М = ваш вес в килограммах
Р = ваш рост в сантиметрах
В = ваш возраст
П = коэффициент пола. 1 – для мужчин, 0 для женщин.
10. Не забывайте про ночной сон
Специалисты медицинского исследовательского центра в Портленде (США) обнаружили, что люди, сидящие на диете, но спящие всего шесть часов, теряют на 55 процентов меньше жира, чем те, кто спит не меньше восьми.
При недостатке сна организм вырабатывает меньше лептина — гормона сытости — и больше грелина — гормона голода. И тогда человек ест больше, чем следовало бы. Вывод: чем больше вы спите ночью, тем активнее будет обмен веществ в течение дня.
Ученые рекомендуют спать в прохладном помещении и не укрываться одеялом. Тогда метаболизм ночью улучшится, и организм будет сжигать больше калорий.
Важно также, с каким настроением вы ложитесь спать. Если перенервничали, посмотрели тяжелый фильм, организм будет вырабатывать гормон стресса кортизол, который замедляет обменные процессы.
На ночь лучше не есть углеводы, поскольку тогда организм может даже блокировать обменные процессы, и вы рискуете прибавить в весе.
Заключение
Необязательно строго соблюдать все вышеперечисленные правила. Но если вы хотите ускорить свой обмен веществ и сбросить лишние килограммы, то вам следует взять на заметку как минимум некоторые из них.
Источник
Не каждый человек имеет хорошо функционирующий метаболизм, но, к счастью, мы можем перехитрить его с помощью определенных способов. Далее вы узнаете, как похудеть в животе, если обмен веществ работает медленно.
Как похудеть в животе при медленном метаболизме?
Насколько важен хорошо функционирующий обмен веществ для сжигания жира и какое влияние он может оказать на наш организм, известно каждому человеку. Мы знаем, что чем быстрее и эффективнее работает метаболизм, тем легче похудеть. Не только во время менопаузы, но и в молодые годы наш метаболизм может быть нарушен различными факторами и, следовательно, работать медленнее, чем необходимо.
Результат: нам труднее сбросить или поддерживать вес, особенно в таких местах, как живот. К счастью, существуют методы, благодаря которым даже люди с довольно медленным метаболизмом могут избавиться от жира на животе и похудеть во всем теле.
1. Ешьте полезные жиры и белки
Протеинсодержащие продукты и полезные жиры считаются усилителями обмена веществ. В то время как белки эффективно управляют механизмом обмена веществ и помогают наращивать мышцы (что также повышает метаболические показатели), полезные жиры требуют больше времени для усвоения организмом, то есть на их переваривание тратится больше калорий. Процесс преобразования пищи и жидкостей в полезную энергию, а также их хранение называется метаболизмом. Белковая пища и продукты с полезными жирами имеют еще одно положительное свойство: они хорошо насыщают и защищают нас от появления сильного голода.
2. Качественный сон
Другим фактором, который многие не связывают с метаболизмом, является качественный сон с адекватной продолжительностью и интенсивностью. Особенно важен глубокий сон в первые три часа ночи. Оптимальная продолжительность сна для стимулирования метаболизма у взрослых составляет от 7 до 9 часов. Настоящим метаболическим убийцей является нехватка сна, потому что она нарушает работу многих систем организма.
3. Пейте много воды
Вода нужна не только для сияющего цвета лица, но и для нашего метаболизма. Организму необходимо получать адекватный объём жидкости, ведь наше тело состоит из воды в среднем на 60%. Чистая вода лучше остальных жидкостей выводит токсины из организма и способствует сжиганию жира. С помощью воды мы также поддерживаем наше пищеварение и увеличиваем скорость метаболизма.
Рекомендуется выпивать 2-3 литра в день. Людям с медленным обменом веществ лучше пить 3 литра воды.
4. Нарастить мышечную массу
Если вы хотите иметь плоский живот, вам не избежать спорта и физических упражнений. Тренировка на выносливость отлично подходит для сжигания калорий, она является лучшим способом ускорить метаболизм и убрать жир на животе естественным путем. Спорт не только помогает похудеть, но и наращивает мышцы, что дополнительно ускоряет обмен веществ.
5. Создать дефицит калорий
Конечно, важно не только то, что мы едим, но и качество продуктов. Необходимо есть много ускоряющих метаболизм продуктов, например, авокадо, миндаль, имбирь и ананас. И наш ежедневный баланс калорий должен быть меньше потребности организма примерно на 200 ккалорий. Потому что только если мы принимаем с пищей меньше калорий, чем сжигаем, килограммы начнут уходить.
6. Терпение и последовательность
Если вы чувствуете, что всё делаете правильно, но ничего не происходит, причина может быть в медленной скорости метаболизма. Конечно, не очень хорошая новость, но это не значит, что вы не сможете достичь желаемого веса. Просто вам нужно набраться терпения и действовать последовательно.
Думайте об этом как о новой задаче: когда вы придете к цели, у вас появится повод гордиться собой. Имейте терпение, не сдавайтесь слишком быстро и действуйте шаг за шагом. И тогда вы увидите, что жира на животе стало меньше, а ваш обмен веществ ускорился.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО
Источник
Метаболизм имеет отношение ко всем биохимическим процессам, происходящим в наших клетках, таким как расщепление питательных веществ из пищи, обеспечение энергией или вывод отходов. Для этого организм использует как питательные вещества, которые мы ему поставляем, так и уже созданные запасы.
Пищеварение часто приравнивается к метаболизму , но оно является лишь предшественником метаболических процессов. Существуют различные виды метаболизма: метаболизм сахара, белкового обмена и жирового обмена, который имеет дело с жировыми клетками.
Важными для метаболического процесса являются гормоны и ферменты, так как он контролируется гормонами и нервной системой. Наиболее важным метаболическим органом является печень. К сожалению, случается так что обменные процессы перестают работать должным образом.
С возрастом обмен веществ замедляется и в тяжелых случаях может спровоцировать серьезные заболевания. Существует метаболическое лечение, для восстановления обмена веществ.
Чем быстрее метаболизм, тем больше энергии у человека. Люди с «хорошим» обменом веществ всегда энергичны, им легче похудеть и поддерживать вес. Следующие пять советов, чтобы простимулировать обмен веществ.
Как вода ускоряет метаболизм
С водой вы поддерживаете пищеварение и повышаете скорость метаболизма. Рекомендовано принимать около 2,7 литров воды в день, из которых около 1,5 литра воды.
По многочисленным исследовательским данным, 500 мл воды уже увеличивают потребление энергии на 24% в течение следующих 60 минут.
Те, кто пьет воду вместо сладких напитков, автоматически поглощают меньше калорий и поддерживают здоровый вес. Если вы пьете воду примерно за полчаса до еды, вы едите меньше, потому что чувствуете себя более сытым. Согласно исследованиям, это приводило к снижению веса на 44% во время диеты (например, метаболической диеты).
Таким образом, чистая питьевая вода может стимулировать обменный механизм.Холодная вода еще более эффективна для ускорения, так как организму нужно тратить больше энергии, чтобы нагреть ее до температуры тела
Также зеленый чай и кофе — известные сжигатели жира, имеют свойство увеличивать скорость метаболизма. Зеленый чай помогает преобразовать жир в свободные жирные кислоты в организме, увеличивая сжигание жира на 10-17%.
Этот эффект также относится к кофе, но он более эффективен для худых людей, чем для тучных, как показывают исследования.
Пейте много воды! Это стимулирует обмен веществ, помогает похудеть. Зеленый чай или кофе также эффективно повышают скорость обменных процессов.
Острая белковая еда, как стимулятор метаболизма
Белковая пища может ускорить ваш метаболизм на несколько часов. Этот эффект называется TEF ( термический эффект пищи) — количество калорий расходуемое на переваривание и усвоение поступившей еды
Употребление белковой пищи обеспечивает длительное ощущение сытости минимум на 3-4 часа. Такая еда устраняет тягу к вредным перекусам, а на ее переваривание организму приходится затрачивать значительные объемы энергии, так вы можно повысить свой метаболизм на 15-30%. Углеводы имеют низкую плотность и стимулируют только на 5 -10 %, а жиры даже на 0 — 3 %.
Белки обычно рекомендуются во время фазы потери веса, поскольку они насыщают, противодействуют распаду мышечной массы, предотвращают эффект йо-йо .
Добавляйте острых специй к вашему блюду таких как перец чили, содержащего капсаицин, который являетсяся настоящим сжигателем жира. Этот алкалоид вызывает жар и жжение в организме, тем самым стимулируя обмен веществ.
Однако для достижения жиросжигающего эффекта необходима доза, которую не все люди могут переносить. В одном исследовании к каждому блюду было добавлено терпимое количество острого перца, сжигая на десять килокалорий больше за прием пищи.
Тело затрачивает большое количество энергии, чтобы переварить белки, следовательно это помогает повысить скорость метаболизма на 15-30 %.
Ускорояем метаболизм кокосовым маслом
Кокосовое масло содержит большее количество жирных кислот со среднейдлинной цепи, чем большинство масел. Жирные кислоты со средней длиной цепи стимулируют метаболизм сильнее, чем с
длинной цепью (например, сливочное масло).
Согласно исследованиям, скорость основного обмена даже увеличивается на12%, в то время как жиры с длинной цепью могут стимулировать это только на 4 %.
Тем не менее, кокосовое масло следует употреблять только в умеренных количествах, поскольку соотношение жирных кислот неблагоприятно: доля насыщенных жирных кислот составляет 90 процентов. Это может увеличитьриск нарушений липидного обмена, а также сердечнососудистых заболеваний и даже рака молочной железы.
Кокосовое масло стимулирует обмен веществ. Но поскольку оно содержит много насыщенных жирных кислот, его следует употреблять только в умеренных количествах.
Как спорт влияет на скорость метаболизма
Физические упражнения увеличивают скорость основного обмена. С увеличением нагрузки на мышцы, также увеличивается скорость основного обмена и потребления энергии. Поскольку потеря веса, а также мышечная масса теряются при похудении, еще важнее совмещать это со спортом. Рекомендовано от 30 до 60 минут упражнений в день.
Исследования показали, что силовые тренировки являются одним из наиболее эффективных видов упражнений для наращивания мышечной массы и оптимизации обмена веществ. Наилучшие результаты достигаются при сочетании силовых и кардиотренировок.
Также доказано, что тренировка HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) особенно полезна для обмена веществ, поскольку эффект дожигания является самым сильным по сравнению с другими видами спорта, даже после тренировки обмен веществ остается повышенным.
Кроме того, тренировка HIIT, которая попеременно чередуется максимальной интенсивностью и короткими расслабляющими интервалами, способствует сжиганию жира и, таким образом, также помогает сбросить килограммы.
В двенадцатинедельной серии исследований мужчины-добровольцы, которые регулярно выполняли HIIT-тренировки, теряли по два килограмма массы тела и 17% жира на животе.
Даже небольшие изменения тела дают эффект, вместо того, чтобы сидеть на работе весь день, вы должны иногда вставать или работать стоя.
Упражнения увеличивают скорость метаболизма. Сочетание силовых и кардиотренировок является наиболее эффективным способом похудеть.
Как сон влияет на метаболизм
Сон положительно влияет на обмен веществ. Глубокий сон наиболее важен в течение первых трех часов. Нарушение или слишком короткий сон может привести к ожирению.
Плохое качество сна повышает уровень сахара в крови и резистентность к инсулину. Длительные нарушения могут привести даже к диабету.
Достаточный сон также важен для спортсменов, потому что мышцы, которые подвергались тренировочному стимулу во время упражнений, восстанавливаются во время сна.
Плохой сон может также стимулировать грелин — гормон голода и одновременно уменьшения гормона лептина.Это объясняет, почему люди, страдающие нарушениями сна, часто голодны и испытывают трудности с потерей веса.
Сон важен для хорошего обмена веществ. Недостаток сна может привести к более сильному чувству голода, вызвать проблемы с весом и даже привести к диабету в худшем случае. Не обращать внимание на сон — это лишь одна из многих ошибок в потере веса.
Примечание: перед тем как действовать, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Здесь можете ПОДПИСАТЬСЯ на новые, интересные статьи
Бактерии для похудения: диеты больше не нужны
Источник