Как я похудела за 3 месяца на 30 кг в домашних условиях диета

Сегодня мы расскажем, как похудеть на 30 килограммов за три месяца, но помните, что осуществить задуманное получится не у всех в связи с индивидуальными особенности организма, а также многое зависит от самого человека (кто-то сдается на начальном этапе, а кто-то идет до конца, несмотря на различные трудности).

Если вы настроены серьезно, то предлагаем вашему вниманию план похудения на 30 кг за 3 месяца!

План похудения (на три месяца)

Следуя этому плану, у вас есть реальный шанс похудеть на 30 кг за 3 месяца. Итак, приступаем!

Что делаем в первый месяц (советы по питанию):

• Во-первых, исключаем все вредные продукты плюс сахар, а также исключаем хлеб;

• Во-вторых, приучаем себя ежедневно выпивать 2 литра чистой воды (обязательно стакан с утра);

• В-третьих, приобретаем кухонные весы (они необходимы для взвешивания пищи);

• В-четвертых, необходимо понимать, какие продукты относятся к полезным, а какие к вредным;

• В-пятых, суточное потребление калорий из пищи не должно превышать 1200 ккал (эта цифра считается самой оптимальной для ускорения похудения);

• В-шестых, кушаем 5 раз в день небольшими порциями (3 основных приема пищи и 2 перекуса);

• В-седьмых, включаем в рацион питания различные овощи (кроме крахмалосодержащих), зелень, крупы (кроме риса), фрукты (желательно кислые), ягоды, а также рыбу, постное мясо и кисломолочные нежирные продукты.

Примерное меню питания на 1200 ккал:

Завтрак: 150 грамм овсяной каши на нежирном молоке с изюмом и медом плюс чай или кофе без сахара, либо 2 вареных яйца плюс стакан нежирного молока.

Перекус: 200 г обезжиренного творога, либо фруктовый салат с натуральным йогуртом (200 грамм).

Обед: постный куриный суп плюс любой натуральный сок, либо гречка с мясом и зеленью (200-250 грамм).

Перекус: банан плюс стакан обезжиренного кефира, либо овощной смузи на кефире.

Ужин: тушеная рыба с овощами и зеленью (250 грамм), либо грибной суп-пюре с куриной грудкой.

Совет: в первые три дня (первого месяца похудения), необходимо провести чистку организма, к примеру, можно 1 день попить только нежирный кефир (1,5 л.), а 2 день употреблять только яблоки (6 шт.), а третий день провести на овощах (1-1, 5 кг). Так вы очистите организм от накопившихся токсинов и шлаков, а также подготовите его ко всем переменам в питании.

Важно знать: чем больше вы тренируетесь, тем больше организму требуется энергии, которую он получает из пищи, поэтому суточное количество калорий во многом зависит от уровня физической нагрузки.

План тренировок (в первый месяц)

Если к физическим нагрузкам вы не привыкли, то начинаем тренироваться постепенно:

• Утро начинаем с разминки (15 минут).

• Обязательная ежедневная ходьба (45 минут).

• Любые упражнения с гантелями (по 10-15 минут).

• Приседания (2 подхода по15 раз).

• Вечерняя зарядка (15 минут).

Совет: по такой схеме занимаемся первую неделю, затем каждую неделю прибавляем по одному новому упражнению на каждую группу мышц плюс увеличиваем количество раз и подходов. Общее время занятий должно быть не менее 1,5 часа. Если вы реально хотите похудеть на 30 кг за 3 месяца, то не стоит удивляться таким строгим правилам.

Что делаем во второй месяц похудения

Итак, на втором месяце похудения вы должны весить уже на 10 кг меньше (если действовали правильно). Обычно в первый месяц человек худеет намного быстрее, нежели в остальные дни, поэтому не расстраивайтесь, если в этом месяце вы сбросите чуть меньше кг (но не забываем, что организм у всех разный).

На втором месяце похудения необходимо полностью изменить план тренировок, сейчас придется сделать упор на силовую нагрузку, так как силовой тренинг – это то, что сейчас надо для жиросжигания и наращивания мышечной массы.

Хорошо, если у вас есть возможность ходить в спортзал. Там, под присмотром фитнес тренера, вы намного лучше прокачаете свое тело. Ну а если нет такой возможности, продолжайте заниматься дома, но уже по такому плану:

• Разминка (10-15 минут).

• Прыгалки (3-5 минут).

• Отжимания с отягощением (3 подхода по 10-12 раз).

• Упражнения для рук с гантелями (3 подхода по 15-20 раз на каждую руку).

• Скручивания с гантелями в руках (5 подходов по 15-20 раз).

• Приседания с утяжелением (7 подходов по 10-15 раз).

• Выпады с утяжелением (3 подхода по15 раз на каждую ногу).

• Планка (1 минута).

• Заминка (15 минут).

Совет: приучайте себя к ежедневному тридцатиминутному бегу. А также не забываем еженедельно увеличивать нагрузку (добавляем по 1 новому силовому упражнению).

Важно: Силовым тренингом можно заниматься 3-4 дня в неделю, в остальные дни выбирайте кардио нагрузку.

Третий месяц похудения

Этот месяц можно назвать самым простым, так как организм уже привык к новому питанию и физическим нагрузкам, поэтому в этот период просто необходимо придерживаться правильного питания и продолжать заниматься спортом (это необходимо для закрепления полученных результатов).

Совет: чтобы не потерять приобретенную форму, найдите себе увлечение, которое будет способствовать поддержанию веса, к примеру, танцы, фитбокс, занятия, а бассейне и т. п.

Похожие статьи

– Салатная диета для похудения: меню

– Разгрузочный день на помидорах

– Разгрузочный день на фруктах

– Рыбная диета до минус 10 кг

– Трехдневная диета минус 5 кг

Источник

Основополагающую роль в наборе веса играют эмоции: избыток еды становится единственным союзником, который нас защищает от стресса, гнева, разочарования, страдания и беспокойства. Поэтому расстройство пищевого поведения является симптомом эмоционального расстройства, сохраняющегося годами.

Быстрое похудение на 30 кг.

Первым шагом является осознание состояния здоровья, поскольку избыточный вес также приводит к сопутствующим заболеваниям, таким как гипертония, плохое кровообращение, задержка жидкости, проблемы с сердцем, холестерин, депрессия, бесплодие, диабет и т. д. Также на социальном уровне это связано с низкой самооценкой и семейной и социальной дискриминацией.

Похудение на 30 килограмм – достижимая цель.

Обычно избыточный вес в 30 кг является следствием постепенного увеличения веса в течение многих лет, на который не обращалось внимание.

Похудеть на 30 кг реально.

В качестве первого шага следует исключить некоторые эндокринологические проблемы, то есть, если у вас есть симптомы нарушения в работе щитовидной железы, это влияет на нормальное функционирование обмена веществ, что выражается в следующем: «вы соблюдайте диету, но она никогда не будет работать». Поэтому очень важно выполнить медицинский осмотр, чтобы исключить эту проблему.

Похудение на 30 кг за 3 месяца – это испытание, в котором есть 4 составляющих: Мотивация + Диета + Настойчивость + Физическая активность.

Для женщин диета должна основываться на расчете 1500 ккал высокой биологической ценности, а для мужчин – 1800 ккал, чтобы организм имел достаточно энергии для выполнения физических упражнений.

Если нет тренировок, гораздо сложнее быстро сбросить вес, и вот что это такое: 30 кг за 3 месяца – это очень быстрый период, и если тело не тренируется, мы получим обвисшую кожу, а мы этого не хотим.

При похудении тренировки необходимы.

Важные советы по улучшению качества жизни и естественному похудению на 30 кг за 3 месяца:

Избегайте сахара и продуктов, содержащих рафинированный сахар, замените их подсластителем, например, стевией, или научитесь употреблять настои без сахара.Если вы уберете сахар, то потеряете 1 кг в месяц, просто сделав это изменение.
Чтобы похудеть, вы должны есть, вы не можете голодать. Желудок всегда должен быть сытым, это удовлетворение должно быть с продуктами с высоким содержанием белка и с большим количеством клетчатки. Это две группы продуктов, которые удовлетворяют похудению и поддержке метаболизма.
Ежедневные упражнения. Используется такие тренировки, которые предполагают быструю потерю веса за счет увеличения сжигаемых калорий.
Для начала выберите гиперпротеиновую диету, основанную на потреблении вареного или запеченного мяса (красного и белого), заправленного чесноком и рубленой петрушкой, яиц вкрутую, нежирных сыров, йогурта и обезжиренного молока и большого количества сырого салата, приправленного небольшим количеством масла и уксуса.
Выбирайте фрукты с низким содержанием сахара, такие как зеленое яблоко и клубника.

Похудеть на 30 кг реально.

Если вы будете следовать этим рекомендациям, то вес быстро придет в норму. Действуйте!

На нашем канале вы можете найти статьи о диетах и тренировках, которые вы сможете включить в свою программу похудения.

Источник

Взять, и в одночасье изменить свои пищевые привычки и обычный режим жизни, удается далеко не каждому. Даже, при наличии явных проблем с лишним с весом и здоровьем, перебороть тягу к вредной пище, достаточно сложно.

И, в первую очередь, это обусловлено сильной психологической зависимостью от еды. Главный шаг, обеспечивающий до 90% успеха на пути преображения – реально весомый мотив.

Как себя мотивировать, чтобы похудеть на 30 кг

Задавшись вопросом, как похудеть на 30 кг, многие сразу начинают выискивать всевозможные супер диеты и экспресс тренировки. Такой подход, изначально является ошибочным.

В первую очередь, требуется понять степень важности снижения массы тела и оценить свою готовность к предстоящим испытаниям. От поиска значимой цели до формирования готовой схемы действий, может уйти от нескольких дней, до нескольких месяцев. Формально, данный процесс делиться на три этапа:

1. Подготовка

Для того, чтобы замотивировать себя на сложный и тернистый путь избавления от лишних килограммов, потребуется провести серьезную аналитическую работу и честно ответить на следующие вопросы:

Почему требуется снизить вес?
Для кого надо худеть?
Что изменится в жизни с приобретением стройного тела?

Размышления и доводы на каждый из трех вопросов, необходимо фиксировать в специальную тетрадь. Переходить к следующей фазе, необходимо при условии, что все основные моменты полностью раскрыты, и желание получить”фигуру мечты” не иссякло.

2. Разбор причин набора веса

Основные факторы, способствующие появлению лишних килограммов:

Нередко, резкое увеличение объемов тела, является следствием гормонального сбоя. Без нормализации функций эндокринной системы, похудеть не удастся.

Совет: Рекомендуется обратиться к лечащему врачу и пройти медицинское обследование.

Вторым моментом, является оценка ежедневного рациона питания. При преобладании в меню жирной, жаренной пищи, большого количества сладостей и выпечки, справиться с большими объемами тела, не получиться.

Совет: Разделить все вредные продукты на 2 группы: первая – могу отказаться, вторая – очень тяжело, не смогу. Рассмотреть более низкокалорийные варианты привычных лакомств, обзавестись рецептами домашней диетической выпечки.

Важно, проанализировать, не только пищевые привычки, но и уровень физической активности.

Совет: оценка производится, исходя из следующих характеристик: “низкий” – большая часть времени проводится неактивно, редко производятся физические усилия, длительная работа в сидячем положении; “умеренный” – присутствуют спортивные и физические нагрузки, пешие прогулки, периодическая активность в течение дня; “высокий” – занятия профессиональным спортом, тяжелая физическая работа.

3. Поиск решения

Приняв для себя осознанное решение измениться, при этом четко представляя свои слабые стороны, останется лишь составить действенный план. Сразу необходимо отказаться от любых голодовок, экспресс-методов и монопитания.

Грамотная программа должна обеспечивать не просто избавление от лишних объемов, но и стать системой, позволяющей удерживать приобретенную фигуру и сохранить здоровье.

Хочу похудеть на 30 кг: с чего начать в домашних условиях

Для того, чтобы похудеть, не обязательно прибегать к дорогостоящим услугам диетолога и фитнес-тренера.

Организовать эффективный процесс снижения массы тела самостоятельно в домашних условиях, помогут следующие рекомендации:

Подготовить или приобрести необходимый инвентарь: сантиметр, напольные весы, удобную спортивную одежду, обувь, фитбол, небольшие гантели (можно использовать бутылочки с водой).
Завести “Дневник” для расписания ежедневного рациона, фиксации начальных показателей объемов тела, отслеживания достижений, физического прогресса.
Изучить разные источники информации о здоровой еде, подобрать подходящие диетические рецепты на каждый день.
Составить подробное меню на первые 3-7 дней, закупить продукты, согласно списку.
Приготовить контейнеры для готовых обедов на работу или в дорогу.
Запланировать минимум 3 тренировки в неделю по 25-30 минут. Продумать комплекс упражнений для каждого занятия.

Как похудеть на 30 кг: правильное питание

При большой избыточной массе, изначально, следует сделать акцент на изменение пищевых привычек. Смена рациона, должна происходить постепенно. Для того, чтобы приучить организм к иной системе питания, потребуется от двух недель до месяца.

Снизить вес, без ущерба для здоровья, позволяет соблюдение 5-ти ключевых правил:

Не голодать!
Кушать равномерно, оптимальный размер порции – 250 г.
В течение дня должно быть не менее 4-6 приемов пищи.
Ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Соблюдать питьевой режим – 1,5-2,5 литра чистой воды в день.

Разрешенные продукты

Базовая “продуктовая корзина” худеющего человека, должна состоять из здоровой и натуральной пищи.

Таблица №1 Список основных разрешенных продуктов

№	Категория	Перечень
1	Мясо	Телятина, крольчатина, индейка, курица без кожицы, постная говядина, свинина без жира
2	Рыба	Морская, все нежирные сорта
3	Молочка	Творог до 5%, нежирная сметана, твердый, творожный адыгейский сыр, Фета, кисломолочные напитки, молоко от 0-2,5%
4	Овощи	Любые свежие и замороженные овощи, картофель, свекла в умеренном количестве
5	Фрукты и ягоды	Несладкие плоды, яблоки, груши, персики, сливы, цитрусовые, авокадо, сухофрукты
6	Крупы	Гречка, овсянка, геркулес, пшено, бурый рис, перловка, нут
7	Зелень	Вся
8	Яйца	Куриные, перепелиные
9	Растительные масла	Оливковое, льняное, кунжутное, рыжиковое
10	Семена и орехи	Тыквенные, подсолнечника, льна, кунжутные семечки, грецкие, кедровые орехи, миндаль, фундук, кешью
11	Хлеб	Цельнозерновой, ржаной, овсяные лепешки, бездрожжевые тосты, галеты, тонкий лаваш
12	Напитки	Все виды чая, цикорий, домашние компоты без сахара, травяные настои, кофе (не более 2 чашек в день)

Запрещенные продукты

Из рациона следует полностью исключить дрожжевую выпечку, хлебобулочные изделия из белой пшеничной муки, фаст-фуд.

Помимо этого, к запрещенным продуктам относятся:

полуфабрикаты (колбаса, сосиски, пельмени);
копчености;
соленья, консервы;
магазинные соусы, майонез, кетчуп, маргарин;
рафинированный сахар и калорийные сладости.

Соль необходимо использовать в ограниченном количестве, сдабривая пищу приправами и зеленью.

Диета Минус 30 кг: меню на неделю

Учитывая перечень допустимых ингредиентов, составить правильный рацион питания, не составит большого труда.

Таблица №2 Примерное меню для похудения на 7 дней

Обычная вода, зеленый, черный чай, употребляется в любой момент при желании. Основу блюд, составляют белковые компоненты, клетчатка в виде овощей и медленные углеводы. Одна порция еды – 250-280 г.

День недели	Утро	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	2 отварных яйца, половина грейпфрута	Творог с бананом -100 г.,	Куриный бульон, ржаные сухари	Половина грейпфрута	Рыбные котлеты -2 шт., нарезка из свежих овощей
Вторник	Творожная запеканка с курагой, чай	2 яблока	Стейк из индейки с овощами	Горсть орехов, несладкий йогурт	Филе запеченного минтая, морковный салат
Среда	Овсянка на воде с черносливом	Творожники, зеленый чай	Борщ, отрубные хлебцы	Стакан ряженки с семенами льна	Тефтели из куриного фарша, запеканка из брокколи
Четверг	Омлет с зеленью, цикорий	3 персика	Суп из цветной капусты с мясом кролика, цельнозерновой тост	Творожок без сахара	Тушеная капуста с говядиной
Пятница	Гречка с луком, вареное яйцо	Груша, йогурт	Запеченная куриная грудка с чесноком,	2 апельсина	Салат из морской капусты и морепродуктов
Суббота	Овсяные блины, чай	2 ломтика дыни	Уха, кусок отрубного хлеба с кабачковой икрой (без сахара), зеленый чай	Половина авокадо	Паровые котлеты со шпинатом
Воскресенье	Пшенная каша	Трубочки из тонкого лаваша с творогом и изюмом, чай	Биточки с макаронами (из твердых сортов пшеницы)	Стакан кефира	Тушеная фасоль с овощами

Ежедневная программа тренировок: 10 упражнений на все тело

Если питание — основа похудения, то спорт — фундамент для построения красивой фигуры.

Перед началом занятия, выполняется небольшая разминка для разогрева мышц и суставов: потягивания, вращения конечностями, повороты головы и туловища, наклоны.

Примерный вариант комплекса для похудения для всего тела

1. Ходьба на месте -5 мин.

Шаги на месте производятся с высоким поднятием коленей. Если позволяет помещение, можно “прогуливаться” по комнате, выдерживая средний темп движения.

2. Махи ногами – 2Х15

Отведение ног осуществляется вперед, назад и в стороны. Требуется выполнить не менее двух подходов по 10-15 раз в каждое направление.

3. Приседания – 3Х10

Классический вариант приседаний исполняется с собственным весом. Для усиления эффективности в руки можно взять небольшой груз. Во время движения таза вниз, спина остается ровной, а колени не выходят за края носков.

5. Выпады в бок – 3Х10

Выпады – это эффективное упражнение для проработки всей поверхности бедра. Движение в сторону, позволяет хорошо укрепить внутреннюю зону ног.

5. Отжимания от стула – 2Х12

Отжимания от предмета, находящегося на уровне талии, являются облегченным вариантом обычного жима от пола.

6. Подъемы ног вверх из положения лежа- 2Х15

Для исполнения элемента, необходимо лечь на спину, вытянуть ноги, между щиколотками зажать мяч. Медленно поднять прямые ноги и верхнюю часть туловища вверх, задержать положение на пару секунд и опуститься.

7. “Пружина”- 2Х15

Для проведения упражнения потребуется любой подходящий инвентарь (фитбол, бутылка с водой, полотенце). Необходимо занять горизонтальное положение на спине, зажать в ладонях мяч, потянуться конечностями вверх, переместить предмет между ступнями и опустить туловище.

8. Подъемы корпуса лежа на животе – 2Х12

Регулярное выполнение элемента позволяет укрепить мышцы спины, ягодицы, пресс. Требуется занять горизонтальное положение на животе, руки вытянуть перед собой. Поднять корпус вверх и задержать на несколько секунд, затем принять исходное положение.

9. Велосипед – 1-2 мин.

“Крутить педали” требуется, не останавливаясь в течении всего упражнения. Для удобства, под голову можно положить подушку. Во время исполнения, таз не отрывается от пола, пресс напряжен.

10. Планка – 30-60 сек.

Систематическое выполнение статического элемента обеспечивает проработку мышц всего тела, формирует красивую осанку, убирает большой живот. Каждую неделю, можно практиковать разные типы планки: классическая, боковая, обратная.

Основной комплекс, обязательно следует завершить растяжкой на все группы рабочих мышц.

Похудеть на 30 кг за 2 месяца: реальные способы

Помимо диеты и спорта, уменьшить объемы тела, позволяют следующие действенные методы:

Массаж. Потребуется не менее 10-12 сеансов профессионального массажа, чтобы получить заметный результат. Использование аппаратной методики, позволяет увидеть первые результаты уже через 2-3 процедуры.
Обертывания пищевой пленкой. Можно проводить самостоятельно дома. В качестве дополнительного вещества, усиливающего эффект от процедуры, применяются антицеллюлитные крема, глина, морские водоросли. В результате косметологических манипуляций улучшается состояние кожи, выводятся из организма токсины и лишняя жидкость.
Хирургическое вмешательство. Использование косметологических операций – липосакция, липолиз. Прежде, чем решаться на столь крайний шаг, важно объективно оценить всевозможные риски и учесть имеющие противопоказания, имеющиеся к проведению данных процедур.

За какой срок можно сбросить 30 кг

Без вреда для здоровья, рекомендуется сбрасывать около 800-1000 г. в неделю, то есть за месяц не более 4-6 кг. Оптимально, для того, чтобы скинуть 30 кг, понадобиться не менее полугода.

Диетологи отмечают, что в первый период диеты, вес уходит более стремительно за счет избавления организма от избытков жидкости. Далее, процесс жиросжигания происходит значительно медленнее.

Заключение

Решение худеть, должно быть принято осознанно. Создать комфортные условия для снижения массы тела, без срывов, можно только договорившись со своим организмом.

Источник