Как контролировать свой вес без диет

Руководство по изменению поведения

Ваш вес важен

За последние несколько лет стало ясно, что вес является важной проблемой для здоровья. Некоторые люди, которым нужно похудеть для своего здоровья, не узнают его, в то время как другие, которым не нужно терять вес, хотят похудеть по косметическим соображениям. Мы понимаем, что в некотором роде ваш вес отличается от, например, вашего уровня холестерина или вашего кровяного давления, потому что вы не можете понять, что это такое, если посмотреть на кого-то. Успешное управление весом – это долгосрочная задача.

Вес может повлиять на самооценку человека. Избыточный вес очень заметен и вызывает некоторые серьезные реакции, как бы несправедливо, от других людей и от людей, которые несут лишний вес. Потеря веса, необходима для улучшения вашего здоровья, может быть намного меньше, чем вы хотите потерять, когда вы рассматриваете, как вы оцениваете свой вес. Исследования показали, что ваше здоровье может быть значительно улучшено за счет потери 5-10 процентов от начального веса. Это не значит, что вам нужно остановиться там, но это означает, что первоначальная цель потерять 5-10 процентов вашего стартового веса является реалистичной и ценной.

Поведение, которое поможет вам потерять вес и поддерживать его

Установите правильные цели.
Правильные цели – важный первый шаг. Большинство людей, пытающихся похудеть, сосредоточиться только на одной цели: потеря веса. Тем не менее, наиболее продуктивными областями, на которых стоит сосредоточиться, являются изменения в диете и физической активности, которые приведут к долгосрочному изменению веса.

Полезными целями должны быть:

1) конкретные;

2) достижимый (выполнимый);

3) принятие своего веса (менее совершенное).

«Больше Упражнений» – отличная цель, но это она не является конкретной.

«Прогулка 8 км каждый день» является конкретной и измеримой, но возможно ли это, если вы только начинаете?

«Прогулка 30 минут каждый день» является более достижимой, но что произойдет, если вы однажды заработаетесь на работе, а в другой раз вам просто станет лень?

«Прогулка 30 минут, 5 дней в неделю» является конкретной, выполнимой.

Короче говоря, великая цель!

Ничего не увенчается успехом

Shaping – это поведенческая техника, в которой вы выбираете серию краткосрочных целей, которые становятся все ближе и ближе к конечной цели (например, первоначальное сокращение потребления жира с 40 процентов калорий до 35 процентов калорий, а затем до 30 процентов ). Он основан на концепции, что «ничто не преуспевает, как успех».

Эта техника использует два важных поведенческих принципа:

1) последовательные цели, которые двигают вас вперед небольшими шагами, – лучший способ достичь отдаленной точки;

2) последовательные награды усиливают ваши труды.

Вознаграждение успеха (но не с едой)

Эффективная награда – это то, что желательно, своевременно и зависит от достижения вашей цели. Выбранные вами вознаграждения могут быть существенными (например, фильм или музыкальный компакт-диск или оплата покупки более дорогостоящего предмета).

Частые небольшие награды, полученные за меньшие цели, более эффективны, чем большие награды, требующие длительных и сложных усилий.

Баланс вашей проверки продуктов питания

«Самоконтроль» относится к наблюдению и записи некоторых аспектов вашего поведения, таких как потребление калорий, порции фруктов и овощей, количество физической активности и т. д. Или результат этих поведений, таких как вес. Самоконтроль поведения может использоваться в моменты, когда вы не знаете, как вы это делаете, и иногда, когда вы хотите, чтобы поведение улучшилось.

В то время как вы можете или не хотите часто взвешивать себя, теряя вес, регулярный мониторинг вашего веса будет необходим, чтобы помочь вам поддерживать ваш более низкий вес. При ведении записи вашего веса график может быть более информативным, чем список ваших весов.

Однако, взвешивая себя и сохраняя график веса или таблицу, помните, что однодневная диета и физические упражнения не будут иметь измеримого эффекта на ваш вес на следующий день.

Сегодняшний вес не является истинным показателем того, насколько хорошо вы следили за своей программой вчера, потому что вес тела вашего тела будет меняться изо дня в день, а изменения воды часто являются результатом того, что не имеет ничего общего с вашими усилиями по управлению весом.

Получить сообщение о полноте

Помните о том что сигнал о насыщении поступает в головной мозг через 15 минут после насыщения желудка. Когда вы едите медленно – то получаете удовольствие от еды. Употребляйте много овощей и фруктов. Установите график приема пищи и пытайтесь его соблюдать, особенно если вы склонны пропускать питание и переедать позже.

Источник

Поддержание правильного веса, активность в течение дня и хорошее питание – все это важнейшие аспекты здорового образа жизни. Хотя некоторые люди могут сбросить лишний вес без особых усилий, часто бывает труднее поддерживать свой вес, когда вы достигнете цели, потому что это требует дисциплины и приверженности здоровому питанию каждый день всю оставшуюся жизнь. Следите за потреблением калорий и компенсируйте потребленные калории упражнениями и физической активностью – это самые важные факторы контроля веса. Тем не менее, необходимо питаться правильными продуктами и снабжать свой организм всеми нужными питательными веществами, ведь это тоже важно для здорового веса и общего здоровья организма.

Выбирайте правильные продукты

1
Ешьте много фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты питательными веществами, содержат относительно мало жира и надолго подарят чувство сытости без необходимости потреблять много калорий. Взрослые должны съедать по пять порций фруктов и овощей в день.[1]
- Одна порция равна небольшому кусочку фрукта или половине чашки нарезанных овощей.
- Цветная капуста и брокколи, перец, стручковая фасоль, кабачок и зелень станут замечательным выбором для тех, кто хочет контролировать свой вес.[2]
2
Наполните свой рацион клетчаткой. Клетчатка, которая представляет собой тип углеводов, – это очень сытное питательное вещество, которое также может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Кроме того, клетчатка помогает сбросить вес, потому что поддерживает плавную работу пищеварительного тракта.
- Здоровый рацион должен включать 25-38 грамм клетчатки в день.[3]
- Хорошими источниками клетчатки будут: клубника, малина,[4] миндаль, попкорн, фрукты и овощи.
3
Потребляйте жиры в умеренных количествах. Жиры является неотъемлемой частью здоровой диеты, но стоит потреблять максимум 2-3 порции жиров и масла в день. К этой категории относятся сливочное масло, растительные масла, маргарин и майонез.[5]
4
Следите за потреблением калорий. В основном, увеличение веса вызвано потреблением большего количества калорий, чем затрачивает организм, а потеря веса обусловлена тем, что организм сжигает больше калорий, чем вы потребляете. В целом, женщинам нужно в среднем потреблять 2000 калорий в день, а мужчинам – 2500.[6] Чтобы снизить количество потребляемых калорий, попробуйте:
- Сократить количество жиров в рецептах наполовину и заменить потерянную влагу либо бульоном (для несладких блюд), либо фруктовым пюре (для выпечки).[7]
5
Потребляйте больше растительных белков. Для здоровой и сбалансированной диеты необходимо 0,8 грамм белка на каждый килограмм массы тела.[8] Его лучше получать из растительных источников (а не из животных), таких как:
- Орехи и семена
- Фасоль и другие бобовые
- Соевые продукты и пшеничная клейковина (глютен)
6
Не исключайте из рациона целые группы продуктов. Есть много модных диет, которые сулят волшебную потерю веса за короткий период времени, и эти диеты часто требуют исключения целых групп продуктов, например, жиров или углеводов, из вашего рациона. Хотя за счет сокращения калорий эти диеты могут привести к временной потере веса, они не подходят для долгосрочного контроля веса. Вместо этого стоит уделять внимание:
- Контролю размера порций
- Потреблению калорий в сравнении с расходованием калорий
- Рекомендуемым суточным нормам

Следите за потреблением калорий

1
Контролируйте размер порций. Один из самых простых способов следить за потреблением калорий – это контролировать размеры порций блюд, которые вы едите. Уделяйте внимание рекомендуемым размерам порций и придерживайтесь этих рекомендаций, когда подаете себе блюдо во время приема пищи. Чтобы сократить или контролировать количество еды во время каждого приема пищи, можно:[9]
- Выпивать стакан воды за 30 минут до каждого приема пищи.
- Заменять часть белка или углеводов овощами.
- Разделять перекусы на отдельные порции. Никогда не садитесь перекусить с целой пачкой еды.
- Съедайте тарелку супа перед обедом и ужином. Жидкость поможет вам насытиться и предотвратит переедание.
- Пейте газировки, соки и алкогольные напитки из высоких стаканов с большим количеством льда.
- Ешьте из маленьких тарелок и мисок. Это поможет обмануть ваш мозг и заставит его думать, что вы съедаете больше.
2
Выбирайте здоровые перекусы. Чрезмерное увлечение перекусами – это легкий путь к потреблению слишком большого количества калорий, что может привести к увеличению веса, если вы не отрабатываете лишнее. Но это не значит, что вам нельзя перекусывать, особенно если вы проголодались между приемами пищи. Просто обязательно выбирайте здоровые продукты для перекуса, например:[10]
- Домашний попкорн, приправленный травами и специями, вместо сливочного масла
- Свежие или сушеные фрукты, орехи или семена
- Свежие овощи с хумусом
- Продукты, над которыми вам нужно поработать, чтобы их съесть, например, фисташки или эдамаме
3
Время от времени позволяйте себе полакомиться любимыми продуктами. Иногда возникает тяга к определенным продуктам, и время от времени можно поддаваться этому соблазну и съесть кусочек пирога или порцию мороженого. Так вы не будете чувствовать, будто упускаете что-то, и не будете съедать слишком много, чтобы компенсировать свою потерю.
- Соблюдайте контроль размера порций, даже когда вы едите любимые неполезные продукты. Обратите внимание на размер порций ваших любимых десертов и придерживайтесь их.
4
Ограничьте потребление добавленного сахара. Сахар в натуральном виде содержится в таких продуктах, как фрукты, но добавленный сахар содержится в обработанных пищевых продуктах, таких как супы, приправы и хлеб, и прячется даже в соусах и заправках для салатов. Сахар может вызвать быстрое увеличение веса, и его употребление связано с такими проблемами со здоровьем, как ожирение и диабет.
- Потребляйте не более пяти порций добавленного сахара в неделю.

Оставайтесь активным и здоровым

1
Тренируйтесь несколько раз в неделю. Взрослые в возрасте от 18 до 64 лет в идеале должны посвящать физической нагрузке около пяти часов в неделю, которые стоит разделить по крайней мере на 3 дня. Для оптимального контроля веса упражняйтесь около 60 минут за раз.[11]
- Если в настоящее время вы не активны, медленно продвигайтесь к аэробным занятиям в более быстром темпе. Например, начните с ходьбы и постепенно в течение нескольких недель переходите на бег трусцой.
- Не бойтесь разнообразить свои тренировки, чтобы вам не было скучно. Попробуйте следующие виды физическое активности:[12] ходьба, бег и плавание или тренажеры с низкой нагрузкой, например, беговую дорожку или тренажер для гребли.
2
Выполняйте упражнения, тренирующие силу. Силовые упражнения – это замечательный способ оставаться в хорошей форме и контролировать вес, потому что наращивание мышечной массы поможет вашему организму сжигать жир более эффективно.[13] Для контроля веса силовыми упражнениями нужно заниматься хотя бы два раза в неделю, и хорошим примером будут:
- Отжимания
- Тренировки с тяжестями
- Приседания
3
Включите больше физической активности в свою повседневную жизнь. Кроме еженедельных тренировок, можно также повысить уровень активности – и сжигать больше калорий – проявляя больше активности каждый день. Можно, например:[14]
- Подниматься по лестнице, а не использовать лифт
- Ходить на работу пешком или ездить на велосипеде, а не на машине
- Парковаться подальше от того места, куда идете
4
Сохраняйте мотивацию. Одна из самых трудных составляющих процесса контроля веса – это поддержание мотивации, после того как вы достигли своей цели. Легко можно впасть в старые привычки, именно поэтому очень важно придерживаться правильной диеты и режима тренировок.
- Поддерживайте правильный вес и придерживайтесь сбалансированной диеты, ведь это важнейшая часть здорового образа жизни, и это сознательный выбор, который вы должны совершать каждый день.
5
Взвешивайтесь только раз в неделю. Ваш вес может колебаться на пару килограммов в течение дня, поэтому, если будете слишком часто взвешиваться, получите неправильное представление о своих успехах в контроле веса.[15]
- Чтобы следить за своим весом, взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время суток.
6
Знайте, каким для вас будет здоровый вес. Не пытайтесь сбросить, набрать или контролировать свой текущий вес, если вы не знаете, каким является здоровый вес для вашего типа и размера тела.
- Есть много онлайн-калькуляторов для определения здорового веса для своего роста, возраста и пола. Можно также проконсультировать с врачом или практикующим медицинским работником по поводу правильного веса для вашего типа тела.
- Еще один способ следить за своим здоровьем и весом – это использовать свой ИМТ – индекс массы тела, – который представляет собой степень жира в организме на основе роста и веса. В интернете можно найти и использовать много таких калькуляторов. Здоровый ИМТ находится в диапазоне от 18,5 до 24,9.
7
Обратитесь за медицинской помощью, чтобы исключить вероятность проблем со здоровьем. Быстрая потеря или увеличение веса может быть признаком проблем со здоровьем, и лучше проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником, если вы испытываете какие-либо проблемы. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новый режим тренировок.
- Обратитесь за консультацией к сертифицированному диетологу для получения дополнительной информации о правильном питании.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 10 361 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Лучшие «друзья» стройности – не только диеты и интенсивные тренировки, но и полезные привычки, которые уберегают от лишних килограммов. Проведя множество исследований, ученые выявили 11 привычек, характерных для людей в хорошей физической форме. Внедряйте их в свою жизнь, и ваш вес будет всегда в норме!

Простые привычки для естественного похудения – сбрасывайте лишние килограммы без жестких ограничений в питании

Если вы не большой любитель фитнес-клубов, а слово диета приводит вас к обморочному состоянию, то пересмотрите свои ежедневные привычки. С их помощью вы сможете худеть быстрее и проще, не мучая себя жесткими ограничениями в питании и длительными тренировками.

Привычки стройных людей, которые здорово вам помогут в борьбе за стройность:

Привычки стройных людей, которые здорово вам помогут в борьбе за стройность

????1. Обзаведитесь синими тарелками и прочей кухонной атрибутикой в этой гамме. Как показало одно недавнее исследование, этот цвет снижает аппетит, ведь он не гармонирует с основными оттенками еды. В этом виновато наше подсознание – оно неохотно соглашается с тем, что ему не по нраву. Кстати, мудрые рестораторы никогда не используют синий цвет в своих заведениях, чтобы не рисковать доходами.

Обзаведитесь синими тарелками и прочей кухонной атрибутикой в этой гамме

????2. Уделяйте минимум 30 минут в день физической активности, пусть даже будет обычная ходьба быстрым шагом. Ученые из Дании (Копенгаген) недавно обнаружили, что 30-минутная тренировка сжигает больше калорий, чем часовая.

Уделяйте минимум 30 минут в день физической активности

????3. Мыслите позитивно и будьте оптимистичны. Как доказали ученые, такие люди меньше склонны к перееданию. Если бодро повторять в уме свои фитнес-цели (например, я худею легко, без проблем отказываюсь от десертов, моя талия уменьшается в объеме), вы достигнете их намного проще.

Мыслите позитивно и будьте оптимистичны

????4. Если вы следите за фигурой, старайтесь чаще есть в одиночку, так как в компании труднее контролировать объем порций. Отвлекаясь на разговоры, вы незаметно для себя съедите в 1,5-2 раза больше, чем планировали.

Если вы следите за фигурой, старайтесь чаще есть в одиночку

????5. Не отвлекайтесь во время еды на просмотр телевизора или пролистывание страничек в соцсетях. В американском журнале клинической диетологии 2 года назад опубликованы результаты интересного исследования – реклама продуктов, особенно нездоровых, но выглядящих аппетитно, толкает к перееданию, равно как и мастерски отснятые сцены трапез – удержаться от лишнего кусочка сложно.

Еще одна угроза приема пищи перед телевизором или монитором – потеря контроля над количеством пищи. Раз мозг занят получением информации, он с большим опозданием подаст сигнал, что вы сыты. Альтернативный вариант, придуманный одним изобретательным диетологом – есть перед зеркалом: количество съеденной пищи уменьшается при этом примерно на 1/3.

Не отвлекайтесь во время еды на просмотр телевизора или пролистывание страничек в соцсетях

???? 6. Добавьте в свой рацион больше орехов и йогурта. Недавнее исследование, проведенное в Гарвардской школе общественного здравоохранения, подтвердило – йогурт и орехи вместо овощей и фруктов эффективнее снижают вес. А статистические данные говорят о том, что люди, регулярно употребляющие орехи, на 25 % менее склонны к ожирению.

Многие худеющие исключают их из своего рациона из-за высокой жирности, но это не совсем так – в орехах содержится много растительного белка и ненасыщенных жиров, которые необходимы для контроля над весом. Кроме того, они надолго дают ощущение сытости, поэтому вы будете есть меньше.

Добавьте в свой рацион больше орехов и йогуртА

???? 7. Всегда выбирайте маленькие порции, если вы едите в заведении – вы точно утолите голод, поэтому не сделаете дополнительный заказ. А если же вы взяли большую порцию, наверняка съедите ее полностью.

Всегда выбирайте маленькие порции

???? 8. Активно используйте специи, ускоряющие обмен веществ и снижающие аппетит– перец чили, приправу карри, корицу

Активно используйте специи

???? 9. Поддерживайте прохладную температуру в доме. Как показало исследование британских ученых, среди людей, слишком любящих тепло, больше страдающих ожирением. Причина в нашей физиологии – на обогрев тела нужны калории, вот они и тратятся вместо того, чтобы откладываться в виде жира. А если вы заведете привычку спать в помещении, где температура не превышает 19 градусов, бодрость духа и стройность тела вам обеспечены.

Поддерживайте прохладную температуру в доме.

???? 10. Будьте бдительны в супермаркетах и не игнорируйте надписи на этикетках – так вы убережете себя от покупки продуктов с изобилием добавок, сахара и консервантов. Исследование, опубликованное в журнале Consumer Affairs, подтверждает, что среди любителей читать этикетки ожирение встречается реже, а лишний вес такие люди сбрасывают проще.

Будьте бдительны в супермаркетах и не игнорируйте надписи на этикетках

???? 11. Ешьте медленно. Физиологи и врачи давно уже выяснили, что мозг получает сигнал о насыщении не сразу во время еды, а спустя 15-20 минут. Есть употребляя пищу быстро, вы съедите намного больше.

Есть употребляя пищу быстро, вы съедите намного больше

Активно внедряйте эти 11 привычек в свою жизнь, и лишние килограммы вам не грозят!

Читайте также –>>

Пейте и худейте. Добавки в кефир на каждый день – 7 рецептов для ускорения обмена веществ

Эти продукты можно есть и ночью без риска набрать лишние килограммы. Советы диетологов

Почему вы поправляетесь. ТОП-7 главных причин и способы устранения

Как похудеть без посещения фитнес-клуба. Мнение диетологов и эндокринологов

Источник